اصول برنامه نویسی خوب برای تمرین [بایگانی]

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : اصول برنامه نویسی خوب برای تمرین

javadbistast

۱۳۸۸-۰۶-۰۸, ۰۹:۱۹ بعد از ظهر

من مراجعه کننده هایی جهت نوشتن برنامه دارم.می خواستم دوستان کمک کنند و بگن که بهتر است از چه حرکاتی در ابتدای تمرین استفاده بشه یا مثلا بهتره چه حرکاتی با هم نباشه و...:متفکر::متفکر::صلح::صلح:

پيمان صادقي پري

۱۳۸۸-۰۶-۰۸, ۱۰:۴۰ بعد از ظهر

دوست خوبم بهتره كه از حركات مادر در ابتداي برنامه استفاده كني . مثلا در برنامه سينه اول پرس سينه با هالتر باشه يا بالا سينه با هالتر و يا زير سينه با هالتر نه اين كه مثلا كراس اور باشه يا پارالل .
يا روز پشت بازو اول پشت بازو سيم كش نباشه . پشت باز با هالتر خوابيده و يا پشت بازو هالتر پرسي باشه .
كلا فكر ميكنم منظورم را فهميده باشي . اول از حركات پايه استفاده كن .
همچنين هيچ وقت عضله كوچك را قبل از بزرگ تمرين نده .
عضلات بزرگ : پا . سينه . زير بغل و سر شانه
عضلات كوچك : پشت بازو . جلو بازو . ساعد . كول . ساق . فيله . شكم .
البته اين عضلات كوچك و بزرگ محسوب ميشه اما منظور اين نيست كه بگيم مثلا شكم از پشت بازو كوچيكتره .
اين تقسيم بندي را گذاشتم تا خودت مقداري متوجه بشي .
هيچ وقت دو عضله بزرگ را با هم توي يك روز تمرين نده .
مثلا سينه و پا با هم جور نمياد .
سرشانه و زير بغل با هم جور نميشه و ........ .
دليلشم اينه كه انرژي خيلي خيلي زيادي مي طلبه و بدن وقتي نكشه عمل كاتابوليك (تخريب عضلات ) انجام ميشه.
البته تمام اين هايي كه گفتم در برخي مواقع لازمه براي يك مدتي مثلا يك هفته عوض شه .
كلا برنامه نويسي خيلي خيلي پيچيده تر از اونه كه بخوايم توي يه صفحه يا حتي ده ها صفحه به اون بپردازيم .
مثلا برنامه حجم با رژيم زمين تا آسمون فرق داره .
برنامه شوك دادن به عضلات فرق داره .
اما هميشه جاي ضعيف را زودتر تمرين بده .
مثلا روز سينه اگر بالا سينه ضعيف تر از جاهاي ديگر سينه هست اول بالا سينه با هالتر بزن و بعد مثلا قفسه از بالا و بعد برو روي قسمت هاي ديگر سينه .

a.amir

۱۳۸۸-۰۶-۰۹, ۰۳:۰۹ بعد از ظهر

برنامه در یک نگاه

هفته اول
پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه
حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی
هفته دوم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه
حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی
هفته سوم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه
حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی
هفته چهارم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه
حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی
هفته پنجم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +
پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه
حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر
هفته ششم (به بعد
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +
پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +
حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر
5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.

پيمان صادقي پري

۱۳۸۸-۰۶-۰۹, ۰۸:۰۱ بعد از ظهر

فكر نميكنم ايشون برنامه غير بدنسازي ميخواستن .
شايدم من بد متوجه شدم .

bodyguard

۱۳۸۸-۰۶-۱۰, ۱۲:۲۷ قبل از ظهر

پيمان صادقي پري

۱۳۸۸-۰۶-۱۰, ۱۲:۵۳ قبل از ظهر

پیمان جان من هم دقیقا همین سئوال رو دارم.ولی یه خورده متفاوت.
میشه یه توضیح مختصر بدید که این کم و زیاد کردن ستها و حرکتها به چه چیزایی مربوط میشه؟مثلا 3در8 یا 4در12 یا....
و دوم اینکه یه توضیح بدید که اصولا برای شوک و یا حجم و یا کات و یا موارد دیگه به چه صورت باید ستها و تعداد حرکتها رو قرار بدیم.
میدونم که سئوالم خیلی کلیه و پاسخ بهش خیلی زیادی.ولی اگه یه خورده توضیح بدی ممنونت میشم.

دوست خوبم يه قانون كلي ميگم در مورد تعداد تكرار ها .
براي اضافه كردن قدرت ( بيشتر قدرت نسبت به حجم ) تكرار هاي 3 تايي و 5 تايي و نهايتا 6 تايي .
براي اضافه كردن حجم و قدرت در كنار هم تعداد تكرار هاي 7 الي 10 تايي .
براي ساخته شدن عضلات مبتدي هايي بهتره از تعداد هاي 10 تا 12 تايي استفاده كنيم . همچنين اگر طرف مورد نظر مبتدي نبود اما خواست افزايش حجم در كنار كمي هم تفكيك داشته باشه تكرار هاي 10-12 مناسبه .
براي دوران رژيم و افرادي كه قصد لاغر شدن و يا شركت در مسابقات را دارند و ميخواهند خشك و كات تر بشن بهتره كه از تعداد تكرار هاي 12-15 استفاده كنيم و در اواخر رژيم كه ميخواهيم به نهايت كات برسيم بهتره از تكرار هاي 15-25 تايي استفاده كنيم .

سوپر ست ها و تري ست ها دو جا كاربرد دارند :
1. براي عضله اي كه ميخواهيم خشك تر شود و فرم بهتري بگيرد .
2 . براي عضله اي كه ديگر با هيچ فشاري رشد نميكند .( اين در حاي هستش كه مابقي عضلات شما داره رشد ميكنه و فقط يكي از عضلات رشد نميكنه ) كه اين ميتونه نوعي شك دادن باشه .
شك دادن : هر عمل غير منتظره اي براي عضله را شك دادن گويند . مثلا عضله سينه شما دير رشده و به تعداد تكرار هاي 8-10 تايي عادت داره . شما مياي يك دفعه تكرار هات را به 25 ميرسوني در نتيجه عضله شكه ميشه و رشد ميكنه . نمونه هاي شك زياده . مثلا ميتونيد هر روز به مدت دو هفته روي سينه كار كنيد . ( منظورم اينه كه تمرين سينه را در برنامه داشته باشيد )
البته اين هايي كه گفتم خيلي خيلي جزئي هستش . همانطور كه گفتم برنامه دادن اصول خيلي زيادي داره كه نميشه توي چند صفحه به آن پرداخت .
اما دوستان هر سوالي دارند بپرسند و من در همين تاپيك پاسخ ميگم .
در ضمن تاپيك بسيار مناسبي باز كرديد . تاپيك از الان مهم ميشه .

kaveh13

۱۳۸۸-۰۹-۰۵, ۱۲:۴۴ قبل از ظهر

با عرضه سلام خدمت استاد گرامی‌. لطفا بگین آیا این اررنج برنامه ریزی درسته؟ شنبه: سینه و زیر سینه یکشنبه: شکم فیله ساعد سق دوشنبه: جلو بازو سشنبه: پشت بازو ۴شنبه:سر‌شان و بالا سینه ۵ شنبه: پا در ضمن من به عضلات کول و زیر بغل علاقه ندارم.

Senior Manager

۱۳۸۸-۰۹-۰۵, ۰۲:۳۱ بعد از ظهر

دوست خوبم جناب کاوه پست شما رو جواب میدم و منتی هم نیست اما خواهش میکنم منبعد سوالات خودتون رو در جای خودش مطرح کنید
ما یه قسمت رو به سوالات در رابطه با برنامه تمرینیه شما عزیزان اختصاص دادیم
در رابطه با این نوع برنامه ریزی عرض شود خدمتتون که خیر این شیوه جوابگو نیست
شما مثلا یکروز رو چطور فقط به عضله جلو بازو اختصاص میدی؟؟؟
من خودم 3 حرکت رو انجام میدم برای این عضله و نهایتا 20 دقیقه طول میکشه
یا مثلا شمایک روز رو به عضلاتی اختصاص دادین که اخر هر تمرین معمولا انجام میشه((ساعد- فیله - شکم))
نکته مهمی که توی نوشته های شما به چشم میخورد این بود که فرمودین: از عضله زیر بغل خوشم نمیاد
چرا؟؟دلیلش چیه ؟؟
حرکاتش براتون سخته؟؟ یا ؟؟؟
من کسی رو ندیدم که از عضله ای بدش بیاد......حقیقتش اولین باره میشنوم
اما دوست عزیز هم تغییر روش بده و این نوع تمرین کردن رو بذار کنار و هم اینکه همه عضلات رو پرورش بده که چند وقت دیگه که یکیشون ضعیف تر از بقیه بود تازه حسرتش رو میخوری که چرا بهش نرسیدی و عقب افتاده از سایر عضلات
عضلات زیر بغل و کول نمادی از قدرت و زیبایی هستن......زیر بغلهای دوریان یتس رو ببین توی عکساش
کولهای بیشتر بدنسازان هم که ماشالا سر به فلک کشیده هستش و آدم لذت میبره از دیدنش
میخوای پیشرفت کنی تو این قسمت درخواست برنامه بده حالا یا بنده و یا دیگر دوستان زحمت میکشن و یه برنامه براتون مینویسن
موفق و موید باشید
http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?t=54 اینجا درخواست بده

ehsanbody72

۱۳۸۹-۰۹-۲۱, ۰۸:۱۲ بعد از ظهر

سلام من 17 سالمه حدود 2 ساله بدنسازی کار می کنم وزنم 100 کیلو قدم 186 دوربازو41 دورپا 65 دور سینه97 دور کمر 95 می خوام بدنمو خط بندازم منو راهنمایی کنید

پرند

۱۳۸۹-۱۱-۱۵, ۱۱:۲۴ قبل از ظهر

این بخش خیلی خوب بوده که نیمه کاره مونده،من چند تا کتاب خوندم که هر کدوم روش خودشو واسه نوشتن برنامه داشته...
بجز مطالبی که مطرح شده واسه نوشتن برنامه باید چه نکاتی رو دونست...
مثلاً واسه هر عضله(بزرگ چند تا حرکت اصلی و چند تا فرعی باید در نظر گرفت)
تفاوت برنامه های قدیمی و جدید در چیه و علت تفاوتشون چیه...
وقتی یه برنامه واسه یکی تنظیم میشه برنامه بعدی رو بر چه اساسی باید نوشت؟
من یکی دو ماهه خودم دارم واسه خودم برنامه مینویسم،اما دقیق نمیدونم که این برنامه باید از چه قانونی تبعیت کنه،مثلاً واسه زیر بغل که دو تا حرکت مادر مینویسیم،این دو حرکت تا کی تکرار میشه،یعنی اینکه مثلا من توی برنامم دارم که بارفیکس دست باز 7.9.11 و زیر بغل هالتر خم 3*10 و سه تا حرکت جانبی دیگه،دفعه بعد باید ست بارفیکس رو زیاد کنم و وزنه زیر بغلم بیشتر بشه یا میتونم اصلاً حرکت رو تغییر بدم؟

Senior Manager

۱۳۸۹-۱۱-۱۵, ۱۱:۵۱ قبل از ظهر

این بخش خیلی خوب بوده که نیمه کاره مونده،من چند تا کتاب خوندم که هر کدوم روش خودشو واسه نوشتن برنامه داشته...
بجز مطالبی که مطرح شده واسه نوشتن برنامه باید چه نکاتی رو دونست...اول باید هدف مشخص بشه . و بعد ج ن س عضله مشخص بشه . اینکه میگم ج ن س عضله ، شاید یکم عمیق و کلی باشه برای شما . بطور مثال: بازوهات با یجور تمرین رشد میکنه و پاها با یجور تمرین دیگه . البته اینی که دارم میگم جدا از فیبرهای تند انقباض و کند انقباض هستن .

مثلاً واسه هر عضله(بزرگ چند تا حرکت اصلی و چند تا فرعی باید در نظر گرفت) من به این نتیجه رسیدم که خیلی مهم نیست حتما از حرکات اصلی استفاده بشه . شاید شرایطی پیش بیاد ( اسیب دیدگی و نبود وسیله و .... ) که نتونی از حرکات مادر بهره ببری . خب نمیشه بگیم چون پرس سینه نمیزنی پس سینت منبعد رشد نمیکنه و به اون حدی که با پرس قرار بوده رشد بکنه نمیرسه!! البته این به این معنا نیست که حرکات اصلی رو رد کنیم....میگم از ملزومات نیستن همیشه!!

تفاوت برنامه های قدیمی و جدید در چیه و علت تفاوتشون چیه...علم و آگاهی تمرین دهنده . به قول دکتر بندگان خیلی ها فکر میکنن زیر سینه فقط برای زیر سینه هستش، در صورتی که دوریان یتس برای حجم کلی ازش بهره مند میشده . اما یه نکته رو همینجا عرض کنم ، بارها شنیدم مثلا یکی گفته ( زیربغل و سینه و یا سرشونه و زیربغل رو قدیمیا کار میکردن ) . خب این بی معنیه . قدیمی و جدید نداره این ترکیبات . نوع تمرین و شدت تمرین و سیستم تمرین مهمه

وقتی یه برنامه واسه یکی تنظیم میشه برنامه بعدی رو بر چه اساسی باید نوشت؟ بر اساس تغییراتش و جواب دهی اون عضله به تمرین ( که برمیگرده به اون ج ن س عضله که ابتدای کار گفتم )

من یکی دو ماهه خودم دارم واسه خودم برنامه مینویسم،اما دقیق نمیدونم که این برنامه باید از چه قانونی تبعیت کنه،مثلاً واسه زیر بغل که دو تا حرکت مادر مینویسیم،این دو حرکت تا کی تکرار میشه،یعنی اینکه مثلا من توی برنامم دارم که بارفیکس دست باز 7.9.11 و زیر بغل هالتر خم 3*10 و سه تا حرکت جانبی دیگه،دفعه بعد باید ست بارفیکس رو زیاد کنم و وزنه زیر بغلم بیشتر بشه یا میتونم اصلاً حرکت رو تغییر بدم؟ بازم برمیگرده به هدفت . مثلا زیربغلت کوتاهه خب حرکات مربوط به خودشو بیشتر تمرین کن و یا اگه پشتت ضعیفه بیشتر از حرکات مادر استفاده کن . اما یه چیزی رو همیشه مدنظر داشته باش . وقتی خودت برای خودت برنامه مینویسی همیشه سلیقه ای برخورد میکنی . و این خیلی مشکل ساز میشه . هدفت رو با مربیت در میون بذار و بهش فکر کن فقط

اگه جایی ناقص هست بگو بیشتر توضیح بدم

پرند

۱۳۸۹-۱۱-۱۵, ۱۲:۱۳ بعد از ظهر

مربیم که اصلاً نمیدونم بر چه اساس و الگویی برنامه مینویسه و نمیشه هم ازش پرسید چون فکر می کنه میخوان جاشو بگیرن!!
من دارم واسه یکی از دوستامم برنامه مینویسم،تا الان از یه برنامه سوپرست استفاده میکردم اما نمیدونم برنامه بعدی ربطی به برنامه قبلیش داره یا نه(البته با توجه به نقاط ضعف و قوتش برنامه رو نوشتم مثلا چون زیر بغلش کوتاهه زیر بغل رو دست جمع انجام میده!)...
میخوام وزنه ها و رکورد پرس سینه رو افزایش بدم هر ماه یکی دو کیلو بیشتر نمیتونم،میخوام ببینم که مثلاً این برنامه پرس سینه میتونه هر ماه جزو آیتم های اصلی سینه ام باشه؟و اگه میتونه تا کی مجازم پرس سینه با هالتر رو داشته باشم،چون شنیدم وقتی روی یه عضله برای مدت طولانی کار بشه اون عضله آسیب میبینه و باید نوع حرکت تغییر کنه...
یا مربیم میگفت توی برنامم حداقل باید 12 حرکت باشه،اینو رو چه حسابی میگه،حرفش درسته؟الان دارم با یه برنامه سوپرست کار میکنم که برای سینه 4 تا حرکت دارم با سه ست ده تایی

Senior Manager

۱۳۸۹-۱۱-۱۵, ۱۲:۴۱ بعد از ظهر

مربیم که اصلاً نمیدونم بر چه اساس و الگویی برنامه مینویسه و نمیشه هم ازش پرسید چون فکر می کنه میخوان جاشو بگیرن!! باید بهت بگه میخوام به چه چیزی برسم....که خودتم در جریان باشی....نه اینکه فقط طرف برنامه بگیره و بره وزنه بزنه
من دارم واسه یکی از دوستامم برنامه مینویسم،تا الان از یه برنامه سوپرست استفاده میکردم اما نمیدونم برنامه بعدی ربطی به برنامه قبلیش داره یا نه(البته با توجه به نقاط ضعف و قوتش برنامه رو نوشتم مثلا چون زیر بغلش کوتاهه زیر بغل رو دست جمع انجام میده!)...
میخوام وزنه ها و رکورد پرس سینه رو افزایش بدم هر ماه یکی دو کیلو بیشتر نمیتونم،میخوام ببینم که مثلاً این برنامه پرس سینه میتونه هر ماه جزو آیتم های اصلی سینه ام باشه؟و اگه میتونه تا کی مجازم پرس سینه با هالتر رو داشته باشم،چون شنیدم وقتی روی یه عضله برای مدت طولانی کار بشه اون عضله آسیب میبینه و باید نوع حرکت تغییر کنه...نه آسیب که نمیبینه اما به اون تمرین عادت میکنه و رشد نمیکنه . شما ایراد کارت اینه که همزمان از پرس سینه با هالتر هم برای تقویت عضلات کمک میگیری و هم افزایش رکورد . بیا به 2 روز تقسیمش کن . یه روز رو بذار برای افزایش رکورد با هالتر و تکرارهای تک و سنگین انجام بده . روز دیگه رو بذار برای تقویتش اما با حرکات دیگه مثل : دمبل و پروانه و یا حتی دستگاه

یا مربیم میگفت توی برنامم حداقل باید 12 حرکت باشه،اینو رو چه حسابی میگه،حرفش درسته؟الان دارم با یه برنامه سوپرست کار میکنم که برای سینه 4 تا حرکت دارم با سه ست ده تایی

نه قانونی نداریم که حتما باید چنین چیزی باشه .
خب من اگه بخوام مثلا یه روز پائین تنه کار کنم 12 حرکت رو از هر کدوم 3 ست هم بزنم جنازمو باید از باشگاه ببرن ، ضمن اینکه عضلات وارد فاز کاتابولیک میشن
شخصی بودش که 2 سال جلو بازو کار میکرد و همه حرکات رو امتحان کرده بود . این اواخر با میله اسکوات جلو بازو میزد!!! الان یکماهه که تمرینش میدم و برای جلو بازو فقط 1 حرکت براش در نظر گرفتم و در عرض همین 4 هفته بازوهاش به کلی تغییر کرد .
اما بهتره که اگه شرایط عادی داره عضله ( مثل این یارو نباشه که این بالا توضیح دادم ) عضله رو از جهات مختلف تمرین داد

پرند

۱۳۸۹-۱۱-۱۵, ۰۷:۲۱ بعد از ظهر

معمولاً مربیم از خودم میپرسه که چی می خوام،قبلاً خودش برنامه میداد و بیشترشم هوازی بود تا بی هوازی و کار اصولی با وزنه!!!
اما هنوزم یه چیزو متوجه نشدم،اینکه تا کی میتونم از یه حرکت مادر استفاده کنم مثلاً مجازم که برنامه پرس سینه با هالتر رو داشته باشم و هر ماه فقط ست و وزنه رو تغییر بدم تا زمانی که استپ بشه و ببرمش توی شوک و دوباره هم پرس سینه با هالتر رو داشته باشم؟
توی یه مقاله خوندم وقتی یه عضله رو با یه حرکت مثلاً جلو پا با دستگاه واسه طولانی مدت تمرین میدین بمرور باعث آسیب دیدگیش میشه ،البته علاوه بر استوپ خوردنش!!(اگه ست و وزنه تغییر کنه استوپ نمیشه!!مثلاً وقتی با سیستم حجیم آلمانی 10*10 تمرینش بدی مطمئن باش از استوپ در میاد)
اگه اینجوری باشه که میشه هر دفعه یه برنامه کلی نوشت وست و مقدار وزنه رو تغییر داد و بعد همون برنامه رو سوپرست کرد یا از تکنیک های مختلف شوک استفاده کرد،منظورم اینه که دو یا سه تا حرکت مادر و بعد با توجه به تنوع و نیاز بدن حرکت های مکمل دیگه مثل سیم کش ها یا کراس و ...

Senior Manager

۱۳۸۹-۱۱-۱۵, ۰۷:۳۶ بعد از ظهر

خب متاسفانه به جوابهای اول من دقت کافی نکردی پرند جان
گفتم
چرا فکر میکنی حرکات مادر فقط سازنده هستن؟
مثلا همین جلو پا سیم کش که مثال زدی!!
طرف فکر میکنه فقط برای تفکیک به کار گرفته میشه

اما هنوزم یه چیزو متوجه نشدم،اینکه تا کی میتونم از یه حرکت مادر استفاده کنم مثلاً مجازم که برنامه پرس سینه با هالتر رو داشته باشم و هر ماه فقط ست و وزنه رو تغییر بدم تا زمانی که استپ بشه و ببرمش توی شوک و دوباره هم پرس سینه با هالتر رو داشته باشم؟

تاهر وقت که لازم بود انجام بده
یه احمقی تو پستهای اولیه این موضوع نوشته بود نباید مثلا حرکات سیم کش رو اول کار تمرین داد و حتما باید حرکات اصلی اول تمرین داده بشه
و جالب اینجاست که حرکات مادر رو پیشنهاد داده بود و از ریسک آسیب دیدگی و سیستم پیش خستگی اصلا چیزی نمیدونسته!!
و آسیب دیدگی رو ندیدم تا حالا بر اثر تکرار و ادامه دادن یه حرکت
اما بهتره که عضلات تا قبل از رسیدن به استوپ، با حرکات متنوع تمرین داده بشن
پرند تو برای خودت داری قانون تعریف میکنی
اما اینکار اشتباهه
منکر بعضی از قوانین ( مثلا تاثیر تکرارها بر عضله ) نمیخوایم بشیم
ولی بخوایم بگیم حتما حرکت مادر اول و بعد حرکات دیگر و ...نه...اشتباهه

Senior Manager

۱۳۸۹-۱۱-۱۵, ۰۷:۴۴ بعد از ظهر

شاید بهتر باشه اینجوری سوالمو مطرح کنم که سیستم های اصلی برنامه نویسی چی هست،چند تاشو مثل کلاسیک و هرمی و هرمی معکوس و خطی و برنامه های شوک رو میدونم،اما میخوام جزئیات دقیقشونو بدونم و طریقه تنظیم برنامه باهاشون،مثلاً من تازه فهمیدم که سیستم کل بدن در یک روز واسه مبتدیهاست...
میخوام بدونم که شما هم سه هفته بدنو با یه برنامه اصلی تمرین میدین و بعد یکی دو هفته برنامتونو سبک میکنین و اگه آره این سبک شدن فقط شامل ست هاست یا از حرکت ها کم میشه؟

این برنامه منه ( مال شنبه )

دد لیفت - 3ست - تعداد ( 10-8-6 )
پرس بالاسینه دمبل (10 ) + بارفیکس با وزنه( 6 ) - 3ست
پرس سرشانه ایستاده (10 ) + زیربغل هالتر خم مچ برعکس (6) - 3 ست
جلو پا ماشین 3ست 10 تایی
پشت پا ماشین 3ست 10 تایی
جلو بازو هالتر 3 ست 10 تایی

تلفیق حرکات رو میبینی؟؟
هم حرکات مادر توشه و هم به قول شما حرکات جانبی!!
کل بدن هم تقریبا تمرین داده شده
میگم....بازم به هدفت نگاه کن
اینطوری نیست که حتما یه مدت حرکات اصلی و بعد بیایم سبکش کنیم
برناممو گذاشتم تا ببینی اینجوری هم هست

پرند

۱۳۸۹-۱۱-۱۵, ۰۷:۵۲ بعد از ظهر

خب متاسفانه به جوابهای اول من دقت کافی نکردی پرند جان
گفتم
چرا فکر میکنی حرکات مادر فقط سازنده هستن؟فکر نمی کنم که فقط و فقط حرکات مادر سازنده هستن،اما سازنده بودنشون غیر قابل انکاره و خودتونم گفتین زمانی ازشون صرفنظر میکنین که یا مصدوم باشین و یا وسایلش نباشه!!مرسی که کمکم میکنین اما به کم توجهی یا بی توجهی متهمم نکنین چون من هر جمله رو اگه متوجه نشم چند بار میخونم و اگه ابهامی باشه سوال می کنم(من بچه اول ابتدایی نیستم که لازم به آموزش فیس تو فیس داشته باشم که:چشمک:)
مثلا همین جلو پا سیم کش که مثال زدی!!
طرف فکر میکنه فقط برای تفکیک به کار گرفته میشه

تاهر وقت که لازم بود انجام بده
یه احمقی تو پستهای اولیه این موضوع نوشته بود نباید مثلا حرکات سیم کش رو اول کار تمرین داد و حتما باید حرکات اصلی اول تمرین داده بشه
و جالب اینجاست که حرکات مادر رو پیشنهاد داده بود و از ریسک آسیب دیدگی و سیستم پیش خستگی اصلا چیزی نمیدونسته!!
و آسیب دیدگی رو ندیدم تا حالا بر اثر تکرار و ادامه دادن یه حرکت
اما بهتره که عضلات تا قبل از رسیدن به استوپ، با حرکات متنوع تمرین داده بشن
پرند تو برای خودت داری قانون تعریف میکنی
اما اینکار اشتباهه
منکر بعضی از قوانین ( مثلا تاثیر تکرارها بر عضله ) نمیخوایم بشیم
ولی بخوایم بگیم حتما حرکت مادر اول و بعد حرکات دیگر و ...نه...اشتباهه
یعنی برنامه نویسی هردمبیله؟!!اصلاً کاری به بقیه ندارم شما چطور برنامه مینویسی؟ نگاه بدن طرف میکنی و مینویسی؟ واست مهم نیست چند ست چند حرکت کی تغییر کنه؟
من اینا رو میخوام بدونم،اگه به بی توجهی متهمم نمی کنی دقیقاً بگو که برنامه نوشتن برای خودت و تغییرش بر چه اساسیه؟؟ یه روزی یکی از مربیای اینجا بهم گفت خیلی مسخره است که دو تا 12 تا پرس میزنی!! و من چون هیچی از برنامه نویسی نمیدونستم فقط نگاش کردم!! اون نگفت که آفرین هی پرند چه هیکلی واااو آفرین با 2*12 به تناسب رسیدی! گفت برنامه ات اشتباهه!!

پرند

۱۳۸۹-۱۱-۱۵, ۰۷:۵۹ بعد از ظهر

این برنامه منه ( مال شنبه )

دد لیفت - 3ست - تعداد ( 10-8-6 )
پرس بالاسینه دمبل (10 ) + بارفیکس با وزنه( 6 ) - 3ست
پرس سرشانه ایستاده (10 ) + زیربغل هالتر خم مچ برعکس (6) - 3 ست
جلو پا ماشین 3ست 10 تایی
پشت پا ماشین 3ست 10 تایی
جلو بازو هالتر 3 ست 10 تایی

تلفیق حرکات رو میبینی؟؟
هم حرکات مادر توشه و هم به قول شما حرکات جانبی!!
کل بدن هم تقریبا تمرین داده شده
میگم....بازم به هدفت نگاه کن
اینطوری نیست که حتما یه مدت حرکات اصلی و بعد بیایم سبکش کنیم
برناممو گذاشتم تا ببینی اینجوری هم هست
چرا میگن که نباید دو عضله بزرگ رو در یک روز تمرین داد؟ من تا وقتی که توی این سایت عضو نشده بودم هیچی از کاتابولیک و تمرین زدگی نمیدونستم و هیچوقتم تمرین زده نشده بودم!!یعنی علائمشو نداشتم،اما حالا!! به محض اینکه چهار بار یه عضله ناتوان میشه با خودم میگم هی بسه چه غلطی داری می کنی؟ شب خوابت نمیبره ها!! یا این آخرین تمرینت میشه!!
اگه اینجوریه که من باید بر اساس غریزم عمل کنم!!

Senior Manager

۱۳۸۹-۱۱-۱۵, ۰۸:۱۸ بعد از ظهر

این جواب من بود که تو اولین پست دادم

من به این نتیجه رسیدم که خیلی مهم نیست حتما از حرکات اصلی استفاده بشه . شاید شرایطی پیش بیاد ( اسیب دیدگی و نبود وسیله و .... ) که نتونی از حرکات مادر بهره ببری . خب نمیشه بگیم چون پرس سینه نمیزنی پس سینت منبعد رشد نمیکنه و به اون حدی که با پرس قرار بوده رشد بکنه نمیرسه!! البته این به این معنا نیست که حرکات اصلی رو رد کنیم....میگم از ملزومات نیستن همیشه!!

من شرایط رو شرح داده بودم ، اونم باتوجه به سوالی که مطرح کرده بودی
*****************************************************

یعنی برنامه نویسی هردمبیله؟!!اصلاً کاری به بقیه ندارم شما چطور برنامه مینویسی؟ نگاه بدن طرف میکنی و مینویسی؟ واست مهم نیست چند ست چند حرکت کی تغییر کنه؟
من اینا رو میخوام بدونم،اگه به بی توجهی متهمم نمی کنی دقیقاً بگو که برنامه نوشتن برای خودت و تغییرش بر چه اساسیه؟؟ یه روزی یکی از مربیای اینجا بهم گفت خیلی مسخره است که دو تا 12 تا پرس میزنی!! و من چون هیچی از برنامه نویسی نمیدونستم فقط نگاش کردم!! اون نگفت که آفرین هی پرند چه هیکلی واااو آفرین با 2*12 به تناسب رسیدی! گفت برنامه ات اشتباهه!!

نه هردمبیلی نیست.
اگه مبتدی باشه و اول کارش باشه نه نیازی به دیدن بدنش نیست
من اگه طرف مبتدی نباشه و عضله ساخته باشه ابتدا نیازش رو مشخص میکنم
برای رسیدن به اون چیزی که میخوام هم ست و تکرار رو مشخص میکنم
من برای خودم برنامه نمینویسم پرند....قبلا هم گفته بودم
من ضعفهام رو هر روز دارم میبنیم....روشون بیشتر وسواس به خرج میدم
اما بخوام برنامه بنویسم برای خودم سلیقه ای عمل میکنم و این منو از هدفم دور میکنه

چرا میگن که نباید دو عضله بزرگ رو در یک روز تمرین داد؟ من تا وقتی که توی این سایت عضو نشده بودم هیچی از کاتابولیک و تمرین زدگی نمیدونستم و هیچوقتم تمرین زده نشده بودم!!یعنی علائمشو نداشتم،اما حالا!! به محض اینکه چهار بار یه عضله ناتوان میشه با خودم میگم هی بسه چه غلطی داری می کنی؟ شب خوابت نمیبره ها!! یا این آخرین تمرینت میشه!!
اگه اینجوریه که من باید بر اساس غریزم عمل کنم!!

برای اینکه وقتی اولی رو به شدت تمرینش بدی عضله دوم رو نمیتونی به همون شدت تمرین بدی و از کار میدزدی
تمرین غریزی هم مال بعضی روزاست
قبلا یه موضوع هم نوشتم براش
مثلا من گاها شده ساق پام یا مثلا کولم انقدر تحریکم میکنه که توی اونروز تمرینش بدم
تو برنامم نیست
اما ناخوداگاه میرم سمتش و به اصول تمرین هم توجه نمیکنم

پرند

۱۳۸۹-۱۱-۱۵, ۰۸:۵۰ بعد از ظهر

صرفنظر از این قضیه بی توجه بودنم،که نمیدونم شامل کدوم جمله ام میشده و تقریباً جمله هاتو از برم:صلح: شما توی اون برنامه روز شنبه کل بدن رو در یک روز به قول خودت تمرین دادی و این درست،چون ظاهراً هر روز میری باشگاه،ولی واسه من که سه روز میرم اون برنامه جوابگو نیست،حالا سوالم اینجاست شما اگه جای من بودی که مثل یه مورچه میمونم که انرژی زیادی داره و وقتی میرم باشگاه انگار که حریص باشم از اصول پیروی می کنی(بطور کلی استثناها منظورم نیست) یا تا هر وقت که نیرو داری(زمان دارم) وزنه میزنی؟ مثلاً من روزی که زیر بغل کار میکنم میتونم سینه و پا هم کار کنم!! وزنه هامم سبک نیست چون وقتی دارم زیر بغل دمبل خم کار میکنم و سه ست تموم میشه میتونم هالتر خم و سیم کش و بارفیکسم بزنم بعدش پا کار کنم و بعدش سینه رو کامل تمرین بدم...

Senior Manager

۱۳۸۹-۱۱-۱۵, ۰۹:۲۱ بعد از ظهر

نه اتفاقا 3 روز در هفته میرم تمرین
تو مشکلت اینه که درست تمرین نمیکنی پس
یه پسر 18 ساله خرزور تو باشگاه هست که 150 کیلو پرس میزد و
بعدش هرکی هرچی میزد اونم میرفت باهاش کار میکرد
هرشب کارش همین بود
یه شب گفتم بیخیال تمرینت شو و بیا بامن فقط سینه کار کن
همچین تمرین کرد که تا 3 روز نتونست بیاد تمرین، به قول خودش دستاش باز نمیشد
نه اینکه 100 ست پرس سینه زده باشه ها....نه
خیلی معمولی....اما حساب شده
پرند من شک ندارم درست تمرین نمیکنی
سنگین کار کردنت دال بر صحیح کار کردنت نیست
میدونم الان میگی نه اصولی و درست تمرین میکنی
اما خودت رو درگیر یه سری قواعد کردی که همین جلوی راهتو تقریبا گرفته
البته باهوشتر ازین حرفایی و زود راه رو پیدا میکنی:لبخند:

پرند

۱۳۸۹-۱۱-۱۵, ۰۹:۳۱ بعد از ظهر

خودمم همین فکر رو می کردم،واسه همینم کل عکسای مربوط به حرکات بدنسازی رو توی گوشیم دارم و همه رو الان دیگه حفظم،کتاب آموزش گام به گام بدنسازی در 12 هفته که مولفش استاد لاری کلر و برنامه ریزی تمریناتشو دکتر پیتر لمون انجام داده دارم،برنامه هایی که خودت توی سایت گذاشتی رو انجام دادم(سینه اش عالی بود) سرشونه رو هم علاوه بر اون دو تا حرکت که خودت بهم دادی ،یه برنامه سوپرستم از سایت برداشتم که به اون اضافه اش کردم،توی اینکه حرکات رو درست و باتمرکز انجام میدم شک ندارم(حتی تموم نکات ریزو یاد داشت کردم که ملکه ذهنم بشه) اما تنها چیزی که شاید بشه روش تکیه کرد اینه که وزنه هام خیلی سنگین نیستن اما در پایان ست(سه چهار حرکت آخر ست رو بزور میزنم) و به ناتوانی میرسم،استراحت بینشم رعایت میکنم...
اما از بحث دور نشیم،من هنوزم نمیدونم برنامه بعدی که نوشته میشه باید بر چه اساسی باشه!!
الان بازم یه نگاهی به برنامه جامپ ست آقای قلندری انداختم که گفته بود برنامه برای پنج هفته است،یعنی نمیشه بر اساس برداشت من،بعد از 5 هفته از همون برنامه با ست بیشتر یا وزنه سنگین تر استفاده کرد؟

Senior Manager

۱۳۸۹-۱۱-۱۵, ۰۹:۴۰ بعد از ظهر

برنامه بعدی بر اساس تغییرات بدن توی اون مثلا5 یا 6 هفته که بوده هستش
مثلا سینش تغییر نکرده؟
خب بازم تاکید میکنیم روش، ایندفعه با یه روش دیگه، با یه حرکت دیگه
اما تمرین دهنده باید انقدر باهوش باشه که توی دومین و یا نهایتا سومین بار عضله رو وادار به رشد بکنه
نه اینکه طی یکسال هرچی حرکته روی بدن طرف پیاده کنی و نتیجه هم نگیری
خب همین سیستم جامپ ست یه تغییر اساسی توی برنامه های شما میتونه باشه
اما توبازم همینو میخوای بگیریش به انحصار خودت درش بیاری و فقط تکرارها و ستهاشو تغییر بدی
نه
عادت نکن به حرکات

پرند

۱۳۸۹-۱۱-۱۵, ۰۹:۴۱ بعد از ظهر

افشین جان من همون فوت آخر کوزه گری رو میخوام!!:چشمک:
مرسی همین بود:گل رز:

پرند

۱۳۸۹-۱۱-۱۷, ۰۳:۰۲ بعد از ظهر

m1982

۱۳۸۹-۱۱-۱۸, ۱۰:۴۹ قبل از ظهر

معمولاً هر برنامه شامل چند حرکت میشه؟منظورم اینه که مهمه بطور مثال در روزی که آیتم کول و سرشونه داریم،دوحرکت سرشونه و دو حرکت کول داشته باشیم؟ یا اونچیزی که مهمه زمان تمرینه که بیشتر از یک ساعت طول نکشه؟ توی یه تمرین تمپ چقدر اهمیت داره و این تمپ رو بصورت تجربی بهش رسیدن و ثابته یا فرمول داره؟

در بدنسازي مهم چند حركت نيست ، مهم اينه كه چگونه بتوني عضلات رو به ناتواني برسوني . در بحث زمان هم ميگن يك ساعت بيشتر نباشه اينه كه ما موقع تمرين بايد جوري برنامه ريزي كنيم كه عضلات به اصطلاح خودمون دم كنن اون روز شما تونستيد فشار زيادي بر عضلات بياريد . در ضمن اينم بگم ما روزي كه بطور مثال سينه داريم فكر مي كنيم امروز كه سينه مي زنيم عضلاتمون بزرگتر شده در صورتي كه روز تمرين ما با انجام حركات مربوط به اون روز باعث مي شيم سلولهاي عضلات تخريب بشه تا فرداي اون روزعضلات بهتر از قبل خودشون رو بازسازي كنن البته با استراحت .

پرند

۱۳۸۹-۱۱-۲۰, ۰۹:۱۰ قبل از ظهر

m1982

۱۳۸۹-۱۱-۲۰, ۱۰:۰۱ قبل از ظهر

در مورد تمپ يا tempo اگه اطلاعاتي دارين ممنون ميشم بهم بگين...
سوالمو بازم تكرار كردم،ببخشيد،اما گمونم بر اساس همون فيبرهاي تند يا كند انقباض باشه كه در هر صورت ميخوام بدونم بر طبق فرموله يا تجربي؟
من سوالتون رو درست متوجه نشدم منظورتون از tempo بحث زمان تمرينه يا سرعت تمرين
اگر منظورتون سرعت تمرينه كسايي كه مي خوان بدنشون رو كات كنن يا چربي كم كن تعداد بالا با سرعتي بيشتر از سرعت حركات حجم انجام مي دن .

پرند

۱۳۸۹-۱۱-۲۱, ۱۲:۴۳ بعد از ظهر

نه،اين نيست...
توي يه برنامه ديدم كه فاز مثبت و فاز منفي رو با اعداد مشخص كرده بود،بطور مثال وقتي كه داريد حركتي مثل بارفيكس رو انجام ميديد و دامنه حركت بلنده،از تمپ چهار-صفر-دو استفاده كنيد يعني فاز منفي چهار ثانيه و بعد بدون مكث وارد دو ثانيه فاز مثبت ميشيد و بعد ذكر شده كه براي حركتي مثل جلو بازو از تمپ سه-صفر-دو استفاده كنيد...
حالا دو تا نكته هست،1-فاز مثبت و منفي براي هر حركتي به اين صورته كه حركت اولي فاز منفيه و حركت دوم كه فشار وزنه هم معمولاً روش بيشتره فاز مثبت؟
و2-اين فاز ها بر چه اساسيه،اگه طبق برداشت من باشه كه بايد فاز مثبت طولاني تر باشه(من اينو نگرفتم!!)
تا الان فكر ميكردم زماني كه فشار بيشتري روي عضله هست بايد طولاني تر باشه(مثل پرس سينه كه وقتي هالتر رو پائين ميارم اين كارو عمداً طولاني تر از پرس كردنش انجام ميدم!)

ali_p

۱۳۸۹-۱۱-۲۱, ۰۳:۰۳ بعد از ظهر

آره پرند خانوم تو پرس سینه هالتر فاز منفی همون موقع پایین آوردن هست و باید هم بیشتر طول بکشه.رشد عضله يك فرايند منتج از انقباض عضله است . عمده تاكيد روي فاز انقباض در بالا بردن وزنه است قسمتي كه عضله كوتاه مي شود ولي كشش عضله در طي انبساط يا فاز منفي حركت قسمتي كه طول عضله بيشتر مي شود مي تواند موجب وارد آمدن فشار روي عضله و افزايش سايز آن (هيپرو تروفي ) شود . تاكيد روي فاز منفي يك تكنيك ساده براي وارد كردن بار اضافه روي عضله است
برای اینکه خیلی ساده متوجه فرق این دو بشید اینجوری بهتون میگم. وقتی وزنه رو به سمتی پرس میکنید یا حرکت میدید که باید با زور اون رو از خودتون دور کنید بهش میگن فاز مثبت و وقتی وزنه در حال برگشت و کنترل توسط شماست میشه فاز منفی. اگه با یه مثال بخوام روی همین حرکت نشر بگم وقتی شما وزنه رو دو طرف بدنتون گرفتید و حرکت رو شروع میکنید که اون رو به بالا ببرید این فاز مثبت هست و وقتی دمبل از بالا در حال پایین اومدن هست و شما دارید اون رو کنترل میکنید فاز منفی. فاز منفی هر حرکت باید از نظر زمانی بین 2 تا 3 برابر فاز مثبت طول بکشه

پرند

۱۳۸۹-۱۱-۲۱, ۱۱:۱۸ بعد از ظهر

ali_p

۱۳۸۹-۱۱-۲۱, ۱۱:۲۹ بعد از ظهر

خداروشکر.بله درسته.پرند خانوم شما همیشه به قواعد عمل میکنی ولی یه چیزی هست که گاهی هم خوبه از غریزت استفاده کنی.قواعد کلی واسه انجام حرکات مشخصه ولی اگه دیدی یه حرکتی رو یه کم تغییر دادی و خودت خیلی حال کردی چند وقتی ازش استفاده کن مثل زمان بخش های منفی بیشتره و مثبت کمتر زمانش رو خودت تعیین کن. تا نتیجه شگفت انگیز روانی و جسمیش رو ببینی.راستی من یه پیغام شخصی در رابطه با غوزبند واستون فرستادم چند وقت پیش جواب ندادید.اگه وقت کردید ممنون میشم.:گل رز:

پرند

۱۳۸۹-۱۱-۲۱, ۱۱:۳۳ بعد از ظهر

برنامه هايي كه خيلي سنگين هستن و بيشتر به منظور شوك به يه سري عضلات مثلاً عضلات پائين تنه هستن( مثلاً برنامه اي شامل حركات مختلف كه بصورت تري ست در چهار ست ((اسكات از جلو با اسكات از پشت با اسكات پا باز يك تري ست رو تشكيل ميده و چهار بار اجرا ميشه)) انجام ميشن و در اخر با يه ست صدتايي پرس به پايان ميرسن!) معمولاً چند بار در ماه تكرار ميشن؟

Senior Manager

۱۳۸۹-۱۱-۲۲, ۱۱:۳۲ قبل از ظهر

اگه عضله روبه رشد هستش یکبار خوبه و بیشترش شاید چندان مفید نباشه

ashkan_blithe

۱۳۹۰-۰۲-۲۸, ۰۳:۵۶ قبل از ظهر

سلام
من یه برنامه حجمی 4روز در هفته میخاستم
برنامه تمرینی خودم به این صورت هستش:
شنبه = سینه و پشت بازو 3x8
دو شنبه = زیربغل و جلو بازو 3x8
سه شنبه = سرشانه 3x8
پنج شنبه = پا 3x8
هفه اول سبک 3x15
" 2 متوسط 3x12
" 3 سنگین 3x8
نقاط ضعف: بازو (مخصوصا دو سر بازویی قسمت بیرونی) , زیر بغل و البته یه کوچولو بالا سینه
قد 183
وزن 80 بدون شکم و پهلو
چون من تو خونه تمرین میکنم لطفا با توجه به حرکاتی که می نویسم بهم برنامه بدید (البته اگر تمرنات بیشریم تو منزل میشه انجام خود شما اضافه کنید)

پرس بالا سینه هالتر یا دمبل
پرس تخت سینه هالتر یا دمبل
پرس زیر سینه هالتر یا دمبل
قفسه بالا سینه دمبل
قفسه تخت سینه دمبل
قفسه زیر سینه دمبل
شنا سوئدی

زیر بغل تی بار هالتر
زیر بغل خم تک دمبل یا جفت دمبل
زیر بغل دمبل پلاور

سرشانه از جلو یا از پشت هالتر یا دمبل
سرشانه نشر جانب دمبل
سرشانه نشر از جلو هالتر یا دمبل
پشت نشر خم دمبل
پشت نشر خم هالتر دست باز
کول شراک هالتر از پشت هالتر دست باز

جلو بازو هالتر استاده یا نشسته
جلو بازو میز بالا سینه شیبدار
جلو بازو لاری
جلو بازو نشته دمبل تمرکزی
جلو بازو استاده یا نشسته دمبل
جلو بازو چکشی

پشت بازو خابیده هالتر یا دمبل
پشت بازو استاده هالتر یا دمبل
پشت بازو خمیده دمبل
پشت بازو پارائل
پشت بازو هالتر پرسی
ساعد

شکم و پهلو

با سپاس فراوان