استاپ كامل عضلات بدن

[eshaghgh]

سلام به همه دوستان گل
اين سوالي كه ميخوام بپرسم قبلا پرسيدم ولي حالا ميخوام به صورت ديگه اي مطرح كنم اميدوارم دوستان حتما به سوال من پاسخ دهند
من الان حدود يك سال بدنسازي كار ميكنم و با تمام وجود اين ورزشو دوست ميدارم بعد از هشت ماه تمرين مبتديانه تصميم به خريد مكمل گرفتم مكملهايي چون امينو،گلوتامين،پروتئين و كراتين جزو انها هستند با برنامه غذايي كامل،استراحت كامل،از اصل بودن مكملهامم كاملا مطمئن.
حالا سوالم اينه كه من بعد از مصرف مكملهام در بدنم هيچ گونه تغييري نديدم به هيچ وجه حتي تو تمرين هم بدنم دم نمي كرد در ضمن برنامه تمرينم هم كامل بود خلاصه بگم با اينكه اينقدر زحمت كشيدم سر سوزني تغيير نكردم من ميخوام ببينم ايا مشكلي از داخل داشتم كه مانع رشدم شده ايا ازمايشي هست كه به من نشون بده ايا هورمون رشدم مشكلي داشته ايا استعداد رشد نداشتم ايا تيروئيدم مانع شده و هزار تا چراي ديگه؟؟؟
كاملا مطمئن باشيد كه مشكل از غذا،برنامه تمريني، مكملي،استراحت و هيچكدام از اينها نبوده مشكل رو بايد از جايي ديگه جستجو كرد كه من هنگ كردم يعني نميدونم بايد چيكار كنم
اميدوارم شما دوستان در اين زمينه به من كمك كنيد كه من شديدا احتياج به كمك دارم ممنون
در ضمن من قدم 176 هست و وزنم هم 77 هست كه فكر نميكنم اين اطلاعات كمكي كنه چون گفتم مشكل من فراتر از اين هاست و بايد در زمينه داخلي بدن جستجو كرد
قبلا از همكاري شما دوستان تشكر ميكنم

[مهدی قلندری]

سلام
با گفته های شما من نمی دونم چی بگم
آیا شما در تمرین زیاده روی نکردید چون اگر بدن تمرین زده شود علاوه بر اینکه تغییر نمی کند حتی عضلات هم تحلیل می روند حتی بهترین مکمل هم استفاده کنی جواب نمی گیری
من فکر می کنم که بدنت تمرین زده شده
با این حال بهتره با یک متخصص تغذیه هم صحبت کنی

[eshaghgh]

اگه اين طور كه شما ميگيد با استراحت كردن بدن درست ميشه؟
مثلا يه مدتي رو به دور از تمرينات باشي
مشكل اينجاست كه متخصص تغذيه ورزشي ما تو شهرستان نداريم
تو تهرانش به زور گير مياد

[مهدی قلندری]

اگه اين طور كه شما ميگيد با استراحت كردن بدن درست ميشه؟
مثلا يه مدتي رو به دور از تمرينات باشي
مشكل اينجاست كه متخصص تغذيه ورزشي ما تو شهرستان نداريم
تو تهرانش به زور گير مياد

بله شما یک هفته کامل بدن رو استراحت دهید که بدن ریکاوری شه بعد مجددا برنامه تمرینی جدید رو انجام دهید و به این نکته توجه داشته باشید که زمان تمرین شما 45 دقیقه و حداکثر 60 دقیقه بیشتر نشه و هر عضله یکبار و حداکثر دوبار در هفته تمرین داشته باشه
به طور کلی بدن باید هر 8 تا 10 هفته یک هفته استراحت داشته باشه
موفق باشید

[eshaghgh]

از دوستان كسي ميتونه راهنمايي بيشتر در اين مورد بكنه ممنون ميشم

[Senior Manager]

لطف کنید در صورت امکان چنتا عکس از خودتون بذارید تا وضعیت فعلی شما رویت بشه

[mahmoud]

برنامه غذاییتون چجوریه ؟؟ برنامه تمرینتونم بنویسین لطفا تا راهنمایی کنیم

[mahdij]

با تشکر از پاسخ دوستان
لطفا به سوالات زیر جواب بدهید هر چند مختصر اشاره کرده بودید:
1.قبلا هم به قول معروف دوره رفته اید ؟ (مصرف مکمل ها)
2.آیا شما هم مثل بسیاری که وقتی مکمل مصرف می کنند به نسبت قبل روی وعده غذایی حساس نیستند و تو غذا که عامل اصلی است کم می ذارن که نیستید _ کمیت و کیفیت غذای روزانه نسبت به گذشته چه تغییری داشته است؟
3. چه فعالیت بدنی یا ذهنی ( توام با استرس) جدیدی نسبت به قبل شروع کرده اید که انرژی بر بوده است؟
4. از همه مهمتر منظورتان از اینکه می گویید هیچ تغییری نکرده اید یعنی چه ؟ مثلا می خواستید وزنتان بالا برود؟ به سایز عضله ای خاص بیفزایید؟ از لحاظ فرم بدنی چطور تغییر کرده اید؟

همیشه به دنبال دلیل و نه بهانه باشید . منظورم اینه که وقتی شما میگید تغذیه مشکلی نداشته , تمرین هم مشکلی نداشته و... دیگه دلیل باقی نمی مونه
امیدوارم موفق و موید باشید.:گل رز:

[eshaghgh]

سلام مرسي از راهنماييهاتون
1-اين اولين دوره ام بود (فقط مكمل)
2-برنامه غذاييم نسبت به قبل دوره ام 100 درصد تغيير كرده بود يعني برنامه غذايي متناسب با شرايط بدني داده شده بود و من هم كاملا رعايت مي كردم
3- فعاليتي نداشتم
4- نه وزنم بالا رفت،عضله خاصي هم اضافه نكردم و از لحاظ فرم بدني هم تغيير نكردم

يعني اگه تمرين مشكلي نداشت-تغذيه مشكلي نداشت-استراحت هم مشكلي نداشت، هيچ مشكل ديگري نميتونسته باعث عدم رشد من باشه

[eshaghgh]

از دوستان كسي باشه راهنمايي بيشتري كنه ممنون ميشم

[arashbandegan]

دوست عزیز، با توجه به تمامی سوالاتی كه دوستان پرسیدند و شما جواب دادید باید گفت كه اگر تمامی شرایط برای رشد عضله فراهم شده ولی شما رشدی ندارید، شما یک مشکل بسیار بزرگی دارید و اونم اینه كه احتمالا (كه من شک دارم بهش) شما به حد اکثر پتانسیل ژنتیکی بدنتون برای عضله ساختن رسیدید و دیگه نخواهید توانست بیشتر از این عضله بسازید. اگر راضی هستید كه خوش به حالتون وگرنه فکر میکنم بهتر باشه بدنسازی را فراموش کنید و دنبال یک ورزش دیگه برید (چون عضله نمیتوانید بسازید ولی مثلا فوتبال یا ...... شاید بهتر باشید) این مهمه كه آدم آگاهانه ورزشی را دنبال کنه.

[eshaghgh]

من به اون صورت عضله اي ندارم كه به حداكثر پتانسيل ژنتيكي رسيده باشم
ايا اين بيماري ژنتيكي هست و چه طوري ميشه اونو تشخيص داد
مرسي

[mahdij]

به نظر من قبل از اینکه سریع به آخرین گمان موجود ( ژنتیک ) برسیم باید در چیزهایی که شما به عنوان اصل نام بردید شک کنیم مثلا در رابطه با تغذیه کاملی که شما میگید : هفته پیش یک گروه شیاد را گرفتند که با مخلوط کردن آردنخودچی , کاکائو , شیرخشک .و.. بیش از 2 تن مکمل قلابی با مارک وهلوگرام های کاملا شبیه واقعی را به قول خودش فروخته بود , گرفتند که طرف دفعه دوم دوم وسری پیش حدود 20 تن فروخته بود که به زندان رفته بود(حوادث جام جم) از کجا معلوم یکی از این نوع یا شبیه این ها گیر شما نیومده باشه . من شدیدا به این موضوع تغذیه شما شک دارم و در مرحله بعد عدم مصرف کربوهیدرات کافی از سوی شما چون اکثرا به دوره که میرن فقط به پروتئین فکر می کنند . ÷س لطفا این موضوع تغذیه ات را برای ما باز و شفاف کن>

[arashbandegan]

خوب ببینید دوستان خیلی سعی کردند کمکتون کنند اما شما همیه درها را بستید و تلاشی هم ظاهرا برای حل مشکل نمیکنید چرا چون همه چیز را مخفی میکنید: برنامه تغذیه ایت را كه رو نمیکنی! و میگی ۱۰۰ در صد درسته! خیلی خوب!، گفتی كه دوره!؟ (من دوره ای مصرف کردن مکمل را قبول ندارم لطفا پست مربوطه را بخون) مکمل غذایت هم كه اصل هست تقلبی نیست خوب!، استراحت هم كه به حد کافی داری!، برنامه تمرینی هم كه حتما درسته! البته اینطور كه میگی با اینکه نشون ندادی كه چیکار میکنی!، عکس هم كه نمیذاری دوستان نظر بدن!، دکتر غدد داخلی و آزمایش خون هم كه نرفتی بدونی مشکل هورمونی داری یا نه! ، پیشینه بیماری قبلی هم كه نداری!، هیچ کدوم سؤالات رو هم كه جواب نمیدی و فقط میگی همه چی درسته. اگه تمام مواردی كه من و دوستان اشاره کردند مشکلی نیست، خوب پس تنها میمونه ژنتیک!!! بدن در حالت عادی دوست داره همه چیز را ثابت و بدون تغیر نگه داره كه به این میگن هوموستازی مثلا دمای حرارت بدن همیشه یک اندازه هست چه هوا سرد باشه چه گرم، بدن همیشه سعی در یک نواخت نگه داشتن شرایط داره و اگر این شرایط عوض بشه یعنی شما بیمار هستید. همین مساله در مورد ساختن عضله هست. یعنی در شرایطی كه به عضلات فشار بیش از حد نرمال وارد نشه همیشه به یک منوال حجم عضله خواهی داشت اون هم برای انجام فعالیتهای روزانه و حرکت بدن. حالا در شرایط عادی حمل وزن خود بدن برای بدن کار حساب میشه كه اون هم تحت تاثیر نیروی جاذبه زمین هست. شما اگه روی کره ماه زندگی میکردی اینقدر كه الان عضله داشتی رو هرگز نداشتی چون نیروی جاذبه زمین قویتر از ماه هست پس استرس بیشتری به عضلات جهت حرکت وارد میکنه. اگر شما عضله بیشتری میخواهید باید با بدنتان در به هم زدن این تعادل مبارزه کنید و با تمرین با وزنه استرس بیش از حد عادی بهش وارد کنید و مجبورش کنید كه پاسخ بده. پاسخ یعنی آداپته شدن، پاسخ بدن برای عضله آوردن راحت نیست و علاوه بر تغذیه، هورمونهای دخیل، پاسخ سیستم ایمنی، تابع پاسخ ژنتیکی هم هست. دلیلش این هست كه بلافاصله اگه مدتی تمرین رو متوقف کنی خیلی زود بدنت به سرعت به حالت حجم اولیه برمیگرده. عضله سازی در بدن هم مثل خیلی از موارد دیگه حدی داره و بینهایت نیست. شما اگه اول کار راحت بتونید عضله بسازید مطمئن باشید كه بعد از مدتی حتا ۲ کیلو عضله در سال برای یک حرفه ای هم مقدور نیست با اینکه از بسیاری از استروئید ها و هورمون رشد استفاده میکنه.
قرار نیست كه شما عضلات زیادی داشته باشی تا به حد اکثر پتاسیل ژنتیکی برسی. بدن ها متفاوتن،تحت شرایط یکسان بعضیها راحت عضله میسازند بعضیها مشکل این بستگی به ژنتیک و قدرت رکاوری آدم داره. نمیشه متصور شد كه همه تو همیه رشته های ورزشی قهرمان بشند یا راحت پیشرفت کنند. تحت شرایط یکسان بعضیها زود و بعضیها دیر عضله میسازند. من نمیدونم شما وزن اولیه چقدر بوده یعنی موقع شروع و الان چقدر هست و چقدر تونستی عضله بسازی اما خوب شما هم با توجهه به اینکه شما تمامی موارد رو رعایت کردی! و هیچ نواقصی در هیچ کارت! یا از نظر هورمونی نیست!، و پاسخ تمامی سؤالات را هم دادی، پس باید پاسخ رو در ژنتیک بدونی! یعنی به حد اکثر رسیدی دیگه جا نداری حالا یا کم یا زیاد!
دوست عزیز بشین واقع بینانه همیه موارد را در نظر بگیرو برسی کن مطمئنا كه شما به حد اکثر پتاسیل ژنتیکی نرسیدی ولی جوابی كه بهت دادم با توجه به پاسخهایی بود كه قبلا به دوستان دادی.

[eshaghgh]

با توجه به اينكه من تيپ بدني كاملا اندومروفي دارم مربي ام اين برنامه غذايي رو برام
تعريف كرده است
1-صبحانه
يك عدد سيب درختي-پنير-شير-دو قاشق عسل-يك عدد پرتقال
ميان وعده
خوراك عدس-يك عدد سيب زميني-10 عدد پسته خام
نهار
برنج بدون روغن-گوشت-ماست
ميان وعده
شش عدد سفيده تخم مرغ-يك عدد زرده-پرتقال
قبل تمرين
يك عدد سيب درختي-5 عدد خرما
بعد از تمرين
5 عدد سفيده تخم مرغ-كاهو
برنامه مكمل
پروتئين whey 100%
1-بعد از صبحانه
2- 45 دقيقه قبل از تمرين
3- 20 دقيقه بعد از تمرين
گلوتامين دايماتيز
1-قبل از صبحانه
2-30 دقيقه قبل از تمرين
3-بلافاصله بعد از تمرين
كراتين
5 روز اول
1-قبل از صبحانه
2-30 دقيقه قبل از تمرين
3-بلافاصله بعد از تمرين
4-قبل از خواب
روزهاي بعد روزي دو وعده
1-30دقيقه قبل از تمرين
2-بلافاصله بعد از تمرين
امينو دايماتيز
روزي چهار عدد
1- يك عدد بعد از صبحانه
2-دو عدد يك ساعت قبل از تمرين
3-يك عدد قبل از خواب
مولتي ويتامين
يك عدد بعد از تمرين
يك عدد بعد از نهار
از دوستان عزيز تشكر ميكنم من رو راهنمايي ميكنن

[mahmoud]

جای وی از پودر کربو بالا استفاده کنید به همراه کراتین جای امینو هم از گلوتامین در ضمن ار غذا میتونید خیلی بیشتر ازین کالری بگیرید

[arashbandegan]

ممنون كه برنامه تغذیه رو نوشتی، به نظر من به عنوان یک اندومورف میزان کرب رژیمت بالاست. در ضمن الان هدفت کاهش چربی هست یا افزایش حجم؟ گفتی ۱۷۵قد با ۷۶ کیلو فکر کنم بخوای چربی کم کنی. اگه اینطورباشه قانون کلی ۱ گرم کرب و تا ۲ گرم پروتئین بزای هر پوند وزن بدن باید مصرف کنی. پروتئین های اصلی غذاهات رو سعی کن بیشتر از تن ماهی بدون روغن یا تو آب (یادمه تن ماهی شیلانه رو سوراخ میکردیم توش آب جوش میریختیم و خالی میکردیم ۲ تا ۳ بر اینکار میکردیم كه روغنش گرفته بشه) یا خود ماهی یا سینه مرغ تهییه کنی میدونم پیدا کردن بوقلمون تو ایران سخته، سعی کن تا جای ممکن گوشت قرمز کم مصرف کنی (بازم میدونم سخته چون ایران معمولا غذاها با گوشت قرمز هست) چون هر چقدرهم كه بنظر کم چرب انتخاب کنی باز هم چربی بین گوشتی بیشتری نسبت به گوشت سفید (سینه مرغ یا ماهی) داره در ضمن قابلیت هضم گوشت قرمز(۶۵%) هست كه کمتر از مرغ (۶۸%) و مرغ کمتر از ماهی (۷۸%) هست بهترین و کاملترین پروتئین تخم مرغ هست كه (۸۸%) پروتئین اش قابل هضم هست پس از تخم مرغ و گوشت سفید غافل نشو. در حالت عادی میشه گفت نیاز تقریبی در حالت نگه داری بدن بصورت وزن ثابت همون ۱ تا ۱.۵ گرم پروتئین و ۲ تا ۳ گرم کرب بزای هر پوند وزن بدن هست ولی چون شما میخوای وزن کم کنی باید کربت رو پایین بیاری و پروتئین رو بالا ببری تا عضله نسوزه ولی چربی کم کنی. پس میشه همون ۱ گرم کرب و تا ۲ گرم پروتئین بزای هر پوند. در مورد مکملها تکیه زیادی نکن همانطوری كه اسمش میگه مکمل نه جایگزین غذا اینو بدون اگه تغذیه درستی نداشته باشی مکمل هیچ کاری نمیتونه به تنهای انجام بده. اگه شما بخوای ۷۵ کیلو بشی كه میشه ۱۶۵ پوند باید ۱۶۵ گرم کرب و لاقل ۲۴۰ گرم پروتئین روزی مصرف کنی. هیچ غذایی را چرب نکن مصرف چربی باید خیلی کم باشه اگه ماهی بیشتر مصرف کنی، چربی خوب را بدست مییاری یعنی همون اسیدهای چرب ضروری، البته میتونی از روغن زیتون برا پخت غذا استفاده کنی گرچه باید بیشتر سعی کنی غذاها را در فر یا باربکیو بپزی كه کبابی بشن نه اینکه سرخ کنی. تو رژیمت علاوه بر میزان زیادی کرب (سیب ، پرتقال، عسل،خرما ، برنج، عدس، پسته)، محصولات لبنی مثل شیر و پنیر میبینم. شیری كه چربی صفر داشته باشه و به لاکتوزش حساسیت نداشته باشی (نفخ نکنی) اونم فقط به اندازه ای یک لیوان بعد نیست وگرنه چربی و کرب زیاد داره. پنیرباز نمک، چربی زیادی داره مگه پنیری كه خشک باشه با پروتئین بالا و چربی و کرب کم مثل Cottage Cheese (یا شاید پنیر محلی) كه سدیم و کرب ناچیز ولی پروتئین ۲۲% داره.
برای کرب سعی کن معمولا صبحانه و ناهار کرب بیشتری داشته باشی و عصر و شب کمتر بطوریکه در عصر و شب بیشتر از سبزیجات یا کاهو استفاده کنی. میوه خوبه ولی در طی روزیا قبل از تمرین وگرنه کرب زیادی داره. از کرب پیچیده مثل برنج ، جو دو سر(همونی كه بهش سوپ جو درس میکنن)، سیب زمینی استفاده کن. شیرینی، چیپس، بستنی یا خولاصه غذاهای خوشمزه! نخور. در مورد مکمل ها معمولا بهتره گلوتامین رو صبح اول وقت و بعد از تمرین و شب قبل از خواب استفاده کنی دلیلش اینکه قبل از خواب موجب افزایش ترمیم و هورمون رشد، صبح اول وقت جلوگیری از گرسنگی عضلات از خواب شب وبعد تمرین برای جذب و رکاوری بهتر. پروتئین وی هم چون سریع جذب میشه بدرد قبل و بعد از تمرین میخوره و بس. یک جا خوندم دم نمیکنی موقع تمرین، ۳ تا دلیل داره: ۱. قبل از تمرین حتما باید ۶۰ گرم کرب ساده مثل سیب، پرتقال، انگور، مصرف کنی. ۲. آب زیاد باید قبل و موقع تمرین بنوشی، خودت را خفه نکن ولی سخاوتمندانه آب بخور (ارزونه قول میدم :)) ۳. ممکنه هنوز از جلسه قبل ریکاور نشودی یا هنوز خسته هستی (خوب استراحت نکردی) ( یه چیز هم بگم برا اینکه هم بهتر دم بندازی هم سریعتر ریکاور شی میتونی از آرژنین و لوسین قبل از تمرینت مصرف کنی.) کراتین مهم نیست کی مصرف بشه ولی قبل از تمرین به نظر خیلیها بهتره اونم اگه خواستی میتونی بارگیری کنی گر چه اگه ۵ گرم روزانه مصرف کنی هم همون نتیجه رو میده.
خوب فکر کنم دیگه زیاد حرف زدم بریم سر اصل مطلب: من یک نمونه رژیم غذای كه برا اندومورف هست رو برای مثل میدم میتونی ازش استفاده کنی و با حساب کردن کرب و پروتئین از غذاهای كه در بالا توضیح دادم رژیم رو برای خودت تغیر بدی، اصول مهمه وگرنه هیچ فرمول اعجاب انگیزی وجود نداره.

صبحانه: ۳ تخم مرغ کامل، ۱ تکه نان (اگه خواستی میتونی یک نصفه فنجان از جو دو سر تو آب بپزی مصرف کنی عوض نان) ، ۱ عدد میوه فصل، ۱ لیوان آب، ۱ لیوان قهوه
مییان وعده : میتونی از قرص آمینو اسید و تعداد کمی پسته یا بادم زمینی استفاده کنی
ناهار: نصف سینه مرغ یا ماهی یا تن ماهی، یک عدد سیب زمینی متوسط پخته شده یا یک فنجان ( ۴ قاشق) برنج یا همین مقدار رشته ماکارونی پخته شده تو آب، ۱ لیوان آب، مقداری کاهو یا سبزی
قبل تمرین: پروتئین وی به میزان نیاز، میوه و آب
بعد از تمرین: گلوتامین، آمینو اسید یا وی
شام: یکی از انواع گوشتهای سفید (ماهی، سینه مرغ، یا تن ماهی) پخته شده به هر روشی بجز سرخ شده، سبزی، کاهو یا اسفناج خام بدون سوس، آب

این رژیمی كه نوشتم برا اندومورف جهات کاهش وزن هست. دقت کن قرصهای مولتیویتامین مینرال بهتره با غذا مصرف بشه، بعضی از مینرال ها با هم در جذب تداخل دارند بهتره جدا مصرف بشند. میزان مصرف آب باید لاقل ۸ لیوان در روز باشه هر چند كه سخته و باید تو دستشوی بخوابی ولی همینه دیگه. البته اولش اینطوری بعد از ی مدت عادت میکنی کمتر دستشوی میری. ماست باید هر ۲ یا ۳ روز فقط ی قاشق کافیه اونم فقط برای حفظ باکتریهای مفید روده وگرنه چربی زیاد داره نمیذاره چربی بسوزونی. میتونی قبل از تمرین موز یک دونه یا خرما به تعداد کم بخوری. اگه قبل از خواب گشنت شد بهترین چیز یا سفیده تخم مرغ یا پروتئین کازین هست. البته پنیری كه گفتم هم عالی هست چون همون کار پروتئین کازین رو میکنه اگه گیر بیاری (بدونه نمک، خشک، و بدون چربی با پروتئین زیاد هست). من میزان دقیق غذاها رو برات نگفتم چون خودت میتونی حساب کنی و در بیاری ببینی مثلا ۱۰۰ گرم گوشت مرغ یا ماهی چقدر پروتئین داره و باید چقدر مصرف کنی تا نیاز روزنت كه ۲۴۰ گرم هست را در کل روز برسونی یا مثلا کرب هم همینطور، حساب کتاب به عهده خودته. اینطوری میتونی تو گوشت ها تنوع بدی و یا رژیمت را بنا به نتیجه كه میگیری بعدها تغیر بدی. من خواستم ماهیگیری رو یادت بدم، نه اینکه ماهی بهت بدم :). یادت باشه تا رژیمت رو درست نکنی هیچ مکملی جواب نمیده. امیدوارم تونسته باشم کمکی کنم.

[eshaghgh]

دوستان عزیز ممنون از پاسختون
درست من تیپی اندومروفی دارم ولی چربی اضافی ندارم اینو بارها گفتم
مشکل من اینه که عضله ندارم به طور مثال وقتی عکسمو گذاشتم میبنی شکم من کاملا تخت ولی خیلی شل هست
من برنامه غذایی و مکملیمو نوشتم و بزودی عکس هامم رو میذارم
دوست عزیز برنامه غذایی و مکملی من فکر نمیکنم مشکلی داشته باشه که بدن من هیچ رشدی نکنه اگر اینطور باشه قطعا با برنامه ای که شما لطف کردی نوشتی هم رشدی نخواهد کرد

[eshaghgh]

این هم عکس هام
http://www.xxlimg.com/images/77195655648579577286.jpghttp://www.xxlimg.com/images/53211725930541614029.jpghttp://www.xxlimg.com/images/85510200368920264969.jpghttp://www.xxlimg.com/images/98254056680870173439.jpg
http://www.xxlimg.com/images/30358862581150337803.jpghttp://www.xxlimg.com/images/34859740183550497841.jpg

http://www.xxlimg.com/images/86358019682299577145.jpg

[arashbandegan]

ممنون از عکسها. شما به ظاهر ۲۵ تا ۳۰ % چربی بدن دارید كه بیشتر در نواحی شکم، پهلوها، پشت بدن سینه و پاها. باید چربی را به ۱۴% برسانید تا عضلات نمایان شوند. یک بدن عادی كه ورزش نکرده باشد ومتعادل باشد بین ۱۸ تا ۲۴% معمولا چربی دارد. از %۲۴ به بعد اظافه وزن حساب میشه البته با استانداردها ی معمول. شما رژیمی كه نوشتید مناسبتان نیست چون باید در عین عضله سازی، چربی سوزی هم انجام بدید. اگه خوب بود كه نتیجه میگرفتید. با یک سال و نیم تمرین من شک میکنم، شاید شما قبلا وزنتون خیلی بالا بوده و کم کرده اید تا به اینجا رسیده اید كه خودش خیلی خوبه به هر حال من مطلع نیستم.
تغذیه و ورزش بدنسازی اصولی داره و یک علم هست باید رعایت بشه تا نتیجه دلخواه بدست بییاد. من چند تا انتقاد از شما دارم. ۱. هیچ وقت چشم بسته چیزی را قبول یا رد نکنید. اگه شک دارید، امتحان کنید، اگه جواب نگرفتید اونوقت با اطمینان بیشتری میتونید صحبت کنید. ۲. استدلال شما جای سوال داره یعنی اگه رژیم شما با هدفتون (کاهش چربی و عضله سازی) تطابق نداره دلیل نمیشه هیچ رژیم دیگه ای کار نکنه، اگه رژیم شما جواب نداده چون اشتباه بوده لاقل از این قضییه باید مطمئن باشید اما این دلیل نمیشه رژیمی كه من بهتون دادم کار نکنه، آیا امتحان کردید؟ ۳. هدف شما از باز کردن این بحث یاد گرفتن و راهنمایی گرفتن از دوستان باید باشه نه اینکه همش به چیزی كه خودتون میدونید بچسبید. اگه میدونی چیکار کنی پس چرا میپرسی؟ اگه جواب نداده چون اشتباس، اگه میگی من بدنم چربی نداره اشتباه میکنی چون با این عکسات معلومه كه تا ۳۰ درصد چربی داری. اگه میخوای عضلات شکمت مشخص بشه باید برسونیش به زیره ۱۰ در صد و باز اگه فکر میکنی کار راحتیه، اشتباه میکنی باید دیسیپلین داشته باشی تغذیه درست داشته باشی تمرین منظم همره با کاردیو داشته باشی، استراحتت درست باشه. چون اندومورف هستی ژنتیکت برا عضله سازی سخته ولی این دلیل نمیشه نتونی موفق بشی ولی باید حقایق رو بپذیری و سعی کنی روشت رو اصلاح کنی. ۴. میگی عضله ندارم بدنم شله، بدنت شل نیست، اون چربیه. ببین، عضله سازی و چربی سوزی دو چیز متفاوت نیست كه میگی چربی ندارم ولی عضله هم ندارم. درستش اینه كه بگی شما چربی زیاد داری و عضله کم داری. چربی و عضله دو چیز ضد هم هستند. چرا چون اگه رژیمت تنظیم باشه، هر چه عضله بسازی، چربی بدنت کم میشه. دلیلش اینه كه عضله سوخت و سازه زیادی داره یعنی واحد فعال بدن هست پس نیاز به انرژی داره در مقابل چربی نیاز به انرژی نداره پس باید به حدی انرژی مصرف کنی كه بدنت عضله داره و شاید یکم بیشتر كه بتونی عضله سازی هم انجام بدی ولی نه به حدی كه چربی بدنت رو از این چیزی هم كه هست بیشتر کنی. پس باید رژیمت با کرب پایین باشه ولی چون نمیخوای عضله از دست بدی باید پروتئین کافی و *** خوب مصرف کنی یعنی تخم مرغ، ماهی، مرغ. یادت باشه وزن بدن مقیاس بدی برای سنجیدن پیشرفت نیست ولی مقیاس بهتر آینه هست. شما میگی ۷۶ کیلویی، اگه رژیم و تمرین را اجرا کردی و وزنت ثابت موند دلیل نمیشه پیشرفت نکردی به همین خاطر هست كه میگم ترازو معیار خوبی نیست. در واحد یکسان عضله از چربی سنگینتره، حتما آبگوشت دیزی خوشمزه را خوردی دیدی كه چربی رو وامیسته ولی گوشتش میره زیر. پس اگه شما چربی کم کنی ولی از طرفی عضله بسازی وزنت تغیر نمیکنه اگه بری رو ترازو میگی تغیر نکردم ولی اگه تو آینه نگه کنی میبینی چربی بدنت کمتر شده ولی عضله آوردی، بهترین مقیاس سنجش چربیه و مقیسه با وزن. خوب الان میگی وزنت تغیر نکرده من نمیدونم شاید ۱۰۰ کیلو بودی تو یک و نیم سال شدی ۷۶، ولی به هر حال قانون کلی اینه كه برای چربی سوزاندن باید کرب را کم کنی و من بقییه را قبلا توضیح دادم پس تکرار نمیکنم.
اگه هدفت رسیدن به بدن بهتره اصول اینه وگرنه اگه فکر میکنی همه چیت درسته كه دیگه جای سوال نداره.
من آنچه شرط بلاغ است با تو میگویم تو خواه از سخنم پند بگیر خواه ملال
به امید موفقیتت

[eshaghgh]

ببین میخوام یه چیزی بهم بگی
من برنامه غذایی رو نوشتم عکس هامم گذاشتم
شما میگید برنامه غذایی زیاد دقیق نبوده
حالا من میگم حتی اندکی هم نباید تغییر میکردم؟ برنامه غذایی هیچ اما مکمل که بوده لااقل یه ذره فقط یه ذره که باید تغییر میکردم
باور کن یه ذره هم تغییر نکردم من روزها جلوی اینه بودم و بدن خودم رو چک میکردم نه عضله اضافه کردم نه چربی کم کردم با اینکه اونهمه غذا هم میخوردم این منو متعجب کرده!!
ولی بازم ممنون زحمت کشیدی

[arashbandegan]

شما مثل اینکه با تمام توضیحاتی كه دادم متوجه نیستی چون باز رفتی سر حرف اولت، فکر میکنم فارسی نوشته باشم!! میگم رژیمت اشتباه است، ژنتیک بدی داری برا بدنسازی یعنی از انهایی نیستی كه کارتون مقوا بخوری عضله بسازی، تمرینت رو من نمیدونم چی بوده، وزن شروع، چربی بدن هنگام شروع، چه مدت این رژیم روگرفتی، اگه زیاد پیش میرفتی احتمالا چربی و وزنت بیشتر هم میشد، شما باید کلان این سوالها رو از اونی كه بهت این رژیم رو داده بکنی نه شخص دیگه، اونی كه بهت رژیم داده، تمرین داده، گفته کار میکنه من كه نگفتم! من مسول حرفهای خودم هستم نه شخص دیگه. اگه مطالبی رو برای شما گفتم از این جهت بود كه بهت آگاهی بدم. شما باید در وهله اول اینکه چرا تغیر نکردی رو از مربی خودت بپرسی. شما تصورت از مکمل چییه؟ كه میگی لاقل رژیم درست نبود، مکمل چرا تاثیر نکرد. مکمل بهتر از غذا (رژیم) هست حتما نه؟ حتما هست كه میگی چرا با اینکه غذام درست نبود مکمل تاثیر نکرد. چطوره اصلا غذا نخوری و عوضش ۵ یا ۶ وعده مکمل بخوری بدنت بشه رونی کولمن. حتما اینطوری فکر میکنی كه این حرف رو میزنی. دوست گرام لطفا کمی مطالعه کن، تحقیق کن، بعد بپرس چون سوال درست کردن بسیار مشکله، نیاز داره یک چیزائی رو بدونی تا بتونی درست بپرسی.اصلا کلمه مکمل خودش گویاست. به نظر من شما عوض زدن این پست باید میشستی کل پستهایی كه مربوط به تغذیه، اصول تمرین، پروتئین، مکمل و ... است را تو همین سایت مطالعه میکردی و جوابت رو میگرفتی. شما مشکلت عدم آگاهی و اطلاعات هست وگرنه بدنت میتونه بهتر بشه پس بیخودی بدنت رو به خاطر ندونستن خودت ملامت نکن.

[eshaghgh]

اتفاقا من خیلی از موضاعات این سایتو خوندم و دقیقا میدونم مکمل چیه رژیم غذایی چیه
من نمیدونم ایا شما تجربه نداری یا واقعا ندیدی
من یه رفیق دارم که توی دوره مکمل رژیمش زیاد خوب نبود یعنی فقط روزی سه وعده میخورد و کلا سهل انگاری می کرد ولی مکمل هاشو میخورد و جواب خوبی ام گرفت به قول شما رونی کلمن نشد اما همون تلاشی که کرد بلاخره نتیجشو گرفت
در مورد برنامه غذایی ام شما میگی کلا اشتباه است نه دوست عزیز اینطوری نگو برنامه غذایی من شاید دارای ظرافات خاصی نباشد ولی نه اینکه شما بگی از بن اشتباه است
من نمیخواستم این تایپیک رو بزنم که در مورد برنامه غذایی و مکملی توضیح بخوام چون کسی که اینها رو بهم داده میدونم تجربه اش رو داشته البته از خودش هم پرسیدم چرا تغییرات نداشتم خب اونم نمیدونست چی بگه از اون هم گله ای ندارم
در کل بازم ممنون از توضیحات شما دوستان بهتره این بحث ادامه پیدا نکنه

[mahdij]

با تشکر از شما که مسئله ات رو با بچه های سایت در میون گذاشتی و نیز با تشکر از دوستانی که جواب دادند. من یه پیشنهاد دارم دلسرد و مایوس نشو!!! اگه وضع مالیت اجازه داد تا دوباره بتونی دوره بری بیا و یکبار دیگه مثلا کی دو هفته بعد اما این دفعه با حساب و کتاب بیشتر برنامه تمرینی متناسب بگیر , مکمل رو از مربیت نگیر و از یک جای مطمئن ( مثلا همین سایت و از اقا پیمان خدا ,شاهده منظورم بازاریابی برای سایت خودمون نیست ) تهیه کن , دقیقا از شروع برنامه ات وزن و حجم عضلات رو مستند کن و در دفترچه ای بنویس , اگر مقدور بود به صورت متوالی عکس از بدنت هم بگیر .( تو خرید مکمل هم همه نوع مکملی را یکهو با هم مصرف نکن مثلا از بین 10 نوع مکمل موجود در بازار فقط دو یا 3 نوع اصلی تر را انتخاب کن ایشالا که نتیجه میگیری ! این ورزش بالا و پایین خیلی داره و همیشه آدم در حال رشد و پیشرفت نیست بازم میگم زود ناامید نشو توکه خدای نکرده از اون جوان دیابتی که قهرمان یونیورس شد که کمتر نیستی!!!

[eshaghgh]

مرسی که اینطوری به من روحیه میدی من هنوز ناامید نشدم و میخوام یه دوره دیگه برم ولی نه مثل دفعه قبل که هر نوع مکملی رو بگیرم این دفعه میخوام از کم شروع کنم تا ببینیم خدا چی می خواد الان حدود چهل روزه که تمرین نمیکنم و همیشه احساس میکنم یه چیزیم کمه اینو از ته قلبم میگم و دوستم دارم بازم تمریناتمو ادامه بدم ولی خب خیلی خرج کردم و جوابی نگرفتم برای همین ناراحتم و شاید نتونم با تمرکز کافی تمرین کنم

[Hessam_Vardak]

دوست عزيز،
با توجه به صحبتهايي كه تا الان شده و عكسهايي كه از شما ديدم، به نظر من يا اشكال از كم بودن ميزان سنگيني تمرينات شماست يا اينكه ميزان هورمون تستسترون در بدن شما خيلي پايينه كه اين مسئله با يك آزمايش هورموني ساده قابل بررسيه. اما قبل از اون شما به اين چند سوال جواب بديد:
آيا در چند وقت اخير وزنه هاي شما سنگينتر مي شدن يا با همون وزنه هاي قبلي تمرين مي كرديد؟
آيا بعد از انجام تكرار آخر در ست آخر، ماهيچه هاي شما به ناتواني كامل مي رسيدن؟
آيا بعد از گذشت 24 ساعت از تمرين هر عضله، در اون عضله احساس درد و سوزش مي كرديد؟
علت اينكه اين سوالات رو مي پرسم اينه كه با همون برنامه غذايي و مكمل ها اگر درست تمرين كني بايد به حجمي خيلي بيش از اين برسي.
اما اگر پاسخت به سوالات فوق مثبته، پس مي مونه بحث ميزان تستسرون. چون اگر اين هورمون در بدن كم باشه، ماهيچه ها هرگز رشد چنداني نخواهند كرد.

[eshaghgh]

من حدود هشت ماه اول که مکملی مصرف نمیکردم وزنه هام کم کم می رفت بالا بعد از شروع دوره تا چهارده روز به همین منوال بود تا اینکه مربی ام گفت باید وزنه ها رو سنگینتر کنی از روز بعد وزنه هام به صورت تصاعدی بالا رفت و همینطور روز به روز به وزنه هام اضافه میشد اما تو تمرین بدنم دم نمیکرد ولی وزنه هام روز به روز به صورت تصاعدی بالا میرفت
بله به ناتوانی میرسیدند
بیشتر مو قع ها اره احساس سوزش میکردم

[mahdij]

پیرو مطالب اقا حسام و با توجه به نوع و شکل سینه های شما که مورد شک من است :

http://www.xxlimg.com/images/53211725930541614029.jpg

به نظرمن احتمال دارد شما به عارضه ژنیکوماستی مبتلا شده اید .
ژنیکوماستی در واقع وجود پستان های غیر طبیعی ( چه از نظر شکل و چه بزرگی نوک سینه) در یک مرد را میگویند که در این حالت غلظت استروژن خون نسبت به تستوسترون بیشتر استکه البته با توجه به سن , نوع داروی مصرفی و مکمل و سایر عوامل می توان تشخیص قطعی داد. بیماری های غددی مثل پرکاری و کم کاری تیرویید( هیپر یا هیپو تیروئیدیسم). بیماری کبدی سیروز ورژیم غذائی ( محرومیت از پروتین ها و چربی) نیز استروژن را افزایش میدهد.
این حالت شایع در 70% پسران در حال بلوغ و تقریبا یک سوم بالغین 50-80 ساله دیده میشود.
لاصه اقداماتی که باید برای کسی که مشکوک به داشتن ژنیکوماستی غیر عادی هست.. باید انجام شود:

1- سوال در باره مصرف هر گونه دارد
2-بررسی سلامت دقیق کبد کلیه ریه و تیروئید(پرکاری لزوما به معنی تولید زیاد هورمون تیروئید نیست)
3- بررسی آزمایشگاهی :HCG LH T E2
این علایم ظاهری معمولا همراه با ان بروز می کند :
ريزش خفيف مو / كهير يا خارشهاي بسيار خفيف پوستي / مقدار كمي افزايش وزن/موهايي در سطح بدن كه از موهاي اطراف خود به مقدار بسيار كمي كلفت تر مي باشد (در سطح محدود)/ بزرگي و بر آمدگي سينه مخصوصآ در قسمت نوك سينه
مصر این نوع دارو ها هم باعث ایجاد
ضد آندروژن ها - آنتی بیتویک ها- آنتی اسید ها مخصوصا نوع ضد h2 - شیمی درمانی- داروهای قلبی عروقی - استروئید های آنابولیک
مواد مخدر -الکل- آمفتامین ها- هروئین ها -ماری جوانا -هورمون ها ( *** مونث)- داروهای روان گردان - دیازپام -فنوتیازین ها-سه حلقه های ضد افسردگی
البته من پزشک نیستم و باید یک متخصص نظر قطعی بدهد.

[eshaghgh]

البته من نوک سینه ندارم اما زیر سینه هام چربی زیاد داره در ضمن من استروئید مصرف نمی کنم

[JacksoN]

درودیک سوال واسم پیش اومده چون اگه 100% سایت رو بگین نخونده باشم ولی 80% کل سایت رو مطالبشو مطالعه کردم یه جایی جناب صادقی میفرمایند میوه جات باعث زیاد شدن چربی نمیشه به طوری که وقتی در رژیم مسابقات سال 86 بودند روزی 2 کیلو سیب و پرتقال میخوردندو نظرشون این هست که تو رژیم میوه هر چقدر که بخوای میتونی استفاده کنی (طبق سخنان خودشون)جناب بندگان اینطور فکر نمیکنند و میفرماین باید میوه تو رژیم به علت داشتن کربو هیدرات محدود استفاده شوداین دو مطلب واسه من سوال هست و تناقض داردکدام نظر را به اجرا درآورم؟با سپاس

[ebi_fri20]

با سلام به نظر من هم این دورست نیست که تمام وقت و با تمام شدت از بدن کار بکشی بعد انتظار رشد و افزایش عضله داشته باشی ...حتی اگه از یه ماشین هم تمام وقت کار بکشیم و بهش استراحت ندیم زمانی نمی گزره که دادش در میاد و خراب میشه چه برسه به بدن انسان ...برای رشد خوب همیشه میگن تمرین و در کنارش استراحت و رکاوری خوب و هر 8 هفته می تونید دبا خیال راحت 5 روز استراحت و رکاوری داشته باشید تا بدن تمرین زده نشه ...

[imanfitness]

قند میوه یا همون فروکتوز خیلی خوب جذب بدن میشه و تبدیل به چربی نمیشه.ولی مشخصه که اگر روزی 3 کیلو موز بخوری و هزار تا چیز دیگه خوب چربی میاری.تیپ بدنی افراد با هم فرق داره و شما باید با توجه به تیپ بدنیت برنامه غذایی رو تنظیم کنی.

[Yakuza6236]

سلام
با یکی از دوستام داشتم این تاپیک رو می خوندم ، تمام پست ها رو. هم خوندم و تقریبا همه دلایل قانع کننده ای اورده بودن مثل ژنتیک ، تمرین بیش از حد و ... .

اول اینکه از نظر من شما اضافه چربی دارید . چربی دور تادور شکم ، سینه ، پهلو و ... رو گرفته .
دوم اینکه رژیم غذایی جالبی ندارید ( نظر دوستم ) دوست من شما خیلی قاطی پاطی می خورید .

اما اصل مطلب :
متهم ردیف اول کسی نیست جز هورمون کورتیزول
هورمون کورتیزول
این هورمون توسط غده های آدرنال فوق کلیه ترشح شده و در مسایلی چون تنظیم قند خون ، تنظیم فشار خون ، سیستم دفاعی بدن ، سوخت و ساز قند و ... دخالت می کند . مقدار بالای کورتیزول می تواند موجب بیماری شود . کورتیزول صبح ها در بالاترین سطح و شب ها در پایین ترین سطح قرار دارد ( برای همینه که میگن بدنسازی در ساعات 5 - 7 بعد از ظهر از همه موقع بهتره و تمرین در صبح اون طور که باید خوب اثر نمی کنه. )
در صورتی که هورمون کورتیزول در بدن افزایش یابد شما قادر نخواهید بود که بر عضلات بدن مسلط شوید . اگر کنترل خود را بر عضلات از دست دهید قادر به تمرکز بر آن نیستید و اگر به آنها تمرکز نکنید عضلات پیشرفت نمی کنند . علاوه بر این کورتزول رابطه ی خوبی با تستستورون نداره .
از نظر من شما مشکل هورمونی دارید . این رو من از روی فرم سینه و رژیم غذاییتون میگم . حالا ضرر نداره به این نکات زیر توجه کنید اگه فکر می کنید یکی از اونها هستید حتما کورتیزول در بدن شما زیاد ترشح میشه :
1- استرس کاری و خانوادگی
2-تمرین بیش از حد و فشار اوردن به بدن به گونه ای که روی مغز اثر بزارد .
3-زیاد نخوابیدن
4-کمبود کربو هیدرات در رژیم غذایی
5-استفاده از پروتیین های مختلف در صورتی که به معده اجازه جذب داده نشود .
6- در ضمن داشتن چربی غیر عادی در اطراف شکم نشون از کورتیزول داره
7*********مهم********** وجود هورمون استروژن =>>موجب ترشح بيشتر كورتيزول پس از استرس مي شود
و ...
چه کنیم تا کورتیزول بر ما غالب نشود ؟
*عصبی نشوید . به موسیقی های پاپ و ملایم ( رضا صادقی ، قمیشی ، اندی و ... ) گوش کنید و با اونا تکرار کنید . در هفته یه بار به طبیعت برید . تا 2 ساعت قبل تمرین باید کاملا آرامش داشته باشید . موسیقی مناسب در حین تمرین . روی آوردن به ورزش های رزمی قدرتی که بر پایه ذن بنا شدن مثل کیوکوشن . دویدن . سونا
*سعی کنید یک عضله رو بیش از 2 یا 3 بار تمرین ندید . بیش ر از 70 دقیقه ورزش مدام برای یک غیر حرفه ای = تمرین زدگی. اگر 4 -8هفته تمرین می کنید ی5تا9 روز به بدن استراحت دهید .
*شبها بخوابید . از شیفتهای کاری شبانه دوری کنید . سعی کنید تا ساعت 11 شب بیشتر بیدار نباشید . همچنین توجه داشته باشید بهترین ساعات تمرین ( از نظر خیلی مربی ها ) ساعات 4 بعد از ظهر تا 7 بعد از ظهره .
*کمبود کربوهیدرات = بالا رفتن کورتیزول ======> ماکارانی ، سیب زمینی و ... فراموش نشه
*بدن بعضی از پروتین ها رو جذب نمی کنه . استفاده بیش از حد اونا می تونه موجب فشار به معده در نتیجه فشار به دستگاه عصبی و در نتیجه حضور کورتیزول بشه . همچنین در موارد نادر یک نوع پروتین در دو نوع ماده غذایی که تغییر شکل داده شده اند ناسازگار است . ( بعضیا نمی تونن پنیر رو با شیر بخورن )
**** رژیم غذایی باید از پروتین ، کربوهیدرات ، ویتامین و چربی بهره ببره .
*اگر در بدن شما استروژن داره کم کم جا خوش میکنه باید یه فکر اساسی کنید .