azole
۱۳۸۸-۰۶-۲۵, ۰۱:۲۹ بعد از ظهر
در افسانههای اساطیر یونان، چنین نقل شده که اطلس بهعنوان مجازات شورش ناموفقش بر علیه زئوس محکوم شد به اینکه عرش را روی شانههایش نگه دارد. در حالیکه این مجازات دقیقاً منجر به ساخته شدن سرشانههائی حجیم و پهن خواهد شد، خوشبختانه شما مجبور نیستید برای اینکه به دلتوئیدیهائ ی افسانهای دست یابید با خدایان مبارزه کنید. ما اینجائیم تا تمام فاکتورها و قدمهای لازم برای طراحی برنامه اساسی را به شما ارائه کنیم که کمک خواهد کرد تا به سرشانههای ایدهآلی دست یابید.
● حرکات ترکیبی در ابتدای تمرین
مثل سایر بخشهای بدن، قانون رایج این است: اجرای حرکات چندمفصلی (حرکاتی که بیشترین مقدار حجم عضلانی را بهکار وا میدارند و میتوانید در آنها از سنگینترین وزنهها استفاده کنید) را در ابتدای برنامه قرار دهید، یعنی وقتی انرژی شما در بالاترین سطح است، وقتی نوبت سرشانه است، حرکات ترکیبی آنهائی هستند که بیش از یک مفصل در اجرای آنها درگیر است (سرشانه و آرنج) برای اینکه هر سه سر دلتوئید را به کار وادارید. همینطور پشتبازو و دیگر عضلات کمکی را.
نهتنها انتخاب حرکتی صحیح حیاتی است، بلکه انتخاب وزنه مناسب هم بسیار مهم است. از وزنههای سنگینی که با آن در تکرار ششم یا کمتر به ناتوانی برسید برای تمرکز روی افزایش قدرت استفاده کنید و از وزنههای کمی سبکتر برای تمرکز روی عضلهسازی استفاده کنید. وزنههائی که باعث میشوند در رنج ۸ تا ۱۲ تکرار به ناتوانی برسید. برنامه تمرینی که اینجا ارائه شده شما را مجبور میکند تا در بعضی روزها از ۶ تکرار استفاده کنید و در روزهای دیگر از رنج ۸ تا ۱۲ تکرار برای حرکات ترکیبی در جلسات تمرین که بهصورت متناوب اجرا میشوند که در نتیجه نهتنها قویتر خواهید شد بلکه افزایش حجم هم خواهید داشت.
● به دنبال آن حرکات تفکیکی
حرکات تکمفصلی اثر عضلات کمکی را حذف میکنند و اینجاست که میتوانید روی هر یک از سرهای دلتوئید بهطور جداگانه تمرکز کنید. برای اینکه تنها یک سر دلتوئید کار کنید، باید در مسیر و سطحی حرکت را اجرا کنید که سر مورد نظر بیشترین کار را انجام دهد:
▪ دستها را در حالت صاف از جلو بالا بیاورید تا دلتوئید جلوئی را هدف قرار دهید.
▪ دستها را در حالت صاف از طرفین بالا بیاورید تا دلتوئید میانی را تحت فشار قرار دهید.
▪ از کمر خم شوید و دستها را در حالت صاف از زیر بدن به بالا و طرفین بیاورید تا سر پشتی دلتوئید را هدف قرار دهید.
با حرکات تکمفصلی، در محدوده بالائی دامنه تکرارهای عضلهساز کار کنید. به عبارتی وزنهای را انتخاب کنید که بتوانید در هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید. این نوعی از حرکات نیست که بتوانید در آن از وزنههای خیلی سنگین استفاده کنید؛ وزنههای سنگین را برای حرکات ترکیبی بگذارید که در ابتدای تمرین اجرا میکنید. در این حرکات هدف تحت فشار قرار دادن هر یک از سرهای دلتوئید بهصورت مجزا و ایجاد پمپ خون بالا در آنهاست.
● تقویت شدن تمرین
شما میتوانید با استفاده صحیح از تکنیکهای شدت تمرین از محدوده ناتوانی عضلانی بگذرید و حس سوزش در عضله را تشدید کنید. ما روشهای مختلفی را به شما ارائه میکنیم ولی از آنها همزمان استفاده نکنید. از جمله ستهای نزولی، ستهای منفی و ستهای کمکی که با حضور یک یار تمرینی قابل استفادهاند، ولی خودتان هم میتوانیم خلاقیت به خرج دهید و با استفاده از روشهای دیگر به عضلاتتان شوک دهید.
● حفظ تنوع
از آنجائی که هر برنامه تمرینی بزرگی هم پس از هشت هفته وقتی بدن شما به آن عادت میکند بزرگی و تأثیر خود را از دست میدهد، لازم است تا تنوعی در این برنامه ایجاد کنید تا شاهد پیشرفتی مداوم باشید.
▪ در هر جلسه سرشانه را کمی متفاوت با قبل تمرین میدهید، یعنی تا حدودی از زوایای متفاوت روی آن کار میکنید برای توسعه بیشتر.
▪ بعید است که به سرعت به این تغییرات خاص عادت کنید، یعنی میتوانید برای مدت طولانیتر به رشد ادامه دهید.
▪ خواهید دید که تغییرات از نظر ذهنی هم شما را به سمت تمرین جذب میکند.
▪ حرکات هر یک جلسه در میان تغییر میکنند و جایگزین میشوند. برای مثال، پس از اجرای پرس سرشانه با دستگاه اسمیت در روز اول، جلسه بعدی حرکت را با دمبل اجرا خواهید کرد. مشابه همین، برای هر یک از حرکات تفکیکی هم در هر جلسه جایگزینهائی خواهید داشت.
▪ برای سر جلوئی دلتوئید، بین نشر روبهرو با سیمکش جفت دست و نشر روبهرو سیمکش تکدست برای اینکه تمرکز بیشتری روی هر طرف داشته باشید جابهجا شوید.
▪ برای سر میانی دلتوئید، در یک جلسه حرکت نشر از جانب تکدست ایستاده را اجرا کنید و در جلسه بعدی نشر از جانب جفت را در حالت نشسته اجرا کنید؛ در حالت نشسته مجبورید حرکت را محکمتر اجرا کنید چون امکان تقلب وجود ندارد.
▪ برای دلتوئید پشتی، نشر خم را در حالت خمیده در موقعیت ایستاده در یک جلسه اجرا کنید و در جلسه بعدی حرکت را در حالت نشسته اجرا کنید؛ باز هم در حالت نشسته کمتر میتوانید از حرکات بدن کمک بگیرید و شاید مجبور شوید از وزنه کمتری استفاده کنید.
● روی همه بخشها به تساوی کار کنید
بدنسازان بسیاری دارای توسعه نامتناسبی هستند و البته این عدم تناسب در سرشانه بیش از هر جای دیگری دیده میشود. کسانیکه روی ساختن سینههای حجیم تمرکز میکنند معمولاً فشار بیشتری روی دلتوئید جلوئی خود وارد میکنند (چون سر جلوئی دلتوئید در تمام حرکات پرسی تحت فشار قرار میگیرد) در حالیکه سر میانی دلتوئید در پرسهای سرشانه بیشترین فشار را تحمل میکند. اگر در تمرین پشت کوتاهی کنید، شاید دلتوئید پشتی شما رشد کافی نکند و نهتنها این مسئله در آینه نمایان میشود بلکه ممکن است در دراز مدت به آسیبدیدگی عضلات کمربند شانهای بیانجامد.
نوبت به حرکات تکمفصلی میرسد، حرکت را برای ضعیفترین بخش دلتوئید بلافاصله پس از حرکت پرسی خود قرار دهید یعنی وقتی هنوز انرژی زیادی دارید. اگر دلتوئید شما تناسب خوبی دارد، میتوانید ترتیب حرکات را در هر جلسه تمرین تغییر دهید. این باعث حفظ تناسب خواهد شد و البته تنوع بیشتری هم در تمرین شما ایجاد میکند.
● الگوی تمرینات هفتگی
از آنجائی که دلتوئید بهطور معمول در حرکات سینه به کار گرفته میشود و پشتبازوهای شما هم در حرکات پرسی سرشانه دخیل است، اینکه چهطور الگوی تمرین خود را در نظر بگیرید مسئله مهمی است. اگر سینه یا پشتبازو را در روز تمرین سرشانه تمرین نمیدهید، حداقل دو روز قبل یا بعد تمرین آن را انجام دهید برای اینکه مطمئن شوید سرشانههای شما دچار تمرینزدگی نشود. اگر آنها را در روز مشابهی تمرین میدهید، به سادگی با عضله بزرگتر شروع کنید و سپس به ترتیب سراغ عضلات کوچکتر (یعنی دلتوئید و پشتبازو) روید.
● انتخاب بهترین حرکات
▪ پرس سرشانه با دستگاه اسمیت
▪ هدف: تمام سرهای دلتوئید بهخصوص سر جلوئی و میانی
▪ شروع حرکت: میزی با تکیهگاه را زیر میله دستگاه قرار دهید، محل قرارگیری میز را طوری تنظیم کنید که در بخش پائین دامنه حرکت میله از جلوی بینی شما بگذرد. صاف بنشینید، سینه را بالا دهید و سر را رو به جلو، میله را با فاصله بیش از عرض شانه بین دستها بگیرید، میله را چرخانده از تکیهگاه آزاد کنید.
ی اجرا: میله را با حرکتی نرم و کنترل شده به سمت بالا پرس کنید. در بالای دامنه حرکت عضلات سرشانه را منقبض کنید، سپس میله را با کنترل پائین بیاورید تا رسیدن به نقطه شروع حرکت. در پائین دامنه حرکت باید میله به سطح گردن برسد.
▪ نکته: از آنجائی که در این حرکت نگران حفظ تعادل وزنه نیستید، میتوانید روی استفاده از وزنههای سنگین تمرکز کنید.
▪ تکنیک پیشرفته: از تکنیک تکرارهای منفی با وزنههای سنگین استفاده کنید. از یار کمکی بخواهید در بالا بردن وزنه به شما کمک کند، در عوض شما در برابر پائین آمدن وزنه ۵ ثانیه مقاومت کنید.
● پرس سرشانه با دمبل
▪ هدف: تمام سرهای دلتوئید بهخصوص سر جلوئی و میانی
▪ شروع حرکت: روی یک میز صاف با تکیهگاه عمودی بنشینید، سینه را بیرون و شانهها را عقب دهید، با حفظ قوس کمر و کف پاها روی زمین، دمبلها را در دست بگیرید و در حالیکه کف دستها رو به جلوست از کنار سر حرکت را آغاز کنید. آرنجها باید به سمت بیرون باشد.
▪ اجرا: وزنه را با قدرت به سمت بالا پرس کنید و در یک مسیر منحنی تا صاف شدن دستها دمبلها را بالا ببرید تا با هم مماس شوند، البته از قفل شدن آرنجها خودداری کنید، اجازه ندهید در بالای حرکت دمبلها با هم برخورد کنند. به آرامی دمبلها را پائین بیاورید تا رسیدن به نقطه شروع حرکت. البته در پائین حرکت از اعمال کشش بیش از حد در شانهها خودداری کنید.
▪ نکته: از آنجائی که این یک حرکت ترکیبی است و اغلب میتوانید تا رسیدن به ناتوانی در آن پیش روید، بهتر است آن را در ابتدای جلسه تمرین اجرا کنید، وقتی بیشترین انرژی را دارید.
▪ تکنیک پیشرفته: حرکت را بهصورت تناوبی اجرا کنید، یعنی در حالیکه با یک دست دمبل را بالای سر نگه داشتهاید و با دست مقابل یک تکرار کامل اجرا میکنید و سپس همین کار را برای دست مقابل اجرا کنید.
● پرس سرشانه نشسته با هالتر
▪ هدف: تمام سرهای دلتوئید بهخصوص سر جلوئی و میانی
▪ شروع حرکت: صاف بنشینید و به تکیهگاه تکیه دهید، سینه را بیرون دهید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. میله را با فاصله بیش از عرض شانه بگیرید؛ میله را از پایه جدا کنید و به سمت چانه پائین بیاورید، آرنجها به سمت خارج، سر رو به جلو.
▪ اجرا: میله را با قدرت به سمت بالا و کمی به عقب پرس کنید تا صاف شدن دستها. سپس میله را به نرمی و با کنترل پائین بیاورید. میله را برای کنترل بهتر نزیدک صورت حفظ کنید.
▪ نکته: در این حرکت، تعداد تکرارهائی بیش از آنچه در پرس دمبل اجرا میکنید، اجرا خواهید کرد. این حرکت دلتوئیدها را از زاویهای کمی متفاوت و با سطح متفاوتی از شدت تحت فشار قرار میدهد.
▪ تکنیک پیشرفته: در این حرکت از روش استراحت کوتاه استفاده کنید: وزنهای را انتخاب کنید که بتوانید ۵ یا ۶ تکرار اجرا کنید. ست را شروع کنید ۲ تا ۳ تکرار اجرا کنید. سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید و ۲ تا ۳ تکرار دیگر اجرا کنید. ست را به همین نحو با استراحتهای کوتاه ادامه دهید تا ۵ بار این کار را ادامه دهید. سپس میتوانید یک استراحت معمولی داشته باشید.
● نشر روبهرو با سیمکش
▪ هدف: سر جلوئی دلتوئید
▪ شروع حرکت: یک دستگیره صاف به قرقره متصل کنید. صاف بایستید، سینه را بیرون و شانه را عقب دهید، قوس طبیعی کمر را حفظ کنید. پشت به قرقره بایستید. دستگیره را از بین پاها گرفته و صاف بایستید در حالیکه کف دست روبه پائین و فاصله دستها به اندازه عرض شانه است، دستها صاف و دستگیره مماس با ران قرار دارد؛ حرکت را آغاز کنید.
▪ اجرا: با حرکتی روان و کنترل شده، دستگیره را به سمت جلو تا رسیدن به سطح چانه بالا بیاورید، سپس به آرامی و با کنترل پائین ببرید. در پائین دامنه حرکت وزنهها نباید با هم برخورد کنند.
▪ نکته: نوع فشار و کششی که کابل در عضله ایجاد میکند با فشار وزنههای آزاد متفاوت است و به شما امکان میدهد تا در طول دامنه حرکت فشار ممتدی بر دلتوئید جلوئی وارد کنید.
▪ جایگزین: همین حرکت را بهصورت تکدست اجرا کنید. البته در اینصورت نیازی نیست سیم از بین پای شما حرکت کند میتوانید سیم را از کنار بدن بالا بکشید.
● نشر خم نشسته با دمبل
▪ هدف: دلتوئید پشتی
▪ شروع حرکت: در انتهای یک میز تخت بنشینید پاها کنار هم در جلوی بدن؛ یک جفت دمبل در دست بگیرید، کمی آرنجها را خم کنید و کف دستها رو بههم. بالاتنه شما باید با زاویه ۴۵ درجه رو به جلو خم باشد.
▪ اجرا: همزمان با آوردن وزنه به سمت بالا و طرفین سعی کنید خمیدگی کمی را در طول حرکت در آرنجها حفظ کنید، و آرنجها را تا جای ممکن بالا بیاورید. به آرامی وزنه را پائین ببرید تا زیر پاها ولی از برخورد آنها با هم خودداری کنید.
▪ نکته: مشکل رایج در اجرا این حرکت بالا آوردن زیاد بالاتنه است. باید وقتی دمبلها را پائین میبرید سینه شما تقریباً با ران مماس باشد و وزنه تقریباً مماس با زمین شود.
▪ جایگزین: سعی کنید این حرکت را بهصورت ایستاده و تکدست اجرا کنید. یک دمبل در یک دست بگیرید، با دست دیگری برای حفظ تعادل جائی را بگیرید؛ این به شما اجازه میدهد تا از وزنه بیشتری استفاده کنید. سایر مراحل مثل اجرای نشر خم در حالت نشسته است.
● نشر طرفین نشسته با دمبل
▪ هدف: سر میانی دلتوئید
▪ شروع حرکت: در انتهای یک میز صاف بنشینید، سینه رو به جلو و سرشانه را عقب دهید. دمبلها را در دست بگیرید و در دو طرف پاها نگه دارید و آرنجها را کمی خم کنید.
▪ اجرا: دستها را با کنترل از کنار بدن بالا بیاورید بهطوری که یک مسیر نیمدایره شکل را طی کنید تا سطح شانه، سعی کنید آرنجها را بالاتر از مچ دست نگه دارید و در طول دامنه حرکت کمی خمیدگی را در آرنجها حفظ کنید.
دمبلها را باید به سمت طرفین و کمی متمایل به جلو بالا بیاورید، و به آرامی و با کنترل به پائین بازگردانید و وقتی دمبلها ۱۰ سانتیمتر با پای شما فاصله دارند پائین بردن را متوقف کنید.
▪ نکته: بهجای اینکه دمبلها را تا سطح شانه بالا بیاورید، سعی کنید حدود ۳۰ درجه دمبلها را از موازات زمین بالا ببرید. چون در این زاویه هنوز هم دلتوئید میانی به خوبی کار میکند.
▪ حرکت جایگزین: اجرای حرکت در حالت ایستاده یک جایگزین مناسب است، ولی اجرای تکدست این حرکت در حالت ایستاده باز هم بهتر است. در حالت ایستاده میتوانید کمی از حرکت بدن کمک بگیرید تا بتوانید از وزنههای سنگینتر استفاده کنید
● حرکات ترکیبی در ابتدای تمرین
مثل سایر بخشهای بدن، قانون رایج این است: اجرای حرکات چندمفصلی (حرکاتی که بیشترین مقدار حجم عضلانی را بهکار وا میدارند و میتوانید در آنها از سنگینترین وزنهها استفاده کنید) را در ابتدای برنامه قرار دهید، یعنی وقتی انرژی شما در بالاترین سطح است، وقتی نوبت سرشانه است، حرکات ترکیبی آنهائی هستند که بیش از یک مفصل در اجرای آنها درگیر است (سرشانه و آرنج) برای اینکه هر سه سر دلتوئید را به کار وادارید. همینطور پشتبازو و دیگر عضلات کمکی را.
نهتنها انتخاب حرکتی صحیح حیاتی است، بلکه انتخاب وزنه مناسب هم بسیار مهم است. از وزنههای سنگینی که با آن در تکرار ششم یا کمتر به ناتوانی برسید برای تمرکز روی افزایش قدرت استفاده کنید و از وزنههای کمی سبکتر برای تمرکز روی عضلهسازی استفاده کنید. وزنههائی که باعث میشوند در رنج ۸ تا ۱۲ تکرار به ناتوانی برسید. برنامه تمرینی که اینجا ارائه شده شما را مجبور میکند تا در بعضی روزها از ۶ تکرار استفاده کنید و در روزهای دیگر از رنج ۸ تا ۱۲ تکرار برای حرکات ترکیبی در جلسات تمرین که بهصورت متناوب اجرا میشوند که در نتیجه نهتنها قویتر خواهید شد بلکه افزایش حجم هم خواهید داشت.
● به دنبال آن حرکات تفکیکی
حرکات تکمفصلی اثر عضلات کمکی را حذف میکنند و اینجاست که میتوانید روی هر یک از سرهای دلتوئید بهطور جداگانه تمرکز کنید. برای اینکه تنها یک سر دلتوئید کار کنید، باید در مسیر و سطحی حرکت را اجرا کنید که سر مورد نظر بیشترین کار را انجام دهد:
▪ دستها را در حالت صاف از جلو بالا بیاورید تا دلتوئید جلوئی را هدف قرار دهید.
▪ دستها را در حالت صاف از طرفین بالا بیاورید تا دلتوئید میانی را تحت فشار قرار دهید.
▪ از کمر خم شوید و دستها را در حالت صاف از زیر بدن به بالا و طرفین بیاورید تا سر پشتی دلتوئید را هدف قرار دهید.
با حرکات تکمفصلی، در محدوده بالائی دامنه تکرارهای عضلهساز کار کنید. به عبارتی وزنهای را انتخاب کنید که بتوانید در هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید. این نوعی از حرکات نیست که بتوانید در آن از وزنههای خیلی سنگین استفاده کنید؛ وزنههای سنگین را برای حرکات ترکیبی بگذارید که در ابتدای تمرین اجرا میکنید. در این حرکات هدف تحت فشار قرار دادن هر یک از سرهای دلتوئید بهصورت مجزا و ایجاد پمپ خون بالا در آنهاست.
● تقویت شدن تمرین
شما میتوانید با استفاده صحیح از تکنیکهای شدت تمرین از محدوده ناتوانی عضلانی بگذرید و حس سوزش در عضله را تشدید کنید. ما روشهای مختلفی را به شما ارائه میکنیم ولی از آنها همزمان استفاده نکنید. از جمله ستهای نزولی، ستهای منفی و ستهای کمکی که با حضور یک یار تمرینی قابل استفادهاند، ولی خودتان هم میتوانیم خلاقیت به خرج دهید و با استفاده از روشهای دیگر به عضلاتتان شوک دهید.
● حفظ تنوع
از آنجائی که هر برنامه تمرینی بزرگی هم پس از هشت هفته وقتی بدن شما به آن عادت میکند بزرگی و تأثیر خود را از دست میدهد، لازم است تا تنوعی در این برنامه ایجاد کنید تا شاهد پیشرفتی مداوم باشید.
▪ در هر جلسه سرشانه را کمی متفاوت با قبل تمرین میدهید، یعنی تا حدودی از زوایای متفاوت روی آن کار میکنید برای توسعه بیشتر.
▪ بعید است که به سرعت به این تغییرات خاص عادت کنید، یعنی میتوانید برای مدت طولانیتر به رشد ادامه دهید.
▪ خواهید دید که تغییرات از نظر ذهنی هم شما را به سمت تمرین جذب میکند.
▪ حرکات هر یک جلسه در میان تغییر میکنند و جایگزین میشوند. برای مثال، پس از اجرای پرس سرشانه با دستگاه اسمیت در روز اول، جلسه بعدی حرکت را با دمبل اجرا خواهید کرد. مشابه همین، برای هر یک از حرکات تفکیکی هم در هر جلسه جایگزینهائی خواهید داشت.
▪ برای سر جلوئی دلتوئید، بین نشر روبهرو با سیمکش جفت دست و نشر روبهرو سیمکش تکدست برای اینکه تمرکز بیشتری روی هر طرف داشته باشید جابهجا شوید.
▪ برای سر میانی دلتوئید، در یک جلسه حرکت نشر از جانب تکدست ایستاده را اجرا کنید و در جلسه بعدی نشر از جانب جفت را در حالت نشسته اجرا کنید؛ در حالت نشسته مجبورید حرکت را محکمتر اجرا کنید چون امکان تقلب وجود ندارد.
▪ برای دلتوئید پشتی، نشر خم را در حالت خمیده در موقعیت ایستاده در یک جلسه اجرا کنید و در جلسه بعدی حرکت را در حالت نشسته اجرا کنید؛ باز هم در حالت نشسته کمتر میتوانید از حرکات بدن کمک بگیرید و شاید مجبور شوید از وزنه کمتری استفاده کنید.
● روی همه بخشها به تساوی کار کنید
بدنسازان بسیاری دارای توسعه نامتناسبی هستند و البته این عدم تناسب در سرشانه بیش از هر جای دیگری دیده میشود. کسانیکه روی ساختن سینههای حجیم تمرکز میکنند معمولاً فشار بیشتری روی دلتوئید جلوئی خود وارد میکنند (چون سر جلوئی دلتوئید در تمام حرکات پرسی تحت فشار قرار میگیرد) در حالیکه سر میانی دلتوئید در پرسهای سرشانه بیشترین فشار را تحمل میکند. اگر در تمرین پشت کوتاهی کنید، شاید دلتوئید پشتی شما رشد کافی نکند و نهتنها این مسئله در آینه نمایان میشود بلکه ممکن است در دراز مدت به آسیبدیدگی عضلات کمربند شانهای بیانجامد.
نوبت به حرکات تکمفصلی میرسد، حرکت را برای ضعیفترین بخش دلتوئید بلافاصله پس از حرکت پرسی خود قرار دهید یعنی وقتی هنوز انرژی زیادی دارید. اگر دلتوئید شما تناسب خوبی دارد، میتوانید ترتیب حرکات را در هر جلسه تمرین تغییر دهید. این باعث حفظ تناسب خواهد شد و البته تنوع بیشتری هم در تمرین شما ایجاد میکند.
● الگوی تمرینات هفتگی
از آنجائی که دلتوئید بهطور معمول در حرکات سینه به کار گرفته میشود و پشتبازوهای شما هم در حرکات پرسی سرشانه دخیل است، اینکه چهطور الگوی تمرین خود را در نظر بگیرید مسئله مهمی است. اگر سینه یا پشتبازو را در روز تمرین سرشانه تمرین نمیدهید، حداقل دو روز قبل یا بعد تمرین آن را انجام دهید برای اینکه مطمئن شوید سرشانههای شما دچار تمرینزدگی نشود. اگر آنها را در روز مشابهی تمرین میدهید، به سادگی با عضله بزرگتر شروع کنید و سپس به ترتیب سراغ عضلات کوچکتر (یعنی دلتوئید و پشتبازو) روید.
● انتخاب بهترین حرکات
▪ پرس سرشانه با دستگاه اسمیت
▪ هدف: تمام سرهای دلتوئید بهخصوص سر جلوئی و میانی
▪ شروع حرکت: میزی با تکیهگاه را زیر میله دستگاه قرار دهید، محل قرارگیری میز را طوری تنظیم کنید که در بخش پائین دامنه حرکت میله از جلوی بینی شما بگذرد. صاف بنشینید، سینه را بالا دهید و سر را رو به جلو، میله را با فاصله بیش از عرض شانه بین دستها بگیرید، میله را چرخانده از تکیهگاه آزاد کنید.
ی اجرا: میله را با حرکتی نرم و کنترل شده به سمت بالا پرس کنید. در بالای دامنه حرکت عضلات سرشانه را منقبض کنید، سپس میله را با کنترل پائین بیاورید تا رسیدن به نقطه شروع حرکت. در پائین دامنه حرکت باید میله به سطح گردن برسد.
▪ نکته: از آنجائی که در این حرکت نگران حفظ تعادل وزنه نیستید، میتوانید روی استفاده از وزنههای سنگین تمرکز کنید.
▪ تکنیک پیشرفته: از تکنیک تکرارهای منفی با وزنههای سنگین استفاده کنید. از یار کمکی بخواهید در بالا بردن وزنه به شما کمک کند، در عوض شما در برابر پائین آمدن وزنه ۵ ثانیه مقاومت کنید.
● پرس سرشانه با دمبل
▪ هدف: تمام سرهای دلتوئید بهخصوص سر جلوئی و میانی
▪ شروع حرکت: روی یک میز صاف با تکیهگاه عمودی بنشینید، سینه را بیرون و شانهها را عقب دهید، با حفظ قوس کمر و کف پاها روی زمین، دمبلها را در دست بگیرید و در حالیکه کف دستها رو به جلوست از کنار سر حرکت را آغاز کنید. آرنجها باید به سمت بیرون باشد.
▪ اجرا: وزنه را با قدرت به سمت بالا پرس کنید و در یک مسیر منحنی تا صاف شدن دستها دمبلها را بالا ببرید تا با هم مماس شوند، البته از قفل شدن آرنجها خودداری کنید، اجازه ندهید در بالای حرکت دمبلها با هم برخورد کنند. به آرامی دمبلها را پائین بیاورید تا رسیدن به نقطه شروع حرکت. البته در پائین حرکت از اعمال کشش بیش از حد در شانهها خودداری کنید.
▪ نکته: از آنجائی که این یک حرکت ترکیبی است و اغلب میتوانید تا رسیدن به ناتوانی در آن پیش روید، بهتر است آن را در ابتدای جلسه تمرین اجرا کنید، وقتی بیشترین انرژی را دارید.
▪ تکنیک پیشرفته: حرکت را بهصورت تناوبی اجرا کنید، یعنی در حالیکه با یک دست دمبل را بالای سر نگه داشتهاید و با دست مقابل یک تکرار کامل اجرا میکنید و سپس همین کار را برای دست مقابل اجرا کنید.
● پرس سرشانه نشسته با هالتر
▪ هدف: تمام سرهای دلتوئید بهخصوص سر جلوئی و میانی
▪ شروع حرکت: صاف بنشینید و به تکیهگاه تکیه دهید، سینه را بیرون دهید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. میله را با فاصله بیش از عرض شانه بگیرید؛ میله را از پایه جدا کنید و به سمت چانه پائین بیاورید، آرنجها به سمت خارج، سر رو به جلو.
▪ اجرا: میله را با قدرت به سمت بالا و کمی به عقب پرس کنید تا صاف شدن دستها. سپس میله را به نرمی و با کنترل پائین بیاورید. میله را برای کنترل بهتر نزیدک صورت حفظ کنید.
▪ نکته: در این حرکت، تعداد تکرارهائی بیش از آنچه در پرس دمبل اجرا میکنید، اجرا خواهید کرد. این حرکت دلتوئیدها را از زاویهای کمی متفاوت و با سطح متفاوتی از شدت تحت فشار قرار میدهد.
▪ تکنیک پیشرفته: در این حرکت از روش استراحت کوتاه استفاده کنید: وزنهای را انتخاب کنید که بتوانید ۵ یا ۶ تکرار اجرا کنید. ست را شروع کنید ۲ تا ۳ تکرار اجرا کنید. سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید و ۲ تا ۳ تکرار دیگر اجرا کنید. ست را به همین نحو با استراحتهای کوتاه ادامه دهید تا ۵ بار این کار را ادامه دهید. سپس میتوانید یک استراحت معمولی داشته باشید.
● نشر روبهرو با سیمکش
▪ هدف: سر جلوئی دلتوئید
▪ شروع حرکت: یک دستگیره صاف به قرقره متصل کنید. صاف بایستید، سینه را بیرون و شانه را عقب دهید، قوس طبیعی کمر را حفظ کنید. پشت به قرقره بایستید. دستگیره را از بین پاها گرفته و صاف بایستید در حالیکه کف دست روبه پائین و فاصله دستها به اندازه عرض شانه است، دستها صاف و دستگیره مماس با ران قرار دارد؛ حرکت را آغاز کنید.
▪ اجرا: با حرکتی روان و کنترل شده، دستگیره را به سمت جلو تا رسیدن به سطح چانه بالا بیاورید، سپس به آرامی و با کنترل پائین ببرید. در پائین دامنه حرکت وزنهها نباید با هم برخورد کنند.
▪ نکته: نوع فشار و کششی که کابل در عضله ایجاد میکند با فشار وزنههای آزاد متفاوت است و به شما امکان میدهد تا در طول دامنه حرکت فشار ممتدی بر دلتوئید جلوئی وارد کنید.
▪ جایگزین: همین حرکت را بهصورت تکدست اجرا کنید. البته در اینصورت نیازی نیست سیم از بین پای شما حرکت کند میتوانید سیم را از کنار بدن بالا بکشید.
● نشر خم نشسته با دمبل
▪ هدف: دلتوئید پشتی
▪ شروع حرکت: در انتهای یک میز تخت بنشینید پاها کنار هم در جلوی بدن؛ یک جفت دمبل در دست بگیرید، کمی آرنجها را خم کنید و کف دستها رو بههم. بالاتنه شما باید با زاویه ۴۵ درجه رو به جلو خم باشد.
▪ اجرا: همزمان با آوردن وزنه به سمت بالا و طرفین سعی کنید خمیدگی کمی را در طول حرکت در آرنجها حفظ کنید، و آرنجها را تا جای ممکن بالا بیاورید. به آرامی وزنه را پائین ببرید تا زیر پاها ولی از برخورد آنها با هم خودداری کنید.
▪ نکته: مشکل رایج در اجرا این حرکت بالا آوردن زیاد بالاتنه است. باید وقتی دمبلها را پائین میبرید سینه شما تقریباً با ران مماس باشد و وزنه تقریباً مماس با زمین شود.
▪ جایگزین: سعی کنید این حرکت را بهصورت ایستاده و تکدست اجرا کنید. یک دمبل در یک دست بگیرید، با دست دیگری برای حفظ تعادل جائی را بگیرید؛ این به شما اجازه میدهد تا از وزنه بیشتری استفاده کنید. سایر مراحل مثل اجرای نشر خم در حالت نشسته است.
● نشر طرفین نشسته با دمبل
▪ هدف: سر میانی دلتوئید
▪ شروع حرکت: در انتهای یک میز صاف بنشینید، سینه رو به جلو و سرشانه را عقب دهید. دمبلها را در دست بگیرید و در دو طرف پاها نگه دارید و آرنجها را کمی خم کنید.
▪ اجرا: دستها را با کنترل از کنار بدن بالا بیاورید بهطوری که یک مسیر نیمدایره شکل را طی کنید تا سطح شانه، سعی کنید آرنجها را بالاتر از مچ دست نگه دارید و در طول دامنه حرکت کمی خمیدگی را در آرنجها حفظ کنید.
دمبلها را باید به سمت طرفین و کمی متمایل به جلو بالا بیاورید، و به آرامی و با کنترل به پائین بازگردانید و وقتی دمبلها ۱۰ سانتیمتر با پای شما فاصله دارند پائین بردن را متوقف کنید.
▪ نکته: بهجای اینکه دمبلها را تا سطح شانه بالا بیاورید، سعی کنید حدود ۳۰ درجه دمبلها را از موازات زمین بالا ببرید. چون در این زاویه هنوز هم دلتوئید میانی به خوبی کار میکند.
▪ حرکت جایگزین: اجرای حرکت در حالت ایستاده یک جایگزین مناسب است، ولی اجرای تکدست این حرکت در حالت ایستاده باز هم بهتر است. در حالت ایستاده میتوانید کمی از حرکت بدن کمک بگیرید تا بتوانید از وزنههای سنگینتر استفاده کنید