پيمان صادقي پري
۱۳۸۸-۰۴-۱۴, ۰۸:۴۱ بعد از ظهر
توجه : اين مقاله در هيچ سايت و هيچ نشريه اي نبوده است و كاملا امتيازش مخصوص به اين سايت ميباشد . از كپي كردن اين مقاله يا ساير مقالت سايت جدا خودداري كنيد تا ما را براي بهبود عملكرد ياري كنيد .
قسمت اول :
اين 70 راه تمام نياز شما را براي رهايي از يك بدن لاغر و همچنين حجيم نمودن بدن هاي حرفه اي تر فراهم ميكند .
شك نكنيد كه اگر تمام نكات گفته شده را انجام دهيد بدني بسيار زيبا و حجيم خواهيد ساخت .
بدون توجه به ژنتيك خود همه شما مجموعه اي از اهداف براي ساخت بدن خود در ذهن داريد كه براي رسيدن به آن اهداف نيازمند تجربيات كساني داريد كه اين راه نرفته را رفته اند و مي توانند شما را به خوبي راهنمايي كنند .
در اينجا ما براي شما مسائل پيچيده تغذيه مثل مواد معدني پروتئين ها و كربوهيدرات ها و ويتامين ها و كراتين و مكمل هاي ديگر را توضيح ميدهيم .
با رعايت اين اصول به راحتي مي توانيد وزن خود را تحت كنترل خود دراوريد و به تغييراتي كه مي خوايد دست پيدا كنيد .
در قسمت اول 10 مورد را متذكر ميشويم و در آينده اي نزديك موارد ديگر را خواهيم گفت .
1. اندازه كافي پروتئين
توصيه ميشود ه ازاي هر كيلو از وزن عضلاني بدن ( نه وزن كامل بدن ) 2 گرم پروتئين حداقل براي رشد عضلات استفاده كنند البته نياز عضلات بدن متفاوت است و ممكن است شخصي براي رشد مقدار بيشتري نياز داشته باشد اما اين حداقل مقداري بد كه عرض كرديم .
اگر مقدار وزن عضلاني شما كم است بايد مقدار پروتئين مصرفي خود را بيش از اين بالا ببريد .
2. در خوردن پروتئين زياده روي نكنيد
توجه داشته باشيد كه بعضي از بدنسازان فكر ميكنند اگر بيشتر از 2 گرم پروتئين روزانه به ازاي هر كيلو از وزن عضلاني بدن استفاده كنند عضلات بيشتري خواهند ساخت . اما اين باور كاملا اشتباه است زيرا پروتئين اضافي به صورت انرژي در بدن خواهد سوخت و يا به صورت چربي در بدن ذخيره مي شود كه احتمال ذخيره شدن به صورت چربي كم است .
3 . گروه هاي غذايي انرژي زا
بدن شما ميتواند هم از چربي ها و هم پروتئين ها و هم كربو هيدرات ها به عنوان منابع انرژي استفاده كند اما بهترين منابع انرژي كربوهيدرات ها هستند زيرا از زنجيره قند هاي گلوكز هستند و قند ها به راحتي مي توانند به انرژي تبديل شوند .
4 . تاكيد بر كربوهيدرات هاي مركب
كربوهيدرات ها متشكل از زنجيره اي طولاني از قند ها مي باشند و اگر بيش از نياز بدن استفاده شوند ميتوانند به صورت چربي در بدن ذخيره شوند . حال اين سوال پيش مي آيد كه پس چه قدر استفاده كنيم ؟
جواب اين است كه به ازاي هر كيلوگرم از وزن عضلاني خود مي توانيد 6 گرم كربوهيدرات مصرف كنيد و عمدتا سعي كنيد از كربوهيدرات هاي مركب و يا پيچيده مثل برنج ماكاروني سبزيجات سيب زميني و بلغور جو دو سر استفاده كنيد . اگر دنبال منابعي هستيد كه دير در بدن بسوزند و سوختن آنها با زمان زياد تري همراه باشد از برنج قهوه اي و بلغور جو دو سر استفاده كنيد .
5 .تاكيد بر كربوهيدرات هاي ساده
يك بدنساز بعد از تمرين بايد 7مصرفي كربوهيدرات را به حداقل برساند . اما كربوهيدرات هاي ساده با كربوهيدرات هاي مركب متفاوت هستند و مي توانند باعث شوند تا غذاها راحت تر وارد دستگاه گوارش شوند و به سرعت از دستگاه گوارش عبور كنند مقداري از كربوهيدرات ها بعد از تمرين موجب ترشح انسولين ميشوند كه در هيچ زمان ديگر نميتوان اين كار را كرد پس بنابراين باعث ميشوند تا بدن آنها را به صورت چربي ذخيره كند . غذاهايي كه داراي قند بالا هستند بدترين غذاها براي بدنسازان مي باشند مخصوصا بعد از تمرين زيرا باعث تجمع چربي مي شوند. پس يك كلام ختم كلام . بعد از تمرين كربوهيدرات كمتري استفاده كنيد .
6 . جلوگيري از جذب چربي هاي اشباع شده
افراط در مصرف اين نوع چربي ها ميتواند باعث ناراحتي هاي قلبي چاقي و از بين بردن تلاش هايي كه براي ساخت يك بدن زيبا انجام داده ايم شود . چربي هاي نا سالم زيادي داريم كه ميتوان از بين آنها روغن نباتي كره و دمبه را نام برد .
7 . مصرف چربي هاي سالم
اين چربي ها نه تنها براي بدن مضر نيستند بلكه مصرف آنها براي بدنسازان مفيد نيز مي باشد اين به آن معناست كه سعي كنيد در رژيم غذايي خود فقط و يا اين كه بيشتر از چربي هاي سالم استفاده كنيد و چربي هاي ناسالم را تا جاي ممكن استفاده نكنيد . امگا 3 كه در ماهي و روغن بذر كتان يافت ميشود براي ساخت يك محيط هورموني مناسب براي رشد بهتر عضلات مفيد مي باشند . از ديگر چربي هاي سالم (اشباع نشده ) ميتوان روغن زيتون روغن كانولا و خشكبار را نام برد . چربي ها بايد 15_20% از رژيم غذايي روزانه شما را تشكيل دهند كه ترجيها اين منابع از چربي هاي سالم باشد .
8. ميزان كالري در مواد غذايي
رژيم غذايي روزانه شما بايد متشكل از 50% كربوهيدرات 30% پروتئين و 20% چربي باشد كه مقدار كالري موجود در هر گرم كربوهيدرات 4 كالري و هر گرم پروتئين نيز 4 كالري اما هر گرم از چربي 9 كالري دارد . اين مقدار كالري خيلي جا ها به درد شما ميخورد چرا كه حتي بدنسازاني كه در يك رژيم كم چرب نيستند به اين اطلاعات نياز دارند .
9 . نوشيدن حداقل يك گالن آب در هر روز
مصرف مقدار كافي آب در برنامه روزانه باعث ميشود كه حركات جريان خون به سمت عضلات راحت تر انجام شود . همچنين آب يك ماده حياتي سرشار از مواد معدني است .
اين كار براي كساني كه در دوره اي مصرفي پر پروتئين هستند الزامي است و همچنين كساني كه از كراتين و چربي سوزها استفاده ميكنند توصيه ميشود كه آب زيادي مصرف كنند زيرا با اين كار مي توانند به بهبود كار كليه ها كمك كنند . همچنين كمبود آب در اين زمان ها ميتواند براي كليه ها مضر باشد .
آب علاوه بر اين كه به سلامت كلي بدن كمك ميكند به رشد عضلات نيز كمك ميكند و باعث بهبود سنتز پروتئين در بدن مي شود .
10 . فيبر ها
سعي كنيد مقداري از تغذيه روزانه شما فيبر ها باشند كه اتفاقا جزو كربوهيدرات ها هم مي باشند . فيبر ها همان ميوه و سبزي هستند . سعي كنيد روزانه حداقل 30 گرم فيبر در برنامه خود داشته باشيد .
ما بقي موارد را در پست بعدي براي شما عزيزان خواهم گفت . لطفا به هيچ عنوان اين مطالب را كپي نكنيد زيرا در هيچ سايتي وجود ندارد و در هيچ كتاب و نشريه اي هم نيست و براي تهيه اين مطالب وقت زيادي صرف شده است .
:گل رز::گل رز::گل رز:
قسمت اول :
اين 70 راه تمام نياز شما را براي رهايي از يك بدن لاغر و همچنين حجيم نمودن بدن هاي حرفه اي تر فراهم ميكند .
شك نكنيد كه اگر تمام نكات گفته شده را انجام دهيد بدني بسيار زيبا و حجيم خواهيد ساخت .
بدون توجه به ژنتيك خود همه شما مجموعه اي از اهداف براي ساخت بدن خود در ذهن داريد كه براي رسيدن به آن اهداف نيازمند تجربيات كساني داريد كه اين راه نرفته را رفته اند و مي توانند شما را به خوبي راهنمايي كنند .
در اينجا ما براي شما مسائل پيچيده تغذيه مثل مواد معدني پروتئين ها و كربوهيدرات ها و ويتامين ها و كراتين و مكمل هاي ديگر را توضيح ميدهيم .
با رعايت اين اصول به راحتي مي توانيد وزن خود را تحت كنترل خود دراوريد و به تغييراتي كه مي خوايد دست پيدا كنيد .
در قسمت اول 10 مورد را متذكر ميشويم و در آينده اي نزديك موارد ديگر را خواهيم گفت .
1. اندازه كافي پروتئين
توصيه ميشود ه ازاي هر كيلو از وزن عضلاني بدن ( نه وزن كامل بدن ) 2 گرم پروتئين حداقل براي رشد عضلات استفاده كنند البته نياز عضلات بدن متفاوت است و ممكن است شخصي براي رشد مقدار بيشتري نياز داشته باشد اما اين حداقل مقداري بد كه عرض كرديم .
اگر مقدار وزن عضلاني شما كم است بايد مقدار پروتئين مصرفي خود را بيش از اين بالا ببريد .
2. در خوردن پروتئين زياده روي نكنيد
توجه داشته باشيد كه بعضي از بدنسازان فكر ميكنند اگر بيشتر از 2 گرم پروتئين روزانه به ازاي هر كيلو از وزن عضلاني بدن استفاده كنند عضلات بيشتري خواهند ساخت . اما اين باور كاملا اشتباه است زيرا پروتئين اضافي به صورت انرژي در بدن خواهد سوخت و يا به صورت چربي در بدن ذخيره مي شود كه احتمال ذخيره شدن به صورت چربي كم است .
3 . گروه هاي غذايي انرژي زا
بدن شما ميتواند هم از چربي ها و هم پروتئين ها و هم كربو هيدرات ها به عنوان منابع انرژي استفاده كند اما بهترين منابع انرژي كربوهيدرات ها هستند زيرا از زنجيره قند هاي گلوكز هستند و قند ها به راحتي مي توانند به انرژي تبديل شوند .
4 . تاكيد بر كربوهيدرات هاي مركب
كربوهيدرات ها متشكل از زنجيره اي طولاني از قند ها مي باشند و اگر بيش از نياز بدن استفاده شوند ميتوانند به صورت چربي در بدن ذخيره شوند . حال اين سوال پيش مي آيد كه پس چه قدر استفاده كنيم ؟
جواب اين است كه به ازاي هر كيلوگرم از وزن عضلاني خود مي توانيد 6 گرم كربوهيدرات مصرف كنيد و عمدتا سعي كنيد از كربوهيدرات هاي مركب و يا پيچيده مثل برنج ماكاروني سبزيجات سيب زميني و بلغور جو دو سر استفاده كنيد . اگر دنبال منابعي هستيد كه دير در بدن بسوزند و سوختن آنها با زمان زياد تري همراه باشد از برنج قهوه اي و بلغور جو دو سر استفاده كنيد .
5 .تاكيد بر كربوهيدرات هاي ساده
يك بدنساز بعد از تمرين بايد 7مصرفي كربوهيدرات را به حداقل برساند . اما كربوهيدرات هاي ساده با كربوهيدرات هاي مركب متفاوت هستند و مي توانند باعث شوند تا غذاها راحت تر وارد دستگاه گوارش شوند و به سرعت از دستگاه گوارش عبور كنند مقداري از كربوهيدرات ها بعد از تمرين موجب ترشح انسولين ميشوند كه در هيچ زمان ديگر نميتوان اين كار را كرد پس بنابراين باعث ميشوند تا بدن آنها را به صورت چربي ذخيره كند . غذاهايي كه داراي قند بالا هستند بدترين غذاها براي بدنسازان مي باشند مخصوصا بعد از تمرين زيرا باعث تجمع چربي مي شوند. پس يك كلام ختم كلام . بعد از تمرين كربوهيدرات كمتري استفاده كنيد .
6 . جلوگيري از جذب چربي هاي اشباع شده
افراط در مصرف اين نوع چربي ها ميتواند باعث ناراحتي هاي قلبي چاقي و از بين بردن تلاش هايي كه براي ساخت يك بدن زيبا انجام داده ايم شود . چربي هاي نا سالم زيادي داريم كه ميتوان از بين آنها روغن نباتي كره و دمبه را نام برد .
7 . مصرف چربي هاي سالم
اين چربي ها نه تنها براي بدن مضر نيستند بلكه مصرف آنها براي بدنسازان مفيد نيز مي باشد اين به آن معناست كه سعي كنيد در رژيم غذايي خود فقط و يا اين كه بيشتر از چربي هاي سالم استفاده كنيد و چربي هاي ناسالم را تا جاي ممكن استفاده نكنيد . امگا 3 كه در ماهي و روغن بذر كتان يافت ميشود براي ساخت يك محيط هورموني مناسب براي رشد بهتر عضلات مفيد مي باشند . از ديگر چربي هاي سالم (اشباع نشده ) ميتوان روغن زيتون روغن كانولا و خشكبار را نام برد . چربي ها بايد 15_20% از رژيم غذايي روزانه شما را تشكيل دهند كه ترجيها اين منابع از چربي هاي سالم باشد .
8. ميزان كالري در مواد غذايي
رژيم غذايي روزانه شما بايد متشكل از 50% كربوهيدرات 30% پروتئين و 20% چربي باشد كه مقدار كالري موجود در هر گرم كربوهيدرات 4 كالري و هر گرم پروتئين نيز 4 كالري اما هر گرم از چربي 9 كالري دارد . اين مقدار كالري خيلي جا ها به درد شما ميخورد چرا كه حتي بدنسازاني كه در يك رژيم كم چرب نيستند به اين اطلاعات نياز دارند .
9 . نوشيدن حداقل يك گالن آب در هر روز
مصرف مقدار كافي آب در برنامه روزانه باعث ميشود كه حركات جريان خون به سمت عضلات راحت تر انجام شود . همچنين آب يك ماده حياتي سرشار از مواد معدني است .
اين كار براي كساني كه در دوره اي مصرفي پر پروتئين هستند الزامي است و همچنين كساني كه از كراتين و چربي سوزها استفاده ميكنند توصيه ميشود كه آب زيادي مصرف كنند زيرا با اين كار مي توانند به بهبود كار كليه ها كمك كنند . همچنين كمبود آب در اين زمان ها ميتواند براي كليه ها مضر باشد .
آب علاوه بر اين كه به سلامت كلي بدن كمك ميكند به رشد عضلات نيز كمك ميكند و باعث بهبود سنتز پروتئين در بدن مي شود .
10 . فيبر ها
سعي كنيد مقداري از تغذيه روزانه شما فيبر ها باشند كه اتفاقا جزو كربوهيدرات ها هم مي باشند . فيبر ها همان ميوه و سبزي هستند . سعي كنيد روزانه حداقل 30 گرم فيبر در برنامه خود داشته باشيد .
ما بقي موارد را در پست بعدي براي شما عزيزان خواهم گفت . لطفا به هيچ عنوان اين مطالب را كپي نكنيد زيرا در هيچ سايتي وجود ندارد و در هيچ كتاب و نشريه اي هم نيست و براي تهيه اين مطالب وقت زيادي صرف شده است .
:گل رز::گل رز::گل رز: