azole
۱۳۸۸-۰۶-۲۶, ۰۷:۲۰ بعد از ظهر
بی‌تردید یکی از بهترین گروه‌های عضلانی‌بودن دکستر جکسون عضلات پشت اوست که طی چند سال اخیر هر سال در این ناحیه پیشرفت کرده است. همه خوب می‌دانند که بدون داشتن عضلات پشتی پهن و ضخیم و البته پرجزئیات هرگز نمی‌توان به قهرمانی مسترالمپیا رسید.
جکسون در سال 2008 یکی از بهترین عضلات پشت دنیا را به نمایش گذاشت و در حالی که خیلی‌ها مثل فیل هیث یا تونی فریمن در فیگور جفت‌بازو از پشت خوب بودند، اما او در فیگور زیربغل از پشت هم بدنی ستودنی داشت.
در این مقاله مروری داریم به حرکات تمرینی که دکستر در برنامه عضلات پشت خود مورد استفاده قرار می‌دهد.
زیربغل سیم‌کش
هیچ حرکتی بهتر از زیربغل سیم‌کش نمی‌تواند باعث تفکیک در عضلات پشت شود. این حرکت که یکی از مورد علاقه‌های دکستر است برای تولید پهنا در عضلات پشت او خیلی مفید واقع شده است. رسیدن به ناتوانی عضلانی که توسط استفاده از انواع و اقسام دستگیره‌های کابل حاصل می‌شود مهم است و از همه انواع موجود باید در مراحل مختلف استفاده شود تا در نهایت حداکثر رشد عضلانی حاصل گردد.
برای اجرای این حرکت روی دستگاه آن بنشینید و زانوها را زیر گیره‌های آن قفل و محکم کنید تا تعادل بدن حین حرکت حفظ شود. در حالی که دست‌ها اندکی بازتر از عرض شانه از هم فاصله دارند میله کابل را محکم در دست بگیرید. پشت خود را صاف نگهدارید و به آرامی میله را تا روی سینه پائین بکشید و شانه‌ها را ثابت نگهدارید. تمرکز باید روی فشرده‌کردن شانه‌ها از عقب به سمت داخل بدن باشد. ماحصل این کار در بخش پائین حرکت انقباض خوبی است که موجب بروز تفکیک خوبی در عضلات می‌شود.
دکستر این حرکت را 4 ست با 10 تکرار انجام می‌دهد.
زیربغل هالتر خم
یکی از فراموش‌شده� �رین حرکات تمرینی است که اغلب به خاطر تنبلی بدنسازان از انجام آن خودداری می‌کنند. هر بدنسازی که در کار خود جدی است به شما خواهد گفت که هیچ برنامه تمرین ویژه‌ای برای عضلات زیربغل بدون وجود حرکت زیربغل هالتر خم سنگین نمی‌تواند برنامه‌ای کامل تلقی شود. این حرکت برای تولید عضله در هر سانتی‌متر از عضلات پشت موثر است. رعایت فرم اجرایی صحیح این حرکت برای اثربخشی‌اش مهم است.
در حالی که اندکی قوس در کمر حفظ می‌کنید، بالاتنه را در زاویه‌ای حفظ کنید که بالاتراز خط موازی با زمین باشد. هالتری را در دست بگیرید و مختصری هم زانوهای خود را خم کنید. هالتر را بیشتر به سمت کمر بالا بکشید تا سمت عضلات سینه و در بخش بالای حرکت شانه‌ها را از پشت به سمت یکدیگر فشار دهید. در طول اجرای حرکت سر را بالا نگهدارید و یادتان باشد که باید تنفس کنید.
دکستر این حرکت را 4 ست با 8 الی 10 تکرار انجام می‌دهد.
زیربغل تک‌دمبل خم
این حرکت برای اضافه‌کردن ضخامت به زیربغل‌ها انتخاب مناسبی است. دامنه بلند این حرکت فشاری دائم روی عضله هدف قرار می‌دهد و باعث می‌شود عضلات نسبت به دیگر حرکات تحت فشار بیشتری قرار بگیرند. وقتی با دمبل کار می‌کنید باعث می‌شود که هر کدام از دست‌ها به نسبت مساوی کار کنند و این از بروز عدم بالانس بین سمت راست و چپ زیربغل‌ها جلوگیری می‌کند.
چنانچه دوست دارید وقتی تی‌شرت می‌پوشید در بدن‌تان شل نباشد باید این حرکت را یکی از بخش‌های ثابت تمرین خود قرار دهید.
دکستر این حرکت را با وسواس خاصی روی فرم حرکتی اجرا می‌کند. برای انجام حرکت باید بالاتنه را در زاویه‌ای بالاتر از موازی با زمین قرار دهید و حالت طبیعی کمر را حفظ کنید. دست در حال استراحت را می‌توانید روی زانو یا روی پایه دمبل قرار دهید. دمبل را در دست بگیرید و آهسته‌تر وزنه را تا کمر بالا بکشید و آرنج را نزدیک بدن نگهدارید. در بخش بالای حرکت باید تمرکزتان روی جمع‌کردن شانه‌ها از پشت باشد. البته نباید بدن را کج کنید. دکستر این حرکت را 4 ست با 8 الی 10 تکرار انجام می‌دهد.
ددلیفت
حرکتی دردناک، مبارزه‌طلبان ه و بسیار ناتوان کننده اما اگر دنبال سایزهای قابل توجه و خوب در عضلات هستید باید این حرکت را در برنامه‌های خود جای دهید. بدون اجرای ددلیفت‌های سنگین نمی‌توانید عضلات زیربغل و پشت بزرگی بسازید.
این جمله‌ها را به خاطر داشته باشید و کمربند خود را محکم کنید چرا که ددلیفت را باید در برنامه‌های خود جای دهید، درست همان‌طوری که مسترالمپیا یعنی دکستر جکسون این کار را کرده است.
در حالتی مشابه بخش پائین حرکت اسکوات قرار بگیرید و هالتر را با دست‌هایی بازتر از عرض شانه در دست بگیرید. در حالی که پشت خود را صاف نگه می‌دارید، سر را بالا حفظ می‌کنید و زانوها خم هستند، شروع کنید به بالاکشیدن هالتر و سعی کنید فشار را از پاشنه‌های پا به زمین منتقل کنید. در بخش بالای حرکت اندکی شانه‌ها را سمت عقب متمایل کنید و آنها را سمت داخل بدن متمایل کنید تا عضلات پشت‌تان کاملاً منقبض شوند. دکستر جکسون این حرکت را 4 ست با 8 الی 10 تکرار اجرا می‌کند.
جکسون در سال 2008 یکی از بهترین عضلات پشت دنیا را به نمایش گذاشت و در حالی که خیلی‌ها مثل فیل هیث یا تونی فریمن در فیگور جفت‌بازو از پشت خوب بودند، اما او در فیگور زیربغل از پشت هم بدنی ستودنی داشت.
در این مقاله مروری داریم به حرکات تمرینی که دکستر در برنامه عضلات پشت خود مورد استفاده قرار می‌دهد.
زیربغل سیم‌کش
هیچ حرکتی بهتر از زیربغل سیم‌کش نمی‌تواند باعث تفکیک در عضلات پشت شود. این حرکت که یکی از مورد علاقه‌های دکستر است برای تولید پهنا در عضلات پشت او خیلی مفید واقع شده است. رسیدن به ناتوانی عضلانی که توسط استفاده از انواع و اقسام دستگیره‌های کابل حاصل می‌شود مهم است و از همه انواع موجود باید در مراحل مختلف استفاده شود تا در نهایت حداکثر رشد عضلانی حاصل گردد.
برای اجرای این حرکت روی دستگاه آن بنشینید و زانوها را زیر گیره‌های آن قفل و محکم کنید تا تعادل بدن حین حرکت حفظ شود. در حالی که دست‌ها اندکی بازتر از عرض شانه از هم فاصله دارند میله کابل را محکم در دست بگیرید. پشت خود را صاف نگهدارید و به آرامی میله را تا روی سینه پائین بکشید و شانه‌ها را ثابت نگهدارید. تمرکز باید روی فشرده‌کردن شانه‌ها از عقب به سمت داخل بدن باشد. ماحصل این کار در بخش پائین حرکت انقباض خوبی است که موجب بروز تفکیک خوبی در عضلات می‌شود.
دکستر این حرکت را 4 ست با 10 تکرار انجام می‌دهد.
زیربغل هالتر خم
یکی از فراموش‌شده� �رین حرکات تمرینی است که اغلب به خاطر تنبلی بدنسازان از انجام آن خودداری می‌کنند. هر بدنسازی که در کار خود جدی است به شما خواهد گفت که هیچ برنامه تمرین ویژه‌ای برای عضلات زیربغل بدون وجود حرکت زیربغل هالتر خم سنگین نمی‌تواند برنامه‌ای کامل تلقی شود. این حرکت برای تولید عضله در هر سانتی‌متر از عضلات پشت موثر است. رعایت فرم اجرایی صحیح این حرکت برای اثربخشی‌اش مهم است.
در حالی که اندکی قوس در کمر حفظ می‌کنید، بالاتنه را در زاویه‌ای حفظ کنید که بالاتراز خط موازی با زمین باشد. هالتری را در دست بگیرید و مختصری هم زانوهای خود را خم کنید. هالتر را بیشتر به سمت کمر بالا بکشید تا سمت عضلات سینه و در بخش بالای حرکت شانه‌ها را از پشت به سمت یکدیگر فشار دهید. در طول اجرای حرکت سر را بالا نگهدارید و یادتان باشد که باید تنفس کنید.
دکستر این حرکت را 4 ست با 8 الی 10 تکرار انجام می‌دهد.
زیربغل تک‌دمبل خم
این حرکت برای اضافه‌کردن ضخامت به زیربغل‌ها انتخاب مناسبی است. دامنه بلند این حرکت فشاری دائم روی عضله هدف قرار می‌دهد و باعث می‌شود عضلات نسبت به دیگر حرکات تحت فشار بیشتری قرار بگیرند. وقتی با دمبل کار می‌کنید باعث می‌شود که هر کدام از دست‌ها به نسبت مساوی کار کنند و این از بروز عدم بالانس بین سمت راست و چپ زیربغل‌ها جلوگیری می‌کند.
چنانچه دوست دارید وقتی تی‌شرت می‌پوشید در بدن‌تان شل نباشد باید این حرکت را یکی از بخش‌های ثابت تمرین خود قرار دهید.
دکستر این حرکت را با وسواس خاصی روی فرم حرکتی اجرا می‌کند. برای انجام حرکت باید بالاتنه را در زاویه‌ای بالاتر از موازی با زمین قرار دهید و حالت طبیعی کمر را حفظ کنید. دست در حال استراحت را می‌توانید روی زانو یا روی پایه دمبل قرار دهید. دمبل را در دست بگیرید و آهسته‌تر وزنه را تا کمر بالا بکشید و آرنج را نزدیک بدن نگهدارید. در بخش بالای حرکت باید تمرکزتان روی جمع‌کردن شانه‌ها از پشت باشد. البته نباید بدن را کج کنید. دکستر این حرکت را 4 ست با 8 الی 10 تکرار انجام می‌دهد.
ددلیفت
حرکتی دردناک، مبارزه‌طلبان ه و بسیار ناتوان کننده اما اگر دنبال سایزهای قابل توجه و خوب در عضلات هستید باید این حرکت را در برنامه‌های خود جای دهید. بدون اجرای ددلیفت‌های سنگین نمی‌توانید عضلات زیربغل و پشت بزرگی بسازید.
این جمله‌ها را به خاطر داشته باشید و کمربند خود را محکم کنید چرا که ددلیفت را باید در برنامه‌های خود جای دهید، درست همان‌طوری که مسترالمپیا یعنی دکستر جکسون این کار را کرده است.
در حالتی مشابه بخش پائین حرکت اسکوات قرار بگیرید و هالتر را با دست‌هایی بازتر از عرض شانه در دست بگیرید. در حالی که پشت خود را صاف نگه می‌دارید، سر را بالا حفظ می‌کنید و زانوها خم هستند، شروع کنید به بالاکشیدن هالتر و سعی کنید فشار را از پاشنه‌های پا به زمین منتقل کنید. در بخش بالای حرکت اندکی شانه‌ها را سمت عقب متمایل کنید و آنها را سمت داخل بدن متمایل کنید تا عضلات پشت‌تان کاملاً منقبض شوند. دکستر جکسون این حرکت را 4 ست با 8 الی 10 تکرار اجرا می‌کند.