یکروز سرشانه ات را بمن بسپار

[Senior Manager]

ضمن عرض سلام و خسته نباشید به همه دوستان عزیز
بنده منبعد تجربیات تمرینی خودم رو در اختیار سایت و اعضاء قرار میدم؛ امیدوارم که نوشته های این حقیر مورد پسند و استفاده شما عزیزان واقع بشه
خب میخوام از سرشانه شروع کنم
فکر نمیکنم لزومی داشته باشه که توصیه کنم قبل از اجرای تمرین مفاصل خودتون رو گرم کنید
ابتدا با پرس سرشانه با هالتر ((ایستاده)) که حرکتی اصلی و حجم آور هستش تمرین رو شروع میکنم
یه وزنه نسبتا سبک رو انتخاب میکنم و ست گرم کردنی رو با تعداد 15 تکرار انجام میدم
سعی میکنم هم آروم انجامش بدم و هم یکی دو تکرار رو انفجاری انجام بدم
حالا با وزنه ای که باهاش راحت هستم ست اصلی رو شروع میکنم
من 12 تکرار رو به آرامی انجام میدم؛ همیشه یادتون باشه قرار نیست توی تمرین عجله به خرج بدیم؛ چون تمرکزی دیگه باقی نمی مونه
حالا نوبت به ست دوم میرسه و من وزنه اضافه میکنم
بازم در نهایت آرامش و تمرکز 10 تکرار رو انجام میدم....بعد از انجام این ست سرشانم تقریبا خسته شده
حالا نوبت به ست آخر هستش و باید زور بیشتری رو بکار ببرم
وزنه رو سنگین تر میکنم و بعد از استراحت 90 ثانیه ای اماده هستم تا 8 تکرار رو انجام بدم
یادتون باشه هنگام انجام حرکات نفس رو حبس نکنید
حالا که سرشانم کاملا گرم شده و خستش کردم میرم سراغ حرکت بعدی
نشر از جانب با دمبل ایستاده
تو این حرکت باید اشکت در بیاد و سوزش رو کاملا حس کنی تا به هدفت برسی
یه جفت دمبل سنگین برمیدارم و سعی میکنم 6 حرکت رو صحیح و بدون تقلب انجام بدم
بدون اینکه استراحت کنم دمبل سبکتری رو که از قبل آماده کردم رو برمیدارم و تا حد ناتوانی حرکت رو انجام میدم.....واقعا زجر آوره اما لذتش رو بعدا میبری
وقتی دیگه نتونستم دستم رو بالا بیارم سبک ترین دمبل رو برمیدارم و تا جایی که بتونم سرشونه هام رو تحریک میکنم....فکر میکنم هرچقدرم خسته باشی و درد رو توی عضله حس کنی بشه 15 تکرار رو با این دمبل سبک انجام داد
بعد از یه استراحت 2 دقیقه ای همین روال رو از سر میگیرم
دوستان خوبم از این نکته غافل نشید که هنگامی که دمبل رو به بالاترین نقطه رسوندین حتما حتما باید یه مکث کوچیک داشته باشین
واقعا دیگه دستم بالا نمیاد و حس میکنم کتفم رو با زنجیر بستن!!!!!!
حالا نوبت یه حرکت خیلی خیلی مهم و صد البته زجر آور هستش
نشر خم روی میز شیبدار
دیگه رمقی برام نیست تا دمبل سنگین رو بردارم
پس یه جفت دمبل نسبتا سبک رو انتخاب میکنم و روی میز دراز میکشم
دمبلهای آویزان رو مستقیم میکشم بالا و یه مکث میکنم
واقعا درد و سوزش رو حس میکنم و شک ندارم که وظیفم رو در قبال سرشانه هام به خوبی انجام دادم
من 3 ست 12 تایی این حرکت رو انجام میدم و توصیم این هستش که صحیح اجر کردن این حرکت خیلی بهتر از سنگین اجرا کردنش هست
حالا تی شرتم رو در میارم و به رگهایی که روی سرشانم خودنمایی میکنن لبخند میزنم
به وضوح میبینم که عضله کناریه سرشونم متورم شده
همین کافیه تا تحریک بشم برای یه حرکت طاقت فرسا به اسم
کول با هالتر
من توی این حرکت دستم رو جمع نمیگیرم و یکم از حد معمول بازتر میگیرم
ست اول رو با یه وزنه معمولی 12 تکرار انجام میدم
حرکات قبلی عضلات کول رو هم تحت تاثیر قرار داده و حالا باید شوک آخر رو بهش وارد کرد
من وزنه رو یکم (تاکید میکنم یکم) بیشترش میکنم و بازم 12 تکرار رو انجام میدم
حالا دیگه رگهای گردنم هم متورم شدن و کولهام دارن منفجر میشن
یه استراحت 2 دقیقه ای میکنم و یه دور میزنم تو باشگاه و از دیدنشون توی آینه لذت میبرم
حالا وقتشه وزنه سنگین رو انتخاب کنم
من 8 تکرار رو به سختی و در نهایت آرامش و تمرکز انجام میدم
دیگه تو حرکت آخر هالتر رو به زور تو دستم نگه میدارم
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
سرشانه هام از هر جهت تحریک شدن و به خوبی بهشون فشار وارد کردم
فقط یادتون باشه این تکرارها میتونن متغیر باشن
امیدوارم ازین تمرین؛ درد و زجر و در نهایت لذت ببرین

چون توی بدنسازی لذتها پس از درد و رنج کشیدن ظاهر میشن


موفق و موید باشید :گل رز:

[hamidbarca]

ممنون خیلی خوب بود.اینقدر خوب از لذت درد و زجر نوشتی که آدم هوس میکنه بره سنگین کار کنه:پوزخند:
فقط اون حرکت سرشانه هالتر رو از پشت میزنی یا جلو؟بعد دست بازه یا دست جمع؟
بعد این سرشانه هالتر رو من همیشه نشسته میزنم میخواستم بدونم فرق نشسته و ایستاده اش چیه؟
باز هم ممنون

[Senior Manager]

خواهش میکنم
سرشانه هالتر از جلو هستش حمید جان
دست جمع و باز نداره این حرکت....شما حساب کن دستت رو باز میگیری خب هم دامنه حرکت کمتر میشه و هم اینکه اصلا فشاری روی سرشانه نیستش
دست جمع هم که بیشتر فشار به ارنج میاد و اصلا توصیه نمیشه
در رابطه با نشسته و ایستاده هم من ایستاده رو ترجیح میدم ودلیلش هم اینه که ایستاده که باشی میتونی وزنه بیشتری رو جابجا کنی و در نهایت منجر به حجم بیشتری میشه

[Hessam_Vardak]

در حالت ايستاده مي تونيد براي وارد كردن فشار بيشتر و انجام چند حركت اضافي، در حركات آخر از سيستم تقلب استفاده كنيد، كاري كه در حالت نشسته تنها با كمك حريف تمريني قابل انجامه.
اما افشين جان من فكر مي كنم اگر فاصله اين تمرينات با روزي كه پرس سينه داريم بيش از يك روز باشه، استفاده از حركت سرشانه از جلو با دمبل هم توي اين برنامه خيلي مفيد باشه، من امتحان كردم. :چشمک:

[Senior Manager]

حسام جان سرشانه یا نشر؟؟؟
چون حرکت سرشانه با دمبل کل عضله کرویه سرشانه رو تحت فشار قرار میده
ممنون از پیشنهادت

[hamidbarca]

من عاشق اینجور تاپیکها هستم چون تجربه چندساله رو میشه خیلی سریعتر بهش رسید
مهندس جان اگه بتونی از این نوع تاپیک ها برای قسمتهای دیگه بدن هم بزنی خیلی خوب میشه مخصوصا تمرینات سینه چون من حسابی تو سینه ضعیف هستم

[Senior Manager]

بروی چشم حمید خان
خیلی وقت بود میخواستم این کار رو انجام بدم اما حقیقتش ذهنم آزاد نبود
برای بیشتر عضلات ازین ببعد مطلب مینویسم
اما چیزی که هستش اینه که هر روز تو این ورزش آدم یه چیز جدیدتر یاد میگیره
و خیلیها این تجربه رو در اختیار عموم قرار نمیدن .....اما خدارو شکر این افتخار نصیبم شده که تو این سایت خدمتگذار شما دوستان باشم و هرچی رو که میدونم و ازش نتیجه گرفتم رو منتقل کنم
پیروز و سربلند باشید :گل رز:

[hamidbarca]

برای همین مرام و معرفتته که خیلی بهت ارادت دارم:گل رز:

[Hessam_Vardak]

حسام جان سرشانه یا نشر؟؟؟
چون حرکت سرشانه با دمبل کل عضله کرویه سرشانه رو تحت فشار قرار میده
ممنون از پیشنهادت
منظورم همون نشر بود. البته فكر مي كنم براي كساني كه پرس سينه رو خيلي سنگين كار مي كنن، اين حركت چندان الزامي نباشه، چون قسمت جلو سرشانه از قسمت هاي اصلي هست كه توي پرس سينه تحت فشار قرار مي گيره.
من از چند حرفه اي شنيدم كه نشر از جلو نيازي نيست كه پاي ثابت برنامه سرشانه باشه. اما خوب اين حركت واقعاً دم خوبي به سرشانه مي ده.:صلح:

[امین مشرقی]

ضمن عرض سلام و خسته نباشید به همه دوستان عزیز
بنده منبعد تجربیات تمرینی خودم رو در اختیار سایت و اعضاء قرار میدم؛ امیدوارم که نوشته های این حقیر مورد پسند و استفاده شما عزیزان واقع بشه
خب میخوام از سرشانه شروع کنم
فکر نمیکنم لزومی داشته باشه که توصیه کنم قبل از اجرای تمرین مفاصل خودتون رو گرم کنید
ابتدا با پرس سرشانه با هالتر ((ایستاده)) که حرکتی اصلی و حجم آور هستش تمرین رو شروع میکنم
یه وزنه نسبتا سبک رو انتخاب میکنم و ست گرم کردنی رو با تعداد 15 تکرار انجام میدم
سعی میکنم هم آروم انجامش بدم و هم یکی دو تکرار رو انفجاری انجام بدم
حالا با وزنه ای که باهاش راحت هستم ست اصلی رو شروع میکنم
من 12 تکرار رو به آرامی انجام میدم؛ همیشه یادتون باشه قرار نیست توی تمرین عجله به خرج بدیم؛ چون تمرکزی دیگه باقی نمی مونه
حالا نوبت به ست دوم میرسه و من وزنه اضافه میکنم
بازم در نهایت آرامش و تمرکز 10 تکرار رو انجام میدم....بعد از انجام این ست سرشانم تقریبا خسته شده
حالا نوبت به ست آخر هستش و باید زور بیشتری رو بکار ببرم
وزنه رو سنگین تر میکنم و بعد از استراحت 90 ثانیه ای اماده هستم تا 8 تکرار رو انجام بدم
یادتون باشه هنگام انجام حرکات نفس رو حبس نکنید
حالا که سرشانم کاملا گرم شده و خستش کردم میرم سراغ حرکت بعدی
نشر از جانب با دمبل ایستاده
تو این حرکت باید اشکت در بیاد و سوزش رو کاملا حس کنی تا به هدفت برسی
یه جفت دمبل سنگین برمیدارم و سعی میکنم 6 حرکت رو صحیح و بدون تقلب انجام بدم
بدون اینکه استراحت کنم دمبل سبکتری رو که از قبل آماده کردم رو برمیدارم و تا حد ناتوانی حرکت رو انجام میدم.....واقعا زجر آوره اما لذتش رو بعدا میبری
وقتی دیگه نتونستم دستم رو بالا بیارم سبک ترین دمبل رو برمیدارم و تا جایی که بتونم سرشونه هام رو تحریک میکنم....فکر میکنم هرچقدرم خسته باشی و درد رو توی عضله حس کنی بشه 15 تکرار رو با این دمبل سبک انجام داد
بعد از یه استراحت 2 دقیقه ای همین روال رو از سر میگیرم
دوستان خوبم از این نکته غافل نشید که هنگامی که دمبل رو به بالاترین نقطه رسوندین حتما حتما باید یه مکث کوچیک داشته باشین
واقعا دیگه دستم بالا نمیاد و حس میکنم کتفم رو با زنجیر بستن!!!!!!
حالا نوبت یه حرکت خیلی خیلی مهم و صد البته زجر آور هستش
نشر خم روی میز شیبدار
دیگه رمقی برام نیست تا دمبل سنگین رو بردارم
پس یه جفت دمبل نسبتا سبک رو انتخاب میکنم و روی میز دراز میکشم
دمبلهای آویزان رو مستقیم میکشم بالا و یه مکث میکنم
واقعا درد و سوزش رو حس میکنم و شک ندارم که وظیفم رو در قبال سرشانه هام به خوبی انجام دادم
من 3 ست 12 تایی این حرکت رو انجام میدم و توصیم این هستش که صحیح اجر کردن این حرکت خیلی بهتر از سنگین اجرا کردنش هست
حالا تی شرتم رو در میارم و به رگهایی که روی سرشانم خودنمایی میکنن لبخند میزنم
به وضوح میبینم که عضله کناریه سرشونم متورم شده
همین کافیه تا تحریک بشم برای یه حرکت طاقت فرسا به اسم
کول با هالتر
من توی این حرکت دستم رو جمع نمیگیرم و یکم از حد معمول بازتر میگیرم
ست اول رو با یه وزنه معمولی 12 تکرار انجام میدم
حرکات قبلی عضلات کول رو هم تحت تاثیر قرار داده و حالا باید شوک آخر رو بهش وارد کرد
من وزنه رو یکم (تاکید میکنم یکم) بیشترش میکنم و بازم 12 تکرار رو انجام میدم
حالا دیگه رگهای گردنم هم متورم شدن و کولهام دارن منفجر میشن
یه استراحت 2 دقیقه ای میکنم و یه دور میزنم تو باشگاه و از دیدنشون توی آینه لذت میبرم
حالا وقتشه وزنه سنگین رو انتخاب کنم
من 8 تکرار رو به سختی و در نهایت آرامش و تمرکز انجام میدم
دیگه تو حرکت آخر هالتر رو به زور تو دستم نگه میدارم
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
سرشانه هام از هر جهت تحریک شدن و به خوبی بهشون فشار وارد کردم
فقط یادتون باشه این تکرارها میتونن متغیر باشن
امیدوارم ازین تمرین؛ درد و زجر و در نهایت لذت ببرین

چون توی بدنسازی لذتها پس از درد و رنج کشیدن ظاهر میشن

موفق و موید باشید :گل رز:

من فکر می کنم افشین عزیز علاوه بر اطلاعات خوب بدنسازی نگارش خیلی خوبی هم داره!!! واقعا" الان پشت سیستم هستم ولی هوس کردم برم باشگاه یه تمرین اساسی انجام بدم!!!:گل رز:

[Senior Manager]

لطف داری شما
از اینکه وقت گذاشتی و مطلب رو خوندی کمال تشکر رو دارم

[navid_a]

مهندس جان دستت درد نکنه که اطلاعات و تجربه های با ارزشترو بدون هیچ منتی تو سایت قرار میدی تا همه بتونن استفاده کنن.:گل رز:اگه میشه برایه جلو بازو پشت بازو هم مطلب بزار.

[Mohammad.Reza]

مرسی افشین جان خدا وکیلی حال کردم ،بگو بینم چرا زودتر از اینا این کارو نمیکردی ؟که همه به ما گیر میدادن؟؟؟:خنده:ازت تشکر میکنم مثل همه بچه ها ازت درخواست دارم برای کل عضله این کار را بکنید.
موفق باشید.:گل رز:

[Senior Manager]

بروی چشم
اما آدم روز بروز یه چیز جدیدتر یاد میگیره
هرچی رو که خودم پسندیدم و دیدم که دارم باهاش پیشرفت میکنم رو به بقیه هم انتقال میدم
در مورد بازو هم میخوام یه کار نو بکنم :چشمک:
صبر کنید حالا

[mankind]

این برنامه باید هر هفته و فقط تو یه روز تنها انجام بشه؟

[Senior Manager]

بله
سرشانه رو باید حداقل هفته ای یکبار تمرین داد
البته برای کسانی که ضعف دارن هفته ای 2 بار هم پیشنهاد میشه
...................................................................................
بعد از سرشانه میشه جلو بازو و یا پشت بازو رو هم باهاش تمرین داد

[پرند]

من چند روزه این برنامه هاتو کشف کردم:چشمک:
نمیدونم میشه اینجا این سوال رو بپرسم یانه،ولی از اونجائی که گمونم مرتبط باشه می پرسم...
توی سیستم تمرینیِ من،که تمام بدن در یک روزه و بالطبع میشه سه روز در هفته(یک روز تمرین یک روز استراحت،5شنبه هوازی جمعه استراحت)،اگه پرس سینه و سرشانه رو سه روز تمرین بدم مشکلی ایجاد میشه؟
(دو هفته هست که دارم بصورت سوپرست سرشانه و سینه و بازو ها و پائین تنه رو تمرین میدم)
الان بشدت قسمت پشت سرشانه کوفته هست و درد داره...
از اونجائی که گردن کلفت و کول بزرگ برای خانوم ها زیبا نیست،بجای قسمت آخر تمرین چیکار کنم،حذفش کنم یا سبک کار کنم؟چون کول من خیلی مستعده و فکر میکنم توی تمرینات چند مفصلی روش کار میشه و کافیه،اگه نظر شما هم همینه چه حرکتی در آخر تمرین سرشانه توصیه می کنید...
من برنامه ها رو با هم ادغام میکنم و دو قسمتش میکنم و برای دوستم مینویسم(دوروز سینه و سرشانه و بازوها و زیر بغل و یک روز پائین تنه،چون مربیه رقصه،پائین تنه خوبی داره)

[Senior Manager]

خب این سیستم رو زیاد طولانیش نکن فقط
باشه؟؟؟
کول رو هم بدون شک حذفش کن
سرشانه دمبل نشسته رو بیار اخر تمرین
همین

[پرند]

نمیشه که طولانی نباشه،چون توی بهترین حالت یک ساعت و نیم تمرین دادن کل بدن با وزنه طول می کشه...
نمیشه براش یه بازه زمانی قائل شد،خانوم ها اصراری روی حجم ندارن و بالعکس تمرکز روی شکل زیبای عضلاته،پس فکر کنم اون قضیه زمان منتفی باشه،چون من روزهای زوج دست کم دوساعت و نیم و گاهی سه ساعت و نیم تمرین می کنم..یکساعت و نیم وزنه و بقیه هوازی و کششی

[Senior Manager]

نگرفتی چی میگم
منظورم ساعت کارکرد ( تمرین ) نیست
این نوع تمرین برای یه مدت کوتاه خوبه

[امین مشرقی]

هیچ وقت این تاپیک رو یادم نمیره چون فشار وحشتناک تمرینات سرشونه بر اساس اولین پست این تاپیک هنوز یادمه!
علاوه بر کارایی برنامه نگارش قشنگ افشین انگیزه بیشتری میداد. تو مدت تمرین چند تا تجربه کوچیک دستم اومد که میگم امیدوارم براتون مفید باشه :
1- تداوم و توالی در حرکات نشر فوق العاده موثره. منظورم سرعت انجام حرکت (تداوم) و مکث نکردن طولانی (فقط مکث کوتاه وقتی با بالاترین نقطه حرکت میرسید). با رعایت این دو فاکتور سوزش وحشتناکی در عضله ایجاد میشه با این روش تفاوت ایجاد شده در دم عضلانی رو راحت احساس میکنید.
2- همیشه در آخرین ست از حرکات نشر محدودیتهارو حذف میکنم یعنی با حفظ فرم صحیح تا هر تعداد که بتونم انجام میدم تا اینکه دستم کاملا لمس میشه و بالا نمیاد.
3- پوزیشن شما در هنگام اجرای حرکات نشر خیلی مهمه به نظر من برای افراد متفاوته. من نشسته رو ترجیح میدم چون تمام راههای تقلب و ضربه زدن بسته میشه و ماکسیمم فشار روی سرشانست.
4- برعکس اونچه که تو ذهن خیلیها هست و تصور میکنن بهترین حرکت برای قسمت پشتی دلتویید سرشانه هالتر از پشته به نظر من سنگین ترین حرکت برای پشت سرشانه نشر خم با دمبل روی میز شیبداره. به شرطی که تقلب نکنید و حرکت رو از لحاظ کامل انجام بدید. در ضمن این حرکت رو با دمبل ترجیح میدم به سیم کش اینجوری دامنه حرکت بیشتر میشه و حفظ تعادل هم فشار رو بیشتر میکنه
5- حرکت دمبل پرسی سرشانه (حرکت اختصاصیه خودم :چشمک:) رو با شیب ملایم انجام میدم به نظرم نباید تمام قسمت پشت رو به صندلی تکیه داد یه شیب ملایم بین بالاسینه و حالت عمود عالیه .وقتی وزنه هارو کاملا بالا میبرم عمدا" عضله رو منقبض میکنم و کمی دستامو رو به بالا میکشم و وقتی پایین میاد اونقدر میام پایین که داخل دمبل یه برخورد کوچیک با روی سرشونم داره. در این حرکت هم مکث نکردن فشار رو به اوج میرسونه.
6- و نهایتا" حرکت فوق العاده سرشانه با هالتر از جلو!!! دستامو کمی بیشتر از عرض شانه باز میکنم و در طول حرکت به هیچ وجه اجازه نمیدم آرنجم به خارج مایل بشه اینطوری پرس بهتری دارم اگه کم بیارم از یه خیز کوچیک بدن استفاده میکنم. از جمله حرکاتیه که با وزنه زیاد انجام میدم.
امیدوارم شما هم به بهترین نحو تمرینات سرشونه رو انجام بدید!:لبخند:

[Senior Manager]

وقتی وزنه هارو کاملا بالا میبرم عمدا" عضله رو منقبض میکنم و کمی دستامو رو به بالا میکشم و وقتی پایین میاد اونقدر میام پایین که داخل دمبل یه برخورد کوچیک با روی سرشونم داره.

:تشویق::تشویق::تشویق::تشویق:
دنبال همین بودم
بینهایت ممنون :گل رز:

[Senior Manager]

بسمه تعالی

خیلی وقته اون تمرین قبلی رو نوشتمش
بعد از مدتها ترکیبی پیدا کردم که یه شوک اساسی به سرشونه ها میده . من خودم سرشونه هام خیلی بد تحریک میشه و باید حرکات غافلگیر کننده ای رو براش در نظر بگیرم تا باعث سوزش و درد در این ناحیه بشم .
حالا این تمرینی که قراره امشب باهم مرورش کنیم رو دراختیارتون قرار میدم تا ازش لذت ببرین .

شرط اول
یه چند روزی رو بیخیال تمرین سرشونه ای بشین که خودتون کار میکردین . مثلا 4 روز یا 5 روز رو اصلا سمتش نرید و بذارین حسابی استراحت کنه . تا بعدا به حسابش برسیم :لبخند:

خب...بعد از گرم کردن و کشش عضلات و دستها و خصوصا پشت بازوها ، چند ست زیر بغل سیم کش بزنیم تا حسابی مفاصل و عضلات آماده باشن و چند ست هم با این دمبل سبک ها نشر بزنیم تا خون بیشتری رو بفرستیم تو عضله

بریم سراغ اولین حرکت ( سرشانه با هالتر از پشت )
من با هالتر معمولی و روی میزهای معمولی نمیزنم سرشونه رو . میرم سراغ خرک اسکوات که دیگه مشکل کندن هالتر رو نداشته باشم و تمام نیرو و تمرکزم رو برای بلند کردن هالتر بذارم .
هر طرف هالتر یه وزنه 15 کیلو میذارم و 10 حرکت رو با قدرت انجام میدم .
زیاد استراحت نمیکنم....چیزی حدود 30 ثانیه کافیه
دوباره همون وزنه رو بلند میکنم....اما اینبار برای اینکه بیشتر عضله رو خسته کنم یکم از سرعت حرکت کم میکنم و اهسته هالتر رو بالا و پائین میبرم .
حالا باید یکم استراحت داد به عضله....هنوز خستگی و دردی رو احساس نکردم...چاره چیه؟؟
دوتا 5 کیلوئی اضافه میکنم بهش
حالا چون سنگین تر شده میخوام خیلی خیلی اصولی و مقرراتی انجام بدم حرکت رو
اولا که تکرار رو کم میکنمش.....من 8 تکرار رو در نظر میگیرم
حالا هالتر رو از جا میکنم و انفجاری میبرمش بالای سر
نمیارمش پائین......یکم مکث میکنم و سرشونمو منقبض میکنم
آروم میارمش پائین...اما...اما.....خیلی ها فکر میکنن باید هالتر رو تا بیخ بیاری پائین
اما این صحیح نیستش ، هالتر تا وسط گوش که رسید دوباره به سمت بالا پرس کن!!
حالا دیگه سرشونه ها متوجه شدن که امروز یه روز معمولی نیستش و باید زجر بکشن
از وزنه ها کم میکنم....چون خیلی کار داریم امروز
حالا بازم میرم سراغ 10 تکرار
یه سرعت معمولی رو براش در نظر میگیرم و زیاد لفت و لعابش نمیدم

همونجا استراحت میکنم و جرعه جرعه آب مینوشم
چون میخوام سرشونه از جلو هم بزنم ، و این یعنی فشار همه جانبه!!!
دستها رو از عرض شانه بازتر میگیرم و 10 تکرار رو انجام میدم
ست اول زیاد فشار نمیاره....از استراحت کم میکنیم و بعد از 20 ثانیه دوباره با همون وزنه 10 تکرار میزنم
حالا میخوام سنگین ترش کنم و یه فشار حسابی به سرشونه بیارم
وزنه رو بیشترش میکنم و 6 تکرار براش در نظر میگیرم تا بتونم اصولی و آهسته انجام بدمش
یه نکته مهم که قبلا هم بهش اشاره کرده بودم...دستها نباید موقع بالا بردن قفل بشه
قبل از اینکه آرنجهات صاف بشه هالتر رو خیلی آروم بیارش پائین....نفس کشیدن یادت نره!!!!!!!
اگه خوب دم و بازدم رو انجام داده باشی تو این 6 تکرار حالا نفس نفس نباید بزنی
پس اگه آماده ای وزنه ها رو کم کن و 10 تکرار رو با حداقل 20 ثانیه استراحت انجام بده

نه نه نه...لباست رو در نیار... میدونم الان احساس میکنی که سرشونه هات گرد شدن از هر طرف
اما بذار بعد از حرکت بعدی تو آینه نگاش کنی و لذت ببری
خب...بریم سراغ نشر ها
یه جفت دمبل 10 کیلوئی برمیدارم و روی یه نیمکت تخت میشینم
در حالت نشسته 10 تا نشر از جانب میزنم و بدون اینکه دمبل ها رو بذارم زمین تا جایی که سینه به زانو بچسبه خم میشم
حالا میخوام نشر خم چکشی رو اجرا کنم تا درد قسمت پشتی دوباره اعصابتو خرد کنه!!
نشر خم چکشی چطوریه؟؟؟
دمبل ها رو باید طوری بگیری تو دستت تا کف دستها به سمت خودت باشه
( یعنی میله وسط دمبل افقی باشه )
حالا یکم آرنجت رو خم میکنی و با حفظ خمیدگی دستها رو از طرفین باز میکنی
هرچند ثانیه که بتونی دمبل ها رو بالا نگه داری بیشتر سود کردی و نتیجش رو اخر حرکت متوجه میشی
خب ست اول تموم شد؟؟؟
حاا ست دوم رو میخوایم برعکسش کنیم تا همه چیز امشب غیر عادی باشه
یعنی تو این ست اول از نشر خم شروع میکنیم و بعد نشر از جانب رو میزنیم

تو نشر از جانب حواست باشه دمبل ها موقع پائین اوردن به پاهات نخوره تا استراحت موقت داشته باشه ها

خب یکم بیشتر استراحت میکنیم تا امادگی داشته باشیم ست اخر رو با تمرکز و دقت بیشتر انجام بدیم
ست اخر رو با نشر از جانب شروع میکنیم...دستهات رو از موازات شونه ها بالاتر نبریا
خم شو برای نشر چکشی....شده باشه 2-3 تا تکرار رو ازش بدزدی، بدزد اما بالای حرکت رو هر چقدر میتونی مکث کن ،اما یادت باشه مرد اونیه که بدون دزدین مکث رو هم داشته باشه

بدون معطلی برو سراغ آب که خیلی خسته شدی.....حالا یه گوشه چشمی به شونه ها داشته باش
اصلا نیازی نیست لباس رو در بیاری...از رو لباس کاملا مشخصه که ورم کرده شونه ها
الان کولت هم درد گرفته بخاطر نشر چکشی و نشر جانبی که باهم انجام دادی
وقتی لباست رو دراوردی به جدا شدن سرشانه از بازو خوب نگاه کن...حالا نیمرخ وایسا ببین دلتوئید پشتی چقدر خوب خودشو نشون میده و به کل سرشونه اعتبار خاصی بخشیده!!

خب بسه دیگه
بریم سراغ حرکت امین مشرقی ( سرشانه با دمبل )

متاسفانه این قسمت از برنامه هم با یه حرکت چند مفصلی دیگه باید انجام بشه
یه جفت دمبل معمولی بردار که بتونی کل تکرار رو با فرم صحیحش که جدیدا از امین مشرقی یاد گرفتم انجام بدی
حالا این فرم صحیح چی هست؟؟
تو یه مقاله رونی وینکلار گفته بود موقع پائین اوردن دمبل ها دمبل ها رو تا جایی میارم پائین که به شونه هام برخورد کنه...خب تا اینجاش درست؟؟
اما چیزی از بالا بردنش نگفته بود و شاید فوت کوزه گری خودش بوده که به ما نگفته!!!
امین مشرقی میگه : موقع بالا بردن دمبل ها دستامو صاف میکنم و مخصوصا سرشانه رو منقبض میکنم و یه مکث چند ثانیه ای انجام میدم
وقتی این مکث و سفت کردن شانه ها رو تو قسمت بالای حرکت داشته باشی تازه میفهمی چقدر مهمه این قسمت حرکت.
خب حالا 8 تکرار رو با دمبل ها انجام میدم و میخوام تیر خلاص رو به این عضله بخت برگشته بزنم
کول با هالتر سنگین ترین و کشنده ترین حرکتی هستش که من درنظر گرفتم
اول اینکه من کاری ندارم چقدر خسته ای و دستات بالا نمیادو .....
باید هالتر رو تا زیر چانه بکشی بالا و ارنجها از هالتر بالاتر باشه
حالا با کمی ...فقط کمی حرکت دورانی به هالتر...بیارش پائین
وقتی هالتر اومد پائین یه 3 ثانیه نگش دار تا کولها خوب تحت فشار باقی بمونه
سرشانه با دمبل + کول باهالتر رو 3 ست انجام بده
خواهشم اینه توی ست اخر همه چیز رو خراب نکن....مثل ست اول کاملا سفت و محکم هالتر و دمبل رو دستات بگیر....خوبیش اینه که بعدش دیگه هیچی نداری که بخوای عزا بگیری!!!!

خب حالا برو جلو آینه...الان سرشانه ها کاملا از هر جهت بهش فشار اومده و متورم شده...قسمت پشت سرشانه هنوزم داره میسوزه....کول و رگهای قسمت جلوی سرشونه هم نمای خوبی داده به بدنت
میخوای فیبرهای سرشونت رو ببینی؟؟
یه فیگور کول بگیری متوجه میشی چقدر دم کرده عضلاتت

خوب بود؟؟
از تمرین امشبت راضی باش چون وظیفه ات رو در قبال عضله ات به نحو احسنت انجام دادی
فقط یادت باشه این سیستم رو هر چند وقت یکبار به کار ببری تا برات عادت نشه.

پیروز و سربلند باشید :گل رز:

[ShaHiN.mY.LoVE]

مثل همیشه یه برنامه فوق العاده با نگارش متفاوت . مرسی :گل رز:
==========================================
اتفاقا من دیروز برنامه صفحه اول این تاپیک رو اجرا کردم و امروز میخواستم بیام اینجا ازش تعریف کنم .
امروز صبح سرشونم نبض وار میزد ، جوری که از زیر لباس تکون خوردنش مشخص بود میخواستم بهت زنگ بزنم بگم افشین جان چه حالی دادی به این سرشونه بیقرار شده که دیدم بعد از مدتی جا گرفت .
بازم ایول :گل رز:

[امین مشرقی]

خیلی عالی بود افشین جان:تشویق:
آقا ننویس اینارو مارو وسوسه میکنی ساعت 11 شب پاشیم بریم باشگاه سر شونه بزنیم!:صلح:
در مورد حرکت کول هالتر دو تا نکته خیلی جالب و کار آمد گفتی 1- وقتی هالتر رو پایین میاریم در حالت کشش ایجاد شده باید کمی مکث کرد که دوتا مزیت داره اول اینکه فشار بسیار موثر دقیقا به جایی که میخوای وارد میشه
2- اینکه چرخش دورانی هالتر موقع پایین اومدن باید نسبتا کم باشه من اکثرا" تو باشگاه میبینم که هالتر رو با شتاب زیاد و چرخش خیلی خیلی زیاد میبرن جلو فکر میکنن اینجوری آخره فشاره در صورتی که به مرور باعث افتادگی سرشانه و کول میشه و به اصطلاح بدن حالت قوز به خودش میگیره.
یه نکته هم در مورد موقعیت سر و گردن در این حرکت . وقتی هالتر رو تا زیر چانه بالا میاری یکم. تاکید میکنم فقط یکم سر رو پایین بنداز که عضله ذوزنقه حالت متراکم به خودش بگیره و وقتی هالتر پایین میاد سر رو کمی بالا بیار در واقع تقریبا گردن ثابته و لی چانه و صورت کمی بالا میاد. نباید زیاده روی کرد چون گردن درد شدیدی به همراه داره.

[پرند]

نشر خم چکشی هم مثل نشر از جانب 10 تکرار؟ بینشون اصلاً استراحت نداره؟ یعنی اونجا که گفتی بعد از نشر از جانب خم بشو و نشر خم برو،ستهای خم و جانب پشت سر هم و بدون مکثه؟

[Senior Manager]

اره بدون مکثه....فقط اون جابجایی و تغییر الویت ها میتونه خیلی موثر باشه

[پرند]

مرسی از برنامه خوبت دیروز انجامش دادم فقط چون وزنه مو کمی سنگین برداشته بودم نتونستم و وزنه رو کم کردم،موقع اجرا ست سوم از پشت بدجوری عضله هام لرزش داشت این لرزش واسه سنگینی بوده یا قندم افت کرده؟(آخه قبلاً وزنه سنگین تر می زدم اما ستش کمتر بود!!)
نمیدونم چرا زیاد سرشونه هام درد نداره در صورتی که برنامه سینه رو که انجام دادم تا یه هفته طول کشید که دردام خوب بشه،به نظر شما این شوک براش کافی بوده یا چند روز دیگه با وزنه سنگین تر تکرارش کنم؟(آخه سرشونه هام کمی ضعیفه،نمیتونم بارفیکس و پارالل بیش تر از 5 تکرار بزنم)

[Senior Manager]

جدیدا به برنامه هایی رو اوردم که فقط تکرارها و ست ها انجام بشه
البته نه به این معنا که وزنه مهم نباشه...اما نمیتونید با برنامه های جدید
همون وزنه های قبلی رو جابجا کنید
پرند خانم اون لرزش برای سنگین بودن وزنه بوده....سعی کن وزنه طوری باشه که
مثلا 10 تکرار رو بدون غلط و لرزش و پیچ و خم اجرا کنی
**********************************
حالا یه چیز برات دارم که سرشونت رو حسابی بسازه
فقط دعا کن که سر ذوق بیام و بنویسمش :چشمک:

[امین مشرقی]

مرسی از برنامه خوبت دیروز انجامش دادم فقط چون وزنه مو کمی سنگین برداشته بودم نتونستم و وزنه رو کم کردم،موقع اجرا ست سوم از پشت بدجوری عضله هام لرزش داشت این لرزش واسه سنگینی بوده یا قندم افت کرده؟(آخه قبلاً وزنه سنگین تر می زدم اما ستش کمتر بود!!)
نمیدونم چرا زیاد سرشونه هام درد نداره در صورتی که برنامه سینه رو که انجام دادم تا یه هفته طول کشید که دردام خوب بشه،به نظر شما این شوک براش کافی بوده یا چند روز دیگه با وزنه سنگین تر تکرارش کنم؟(آخه سرشونه هام کمی ضعیفه،نمیتونم بارفیکس و پارالل بیش تر از 5 تکرار بزنم)
علاوه بر اینکه ممکنه از سنگینی وزنه لرزش ایجاد بشه یه نکته دیگه هم هست اونم اینه که بیشتر اوقات من دیدم وقتی یکی میخواد سرشونه بزنه فقط فکر اینه که وزنه رو بکنه و بعدش اجرای حرکت در صورتی که باید کاملا سر جایی که نشستی یا ایستادی فیکس بشی یه بار که بدنت و مخصوصا دستات اونطوری میلرزید دقت کن میبینی که فقط دستات نیست کلا تنه واحتمالا پاهات هم در حال لرزشه. تو تمامی حرکات پوزیشن مناسب انتخاب کن و سعی کن تعادل کل بدن رو حفظ کنی به عنوان مثال کف پاها باید کاملا به زمین بچسبه نه اینکه برای هر تکرار روی پنجه پا بلند بشی.
یه تجربه!
اصولا اوج فشار وارد به سرشونه فقط از سنگینی نیست به نظر من بیشتر تعادل و حفظ مسیر یکسان تو کل تکرارها فشار رو وحشتناک میکنه مزیت دیگش اینه که وقتی اینطوری با دقت تمرین میکنی وقتی به وزنه های سنگین میرسی نهایت استفاده رو از وزنه بردی
شما سرشونت ضعیف نیست (البته منظورم این نیست که سرشونه تو بارفیکس بی تاثیره) دستات ضعیفه در درجه اول (در بارفیکس جلو بازو در پارالل بیشتر پشت بازو) این ریتمی که شما گفتی برعکس هستش یعنی شما حرکاتی مثل پارالل رو انجام میدی تا قدرت حرکات پرسی مثل پرس سرشانه یا پرس سینه زیاد بشه.

[پرند]

حالا یه چیز برات دارم که سرشونت رو حسابی بسازه
فقط دعا کن که سر ذوق بیام و بنویسمش :چشمک:
چشم من دعا میکنم،اما مطمئنی که دعا کافیه؟می گم نمی خوای شیرت کنم؟
میگماااا اگه بلدی یه برنامه بنویس:پوزخند: خدا خیرت بده من گناه دارم:مژه زدن: آقا افشین جان من دوست دارم سر ذوق بیا لطفاً:چشمک:
بیااا همه روش هارم امتحان کردم که نتونی نه بیاری:گل رز:

[پرند]

آقا این برنامۀ ما که قولشو دادی چی شد؟
از قدیم می گن مرده و قولش!!(هر چند که تغییرش دادن و می گن مرده و حرف زنش!!)
من با سرشونه هام مشکل دارم،یعنی از ترس کولم وزنه ضعیف بر میدارم،وزنه های نشرم سبکه،انقدر که واسه نشر سبک زدم انگار که توان بیشتر از سه چهار کیلو ندارم در صورتی که پرس سرشونه رو خیلی خوب میزنم،نشر جانب هم بد نیست اما نشر جلو و خم نه...

[Senior Manager]

پیشنهاد من یه حرکت ساده و در عین حال کارامد بود
البته تو باشاگه که بزنی بهت میخندن و پچ پچ میکنن و...
اما تو بزن
( تو پیغام خصوصی برات شرح دادم )

[پرند]

پیشنهاد من یه حرکت ساده و در عین حال کارامد بود
البته تو باشگاه که بزنی بهت میخندن و پچ پچ میکنن و...
اما تو بزن
( تو پیغام خصوصی برات شرح دادم )
فکر کنم بشه انتقالش بدیم به اینجا..خیلیم جالبه، حالا می گن چی بووده!!!به نظر من که هیچ موردی نداشت...
ما توی باشگاه یه حرکتایی از مامانا میبینیم که این چیزا خیلی هم عادیه و کسی چیزی نمی گه...
مامان من که خیلی با نمک ورزش می کنه،خصوصاً وقتی میدوه(دویدن!!)

[Senior Manager]

نه بابا چه موردی داشت
اما توضیحش ندادم چون میخوام راجع بهش یه موضوع جداگونه بزنم و البته با عکس
بعدش تو همونجا میگم که این همون حرکتی بود که اینجا به شما پیشنهاد دادم