پيمان صادقي پري
۱۳۸۷-۰۷-۱۵, ۱۰:۵۴ بعد از ظهر
درست از دوران كودكي، اكثر ما علاقه ذاتي به خوراكي*هاي شيرين داريم. شايد اين علاقه باز مي*گردد به اين موضوع كه همه به بچه*ها شكلات و شيريني و آبنبات هديه مي*دهند و يا ممكن است به خاطر اين باشد كه اكثر مردم عادت دارند براي كارهاي بچه*ها جايزه*هايي مثل شكلات در نظر بگيرند و همين امر منجر به شكل گيري يك احساس خوب نسبت به شيريني*ها در هر فرد شده است. مواد قندي علاوه بر اين كه باعث بهبود طعم غذاها مي*شوند، بلكه باعث وسيع*تر شدن طيف غذاها نيز مي*گردند. براي مثال خوردن يك صبحانه پر از فيبر كه شامل مواد مغذي مهم است (مثل دانه*هاي غلات) بدون وجود شكر، مزه مقوا مي*دهد و غيرقابل خوردن مي*شود. ميوه*هاي اسيدي و ترش هم با شكر، طعم بسيار خوبي پيدا مي*كنند.
چرا ما شكر مي*خوريم؟
مثل تمام كربوهيدراتها، شكر براي بدن انرژي توليد مي*كند. كربوهيدراتها منابع سوختي ارجح عضلات در بدن هستند. اگر به ميزان كافي كربوهيدرات در اختيار بدن نباشد اجراي فعاليت برايتان مشكل مي*شود و احساس كند شدن و تنبل شدن خواهيد كرد. افرادي كه فعاليت*هاي بدني زيادي دارند (مثل ورزشكاران) نياز كربوهيدرات بدنشان زياد است كه نيازهاي كربوهيدرات بدنشان را بدون شكر تامين سازند. شكر يك بخش مهم از رژيم*هاي غذايي ما است، و ما راجع اين موضوع كم دقت هستيم كه مي*توايم روزانه حداكثر 2 الي 30 قاشق چايخوري از آنها را مصرف كنيم.
ما مي*دانيم كه شر براي دندانها مضر بوده و براي حفظ تناسب شكم يك دشمن به حساب مي*آيد، اما مصرف بيش از حد قندهاي ساده رواج زيادي دارد و به همين دليل است كه از هر 3 نفر، 1 ننفر مستعد مقاوم شدن در مقابل انسولين هستند (يعني وضعيتي كه مي*تواند منجر به بيماري ديابت گردد).
انواع گوناگون شكر
اما اول از همه بايد بين قندهاي ساده و مركب تمايز قايل شويد. قندهاي سازه به آن دسته كربوهيدراتهايي اطلاق مي*شود كه خيلي سريع مي*توانند وارد جريان خون شوند.
غذاهايي كه حاوي چنين قندهايي هستند به كربوهيدراتهاي داراي شاخص گلايسميك بالا گفته مي*شود. از اين دسته قندها مي*توان به ساكروز، گلوكز، مالتوز، فروكتوز و ديگر قند و شكرهاي داخل مرباها، كيك*ها، شيريني*ها، نوشيدني*هاي شيرين، شكلات*ها، بيسكويت*ها، بستني*ها و كلوچه*ها اشاره كرد.
قندهاي مركب يا همان كربوهيدراتهاي مركب، آنهايي هستند كه به آرامي در خون، قند آزاد مي*كنند. به غذاهايي كه حاوي كربوهيدرات مركب هستند، داراي شاخص گلايسميك پايين گفته مي*شود. به عنوان نمونه براي كربوهيدراتهاي مركب مي*توان به غذاهايي مثل سيب زميني، بادام زميني توت فرنگي، عدس، سبزيجات سبز رنگ و قارچ اشاره كرد.
انواع بيسكويت، كيك و شكلات داراي شكر هستند، و اين ماده در تعداد خيلي زيادي از غذاها مي*تواند وجود داشته باشد. محققان براي نشان دادن اين موضوع كه مغز مي*تواند قند ساده را از ديگر كربوهيدراتها تشخيص دهد بررسي*هايي انجام دادند، و به اين نتيجه رسيدند كه مردم مي*توانند همانند سيگار و دارو به قند اعتياد پيدا كنند. شما بايد مصرف محصولات تصفيه شده را كه مي*توانند باعث به تثبيت رسيدن سطح انسولين در بدن شوند را كاهش دهيد و بدين صورت درصد مقاوم شدن بدن در مقابل انسولين را كاهش دهيد. بايد به تدريج و با يك روند خيلي آرام در طي چندين هفته و يا شايد چند ماه مصرف قندها را كاهش دهيد. جهت كمك كردن به خودتان يك دفترچه يادداشت براي هوس*هاي غذايي و غذاهايي كه مي*خوريد تهيه كنيد و براي مدت 2 هفته به دقت تمام غذاهاي داراي قند و شكر را يادداشت كنيد و ثبت كنيد كه چه زماني هوس آنها را كرديد.
چنين كاري به شما كم مي*كند كه متوجه شويد كدام غذاها شما را به شوق وا مي*دارد و از آنها در زمانهايي كه استرس داريد و خسته هستيد استفاده كنيد تا موثر واقع شوند. جهت تسهيل كردن اين جريان، غذاهاي تصفيه شده را از رژيم خود حدف كنيد و مصرف آن دسته از كربوهيدراتهايي كه داراي شاخص گلايسميك بالا هستند را كاهش دهيد.
غذاهاي داراي شاخص گلايسميك پايين، به دفعات قند را در خون آزاد مي*كنند و هر بار به قدري قند وارد خو مي*كنند كه مورد نياز و قابل بهره*برداري باشد و موجب ترشح انسولين در مقادير زياد نشود. علاوه بر اين، چنين غذاهايي بدن را با مواد مغذي موثر در سوختن قند نيز تامين مي*كنند. فيبرها، پروتئين*ها و چربي*ها با آرام ساختن جريان آزادسازي قند در خون ميزانت ترشح انسولين را در بدن كاهش مي*دهند، بنابراين مثلاً زماني كه مي*خواهيد سيب زميني پخته ميل كنيد، اگر آن را همراه عدس (كه پروتئين زيادي دارد) مصرف كنيد مي*توانيد آزادسازي قند حاصل از سيب زميني را حدود 50% آرام*تر كنيد.
چنين رژيمي به شما كمك مي*كند تا سطح انرژي بدنتان به شكلي ثابت بالا بماند و بنابراين مي*تواند از بروز وسوسه لحظه*اي براي مصرف قندها جلوگيري به عمل آورد. با تمام موارد مذكور از ميوه*ها مصرف كنيد تا شيريني طبيعي را بچشيد، اما به ياد داشته باشيد كه ميوه*ها خيلي بهتر از آب ميوه*ها هستند. گيلاس، تمشك و توت فرنگي انتخاب*هاي خوبي هستند، به ويژه بعد از يك وعده غذايي براي اينكه اين ميوه*ها علاوه بر اينكه داراي شاخص گلايسميك پاييني هستند، همچنين داراي مقدار كالري ناچيزي مي*باشند.
از خوردن كيك*ها و شيريني*ها بعد از وعده*هاي غذايي خودداري كنيد، چرا كه در اين صورت آنها موجب حفظ انسولين در سطح بالايي مي*شوند كه در نتيجة بروز چنين حالتي عضلات بيشتر نسبت به اين هورمون بي تفاوت مي*شوند. اگر هوس شيريني كرديد، بهتر است كه از شكلات*هاي تيره رنگ و تلخ مزه مصرف كنيد تا اينكه بخواهيد شيريني مصرف كنيد. مصرف زياد اسيد چرب امگا3 ميزان انعطاف*پذيري غشاء سلولهاي بدن را افزايش مي*دهد و باعث مي*شود گيرنده*هاي انسولين در بدنتان موثرتر عمل كنند. اگر سعي كنيد هميشه عضلاني و كم چربي بمانيد، درصد بروز مقاوم شدن بدنتان در مقابل انسولين (كه مي*تواند منجر به مرض قند شود) كاهش پيدا مي*كند.
از آنجايي كه انجام تمرينات انسولين را حمايت مي*كند تا گلوكز را داخل عضلات جا دهد، باعث شده كه ما بيشتر نسبت به انسولين حساس باشيم. فوايد رواني حاصل از مصرف غذاهايي مثل مربا،شيريني، كيك، كلوچه، نوشيدني*هاي شيرين، شكلات، بيسكويت، بستني انكارناپذير است، آنها واقعاً خوشمزه هستند و حس خاصي با مصرف آنها به انسان دست مي*دهد، اما بايد در مصرف آنها خيلي تفريط كنيد و تنها هر از گاهي از آنها استفاده كنيد.
چرا ما شكر مي*خوريم؟
مثل تمام كربوهيدراتها، شكر براي بدن انرژي توليد مي*كند. كربوهيدراتها منابع سوختي ارجح عضلات در بدن هستند. اگر به ميزان كافي كربوهيدرات در اختيار بدن نباشد اجراي فعاليت برايتان مشكل مي*شود و احساس كند شدن و تنبل شدن خواهيد كرد. افرادي كه فعاليت*هاي بدني زيادي دارند (مثل ورزشكاران) نياز كربوهيدرات بدنشان زياد است كه نيازهاي كربوهيدرات بدنشان را بدون شكر تامين سازند. شكر يك بخش مهم از رژيم*هاي غذايي ما است، و ما راجع اين موضوع كم دقت هستيم كه مي*توايم روزانه حداكثر 2 الي 30 قاشق چايخوري از آنها را مصرف كنيم.
ما مي*دانيم كه شر براي دندانها مضر بوده و براي حفظ تناسب شكم يك دشمن به حساب مي*آيد، اما مصرف بيش از حد قندهاي ساده رواج زيادي دارد و به همين دليل است كه از هر 3 نفر، 1 ننفر مستعد مقاوم شدن در مقابل انسولين هستند (يعني وضعيتي كه مي*تواند منجر به بيماري ديابت گردد).
انواع گوناگون شكر
اما اول از همه بايد بين قندهاي ساده و مركب تمايز قايل شويد. قندهاي سازه به آن دسته كربوهيدراتهايي اطلاق مي*شود كه خيلي سريع مي*توانند وارد جريان خون شوند.
غذاهايي كه حاوي چنين قندهايي هستند به كربوهيدراتهاي داراي شاخص گلايسميك بالا گفته مي*شود. از اين دسته قندها مي*توان به ساكروز، گلوكز، مالتوز، فروكتوز و ديگر قند و شكرهاي داخل مرباها، كيك*ها، شيريني*ها، نوشيدني*هاي شيرين، شكلات*ها، بيسكويت*ها، بستني*ها و كلوچه*ها اشاره كرد.
قندهاي مركب يا همان كربوهيدراتهاي مركب، آنهايي هستند كه به آرامي در خون، قند آزاد مي*كنند. به غذاهايي كه حاوي كربوهيدرات مركب هستند، داراي شاخص گلايسميك پايين گفته مي*شود. به عنوان نمونه براي كربوهيدراتهاي مركب مي*توان به غذاهايي مثل سيب زميني، بادام زميني توت فرنگي، عدس، سبزيجات سبز رنگ و قارچ اشاره كرد.
انواع بيسكويت، كيك و شكلات داراي شكر هستند، و اين ماده در تعداد خيلي زيادي از غذاها مي*تواند وجود داشته باشد. محققان براي نشان دادن اين موضوع كه مغز مي*تواند قند ساده را از ديگر كربوهيدراتها تشخيص دهد بررسي*هايي انجام دادند، و به اين نتيجه رسيدند كه مردم مي*توانند همانند سيگار و دارو به قند اعتياد پيدا كنند. شما بايد مصرف محصولات تصفيه شده را كه مي*توانند باعث به تثبيت رسيدن سطح انسولين در بدن شوند را كاهش دهيد و بدين صورت درصد مقاوم شدن بدن در مقابل انسولين را كاهش دهيد. بايد به تدريج و با يك روند خيلي آرام در طي چندين هفته و يا شايد چند ماه مصرف قندها را كاهش دهيد. جهت كمك كردن به خودتان يك دفترچه يادداشت براي هوس*هاي غذايي و غذاهايي كه مي*خوريد تهيه كنيد و براي مدت 2 هفته به دقت تمام غذاهاي داراي قند و شكر را يادداشت كنيد و ثبت كنيد كه چه زماني هوس آنها را كرديد.
چنين كاري به شما كم مي*كند كه متوجه شويد كدام غذاها شما را به شوق وا مي*دارد و از آنها در زمانهايي كه استرس داريد و خسته هستيد استفاده كنيد تا موثر واقع شوند. جهت تسهيل كردن اين جريان، غذاهاي تصفيه شده را از رژيم خود حدف كنيد و مصرف آن دسته از كربوهيدراتهايي كه داراي شاخص گلايسميك بالا هستند را كاهش دهيد.
غذاهاي داراي شاخص گلايسميك پايين، به دفعات قند را در خون آزاد مي*كنند و هر بار به قدري قند وارد خو مي*كنند كه مورد نياز و قابل بهره*برداري باشد و موجب ترشح انسولين در مقادير زياد نشود. علاوه بر اين، چنين غذاهايي بدن را با مواد مغذي موثر در سوختن قند نيز تامين مي*كنند. فيبرها، پروتئين*ها و چربي*ها با آرام ساختن جريان آزادسازي قند در خون ميزانت ترشح انسولين را در بدن كاهش مي*دهند، بنابراين مثلاً زماني كه مي*خواهيد سيب زميني پخته ميل كنيد، اگر آن را همراه عدس (كه پروتئين زيادي دارد) مصرف كنيد مي*توانيد آزادسازي قند حاصل از سيب زميني را حدود 50% آرام*تر كنيد.
چنين رژيمي به شما كمك مي*كند تا سطح انرژي بدنتان به شكلي ثابت بالا بماند و بنابراين مي*تواند از بروز وسوسه لحظه*اي براي مصرف قندها جلوگيري به عمل آورد. با تمام موارد مذكور از ميوه*ها مصرف كنيد تا شيريني طبيعي را بچشيد، اما به ياد داشته باشيد كه ميوه*ها خيلي بهتر از آب ميوه*ها هستند. گيلاس، تمشك و توت فرنگي انتخاب*هاي خوبي هستند، به ويژه بعد از يك وعده غذايي براي اينكه اين ميوه*ها علاوه بر اينكه داراي شاخص گلايسميك پاييني هستند، همچنين داراي مقدار كالري ناچيزي مي*باشند.
از خوردن كيك*ها و شيريني*ها بعد از وعده*هاي غذايي خودداري كنيد، چرا كه در اين صورت آنها موجب حفظ انسولين در سطح بالايي مي*شوند كه در نتيجة بروز چنين حالتي عضلات بيشتر نسبت به اين هورمون بي تفاوت مي*شوند. اگر هوس شيريني كرديد، بهتر است كه از شكلات*هاي تيره رنگ و تلخ مزه مصرف كنيد تا اينكه بخواهيد شيريني مصرف كنيد. مصرف زياد اسيد چرب امگا3 ميزان انعطاف*پذيري غشاء سلولهاي بدن را افزايش مي*دهد و باعث مي*شود گيرنده*هاي انسولين در بدنتان موثرتر عمل كنند. اگر سعي كنيد هميشه عضلاني و كم چربي بمانيد، درصد بروز مقاوم شدن بدنتان در مقابل انسولين (كه مي*تواند منجر به مرض قند شود) كاهش پيدا مي*كند.
از آنجايي كه انجام تمرينات انسولين را حمايت مي*كند تا گلوكز را داخل عضلات جا دهد، باعث شده كه ما بيشتر نسبت به انسولين حساس باشيم. فوايد رواني حاصل از مصرف غذاهايي مثل مربا،شيريني، كيك، كلوچه، نوشيدني*هاي شيرين، شكلات، بيسكويت، بستني انكارناپذير است، آنها واقعاً خوشمزه هستند و حس خاصي با مصرف آنها به انسان دست مي*دهد، اما بايد در مصرف آنها خيلي تفريط كنيد و تنها هر از گاهي از آنها استفاده كنيد.