پيمان صادقي پري
۱۳۸۷-۰۷-۱۵, ۱۰:۵۹ بعد از ظهر
در رشته ورزشي پرورش اندام، فيتنس، تناسب اندام و زيبائي اندام رشد عضلات گردن با حجم بيشتر به زيبائي هاي بدن مي افزايد. متأسفانه شاهد ضعف شديد عضلاني گردني در 80% ورزشكاران پرورش اندام و قهرمانان (حتي در رده قهرماني قبل) هستيم.
بنابراين اجراي حركات گردن بايد در هر جلسه تمرين براي پيشگيري از آسيب و رشد عضلاني اجرا شود. براي اين منظور بايد براي هر جهت حركت گردن 15- 12 بار تكرار نمود، حتي بدون وسيله و در صورت عادت به اين ميزان فشار مي توان با دستگاه و يا تسمه ويژه گردن تمرين كرد.
سرعت اجراي حركات گردن در هر جهت، حتما بايد آهسته و آرام و تمركزي باشد، به قسمي كه سائيدگي در مهره هاي گردني مشاهده نشود و يا درد عصبي را به همراه نداشته باشد.
حركات گردن را مي توان ايستاده و نشسته بدون وسيله با تمركز و كنترل شدت انقباض عضلات، ماه ها اجرا كرد. پس از عادت كردن به تمرين بالا اكنون مي توان روي ميز اين حالات را اجرا نمود، اين تمرينات را همچنان بايد ادامه داد تا سرانجام بتوان با دست در هر جهت گردن علاوه بر انقباض تمركزي، فشار آورده و سوزش عضلاني را احساس كرد. در صورتي كه اين تمرين نيز طولاني اجرا گردد، اكنون بايد از يار كمكي با فشار تحمل و بدون آسيب نواحي حساس گردن، كمك گرفت. خونسردي و اجراي ملايم حركت يار كمك دهنده نقش مهمي در پيشگيري از آسيب مهره هاي گردني و رگ هاي عصبي ايفا مي نمايد. پس از گذشت مدتي اكنون مي توان از تسمه گردن استفاده گردد. انتخاب وزنه بايد از سبك به متوسط و در زمان آتي سنگين باشد.
حال كه مدت هاي مديدي از اين سيكل و مراحل و چرخه گذشته است مي توان حرك گردن را تغيير داده و روي دستگاه هاي كششي ويژه آنها را تقويت نمود.
متأسفانه باشگاه داران و مربيان و سازندگان دستگاه هاي كششي ويژه گردن، به اين ناحيه از بدن اهميتي نمي دهند و به همين علت ضعف گردن در هنرجويان و ورزشكاران در پرورش اندام و اكثر رشته ها بسيار مشاهده مي شود. تفاوتي نمي كند كه شما حركات گردن را با دستگاه يا تسمه گردن و يار كمكي و يا بدون وسيله اجرا كنيد. مهم آن است كه به هر حال شما به اين ناحيه توجه كنيد.
بهترين شيوه براي داشتن عضلات گردني زيبا و برازنده يك ورزشكار به عنوان يك هنرجوي پرورش اندام و يا فيتن ر آن است كه از روش هاي مرحله به مرحله پيشنهادي فوق پيروي كنيد. زيرا با وجود تنوع تمرين بايد بدون آسيب همچنان به تمرين خود ادامه دهيد.
تمرينات
1-خم كردن گردن به پهلو از حالت نشسته با دستگاه:
در مورد تمرينات تقويتي گردن بايد گفت كه با استفاده از وزنه هاي آزاد و دستگاه هاي مختلف مي توانيد اين تمرينات را اجرا كنيد. اما نمي توان هيچ تمريني را تحت عنوان بهترين تمرين ممكن شناخت. دستگاه هاي مختلفي (ناتي لوس و غيره) وجود دارد كه ساختمان آنها كاملا متناسب با تمرينات خم كردن و كشش گردن است. اين دستگاه ها به شما امكان مي دهند تا در پوزيسيون صحيح قرار بگيريد. اما براي اينكه بتوانيد به دامنه حركتي مناسب و صحيح دست پيدا كنيد و حركات خم كردن و كشش گردن را به درستي اجرا نماييد، حتما بايد ارتفاع صندلي دستگاه را تغيير دهيد تا به حالت صحيح بنشينيد.
اجراي تمرين به طريق صحيح: طوري بنشينيد كه در زاويه 90 درجه نسبت به بالشتك سر قرار بگيريد. ارتفاع صندلي را تنظيم كنيد تا بالشتك سر دقيقا بالاي گوش و در ناحيه گيجگاه قرار گيرد. در صورتي كه دستگاه به كمربند مجهز بود، بالاتنه و كمر را محكم ببنديد تا ثابت و بي حركت شويد. اكثر دستگاه ها به دسته هاي مخصوصي مجهز هستند و شما با استفاده از اين دسته ها مي توانيد بالاتنه را كاملا بي حركت كنيد. بالاتنه را بي حركت نگه داشته و سر را تا حد امكان به پهلو حركت دهيد (در مقابل مقاومت). براي نيل به اين منظور كافي است گردن را خم كنيد. اين مسئله سبب مي شود گوشي كه در امتداد بخش حركتي قرار دارد به طرف شانه همان سمت حركت كند. به تدريج به پوزيسيون شروع حركت بازگشته و اين عمل را تكرار كنيد.
عضلات درگير: عضلات مهمي كه در اين عمل حضور دارند، عبارتند از: ترقوي- ماستوئيدي، طويل و سه عضله نردباني.
نكات آموزشي در مورد حركت: اگر اين حركت را به سرعت و به طريق پرتابي اجرا نموده و يا زماني كه به مقاومت عادت نكرده ايد از وزنه هاي سنگين استفاده كنيد به احتمال زياد با آسيب گردني (اين آسيب بيشتر متوجه رباط و بافت نرم مي شود) مواجه مي شويد بنابراين نكته مهمي كه حتما بايد رعايت كنيد اين است كه اين حركت را به كندي تكرار كنيد. به ويژه اين مطلب زماني صدق مي كند كه به پوزيسيون شروع حركت باز مي گرديد. زيرا در اين هنگام عضلات كشيده مي شوند (انقباض واگرا). اگر بالشتك را به طرف پشت و پهلوي سر قرار دهيد (عضله نردباني خلفي مورد تأكيد قرار دارد) يا آن را به طرف جلوي سر تنظيم كنيد (به همين نسبت عضله نردباني قدامي و ترقوي- ماستوئيدي، بيشتر فعاليت مي كنند) تأثير اين حركت قدري تغيير مي يابد.
بنابراين اجراي حركات گردن بايد در هر جلسه تمرين براي پيشگيري از آسيب و رشد عضلاني اجرا شود. براي اين منظور بايد براي هر جهت حركت گردن 15- 12 بار تكرار نمود، حتي بدون وسيله و در صورت عادت به اين ميزان فشار مي توان با دستگاه و يا تسمه ويژه گردن تمرين كرد.
سرعت اجراي حركات گردن در هر جهت، حتما بايد آهسته و آرام و تمركزي باشد، به قسمي كه سائيدگي در مهره هاي گردني مشاهده نشود و يا درد عصبي را به همراه نداشته باشد.
حركات گردن را مي توان ايستاده و نشسته بدون وسيله با تمركز و كنترل شدت انقباض عضلات، ماه ها اجرا كرد. پس از عادت كردن به تمرين بالا اكنون مي توان روي ميز اين حالات را اجرا نمود، اين تمرينات را همچنان بايد ادامه داد تا سرانجام بتوان با دست در هر جهت گردن علاوه بر انقباض تمركزي، فشار آورده و سوزش عضلاني را احساس كرد. در صورتي كه اين تمرين نيز طولاني اجرا گردد، اكنون بايد از يار كمكي با فشار تحمل و بدون آسيب نواحي حساس گردن، كمك گرفت. خونسردي و اجراي ملايم حركت يار كمك دهنده نقش مهمي در پيشگيري از آسيب مهره هاي گردني و رگ هاي عصبي ايفا مي نمايد. پس از گذشت مدتي اكنون مي توان از تسمه گردن استفاده گردد. انتخاب وزنه بايد از سبك به متوسط و در زمان آتي سنگين باشد.
حال كه مدت هاي مديدي از اين سيكل و مراحل و چرخه گذشته است مي توان حرك گردن را تغيير داده و روي دستگاه هاي كششي ويژه آنها را تقويت نمود.
متأسفانه باشگاه داران و مربيان و سازندگان دستگاه هاي كششي ويژه گردن، به اين ناحيه از بدن اهميتي نمي دهند و به همين علت ضعف گردن در هنرجويان و ورزشكاران در پرورش اندام و اكثر رشته ها بسيار مشاهده مي شود. تفاوتي نمي كند كه شما حركات گردن را با دستگاه يا تسمه گردن و يار كمكي و يا بدون وسيله اجرا كنيد. مهم آن است كه به هر حال شما به اين ناحيه توجه كنيد.
بهترين شيوه براي داشتن عضلات گردني زيبا و برازنده يك ورزشكار به عنوان يك هنرجوي پرورش اندام و يا فيتن ر آن است كه از روش هاي مرحله به مرحله پيشنهادي فوق پيروي كنيد. زيرا با وجود تنوع تمرين بايد بدون آسيب همچنان به تمرين خود ادامه دهيد.
تمرينات
1-خم كردن گردن به پهلو از حالت نشسته با دستگاه:
در مورد تمرينات تقويتي گردن بايد گفت كه با استفاده از وزنه هاي آزاد و دستگاه هاي مختلف مي توانيد اين تمرينات را اجرا كنيد. اما نمي توان هيچ تمريني را تحت عنوان بهترين تمرين ممكن شناخت. دستگاه هاي مختلفي (ناتي لوس و غيره) وجود دارد كه ساختمان آنها كاملا متناسب با تمرينات خم كردن و كشش گردن است. اين دستگاه ها به شما امكان مي دهند تا در پوزيسيون صحيح قرار بگيريد. اما براي اينكه بتوانيد به دامنه حركتي مناسب و صحيح دست پيدا كنيد و حركات خم كردن و كشش گردن را به درستي اجرا نماييد، حتما بايد ارتفاع صندلي دستگاه را تغيير دهيد تا به حالت صحيح بنشينيد.
اجراي تمرين به طريق صحيح: طوري بنشينيد كه در زاويه 90 درجه نسبت به بالشتك سر قرار بگيريد. ارتفاع صندلي را تنظيم كنيد تا بالشتك سر دقيقا بالاي گوش و در ناحيه گيجگاه قرار گيرد. در صورتي كه دستگاه به كمربند مجهز بود، بالاتنه و كمر را محكم ببنديد تا ثابت و بي حركت شويد. اكثر دستگاه ها به دسته هاي مخصوصي مجهز هستند و شما با استفاده از اين دسته ها مي توانيد بالاتنه را كاملا بي حركت كنيد. بالاتنه را بي حركت نگه داشته و سر را تا حد امكان به پهلو حركت دهيد (در مقابل مقاومت). براي نيل به اين منظور كافي است گردن را خم كنيد. اين مسئله سبب مي شود گوشي كه در امتداد بخش حركتي قرار دارد به طرف شانه همان سمت حركت كند. به تدريج به پوزيسيون شروع حركت بازگشته و اين عمل را تكرار كنيد.
عضلات درگير: عضلات مهمي كه در اين عمل حضور دارند، عبارتند از: ترقوي- ماستوئيدي، طويل و سه عضله نردباني.
نكات آموزشي در مورد حركت: اگر اين حركت را به سرعت و به طريق پرتابي اجرا نموده و يا زماني كه به مقاومت عادت نكرده ايد از وزنه هاي سنگين استفاده كنيد به احتمال زياد با آسيب گردني (اين آسيب بيشتر متوجه رباط و بافت نرم مي شود) مواجه مي شويد بنابراين نكته مهمي كه حتما بايد رعايت كنيد اين است كه اين حركت را به كندي تكرار كنيد. به ويژه اين مطلب زماني صدق مي كند كه به پوزيسيون شروع حركت باز مي گرديد. زيرا در اين هنگام عضلات كشيده مي شوند (انقباض واگرا). اگر بالشتك را به طرف پشت و پهلوي سر قرار دهيد (عضله نردباني خلفي مورد تأكيد قرار دارد) يا آن را به طرف جلوي سر تنظيم كنيد (به همين نسبت عضله نردباني قدامي و ترقوي- ماستوئيدي، بيشتر فعاليت مي كنند) تأثير اين حركت قدري تغيير مي يابد.