arashbandegan
۱۳۸۸-۰۹-۰۱, ۰۱:۳۵ قبل از ظهر
جلسه تمرین شما باید بسیار کار طلب باشد. یعنی بسیار شدید و متمرکز. این نیاز به استراحت عضلات جهت رکاوری را نیز میطلبد. افزایش فشار روی عضلات و وادار کردنشان به رشد موجب افزایش بافت عضلانی میشود. اما اگر شما اجازه ندهید كه عضلات به اندازه کافی ریکاور شوند، نخواهید توانست فشار بیشتری برای رشد بهشان بیاورید. و در نتیجه عضلات در اثر کمبود استراحت ضعیفتر شده و به پلاتو یا توقف رشد میرسند.
در اینجاس كه باید با این مشکل برخورد کرد. الان ما میخواهیم برای همیشه این مشکل را حل کنیم. برای اینکار باید هوشمندانه تر تمرین کرد.
استراحت و ریکاوری کامل آنقدر مهم هست كه میشه گفت تنها عامل تعیین کننده در پیشرفت یا عدم پیشرفت میباشد.
در اینجا به مراحلی میپردازیم كه از رسیدن به پلاتو جلوگیری میکنند:
جلسات تمرین را کوتاه و شیرین نگه دارید.
تمرین با وزنه شما باید تنها تمرین با وزنه بوده و هوازی باهاش مخلوط نشه. تمرین نیاز ندارد كه طولانی باشد در حقیقت اگر بیش از حد طولانی باشند تاثیر معکوس خواهند داشت.
هدف از تمرین با وزنه رفتن به باشگاه جهت تحریک رشد عضله هست نه از بین بردنش. با تحریک مداوم و پیش رونده شما موجب ایجاد پاسخ در عضلات میشوید هر چیزی بیش از این مخرب خواهد بود.
جلسات تمرینی خود را تبدیل به مسابقه استقامتی نکنید!
سعی نکنید كه هنگام تمرین با وزنه چربی بسوزانید چون موفق نخواهید شد. جلسه تمرینی خود را طولانی نکنید به امید اینکه نتیجه بهتری بگیرید. تمرین با وزنه خود را کوتاه ولی متمرکز نگه دارید. در ۴۵ دقیقه کار خود را تمام کنید. این زمان کوتاه موجب میشود بیش از حد تمرین نکنید و شدت کافی داشته باشید. تمرکز کردن برای ۳۰ تا ۴۵ دقیقه راحت تر از تمرکز کردن برای یک ساعت خواهد بود. هورمونهای موثر در عضله سازی بعد از ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه به اوج خود میرسند و سپس سریعا کاهش مییابند. پس سعی کنید تمرین را کوتاه و شدید کنید. همه بدن را تمرین ندهید سعی کنید ۲ گروه عضلانی را خوب تمرین دهید و زیر ۴۵ دقیقه تموم کنید.
تعداد حرکت هر تمرین را پایین نگه دارید.
اگر شما بتوانید در یک یا ۲ ست آخر وزنه ای را ۶ یا ۷ بار بزنید، این وزنه برای شما سبک حساب شده و فشارپیشرونده لازم را روی عضله نخواهید آورد. اما اگر نتوانید لاقل ۳ یا ۴ بار انجام دهید وزنه خیلی سنگین هست. تعداد حرکات را بین ۴ تا ۶ نگه دارید، اینکار باعث میشو دکه فشار و شدت بیشتری داشته باشید.۴ تا ۶ تکرار بهتر و موثرتر از تعدادهای بالا با وزنه های سبک نتیجه بخش خواهد بود. بیاد داشته باشید كه وزنه بیشتر و فزاینده عضله خواهد ساخت نه تعداد بیشتر. تعداد پایینتر موجب شدت بیشتر کار شده و تمرکز بیشتر را موجب میشود.
تعداد ست ها را کم کنید.
دوباره باید بگم كه تمرین با وزنه، دوی ماراتن نیست اشتباه نکنید. شما کلان یک یا دو ست سنگین از هر حرکت نیاز دارید تا عضلات را به رشد وادارید. کمتر از این کافی نبوده و بیشتر از این موجب تمرین زدگی بیش از حد میشود. اگر شما فکر میکنید كه بعد از اجرای ۲ ست سنگین به اندازه کافی عضله را کار نزدید. باید بدنبال سوال کردن میزان وزنه بکار رفته یا شدت تمرین شما بود. شما باید احساس کنید كه اجرای یک ست دیگر امکان پذیر نیست.
به یاد داشته باشید تعداد ست مهم نیست این کیفیت اجرای هر ست هست كه مهم هست. شما نتیجه بسیار عالی از ۲ ست سخت و شدید میگیرید تا ۳ یا ۴ ست معمولی. حد بین انجام ست کافی یا ست زیاد انجام دادن همان ۲ ست سنگین و شدید هست. هیچ قانونی وجود ندارد كه بگه اگه شما تعداد ست ها را دو برابر کنید نتیجه هم ۲ برابر خواهد بود. به یاد داشته باشید كه بیشتر انجام دادن بهتر نخواهد بود، تنها بهتر انجام دادن هست كه بهتر خواهد بود.
بین ست های خود بندازه کافی استراحت کنید.
بین ست های گرم کردنی حد اکثر یک دقیقه و ست های سنگین تا ۲ دقیقه استراحت کنید. اگر هنوز از ست قبل خسته هستید نخواهید توانست انرژی و فشار لازم را برای ست بعد به خود بیاورید. قانونی برای این وجود نداره فقط به میزانی استراحت کنید كه بتوانید تلاش بیشتری در ست بعدی بکار گیرید. مثلا اگر شما پرس سینه ۲۵۰ پوندی را ۶ بار زدید باید به حدی استراحت کنید كه بتوانید سنگینتر از این ست تمرین کنید. اینطور فکر کنید كه یک نقطه اوج در هر ست وجود دارد و اگر به اون نقطه اوج در ستی نرسید، اون ست هدر رفته هست.
در تمرین دادن گروه عضلانی استراحت کافی بدهید.
تمرین سنگین و شدید، جراحت های میکروسکوپی در عضلات ایجاد میکنه. و این ترمیم همون جراحت هست كه موجب رشد عضله و افزایش حجم میشه. اگر استراحت کافی نکنید، زمان کافی به ترمیم و رشد عضله نداده اید پس انتظاری برای پیشرفت نداشته باشید.باید برای دوباره کار زدن عضلاتی كه امروز کار کرده اید لاقل ۷ تا ۷ روز فرصت بدهید تا بتوانید دوباره انها را تمرین دهید. مثلا اگر شما بازو را روز دوشنبه کار کرده اید تا دوشنبه دیگر صبر کنید تا کاملا ریکاور شوند. اگر زودتر انها را تمرین دهید موجب تمرین بیش از حد در آنها شده و نتیجه نمیبینید. بیاد داشته باشید كه وقتی شما روزهای دیگر تمرینات دیگری را انجام میدهید این عضلات هم تا حدی دوباره به کار گرفته میشوند، پس نمیشه گفت كه کاملا تمام هفته را استراحت میکنند. مهمترین کاری كه میتوانید انجام دهید به بدنتون گوش کنید. یاد بگیرید كه بدنتان چقدر زمان نیاز دارد تا کاملا ریکاور شود بیشتر سعی کنید حس کنید تا اینکه به یک برنامه مشخص بچسبید.
مثلا اگر شما اگر شما دوشنبه بازو کار کردید و تا دوشبه هفته بعد هنوز بازوهایتان دردناک هستند، یک روز دیگر هم بهشون استراحت بدهید.
آیا شما واقعا احساس میکنید كه با بدن کوفته یا عضلات دردناک قادر خواهید بود كه حد اکثر فشار و شدت را بیاورید اونهم با عضلاتی كه هنوز دردناک هستند ومثلا نیاز به یک روز دیگر استراحت دارند؟ به یاد داشته باشید كه تفاوت شما با وزنه بردار ها در اینجاس كه شما جهت پیشرفت عضلات وزنه بلند میکنید نه صرفا جهت بلند کردن وزنه. اگه هنوز عضله ای دردناک هست یعنی گروه فیبرهایی هستن كه هنوز آسیب دیده اند و نیاز به ترمیم دارند. تمرین با عضلات دردناک یا کوفته مثل وایستادن توی یک چاله و با بیل کندن برای در اومدن از اون چاله هست (هر چه بیشتر بکنی بیشتر توی چاله فرو میری). به هیچ جا نمیرسی. یک روز اظافه استراحت کردن یعنی روز بعد با نتیجه بهتر تمرین خواهید کرد. اگر هدفتان افزایش حجم و قدرت عضلانی هست، باید محیطی را ایجاد کنید كه بتوانید هر بار با حد اکثر توان تمرین کنید نه هنگامی كه عضلات هنوز کوفته یا دردناک هستند.
بعد از ۲ ماه تمرین به خود استراحت دهید.
بعد از ۲ ماه تمرین سخت و جدی یکهفته را مرخصی برید. نه کاردیو (هوازی) نه وزنه. ۲ ماه تمرین شدید مداوم مسلمن فشار زیادی روی عضلات خواهد داشت و قدرت ریکاوری را پایین میآورد. باید بهشون مرخصی بدید. شاید فکر کنید كه با یکهفته تمرین نکردن خیلی چیزها را از دست بدی ولی حقیقت چیز دیگری هست.
از تمرین زدگی یا تمرین بیش از حد و رسیدن به پلاتو یا نقطه توقف رشد جلوگیری کنید.
از هوازی بیش از حد خود داری کنید. ۳ تا ۴ جلسه هفته ای اونهم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بیشتر هوازی کار نکنید. کاردیو یا هوازی زدن در حقیقت از میزان تولید تستوسترون بدن میکاهد و موجب میشود كه روزهای بیشتری را کوفته بمانید. دوباره تکرار میکنم به بدن خود گوش بدهید استراحت موجب میشود كه بهتر و شدیدتر تمرین کنید.
در طول هفته ای كه مرخصی هستید، تغذیه مفید کنید تا عضلاتتان تغذیه خوبی داشته باشند. این یک هفته ، هفته ای هست كه بیشترین رشد عضلانی برای شما اتفاق میافتد. چون به شما اجازه میدهد كه از فشار دایمی روی عضلات کاسته شده و به ریکاوری بیشتری برسید. من هم وقتیکه میخواستم اولین هفته ای مرخصی را برم، ترس داشتم. اما وقتی هفته بعد دوباره به باشگاه برگشتم، بسیار پر انرژی و قوی بودم. پرس سینه ام ۵ پوند افزایش پیدا کرده بود.
اگه به نقطه توقف رسیدید، سریعا یک هفته به خودتان استراحت بدهید. باید در طول این هفته تغذیه خوب کنید. پروتئین خوب و بالایی را استفاده کنید. موتمن باشید شما تا زمانیکه عامل اصلی این وضیعت یعنی توقف رشد عضلانی (تمرین) را متوقف نکردید نخواهید توانست از این وضیعت بدر آیید.
از شان لابارن. تهییه و ترجمه: آرش ب. از سایت بدنساز.
در اینجاس كه باید با این مشکل برخورد کرد. الان ما میخواهیم برای همیشه این مشکل را حل کنیم. برای اینکار باید هوشمندانه تر تمرین کرد.
استراحت و ریکاوری کامل آنقدر مهم هست كه میشه گفت تنها عامل تعیین کننده در پیشرفت یا عدم پیشرفت میباشد.
در اینجا به مراحلی میپردازیم كه از رسیدن به پلاتو جلوگیری میکنند:
جلسات تمرین را کوتاه و شیرین نگه دارید.
تمرین با وزنه شما باید تنها تمرین با وزنه بوده و هوازی باهاش مخلوط نشه. تمرین نیاز ندارد كه طولانی باشد در حقیقت اگر بیش از حد طولانی باشند تاثیر معکوس خواهند داشت.
هدف از تمرین با وزنه رفتن به باشگاه جهت تحریک رشد عضله هست نه از بین بردنش. با تحریک مداوم و پیش رونده شما موجب ایجاد پاسخ در عضلات میشوید هر چیزی بیش از این مخرب خواهد بود.
جلسات تمرینی خود را تبدیل به مسابقه استقامتی نکنید!
سعی نکنید كه هنگام تمرین با وزنه چربی بسوزانید چون موفق نخواهید شد. جلسه تمرینی خود را طولانی نکنید به امید اینکه نتیجه بهتری بگیرید. تمرین با وزنه خود را کوتاه ولی متمرکز نگه دارید. در ۴۵ دقیقه کار خود را تمام کنید. این زمان کوتاه موجب میشود بیش از حد تمرین نکنید و شدت کافی داشته باشید. تمرکز کردن برای ۳۰ تا ۴۵ دقیقه راحت تر از تمرکز کردن برای یک ساعت خواهد بود. هورمونهای موثر در عضله سازی بعد از ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه به اوج خود میرسند و سپس سریعا کاهش مییابند. پس سعی کنید تمرین را کوتاه و شدید کنید. همه بدن را تمرین ندهید سعی کنید ۲ گروه عضلانی را خوب تمرین دهید و زیر ۴۵ دقیقه تموم کنید.
تعداد حرکت هر تمرین را پایین نگه دارید.
اگر شما بتوانید در یک یا ۲ ست آخر وزنه ای را ۶ یا ۷ بار بزنید، این وزنه برای شما سبک حساب شده و فشارپیشرونده لازم را روی عضله نخواهید آورد. اما اگر نتوانید لاقل ۳ یا ۴ بار انجام دهید وزنه خیلی سنگین هست. تعداد حرکات را بین ۴ تا ۶ نگه دارید، اینکار باعث میشو دکه فشار و شدت بیشتری داشته باشید.۴ تا ۶ تکرار بهتر و موثرتر از تعدادهای بالا با وزنه های سبک نتیجه بخش خواهد بود. بیاد داشته باشید كه وزنه بیشتر و فزاینده عضله خواهد ساخت نه تعداد بیشتر. تعداد پایینتر موجب شدت بیشتر کار شده و تمرکز بیشتر را موجب میشود.
تعداد ست ها را کم کنید.
دوباره باید بگم كه تمرین با وزنه، دوی ماراتن نیست اشتباه نکنید. شما کلان یک یا دو ست سنگین از هر حرکت نیاز دارید تا عضلات را به رشد وادارید. کمتر از این کافی نبوده و بیشتر از این موجب تمرین زدگی بیش از حد میشود. اگر شما فکر میکنید كه بعد از اجرای ۲ ست سنگین به اندازه کافی عضله را کار نزدید. باید بدنبال سوال کردن میزان وزنه بکار رفته یا شدت تمرین شما بود. شما باید احساس کنید كه اجرای یک ست دیگر امکان پذیر نیست.
به یاد داشته باشید تعداد ست مهم نیست این کیفیت اجرای هر ست هست كه مهم هست. شما نتیجه بسیار عالی از ۲ ست سخت و شدید میگیرید تا ۳ یا ۴ ست معمولی. حد بین انجام ست کافی یا ست زیاد انجام دادن همان ۲ ست سنگین و شدید هست. هیچ قانونی وجود ندارد كه بگه اگه شما تعداد ست ها را دو برابر کنید نتیجه هم ۲ برابر خواهد بود. به یاد داشته باشید كه بیشتر انجام دادن بهتر نخواهد بود، تنها بهتر انجام دادن هست كه بهتر خواهد بود.
بین ست های خود بندازه کافی استراحت کنید.
بین ست های گرم کردنی حد اکثر یک دقیقه و ست های سنگین تا ۲ دقیقه استراحت کنید. اگر هنوز از ست قبل خسته هستید نخواهید توانست انرژی و فشار لازم را برای ست بعد به خود بیاورید. قانونی برای این وجود نداره فقط به میزانی استراحت کنید كه بتوانید تلاش بیشتری در ست بعدی بکار گیرید. مثلا اگر شما پرس سینه ۲۵۰ پوندی را ۶ بار زدید باید به حدی استراحت کنید كه بتوانید سنگینتر از این ست تمرین کنید. اینطور فکر کنید كه یک نقطه اوج در هر ست وجود دارد و اگر به اون نقطه اوج در ستی نرسید، اون ست هدر رفته هست.
در تمرین دادن گروه عضلانی استراحت کافی بدهید.
تمرین سنگین و شدید، جراحت های میکروسکوپی در عضلات ایجاد میکنه. و این ترمیم همون جراحت هست كه موجب رشد عضله و افزایش حجم میشه. اگر استراحت کافی نکنید، زمان کافی به ترمیم و رشد عضله نداده اید پس انتظاری برای پیشرفت نداشته باشید.باید برای دوباره کار زدن عضلاتی كه امروز کار کرده اید لاقل ۷ تا ۷ روز فرصت بدهید تا بتوانید دوباره انها را تمرین دهید. مثلا اگر شما بازو را روز دوشنبه کار کرده اید تا دوشنبه دیگر صبر کنید تا کاملا ریکاور شوند. اگر زودتر انها را تمرین دهید موجب تمرین بیش از حد در آنها شده و نتیجه نمیبینید. بیاد داشته باشید كه وقتی شما روزهای دیگر تمرینات دیگری را انجام میدهید این عضلات هم تا حدی دوباره به کار گرفته میشوند، پس نمیشه گفت كه کاملا تمام هفته را استراحت میکنند. مهمترین کاری كه میتوانید انجام دهید به بدنتون گوش کنید. یاد بگیرید كه بدنتان چقدر زمان نیاز دارد تا کاملا ریکاور شود بیشتر سعی کنید حس کنید تا اینکه به یک برنامه مشخص بچسبید.
مثلا اگر شما اگر شما دوشنبه بازو کار کردید و تا دوشبه هفته بعد هنوز بازوهایتان دردناک هستند، یک روز دیگر هم بهشون استراحت بدهید.
آیا شما واقعا احساس میکنید كه با بدن کوفته یا عضلات دردناک قادر خواهید بود كه حد اکثر فشار و شدت را بیاورید اونهم با عضلاتی كه هنوز دردناک هستند ومثلا نیاز به یک روز دیگر استراحت دارند؟ به یاد داشته باشید كه تفاوت شما با وزنه بردار ها در اینجاس كه شما جهت پیشرفت عضلات وزنه بلند میکنید نه صرفا جهت بلند کردن وزنه. اگه هنوز عضله ای دردناک هست یعنی گروه فیبرهایی هستن كه هنوز آسیب دیده اند و نیاز به ترمیم دارند. تمرین با عضلات دردناک یا کوفته مثل وایستادن توی یک چاله و با بیل کندن برای در اومدن از اون چاله هست (هر چه بیشتر بکنی بیشتر توی چاله فرو میری). به هیچ جا نمیرسی. یک روز اظافه استراحت کردن یعنی روز بعد با نتیجه بهتر تمرین خواهید کرد. اگر هدفتان افزایش حجم و قدرت عضلانی هست، باید محیطی را ایجاد کنید كه بتوانید هر بار با حد اکثر توان تمرین کنید نه هنگامی كه عضلات هنوز کوفته یا دردناک هستند.
بعد از ۲ ماه تمرین به خود استراحت دهید.
بعد از ۲ ماه تمرین سخت و جدی یکهفته را مرخصی برید. نه کاردیو (هوازی) نه وزنه. ۲ ماه تمرین شدید مداوم مسلمن فشار زیادی روی عضلات خواهد داشت و قدرت ریکاوری را پایین میآورد. باید بهشون مرخصی بدید. شاید فکر کنید كه با یکهفته تمرین نکردن خیلی چیزها را از دست بدی ولی حقیقت چیز دیگری هست.
از تمرین زدگی یا تمرین بیش از حد و رسیدن به پلاتو یا نقطه توقف رشد جلوگیری کنید.
از هوازی بیش از حد خود داری کنید. ۳ تا ۴ جلسه هفته ای اونهم ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بیشتر هوازی کار نکنید. کاردیو یا هوازی زدن در حقیقت از میزان تولید تستوسترون بدن میکاهد و موجب میشود كه روزهای بیشتری را کوفته بمانید. دوباره تکرار میکنم به بدن خود گوش بدهید استراحت موجب میشود كه بهتر و شدیدتر تمرین کنید.
در طول هفته ای كه مرخصی هستید، تغذیه مفید کنید تا عضلاتتان تغذیه خوبی داشته باشند. این یک هفته ، هفته ای هست كه بیشترین رشد عضلانی برای شما اتفاق میافتد. چون به شما اجازه میدهد كه از فشار دایمی روی عضلات کاسته شده و به ریکاوری بیشتری برسید. من هم وقتیکه میخواستم اولین هفته ای مرخصی را برم، ترس داشتم. اما وقتی هفته بعد دوباره به باشگاه برگشتم، بسیار پر انرژی و قوی بودم. پرس سینه ام ۵ پوند افزایش پیدا کرده بود.
اگه به نقطه توقف رسیدید، سریعا یک هفته به خودتان استراحت بدهید. باید در طول این هفته تغذیه خوب کنید. پروتئین خوب و بالایی را استفاده کنید. موتمن باشید شما تا زمانیکه عامل اصلی این وضیعت یعنی توقف رشد عضلانی (تمرین) را متوقف نکردید نخواهید توانست از این وضیعت بدر آیید.
از شان لابارن. تهییه و ترجمه: آرش ب. از سایت بدنساز.