azole
۱۳۸۸-۰۶-۲۵, ۰۴:۰۳ قبل از ظهر
برنامه‌های سنگین برای ایجاد شوک عضلانی
زیربنا و اصول بنیادی می‌گوید که حجم عضلانی کماکان حرف اول را می‌زند. می‌توانید در مورد تقارن، تناسب، بالانس و تفکیک عضلانی صحبت کنید (که همگی آنها فاکتورهای حائزاهمیت و خوبی هستند) اما فاکتوری که فراتر از همه است. حجم عضلانی میباشد.
شاید تا به حال مقالات زیادی در مورد بهترین تکنیک‌های تمرینی جهت ساختن فیزیکی بزرگ، قدرتمند، حجیم و عضلانی خوانده باشید. زیربنا و اصول بنیادی می‌گوید که حجم عضلانی کماکان حرف اول را می‌زند. می‌توانید در مورد تقارن، تناسب، بالانس و تفکیک عضلانی صحبت کنید (که همگی آنها فاکتورهای حائزاهمیت و خوبی هستند) اما فاکتوری که فراتر از همه است. حجم عضلانی میباشد.آنچه بدنسازان حرفه‌ای و سختکوش را با انگیزه نگه می‌دارد. حجم است. همان فاکتوری که آنها را وادار می‌سازد جهت رسیدن به آن تمام تلاش خود را به‌کار بگیرند. اگر شما یکی از اهداف اصلی‌تان از بدنسازی کسب سایز و حجم عضلانی نیست. پس می‌توان گفت بدنساز و حرفه‌ای نیستید. پس از سال‌ها تجربه به این نتیجه رسیده‌ام که تمام بدنسازان چه حرفه‌ای، چه آماتور و چه شاغلانی که در سخت‌ترین شرایط به باشگاه می‌آیند. همگی در آرزو و طلب کسب حجم و سایز عضلات خود هستند و با چنین هدفی دست به تمرینات می‌زنند. در ادامه تکنیک‌های تمرینی مختلفی از نظرتان خواهد گذشت که شاید بعضی از آنها را پیش از این امتحان کرده باشید یا اینکه برایتان جدید و جذاب باشد و چه بسا بتوانید با یکی از آنها پیشرفت‌های چشمگیری کسب کنید.
سیستم ست‌های پرشی در مدل قدرتی
به ندرت در باشگاه کسی را می‌بینید که با سیستم ست‌های پرشی تمرین کند. و این جای تأسف دارد چرا که شاید این تکنیک، بهترین انتخاب یا یکی از بهترین‌ها برای کسب حجم عضلانی و رشد کردن باشد. این سیستم تمرینی به شما اجازه می‌دهد در تمام طول تمرین قدرتمند باقی بمانید. استراحت زیادی بین ست‌ها داشته باشید و همچنین به یک پمپاژ عضلانی فوق‌العاده برسید. اولین بار در مورد این شیوه تمرین مقاله‌ای از ”لئوکوستا“، ابداع کننده سیستم تمرینی رشد دیدم. که افرادی با سیستم ست‌های پرشی تمرین می‌کردند. در یک باشگاه کوچک، جائی که در دهه ۱۹۸۰ تمرین می‌کردم چندین بدنساز و پاورلیفتر عظیم‌الجثه حضور داشتند. اما یکی از آنها از لحاظ حجم و سایز عضلانی از دیگران پیشرفته‌تر بود. به‌خاطر دارم که روزی او را در باشگاه دیدم که مشغول اجراء تمرینات سینه و زیربغل بود و فکر کردم که سیستم تمرینی او منحصر به فرد است. او یک ست پرس سینه اجراء می‌کرد و پس از ۲ الی ۴ دقیقه استراحت ۱ ست بارفیکس می‌رفت. مجدد بعد از ۲ الی ۳ دققه استراحت سراغ پرس سینه می‌رفت و... او همیشه قدرتمند بود و به نظر نمی‌رسید در هیچ یک از ست‌های مذکور دچار کاهش قدرت گردد. پس از دیدن چنین تکنیکی تصمیم گرفتم جلسه بعدی تمرینم را با روش مذکور اجراء کنم که به نظر خودم یک نوع ****ست بود اما با روند کندتر، زمانی که تمرین را آغاز کردم، پس از گذشت چند ست از پرس سینه با هالتر و زیربغل خم در شیوه مذکور، باورم نمی‌شد که در میان تمرین هنوز پرقدرت بودم. تعداد تکرارهایم در ست‌های آخر کاهش پیدا نمی‌کردند و در واقع باید اعتراف کنم که در ست‌های پایانی تا حدودی موفق شده بودم که نسبت به قبل تعداد تکرارها را افزایش دهم. این سیستم همزمانی قدرت و حجم عضلات را بهبود می‌دهد و به همین خاطر یکی از شیوه‌های مورد علاقه‌ام به حساب می‌آید. حال، چرا این شیوه تمرین، فوق‌العاده و کارآمد میباشد؟ در دهه ۱۹۷۰ آرنولد جونز که پدر سیستم Hit به حساب می‌آید. شیوه تناوبی یا همان ست‌های پرشی را یک روش خوب برای تمرین معرفی کرد. دلیلش ساده است. زمانی که شما به‌صورت پشت سر هم و بدون استراحت ست‌های عضلات مخالف را اجراء می‌کنید (مثلاً ابتدا یک ست جلوبازو با هالتر و بعد از آن بلافاصله پشت بازو ایستاده با کابل) انقباض‌های هر دو ست تمرینی شدت بیشتری می‌یابد و علاوه بر آن در عین اینکه بدون استراحت هستید، اما عضلات مخالف در حال استراحت هستند.
با چنین شیوه‌ای شما قادر هستید که کلیه عضلات مخالف خود را از جمله جلوپا همراه پشت پا، جلوبازو و همراه پشت بازو، سینه همراه زیربغل و جلو سرشانه همراه با پشت سرشانه را تمرین دهید. اگر این شیوه را آزمایش کنید پشیمان نخواهید شد.
سیستم تمرین با سوزش
اگر با یک حریف تمرینی به باشگاه می‌روید. تمرین کردن با کمک سیستم ”تمرین با سوزش“ باعث خواهد شد تا سطح کیفی جلسات تمرینتان به بهترین شکل ممکن برسد. این سیستم برایتان یک پمپاژ قوی خون در عضلات ایجاد می‌کند و اگر در این مدل تمرینی حرکات سختی مثل اسکوات را اجراء کنید، پمپاژ خون فوق‌العاده بیشتر خواهد شد. خودم زمانی این سیستم را در برنامه‌هایم گنجاندم که حریف تمرینی‌ام پیشنهاد کرد. ما تصمیم گرفتیم جلوبازو با هالتر ایستاده را انجام دهیم. اما به شکلی که پس از اجراء هر ست بدون زمین گذاشتن وزنه هالتر را به دیگری بدهیم و این کار را تا حائی ادامه دهیم که دیگر توانی برایمان باقی نمانده باشد. به حدی این ست‌ها را بدون استراحت ادامه دادیم که دیگر در نهایت توان اجراء حتی ۱ تکرار را هم نداشتیم. واقعاً این شیوه تمرینی شکنجه خالص بود. یار تمرینی‌ام بعد از آن جلسه تمرین اظهار داشت که با همان جلسه تمرین توانسته ۵/۰ سانتی‌متر به قطر بازوهایش اضافه کند. حال تا چه حد گفته او حقیقت داشت را نمی‌دانم. اما موضوعی که برایم واضح است این است که شیوه تمرین تا ناتوانی یک شیوه فوق‌العاده برای تمرین است به شکلی که وقتی از آن استفاده می‌کنید، حس می‌کنید در این دنیا حضور ندارید. کوین لورون یک گفته جالب تحت این عنوان دارد که: ”شدت، کثرت می‌آورد“. و این اظهارنظر در مورد سیستم تمرین تا ناتوانی صادق است.
سیستم تمرینی مقدار متناوب
من این سیستم تمرینی را از فیزیولوژیست تمرینی یاد گرفتم، کسی که معتقد است تمرین با مقدار متناوب (یا همان سیستم Svt) یک تکنیک فوق‌العاده برای به حداکثر رساندن ترشح هورمون رشد در بدن میباشد. نمی‌دانم آیا این سیستم می‌تواند بهترین نوع برای تمرین باشد یا خیر، اما تصور می‌کنم اگر در حال حاضر با سیستم‌های کم مقدار، شدید و یا به شیوه‌های معمول امروزه تمرین می‌کنید، این سیستم می‌تواند برای چند هفته یک تنوع و انتخاب خوب برایتان به حساب آید. این سیستم تمرینی دارای ۳ فاکتور مهم و کلیدی بدین شرح میباشد:
۱. هر برنامه تمرین با سیستم مذکور شامل حرکاتی برای تمرین کل عضلات بدن میباشد. بنابراین شما ۳ روز در هفته (یا کمتر) تمرین می‌کنید و بین هر جلسه تمرین حداقل ۱ روز استراحت خواهید داشت.
۲. برای هر گروه عضلانی بدن، تنها یک حرکت تمرینی انجام می‌دهید. به‌عبارت دیگر مثلاً برای عضلات ران فقط حرکت اسکوات را اجراء می‌کنید یا برای عضلات سینه فقط حرکت پرس سینه را انجام می‌دهید و یا برای عضلات پشت و زیربغل، بارفیکس دست باز را باید اجراء کنید. از آنجائی که برای هر عضله تنها یک حرکت باید اجراء کنید، بنابراین باید مشکل‌ترین حرکت را برای تمرین انتخاب کنید و از برگزیدن حرکات ساده‌تر یا همان حرکات تک مفصلی خودداری کنید. به‌عنوان مثال باید از انتخاب حرکاتی مثل جلوپا با دستگاه، نشر از جانب قفسه سینه با دمبل، زیربغل سیم‌کش، جلوبازو با دمبل تمرکزی و دیگر حرکات تک مفصلی خودداری کنید.
۳. از آنجائی که مقدار تمرین (تعداد ست‌ها و تکرارها) در این سیستم تمرینی باید بالا باشد. بنابراین تحریک عضلانی بیشتر به‌وجود می‌آید که در نهایت منجر به ترشح هورمون رشد بیشتری در بدن می‌گردد. در این سیستم باید هر حرکت را حداقل ۸ ست با ۱۲ تکرار اجراء کنید و ست‌ها را باید در یک مدل نیمه پرشی انجام دهید. خوب یعنی چه که در یک مدل نیمه پرشی؟ یعنی اگر قرار است ۸ ست از حرکت پرس سینه اجراء کنید، باید ۴ ست اول آن را اجراء کنید. سپس ۴ ست از حرکت بارفیکس را انجام دهید. مجدد بعد از آن ۴ ست دوم از حرکت پرس سینه را اجراء کنید و در آخر هم ۴ ست دوم از حرکت بارفیکس را. در این شیوه باید همگی عضلات مخالف را با هم تمرین دهید. از هیچ تکنیکی که شدت را افزایش می‌دهد استفاده نکنید و همچنین هیچ یک از ست‌های تمرینی را تا ناتوانی کامل انجام ندهید، در عوض یک یا دو شماره مانده تا به توانائی برسید توقف کنید. مقدار زیاد تمرین خودش باعث تضمین هایپرتروفی عضلات یا همان رشد خواهد شد. سیستم تمرینی مذکور یا همان Svt، شیوه ساده‌ای برای اجراء تمرین به حساب نمی‌آید. اگر بخواهید کل بدن را با کمک این شیوه تمرین دهید باید از خودگذشتگی و تحمل زیادی داشته باشید. اما در مجموع می‌توانید برای خلاص شدن از وزنه‌های سنگین چند هفته‌ای را با این شیوه تمرین کنید، چرا که در این روش شما از وزنه‌های متوسط استفاده خواهید کرد و وزنه‌های متوسط هم به اندازه وزنه‌های سنگین به سیستم عصبی بدن فشار وارد نمی‌کنند.
زیربنا و اصول بنیادی می‌گوید که حجم عضلانی کماکان حرف اول را می‌زند. می‌توانید در مورد تقارن، تناسب، بالانس و تفکیک عضلانی صحبت کنید (که همگی آنها فاکتورهای حائزاهمیت و خوبی هستند) اما فاکتوری که فراتر از همه است. حجم عضلانی میباشد.
شاید تا به حال مقالات زیادی در مورد بهترین تکنیک‌های تمرینی جهت ساختن فیزیکی بزرگ، قدرتمند، حجیم و عضلانی خوانده باشید. زیربنا و اصول بنیادی می‌گوید که حجم عضلانی کماکان حرف اول را می‌زند. می‌توانید در مورد تقارن، تناسب، بالانس و تفکیک عضلانی صحبت کنید (که همگی آنها فاکتورهای حائزاهمیت و خوبی هستند) اما فاکتوری که فراتر از همه است. حجم عضلانی میباشد.آنچه بدنسازان حرفه‌ای و سختکوش را با انگیزه نگه می‌دارد. حجم است. همان فاکتوری که آنها را وادار می‌سازد جهت رسیدن به آن تمام تلاش خود را به‌کار بگیرند. اگر شما یکی از اهداف اصلی‌تان از بدنسازی کسب سایز و حجم عضلانی نیست. پس می‌توان گفت بدنساز و حرفه‌ای نیستید. پس از سال‌ها تجربه به این نتیجه رسیده‌ام که تمام بدنسازان چه حرفه‌ای، چه آماتور و چه شاغلانی که در سخت‌ترین شرایط به باشگاه می‌آیند. همگی در آرزو و طلب کسب حجم و سایز عضلات خود هستند و با چنین هدفی دست به تمرینات می‌زنند. در ادامه تکنیک‌های تمرینی مختلفی از نظرتان خواهد گذشت که شاید بعضی از آنها را پیش از این امتحان کرده باشید یا اینکه برایتان جدید و جذاب باشد و چه بسا بتوانید با یکی از آنها پیشرفت‌های چشمگیری کسب کنید.
سیستم ست‌های پرشی در مدل قدرتی
به ندرت در باشگاه کسی را می‌بینید که با سیستم ست‌های پرشی تمرین کند. و این جای تأسف دارد چرا که شاید این تکنیک، بهترین انتخاب یا یکی از بهترین‌ها برای کسب حجم عضلانی و رشد کردن باشد. این سیستم تمرینی به شما اجازه می‌دهد در تمام طول تمرین قدرتمند باقی بمانید. استراحت زیادی بین ست‌ها داشته باشید و همچنین به یک پمپاژ عضلانی فوق‌العاده برسید. اولین بار در مورد این شیوه تمرین مقاله‌ای از ”لئوکوستا“، ابداع کننده سیستم تمرینی رشد دیدم. که افرادی با سیستم ست‌های پرشی تمرین می‌کردند. در یک باشگاه کوچک، جائی که در دهه ۱۹۸۰ تمرین می‌کردم چندین بدنساز و پاورلیفتر عظیم‌الجثه حضور داشتند. اما یکی از آنها از لحاظ حجم و سایز عضلانی از دیگران پیشرفته‌تر بود. به‌خاطر دارم که روزی او را در باشگاه دیدم که مشغول اجراء تمرینات سینه و زیربغل بود و فکر کردم که سیستم تمرینی او منحصر به فرد است. او یک ست پرس سینه اجراء می‌کرد و پس از ۲ الی ۴ دقیقه استراحت ۱ ست بارفیکس می‌رفت. مجدد بعد از ۲ الی ۳ دققه استراحت سراغ پرس سینه می‌رفت و... او همیشه قدرتمند بود و به نظر نمی‌رسید در هیچ یک از ست‌های مذکور دچار کاهش قدرت گردد. پس از دیدن چنین تکنیکی تصمیم گرفتم جلسه بعدی تمرینم را با روش مذکور اجراء کنم که به نظر خودم یک نوع ****ست بود اما با روند کندتر، زمانی که تمرین را آغاز کردم، پس از گذشت چند ست از پرس سینه با هالتر و زیربغل خم در شیوه مذکور، باورم نمی‌شد که در میان تمرین هنوز پرقدرت بودم. تعداد تکرارهایم در ست‌های آخر کاهش پیدا نمی‌کردند و در واقع باید اعتراف کنم که در ست‌های پایانی تا حدودی موفق شده بودم که نسبت به قبل تعداد تکرارها را افزایش دهم. این سیستم همزمانی قدرت و حجم عضلات را بهبود می‌دهد و به همین خاطر یکی از شیوه‌های مورد علاقه‌ام به حساب می‌آید. حال، چرا این شیوه تمرین، فوق‌العاده و کارآمد میباشد؟ در دهه ۱۹۷۰ آرنولد جونز که پدر سیستم Hit به حساب می‌آید. شیوه تناوبی یا همان ست‌های پرشی را یک روش خوب برای تمرین معرفی کرد. دلیلش ساده است. زمانی که شما به‌صورت پشت سر هم و بدون استراحت ست‌های عضلات مخالف را اجراء می‌کنید (مثلاً ابتدا یک ست جلوبازو با هالتر و بعد از آن بلافاصله پشت بازو ایستاده با کابل) انقباض‌های هر دو ست تمرینی شدت بیشتری می‌یابد و علاوه بر آن در عین اینکه بدون استراحت هستید، اما عضلات مخالف در حال استراحت هستند.
با چنین شیوه‌ای شما قادر هستید که کلیه عضلات مخالف خود را از جمله جلوپا همراه پشت پا، جلوبازو و همراه پشت بازو، سینه همراه زیربغل و جلو سرشانه همراه با پشت سرشانه را تمرین دهید. اگر این شیوه را آزمایش کنید پشیمان نخواهید شد.
سیستم تمرین با سوزش
اگر با یک حریف تمرینی به باشگاه می‌روید. تمرین کردن با کمک سیستم ”تمرین با سوزش“ باعث خواهد شد تا سطح کیفی جلسات تمرینتان به بهترین شکل ممکن برسد. این سیستم برایتان یک پمپاژ قوی خون در عضلات ایجاد می‌کند و اگر در این مدل تمرینی حرکات سختی مثل اسکوات را اجراء کنید، پمپاژ خون فوق‌العاده بیشتر خواهد شد. خودم زمانی این سیستم را در برنامه‌هایم گنجاندم که حریف تمرینی‌ام پیشنهاد کرد. ما تصمیم گرفتیم جلوبازو با هالتر ایستاده را انجام دهیم. اما به شکلی که پس از اجراء هر ست بدون زمین گذاشتن وزنه هالتر را به دیگری بدهیم و این کار را تا حائی ادامه دهیم که دیگر توانی برایمان باقی نمانده باشد. به حدی این ست‌ها را بدون استراحت ادامه دادیم که دیگر در نهایت توان اجراء حتی ۱ تکرار را هم نداشتیم. واقعاً این شیوه تمرینی شکنجه خالص بود. یار تمرینی‌ام بعد از آن جلسه تمرین اظهار داشت که با همان جلسه تمرین توانسته ۵/۰ سانتی‌متر به قطر بازوهایش اضافه کند. حال تا چه حد گفته او حقیقت داشت را نمی‌دانم. اما موضوعی که برایم واضح است این است که شیوه تمرین تا ناتوانی یک شیوه فوق‌العاده برای تمرین است به شکلی که وقتی از آن استفاده می‌کنید، حس می‌کنید در این دنیا حضور ندارید. کوین لورون یک گفته جالب تحت این عنوان دارد که: ”شدت، کثرت می‌آورد“. و این اظهارنظر در مورد سیستم تمرین تا ناتوانی صادق است.
سیستم تمرینی مقدار متناوب
من این سیستم تمرینی را از فیزیولوژیست تمرینی یاد گرفتم، کسی که معتقد است تمرین با مقدار متناوب (یا همان سیستم Svt) یک تکنیک فوق‌العاده برای به حداکثر رساندن ترشح هورمون رشد در بدن میباشد. نمی‌دانم آیا این سیستم می‌تواند بهترین نوع برای تمرین باشد یا خیر، اما تصور می‌کنم اگر در حال حاضر با سیستم‌های کم مقدار، شدید و یا به شیوه‌های معمول امروزه تمرین می‌کنید، این سیستم می‌تواند برای چند هفته یک تنوع و انتخاب خوب برایتان به حساب آید. این سیستم تمرینی دارای ۳ فاکتور مهم و کلیدی بدین شرح میباشد:
۱. هر برنامه تمرین با سیستم مذکور شامل حرکاتی برای تمرین کل عضلات بدن میباشد. بنابراین شما ۳ روز در هفته (یا کمتر) تمرین می‌کنید و بین هر جلسه تمرین حداقل ۱ روز استراحت خواهید داشت.
۲. برای هر گروه عضلانی بدن، تنها یک حرکت تمرینی انجام می‌دهید. به‌عبارت دیگر مثلاً برای عضلات ران فقط حرکت اسکوات را اجراء می‌کنید یا برای عضلات سینه فقط حرکت پرس سینه را انجام می‌دهید و یا برای عضلات پشت و زیربغل، بارفیکس دست باز را باید اجراء کنید. از آنجائی که برای هر عضله تنها یک حرکت باید اجراء کنید، بنابراین باید مشکل‌ترین حرکت را برای تمرین انتخاب کنید و از برگزیدن حرکات ساده‌تر یا همان حرکات تک مفصلی خودداری کنید. به‌عنوان مثال باید از انتخاب حرکاتی مثل جلوپا با دستگاه، نشر از جانب قفسه سینه با دمبل، زیربغل سیم‌کش، جلوبازو با دمبل تمرکزی و دیگر حرکات تک مفصلی خودداری کنید.
۳. از آنجائی که مقدار تمرین (تعداد ست‌ها و تکرارها) در این سیستم تمرینی باید بالا باشد. بنابراین تحریک عضلانی بیشتر به‌وجود می‌آید که در نهایت منجر به ترشح هورمون رشد بیشتری در بدن می‌گردد. در این سیستم باید هر حرکت را حداقل ۸ ست با ۱۲ تکرار اجراء کنید و ست‌ها را باید در یک مدل نیمه پرشی انجام دهید. خوب یعنی چه که در یک مدل نیمه پرشی؟ یعنی اگر قرار است ۸ ست از حرکت پرس سینه اجراء کنید، باید ۴ ست اول آن را اجراء کنید. سپس ۴ ست از حرکت بارفیکس را انجام دهید. مجدد بعد از آن ۴ ست دوم از حرکت پرس سینه را اجراء کنید و در آخر هم ۴ ست دوم از حرکت بارفیکس را. در این شیوه باید همگی عضلات مخالف را با هم تمرین دهید. از هیچ تکنیکی که شدت را افزایش می‌دهد استفاده نکنید و همچنین هیچ یک از ست‌های تمرینی را تا ناتوانی کامل انجام ندهید، در عوض یک یا دو شماره مانده تا به توانائی برسید توقف کنید. مقدار زیاد تمرین خودش باعث تضمین هایپرتروفی عضلات یا همان رشد خواهد شد. سیستم تمرینی مذکور یا همان Svt، شیوه ساده‌ای برای اجراء تمرین به حساب نمی‌آید. اگر بخواهید کل بدن را با کمک این شیوه تمرین دهید باید از خودگذشتگی و تحمل زیادی داشته باشید. اما در مجموع می‌توانید برای خلاص شدن از وزنه‌های سنگین چند هفته‌ای را با این شیوه تمرین کنید، چرا که در این روش شما از وزنه‌های متوسط استفاده خواهید کرد و وزنه‌های متوسط هم به اندازه وزنه‌های سنگین به سیستم عصبی بدن فشار وارد نمی‌کنند.