exploit
۱۳۸۸-۰۴-۱۵, ۰۹:۰۲ بعد از ظهر
از يك بدنساز حرفه اي تا يك غول حرفه اي هر كسي كه تا به حال در اتاق رختكن بوده است درد بعد از تمرين را چشيده است حالتي كه ميتوتند ساعتها و روزها نيز ادامه داشته باشد
در اين حالت حتي يك دوش گرفتن ساده هم درد ناك خواهد بود .
چنين درد عضلاني اگر در خارج از باشگاه هم با شما همراه باشد ميتوتند زندگي را براي شما تلخ كند .
ويتامين Eيك انتي اكسيدان به تمتم معناست و عضلات را در برابر مولكول هاي بسيار واكنشگر
و ناپايدار به عنوان راديكالهاي ازاد مصون نگه داشته و ترميم عضلاني را تسهيل ميكند .
راديكال هاي ازاد علاوه بر اين كه موجب تصلب شراين و سرطان ميشود از عوامل پديد اورنده ي درد عضلاني نيز هستند و سرعت پيشرفت و تجديد قواي بدن را نيز كم ميكنند .
همان طور كه ميدانيد تمرين هر چه شديد تر و سنگين تر باشد راديكال هاي ازاد بيشتري در بدن توليد ميشوند در يك مطالعه ي جديد به چند بدنساز كه به فعاليت شديد ورزشي ميپرداختند
كپسول ويتامين اي داده شد و نتيجه اين بود كه راديكال هاي ازاد كه بر اثر تمرين سنگين در خون ساخته ميشد كاهش يافت .
ويتامين اي به عضلات اجازه ميدهد خود را سريع تر باز سازي كنند و اين به معني رشد بيشتر انهاست در حقيقت كاهش ميزان اسيب راديكال هاي ازاد غشاي عضله را قوي تر ميكند و
و شما را قادر ميسازد تا در تا در افزايش قدرت و سايز بهتر سريع تر شويد .
مسوءول اين مطالعه كه يك پرفسور فيزيولوژي است ميگويد تحقيقات ما اين
اين ادعا كه ويتامين اي اثار تخريبي تمرين شديد را كاهش ميدهد حمايت ميكنند
اما ما نميتوانيم مدركي دال بر اين كه مصرف كوتاه مدت ويتامين اي موجب افزيش
قدرت عضلاني ميشود به دست اوريم .
خوشبختانه تحقيقات زيادي در مورد مكمل هاي ويتامين اي در دراز مدت و تمرين مداوم در حال انجام است .گندم بادام مارگارين و كره ي بادام زميني همگي منابع غني از انتي اكسيدان هستند
مشكل اين جاست كه شما بايد 10 تا 16 فنجان بادام زميني بخوريد تا عضلات گرسنه ي خود را تغذيه نماييد كه اين نه علمي است و نه عملي مقدار چربي هم كه دريافت ميكنيد در نظر بگيريد
ميزان مصرف مجاز ويتامين اي روزانه حدود 20 iuاست كه اين مقدار از ميزان مناسب براي عضلات در حال رشد بسير دور است .
اين مقدار براي يك فرد غير فعال مناسب است ولي براي يك بدنساز حدود 200 تا 800 iuدر روز نيز ميتوان در نظر گرفت .
و شما بدون نگراني از عوارض ان ميتوانيد 200 تا 400 واحد ويتامين اي را در روز
مصرف كنيد نكته ي ديگر اين كه ويتامين اي و ويتامين ث اثرات يكديگر را تقويت كرده و همديگر را حماايت ميكنند به همين هم مصرف انها با هم كار عاقلانه اي است
هشدار نسبت به خطرات جانى مصرف زياد ويتامين اى
ويتامين اى از جمله معدود ويتامين هائى است كه در چربى حل مى شود
مطالعات تازه نشان داده است كه مصرف نسبتا زياد ويتامين E ممكن است جان افراد مسن را به خطر بياندازد.
آخرين مطالعات در دانشگاه جانز هاپكينز در آمريكا نشان مى دهد كه خطر مرگ در مورد كسانى كه حتى نيمى از حداكثر ميزان توصيه شده ويتامين اى را مصرف مى كنند افزايش مى يابد.
نويسندگان اين مقاله در نشست انجمن قلب آمريكا اعلام كردند كه سياستگذاران بايد پايين آوردن سقف محدوده امن مصرف اين ويتامين را مد نظر قرار دهند.
اما منتقدان مى گويند كه اين يافته ها ممكن است دقيق نباشد زيرا مطالعاتى نظير اين، عموماً بر ويتامين اى مصنوعى و نه ويتامين طبيعى متمركز است.
نويسندگان اين مطالعه نيز اذعان كردند كه از آنجا كه اكثر افراد مورد مطالعه ۶۰ ساله به بالا بودند و ناراحتى هائى مانند بيمارى قلبى داشتند، اين نتايج ممكن است در مورد افراد جوان و ميانسال كه سالم هستند صادق نباشد.
مطالعات قبلى حاكى بود كه مصرف مقدار زياد ويتامين ها، از جمله ويتامين اى، مى تواند بيش از فايده زيان برساند.
تيم محققان جانز هاپكينز ۱۹ مطالعه مختلف كه در فاصله سال هاى ۱۹۹۳ تا ۲۰۰۴ به روى مجموعا ۱۳۶ هزار نفر انجام شده بود را بررسى كردند.
۹ مطالعه از اين تعداد صرفا به روى ويتامين اى و ۱۰تاى آنها به روى تركيبى از ويتامين اى با ساير ويتامين ها انجام شده بود. كليه آنها تأثير مصرف ويتامين ها در مقابل مصرف قرص هاى بى خاصيت كه به اسم ويتامين به داوطلبان داده شد را مقايسه مى كرد.
اين مطالعه نشان داد كه خطر مرگ در مورد كسانى كه هر روز به ميزان ۴۰۰ واحد بين المللى (iu) يا بيشتر ويتامين اى مصرف مى كردند در مقايسه با سايرين ۱۰ درصد افزايش يافت.
محدوده امن
آژانس استاندارد مواد غذايى در بريتانيا، حداكثر ميزان مصرف روزانه ويتامين اى را ۸۰۰ واحد بين المللى توصيه مى كند. در آمريكا اين ميزان ۱۵۰۰ واحد در روز است.
در اين مطالعه كسانى كه روزانه ۲۰۰ واحد يا كمتر ويتامين اى مصرف مى كردند با افزايش خطر مرگ مواجه نبودند و شواهد نشان داد اين ميزان حتى ممكن است فوايدى نيز به همراه داشته باشد.
ويتامين اى (e) نيز مانند ويتامين هاى اى (a)، دى (d) و كى (k) در چربى حل مى شود.
تصور مى شود مصرف زياد اين ويتامين ها خطرناك تر از ساير ويتامين ها باشد زيرا ويتامين هائى كه در آب حل مى شود حتى در صورت مصرف زياد به وسيله ادرار دفع مى شود، اما ويتامين هاى قابل حل در چربى ممكن است در بدن بماند و سمى شود.
ويتامين اى به طور طبيعى در ميوه هاى مغزدار، سبزيجات و روغن هاى گياهى وجود دارد
نياز به املاح در ورزشكاران
موجودات زنده براي ادامه حيات نياز به حدود 20 عنصر معدني دارند كه بعضي از آنها به مقادير ناچيزي لازمند. تمام اين عناصر توسط غذاها تأمين مي شوند.
حتي هنگامي كه رژيم نامتعادل باشد، كمبود مطلق نادر است، اما كمبود نسبي فراوان است. عناصر معدني اعمال متعددي انجام مي دهند:
- از اجزاي سازنده مهم سلول اند.
- در تركيب موادي كه در تنفس نقش دارند (هموگلوبين، ميوگلوبين و سيتوكرومها) و بعضي از سيستمهاي آنزيمي وجود دارند.
- در تنظيم قابليت نفوذ غشاها و جداره هاي موئينه نقش دارند.
- در ساختمان اسكلت وارد مي شوند، مخصوصاً كلسيم و فسفر كه به استخوان ها استحكام مي بخشند.
- در تعادل يوني بين سديم، كلسيم، پتاسيم و منيزيم ( در تمام اعمال سلولي) و تنظيم تحريك پذيري عصبي و عضلاني نقش دارند.
- فشار اسمزي و تعادل اسيد و باز بدن را حفظ مي كنند.
- در تنظيم متابوليسم آب و حجم خون مداخله مي كنند.
سديم، كلر و پتاسيم
مطالعه جداگانه اين سه عنصر مشكل است زيرا متابوليسم آنها شديداً بهم وابسته مي باشد. در حقيقت اين عناصر تنظيم كننده مقدار و توزيع نرمال آب در بدن هستند و تنظيم كننده انقباضات عضلاني منظم هم در عضلات اسكلتي و هم در قلب هستند.
از اين رو تعادل اين سه عنصر در يك ورزشكار حرفه اي بسيار مهم است. سديم و كلر در مايع خارج سلولي و پتاسيم در مايع درون سلولي وجود دارند.
موازنه پتاسيم
پتاسيم از طريق مصرف تعداد زيادي مواد غذايي گياهي (ميوه ها، حبوبات، مغزها و بعضي از سبزيهاي سبز) و شير (3 تا 5 گرم در روز) تأمين مي شود.
آشاميدني ها روزانه 0.5 گرم پتاسيم وارد بدن مي كنند و كمبود آن موجب اختلال در انقباض عضلات صاف يا مخطط و تغييرات الكترو كارديوگرام مي شود.
مثلاً تغيير نمودار قلبي نشان دهنده ي كاهش پتاسيم در حين فعاليت شديد است كه با جبران پتاسيم قلب به حالت اوليه باز مي گردد.
حفظ ذخيره مطلوب پتاسيم يك عامل خوب براي توانايي عضلات است.
در حالت كاهش قند خون، دادن همزمان پتاسيم و گلوكز خيلي سريع تر باعث بهبودي مي شود. دريافت پتاسيم بعد از انجام مسابقات باعث افزايش ادرار شده و به دفع متابوليت ها كه موجب خستگي مي شوند كمك مي نمايد.
در هر حال توجه داشته باشيم كه فعاليت عضلاني وقتي كه سنگين و در گرما باشد، موجب تهي شدن پتاسيم بدن مي گردد كه با كاهش پتاسيم خون مشخص مي شود. بنابراين بايد قبل از فعاليت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخيره سازي پتاسيم پرداخت تا در طول فعاليت قابل استفاده باشد.
براي اين كار بايد ميوه هاي تازه و خشك، سبزيهاي سبز، لبنيات، جعفري و شكلات مصرف شود. و يك درمان دارويي اين است كه قبل از مسابقه و يا در زمان استراحت بين مسابقه 0.5 تا 1 گرم گلوكرونات پتاسيم مصرف شود.
تعادل سديم
در هواي گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامي كه از فصل سرد به فصل گرم مي رويم ، در فعاليت طولاني يا در شروع تمرينات، دريافت نمك بيشتري لازم است، كه مي توان با صرف سوپ سبزيها آن را تأمين كرد.
به منظور جلوگيري از عوارض كاهش سديم بدن (گرفتگي عضلات، ناآرامي ضعف در اعمال بدن، غش، بي خوابي و گاهي تب) هنگام فعاليت به مكمل نمك طعام نياز است. مصرف اين مقدار نمك طعام تغييرات كلر خون، كه همان مشكلات كاهش سديم را به همراه دارد را نيز اصلاح مي نمايد.
منيزيم
منيزيم همراه با كلسيم ايجاد كننده جاذبه بين مولكول هاي پروتئيني درون سلولي هستند و در سيستمهاي متعدد آنزيمي شركت دارند.اغلب بررسي هاي تغذيه اي انجام شده در سال هاي اخير كمبود منيزيم در ورزشكاران را نشان مي دهند.
- از نظر كلينيكي تمام محققان روي اثري كه كمبود منيزيم بر ايجاد نا آرامي، خستگي و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.
- از نظر تجربي پايين بودن منيزيم خون ممكن است موجب گرفتگي عضلات شود.
ورزشكاران بايد سعي كنند با مصرف مواد غني از منيزيم روزانه 8 تا 10 ميلي گرم دريافت كنند. متأسفانه اين مواد غذايي اغلب دير هضم (مغزها، شكلات و مواد غذايي نشاسته اي) هستند. بايد سعي نمود مواد غذايي را كه از غلات تهيه مي شوند، مخصوصاً نان را توصيه كرد.
كلسيم
كاهش كلسيم خون از مقدار مشخصي منجر به تشنج و تتاني مي گردد. طبق تجربيات ما، ورزش سنگين سبب تعادل منفي كلسيم حتي در افرادي كه داراي رژيم غذايي متعادل كلسيم و فسفر هستند مي شود.
افرادي كه غذاي آنها فاقد لبنيات است، كلسيم كافي دريافت نمي كنند. اين تعادل منفي هنگام فعاليت تشديد شده و موجب نارسايي عضلات مي شود. در نتيجه لازم است مواد غذايي غني از كلسيم را بشناسيم:
- شير (1200 ميلي گرم در ليتر)؛
- پنيرها (100 تا 800 ميلي گرم در 100 گرم)؛
- سبزيهاي سبز 35 تا 100 ميلي گرم در 100 گرم برگ ها،5.1 تا 50 ميلي گرم در 100 گرم ريشه ها)؛
- ميوه هاي تازه (20 تا 50 ميلي گرم در 100 گرم) و ميوه هاي خشك (60 تا 200 ميلي گرم در 100 گرم)؛
عملاً در صورتي كه شير و پنير مصرف نشود نمي توان مقدار كافي كلسيم دريافت كرد.
بعضي از مواد مانع جذب كلسيم مي شود (اسيد فيتيك كه در سبوس غلات وجود دارد، اسيد اگزاليك كه در اسفناج و ريواس وجود دارد) و بعضي از مواد موجب تسريع در جذب كلسيم مي شوند (سيترات و لاكتات).
آهن
آهن و مس (با اهميت كمتر) از عناصر ضروري براي حيات هستند. آهن نقش مهمي در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبين وارد مي شود و براي حمل اكسيژن به كار مي رود. مقدار آهن توصيه شده روزانه 15 ميلي گرم است كه معمولاً توسط غذاها تأمين مي شود.
بهترين منابع غذايي آهن: جگر، شكلات، گوشت، پسته، حبوبات، ميوه هاي خشك، برگهاي سبز، غلات و تخم مرغ است. آهن هِم (آهن آلي) موجود درگوشت و جگر جذب خيلي خوبي دارد.
در بعضي از شرايط تمرينات، كه بدن به حجم زيادي خون براي گردش در توده عضلاني نياز دارد، يا در فعاليت بدني كوهنوردي كه نياز به دريافت هواي بيشتري است، ممكن است كمبود آهن پيش آيد. حتي، گاهي در بعضي از زنان در هنگام قاعدگي كاهش آهن خون مخفي ايجاد مي شود كه مي تواند براي قدرت بدني مضر باشد و بنابراين بايد آن را اصلاح كرد.
رژيمهاي غذايي داراي كربوهيدرات زياد و پروتئين كم كه در حال حاضر براي دوندگان دو استقامت تجويز مي گردد. مطمئناً در ايجاد كم خوني در اين افراد سهم مهمي دارد.jahromsport
در اين حالت حتي يك دوش گرفتن ساده هم درد ناك خواهد بود .
چنين درد عضلاني اگر در خارج از باشگاه هم با شما همراه باشد ميتوتند زندگي را براي شما تلخ كند .
ويتامين Eيك انتي اكسيدان به تمتم معناست و عضلات را در برابر مولكول هاي بسيار واكنشگر
و ناپايدار به عنوان راديكالهاي ازاد مصون نگه داشته و ترميم عضلاني را تسهيل ميكند .
راديكال هاي ازاد علاوه بر اين كه موجب تصلب شراين و سرطان ميشود از عوامل پديد اورنده ي درد عضلاني نيز هستند و سرعت پيشرفت و تجديد قواي بدن را نيز كم ميكنند .
همان طور كه ميدانيد تمرين هر چه شديد تر و سنگين تر باشد راديكال هاي ازاد بيشتري در بدن توليد ميشوند در يك مطالعه ي جديد به چند بدنساز كه به فعاليت شديد ورزشي ميپرداختند
كپسول ويتامين اي داده شد و نتيجه اين بود كه راديكال هاي ازاد كه بر اثر تمرين سنگين در خون ساخته ميشد كاهش يافت .
ويتامين اي به عضلات اجازه ميدهد خود را سريع تر باز سازي كنند و اين به معني رشد بيشتر انهاست در حقيقت كاهش ميزان اسيب راديكال هاي ازاد غشاي عضله را قوي تر ميكند و
و شما را قادر ميسازد تا در تا در افزايش قدرت و سايز بهتر سريع تر شويد .
مسوءول اين مطالعه كه يك پرفسور فيزيولوژي است ميگويد تحقيقات ما اين
اين ادعا كه ويتامين اي اثار تخريبي تمرين شديد را كاهش ميدهد حمايت ميكنند
اما ما نميتوانيم مدركي دال بر اين كه مصرف كوتاه مدت ويتامين اي موجب افزيش
قدرت عضلاني ميشود به دست اوريم .
خوشبختانه تحقيقات زيادي در مورد مكمل هاي ويتامين اي در دراز مدت و تمرين مداوم در حال انجام است .گندم بادام مارگارين و كره ي بادام زميني همگي منابع غني از انتي اكسيدان هستند
مشكل اين جاست كه شما بايد 10 تا 16 فنجان بادام زميني بخوريد تا عضلات گرسنه ي خود را تغذيه نماييد كه اين نه علمي است و نه عملي مقدار چربي هم كه دريافت ميكنيد در نظر بگيريد
ميزان مصرف مجاز ويتامين اي روزانه حدود 20 iuاست كه اين مقدار از ميزان مناسب براي عضلات در حال رشد بسير دور است .
اين مقدار براي يك فرد غير فعال مناسب است ولي براي يك بدنساز حدود 200 تا 800 iuدر روز نيز ميتوان در نظر گرفت .
و شما بدون نگراني از عوارض ان ميتوانيد 200 تا 400 واحد ويتامين اي را در روز
مصرف كنيد نكته ي ديگر اين كه ويتامين اي و ويتامين ث اثرات يكديگر را تقويت كرده و همديگر را حماايت ميكنند به همين هم مصرف انها با هم كار عاقلانه اي است
هشدار نسبت به خطرات جانى مصرف زياد ويتامين اى
ويتامين اى از جمله معدود ويتامين هائى است كه در چربى حل مى شود
مطالعات تازه نشان داده است كه مصرف نسبتا زياد ويتامين E ممكن است جان افراد مسن را به خطر بياندازد.
آخرين مطالعات در دانشگاه جانز هاپكينز در آمريكا نشان مى دهد كه خطر مرگ در مورد كسانى كه حتى نيمى از حداكثر ميزان توصيه شده ويتامين اى را مصرف مى كنند افزايش مى يابد.
نويسندگان اين مقاله در نشست انجمن قلب آمريكا اعلام كردند كه سياستگذاران بايد پايين آوردن سقف محدوده امن مصرف اين ويتامين را مد نظر قرار دهند.
اما منتقدان مى گويند كه اين يافته ها ممكن است دقيق نباشد زيرا مطالعاتى نظير اين، عموماً بر ويتامين اى مصنوعى و نه ويتامين طبيعى متمركز است.
نويسندگان اين مطالعه نيز اذعان كردند كه از آنجا كه اكثر افراد مورد مطالعه ۶۰ ساله به بالا بودند و ناراحتى هائى مانند بيمارى قلبى داشتند، اين نتايج ممكن است در مورد افراد جوان و ميانسال كه سالم هستند صادق نباشد.
مطالعات قبلى حاكى بود كه مصرف مقدار زياد ويتامين ها، از جمله ويتامين اى، مى تواند بيش از فايده زيان برساند.
تيم محققان جانز هاپكينز ۱۹ مطالعه مختلف كه در فاصله سال هاى ۱۹۹۳ تا ۲۰۰۴ به روى مجموعا ۱۳۶ هزار نفر انجام شده بود را بررسى كردند.
۹ مطالعه از اين تعداد صرفا به روى ويتامين اى و ۱۰تاى آنها به روى تركيبى از ويتامين اى با ساير ويتامين ها انجام شده بود. كليه آنها تأثير مصرف ويتامين ها در مقابل مصرف قرص هاى بى خاصيت كه به اسم ويتامين به داوطلبان داده شد را مقايسه مى كرد.
اين مطالعه نشان داد كه خطر مرگ در مورد كسانى كه هر روز به ميزان ۴۰۰ واحد بين المللى (iu) يا بيشتر ويتامين اى مصرف مى كردند در مقايسه با سايرين ۱۰ درصد افزايش يافت.
محدوده امن
آژانس استاندارد مواد غذايى در بريتانيا، حداكثر ميزان مصرف روزانه ويتامين اى را ۸۰۰ واحد بين المللى توصيه مى كند. در آمريكا اين ميزان ۱۵۰۰ واحد در روز است.
در اين مطالعه كسانى كه روزانه ۲۰۰ واحد يا كمتر ويتامين اى مصرف مى كردند با افزايش خطر مرگ مواجه نبودند و شواهد نشان داد اين ميزان حتى ممكن است فوايدى نيز به همراه داشته باشد.
ويتامين اى (e) نيز مانند ويتامين هاى اى (a)، دى (d) و كى (k) در چربى حل مى شود.
تصور مى شود مصرف زياد اين ويتامين ها خطرناك تر از ساير ويتامين ها باشد زيرا ويتامين هائى كه در آب حل مى شود حتى در صورت مصرف زياد به وسيله ادرار دفع مى شود، اما ويتامين هاى قابل حل در چربى ممكن است در بدن بماند و سمى شود.
ويتامين اى به طور طبيعى در ميوه هاى مغزدار، سبزيجات و روغن هاى گياهى وجود دارد
نياز به املاح در ورزشكاران
موجودات زنده براي ادامه حيات نياز به حدود 20 عنصر معدني دارند كه بعضي از آنها به مقادير ناچيزي لازمند. تمام اين عناصر توسط غذاها تأمين مي شوند.
حتي هنگامي كه رژيم نامتعادل باشد، كمبود مطلق نادر است، اما كمبود نسبي فراوان است. عناصر معدني اعمال متعددي انجام مي دهند:
- از اجزاي سازنده مهم سلول اند.
- در تركيب موادي كه در تنفس نقش دارند (هموگلوبين، ميوگلوبين و سيتوكرومها) و بعضي از سيستمهاي آنزيمي وجود دارند.
- در تنظيم قابليت نفوذ غشاها و جداره هاي موئينه نقش دارند.
- در ساختمان اسكلت وارد مي شوند، مخصوصاً كلسيم و فسفر كه به استخوان ها استحكام مي بخشند.
- در تعادل يوني بين سديم، كلسيم، پتاسيم و منيزيم ( در تمام اعمال سلولي) و تنظيم تحريك پذيري عصبي و عضلاني نقش دارند.
- فشار اسمزي و تعادل اسيد و باز بدن را حفظ مي كنند.
- در تنظيم متابوليسم آب و حجم خون مداخله مي كنند.
سديم، كلر و پتاسيم
مطالعه جداگانه اين سه عنصر مشكل است زيرا متابوليسم آنها شديداً بهم وابسته مي باشد. در حقيقت اين عناصر تنظيم كننده مقدار و توزيع نرمال آب در بدن هستند و تنظيم كننده انقباضات عضلاني منظم هم در عضلات اسكلتي و هم در قلب هستند.
از اين رو تعادل اين سه عنصر در يك ورزشكار حرفه اي بسيار مهم است. سديم و كلر در مايع خارج سلولي و پتاسيم در مايع درون سلولي وجود دارند.
موازنه پتاسيم
پتاسيم از طريق مصرف تعداد زيادي مواد غذايي گياهي (ميوه ها، حبوبات، مغزها و بعضي از سبزيهاي سبز) و شير (3 تا 5 گرم در روز) تأمين مي شود.
آشاميدني ها روزانه 0.5 گرم پتاسيم وارد بدن مي كنند و كمبود آن موجب اختلال در انقباض عضلات صاف يا مخطط و تغييرات الكترو كارديوگرام مي شود.
مثلاً تغيير نمودار قلبي نشان دهنده ي كاهش پتاسيم در حين فعاليت شديد است كه با جبران پتاسيم قلب به حالت اوليه باز مي گردد.
حفظ ذخيره مطلوب پتاسيم يك عامل خوب براي توانايي عضلات است.
در حالت كاهش قند خون، دادن همزمان پتاسيم و گلوكز خيلي سريع تر باعث بهبودي مي شود. دريافت پتاسيم بعد از انجام مسابقات باعث افزايش ادرار شده و به دفع متابوليت ها كه موجب خستگي مي شوند كمك مي نمايد.
در هر حال توجه داشته باشيم كه فعاليت عضلاني وقتي كه سنگين و در گرما باشد، موجب تهي شدن پتاسيم بدن مي گردد كه با كاهش پتاسيم خون مشخص مي شود. بنابراين بايد قبل از فعاليت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخيره سازي پتاسيم پرداخت تا در طول فعاليت قابل استفاده باشد.
براي اين كار بايد ميوه هاي تازه و خشك، سبزيهاي سبز، لبنيات، جعفري و شكلات مصرف شود. و يك درمان دارويي اين است كه قبل از مسابقه و يا در زمان استراحت بين مسابقه 0.5 تا 1 گرم گلوكرونات پتاسيم مصرف شود.
تعادل سديم
در هواي گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامي كه از فصل سرد به فصل گرم مي رويم ، در فعاليت طولاني يا در شروع تمرينات، دريافت نمك بيشتري لازم است، كه مي توان با صرف سوپ سبزيها آن را تأمين كرد.
به منظور جلوگيري از عوارض كاهش سديم بدن (گرفتگي عضلات، ناآرامي ضعف در اعمال بدن، غش، بي خوابي و گاهي تب) هنگام فعاليت به مكمل نمك طعام نياز است. مصرف اين مقدار نمك طعام تغييرات كلر خون، كه همان مشكلات كاهش سديم را به همراه دارد را نيز اصلاح مي نمايد.
منيزيم
منيزيم همراه با كلسيم ايجاد كننده جاذبه بين مولكول هاي پروتئيني درون سلولي هستند و در سيستمهاي متعدد آنزيمي شركت دارند.اغلب بررسي هاي تغذيه اي انجام شده در سال هاي اخير كمبود منيزيم در ورزشكاران را نشان مي دهند.
- از نظر كلينيكي تمام محققان روي اثري كه كمبود منيزيم بر ايجاد نا آرامي، خستگي و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.
- از نظر تجربي پايين بودن منيزيم خون ممكن است موجب گرفتگي عضلات شود.
ورزشكاران بايد سعي كنند با مصرف مواد غني از منيزيم روزانه 8 تا 10 ميلي گرم دريافت كنند. متأسفانه اين مواد غذايي اغلب دير هضم (مغزها، شكلات و مواد غذايي نشاسته اي) هستند. بايد سعي نمود مواد غذايي را كه از غلات تهيه مي شوند، مخصوصاً نان را توصيه كرد.
كلسيم
كاهش كلسيم خون از مقدار مشخصي منجر به تشنج و تتاني مي گردد. طبق تجربيات ما، ورزش سنگين سبب تعادل منفي كلسيم حتي در افرادي كه داراي رژيم غذايي متعادل كلسيم و فسفر هستند مي شود.
افرادي كه غذاي آنها فاقد لبنيات است، كلسيم كافي دريافت نمي كنند. اين تعادل منفي هنگام فعاليت تشديد شده و موجب نارسايي عضلات مي شود. در نتيجه لازم است مواد غذايي غني از كلسيم را بشناسيم:
- شير (1200 ميلي گرم در ليتر)؛
- پنيرها (100 تا 800 ميلي گرم در 100 گرم)؛
- سبزيهاي سبز 35 تا 100 ميلي گرم در 100 گرم برگ ها،5.1 تا 50 ميلي گرم در 100 گرم ريشه ها)؛
- ميوه هاي تازه (20 تا 50 ميلي گرم در 100 گرم) و ميوه هاي خشك (60 تا 200 ميلي گرم در 100 گرم)؛
عملاً در صورتي كه شير و پنير مصرف نشود نمي توان مقدار كافي كلسيم دريافت كرد.
بعضي از مواد مانع جذب كلسيم مي شود (اسيد فيتيك كه در سبوس غلات وجود دارد، اسيد اگزاليك كه در اسفناج و ريواس وجود دارد) و بعضي از مواد موجب تسريع در جذب كلسيم مي شوند (سيترات و لاكتات).
آهن
آهن و مس (با اهميت كمتر) از عناصر ضروري براي حيات هستند. آهن نقش مهمي در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبين وارد مي شود و براي حمل اكسيژن به كار مي رود. مقدار آهن توصيه شده روزانه 15 ميلي گرم است كه معمولاً توسط غذاها تأمين مي شود.
بهترين منابع غذايي آهن: جگر، شكلات، گوشت، پسته، حبوبات، ميوه هاي خشك، برگهاي سبز، غلات و تخم مرغ است. آهن هِم (آهن آلي) موجود درگوشت و جگر جذب خيلي خوبي دارد.
در بعضي از شرايط تمرينات، كه بدن به حجم زيادي خون براي گردش در توده عضلاني نياز دارد، يا در فعاليت بدني كوهنوردي كه نياز به دريافت هواي بيشتري است، ممكن است كمبود آهن پيش آيد. حتي، گاهي در بعضي از زنان در هنگام قاعدگي كاهش آهن خون مخفي ايجاد مي شود كه مي تواند براي قدرت بدني مضر باشد و بنابراين بايد آن را اصلاح كرد.
رژيمهاي غذايي داراي كربوهيدرات زياد و پروتئين كم كه در حال حاضر براي دوندگان دو استقامت تجويز مي گردد. مطمئناً در ايجاد كم خوني در اين افراد سهم مهمي دارد.jahromsport