azole
۱۳۸۸-۰۶-۲۵, ۱۱:۴۱ بعد از ظهر
بسياري از افراد را مشاهده مي‌كنيم كه داراي گردني كوتاه يا لاغر مي‌باشند. در بحث پرورش اندام، تناسب اندام و ايتنس عدم هماهنگي حجم و فرم عضلات گردن تمام زيبائي و تناسب اندام را به هم مي‌ريزد و يا به عنوان يك نقص آشكار مي‌شود. عضلات گردن در حساس‌ترين منطقه حياتي بدن انسان است. در اين ناحيه اعصاب اصلي و رگ‌هاي خون‌رساني (سرخرگ‌ها)
و رگ‌هاي خوني سياهرگ‌ها كه مسوول بازگشت مواد زائد از سلولها و سموم گازي از آنهاست و همچنين مهره‌هاي گردني كه شاهرگ‌ها، اعصاب اصلي بدن و حيات انسان به آن وابسته است، قرارا دارند. همچنين ساختمان صدا سازي انسان در ناحيه جلوي گلو (سيب آدم) در گردن واقع است. غذا پس از بلع و جويدن از اين ناحيه (مري) عبور مي‌كند. ناي يعني محل ورود و خروج هوا در همين ناحيه مستقر است و اين ناحيه حياتي بايد كاملا مورد توجه و اهميت قرار گيرد.
بنابراين بارها و بارها مشاهده شده است كه بعضي از ورزشكاران به ويژه در رشته‌هاي ورزشي غير از پرورش اندام، وزنه برداري، پاورليفتيگ، كشتي و جودو داراي گردني بسيار لاغرند كه هر بيننده‌اي انتظار دارد ورزشكار از گردني مناسب حجيم برخوردار باشد. در حالي كه در اكثر اين ورزشكاران به علت عدم توجه به حركات گردن اين ناحيه بسيار لاغذ بوده و از زيبايي لازم برخوردار نيست. استحكام بخشيدن اين ناحيه از نقطه نظر اهميت و موقعيتي كه دارد از آسيب و بروز مشكلات گردني، عضلاني، عصبي مي‌كاهد.
اين مختصات و ويژگي‌ها تنها براي آقايان نيست؛ بلكه براي خانم‌ها نيز صادق است. بعضي از خانم‌ها علاوه بر لاغري شديد در ناحيه گردن داري شانه‌هايي تنگ و ناموزون مي‌باشند كه با كمي تأمل و اراده تمريني اين مشكل به راحتي قابل حل خواهد بود. اينگونه خانم‌ها مي‌توانند با صرف كمي تمرين گردن و شانه از تناسب اندام و فرم بدني متناسب و زيبا برخوردار شوند.
افزايش استقامت عضلاني در ناحيه گردن غالباً در رشته‌هاي قدرتي مثل كشتي و جودو از اهميت بسياري برخوردار است. هر چند هدف اين ورزشكاران حجم عضلاني در ناحيه گردن نيست؛ اما به علت درگيري تكنيكي آنها در رشته ورزشي خود ناحيه عضلات گردن از استقامت عضلاني و نيز رشد قابل قبولي برخوردار مي‌گردند.
در رشته ورزشي پرورش اندام، فيتنس، تناسب اندام و زيبائي اندام رشد عضلات گردن با حجم بيشتر به زيبائي‌هاي بدن مي‌افزايد. متأسفانه شاهد ضعف شديد عضلاني گردني در 80% ورزشكاران پرورش اندام و قهرمانان (حتي در رده قهرماني قبل) هستيم.
بنابراين اجراي حركات گردن بايد در هر جلسه تمرين براي پيشگيري از آسيب و رشد عضلاني اجرا شود. براي اين منظور بايد براي هر جهت حركت گردن 15- 12 بار تكرار نمود، حتي بدون وسيله و در صورت عادت به اين ميزان فشار مي‌توان با دستگاه و يا تسمه ويژه گردن تمرين كرد.
سرعت اجراي حركات گردن در هر جهت، حتما بايد آهسته و آرام و تمركزي باشد، به قسمي كه سائيدگي در مهره‌هاي گردني مشاهده نشود و يا درد عصبي را به همراه نداشته باشد.
حركات گردن را مي‌توان ايستاده و نشسته بدون وسيله با تمركز و كنترل شدت انقباض عضلات، ماه‌ها اجرا كرد. پس از عادت كردن به تمرين بالا اكنون مي‌توان روي ميز اين حالات را اجرا نمود، اين تمرينات را همچنان بايد ادامه داد تا سرانجام بتوان با دست در هر جهت گردن علاوه بر انقباض تمركزي، فشار آورده و سوزش عضلاني را احساس كرد. در صورتي كه اين تمرين نيز طولاني اجرا گردد، اكنون بايد از يار كمكي با فشار تحمل و بدون آسيب نواحي حساس گردن، كمك گرفت. خونسردي و اجراي ملايم حركت يار كمك دهنده نقش مهمي در پيشگيري از آسيب مهره‌هاي گردني و رگ‌هاي عصبي ايفا مي‌نمايد. پس از گذشت مدتي اكنون مي‌توان از تسمه گردن استفاده گردد. انتخاب وزنه بايد از سبك به متوسط و در زمان آتي سنگين باشد.
حال كه مدت‌هاي مديدي از اين سيكل و مراحل و چرخه گذشته است مي‌توان حرك گردن را تغيير داده و روي دستگاه‌هاي كششي ويژه آنها را تقويت نمود.
متأسفانه باشگاه‌داران و مربيان و سازندگان دستگاه‌هاي كششي ويژه گردن، به اين ناحيه از بدن اهميتي نمي‌دهند و به همين علت ضعف گردن در هنرجويان و ورزشكاران در پرورش اندام و اكثر رشته‌ها بسيار مشاهده مي‌شود. تفاوتي نمي‌كند كه شما حركات گردن را با دستگاه يا تسمه گردن و يار كمكي و يا بدون وسيله اجرا كنيد. مهم آن است كه به هر حال شما به اين ناحيه توجه كنيد.
بهترين شيوه براي داشتن عضلات گردني زيبا و برازنده يك ورزشكار به عنوان يك هنرجوي پرورش اندام و يا فيتنسگر آن است كه از روش‌هاي مرحله به مرحله پيشنهادي فوق پيروي كنيد. زيرا با وجود تنوع تمرين بايد بدون آسيب همچنان به تمرين خود ادامه دهيد.
تمرينات
1-خم كردن گردن به پهلو از حالت نشسته با دستگاه:
در مورد تمرينات تقويتي گردن بايد گفت كه با استفاده از وزنه‌هاي آزاد و دستگاه‌هاي مختلف مي‌توانيد اين تمرينات را اجرا كنيد. اما نمي‌توان هيچ تمريني را تحت عنوان بهترين تمرين ممكن شناخت. دستگاه‌هاي مختلفي (ناتي لوس و غيره) وجود دارد كه ساختمان آنها كاملا متناسب با تمرينات خم كردن و كشش گردن است. اين دستگاه‌ها به شما امكان مي‌دهند تا در پوزيسيون صحيح قرار بگيريد. اما براي اينكه بتوانيد به دامنه حركتي مناسب و صحيح دست پيدا كنيد و حركات خم كردن و كشش گردن را به درستي اجرا نماييد، حتما بايد ارتفاع صندلي دستگاه را تغيير دهيد تا به حالت صحيح بنشينيد.
اجراي تمرين به طريق صحيح: طوري بنشينيد كه در زاويه 90 درجه نسبت به بالشتك سر قرار بگيريد. ارتفاع صندلي را تنظيم كنيد تا بالشتك سر دقيقا بالاي گوش و در ناحيه گيجگاه قرار گيرد. در صورتي كه دستگاه به كمربند مجهز بود، بالاتنه و كمر را محكم ببنديد تا ثابت و بي‌حركت شويد. اكثر دستگاه‌ها به دسته‌هاي مخصوصي مجهز هستند و شما با استفاده از اين دسته‌ها مي‌توانيد بالاتنه را كاملا بي‌حركت كنيد. بالاتنه را بي‌حركت نگه داشته و سر را تا حد امكان به پهلو حركت دهيد (در مقابل مقاومت). براي نيل به اين منظور كافي است گردن را خم كنيد. اين مسئله سبب مي‌شود گوشي كه در امتداد بخش حركتي قرار دارد به طرف شانه همان سمت حركت كند. به تدريج به پوزيسيون شروع حركت بازگشته و اين عمل را تكرار كنيد.
عضلات درگير: عضلات مهمي كه در اين عمل حضور دارند، عبارتند از: ترقوي- ماستوئيدي، طويل و سه عضله نردباني.
نكات آموزشي در مورد حركت: اگر اين حركت را به سرعت و به طريق پرتابي اجرا نموده و يا زماني كه به مقاومت عادت نكرده‌ايد از وزنه‌هاي سنگين استفاده كنيد به احتمال زياد با آسيب گردني (اين آسيب بيشتر متوجه رباط و بافت نرم مي‌شود) مواجه مي‌شويد بنابراين نكته مهمي كه حتما بايد رعايت كنيد اين است كه اين حركت را به كندي تكرار كنيد. به ويژه اين مطلب زماني صدق مي‌كند كه به پوزيسيون شروع حركت باز مي‌گرديد. زيرا در اين هنگام عضلات كشيده مي‌شوند (انقباض واگرا). اگر بالشتك را به طرف پشت و پهلوي سر قرار دهيد (عضله نردباني خلفي مورد تأكيد قرار دارد) يا آن را به طرف جلوي سر تنظيم كنيد (به همين نسبت عضله نردباني قدامي و ترقوي- ماستوئيدي، بيشتر فعاليت مي‌كنند) تأثير اين حركت قدري تغيير مي‌يابد.
1-خم كردن گردن به جلو با دستگاه:
اجراي حركت به طريق صحيح: به جهت اجراي اين تمرين و تمرين قبلي از همان دستگاه قبلي استفاده كنيد. اين بار، ناحيه صورت پيشاني را با بالشتك تماس دهيد. بالاتنه را ثابت و بي‌حركت نگه داريد و براي اينكه از حمايت بيشتري برخوردار شويد، دسته‌هاي دستگاه را محكم بگيريد. براي اينكه سر را به جلو فشار دهيد، گردن را به جلو خم كنيد تا چانه به طرف سينه حركت كند. اين پوزيسيون را به مدت 2 ثانيه حفظ كرده، سپس به پوزيسيون شروع حركت باز گرديد و گردن را در خط مستقيم نگه داريد، اما مراقب باشيد كه گردن زياد كشيده نشود.
عضلات درگير: عضلات ترقوي- ماستوئيدي راست و چپ در اين تمرين فعاليت مي‌كنند. در ضمن عضلات نردباني طرفين گردن نيز وارد عمل مي‌شوند. كساني كه در ورزش‌هاي تماسي حضور دارند و ممكن است ضربه‌اي در ناحيه جلوي سر يا بالاتنه دريافت دارند و ممكن است در ناحيه جلوي سر يا بالاتنه دريافت كنند، حتما بايد در صدد توسعه اين عضلات برآيند. تحت اين شرايط ضربه دريافتي سبب مي‌شود كه سر به عقب پرتاب گشته و مهره‌هاي گردني آسيب ببينند (يا در صورتي كه ضربه وارده، بسيار شديد و قدرتي باشد كه مهره‌ها جابه‌جا شوند، نخاع شوكي آسيب مي‌بيند).
نكات آموزشي در مورد حركت: نكته بسيار مهمي كه بايد رعايت كنيد اين است كه سر نبايد به سرعت به پوزيسيون شروع حركت باز گردد. در ضمن هنگامي كه به پوزيسيون شروع حركت باز مي‌گرديد اجازه ندهيد گردن زياد كشيده شود. كشش زياد مهره‌هاي گردني (به ويژه زماني كه اين عمل در مقابل يك مقاومت صورت بگيرد) آسيب شديدي را متوجه بافت نرم (ديسك يا رباط) كرده يا حتي به زايده‌هاي خاري استخوان‌هاي مهره‌اي آسيب مي‌رساند. در ضمن جهت اجراي اين تمرين از وزنه‌هاي فوق‌العاده سنگين استفاده نكنيد.
2-كشش گردن با دستگاه:
اجراي حركت به طريق صحيح: اين تمرين مثل اين است كه تصوير تمرين قبلي را در آينده مشاهده كنيد. جهت اجراي آن، بالاتنه را در پوزيسيون صحيح قرار دهيد تا پشت بر بالشتك سر قرار بگيرد. پشت سر را روي بالشتك فشار دهيد تا بالاتنه همچون گذشته ثابت و بي‌حركت شود. سر را به عقب فشار دهيد تا زماني كه سر و گردن را مي‌كشيد چانه به طرف سقف بچرخد.
عضلات درگير: عضلات طويل، مهره‌اي رأسي و ذوزنقه‌اي فوقاني در اين تمرين حضور دارند.
نكات آموزشي در مورد حركت: اين تمرين را به سرعت و با عجله شروع نكنيد و هر حركت را به آرامي و در حالي كه از كنترل كافي برخورداريد تكرار كنيد. تمرينات سريع سب مي‌شوند كه مهره‌هاي گردني تا حدي حركت كنند؛ در حالي كه قسمت اعظم اين حركت مطلوب نيست.
-خم كردن و كشش گردن با وزنه آزاد:
در گذشته بسياري از ورزشكاران از وزنه‌هاي آزاد استفاده كرده و اين تمرين را اجرا مي‌كردند. زيرا در آن زمان هنوز دستگاه‌هاي مدرني اختراع نشده بود كه تمرين با مقاومت را امكان‌پذير سازد. اجراي صحيح اين تمرين مستلزم اين است كه نواري به سر ببنديد (گاهي اوقات اين نوار علاوه بر سر به ناحيه چانه نيز بسته مي‌شود). براي اينكه مقاومت بيشتري به وجود آوريد، مي‌توانيد يك دمبل يا صفحه وزنه را به زنجيري كه از نوار سر كشيده مي‌شود، ببنديد.
اجراي حركت به طريق صحيح:
1)كشش گردن: نوار مخصوص سر و زنجير را طوري تنظيم كنيد كه مقاومت وزنه در جلوي بالاتنه قرار گيرد و وزنه با زمين تماس نيابد. البته مي‌توانيد وزنه‌اي را كه به زنجير بسته‌ايد روي ميز قرار دهيد. هنگام اجراي اين تمرين، در صورت تمايل در لبه ميز نشسته و يا بايستيد. از ناحيه كمر به جلو خم شده و براي اينكه بالاتنه را در جاي خود ثابت و بي‌حركت كنيد، دست‌ها را روي ران فشار دهيد. مراقب باشيد كه بالاتنه در زاويه 45 درجه نسبت به زمين قرار گيرد و از اين حد ***** نكند. چانه را تا حد امكان به طرف سينه حركت دهيد تا پشت گردن كاملا تحت كشش قرار گيرد. از اين پوزيسيون، گردن را به آرامي بكشيد تا در خط مستقيم قرار گيرد (گردن را زيادتر از حد لازم نكشيد) زماني كه فشاري در برابر مقاومت اعمال مي‌كنيد، بايد احساس كنيد كه عضلات سطح خلفي گردن به شدت منقبض مي‌شوند. به آرامي به پوزيسيون شروع حركت بازگشته و اين فعاليت را تا آنجا ادامه دهيد كه تكرار حركات خاتمه يابد.
2)خم كردن گردن: در اينجا نيز همچون گذشته از نوار مخصوص سر استفاده كنيد. حال، زنجير را بچرخانيد تا پشت شما آويزان شود. روي ميزي دراز كشيده و سر و گردن را از انتهاي ميز آويزان كنيد. البته باز قرار گرفتن روي ميز و عدم استفاده از نوار مخصوص سر ترجيح دارد. در اين هنگام كافي است حوله‌اي روي پيشاني قرار دهيد (البته در صورتي كه تمايلي به انجام اين عمل داشته باشيد) و صفحه وزنه را روي آن بگذاريد (در واقع صفحه وزنه روي پيشاني قرار مي‌گيرد). در هر صورت سر را به آرامي پايين ببريد تا كشيده شده و رو به زمين قرار گيرد. سپس گردن را خم كنيد تا چانه كاملا به سينه نزديك شود. از اين پوزيسيون، وزنه را به مدت يك يا دو ثانيه نگه داشته و سپس به آرامي به طرف زمين ببريد.
عضلات درگير: هنگامي كه حركت كشش گردن را اجرا مي‌كنيد، عضلات مهره‌اي رأسي و طويل بيش از همه تحت تأثير قرار مي‌گيرند. در ضمن عضله ذوزنقه‌اي فوقاني نيز از اين تمرين متأثر مي‌شود. اما حضور آن در اين تمرين به اندازه دو عضله قبل نيست. عضله ترقوي- ماستوئيدي مهم‌ترين عضله‌ايست كه هنگام خم شدن گردن فعاليت مي‌كند اما در اين تمرين، عضله نردباني نيز حضور فعالي دارد.
نكات آموزشي در مورد حركت: هنگامي كه گردن را خم مي‌كنيد، مراقب باشيد كه وزنه را به سرعت به طرف زمين حركت ندهيد. زيرا در غير اين صورت، احتمال دارد كه گردن آسيب ببيند. حركات خم كردن و كشش گردن سبب مي‌شود از آزادي عمل لازم برخوردار شويد؛ به طوري كه اين آزادي عمل بيشتر از زماني است كه از دستگاه استفاده مي‌كنيد. اگر هنگامي كه گردن را خم مي‌كنيد از چرخش مختصري بهره بگيريد، مسلما عضله ترقوي ماستوئيدي و عضلات نردباني بيش از گذشته فعال مي‌شوند. به علاوه اگر در جريان كشش گردن، سر و گردن را كمي بپيچانيد، عضلات مهره‌اي رأسي و طويل بيش از گذشته منقبض مي‌شوند. اگر در اولين مرتبه از تكرار تمرين، سر را قدري به طرف چپ بچرخانيد مسلما در تكرار بعدي بايد سر را قدري به طرف راست بچرخانيد اگر چرخش به طرف چپ و راست را به طور متناوب اجرا نكنيد، مسلما عضلاتتان بيش از حد تحريك مي‌شوند و در نتيجه با پديده كرامپ عضله مواجه مي‌شويد. نكته مهم اين است كه اگر حركات چرخشي را با هم ادغام مي‌كنيد، حتما بايد آنها را به آرامي و در سراسر ليفت اجرا نماييد.
در شروع يا پايان حركت در برابر وزنه‌ها مقاومت مي‌كنيد، اصلا از چرخش سريع يا قدرتي بهره نگيريد. زيرا در غير اين صورت با آسيب شديد گردن مواجه خواهيد شد. عضلات تا كننده گردن به آساني خسته مي‌شوند. بنابراين پس از اينكه ست اول يا دوم را به پايان رسانديد، مقاومت به كار رفته را كاهش دهيد.
نكات مهم پاياني
به اين نكته اهميت دهيد كه تمرينات را به كندي و تحت كنترل شديد اجرا كنيد. با استفاده از برنامه معقول مقاومت، ست‌ها و تكرارهاي تمرين مي‌توانيد عضله و بافت رباطي را تقويت كرده و احتمال هر نوع آسيب را به حداقل كاهش دهيد. اگر حركات را به دقت و تحت كنترل شديد اجرا كنيد، بافتي كه سر و بالاتنه را به هم مربوط مي‌كند كاملا تقويت مي‌شود و در اين صورت طولي نمي‌كشد كه دور گردنتان افزايش مي‌يابد.
و رگ‌هاي خوني سياهرگ‌ها كه مسوول بازگشت مواد زائد از سلولها و سموم گازي از آنهاست و همچنين مهره‌هاي گردني كه شاهرگ‌ها، اعصاب اصلي بدن و حيات انسان به آن وابسته است، قرارا دارند. همچنين ساختمان صدا سازي انسان در ناحيه جلوي گلو (سيب آدم) در گردن واقع است. غذا پس از بلع و جويدن از اين ناحيه (مري) عبور مي‌كند. ناي يعني محل ورود و خروج هوا در همين ناحيه مستقر است و اين ناحيه حياتي بايد كاملا مورد توجه و اهميت قرار گيرد.
بنابراين بارها و بارها مشاهده شده است كه بعضي از ورزشكاران به ويژه در رشته‌هاي ورزشي غير از پرورش اندام، وزنه برداري، پاورليفتيگ، كشتي و جودو داراي گردني بسيار لاغرند كه هر بيننده‌اي انتظار دارد ورزشكار از گردني مناسب حجيم برخوردار باشد. در حالي كه در اكثر اين ورزشكاران به علت عدم توجه به حركات گردن اين ناحيه بسيار لاغذ بوده و از زيبايي لازم برخوردار نيست. استحكام بخشيدن اين ناحيه از نقطه نظر اهميت و موقعيتي كه دارد از آسيب و بروز مشكلات گردني، عضلاني، عصبي مي‌كاهد.
اين مختصات و ويژگي‌ها تنها براي آقايان نيست؛ بلكه براي خانم‌ها نيز صادق است. بعضي از خانم‌ها علاوه بر لاغري شديد در ناحيه گردن داري شانه‌هايي تنگ و ناموزون مي‌باشند كه با كمي تأمل و اراده تمريني اين مشكل به راحتي قابل حل خواهد بود. اينگونه خانم‌ها مي‌توانند با صرف كمي تمرين گردن و شانه از تناسب اندام و فرم بدني متناسب و زيبا برخوردار شوند.
افزايش استقامت عضلاني در ناحيه گردن غالباً در رشته‌هاي قدرتي مثل كشتي و جودو از اهميت بسياري برخوردار است. هر چند هدف اين ورزشكاران حجم عضلاني در ناحيه گردن نيست؛ اما به علت درگيري تكنيكي آنها در رشته ورزشي خود ناحيه عضلات گردن از استقامت عضلاني و نيز رشد قابل قبولي برخوردار مي‌گردند.
در رشته ورزشي پرورش اندام، فيتنس، تناسب اندام و زيبائي اندام رشد عضلات گردن با حجم بيشتر به زيبائي‌هاي بدن مي‌افزايد. متأسفانه شاهد ضعف شديد عضلاني گردني در 80% ورزشكاران پرورش اندام و قهرمانان (حتي در رده قهرماني قبل) هستيم.
بنابراين اجراي حركات گردن بايد در هر جلسه تمرين براي پيشگيري از آسيب و رشد عضلاني اجرا شود. براي اين منظور بايد براي هر جهت حركت گردن 15- 12 بار تكرار نمود، حتي بدون وسيله و در صورت عادت به اين ميزان فشار مي‌توان با دستگاه و يا تسمه ويژه گردن تمرين كرد.
سرعت اجراي حركات گردن در هر جهت، حتما بايد آهسته و آرام و تمركزي باشد، به قسمي كه سائيدگي در مهره‌هاي گردني مشاهده نشود و يا درد عصبي را به همراه نداشته باشد.
حركات گردن را مي‌توان ايستاده و نشسته بدون وسيله با تمركز و كنترل شدت انقباض عضلات، ماه‌ها اجرا كرد. پس از عادت كردن به تمرين بالا اكنون مي‌توان روي ميز اين حالات را اجرا نمود، اين تمرينات را همچنان بايد ادامه داد تا سرانجام بتوان با دست در هر جهت گردن علاوه بر انقباض تمركزي، فشار آورده و سوزش عضلاني را احساس كرد. در صورتي كه اين تمرين نيز طولاني اجرا گردد، اكنون بايد از يار كمكي با فشار تحمل و بدون آسيب نواحي حساس گردن، كمك گرفت. خونسردي و اجراي ملايم حركت يار كمك دهنده نقش مهمي در پيشگيري از آسيب مهره‌هاي گردني و رگ‌هاي عصبي ايفا مي‌نمايد. پس از گذشت مدتي اكنون مي‌توان از تسمه گردن استفاده گردد. انتخاب وزنه بايد از سبك به متوسط و در زمان آتي سنگين باشد.
حال كه مدت‌هاي مديدي از اين سيكل و مراحل و چرخه گذشته است مي‌توان حرك گردن را تغيير داده و روي دستگاه‌هاي كششي ويژه آنها را تقويت نمود.
متأسفانه باشگاه‌داران و مربيان و سازندگان دستگاه‌هاي كششي ويژه گردن، به اين ناحيه از بدن اهميتي نمي‌دهند و به همين علت ضعف گردن در هنرجويان و ورزشكاران در پرورش اندام و اكثر رشته‌ها بسيار مشاهده مي‌شود. تفاوتي نمي‌كند كه شما حركات گردن را با دستگاه يا تسمه گردن و يار كمكي و يا بدون وسيله اجرا كنيد. مهم آن است كه به هر حال شما به اين ناحيه توجه كنيد.
بهترين شيوه براي داشتن عضلات گردني زيبا و برازنده يك ورزشكار به عنوان يك هنرجوي پرورش اندام و يا فيتنسگر آن است كه از روش‌هاي مرحله به مرحله پيشنهادي فوق پيروي كنيد. زيرا با وجود تنوع تمرين بايد بدون آسيب همچنان به تمرين خود ادامه دهيد.
تمرينات
1-خم كردن گردن به پهلو از حالت نشسته با دستگاه:
در مورد تمرينات تقويتي گردن بايد گفت كه با استفاده از وزنه‌هاي آزاد و دستگاه‌هاي مختلف مي‌توانيد اين تمرينات را اجرا كنيد. اما نمي‌توان هيچ تمريني را تحت عنوان بهترين تمرين ممكن شناخت. دستگاه‌هاي مختلفي (ناتي لوس و غيره) وجود دارد كه ساختمان آنها كاملا متناسب با تمرينات خم كردن و كشش گردن است. اين دستگاه‌ها به شما امكان مي‌دهند تا در پوزيسيون صحيح قرار بگيريد. اما براي اينكه بتوانيد به دامنه حركتي مناسب و صحيح دست پيدا كنيد و حركات خم كردن و كشش گردن را به درستي اجرا نماييد، حتما بايد ارتفاع صندلي دستگاه را تغيير دهيد تا به حالت صحيح بنشينيد.
اجراي تمرين به طريق صحيح: طوري بنشينيد كه در زاويه 90 درجه نسبت به بالشتك سر قرار بگيريد. ارتفاع صندلي را تنظيم كنيد تا بالشتك سر دقيقا بالاي گوش و در ناحيه گيجگاه قرار گيرد. در صورتي كه دستگاه به كمربند مجهز بود، بالاتنه و كمر را محكم ببنديد تا ثابت و بي‌حركت شويد. اكثر دستگاه‌ها به دسته‌هاي مخصوصي مجهز هستند و شما با استفاده از اين دسته‌ها مي‌توانيد بالاتنه را كاملا بي‌حركت كنيد. بالاتنه را بي‌حركت نگه داشته و سر را تا حد امكان به پهلو حركت دهيد (در مقابل مقاومت). براي نيل به اين منظور كافي است گردن را خم كنيد. اين مسئله سبب مي‌شود گوشي كه در امتداد بخش حركتي قرار دارد به طرف شانه همان سمت حركت كند. به تدريج به پوزيسيون شروع حركت بازگشته و اين عمل را تكرار كنيد.
عضلات درگير: عضلات مهمي كه در اين عمل حضور دارند، عبارتند از: ترقوي- ماستوئيدي، طويل و سه عضله نردباني.
نكات آموزشي در مورد حركت: اگر اين حركت را به سرعت و به طريق پرتابي اجرا نموده و يا زماني كه به مقاومت عادت نكرده‌ايد از وزنه‌هاي سنگين استفاده كنيد به احتمال زياد با آسيب گردني (اين آسيب بيشتر متوجه رباط و بافت نرم مي‌شود) مواجه مي‌شويد بنابراين نكته مهمي كه حتما بايد رعايت كنيد اين است كه اين حركت را به كندي تكرار كنيد. به ويژه اين مطلب زماني صدق مي‌كند كه به پوزيسيون شروع حركت باز مي‌گرديد. زيرا در اين هنگام عضلات كشيده مي‌شوند (انقباض واگرا). اگر بالشتك را به طرف پشت و پهلوي سر قرار دهيد (عضله نردباني خلفي مورد تأكيد قرار دارد) يا آن را به طرف جلوي سر تنظيم كنيد (به همين نسبت عضله نردباني قدامي و ترقوي- ماستوئيدي، بيشتر فعاليت مي‌كنند) تأثير اين حركت قدري تغيير مي‌يابد.
1-خم كردن گردن به جلو با دستگاه:
اجراي حركت به طريق صحيح: به جهت اجراي اين تمرين و تمرين قبلي از همان دستگاه قبلي استفاده كنيد. اين بار، ناحيه صورت پيشاني را با بالشتك تماس دهيد. بالاتنه را ثابت و بي‌حركت نگه داريد و براي اينكه از حمايت بيشتري برخوردار شويد، دسته‌هاي دستگاه را محكم بگيريد. براي اينكه سر را به جلو فشار دهيد، گردن را به جلو خم كنيد تا چانه به طرف سينه حركت كند. اين پوزيسيون را به مدت 2 ثانيه حفظ كرده، سپس به پوزيسيون شروع حركت باز گرديد و گردن را در خط مستقيم نگه داريد، اما مراقب باشيد كه گردن زياد كشيده نشود.
عضلات درگير: عضلات ترقوي- ماستوئيدي راست و چپ در اين تمرين فعاليت مي‌كنند. در ضمن عضلات نردباني طرفين گردن نيز وارد عمل مي‌شوند. كساني كه در ورزش‌هاي تماسي حضور دارند و ممكن است ضربه‌اي در ناحيه جلوي سر يا بالاتنه دريافت دارند و ممكن است در ناحيه جلوي سر يا بالاتنه دريافت كنند، حتما بايد در صدد توسعه اين عضلات برآيند. تحت اين شرايط ضربه دريافتي سبب مي‌شود كه سر به عقب پرتاب گشته و مهره‌هاي گردني آسيب ببينند (يا در صورتي كه ضربه وارده، بسيار شديد و قدرتي باشد كه مهره‌ها جابه‌جا شوند، نخاع شوكي آسيب مي‌بيند).
نكات آموزشي در مورد حركت: نكته بسيار مهمي كه بايد رعايت كنيد اين است كه سر نبايد به سرعت به پوزيسيون شروع حركت باز گردد. در ضمن هنگامي كه به پوزيسيون شروع حركت باز مي‌گرديد اجازه ندهيد گردن زياد كشيده شود. كشش زياد مهره‌هاي گردني (به ويژه زماني كه اين عمل در مقابل يك مقاومت صورت بگيرد) آسيب شديدي را متوجه بافت نرم (ديسك يا رباط) كرده يا حتي به زايده‌هاي خاري استخوان‌هاي مهره‌اي آسيب مي‌رساند. در ضمن جهت اجراي اين تمرين از وزنه‌هاي فوق‌العاده سنگين استفاده نكنيد.
2-كشش گردن با دستگاه:
اجراي حركت به طريق صحيح: اين تمرين مثل اين است كه تصوير تمرين قبلي را در آينده مشاهده كنيد. جهت اجراي آن، بالاتنه را در پوزيسيون صحيح قرار دهيد تا پشت بر بالشتك سر قرار بگيرد. پشت سر را روي بالشتك فشار دهيد تا بالاتنه همچون گذشته ثابت و بي‌حركت شود. سر را به عقب فشار دهيد تا زماني كه سر و گردن را مي‌كشيد چانه به طرف سقف بچرخد.
عضلات درگير: عضلات طويل، مهره‌اي رأسي و ذوزنقه‌اي فوقاني در اين تمرين حضور دارند.
نكات آموزشي در مورد حركت: اين تمرين را به سرعت و با عجله شروع نكنيد و هر حركت را به آرامي و در حالي كه از كنترل كافي برخورداريد تكرار كنيد. تمرينات سريع سب مي‌شوند كه مهره‌هاي گردني تا حدي حركت كنند؛ در حالي كه قسمت اعظم اين حركت مطلوب نيست.
-خم كردن و كشش گردن با وزنه آزاد:
در گذشته بسياري از ورزشكاران از وزنه‌هاي آزاد استفاده كرده و اين تمرين را اجرا مي‌كردند. زيرا در آن زمان هنوز دستگاه‌هاي مدرني اختراع نشده بود كه تمرين با مقاومت را امكان‌پذير سازد. اجراي صحيح اين تمرين مستلزم اين است كه نواري به سر ببنديد (گاهي اوقات اين نوار علاوه بر سر به ناحيه چانه نيز بسته مي‌شود). براي اينكه مقاومت بيشتري به وجود آوريد، مي‌توانيد يك دمبل يا صفحه وزنه را به زنجيري كه از نوار سر كشيده مي‌شود، ببنديد.
اجراي حركت به طريق صحيح:
1)كشش گردن: نوار مخصوص سر و زنجير را طوري تنظيم كنيد كه مقاومت وزنه در جلوي بالاتنه قرار گيرد و وزنه با زمين تماس نيابد. البته مي‌توانيد وزنه‌اي را كه به زنجير بسته‌ايد روي ميز قرار دهيد. هنگام اجراي اين تمرين، در صورت تمايل در لبه ميز نشسته و يا بايستيد. از ناحيه كمر به جلو خم شده و براي اينكه بالاتنه را در جاي خود ثابت و بي‌حركت كنيد، دست‌ها را روي ران فشار دهيد. مراقب باشيد كه بالاتنه در زاويه 45 درجه نسبت به زمين قرار گيرد و از اين حد ***** نكند. چانه را تا حد امكان به طرف سينه حركت دهيد تا پشت گردن كاملا تحت كشش قرار گيرد. از اين پوزيسيون، گردن را به آرامي بكشيد تا در خط مستقيم قرار گيرد (گردن را زيادتر از حد لازم نكشيد) زماني كه فشاري در برابر مقاومت اعمال مي‌كنيد، بايد احساس كنيد كه عضلات سطح خلفي گردن به شدت منقبض مي‌شوند. به آرامي به پوزيسيون شروع حركت بازگشته و اين فعاليت را تا آنجا ادامه دهيد كه تكرار حركات خاتمه يابد.
2)خم كردن گردن: در اينجا نيز همچون گذشته از نوار مخصوص سر استفاده كنيد. حال، زنجير را بچرخانيد تا پشت شما آويزان شود. روي ميزي دراز كشيده و سر و گردن را از انتهاي ميز آويزان كنيد. البته باز قرار گرفتن روي ميز و عدم استفاده از نوار مخصوص سر ترجيح دارد. در اين هنگام كافي است حوله‌اي روي پيشاني قرار دهيد (البته در صورتي كه تمايلي به انجام اين عمل داشته باشيد) و صفحه وزنه را روي آن بگذاريد (در واقع صفحه وزنه روي پيشاني قرار مي‌گيرد). در هر صورت سر را به آرامي پايين ببريد تا كشيده شده و رو به زمين قرار گيرد. سپس گردن را خم كنيد تا چانه كاملا به سينه نزديك شود. از اين پوزيسيون، وزنه را به مدت يك يا دو ثانيه نگه داشته و سپس به آرامي به طرف زمين ببريد.
عضلات درگير: هنگامي كه حركت كشش گردن را اجرا مي‌كنيد، عضلات مهره‌اي رأسي و طويل بيش از همه تحت تأثير قرار مي‌گيرند. در ضمن عضله ذوزنقه‌اي فوقاني نيز از اين تمرين متأثر مي‌شود. اما حضور آن در اين تمرين به اندازه دو عضله قبل نيست. عضله ترقوي- ماستوئيدي مهم‌ترين عضله‌ايست كه هنگام خم شدن گردن فعاليت مي‌كند اما در اين تمرين، عضله نردباني نيز حضور فعالي دارد.
نكات آموزشي در مورد حركت: هنگامي كه گردن را خم مي‌كنيد، مراقب باشيد كه وزنه را به سرعت به طرف زمين حركت ندهيد. زيرا در غير اين صورت، احتمال دارد كه گردن آسيب ببيند. حركات خم كردن و كشش گردن سبب مي‌شود از آزادي عمل لازم برخوردار شويد؛ به طوري كه اين آزادي عمل بيشتر از زماني است كه از دستگاه استفاده مي‌كنيد. اگر هنگامي كه گردن را خم مي‌كنيد از چرخش مختصري بهره بگيريد، مسلما عضله ترقوي ماستوئيدي و عضلات نردباني بيش از گذشته فعال مي‌شوند. به علاوه اگر در جريان كشش گردن، سر و گردن را كمي بپيچانيد، عضلات مهره‌اي رأسي و طويل بيش از گذشته منقبض مي‌شوند. اگر در اولين مرتبه از تكرار تمرين، سر را قدري به طرف چپ بچرخانيد مسلما در تكرار بعدي بايد سر را قدري به طرف راست بچرخانيد اگر چرخش به طرف چپ و راست را به طور متناوب اجرا نكنيد، مسلما عضلاتتان بيش از حد تحريك مي‌شوند و در نتيجه با پديده كرامپ عضله مواجه مي‌شويد. نكته مهم اين است كه اگر حركات چرخشي را با هم ادغام مي‌كنيد، حتما بايد آنها را به آرامي و در سراسر ليفت اجرا نماييد.
در شروع يا پايان حركت در برابر وزنه‌ها مقاومت مي‌كنيد، اصلا از چرخش سريع يا قدرتي بهره نگيريد. زيرا در غير اين صورت با آسيب شديد گردن مواجه خواهيد شد. عضلات تا كننده گردن به آساني خسته مي‌شوند. بنابراين پس از اينكه ست اول يا دوم را به پايان رسانديد، مقاومت به كار رفته را كاهش دهيد.
نكات مهم پاياني
به اين نكته اهميت دهيد كه تمرينات را به كندي و تحت كنترل شديد اجرا كنيد. با استفاده از برنامه معقول مقاومت، ست‌ها و تكرارهاي تمرين مي‌توانيد عضله و بافت رباطي را تقويت كرده و احتمال هر نوع آسيب را به حداقل كاهش دهيد. اگر حركات را به دقت و تحت كنترل شديد اجرا كنيد، بافتي كه سر و بالاتنه را به هم مربوط مي‌كند كاملا تقويت مي‌شود و در اين صورت طولي نمي‌كشد كه دور گردنتان افزايش مي‌يابد.