azole
۱۳۸۸-۰۶-۲۵, ۰۲:۴۱ قبل از ظهر
تمرین پشت بازو با مارک و س رول
http://paeez1.persiangig.com/1385/azar/7azar.jpg
من با قوانین حجم زندگی می کنم که ساده هستند . از قدرت , حجم حاصل می شود هر چه قوی تر باشید وزنه ی بیشتری می توانید به کار ببرد و هر چه وزنه سنگین تر باشد , عضلات باید بزرگتر باشند تا بتواند انها را جابه جا نمایند .
سنگین وزنه ها را انتخاب کنید اما به شرطی که همه ی فشار وزنه روی عضله اعمال شود , یعنی عضله منقبض شود نه اینکه مفصل یا بدن اهرم جابه جائی وزنه ها شود .
عضلات باید در کوتاه ترین دامنه ی ممکن به ناتوانی برسند . برای برخی حرکات شاید دامنه مناسب تکرار 10باشد وبرای دیگر حرکات شاید این عدد حتی به 4 باشد . اگر نمی توانید با 10 تکرار یک عضله را به ناتوانی برسانید جایی از کار اشتباه است که می توانید یکی از این موارد باشد : یا وزنه کفی نیست ا به اندازه ی کافی تمرکز ندارید .
ست ها را به تعداد لازم اجرا کنید نه بیشتر . بعضی از بدن سازان می گویند هرگز بیشتر از چهار ست حرکتی را انجام ندهید . اما اگر در هر ست خون بیشتری به عضله پمپاژ می شود ست ها را ادامه دهید . من برای اجرا 30 ست برای هر گروه عضلانی شهرت یافتم .
در هر تکرار عضلات پشت بازو خود را انقباض سختی بدهید . انقباض در پشت بازو ها یعنی سخت ترین حالت باز کردن مفصل ارنج .
در هر برنامه ی یمرینی با اضافه بار دادن به عضلات خود را به مبازه بکشید و از وزنه ای که به ان عادت کرده اید بیشتر باشد . سپس با ان وزنه سعی کنید فرم سحیح حرکت را حفظ کنید .
برنامه ی تمرینی پشت بازو مارک و س رول
حرکت تکرار (ست) پشت بازو ایساده با کابل
15 - 10
پشت بازو پرسی (پرس سینه دست جمع ) 20 - 4
پشت بازو خوابیده با هالتر میله خمیده 15 - 3
http://paeez1.persiangig.com/1385/azar/7azar.jpg
من با قوانین حجم زندگی می کنم که ساده هستند . از قدرت , حجم حاصل می شود هر چه قوی تر باشید وزنه ی بیشتری می توانید به کار ببرد و هر چه وزنه سنگین تر باشد , عضلات باید بزرگتر باشند تا بتواند انها را جابه جا نمایند .
سنگین وزنه ها را انتخاب کنید اما به شرطی که همه ی فشار وزنه روی عضله اعمال شود , یعنی عضله منقبض شود نه اینکه مفصل یا بدن اهرم جابه جائی وزنه ها شود .
عضلات باید در کوتاه ترین دامنه ی ممکن به ناتوانی برسند . برای برخی حرکات شاید دامنه مناسب تکرار 10باشد وبرای دیگر حرکات شاید این عدد حتی به 4 باشد . اگر نمی توانید با 10 تکرار یک عضله را به ناتوانی برسانید جایی از کار اشتباه است که می توانید یکی از این موارد باشد : یا وزنه کفی نیست ا به اندازه ی کافی تمرکز ندارید .
ست ها را به تعداد لازم اجرا کنید نه بیشتر . بعضی از بدن سازان می گویند هرگز بیشتر از چهار ست حرکتی را انجام ندهید . اما اگر در هر ست خون بیشتری به عضله پمپاژ می شود ست ها را ادامه دهید . من برای اجرا 30 ست برای هر گروه عضلانی شهرت یافتم .
در هر تکرار عضلات پشت بازو خود را انقباض سختی بدهید . انقباض در پشت بازو ها یعنی سخت ترین حالت باز کردن مفصل ارنج .
در هر برنامه ی یمرینی با اضافه بار دادن به عضلات خود را به مبازه بکشید و از وزنه ای که به ان عادت کرده اید بیشتر باشد . سپس با ان وزنه سعی کنید فرم سحیح حرکت را حفظ کنید .
برنامه ی تمرینی پشت بازو مارک و س رول
حرکت تکرار (ست) پشت بازو ایساده با کابل
15 - 10
پشت بازو پرسی (پرس سینه دست جمع ) 20 - 4
پشت بازو خوابیده با هالتر میله خمیده 15 - 3