arashbandegan
۱۳۸۸-۰۶-۱۹, ۱۰:۴۲ بعد از ظهر
کات کردن و نمایان کردن عضلات تنها وابسته به میزان کالری مصرفی نیست. مطمئنا اینطور نیست اینرا به شما قول میدهم. البته کالری های مصرفی در کات کردن بدن نقش مهمی دارند، اما شما نیاز به اجرای چند استراتژی مهم دارید تا بتوانید متابولیسم تان را تغییردهید. وقتی صحبت ازتغییر متابولیسم می شود اکثرمردم به افزایش ان فکر می کنند در صورتیکه روشهایی هم وجود دارند که شما می توانید با استفاده از انها به بدنتان بگوئید که چگونه غذای مصرفی را هضم و جذب وذخیره کند. در اینجا 5 روش انجام اینکار را برایتان روشن می کنم:
1. پروتئین مصرفی را افزایش دهید:
بر روی پروتئین تاکید کنید (مرغ، سفیده تخم مرغ، ماهی وپودر پروتئین وی). چرا؟ زیرا تمامی کالری های حاصله ازکربوهیدرات، پروتئین و چربی به طور یکسان در بدن بصورت چربی ذخیره نمی شوند. وقتی شما غذایی با پروتئین زیاد مصرف می کنید، تاثیربیشتری بر روی متابولیسم بدنتان می گذارید. استفاده از پروتئین در طول رژیم کم- کالری عضلات بدن را نگه داشته وکمک به بالا نگه داشتن متابولیسم بدن می کند. شما باید لااقل 1 گرم پروتئین بازائ هر پوند وزن بدن در روز مصرف کنید. اگرمشکل چربی دارید، 1.5 گرم بازائ هر پوند وزن بدن در روز مصرف کنید.
2. با مصرف کربوهیدرات خود، بازی کنید:
کربوهیدرات کمک به بالا نگه داشتن سوخت وساز در عضلات می کند اما می تواند باعث ذخیره چربی نیزشود. رژیم 3 روز کم- کربوهیدرات (100-125 گرم در روز) بدنبال 1 روز پر- کربوهیدرات (300-400 گرم در روز) را بصورت متوالی پیگیری کنید. این کار باعث کاهش ذخیره چربی بدن می شود. چگونه؟ وقتی شما کربوهیدرات کمترمصرف کرده و پروتئین را افزایش دهید، بدنتان انزیمها و هورمونهایی که چربی ازاد می کنند را افزایش داده و موجب چربی سوزی سریعتر میشود. اما بعد ازچند روز میزان هورمون لپتین در خون کاهش میابد که موجب کاهش سوخت و سازمیشود. بنا براین با داشتن یک روز رژیم پر- کربوهیدرات بعد ازهر3 روز، سطح هورمون لپتین در خون دوباره افزایش یافته و در نتیجه میزان متابولیسم (سوخت و ساز) بدنتان دوباره افزایش میابد.
3. وعده های غذایی کوچکتر ولی به دفعات بیشترمیل کنید:
وعده های غذایی معمول در امریکا شامل 3 وعده صبحانه، ناهار و شام است. بعضی از افراد ممکنست بین این وعده های غذایی یک اسنک (میان وعده) هم میل کنند در حالی که بعضیها حتی ممکن است صبحانه یا ناهار را هم نخورند. مشکل بزرگی با مصرف 2 یا 3 وعده غذایی در روز وجود دارد که همانا چاقی است. هر بدنساز حرفه ای یا جدی که بخواهد عضله زیاد کرده و از چربی بکاهد باید بین 6 تا 9 وعده کوچک غذایی در روزغذا میل کند. تحقیقات نشانداده که با خوردن تعداد دفعات بیشترو کوچکترسوخت و ساز بدن بیشتر و بهترنگه داشته می شود.
4. مصرف فیبرغذایی را بیشترکنید:
مصرف مکمل فیبرغذایی باعث تغییر روش دربکارگیری کربوهیدرات توسط بدن شما می شود. فیبرغذایی، با کاهش سرعت هضم کربوهیدراتها از ذخیره شدن انها بصورت چربی جلوگیری میکند. این به این معنی است که کربوهیدراتها نهایتا به مصرف سوخت عضلانی یا ساخته شدن عضلات میرسند. اکثربدنسازان باید تقریبا 30 گرم فیبرغذایی در روز مصرف کنند.
5. ماهی میل کنید:
وقتی کالری کنترل میکنید استفاده از چربی های امگا 3 که در ماهی سالمون، قزل الا یا ساردین یافت میشود چربی سوزی را تسریع میکند. در تحقیقی نشانداده شده که افرادی که رژیم لاغری داشته و روزی یک وعده ماهی مصرف کردند بیشتر از افرادی که هفته ای یکبار ماهی مصرف کردند، وزن از دست دادند. یکی از مکانیسمهایی که اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش چربی می شوند از طریق پروستاگلندینها است. پروستاگلندینها موادی هورمون مانند هستند که باعث افزایش حرارت در بدن میشوند. تحقیقی از دانشگاه ریچموند در ویرجینیا نشانداده که اسیدهای چرب امگا3 از ذخیره چربی غذایی در بدن جلوگیری میکنند.
(منبع : کریس استو، مجله فلکس ژانویه 2009، صفحه 342). تهیه وترجمه: ارش ب.
1. پروتئین مصرفی را افزایش دهید:
بر روی پروتئین تاکید کنید (مرغ، سفیده تخم مرغ، ماهی وپودر پروتئین وی). چرا؟ زیرا تمامی کالری های حاصله ازکربوهیدرات، پروتئین و چربی به طور یکسان در بدن بصورت چربی ذخیره نمی شوند. وقتی شما غذایی با پروتئین زیاد مصرف می کنید، تاثیربیشتری بر روی متابولیسم بدنتان می گذارید. استفاده از پروتئین در طول رژیم کم- کالری عضلات بدن را نگه داشته وکمک به بالا نگه داشتن متابولیسم بدن می کند. شما باید لااقل 1 گرم پروتئین بازائ هر پوند وزن بدن در روز مصرف کنید. اگرمشکل چربی دارید، 1.5 گرم بازائ هر پوند وزن بدن در روز مصرف کنید.
2. با مصرف کربوهیدرات خود، بازی کنید:
کربوهیدرات کمک به بالا نگه داشتن سوخت وساز در عضلات می کند اما می تواند باعث ذخیره چربی نیزشود. رژیم 3 روز کم- کربوهیدرات (100-125 گرم در روز) بدنبال 1 روز پر- کربوهیدرات (300-400 گرم در روز) را بصورت متوالی پیگیری کنید. این کار باعث کاهش ذخیره چربی بدن می شود. چگونه؟ وقتی شما کربوهیدرات کمترمصرف کرده و پروتئین را افزایش دهید، بدنتان انزیمها و هورمونهایی که چربی ازاد می کنند را افزایش داده و موجب چربی سوزی سریعتر میشود. اما بعد ازچند روز میزان هورمون لپتین در خون کاهش میابد که موجب کاهش سوخت و سازمیشود. بنا براین با داشتن یک روز رژیم پر- کربوهیدرات بعد ازهر3 روز، سطح هورمون لپتین در خون دوباره افزایش یافته و در نتیجه میزان متابولیسم (سوخت و ساز) بدنتان دوباره افزایش میابد.
3. وعده های غذایی کوچکتر ولی به دفعات بیشترمیل کنید:
وعده های غذایی معمول در امریکا شامل 3 وعده صبحانه، ناهار و شام است. بعضی از افراد ممکنست بین این وعده های غذایی یک اسنک (میان وعده) هم میل کنند در حالی که بعضیها حتی ممکن است صبحانه یا ناهار را هم نخورند. مشکل بزرگی با مصرف 2 یا 3 وعده غذایی در روز وجود دارد که همانا چاقی است. هر بدنساز حرفه ای یا جدی که بخواهد عضله زیاد کرده و از چربی بکاهد باید بین 6 تا 9 وعده کوچک غذایی در روزغذا میل کند. تحقیقات نشانداده که با خوردن تعداد دفعات بیشترو کوچکترسوخت و ساز بدن بیشتر و بهترنگه داشته می شود.
4. مصرف فیبرغذایی را بیشترکنید:
مصرف مکمل فیبرغذایی باعث تغییر روش دربکارگیری کربوهیدرات توسط بدن شما می شود. فیبرغذایی، با کاهش سرعت هضم کربوهیدراتها از ذخیره شدن انها بصورت چربی جلوگیری میکند. این به این معنی است که کربوهیدراتها نهایتا به مصرف سوخت عضلانی یا ساخته شدن عضلات میرسند. اکثربدنسازان باید تقریبا 30 گرم فیبرغذایی در روز مصرف کنند.
5. ماهی میل کنید:
وقتی کالری کنترل میکنید استفاده از چربی های امگا 3 که در ماهی سالمون، قزل الا یا ساردین یافت میشود چربی سوزی را تسریع میکند. در تحقیقی نشانداده شده که افرادی که رژیم لاغری داشته و روزی یک وعده ماهی مصرف کردند بیشتر از افرادی که هفته ای یکبار ماهی مصرف کردند، وزن از دست دادند. یکی از مکانیسمهایی که اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش چربی می شوند از طریق پروستاگلندینها است. پروستاگلندینها موادی هورمون مانند هستند که باعث افزایش حرارت در بدن میشوند. تحقیقی از دانشگاه ریچموند در ویرجینیا نشانداده که اسیدهای چرب امگا3 از ذخیره چربی غذایی در بدن جلوگیری میکنند.
(منبع : کریس استو، مجله فلکس ژانویه 2009، صفحه 342). تهیه وترجمه: ارش ب.