دراز-نشست یا کرانچ؟!

[azole]

دراز-نشست یا کرانچ؟ (http://tansaz.blogfa.com/post-467.aspx)

http://ndh.ir/UserFiles/Image/860617/2.gifدراز-نشست معمولی، بجای نزدیک کردن جناغ سینه و لگن، بر بالا آمدن و نشستن تکیه می کند. عضلات سواس، از کمر تا جلوی رانها کشیده شده اند. کار این عضلات، نزدیک کردن رانها به بدن است.

این عمل، بخش عمده دراز-نشست است. به همین دلیل، هنگام انجام تمرین دراز-نشست، عضلات سواس، بیشترین فشار را تحمل می کنند و فقط فشار ثانویه بر عضلات شکم وارد می شود.

بنابراین، درصورتیکه هدفتان شکیل کردن عضله شکم باشد، دراز-نشست، تمرینی تقریبا بی فایده است. بجای دراز-نشست، کرانچ را امتحان کنید که مستقیما، عضلات شکم را هدف قرار می دهد.


http://ndh.ir/UserFiles/Image/860617/1.jpg
روش درست

به پشت، روی زمین بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاهایتان را به فاصله حدود 25 تا 40 سانتیمتر از ****، به زمین بچسبانید. دستهایتان، یا بصورت ضربدری، روی سینه، یا صاف، در کنار بدن، یا پشت گوشهایتان باشند.

بدون بلند کردن پایین تنه، بالاتنه را بسمت زانوها خم کنید و کتفهایتان را تا جایی بالا بیاورید که بیش از آن دیگر نتوانید. دقت کنید که فقط کتفهایتان از زمین جدا شوند و کمر بلند نشود. هنگامیکه به حداکثر ارتفاع ممکن رسیدید، عضلات شکمتان را کاملا منقبض کنید و کمی مکث کنید. سپس، به آرامی، به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.

برنامه غذایی

به یاد داشته باشید که تمرین کرانچ، فقط عضلات شکم را شکل می دهد. برای مشاهده شکل این عضلات، باید یک برنامه غذایی کم کالری را هم رعایت کنید تا چربی شکمتان بتدریج بسوزد و عضلات آن، نمایان شوند

[mrblack1367]

با اینکه خیلی از افراد از کرانچ شکم (دراز نشست) سنگین برای 6 تکه کردن اسفاده می کنند، با اینکار فقط شکم خود را کلفت تر می کنند، و به جای اینکه کمک کند تا لاغرتر و فرم دارتر به نظر بیایید، دور کمرتان را افزایش می دهد. دلیل آن این است که افزایش وزن، باعث بزرگ شدن اعضاء می شود. درمورد شکم، بزرگ شدن و رشد عضو کافی نیست، فرم گرفتن و باریک تر شدن آن مورد توجه شماست. بهترین کار این است که از تمرینات تثبیت کننده استفاده کنید که روی همه ی فیبرهای موجود در شکمتان کار خواهد کرد، و نتیجتاً کالری بیشتری سوزانده و لاغرتر به نظر خواهید آمد.

[terrorhell]

با اینکه خیلی از افراد از کرانچ شکم (دراز نشست) سنگین برای 6 تکه کردن اسفاده می کنند، با اینکار فقط شکم خود را کلفت تر می کنند، و به جای اینکه کمک کند تا لاغرتر و فرم دارتر به نظر بیایید، دور کمرتان را افزایش می دهد. دلیل آن این است که افزایش وزن، باعث بزرگ شدن اعضاء می شود. درمورد شکم، بزرگ شدن و رشد عضو کافی نیست، فرم گرفتن و باریک تر شدن آن مورد توجه شماست. بهترین کار این است که از تمرینات تثبیت کننده استفاده کنید که روی همه ی فیبرهای موجود در شکمتان کار خواهد کرد، و نتیجتاً کالری بیشتری سوزانده و لاغرتر به نظر خواهید آمد.

خوب دوستان من الان تقریبا 1 ماهو نیم هست که دارم شکم کار میکنم اما فقط عضلات بالای شکمم یک مقدار وقتی سفت میکنم نمایش داده میشه و فقط دراز نشست و بالا کشیدن پالا ( خلبانی ) تمرین میکردم . ولی ممنون میشم یک برنامه خوب ( حداقل روزانه در پایان هر تمرین ) اینجا برای فرم دهی شکم و تکه کردن عضلات شکم بنویسید .

در ضمن جناب azole (http://www.bodybuilder.ir/forum/member.php?u=2767) من متوجه نشدم شما تمرینی که برای کرانچ دادی !؟