azole
۱۳۸۸-۰۶-۲۲, ۰۳:۱۱ قبل از ظهر
( REST – PAUSE ) يا استراحت – وقفه
يکی از متداولترين روشهای قهرمانان بدنسازی برای جلوگيری از فلات ( توقف رشد) استفاده از سيستم استراحت – وقفه ميباشد. ايِن سيستم توسط جو ويدر ابداع گرديده و دانشمندان ورزشی بسياری روی آن مهر تائيد زده اند . قهرمانانی مانند رونی کلمن ، دوريان يتس ، لی پريست ، ناصر صونباطی و جی کترل اين سيستم را در تمامی دوران قهرمانی انجام داده و از نتيجه آن بهره مند شده اند.
اين سيستم همچنين بعنوان مکمل تمرينات شوک دهنده مورد استفاده قرار ميگيرد و از آن بعنوان سيستم برتر ياد ميشود.
نکات مهم قبل از شروع تمرينات استراحت – وقفه:
1- اين تمرين را نميتوان در برنامه دائمی تمرينات گنجاند
2- قبل شروع رست - پوز از گرم بودن بدن و عضله مورد نظر کاملا مطمئن شويد
3- اين تمرين را تحت نظارت يک مربی و يا حريف تمرينی مسلط انجام دهيد
4- از اين تمرين بعنوان يک مکمل تمرينی استفاده نمائيد و آنرا در بين تمرينات اصلی جای دهيد.
اکنون به توضيحات پرفسور جيم رايت به نقل از جو ويدر در خصوص مراحل اين سيستم توجه نمائيد:
1- گرم کردن کامل بدن و عضله مورد نظر
2- انجام يک ست با 2 الی 3 تکرار با وزنهای که فقط بتوانيد آنرا 3 تکرار انجام دهيد
3- استراحت 30 الی 45 ثانيه
4- انجام ست دوم با 2 الی 3 تکرار
5- استراحت 40 الی 60 ثانيه
6- انجام ست سوم با 2 تکرار
7- استراحت 60 الی 90 ثانيه
8- انجام ست نهائی با 1 الی 2 تکرار
حال شما در اصل يک ست بلند از 7 الی 10 تکرار را انجام داده ايد ، که نزديک به نهايت توان شما بوده است.
ميتوان با تمرينات رست – پوز مجازا تمام ستها را با ماکزيموم فشار در شدت بالا انجام داده و نتيجه مطلوب گرفت.
اين سيستم شما را قادر به انجام بيشترين وزنه و تکرار برای هر ست مينمايد.
توضيح چگونگی تغييرات شدت در سيستم رست – پوز به نقل از جو ويدر
1- گرم کردن کامل بدن
2- انجام يک تکرار با 100% توانائی بدن
3- استراحت 40 الی 60 ثانيه
4- انجام يک تکرار مسلط و نرم و کاهش وزنه به ميزان تقريبی 2% و يا مقداری که بتوانيد بالاترين شدت را در آن لحظه ايجاد نمائيد
5- استراحت بين 30 الی 90 ثانيه
6- 2% ديگر وزنه ها را کم نموده ( بياندازيد ) و يک تکرار ديگر انجام دهيد
7- استراحت بين 60 الی 90 ثانيه
8- 2% ديگر وزنه ها را کاهش دهيد و به همين ترتيب ادامه داده تا در نهايت مجموع تکرارها به 8 الی 10 تکرار برسد.
تمرينات تخصصی سرشانه با ( گنتر شيلر کمپ ) تحت سيستم ترکيبی
پرس سر شانه با مولتی پرس از جلو
تکرار
ست
سيستم پيراميد
15- 5
4
رست- پوز
2
7- 5
ست پرتابی
2
2
پرس سر شانه با دستگاه از پشت سر
تکرار
ست
پيراميد
12- 5
3
رست-پوز
2
7- 5
ست پرتابی
2
2
پرس سر شانه با دمبل ايستاده
تکرار
ست
سیستم افزایشی
10- 3
4
نمونه يک برنامه ترکيبی ساده تحت سيستم رست - پوز
روز هفته
عضلات انتخابی
روز اول
سينه و جلو بازو
روز دوم
پاها
روز سوم
استراحت فعال
روز چهارم
زير بغل
روز پنجم
سر شانه و پشت بازو
روز ششم
استراحت فعال
روز هفتم
استراحت
تمرينات سينه
پرس سينه تخت
rest – pause
2
پرس بالا سينه
9-7
2
پروانه با دستگاه
12-9
3
قفسه زير سينه با دمبل
8-6
3
تمرينات جلو بازو
* جلو بازو لاری باهالتر
9- 7
2
* جلو بازو با هالتر دست باز
rest – pause
2
جلوبازو با دمبل تک تک
10- 7
3
جلوبازو ايزومترونيک (سه قسمتی)
8- 5
3
نکته :حرکاتي که با ( *)مشحص شده اند را يک در ميان انجام دهيد.
تمرينات پاها
پرس پا خوابيده
8- 6
3
جلو ران با دستگاه
rest – pause
2
پشت ران با هالتر
8- 4
3
پشت ران با دستگاه
12- 10
4
تمرينات زير بغل
زيربغل با کابل از جلو
rest – pause
2
پاروئی با هالتر
9-7
2
زير بغل با دستگاه يتس
9-6
3
يا دست جمع از بالا با کابل
8-6
2
تمرينات سر شانه
پرس سر شانه با دمبل
گرم کردن ترکیبی
2
پرس سر شانه با هالتر ازجلو
rest – pause
2
نشر از جانب
10- 8
3
نشر خم با هالتر يا دمبل
8- 10
4
تمرينات پشت بازو
پشت بازو سيم کش(کابل)
حداکثر Max))
1
پشت بازو سيم کش(کابل)
rest – pause
2
پشت بازو با هالتر خوابيده
9- 7
3
پشت بازو نيمکت دست جمع
8- 6
4
بيرون آوردن سه سر پشت بازو
9- 7
3
تمرينات تراپز (کول)
شراکز با دمبل
12- 10
2
شراگز با دستگاه
12- 10
2
مچ و ساعد
مچ با هالتر روی نيمکت (عادی ومعکوس)
25- 20
3
ساعد با هالتر
15- 12
3
تمرينات شکم
ليفت کردن پاها به بالا
20- 15
3
کرانچ با کابل
20- 15
3
دراز نشست کوتاه
20- 15
3
يکی از متداولترين روشهای قهرمانان بدنسازی برای جلوگيری از فلات ( توقف رشد) استفاده از سيستم استراحت – وقفه ميباشد. ايِن سيستم توسط جو ويدر ابداع گرديده و دانشمندان ورزشی بسياری روی آن مهر تائيد زده اند . قهرمانانی مانند رونی کلمن ، دوريان يتس ، لی پريست ، ناصر صونباطی و جی کترل اين سيستم را در تمامی دوران قهرمانی انجام داده و از نتيجه آن بهره مند شده اند.
اين سيستم همچنين بعنوان مکمل تمرينات شوک دهنده مورد استفاده قرار ميگيرد و از آن بعنوان سيستم برتر ياد ميشود.
نکات مهم قبل از شروع تمرينات استراحت – وقفه:
1- اين تمرين را نميتوان در برنامه دائمی تمرينات گنجاند
2- قبل شروع رست - پوز از گرم بودن بدن و عضله مورد نظر کاملا مطمئن شويد
3- اين تمرين را تحت نظارت يک مربی و يا حريف تمرينی مسلط انجام دهيد
4- از اين تمرين بعنوان يک مکمل تمرينی استفاده نمائيد و آنرا در بين تمرينات اصلی جای دهيد.
اکنون به توضيحات پرفسور جيم رايت به نقل از جو ويدر در خصوص مراحل اين سيستم توجه نمائيد:
1- گرم کردن کامل بدن و عضله مورد نظر
2- انجام يک ست با 2 الی 3 تکرار با وزنهای که فقط بتوانيد آنرا 3 تکرار انجام دهيد
3- استراحت 30 الی 45 ثانيه
4- انجام ست دوم با 2 الی 3 تکرار
5- استراحت 40 الی 60 ثانيه
6- انجام ست سوم با 2 تکرار
7- استراحت 60 الی 90 ثانيه
8- انجام ست نهائی با 1 الی 2 تکرار
حال شما در اصل يک ست بلند از 7 الی 10 تکرار را انجام داده ايد ، که نزديک به نهايت توان شما بوده است.
ميتوان با تمرينات رست – پوز مجازا تمام ستها را با ماکزيموم فشار در شدت بالا انجام داده و نتيجه مطلوب گرفت.
اين سيستم شما را قادر به انجام بيشترين وزنه و تکرار برای هر ست مينمايد.
توضيح چگونگی تغييرات شدت در سيستم رست – پوز به نقل از جو ويدر
1- گرم کردن کامل بدن
2- انجام يک تکرار با 100% توانائی بدن
3- استراحت 40 الی 60 ثانيه
4- انجام يک تکرار مسلط و نرم و کاهش وزنه به ميزان تقريبی 2% و يا مقداری که بتوانيد بالاترين شدت را در آن لحظه ايجاد نمائيد
5- استراحت بين 30 الی 90 ثانيه
6- 2% ديگر وزنه ها را کم نموده ( بياندازيد ) و يک تکرار ديگر انجام دهيد
7- استراحت بين 60 الی 90 ثانيه
8- 2% ديگر وزنه ها را کاهش دهيد و به همين ترتيب ادامه داده تا در نهايت مجموع تکرارها به 8 الی 10 تکرار برسد.
تمرينات تخصصی سرشانه با ( گنتر شيلر کمپ ) تحت سيستم ترکيبی
پرس سر شانه با مولتی پرس از جلو
تکرار
ست
سيستم پيراميد
15- 5
4
رست- پوز
2
7- 5
ست پرتابی
2
2
پرس سر شانه با دستگاه از پشت سر
تکرار
ست
پيراميد
12- 5
3
رست-پوز
2
7- 5
ست پرتابی
2
2
پرس سر شانه با دمبل ايستاده
تکرار
ست
سیستم افزایشی
10- 3
4
نمونه يک برنامه ترکيبی ساده تحت سيستم رست - پوز
روز هفته
عضلات انتخابی
روز اول
سينه و جلو بازو
روز دوم
پاها
روز سوم
استراحت فعال
روز چهارم
زير بغل
روز پنجم
سر شانه و پشت بازو
روز ششم
استراحت فعال
روز هفتم
استراحت
تمرينات سينه
پرس سينه تخت
rest – pause
2
پرس بالا سينه
9-7
2
پروانه با دستگاه
12-9
3
قفسه زير سينه با دمبل
8-6
3
تمرينات جلو بازو
* جلو بازو لاری باهالتر
9- 7
2
* جلو بازو با هالتر دست باز
rest – pause
2
جلوبازو با دمبل تک تک
10- 7
3
جلوبازو ايزومترونيک (سه قسمتی)
8- 5
3
نکته :حرکاتي که با ( *)مشحص شده اند را يک در ميان انجام دهيد.
تمرينات پاها
پرس پا خوابيده
8- 6
3
جلو ران با دستگاه
rest – pause
2
پشت ران با هالتر
8- 4
3
پشت ران با دستگاه
12- 10
4
تمرينات زير بغل
زيربغل با کابل از جلو
rest – pause
2
پاروئی با هالتر
9-7
2
زير بغل با دستگاه يتس
9-6
3
يا دست جمع از بالا با کابل
8-6
2
تمرينات سر شانه
پرس سر شانه با دمبل
گرم کردن ترکیبی
2
پرس سر شانه با هالتر ازجلو
rest – pause
2
نشر از جانب
10- 8
3
نشر خم با هالتر يا دمبل
8- 10
4
تمرينات پشت بازو
پشت بازو سيم کش(کابل)
حداکثر Max))
1
پشت بازو سيم کش(کابل)
rest – pause
2
پشت بازو با هالتر خوابيده
9- 7
3
پشت بازو نيمکت دست جمع
8- 6
4
بيرون آوردن سه سر پشت بازو
9- 7
3
تمرينات تراپز (کول)
شراکز با دمبل
12- 10
2
شراگز با دستگاه
12- 10
2
مچ و ساعد
مچ با هالتر روی نيمکت (عادی ومعکوس)
25- 20
3
ساعد با هالتر
15- 12
3
تمرينات شکم
ليفت کردن پاها به بالا
20- 15
3
کرانچ با کابل
20- 15
3
دراز نشست کوتاه
20- 15
3