azole
۱۳۸۸-۰۶-۲۵, ۰۱:۴۰ بعد از ظهر
راهکارهائی برای رفع نقاط ضعف
پهنای کمر می‌تواند به دو دلیل باشد: یا به‌دلیل چربی زیاد در اطراف شکم که باید توسط رژیم و تمرینات هوازی درمان شود و یا به‌دلایل ارثی که در این حالت حتی زمانی که بدنساز دارای درصد چربی کمی هم هست کمرش پهن به‌نظر می‌رسد که علت آن ساختار اسکلتی کمر و لگن میباشد.
۶. پهنای زیاد در کمر
پهنای کمر می‌تواند به دو دلیل باشد: یا به‌دلیل چربی زیاد در اطراف شکم که باید توسط رژیم و تمرینات هوازی درمان شود و یا به‌دلایل ارثی که در این حالت حتی زمانی که بدنساز دارای درصد چربی کمی هم هست کمرش پهن به‌نظر می‌رسد که علت آن ساختار اسکلتی کمر و لگن میباشد.
درمان
ـ پهنای کمر ارتباط نزدیکی با پهنای **** دارد. البته راهی برای کاهش عرض استخوان لگن وجود ندارد ولی می‌توانید با اجتناب از حرکاتی که بر عضلات این بخش فشار زیادی اعمال می‌کنند از افزایش حجم عضلات **** اجتناب کنند. بنابراین اگر به‌صورت ژنتیکی دارای استخوان‌های پهن در این بخش‌ها هستید حداقل می‌توانید از اجراء حرکاتی مثل لانگ، اسکات با وزنه آزاد و ددلیفت که باعث افزایش حجم عضلات **** می‌شوند خودداری کنید.
ـ برای اجتناب از افزایش پهنای بخش میانی بدن از اجراء حرکاتی که به‌طور مستقیم بر عضلات مورب شکمی فشار اعمال می‌کنند خودداری کنید. بدترین نوع این حرکات خم و راست شدن از پهلو با وزنه است.
ـ به تمرین عضلات شکم و فیله ادامه دهید چرا که آمادگی و تفکیک این عضلات می‌تواند تا حدودی توجه بیننده را از پهنای کمر منحرف کند.
ـ سعی کنید درصد چربی بدنتان آنقدر افزایش نیابد که باعث افزایش چربی زیاد در بخش شکم و پهلو شود.
ـ برای افرادی که دارای استخوان لگن پهنی هستند برنامه‌ای برای کاهش پهنای کمر وجود ندارد این دسته از افراد می‌توانند با تمرکز بر رشد دلتوئیدهای میانی و بخش بالائی پشت و افزایش حجم بخش خارجی ران باعث شوند پهنای کمر کمتر به‌نظر بیاید. برای افزایش حجم بخش خارجی ران در حرکاتی مثل هک اسکوات و پرس یا پاشنه‌پا را نزدیک به هم و پنجه‌ها را کمی متمایل به بیرون قرار دهند.
ـ از آنجائی‌که مقدار فشار اعمال شده بر عضلات مورب شکمی در حین اجراء تمرینات مختلف می‌تواند به افزایش حجم این عضلات و پهن‌تر به‌نظر رسیدن کمر منجر شود بهتر است با استفاده از کمربند در حین تمرین از مقدار فشار وارده بر این عضلات و رشد آنها بکاهید.
۷. عضلات پشت‌پای کم حجم
این یکی دیگر از مشکلات رایج بین بدنسازان است. پاهائی که از جلو حجیم و آماده به‌نظر می‌آیند و از کنار یا پشت بسیار نامتناسب. دلیل چنین مشکلی عدم رشد کافی و تفکیک لازم در عضلات همسترینگ است. این‌گونه پاها فقط از یک زاویه خوب به‌نظر می‌آیند.
درمان
ـ عضلات چهارسر و همسرینگ خود را در دو روز متفاوت تمرین دهید و همسترینگ را به‌طور مجزا یا قبل از دیگر عضلات در برنامه تمرین قرار دهید تا بتوانید بیشترین تمرکز و توجه را صرف آن کنید.
ـ حجم تمرین عضلات چهارسر را کاهش ندهید مگر اینکه عدم تناسب بین جلو پا و پشت پایتان بسیار زیاد باشد.
ـ همسترینگ به نسبت بسیاری از دیگر بخش‌های بدن از جمله جلوبازو عضله بزرگی به حساب می‌آید و اغلب مقدار تمرین در نظر گرفته شده برای این بخش ناکافی است. مطمئن شوید که عضلات پشت‌پا را با مقدار کافی حجم و شدت تمرین تحت‌فشار قرار دهید.
ـ گاهی ضعف همسترینگ با ضعف عضلات سرینی (****) همراه است. در این‌صورت می‌توانید در برنامه چهارسر از انواع حرکت لانگ استفاده کنید.
ـ در روز تمرین همسترینگ از تمرینات هوازی خودداری کنید چرا که باعث تخیله توان و انرژی در این بخش خواهد شد.
ـ به‌طور متناوب از دستگاه‌های مختلف پشت‌پا (خوابیده، نشسته یا ایستاده) و الگوی تکرارهای مختلف استفاده کنید. پس از هر سه جلسه تمرین یک‌بار در آخرین ست پشت‌پا با دستگاه از ستهای نزولی دو تا چهار مرحله‌ای با ۱۰ تکرار استفاده کنید. (اجرای ۱۰ تکرار، کاهش وزنه و اجراء ۱۰ تکرار و ادامه این روند تا چهار بار).
۸. حجم کم در بخش پائینی چهارسر
برخی افراد تنها در بخش بالای ران دارای رشد خوبی هستند که باعث عدم تعادل بین بخش بالا و پائین ران می‌شود. این مشکل اغلب با عضلات سرینی حجیم و عدم وجود جزئیات کافی در بخش چهارسر همراه است و دلیل آن معمولاً اجراء حرکات اسکوات و پرس پا در دامنه ناقص حرکت به‌دلیل استفاده از وزنه‌های بیش از حد و عدم تنوع در استفاده از حرکات میباشد.
درمان
ـ برای اعمال فشار بر بخش پائینی چهارسر در هنگام اجراء پرس پا و هک‌اسکوات پاها را در بخش پائینی تکیه‌گاه قرار دهید. فاصله پاها از هم باید حدود ۲۰ سانتیمتر باشد.
ـ از اسکوات‌های قدرتی صرف‌نظر کنید (منظور از اسکوات‌های قدرتی اجراء اسکوات در ست‌هائی با تعداد تکرار کم و فاصله زیاد بین پاها میباشد). حتی‌المقدور از زانوبند استفاده نکنید.
ـ در هنگام اجراء کشش جلوپا با دستگاه روی انقباض کامل در هر تکرار تمرکز کنید.
ـ اهمیت مقدار وزنه را فراموش کنید و به‌جای آن در اجراء حرکات روی نیمه پائینی چهارسر تمرکز کنید.
۹. حجم کم در عضلات چهارسر
عضلات چهارسر کم حجم یکی از رایج‌ترین ضعف‌های قابل ملاحظه بین بدنسازان است. چرا که بسیاری از بدنسازان در سال‌های ابتدائی تمریناتشان به عضلات پا اهمیت کمی می‌دهند و پس از مدتی در حالی‌که عضلات بالاتنه به میزان زیادی رشد کرده، رشد مناسب در عضلات پا دیده نمی‌شود و شخص دچار عدم تناسب زیادی است. حتی در رقابت‌های بدنسازی هم هیچ نقصی بیش از این بارز و نمایان نیست به‌نحوی که می‌تواند در اولین نگاه باعث شکست ورزشکار شود.
درمان
ـ عضلات ران را به‌طور جداگانه در یک جلسه مجزا تمرین دهید برای اینکه بتوانید تمرکز کامل را معطوف این بخش کنید. حتی بهتر است برای عضلات جلوپا و پشت‌پا دو جلسه جداگانه در نظر بگیرید برای اینکه بتوانید تمرکز بهتر و انرژی بیشتری برای کار روی هر بخش داشته باشید.
ـ روی حرکات پایه به‌خصوص اسکوات و پرس پا تکیه کنید.
ـ در روزهائی که روی پا تمرین می‌کنید از تمرینات ایروبیک خودداری کنید. چرا که باعث تخیله ذخایر انرژی و توان عضلات می‌شود.
ـ چنانچه بخش بالاتنه پیشرفت بسیاری نسبت به پائین‌تنه داشته و بر این بخش سایه افکنده از مقدار حجم و شدت تمرین عضلات بالاتنه بکاهید تا بتوانید سایز عضلات بالاتنه را حفظ کنید و همزمان بر حجم و شدت تمرینات پائین‌تنه بیفزائید تا عضلات این بخش رشد سریع‌تری داشته باشند. تا زمانی‌که بخش پائین‌تنه با عضلات بالاتنه متناسب شود این روند را ادامه دهید.
ـ اگر از ستهای نزولی در تمرینات پا استفاده می‌کنید. در هر بار کم کردن وزنه ۱۰ تکرار اجراء کنید و مجدداً وزنه را کم کنید و این کار را برای دو تا چهاربار انجام دهید.
۱۰. ساق‌های ضعیف
حجم کم در عضلات ساق یکی دیگر از مشکلات شایع بین بدنسازان است که حتی بین برخی از بدنسازان پیشرفته هم دیده می‌شود. متأسفانه در بسیاری دلیل اصلی این مسئله ژنتیکی است. برخی از افراد به‌طور ژنتیکی عضله دوقلوی ساقشان کوتاه‌تر است. در این افراد پرورش ساق‌هائی حجیم و ایده‌آل مشکل است. به‌عبارت دیگر چنین افرادی باید تلاش زیادی را صرف افزایش حجم عضلات ساق کنند.
درمان
ـ سه‌بار در هفته در روزهای غیرمتوالی ساق‌های خود را تمرین دهید.
ـ هر دو بخش ساق را تحت‌فشار قرار دهید: عضله دوقلو و عضله نعلی شکل
ـ روی کشش و انقباض کامل در طول تمام تکرارها تمرکز کنید. در بین ست‌ها هم از حرکات کششی مربوط به این بخش استفاده کنید.
ـ ترتیب حرکات مرتباً تغییر دهید.
ـ هر سه جلسه یک‌بار، این سه حرکت را به‌صورت تری‌ست اجراء کنید یعنی سه حرکت را پشت‌هم و بدون استراحت اجراء کنید که این یک ست به حساب می‌آید سپس می‌توانید مقداری استراحت کنید و ستهای بعد را هم به همین صورت اجراء کنید.
در آخر به یاد داشته باشید که هیچ نوع داروی معجزه‌آسائی نخواهد توانست تمام نقص‌های بدن شما را به سرعت درمان کند. برای این‌کار باید سخت تلاش کنید. نقص‌هایتان را مشخص کنید، از راهکارهائی که در این مقاله ارائه کردیم استفاده کنید و روی ضعیف‌ترین بخش‌هایتان تمرکز کنید نه روی قوی‌ترین بخش‌ها به این ترتیب به مرور زمان به بدن متناسب‌تری دست خواهید یافت.
معرفی و تشریح حرکات مختلف رایج در بدنسازی
ددلیفت را می‌توان جزء مهمترین حرکات پایه و شاید منحصربه‌فرد از نظر تعداد عضلات درگیر در حرکت به حساب آورد. این حرکت فشار کلی بر تمام ساختار عصبی عضلانی اعمال می‌کند و در افزایش قدرت کلی بدن بسیار مؤثر است.
ددلیفت (روش عادی)
ددلیفت را می‌توان جزء مهمترین حرکات پایه و شاید منحصربه‌فرد از نظر تعداد عضلات درگیر در حرکت به حساب آورد. این حرکت فشار کلی بر تمام ساختار عصبی عضلانی اعمال می‌کند و در افزایش قدرت کلی بدن بسیار مؤثر است. به‌طور اختصاصی و با هدف عضله‌سازی ددلیفت هم در تمرین عضلات پشت و هم در تمرین عضلات پا قابل استفاده میباشد و اجراء صحیح آن افزایش حجم و قدرت عضلانی در عضلات مختلف به‌خصوص پا (جلو پا و پشت پا) عضلات سرینی و عضلات پشت (به‌خصوص بخش پائینی) را به‌دنبال خواهد داشت.
نحوه اجراء:در حالی‌که هالتر روی زمین است پشت میله قرار بگیرید فاصله پاها باید در حدود عرض شانه باشد (ددلیفت با فاصله زیاد بین پاها هم قابل اجراست که اغلب بین پاورلیفترها رایج است و به‌دلیل انتقال مقدار بیشتری از فشار به عضلات سرینی و افزایش حجم این عضلات چندان مورد علاقه بدنسازان نیست).
بنشینید و میله را محکم در دست بگیرید. سر و گردن صاف و رو به بالا، ستون‌فقرات کاملاً صاف (به هیچوجه نباید خمیدگی در ستون مهره‌ها وجود داشته باشد). کاملاً تمرکز کنید، نفس عمیقی بکشید و با قدرت عضلات پا و **** وزنه را از زمین بلند کنید.در این حرکت دست‌ها تنها نقش نگه‌دارنده میله را بر عهده دارند و سعی نکنید وزنه را به‌وسیله دست‌ها جابجا کنید.در هنگام خم شدن و گرفتن میله زانوها باید دقیقاً بالا پنجه‌ها قرار داشته باشد. در طول زمان بالا آوردن وزنه تا ایستادن کامل برای اعمال حداکثر قدرت باید میله مماس با بدن باشد، صاف بودن ستون‌فقرات را حفظ کنید و هوا را از ریه‌ها بیرون دهید.در بالاترین نقطه حرکت از قفل کردن زانوها خودداری کنید. برای لحظه‌ای مکث کنید و به آرامی زانوها را خم کنید و به سمت پائین و نقطه شروع حرکت کنید. (در هنگام پائین رفتن هم باید از ایجاد خمیدگی در ستون‌فقرات خودداری کنید.)
ددلیفت با پاهای صاف
یکی از حرکات پایه مؤثر برای افزایش حجم عضلات پشت‌پا میباشد که در ضمن به عضلات **** و پائین پشت هم فشار می‌آورد.
نحوه اجراء:این حرکت تا حدود زیادی مشابه ددلیفت رومانیائی است. میله را محکم در دست گرفته و از روی پایه بلند کنید و در حالی‌که دست‌ها آویزان است و میله باران پا مماس است صاف بایستید. زانوها باید تقریباً صاف باشد ولی نباید قفل شود و این حالت باید در تمام طول حرکت حفظ شود. به آرامی به سمت جلو خم شوید البته ستون‌فقرات در تمام طول حرکت باید صاف باشد. تا جائی خم شوید که تقریباً بالاتنه موازی با سطح زمین شود. سپس به سمت بالا و نقطه شروع حرکت باز گردید شانه‌ها را عقب داده و عضلات پائین پشت را کاملاً منقبض کنید. از آنجائی‌که در این حرکت عضلات چهارسر چندان نقشی ندارند مجبورید از وزنه بسیار کمتری نسبت به ددلیفت عادی استفاده کنید. به‌عبارتی مقدار وزنه در این حرکت چندان اهمیت ندارد و مسئله مهمتر دستیابی به کششی کامل در عضلات همسترینگ میباشد. هنگام پائین رفتن هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آمدن هوا را بیرون دهید.
ددلیفت رومانیائی
این یک ابزار قدرتمند برای وزنه‌برداران است. تمرینی برای دست یافتن به پشت پاهائی حجیم و یکی از حرکات پایه در تمرینات پشت پا.
نحوه اجراء:میله را محکم در دست گرفته از روی پایه بلند کنید و صاف بایستید. این نقطه شروع حرکت است. کمر کاملاً صاف و سر و گردن رو به بالا. (در تمام طول حرکت کمر باید کاملاً صاف باشد). **** را تا حد ممکن به سمت عقب هدایت کنید. در این حرکت وزنه با هل دادن **** به عقب به سمت پائین حرکت می‌کند نه با صاف ایستادن و خم شدن به سمت جلو (که در ددلیفت با پاهای صاف ذکر شد). این اصلی‌ترین فرق بین این دو حرکت است. شانه‌ها در تمام طول حرکت باید کم و بیش در راستای قوزک پا باشد. برخلاف ددلیفت پا صاف شانه‌ها به سمت جلو و جلوتر از پنجه‌های پا حرکت می‌کند. موقع پائین رفتن تا حدودی زانوها هم خم می‌شود به‌طوری‌که قلم پا در تمام طول حرکت عمود بر زمین باقی بماند. در ددلیفت رومانیائی بیشترین حرکت در مفصل لگن روی می‌دهد، مقداری حرکت در مفصل زانو و هیچ حرکتی در کمتر!حرکت **** به عقب و پائین رفتن را تا جائی ادامه دهید که پائین رفتن بیش از آن بدون خم کردن کمر یا خم کردن بیش زا حد زانوها میسر نباشد. با رسیدن به پائین‌ترین نقطه حرکت که برای اغلب بدنسازان حدود کشکک زانو است لحظه‌ای مکث کنید و مجدداً به سمت بالا حرکت کنید. در تمام طول حرکت باید میله تا حد ممکن مماس با بدن باشد. هم در هنگام پائین رفتن و هم هنگام بالا آمدن و وزن پا باید روی پاشنه باشد. از تاب خوردن وزنه و انتقال وزن به پنجه‌ها خودداری کنید. بخش بالا آمدن حرکت دقیقاً عکس پائین رفتن است یعنی با هدایت **** به سمت جلو با انقباض عضلات پشت‌پا و **** و حفظ قوس ستون فقرات.
نکته:مقدار وزنه کاربردی قابل استفاده در ددلیف رومانیائی کمتر از ددلیفت (عادی) و مقدار وزنه کاربردی در ددلیفت با پاهای صاف کمتر از دو نوع دیگر است.
اشتباهات رایج:
ـ مهمترین اشتباه در اجراء انواع ددلیفت ایجاد خمیدگی در ستون‌فقرات در حین اجرای حرکت است. که دلیل آن عدم یادگیری صحیح حرکت یا استفاده از وزنه‌های بیش از حد توان میباشد و می‌تواند به سرعت باعث آسیب‌دیدگی� �ای جبران‌ناپذیر در ستون فقرات شود.
ـ ضربه‌زدن در پائین‌ترین نقطه حرکت برای بالا‌آوردن وزنه و قفل کردن زانون در بخش بالای حرکت از دیگر اشتباهات رایج در اجراء این حرکات است که باید از آنها اجتناب نمود.در آخر لازم به ذکر است که این قسمت از معرفی حرکات برای افزایش آگاهی بدنسازان با تجربه‌ای که با وجود اجراء انواع ددلیفت برای مدت طولانی هنوز هم سئوالاتی برایشان مطرح است ارائه شده است.افراد مبتدی تنها با مطالعه چنین مطالبی نمی‌توانند حرکات ددلیفت را به درستی انجام دهند بلکه لازم است این حرکات را به‌صورت عملی از افراد با تجربه بیاموزند و در ضمن مدتی هم حرکت را تحت نظر چنین افرادی انجام دهند تا اشکالاتشان به سرعت برطرف شده و از آسیب‌های احتمالی اجتناب شود.
پهنای کمر می‌تواند به دو دلیل باشد: یا به‌دلیل چربی زیاد در اطراف شکم که باید توسط رژیم و تمرینات هوازی درمان شود و یا به‌دلایل ارثی که در این حالت حتی زمانی که بدنساز دارای درصد چربی کمی هم هست کمرش پهن به‌نظر می‌رسد که علت آن ساختار اسکلتی کمر و لگن میباشد.
۶. پهنای زیاد در کمر
پهنای کمر می‌تواند به دو دلیل باشد: یا به‌دلیل چربی زیاد در اطراف شکم که باید توسط رژیم و تمرینات هوازی درمان شود و یا به‌دلایل ارثی که در این حالت حتی زمانی که بدنساز دارای درصد چربی کمی هم هست کمرش پهن به‌نظر می‌رسد که علت آن ساختار اسکلتی کمر و لگن میباشد.
درمان
ـ پهنای کمر ارتباط نزدیکی با پهنای **** دارد. البته راهی برای کاهش عرض استخوان لگن وجود ندارد ولی می‌توانید با اجتناب از حرکاتی که بر عضلات این بخش فشار زیادی اعمال می‌کنند از افزایش حجم عضلات **** اجتناب کنند. بنابراین اگر به‌صورت ژنتیکی دارای استخوان‌های پهن در این بخش‌ها هستید حداقل می‌توانید از اجراء حرکاتی مثل لانگ، اسکات با وزنه آزاد و ددلیفت که باعث افزایش حجم عضلات **** می‌شوند خودداری کنید.
ـ برای اجتناب از افزایش پهنای بخش میانی بدن از اجراء حرکاتی که به‌طور مستقیم بر عضلات مورب شکمی فشار اعمال می‌کنند خودداری کنید. بدترین نوع این حرکات خم و راست شدن از پهلو با وزنه است.
ـ به تمرین عضلات شکم و فیله ادامه دهید چرا که آمادگی و تفکیک این عضلات می‌تواند تا حدودی توجه بیننده را از پهنای کمر منحرف کند.
ـ سعی کنید درصد چربی بدنتان آنقدر افزایش نیابد که باعث افزایش چربی زیاد در بخش شکم و پهلو شود.
ـ برای افرادی که دارای استخوان لگن پهنی هستند برنامه‌ای برای کاهش پهنای کمر وجود ندارد این دسته از افراد می‌توانند با تمرکز بر رشد دلتوئیدهای میانی و بخش بالائی پشت و افزایش حجم بخش خارجی ران باعث شوند پهنای کمر کمتر به‌نظر بیاید. برای افزایش حجم بخش خارجی ران در حرکاتی مثل هک اسکوات و پرس یا پاشنه‌پا را نزدیک به هم و پنجه‌ها را کمی متمایل به بیرون قرار دهند.
ـ از آنجائی‌که مقدار فشار اعمال شده بر عضلات مورب شکمی در حین اجراء تمرینات مختلف می‌تواند به افزایش حجم این عضلات و پهن‌تر به‌نظر رسیدن کمر منجر شود بهتر است با استفاده از کمربند در حین تمرین از مقدار فشار وارده بر این عضلات و رشد آنها بکاهید.
۷. عضلات پشت‌پای کم حجم
این یکی دیگر از مشکلات رایج بین بدنسازان است. پاهائی که از جلو حجیم و آماده به‌نظر می‌آیند و از کنار یا پشت بسیار نامتناسب. دلیل چنین مشکلی عدم رشد کافی و تفکیک لازم در عضلات همسترینگ است. این‌گونه پاها فقط از یک زاویه خوب به‌نظر می‌آیند.
درمان
ـ عضلات چهارسر و همسرینگ خود را در دو روز متفاوت تمرین دهید و همسترینگ را به‌طور مجزا یا قبل از دیگر عضلات در برنامه تمرین قرار دهید تا بتوانید بیشترین تمرکز و توجه را صرف آن کنید.
ـ حجم تمرین عضلات چهارسر را کاهش ندهید مگر اینکه عدم تناسب بین جلو پا و پشت پایتان بسیار زیاد باشد.
ـ همسترینگ به نسبت بسیاری از دیگر بخش‌های بدن از جمله جلوبازو عضله بزرگی به حساب می‌آید و اغلب مقدار تمرین در نظر گرفته شده برای این بخش ناکافی است. مطمئن شوید که عضلات پشت‌پا را با مقدار کافی حجم و شدت تمرین تحت‌فشار قرار دهید.
ـ گاهی ضعف همسترینگ با ضعف عضلات سرینی (****) همراه است. در این‌صورت می‌توانید در برنامه چهارسر از انواع حرکت لانگ استفاده کنید.
ـ در روز تمرین همسترینگ از تمرینات هوازی خودداری کنید چرا که باعث تخیله توان و انرژی در این بخش خواهد شد.
ـ به‌طور متناوب از دستگاه‌های مختلف پشت‌پا (خوابیده، نشسته یا ایستاده) و الگوی تکرارهای مختلف استفاده کنید. پس از هر سه جلسه تمرین یک‌بار در آخرین ست پشت‌پا با دستگاه از ستهای نزولی دو تا چهار مرحله‌ای با ۱۰ تکرار استفاده کنید. (اجرای ۱۰ تکرار، کاهش وزنه و اجراء ۱۰ تکرار و ادامه این روند تا چهار بار).
۸. حجم کم در بخش پائینی چهارسر
برخی افراد تنها در بخش بالای ران دارای رشد خوبی هستند که باعث عدم تعادل بین بخش بالا و پائین ران می‌شود. این مشکل اغلب با عضلات سرینی حجیم و عدم وجود جزئیات کافی در بخش چهارسر همراه است و دلیل آن معمولاً اجراء حرکات اسکوات و پرس پا در دامنه ناقص حرکت به‌دلیل استفاده از وزنه‌های بیش از حد و عدم تنوع در استفاده از حرکات میباشد.
درمان
ـ برای اعمال فشار بر بخش پائینی چهارسر در هنگام اجراء پرس پا و هک‌اسکوات پاها را در بخش پائینی تکیه‌گاه قرار دهید. فاصله پاها از هم باید حدود ۲۰ سانتیمتر باشد.
ـ از اسکوات‌های قدرتی صرف‌نظر کنید (منظور از اسکوات‌های قدرتی اجراء اسکوات در ست‌هائی با تعداد تکرار کم و فاصله زیاد بین پاها میباشد). حتی‌المقدور از زانوبند استفاده نکنید.
ـ در هنگام اجراء کشش جلوپا با دستگاه روی انقباض کامل در هر تکرار تمرکز کنید.
ـ اهمیت مقدار وزنه را فراموش کنید و به‌جای آن در اجراء حرکات روی نیمه پائینی چهارسر تمرکز کنید.
۹. حجم کم در عضلات چهارسر
عضلات چهارسر کم حجم یکی از رایج‌ترین ضعف‌های قابل ملاحظه بین بدنسازان است. چرا که بسیاری از بدنسازان در سال‌های ابتدائی تمریناتشان به عضلات پا اهمیت کمی می‌دهند و پس از مدتی در حالی‌که عضلات بالاتنه به میزان زیادی رشد کرده، رشد مناسب در عضلات پا دیده نمی‌شود و شخص دچار عدم تناسب زیادی است. حتی در رقابت‌های بدنسازی هم هیچ نقصی بیش از این بارز و نمایان نیست به‌نحوی که می‌تواند در اولین نگاه باعث شکست ورزشکار شود.
درمان
ـ عضلات ران را به‌طور جداگانه در یک جلسه مجزا تمرین دهید برای اینکه بتوانید تمرکز کامل را معطوف این بخش کنید. حتی بهتر است برای عضلات جلوپا و پشت‌پا دو جلسه جداگانه در نظر بگیرید برای اینکه بتوانید تمرکز بهتر و انرژی بیشتری برای کار روی هر بخش داشته باشید.
ـ روی حرکات پایه به‌خصوص اسکوات و پرس پا تکیه کنید.
ـ در روزهائی که روی پا تمرین می‌کنید از تمرینات ایروبیک خودداری کنید. چرا که باعث تخیله ذخایر انرژی و توان عضلات می‌شود.
ـ چنانچه بخش بالاتنه پیشرفت بسیاری نسبت به پائین‌تنه داشته و بر این بخش سایه افکنده از مقدار حجم و شدت تمرین عضلات بالاتنه بکاهید تا بتوانید سایز عضلات بالاتنه را حفظ کنید و همزمان بر حجم و شدت تمرینات پائین‌تنه بیفزائید تا عضلات این بخش رشد سریع‌تری داشته باشند. تا زمانی‌که بخش پائین‌تنه با عضلات بالاتنه متناسب شود این روند را ادامه دهید.
ـ اگر از ستهای نزولی در تمرینات پا استفاده می‌کنید. در هر بار کم کردن وزنه ۱۰ تکرار اجراء کنید و مجدداً وزنه را کم کنید و این کار را برای دو تا چهاربار انجام دهید.
۱۰. ساق‌های ضعیف
حجم کم در عضلات ساق یکی دیگر از مشکلات شایع بین بدنسازان است که حتی بین برخی از بدنسازان پیشرفته هم دیده می‌شود. متأسفانه در بسیاری دلیل اصلی این مسئله ژنتیکی است. برخی از افراد به‌طور ژنتیکی عضله دوقلوی ساقشان کوتاه‌تر است. در این افراد پرورش ساق‌هائی حجیم و ایده‌آل مشکل است. به‌عبارت دیگر چنین افرادی باید تلاش زیادی را صرف افزایش حجم عضلات ساق کنند.
درمان
ـ سه‌بار در هفته در روزهای غیرمتوالی ساق‌های خود را تمرین دهید.
ـ هر دو بخش ساق را تحت‌فشار قرار دهید: عضله دوقلو و عضله نعلی شکل
ـ روی کشش و انقباض کامل در طول تمام تکرارها تمرکز کنید. در بین ست‌ها هم از حرکات کششی مربوط به این بخش استفاده کنید.
ـ ترتیب حرکات مرتباً تغییر دهید.
ـ هر سه جلسه یک‌بار، این سه حرکت را به‌صورت تری‌ست اجراء کنید یعنی سه حرکت را پشت‌هم و بدون استراحت اجراء کنید که این یک ست به حساب می‌آید سپس می‌توانید مقداری استراحت کنید و ستهای بعد را هم به همین صورت اجراء کنید.
در آخر به یاد داشته باشید که هیچ نوع داروی معجزه‌آسائی نخواهد توانست تمام نقص‌های بدن شما را به سرعت درمان کند. برای این‌کار باید سخت تلاش کنید. نقص‌هایتان را مشخص کنید، از راهکارهائی که در این مقاله ارائه کردیم استفاده کنید و روی ضعیف‌ترین بخش‌هایتان تمرکز کنید نه روی قوی‌ترین بخش‌ها به این ترتیب به مرور زمان به بدن متناسب‌تری دست خواهید یافت.
معرفی و تشریح حرکات مختلف رایج در بدنسازی
ددلیفت را می‌توان جزء مهمترین حرکات پایه و شاید منحصربه‌فرد از نظر تعداد عضلات درگیر در حرکت به حساب آورد. این حرکت فشار کلی بر تمام ساختار عصبی عضلانی اعمال می‌کند و در افزایش قدرت کلی بدن بسیار مؤثر است.
ددلیفت (روش عادی)
ددلیفت را می‌توان جزء مهمترین حرکات پایه و شاید منحصربه‌فرد از نظر تعداد عضلات درگیر در حرکت به حساب آورد. این حرکت فشار کلی بر تمام ساختار عصبی عضلانی اعمال می‌کند و در افزایش قدرت کلی بدن بسیار مؤثر است. به‌طور اختصاصی و با هدف عضله‌سازی ددلیفت هم در تمرین عضلات پشت و هم در تمرین عضلات پا قابل استفاده میباشد و اجراء صحیح آن افزایش حجم و قدرت عضلانی در عضلات مختلف به‌خصوص پا (جلو پا و پشت پا) عضلات سرینی و عضلات پشت (به‌خصوص بخش پائینی) را به‌دنبال خواهد داشت.
نحوه اجراء:در حالی‌که هالتر روی زمین است پشت میله قرار بگیرید فاصله پاها باید در حدود عرض شانه باشد (ددلیفت با فاصله زیاد بین پاها هم قابل اجراست که اغلب بین پاورلیفترها رایج است و به‌دلیل انتقال مقدار بیشتری از فشار به عضلات سرینی و افزایش حجم این عضلات چندان مورد علاقه بدنسازان نیست).
بنشینید و میله را محکم در دست بگیرید. سر و گردن صاف و رو به بالا، ستون‌فقرات کاملاً صاف (به هیچوجه نباید خمیدگی در ستون مهره‌ها وجود داشته باشد). کاملاً تمرکز کنید، نفس عمیقی بکشید و با قدرت عضلات پا و **** وزنه را از زمین بلند کنید.در این حرکت دست‌ها تنها نقش نگه‌دارنده میله را بر عهده دارند و سعی نکنید وزنه را به‌وسیله دست‌ها جابجا کنید.در هنگام خم شدن و گرفتن میله زانوها باید دقیقاً بالا پنجه‌ها قرار داشته باشد. در طول زمان بالا آوردن وزنه تا ایستادن کامل برای اعمال حداکثر قدرت باید میله مماس با بدن باشد، صاف بودن ستون‌فقرات را حفظ کنید و هوا را از ریه‌ها بیرون دهید.در بالاترین نقطه حرکت از قفل کردن زانوها خودداری کنید. برای لحظه‌ای مکث کنید و به آرامی زانوها را خم کنید و به سمت پائین و نقطه شروع حرکت کنید. (در هنگام پائین رفتن هم باید از ایجاد خمیدگی در ستون‌فقرات خودداری کنید.)
ددلیفت با پاهای صاف
یکی از حرکات پایه مؤثر برای افزایش حجم عضلات پشت‌پا میباشد که در ضمن به عضلات **** و پائین پشت هم فشار می‌آورد.
نحوه اجراء:این حرکت تا حدود زیادی مشابه ددلیفت رومانیائی است. میله را محکم در دست گرفته و از روی پایه بلند کنید و در حالی‌که دست‌ها آویزان است و میله باران پا مماس است صاف بایستید. زانوها باید تقریباً صاف باشد ولی نباید قفل شود و این حالت باید در تمام طول حرکت حفظ شود. به آرامی به سمت جلو خم شوید البته ستون‌فقرات در تمام طول حرکت باید صاف باشد. تا جائی خم شوید که تقریباً بالاتنه موازی با سطح زمین شود. سپس به سمت بالا و نقطه شروع حرکت باز گردید شانه‌ها را عقب داده و عضلات پائین پشت را کاملاً منقبض کنید. از آنجائی‌که در این حرکت عضلات چهارسر چندان نقشی ندارند مجبورید از وزنه بسیار کمتری نسبت به ددلیفت عادی استفاده کنید. به‌عبارتی مقدار وزنه در این حرکت چندان اهمیت ندارد و مسئله مهمتر دستیابی به کششی کامل در عضلات همسترینگ میباشد. هنگام پائین رفتن هوا را داخل ریه‌ها کشیده و هنگام بالا آمدن هوا را بیرون دهید.
ددلیفت رومانیائی
این یک ابزار قدرتمند برای وزنه‌برداران است. تمرینی برای دست یافتن به پشت پاهائی حجیم و یکی از حرکات پایه در تمرینات پشت پا.
نحوه اجراء:میله را محکم در دست گرفته از روی پایه بلند کنید و صاف بایستید. این نقطه شروع حرکت است. کمر کاملاً صاف و سر و گردن رو به بالا. (در تمام طول حرکت کمر باید کاملاً صاف باشد). **** را تا حد ممکن به سمت عقب هدایت کنید. در این حرکت وزنه با هل دادن **** به عقب به سمت پائین حرکت می‌کند نه با صاف ایستادن و خم شدن به سمت جلو (که در ددلیفت با پاهای صاف ذکر شد). این اصلی‌ترین فرق بین این دو حرکت است. شانه‌ها در تمام طول حرکت باید کم و بیش در راستای قوزک پا باشد. برخلاف ددلیفت پا صاف شانه‌ها به سمت جلو و جلوتر از پنجه‌های پا حرکت می‌کند. موقع پائین رفتن تا حدودی زانوها هم خم می‌شود به‌طوری‌که قلم پا در تمام طول حرکت عمود بر زمین باقی بماند. در ددلیفت رومانیائی بیشترین حرکت در مفصل لگن روی می‌دهد، مقداری حرکت در مفصل زانو و هیچ حرکتی در کمتر!حرکت **** به عقب و پائین رفتن را تا جائی ادامه دهید که پائین رفتن بیش از آن بدون خم کردن کمر یا خم کردن بیش زا حد زانوها میسر نباشد. با رسیدن به پائین‌ترین نقطه حرکت که برای اغلب بدنسازان حدود کشکک زانو است لحظه‌ای مکث کنید و مجدداً به سمت بالا حرکت کنید. در تمام طول حرکت باید میله تا حد ممکن مماس با بدن باشد. هم در هنگام پائین رفتن و هم هنگام بالا آمدن و وزن پا باید روی پاشنه باشد. از تاب خوردن وزنه و انتقال وزن به پنجه‌ها خودداری کنید. بخش بالا آمدن حرکت دقیقاً عکس پائین رفتن است یعنی با هدایت **** به سمت جلو با انقباض عضلات پشت‌پا و **** و حفظ قوس ستون فقرات.
نکته:مقدار وزنه کاربردی قابل استفاده در ددلیف رومانیائی کمتر از ددلیفت (عادی) و مقدار وزنه کاربردی در ددلیفت با پاهای صاف کمتر از دو نوع دیگر است.
اشتباهات رایج:
ـ مهمترین اشتباه در اجراء انواع ددلیفت ایجاد خمیدگی در ستون‌فقرات در حین اجرای حرکت است. که دلیل آن عدم یادگیری صحیح حرکت یا استفاده از وزنه‌های بیش از حد توان میباشد و می‌تواند به سرعت باعث آسیب‌دیدگی� �ای جبران‌ناپذیر در ستون فقرات شود.
ـ ضربه‌زدن در پائین‌ترین نقطه حرکت برای بالا‌آوردن وزنه و قفل کردن زانون در بخش بالای حرکت از دیگر اشتباهات رایج در اجراء این حرکات است که باید از آنها اجتناب نمود.در آخر لازم به ذکر است که این قسمت از معرفی حرکات برای افزایش آگاهی بدنسازان با تجربه‌ای که با وجود اجراء انواع ددلیفت برای مدت طولانی هنوز هم سئوالاتی برایشان مطرح است ارائه شده است.افراد مبتدی تنها با مطالعه چنین مطالبی نمی‌توانند حرکات ددلیفت را به درستی انجام دهند بلکه لازم است این حرکات را به‌صورت عملی از افراد با تجربه بیاموزند و در ضمن مدتی هم حرکت را تحت نظر چنین افرادی انجام دهند تا اشکالاتشان به سرعت برطرف شده و از آسیب‌های احتمالی اجتناب شود.