برنامه تمرینی بدنسازان حرفه ایی

[shahi]

سلام.
به نظره من بیایم توی این تایپیک برنامه تمرینی بدنسازهای حرفه ایی یا برنامه پیشنهادی آنها که در اینترنت و مجله و نشریات هست را قرار بدیم تا همه استفاده کنن.:گل رز:

[shahi]

اولین بخش رو با برنامه تمرینی پشت بازوی چند تن از این بدنسازان شروع میکنیم.

تمرین پشت بازوی دنیس سرگوفسکس

پشت بازو کابل دستگیره ی طنابی 5 15-12-10-8-8
پرس سینه دست جمع 4 10-8-8-6
پشت بازو خوابیده هالتر 4 8
پشت بازو تک دست پشت گردن 3 10



تمرین پشت بازوی استان مک کوای

پشت بازو کابل 21تکراری 4 3*7
پشت بازو هالتر ezاز پشت سر 4 10
پشت بازو خمیده دمبل 3 12
پرس سینه دست جمع 3 10








تمرین پشت بازوی ریک فیگونی

پشت بازو هالتر خوابیده 4 8-15
پشت بازو کابل با دستگیره ی وی 3 10-15
پشت بازو خمیده دمبل جفتی 3 10-15
پشت بازو تک دست پشت گردن 3 10-15



تمرین پشت بازوی کونستانتیو دمتریو

پشت بازو کابل تکی مچ بر عکس 6 20 -18-16-14-12-10
پرس سینه دست جمع 4 8
پشت بازو دستگاه تکی 4 16-14-12-10
پشت بازو دمبل خوابیده 3 12 -10-8

*تکرارها از سمت راست به چپ میباشد

[shahi]

یرنامه تمرینی جلوبازو ادنون

جلو بازو دمبل 4 12
جلوبازو هالت میله ای زد 3 21
جلوبازو با دستگاه 4 12
جلوبازو چکشی 4 12
جلوبازو تک دمبل خم با جلو بازو با کابل:گل رز:

منبع:رزم

[exploit]

برنامه تمرین پشت بازوهای رونی کلمن :

-حركت: پرس فرانسوي نشسته با ميله خم
تعداد ست:4 تكرار:12

___________________________________

2-حركت:پشت بازو نشسته با دمبل
تعداد ست:4 تكرار:12

___________________________________

3-حركت:پرس سينه دست جمع
تعداد ست:4 تكرار:12


__________________________________

×برنامه تمرین پشت بازوهای رونی کلمن(چهار شنبه ها):

___________________________________

1-حركت: پرس فرانسوي خوابيده با ميله خم
تعداد ست:4 تكرار:12

___________________________________

2-حركت: دستگاه پارالل(يا پارالل موازي)
تعداد ست:4 تكرار:12

___________________________________

3-حركت:پرس فرانسوي نشسته با ميله خم
تعداد ست:4 تكرار:12

__________________________________

"نکته":

این برنامه با استفاده از سیستم تمرینی تری ست اجرامیشود.یعنی در مجموع 4 ست اجرا می کنید به طوری که هریک از 4 ست خود از 3 ست می باشد. بدین صورت که ابتدا 12 تکرار از حرکت اول . سپس بلافاصله 12 تکرار از حرکت دوم و 12 تکرار از حرکت سوم. این می شود یک ست از سیستم تری ست . 4 بار که روند فوق را ادامه دهید برنامه کامل می شود.

forum.sat98.eu

[exploit]

تمرين زيربغل دكستر جكسون

زیر بغل سیمکش از جلو:4* 8-10
http://www.bodybuilding.com/fun/images/2007/wotw110_c.jpg


هالتر خم10-8*4
http://www.bodybuilding.com/fun/images/2007/wotw110_a.jpg


دمبل خم10-8*4
http://www.bodybuilding.com/fun/images/2007/wotw110_b.jpg


ددلیفت10-8*4

زير بغل سيمكش از جلو 10-8*4
هالتر خم 10-8*4
دمبل خم 10-8*4
ددليفت 10-8*4

tansaz

[exploit]

تمرين سينه دوريان يتس

پرس بالا سينه با هالتر 8-6*3
پرس سينه با دستگاه نشسته 5-6*3
قفسه بالاسينه با دمبل 8-6*3

[shahi]

برنامه ی تمرینی جان سینا یکی از ستارگان کشتی کج wwe:گل رز:

روز اول ساق و پا

ساق پا نشسته 10* 20
ساق پاایستاده بدون وزنه 4* 25
پرس پا *5 20
جلوپا ماشین *4 10
اسکوات 4 10
هک اسکواس+جلوپاتک 3 *10

روز دوم سینه
پرس بالا ماشین 5* 20
پرس بالا سینه دمبل 5* 20
قفسه با ماشین *3 18
قفسه با کابل 3 *15
پرس سینه 3* 10

روز سوم بازو

جلوبازو لاری 5* 12
جلوبازو هالتر 3* 10
جلوبازو نشسته دمبل 3* 10
جلوبازو باکابل 3-4 *10
پشت بازوخوابیده هالتر 6 *تا ناتوانی
پرس فرانسوی یا ای زد 20
دیپ 4* تا ناتوانی

روز چهارم سرشانه

دلتویید خلفی باماشین 5 *20
پرس سرشانه با ماشین 5 *20
نشر ازجانب باماشین 5* 10
پرس نظامی نشسته 3 *10
نشرجانب بادمبل 3* 12

روز پنجم پشت

زیربغل سیم کش از جلو 5* 20
زیربغل هالتر خم 5* 12
ددلیفت 4* 8-15
بارفیکس 4* تاناتوانی
شراگ 5 *20

رزم

[exploit]

تمرين سينه با چارلز كليرمونته

پرس بالاسينه با دستگاه 12*3
قفسه بالاسينه با دمبل 10*4
پرس سينه با دستگاه 8*3
پارالل 8*3
http://www.schwarzenegger.it/gallery/musclegallery3/m587.jpg
tansaz

[shahi]

برنامه ی تمرینی سرشانه فیل هیث:گل رز:

پرس سرشانه هالتر 3*8-10
نشر از جانب 3*8-10
نشرازجلوبادمبل 3*8-10
نشرخم بادمبل 3*10
پرس سرشانه بادمبل 3*12
کول باهالتر 3*12


:گل رز:

برنامه ی تمرینی سرشانه مارکوس رول

پرس سرشانه بادبل یا هالتر 4*10-12
نشرازجانب تکی 8*10
نشرازجلوتکی 6*8-10
کول هالتر 4-5*8-10
نشرخم 6-8*8*10



:گل رز:
برنامه تمرین سرشانه جی کاتلر

نشسته از جانب بادمبل 4-5*6-12
پرس سرشانه بادمبل 2-3*5-8
نشرازجلوتناوبی دمبل 2-3*8-10
نشرخم با دمبل 2-3*8-10


:گل رز:
برنامه تمرین سرشانه کویینس تیلور

نشرازجانب بادمبل 3*8-10
پرس سرشانه با اسمیت 3*8-12
کول باهالتر 3*8-12
نشرخم 3*10-12

:گل رز:

برنامه تمرین ویکتور مارتینز

نشرخم 4-5*10-12
نشرازجانب 3-4*10-12
پرس سرشانه بادمبل یا هالتر 3-4*10-12
کول با هالتر دست باز 3-4*10*12
:گل رز:

[Senior Manager]

تو برنامه زیر بغل دکستر تو عکسی که هالتر خم میزنه هالتر خنثی هستش

و زوری رو متحمل نمیشه
اما ببینید چطور طبیعی داره زور میزنه

[shahi]

برنامه تمرینی پیشنهادی رونی کلمن برای پشت بازوهای دیر رشد

پرس سینه دست جمع 4*8-10
پشت بازو تک دست پشت گردن 4*8-10
پشت بازو باکابل 4*8-10
پارالل 4*تاناتوانی
:گل رز:
در این برنامه پشت بازو را باید بعد سینه تمرین داد

[shahi]

شوک دادن به عضلات سینه با برنامه تمرینی پیشنهادی ماتارازو
پرس بالا سینه دمبل + 4*8-10
قفسه سینه دمبل + 4*8-10
کراس اور 4*12

استفاده از سیستم تمرینی تری ست یعنی سه حرکت را پشت سره هم انجام میدهیم








تمرین کامل جلوبازو با لی هنی

جلوبازوهالتر دست باز 2*6-10
جلوبازوهالتردست جمع 2*6-10
جلوبازو هالتر ای زد 3*10-12
جلوبازولاری دمبل 3*10-12
جلوبازوکابل تمرکزی 3*10-12



برنامه تمرینی جلوبازو لیواینگرام


جبوبازوباکابل تک دست 4*8-12
جلوبازوباکابل میله ای زد 4*8-12
جلوبازو باکابل مدل فیگور 4*10-12
جلوبازو تمرکزی 4*8-12
جلوبازو چکشی 4*8-12
جلوبازوباهالتر ای زد 2*12


رزم:گل رز:

[shahi]

برنامه سرشانه کویینسی تیلور

پرس سرشانه هالتر 4*10-15
نشرازجانب با هالتر 4*10-15
کول هالتر 4*10-15
شراگ هالتر 4*10-15



تمرین سرشانه جانی جکسون

پرس سرشانه با هالتر 3*12
پرس سرشانه نشسه باهالتر 3*10/10/10
نشرازجانب ایستاده با دمبل 5*10
کول هالتر دست باز 3*15
نشرازجلونشسته بادمبل 4*10
نشر پشت شانه بادستگاه 4*10



تمرین سرشانه دیوید هنری

پرس پشت گردن با دستگاه اسمست 1*15-20
یا پرس سرشانه چکشی دستگاه 1*12-15
نشر ازجانب نشسته با دمبل 1*20
یانشرازجانب باکابل از پشت 1*20
نکته:اوفقط 1 ست از 2 حرکت اجزا میکند و بین هرکدام 3 تا 4 دقیقه استراحت می کندو کل تمرین او 15 دقیقه طول میکشه



برنامه تمرین سرشانه دیوید هیوز

پرس سرشانه پشت گردن 3*15-20
3*12-10-8
پرس سرشانه نشسته دمبل 2*8-10
2*8-8
نشرازجانب دمبل3*10-10-8
نشرخم نشسته 4*10-10-10-10
نشرپشت شانه با دستگاه 3*12



رزم:گل رز:

[yasna]

پس بدنسازاي ايراني چي ؟؟؟

[پيمان صادقي پري]

متاسفانه بدنسازان ايراني برنامشونو جايي نمينويسن .

[navid3]

باتشکر - بسیار عالی بود

[king_jr]

شنبه – سینه
ست
تکرار
شنا
5-3
15-8
پرس سینه دستگاه
5-3
15-8
پرس بالاسینه دستگاه
5-3
15-8
پروانه
5-3
15-8

یکشنبه – زیربغل
ست
تکرار
بارفیکس
5-3
15-8
پارویی
5-3
15-8
سیم کش
5-3
15-8
تی-بار
5-3
15-8

دوشنبه – سرشانه

ست

تکرار
آرنولد پرس
5-3
15-8
نشر جانب
5-3
15-8
نشر از جلو
5-3
15-8

سه شنبه – جلوبازو/پشت بازو
ست
تکرار
جلوبازو هالتر
5-3
15-8
جلوبازو سیم
5-3
15-8
چکشی
5-3
15-8
پشت بازو سیم کش ایستاده
5-3
15-8

چهارشنبه – هوازی
مدت
شدت ضربان قلب
تردمیل
45 دقیقه
75%-65%

پنجشنبه – پا
ست
تکرار
جلوپا دستگاه
5-3
15-8
پشت پا
5-3
15-8
اسکوات
5-3
15-8
ساق نشسته/ایستاده
5-3
15-8

[javadbistast]

این پرس فرانسوی که هی می گی یعنی چــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــه؟؟؟:لبخند:

[H I R B O D]

متاسفانه بدنسازان ايراني برنامشونو جايي نمينويسن .

آخه پیشرفته هستن
میگن نکنه یکی از این مستر المپیاها فارسی بلد باشه ... اونوقت چی ... هز چی زحمت کشیدن میر تو جیب اجنبی

[پيمان صادقي پري]

آخه پیشرفته هستن
میگن نکنه یکی از این مستر المپیاها فارسی بلد باشه ... اونوقت چی ... هز چی زحمت کشیدن میر تو جیب اجنبی



نه موضوع اين چزا نيست . موضوع اينه كه بدنساز ايراني اصلا بهش رسيدگي نميشه كه فقط شغلش ورزش باشه . اما توي حرفه اي هاي آمريكا فقط و فقط شغلشون بدنسازيه و درامد كلون براي همين هستش كه بدنسازان ما ديگه وقت ندارن بيان و برنامه هاشون را توي جرايد منتشر كنن . بعدشم تمام برنامه هايي كه از حرفه اي ها توي جرايد چاپ ميشه بابتش پول كلون به اونها داده ميشه. كسي توي ايران هست كه همچين كاري كني و به اينها پول بده كه بيان و برنامه بنويسن براي جرايد .
انقدر بدنسازان خودي را دست كم نگيريد .
مربي همين آقاي عباسپور كه الان به اينجا رسيده عباس مهدوي بود. جالبه بدونيد كه بار ها بيت الله قهرمانان جهان را در مسابقات گرفته . كساني كه با چارلز گلاس كار ميكردن و يا با ميلوس ساركف .
مربي سامان سرابي پدرش (سهراب سرابي ) هست اما يك بار با سازالي ابدولصمد مسابقه داد و او را شكست داد . مربي سازالي ميلوس ساركف هستش .

[arashbandegan]

جلو پا دستگاه (3 - 5 ست در 10-12 تکرار)
پشت پا دستگاه (3- 5 ست در 8-12 تکرار)
ساق پا (3- 5 ست در 20- 15 تکرار)
سه حرکت بالا بصورت سوپر ست اجرا میشود
اسکات (5 - 7 ست در6 - 15 تکرار)
ددلیفت (5 ست در6 الی 10 تکرار)
(منبع: مجله فلکس نوامبر 2008 صفحه 132). تهیه وترجمه: ارش ب.

http://static.squidoo.com/resize/squidoo_images/-1/draft_lens1913078module8820379photo_1207778240dd.jpg

[arashbandegan]

پرس پشت شانه (6 ست در 8 الی 10 تکرار)
بلند کردن دمبل از جلو تک تک (6 ست در8 الی 10 تکرار)
دو تمرین بالا سوپر ست اجرا میشود
نشر از جانب دمبل (6 ست در 8 تکرار)
نشرخم دمبل (6 ست در 8 تکرار)
(منبع: مجله فلکس نوامبر 2008 صفحه 134). تهیه وترجمه: ارش ب.http://healthhabits.files.wordpress.com/2009/06/vacuum-frank-zane.jpg

[arashbandegan]

پرس سینه (7 ست در6 الی 8 تکرار)
پرس بالا سینه شیب دار (4 ست در6 الی 10 تکرار)
پروانه دمبل روی میز صاف (3 ست در8 الی 12 تکرار)
پارالل (3 ست در10 الی 15 تکرار)
(منبع: مجله فلکس نوامبر 2008 صفحه 140). تهیه وترجمه: ارش ب.

http://www.bodybuildingfanatic.com/franco-columbo-pic.jpg

[Senior Manager]

دستت درد نکنه اما کاش توقسمت برنامه تمرینی بدنسازان میذاشتی
در کل زحمت کشیدی....ممنون
چه سینه های پر چگالی و حجیمی هم داره...ماشالا

[آقا تختی]

پست های شما به اینجا منتقل شد.با سپاس:گل رز:

[arashbandegan]

تمرین روز 1
ساق پا ایستاده 4 ست 10- 15
ساق پا نشسته 4 ست 10- 15
تمرین روز 3
ساق پا نشسته 4 ست 12 – 20
پرس ساق پا 4 ست 12 – 20
این برنامه ساق قسمتی از یک برنامه 4 روزه است.
(منبع: فلکس نوامبر 2008 صفحه 254). تهیه وترجمه: ارش ب.

http://www.lifeinthefastlane.ca/wp-content/uploads/2008/05/body_builder_19sfw.gif

[azole]

برنامه تمرین مایک فرانکوئیس
روز اول

ست تکرار حرکت 3 (12-15) جلو ران با دستگاه 43 (15-20)، (25-30) پرس پا خوابيده 4-3 (10-15) پشت ران خوابيده بادستگاه 4-3 (8-12) پشت ران با دمبل « ليفت» 3 (30) پرس ساق با يار کمکي(دانکي رايز) 3 (30) ساق با دستگاه ايستاده 2 (15-20) ساق نشسته بادستگاه


روز دوم

ست تکرار حرکت 2 (10-15) پرس سرشانه بادمبل 3 (6-10) پرس سر شانه با هالتر 4 (10-15) نشر جانب با دمبل ايستاده 3 (15-12-10) نشر خم با دمبل 4 (8-12) شراگز با دمبل يا دستگاه 3 (30) شکم ( کرانچ) 3 (15-20) شکم بالا آوردن پا (ليفت پا)


روز سوم

ست تکرار حرکت 2 max پاروئي با هالتر دست معکوس 4 (6-10) (15-12-10-failure) تکرار مقابل 3 (8-10) پاروئي تک دمبل 3 (10-15) زيربغل با کابل از پشت 3 (10-15) زيربغل دست معکوس 3 (10-15) فيله اي باوزنه



روز چهارم استراحت



روز پنجم

ست تکرار حرکت 4 (12-10-8-6) پرس سينه تخت 3 (12-10-6) پرس بالا سينه با مولتي پرس 3-4 (8-12) قفسه زير سينه با دمبل 3 (30) پرس ساق ايستاده با دستگاه 3 (30) ساق ايستاده با دستگاه 2 (20-15) ساق نشسته با دستگاه


روز ششم
ست تکرار حرکت 3 (10-12) پشت بازو با هالتر (نشسته ) 3 (10-15) پشت بازو با هالتر (خوابيده) 3 (15) پشت بازو با کابل 4 (8-12) جلو بازو بادمبل 3 (8-12) جلو بازو با دمبل (تک تک) 3 (8-12) جلو بازو لاري 3 (20-15) مچ با هالتر 3 (20-15) مچ با هالترمعکوس 2 (50) شکم (کرانچ) 33 (15-20) شکم (ليفيت پا)



برنامه تمرين هفتگي کوين لورون



تمرین

روزها
سينه ، سرشانه ، تراپز

روز اول
پاها

روز دوم
پشت وزير بغل ، جلو بازو ، پشت بازو

روز سوم
سينه ، سرشانه ، تراپز

روز چهارم
پاها

روز پنجم
پشت وزير بغل ، جلو بازو ، پشت بازو

روز ششم
استراحت

روز هفتم



برنامه پیشنهادی افزايش وزن کوين لورون


تمرین اول

ست تکرار حرکت عضلات سينه 4 8 پرس سينه با هالتر 4 8 پرس بالا سينه با هالتر 4 8 قفسه سينه با دمبل عضلات جلو بازو 1 6-8 جلو بازو با هالتر عضلات پشت بازو 1 12 پشت بازو با کابل
تمرین دوم

ست تکرار حرکت عضلات پشت وزير بغل 4 8 زير بغل با کابل از پشت 4 8 زير بغل با کابل از پشت 4 8 پاروئي با دمبل تک عضلات سر شانه 4 8 پرس سر شانه با هالتر 4 8 نشر از جانب

تمرین سوم


ست تکرار حرکت عضلات جلو ران 4 8 ااسکوات 4 8 هاگ اسکوات 4 8 جلو ران بادستگاه عضلات پشت ران 4 8 فيله اي باوزنه 4 8 پشت پا ليفت با دمبل

نکته: کليه حرکات فوق در فاز دوم تبديل به حرکات با دمبل مي گردد.




برنامه تمرينات هفتگی (شان ری)


روز اول
سينه ، جلو بازو
روزدوم
پاها
روز سوم
استراحت
روزچهارم
زير بغل و پشت
روز پنجم
سرشانه وپشت بازو
روزششم
استراحت



« سينه »


حرکت


تکرار



ست

پرس بالا سينه با هالتر


8- 4



4- 3

قفسه سينه بادمبل يا پروانه


8- 4



4- 3

پرس سينه تخت


8- 4



4- 3




« جلو بازو »


حرکت


تکرار



ست

جلو بازو با هالتر


8- 4



4- 3

جلوبازو با دمبل تک تک


8- 4



4- 3

جلو بازو تمرکزی


8- 4



4- 3




« جلو ران »


حرکت


تکرار



ست

اسکوات


8- 4



4- 3

پرس پا خوابيده


8- 4



4- 3

جلو ران با دستگاه


8- 4



4- 3




« پشت ران »


حرکت


تکرار



ست

ليفت پشت ران با هالتر


8- 4



4- 3

پشت ران تک پا


8- 4



4- 3

پشت ران خوابيده بادستگاه


8- 4



4- 3




« زير بغل » (قسمت بالائی)


حرکت


تکرار



ست

زير بغل با کابل از پشت


8- 6



4- 3

بارفيکس دست باز


8- 6



4- 3

زير بغل با کابل از جلو


8- 6



4- 3

زير بغل با دستگاه(یتس)


8- 6



4- 3




« زير بغل » (قسمت پائينی)


حرکت


تکرار



ست

پاروئی با هالتر


8- 6



4- 3

تی بار رو


8- 6



4- 3

روئنيک


8- 6



4- 3




« سر شانه »


حرکت


تکرار



ست

پرس سرشانه ازپشت با هالتر


8- 4



4- 3

نشراز جانب


8- 4



4- 3

نشر خم


8- 4



4- 3




« تراپز »


حرکت


تکرار



ست

شراگز با هالتر


8- 4



3

شراگز با دمبل


8- 4



2

شراگز با دستگاه


8- 4



3




« پشت بازو »

حرکت


تکرار



ست

پشت بازو با هالتر خوابيده


8- 4



3

پشت بازوپرسی باکابل


8- 4



3

پشت بازو تک سيم معکوس


8- 4



3

[shahi]

تمرین پای داگ دیل

جلو پا گرم کردنی 2*10-15
پرس پا گرم کردنی 2*10-15
پرس پا 10
پشت پا خوابیده 2*6-7
هاگ پا 2*20
لانچ راه رفتنی+ 2*10
جلوپا 2*10-15

منبع:رزم

[shahi]

برنامه ی تمرینی سرشانه ی کای گرینی:گل رز:


لیفت و پرس سرشانه 4*8-10
بارفیکس برای جلو سرشانه 3*12-15
نشر از جلو دمبل 4*12-15
نشر از جانب دمبل 4*12-15
نشرخم 4*12-15
پرس سرشانه نشسته هالتر 3*10-12
نشر از جانب باکابل تکی ایستاده 3*12-15

__________________________________

تمرین سرشانه اینگلیش:گل رز:

نشر از جانب دمبل بدون احتساب گرم کردن 3*10
پرس سرشانه نشسته دمبل بدون احتساب گرم کردن 2*6-8
نشر از جلو دمبل تناوبی 3*10
کول هالتر دست باز 3*8-10
شراگ دمبل 3*6-8
نشر خم 3*10-12
نشر از جانب باکابل 2*12-15


منبع:رزم:گل رز:

[ShaHiN.mY.LoVE]

آقا پیمان می شه برنامه تمرینی خودتونو بنویسید ممنون میشم

[پيمان صادقي پري]

راستش من در حال حاضر توي رژيم هستم .
زمان حجمم هم هميشه يك برنامه خاص نميزنم . هر دو ماه يك بار نهايتا عوضش ميكنم .

[farzad.shaiegan]

salam be hame dostan

ba tashakor az va ba tashakor az az sitaeton ke chizahaie ke dar morede badan sazi nemidoniom inja shaena mishim khili tashakor va gadr dani karde

az modirit in sait darkhaste yek bar name
baraie bada n sazi va peres sine mikhastam
fekr man bishtra roo peres sine matof shode az azizan dar khste yek bar name

با سلام من 24 ساله 98 کیلو وزنمه و پرس سینه کار می کنم بقیه حرکتها را هم میرام ولی بیشتر فکرام رو پرس سینه هستش در خواست برنامه از استاد داشتم

[پيمان صادقي پري]

دئست عزيز چرا براي يه سوال چند تا پست ميزني و نظم انجمن را به هم ميزني ؟
در ضمن چرا فينگيليش تايپ كردي دوست عزيز ؟
مگه قوانين سايت را نخوندي ؟
اگر نخوندي حتما بخون . اينجوري كه هر كس بياد فينگيليش تايپ كنه نظم سايت به هم ميخوره ..

[sajjad 1368]

دمت گرم .خوب بود

[Senior Manager]

دمت گرم .خوب بود

ببخشید چی خوب بود؟؟

[farzad.shaiegan]

با سلام من 24 ساله 98 کیلو وزنمه و پرس سینه کار می کنم بقیه حرکتها را هم میرام ولی بیشتر فکرام رو پرس سینه هستش در خواست برنامه از استاد داشتم

[مهدی قلندری]

با سلام من 24 ساله 98 کیلو وزنمه و پرس سینه کار می کنم بقیه حرکتها را هم میرام ولی بیشتر فکرام رو پرس سینه هستش در خواست برنامه از استاد داشتم
سلام
درخواست خود را تاپیک زیر قرار دهید تا رسیدگی شود
http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?t=54&page=113