azole
۱۳۸۸-۰۶-۲۵, ۰۲:۱۱ قبل از ظهر
http://i33.tinypic.com/21no1nk.jpg (http://i33.tinypic.com/21no1nk.jpg)
بارفیکس یکی از ابزارهای ورزش ژیمناستیک هنری است. این ابزار تنها توسط مردان ژیمناستیک‌کا ر بکار می‌رود. بارفیکس یک میله افقی است که از فلز (بیشتر فولاد) ساخته می‌شود.
● بارفیکس موازی متوسط
آرتر جونز مخترع دستگاه ناتیلوس یکی از حامیان سرسخت این نوع از حرکت بارفیکس بود در این مدل بارفیکس میله‌ها از یکدیگر به اندازه ۵۰ تا ۶۰ سانت فاصله دارند البته این نوع از میله بارفیکس در باشگاه‌ها کمتر یافت می‌شود ولی با کمی خلاقیت می‌توان این حرکت را در باشگاه‌های معمولی نیز انجام داد.
در این نوع از بارفیکس هم کف دست‌ها به سمت یکدیگر قرار دارد و بدین ترتیب بهترین فرم تعادل جهت اجراء حرکت ایجاد می‌گردد و عضلات فلکسور ساعد و بازکننده (اکستنسور) سرشانه در مؤثرترین وضعیت کششی خود قرار می‌گیرد. در این نوع از بارفیکس کمترین فشار را بر روی مچ دست و ساعد و سرشانه احساس خواهید کرد. این یکی از بهترین فرم‌های حرکت بارفیکس برای استفاده از وزنه اضافه میباشد.
● بارفیکس قفسه سینه
این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس توسط وینس جیروندا مشهور شد. در این نوع از حرکت بارفیکس در طول کل دامنه حرکت بالاتنه به سمت عقب خم میباشد. در بالاترین نقطه حرکت بخش پائینی عضله سینه می‌بایست با میله بارفیکس تماس پیدا کند.
در این مدل از حرکت بارفیکس هم می‌توانید از گرفتن میله به‌صورت مچ برعکس و هم به‌صورت معمولی استفاده کنید. ضمن اینکه فاصله دست‌ها از یکدیگر می‌تواند از حالت دست جمع تا اندازه عرض شانه فرق کند. اجراء حرکت با فاصله عرض شانه معمولاً حاکی از قوی بودن ورزشکار میباشد.
همین‌طور که خودتان را پائین‌ترین نقطه به سمت بالا می‌کشید سعی کنید سر را به عقب چرخانید و یک قوس به کمر بدهید و بدین ترتیب خود را به سمت بالا بکشید تقریباً در بالاترین نقاط از دامنه حرکت زاویه بدن با زمین حدود ۴۵ درجه می‌شود. و پس از تماس زیر سینه با میله بارفیکس و رسیدن به انقباض نهائی در این حرکت موقع پائین آمدن سر به حالت موازی برمی‌گردد. من این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس را به‌عنوان سلطان حرکات ترکیبی بالاتنه در نظر می‌گیرم به‌دلیل اینکه در این حرکت فشار وارده خیلی فراتر از عضله زیر بغل است. در این نوع از اجراء حرکت بارفیکس فشار افزود بر روی عضلات بخش کتف وارد می‌شود. شروع حرکت بیشتر شبیه بارفیکس کلاسیک میباشد. میانه حرکت همانند حرکت پول‌اور می‌ماند و بخش انتهاء حرکت مثل بخش پایانی حرکت روینگ (پاروئی) می‌ماند. اگر یک ورزشکار سطح پیشرفته هستید و چندین سال است که تجربه ورزشی دارید پیشنهاد می‌شود که این نوع بارفیکس را در برنامه تمرینی پشت‌تان اجراء کنید.
● بارفیکس مچ صاف جمع
در بارفیکس مچ صاف جمع فاصله دست‌ها بر روی میله از یکدیگر حدوداً ۱۰ تا ۱۵ سانت میباشد این نوع از گرفتن میله باعث وارد شدن فشار بیشتری بر روی عضله براچیالیس و براچیورادیال� �س جلو بازو می‌شود. به لحاظ آناتومیکی در این موقعیت عضله براچی جلو بازو تقریباً بی‌اثر میباشد. برای بیشتر افراد این نوع از گرفتن میله در قیاس با نوع مچ برعکس آن به لحاظ فشار نامتعارف بر روی مچ دست راست راحت میباشد. این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس نیز یکی از روش‌های مؤثر برای وارد کردن فشار به عضلات بازو محسوب می‌شود. علی‌الخصوص که عضلات براچیالیس جلوبازو پیشرفت قابل توجهی نکرده باشند.
تذکر: در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت در صورت احساس درد در ناحیه سرشانه علامت اینست که به لحاظ مکانیکی سرشانه‌ها توانای تحمل یک‌چنین فشاری را ندارند. در یک چنین مواقعی یا به پزشک ورزشی مراجعه کنید و یا حتی‌المقدور از انجام این نوع از حرکت بارفیکس پرهیز کنید.
● بارفیکس مختلط
در این نوع از اجراء حرکت بارفیکس یکی از دست‌ها به‌صورت مچ صاف و دیگری به‌صورت مچ برعکس میله بارفیکس را می‌گیرد. برای مثال در ست اول دست چپ به‌صورت برعکس و دست راست به‌صورت مچ صاف میباشد در این حالت بیشتر فشار حرکت در طول ست بر روی دست چپ وارد می‌شود چون مغز به‌صورت اتوماتیک‌وار بیشترین تمرکز را بر روی بخشی متمرکز می‌سازد که به لحاظ مکانیکی بیشترین بازدهی را دارد. هر چه‌قدر ورزشکار قوی‌تر باشد به همان نسبت می‌تواند فاصله دست‌ها از یکدیگر بر روی میله را بازتر از هم بگیرد. تنها نکته مهم اینست که حتماً تعداد ست‌ها را به‌صورت مساوی بین دو دست تقسیم نماید یعنی در چهار ست اجراء حرکت با این نوع از حرکت بارفیکس یک ست در میان نوع گرفتن میله را بین دست چپ و راست تعویض کنید.
● بارفیکس تک دست
این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس تنها مختص ورزشکاران پیشرفته و قوی میباشد. در این نوع از اجراء حرکت بارفیکس با یک دست میله بارفیکس را با فرم مچ برعکس می‌گیرد و با دست دیگر مچ آن دست را نگه‌می‌داری� � و شروع می‌کنید به اجراء حرکت بارفیکس هر چه‌قدر ورزشکار قوی‌تر باشد نقطه گرفتن دست حامی بر روی مچ پائین‌تر و به سمت ساعد خواهد آمد. پس از اجراء یک ست برای یک دست و استراحت کافی بین ست می‌توانید همین کار را برای دست دیگر انجام دهید.
● بارفیکس انقباضی
این نوع از حرکت را پرفسور منگلی مربی ژیمناستیک تجویز می‌کند. تصور کنید که حرکت بارفیکس مچ صاف دست بازتر از عرض شانه را می‌خواهید اجراء کنید پس از اینکه خودتان را به سمت بالا کشیدید و سینه با میله بارفیکس تماس پیدا کرد اینجاست که شیوه عجیب بارفیکس پرفسور را می‌بایست به‌کار بست. یعنی خود را با کنترل از میله دور می‌سازید (در خط افقی) و سپس آرام به سمت پائین می‌آید. شاید باور نکنید ولی با اجراء بارفیکس به این شکل فشار بسیار زیادی بر روی عضلات ناحیه کتف وارد خواهد شد به‌گونه‌ای که درد این عضلات تا ۳ روز پس از تمرین ادامه خواهد داشت.
● برنامه اختصاصی بارفیکس ۱
این برنامه تمرینی مختص بدنسازها و ورزشکاران سطح پیشرفته میباشد و الهام گرفته از برنامه تمرینی ژیمناست‌های المپیکی برای حفظ آمادگی‌شان در عضلات پشت میباشد. تنها در صورتی که قادر به اجراء ۱۲ تکرار کاملاً صحیح بارفیکس مچ برعکس با فاصله عرض شانه هستید می‌توانید از این برنامه تمرینی پیروی کنید.
▪ بارفیکس مچ صاف دست باز حداکثر تکرار ممکن
▪ ۱۰ ثانیه استراحت
▪ بارفیکس مچ صاف دست متوسط، حداکثر تکرار ممکن
▪ ۱۰ ثانیه استراحت
▪ بارفیکس مچ برعکس متوسط حداکثر تکرار ممکن
▪ ۱۰ ثانیه استراحت
▪ بارفیکس مچ برعکس دست جمع حداکثر تکرار ممکن
▪ ۳ دقیقه استراحت
▪ دو بار تکرار مراحل ۱ تا ۸ بدین منوال
● برنامه اختصاصی بارفیکس ۲
این برنامه تمرینی قهرمان لژ دو نفره المپیک آندره اینیوت میباشد. که قادر بود با دمبل ۵۰ کیلوئی ۳ تکرار با ریتم حرکتی (۳-۰-۴) یعنی ۳ ثانیه برای بالا رفتن، صفر ثانیه مکث بالا و ۴ ثانیه برای پائین آمدن) اجراء کند. این برنامه تمرینی برای آن‌دسته از ورزشکاران است که قادرند با ۳۳ درصد وزنه اضافی ۸ تکرار بارفیکس دست به اندازه عرض شانه مچ برعکس را اجراء کنند.
▪ بارفیکس قفسه سینه ۵ ست ۴ تا ۶ تکراری با ریتم حرکتی (۱-۰-۶) و استراحت ۴ دقیقه‌ای بین هر ست
▪ بارفیکس انقباضی ۳ ست حداکثر تکرار با ریتم حرکتی (۱-۰-۵) و استراحت ۳ دقیقه‌ای بین هر ست.
▪ بارفیکس منفی دست جمع مچ صاف ۳ ست ۴ تا ۶ تکراری و استراحت ۳ دقیقه‌ای بین هر ست.
در صورت امکان می‌توانید از وزنه اضافی نیز استفاده کنید و در این صورت برای بخش منفی حرکت (پائین آمدن) در هر تکرار مدت زمان ۶ تا ۸ ثانیه را اختصاص دهید.(
بارفیکس یکی از ابزارهای ورزش ژیمناستیک هنری است. این ابزار تنها توسط مردان ژیمناستیک‌کا ر بکار می‌رود. بارفیکس یک میله افقی است که از فلز (بیشتر فولاد) ساخته می‌شود.
● بارفیکس موازی متوسط
آرتر جونز مخترع دستگاه ناتیلوس یکی از حامیان سرسخت این نوع از حرکت بارفیکس بود در این مدل بارفیکس میله‌ها از یکدیگر به اندازه ۵۰ تا ۶۰ سانت فاصله دارند البته این نوع از میله بارفیکس در باشگاه‌ها کمتر یافت می‌شود ولی با کمی خلاقیت می‌توان این حرکت را در باشگاه‌های معمولی نیز انجام داد.
در این نوع از بارفیکس هم کف دست‌ها به سمت یکدیگر قرار دارد و بدین ترتیب بهترین فرم تعادل جهت اجراء حرکت ایجاد می‌گردد و عضلات فلکسور ساعد و بازکننده (اکستنسور) سرشانه در مؤثرترین وضعیت کششی خود قرار می‌گیرد. در این نوع از بارفیکس کمترین فشار را بر روی مچ دست و ساعد و سرشانه احساس خواهید کرد. این یکی از بهترین فرم‌های حرکت بارفیکس برای استفاده از وزنه اضافه میباشد.
● بارفیکس قفسه سینه
این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس توسط وینس جیروندا مشهور شد. در این نوع از حرکت بارفیکس در طول کل دامنه حرکت بالاتنه به سمت عقب خم میباشد. در بالاترین نقطه حرکت بخش پائینی عضله سینه می‌بایست با میله بارفیکس تماس پیدا کند.
در این مدل از حرکت بارفیکس هم می‌توانید از گرفتن میله به‌صورت مچ برعکس و هم به‌صورت معمولی استفاده کنید. ضمن اینکه فاصله دست‌ها از یکدیگر می‌تواند از حالت دست جمع تا اندازه عرض شانه فرق کند. اجراء حرکت با فاصله عرض شانه معمولاً حاکی از قوی بودن ورزشکار میباشد.
همین‌طور که خودتان را پائین‌ترین نقطه به سمت بالا می‌کشید سعی کنید سر را به عقب چرخانید و یک قوس به کمر بدهید و بدین ترتیب خود را به سمت بالا بکشید تقریباً در بالاترین نقاط از دامنه حرکت زاویه بدن با زمین حدود ۴۵ درجه می‌شود. و پس از تماس زیر سینه با میله بارفیکس و رسیدن به انقباض نهائی در این حرکت موقع پائین آمدن سر به حالت موازی برمی‌گردد. من این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس را به‌عنوان سلطان حرکات ترکیبی بالاتنه در نظر می‌گیرم به‌دلیل اینکه در این حرکت فشار وارده خیلی فراتر از عضله زیر بغل است. در این نوع از اجراء حرکت بارفیکس فشار افزود بر روی عضلات بخش کتف وارد می‌شود. شروع حرکت بیشتر شبیه بارفیکس کلاسیک میباشد. میانه حرکت همانند حرکت پول‌اور می‌ماند و بخش انتهاء حرکت مثل بخش پایانی حرکت روینگ (پاروئی) می‌ماند. اگر یک ورزشکار سطح پیشرفته هستید و چندین سال است که تجربه ورزشی دارید پیشنهاد می‌شود که این نوع بارفیکس را در برنامه تمرینی پشت‌تان اجراء کنید.
● بارفیکس مچ صاف جمع
در بارفیکس مچ صاف جمع فاصله دست‌ها بر روی میله از یکدیگر حدوداً ۱۰ تا ۱۵ سانت میباشد این نوع از گرفتن میله باعث وارد شدن فشار بیشتری بر روی عضله براچیالیس و براچیورادیال� �س جلو بازو می‌شود. به لحاظ آناتومیکی در این موقعیت عضله براچی جلو بازو تقریباً بی‌اثر میباشد. برای بیشتر افراد این نوع از گرفتن میله در قیاس با نوع مچ برعکس آن به لحاظ فشار نامتعارف بر روی مچ دست راست راحت میباشد. این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس نیز یکی از روش‌های مؤثر برای وارد کردن فشار به عضلات بازو محسوب می‌شود. علی‌الخصوص که عضلات براچیالیس جلوبازو پیشرفت قابل توجهی نکرده باشند.
تذکر: در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت در صورت احساس درد در ناحیه سرشانه علامت اینست که به لحاظ مکانیکی سرشانه‌ها توانای تحمل یک‌چنین فشاری را ندارند. در یک چنین مواقعی یا به پزشک ورزشی مراجعه کنید و یا حتی‌المقدور از انجام این نوع از حرکت بارفیکس پرهیز کنید.
● بارفیکس مختلط
در این نوع از اجراء حرکت بارفیکس یکی از دست‌ها به‌صورت مچ صاف و دیگری به‌صورت مچ برعکس میله بارفیکس را می‌گیرد. برای مثال در ست اول دست چپ به‌صورت برعکس و دست راست به‌صورت مچ صاف میباشد در این حالت بیشتر فشار حرکت در طول ست بر روی دست چپ وارد می‌شود چون مغز به‌صورت اتوماتیک‌وار بیشترین تمرکز را بر روی بخشی متمرکز می‌سازد که به لحاظ مکانیکی بیشترین بازدهی را دارد. هر چه‌قدر ورزشکار قوی‌تر باشد به همان نسبت می‌تواند فاصله دست‌ها از یکدیگر بر روی میله را بازتر از هم بگیرد. تنها نکته مهم اینست که حتماً تعداد ست‌ها را به‌صورت مساوی بین دو دست تقسیم نماید یعنی در چهار ست اجراء حرکت با این نوع از حرکت بارفیکس یک ست در میان نوع گرفتن میله را بین دست چپ و راست تعویض کنید.
● بارفیکس تک دست
این شیوه از اجراء حرکت بارفیکس تنها مختص ورزشکاران پیشرفته و قوی میباشد. در این نوع از اجراء حرکت بارفیکس با یک دست میله بارفیکس را با فرم مچ برعکس می‌گیرد و با دست دیگر مچ آن دست را نگه‌می‌داری� � و شروع می‌کنید به اجراء حرکت بارفیکس هر چه‌قدر ورزشکار قوی‌تر باشد نقطه گرفتن دست حامی بر روی مچ پائین‌تر و به سمت ساعد خواهد آمد. پس از اجراء یک ست برای یک دست و استراحت کافی بین ست می‌توانید همین کار را برای دست دیگر انجام دهید.
● بارفیکس انقباضی
این نوع از حرکت را پرفسور منگلی مربی ژیمناستیک تجویز می‌کند. تصور کنید که حرکت بارفیکس مچ صاف دست بازتر از عرض شانه را می‌خواهید اجراء کنید پس از اینکه خودتان را به سمت بالا کشیدید و سینه با میله بارفیکس تماس پیدا کرد اینجاست که شیوه عجیب بارفیکس پرفسور را می‌بایست به‌کار بست. یعنی خود را با کنترل از میله دور می‌سازید (در خط افقی) و سپس آرام به سمت پائین می‌آید. شاید باور نکنید ولی با اجراء بارفیکس به این شکل فشار بسیار زیادی بر روی عضلات ناحیه کتف وارد خواهد شد به‌گونه‌ای که درد این عضلات تا ۳ روز پس از تمرین ادامه خواهد داشت.
● برنامه اختصاصی بارفیکس ۱
این برنامه تمرینی مختص بدنسازها و ورزشکاران سطح پیشرفته میباشد و الهام گرفته از برنامه تمرینی ژیمناست‌های المپیکی برای حفظ آمادگی‌شان در عضلات پشت میباشد. تنها در صورتی که قادر به اجراء ۱۲ تکرار کاملاً صحیح بارفیکس مچ برعکس با فاصله عرض شانه هستید می‌توانید از این برنامه تمرینی پیروی کنید.
▪ بارفیکس مچ صاف دست باز حداکثر تکرار ممکن
▪ ۱۰ ثانیه استراحت
▪ بارفیکس مچ صاف دست متوسط، حداکثر تکرار ممکن
▪ ۱۰ ثانیه استراحت
▪ بارفیکس مچ برعکس متوسط حداکثر تکرار ممکن
▪ ۱۰ ثانیه استراحت
▪ بارفیکس مچ برعکس دست جمع حداکثر تکرار ممکن
▪ ۳ دقیقه استراحت
▪ دو بار تکرار مراحل ۱ تا ۸ بدین منوال
● برنامه اختصاصی بارفیکس ۲
این برنامه تمرینی قهرمان لژ دو نفره المپیک آندره اینیوت میباشد. که قادر بود با دمبل ۵۰ کیلوئی ۳ تکرار با ریتم حرکتی (۳-۰-۴) یعنی ۳ ثانیه برای بالا رفتن، صفر ثانیه مکث بالا و ۴ ثانیه برای پائین آمدن) اجراء کند. این برنامه تمرینی برای آن‌دسته از ورزشکاران است که قادرند با ۳۳ درصد وزنه اضافی ۸ تکرار بارفیکس دست به اندازه عرض شانه مچ برعکس را اجراء کنند.
▪ بارفیکس قفسه سینه ۵ ست ۴ تا ۶ تکراری با ریتم حرکتی (۱-۰-۶) و استراحت ۴ دقیقه‌ای بین هر ست
▪ بارفیکس انقباضی ۳ ست حداکثر تکرار با ریتم حرکتی (۱-۰-۵) و استراحت ۳ دقیقه‌ای بین هر ست.
▪ بارفیکس منفی دست جمع مچ صاف ۳ ست ۴ تا ۶ تکراری و استراحت ۳ دقیقه‌ای بین هر ست.
در صورت امکان می‌توانید از وزنه اضافی نیز استفاده کنید و در این صورت برای بخش منفی حرکت (پائین آمدن) در هر تکرار مدت زمان ۶ تا ۸ ثانیه را اختصاص دهید.(