مکمل یا غذا

[arashbandegan]

این پست را میزنم که یک سری موضوعات مهمی رو در مورد مکمل ها و مقایسه آنها با غذاهای کامل توضیح بدم. ظاهرا کم نیستن کسانی که فکر میکنند مکمل یک جور معجزه یا چیزی خارق الاده هست یا حتا در رده ستروئید یا دارو هست و با مصرف دوره ای آن میتوان نتایج چشمگیری را حتا بدون در نظر گرفتن یک رژیم متناسب بدست آورد. شاید این افراد فکر میکنند که مصرف مکمل دلیل خوبی هست تا رژیم غذایی را بیخیال شد یا کم گذاشت و انتظار داشت که مکمل مصرفی معجزه کنه. پس اول تعریف مکمل تغذیه ای: موادی که جهت تکمیل کمبود مواد تغذیه ای مثل پروتئین، آمینو اسید، اسیدهای چرب، مواد معدنی و ویتامین ها، فیبر در رژیم یک فرد بکار میروند. یعنی چی؟ یعنی شما باید تمیز و درست بخوری و باز اگه در هر یک از مواد تغذیه ای کم آوردی اونوقت به مکمل ها رو بیاری. این یعنی ۵ یا ۶ وعده غذایی که در هر وعده اش پروتئین، کرب و چربی از موادی که با رژیم یک بدنساز مطابقت دارند تامین شده باشند. یعنی نباید، پیتزا، انواع ساندویچ های پر چرب ، و فست فود بخوری. اگه غذا زیاد چرب باشه اجازه نمیده بتونید ۵ یا ۶ وعده بخورید چون چربی موجب ایجاد حس سیری میشه. پس باید از منابع ساده استفاده بشه یعنی برا کرب از سیب زمینی، برنج، رشته ماکارونی، یا جو دو سر، برا پروتئین از تخم مرغ، ماهی، مرغ و گوشت قرمز، برا چربی از روغن زیتون، روغن بادوم زمینی یا روغن خود ماهی در سطح کم استفاده بشه، برا فیبر از اسفناج، سبزیجات و خاکشیر... این مواد به بهترین نحو برای بدن قابل هضم و جذب هست و دلیل اینکه چرا رژیم بدنساز با یک آدم عادی فرق میکنه همینه. اگه شما غذاهای چرب و پیچیده بخورید نمیتونی زود به زود بخوری و این شما رو از هدف دور میزاره. حالا چرا باید زود به زود خورد؟ چرا یک بدنساز باید رژیم اوری داشته باشه؟ چون اولا ظرفیت دستگاه گوارش برای هضم و جذب حدی داره و اینطوری شما پر خوری نمیکنی مثلا در هر وعده دستگاه گوارش نمیتونه بیش از۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین جذب کنه حالا شما هر چقدر هم که پروتئین مصرف کنید به هدر میره. در مورد کرب هم همینطور اگه زیاد از حد نیاز مصرف کنید چربی میشه. روغن باید خیلی کم باشه وگرنه نمیزاره گروسنه بشید. پس اگه شما نیازتون مثلا ۳۰۰ گرم پروتئین در روز باشه یعنی اگه حتا وزن لین بدنتون ۲۰۰ پوند یا همون ۹۰ تا ۹۵ کیلو هم باشه میتونید با تغذیه درست تمام نیازتون را برطرف کنید. خوب حالا مکمل ها پس به چه دارد میخورند؟ هضم و جذب این مواد در بدن به سرعت مکملهاییی که آماده جذب هستند نیست و شما مثلا قبل و بعد از تمرین نیاز دارد هر چه سریتر به بدنتون آمینو اسید برسانید پس مکمل به در میخوره یا شاید وقت نداشته باشید و عجله دارید اونوقت میتونید یک وعده آمینو اسید یا مکمل مصرف کنید. مکملها با تمامی تبلیغاتی از ازشون میشه نمیتونن جایگزین غذای شما باشند. گفتم فقط در شرایطی این چنینی هست که بدارد میخورند. اگه شما تا ۹۵ کیلو وزن دارید میتونید با غذای کامل نیازتون رو برطرف کنید. اگه میخواهید مکمل مصرف کنید فقط قبل و بعد از تمرین کافیه. حرفه ای ها متفاوتند چون وزنشون ۱۴۰ تا ۱۵۰ کیلو هست. مجبورند مکمل مصرف کنند وگرنه با توجه به محدودیت دستگاه گوارش حتا اگه ۱۰ وعده هم غذا بخورند که عملی نیست، نمیتونند نیاز رو بر طرف کنند. پس اگر شما آماتور هستید و وزنتون پایین هست میتونید با تغذیه صحیح نیازتون را برطرف کنید. غذای کامل بهتر از مکمل عمل میکنه چرا؟ چون در غذای کامل همه چیز در یک بالانسی هست والی وقتی شما پودر پروتئین مصرف میکنید مینرال ندارد، فیبر ندارد، آنتی اکسید و خیلی چیزهای دیگه. در غذاها عواملی هست به نام "عوامل ناشناخته رشدی" که در یک مکمل تصفیه شده و خالص وجود نداره. در ضمن دقت کنید دستگاه گوارش ساخته نشده که برای شما قرص و پودر هضم و جذب کنه، وقتی شما غذای کامل میخورد آنزیمها و مواد ترشحی زیادی را تحریک میکنید یعنی دستگاه گوارش بکار بیشتری میوفتاد اینکار خودش انرژی بره که بهش میگن" اثر گرمایی" این موجب میشه بدن انرژی مصرف کنه والی وقتی شما قرص آمینو یا پودر خالص شده پروتئین مصرف میکنید که آماده جذب هستند این گرما تولید نمیشه. به همین خاطر هست که بعد از غذا احساس گرما میکنید. این موجب میشه مقدار زیادی از انرژی از دست بره و تا حدی کمک به کاهش وزن و لین ماندن کنه. در ضمن روده کوچک آمینو اسید ها را به صورت دی پپتید و تری پپتید جذب میکنه نه بصورت آمینو اسید خالص و درجه شکسته شدن یک غذای کامل تناسب بیشتری با نیاز جذبی بدن داره تا مصرف آمینو اسید خالص. پس غذای کامل موجب تحریک بیشتری در متابولیسم میشه تا مکمل.
دوستی اشاره کرد که چرا من با دوستم متفاوت هستم جفتمون مکمل مصرف میکنی اون پیشرفت کرد والی من نه؟ باید بگم هر کسی متابولیسم بدنش با نفر بعدی فرق مکنه. کسانی هستند که متابولیسم بالایی دارند و این یک مزیت هست. رونی کولمن قهرمان ۸ دوره المپیا پیتزا هم میخورد والی هیچوقت چاق نمیشد، فرانکو کلمبو هم همینطور والی آرنولد در جایی خوندم که حساس بود اگه مثلا یک وعده رعایت نمیکرد متابولیسمش تغیر میکرد. پس اساس باید تغذیه صحیح باشه نه مکمل. به همین خاطر هست که این ورزش دیسیپلین میخاد، پول خرج کردن داره و مشکله وگرنه هر کسی میشد بدنساز. امیدوارم با توضیحاتی که دادم دوستان دقت بیشتری به این مساله کنند و برنامه ریزی بهتری داشته باشند. به امید موفقیت همه گی.

[eshaghgh]

من فکر میکنم شما دیگه خیلی مکملو دست کم گرفتی
به نظر من مکمل میتونه فراتر از اینی که شما میگی عمل کنه
من میگم اگه شما روزی سه وعده هم غذا بخوری ولی مکملهات سروقت بخوری میتونی نتیجه بگیری ولی خب اگه رژیمت عالی باشه طبعا نتیجه بهتری میگیری

[mahmoud]

من فکر میکنم شما دیگه خیلی مکملو دست کم گرفتی
به نظر من مکمل میتونه فراتر از اینی که شما میگی عمل کنه
من میگم اگه شما روزی سه وعده هم غذا بخوری ولی مکملهات سروقت بخوری میتونی نتیجه بگیری ولی خب اگه رژیمت عالی باشه طبعا نتیجه بهتری میگیری

نه دوست من با 3 وعده غذا با بهترین مکمل ها هم نمیشه نتیجه گرفت هیچ چیزی جایگزین غذا نمیشه

[eshaghgh]

نه دوست من با 3 وعده غذا با بهترین مکمل ها هم نمیشه نتیجه گرفت هیچ چیزی جایگزین غذا نمیشه
نه در مورد همه افراد اینگونه نیست و من خیلی رو میشناسم که سهل انگاری در غذا میکردند ولی بهرحال با توجه به زحمتی که کشیدند تنیجشو گرفتند

[arashbandegan]

یکیش خودت، اولان که شما که مکمل رو دست بالا گرفتی و فکر میکنی مکمل یک چیز استسنایی هست و رژیم اشتباه داشتی به نتیجه رسیدی مگه نه؟ تعریف کن تا ما هم استفاده ببریم. ببین دوست عزیز نظره شما محترم برای خودت ولی واقیعت نداره. چرا چون دلیل علمی و اصولی پشت حرفت نیست. شما یک چیزی از رو هوا میزنی ولی مدرک و دلیلت چیه. من اگه حرف میزنم دلیل دارم مدرک دارم توضیح میدم چرا، یا خودم دیدم و تجربه کردم. شما تجربت از مکمل چون بر پایه تصور غلط هست نتیجه نگرفتی. بعدش مسله اینکه شما یا خوب نمیخونی یا کله شقی یا خودتو میزنی به کوچه علی چپ، من گفتم مکمل در مواقیعی به درد میخوره و توضیح دادم که چه موقیعی، در ضمن مثالی که شما میزنی " خودش" درسته یعنی بله کسانی هستند که بدنشون بهتر جواب میده زود عضله میاره و زود چربی میسوزونه ولی گفتم اینا بستگی به تیپ بدنی داره باز شما بگو علی اینطوریه و نقی اونتورییه چرا دقت نمیکنی چی میگم؟! متابولیسما بنا به ژنتیک فرق میکنه. چرا فکر نمیکنی؟! چرا دقت نمیکنی که بعضیها حتا به چیزی که شما میخوری شاید اصلان حساسیت دارند، اینا رو فکر کن، دقت کن. تفاوتهای فردی پس چی میشه؟ "من میگم" که دلیل نیست ؟ من ازت میپرسم تو از کجا میگی؟ دلیلت چیه توضیح بده؟ علم پشت سره حرفت چیه؟ شما از تغذیه چی میدونی که ۷۰ در صد رزیمت کرب هست با ۳۰ در صد چربی بدن یا اون کسی که بهت رژیم داده. لطف کن دلیلت رو توضیح بده که چرا با ۳ وعده غذا و مکمل میشه جواب گرفت؟ دلیلت رو علمی توضیح بده. منتظرم که یاد بگیرم و ازت ممنونم.

[eshaghgh]

چرا چرت و پرت میگی
کجای رژیم من 70 درصدش کرب هست واقعا سواد خواندن داری یا نمیتونی مواد غذایی رو دسته بندی کنی که میگی 70 درصد رژیم من کرب هست
اگه من کله شقم باز کله شق تر از من تویی
بله من مکمل دسته بالا گرفتم ولی برنامه غذایی داشتم وعدم نتیجه نگرفتن من هم محکم میگم نه غذایی بوده نه مکمل
و اینو تو نمیخوای بفهمی

[mahmoud]

چرا چرت و پرت میگی
کجای رژیم من 70 درصدش کرب هست واقعا سواد خواندن داری یا نمیتونی مواد غذایی رو دسته بندی کنی که میگی 70 درصد رژیم من کرب هست
اگه من کله شقم باز کله شق تر از من تویی
بله من مکمل دسته بالا گرفتم ولی برنامه غذایی داشتم وعدم نتیجه نگرفتن من هم محکم میگم نه غذایی بوده نه مکمل
و اینو تو نمیخوای بفهمی


خوب پس بهتره دیگه سوال نکنی همون کاری که فکر میکنی درسته رو انجام بده تلاشم کن احترام خودت رو نگه داری ارش جان وظیفه نداره که بیاد بهت جواب بده اگه فکر میکنی از ایشون بهتر میدونی کار خودت رو بکن

[arashbandegan]

چرا چرت و پرت میگی
کجای رژیم من 70 درصدش کرب هست واقعا سواد خواندن داری یا نمیتونی مواد غذایی رو دسته بندی کنی که میگی 70 درصد رژیم من کرب هست
اگه من کله شقم باز کله شق تر از من تویی
بله من مکمل دسته بالا گرفتم ولی برنامه غذایی داشتم وعدم نتیجه نگرفتن من هم محکم میگم نه غذایی بوده نه مکمل
و اینو تو نمیخوای بفهمی

بسیار عالی. موفق باشی.

[Senior Manager]

جناب eshaghgh داری نظم فروم رو بهم میریزیا!!!!
مجبورم کردی اولین اخطار رو بهت بدم
امیدوارم تکرار نشه

[پيمان صادقي پري]

هيچ چيز نميتونه جايگزين غذا بشه . خود من الان تقريبا يك ماه ميشه كه بيشتر تكيه ام روي غذا هست تا مكمل . با اين كه توي رژيمم دارم ميبينم كه تاثر غذاي طبيعي خيلي بيشتر از مكمله .

[eshaghgh]

جناب کسایی اخطارو معمولا به کسی میدن که اول بی ادبی کرده
حالا شما داری به من اخطار میدی باشه من قبول دارم
شما پست arashbandegan رو خوندی هر چی از دهنش در اومده به من گفته
من از اقای صادقی انتظار دارم به این مساله رسیدگی کنن

[Hessam_Vardak]

من كسي رو مي شناختم كه با يك تغذيه كاملاً حساب شده و دقيق، بدون استفاده از استروئيد و حتي مكمل تونست بعد از تنها دو سال تمرين قهرمان اهواز بشه. البته بدنش استعداد فوق العاده اي داشت كه تا حالا نمونش رو نديدم، اما خود من هم از غذاي طبيعي خيلي بهتر نتيجه مي گيرم تا مكمل و معتقدم كه هركس به صورت طبيعي مي تونه به حداكثر رشد طبيعي بدنش برسه.

[Senior Manager]

جناب کسایی اخطارو معمولا به کسی میدن که اول بی ادبی کرده
حالا شما داری به من اخطار میدی باشه من قبول دارم
شما پست arashbandegan رو خوندی هر چی از دهنش در اومده به من گفته
من از اقای صادقی انتظار دارم به این مساله رسیدگی کنن

دوست عزیز بنده به آقای بندگان هم تذکر دادم؛ البته به صورت خصوصی
دلیل اینکه اخطار دریافت کردین هم ارتباط دادن به موضوعی بود که قبلا شما باز کرده بودین
خودت کلاهت رو بکن قاضی.......
از پستش یه تشکر نکردی اما بجاش اومدی شمشیرت رو از رو بستی
تشکر از پستهای همدیگه زوری نیست ولیکن خودش نشانه احترام گذاشتن به همدیگه و با زبون بی زبونی یه خسته نباشید گفتن به نویسنده موضوع هستش
حالا بگذریم.......
من یه مدت بجای اینکه صبور باشم علنی جواب چکشی میدادم به طرف....اما خودم از طرف مدیران سایت سرزنش شدم
حالا به عنوان برادر کوچکتر به شما هم میگم منبعد اگه از کسی گله و شگایت داشتین به مدیران ارجاع بدین و مطمئن باشید که رسیدگی میشه و بدون جواب نمیمونه
والا بخدا اینجا هیچکدوممون با همدیگه پدر کشتگی نداریم
دور هم هستیم......شاهد پیشرفت همدیگه....یه چیزی یاد میگیریم......قدر این روزا رو بدونید دوستان :گل رز:

[arashbandegan]

جناب eshaghgh
شما بهتره بدونی که من قصدم از امدن به این فروم یاد گرفتن و کمک به دوستان بود. وگرنه من هیچ منافعی از اینکار نمیبرم که بخوام به خاطرش اینجا باشم. تنها عشق به این ورزش و اینکه کمکی در صورت امکان کرده باشم. وقتی هم تو تاپیک قبلی به شما جواب دادم، قصدم کمک بود. متاسفانه مساله ای که همیشه گریبانگیر ما ایرانی ها هست و برای زندگی و کشور ما مشکل ایجاد کرده اینه که فقط فکر میکنیم حرف حرف خودمونه، مثالش بسیار زیاده و خودت هم میدونی. وقتی شما در خواست کمک میکنی باید با گوش باز به همه گوش کنی، فکر کنی، تحقیق کنی و بعد امتحان یا آزمایش کنی، بعد قبول کنی یا راد کنی به این میگن یک روش درست. ندونستن ایرادی نداره، پرسیدن حتا بهتره، ولی با چشم بسته چیزی رو قبول یا رد کردن ولو اینکه بهت ثابت هم شده باشه بهش میگن کله شقی یا حماقت. من تحمل ندانستن را مطمئن باش دارم چون اعتقاد دارم همه تا حدی میدونیم، یعنی هیچ کس همه چیز را نمیدونه به همین خاطر هست که باید در هر کاری از فرد آگاه اون کار کمک گرفت. البته باز این به معنی این نیست که چشم بسته حرف کسی رو قبول کرد یا رد کرد، بلکه اون حرف یا ادعا نه تنها باید با دلیل علمی و ثابت شده باشه بلکه باید در مورد شما جواب بده چون در تئوری خیلی چیزا گفته میشه والی این آزمایش کردن هست که درستی یا نادرستی رو نشون میده. پس نه تئوری و نه تجربه به تنهایی به درد نمیخوره. یعنی تئوری باید بر اساس علم باشه تا تجربه حاصله رو بشه ازش اطمینان حاصل کرد. ببین دوست عزیز من تو این ورزش چیزها و کارهایی رو دیدم که شاید برای شما و شاید خیلی ها اصلان غیر قابل تصور باشه. مثالش مصرف قرصهای زد حاملهگی برای افزایش عضله!!!، و یا مصرف آمپول رلاکسین که برای زایمان زنها هست!!! برای باز کردن و شول کردن فاسییای عضله!! و خیلی چیزایی دیگه که گفتنش درست نیست...... والی دلم میخواست که این کارهای غلط کنار گذشته بشه نمیدونم شاید الان بدنسازی تو ایران رشد زیادی کرده که حتمن اینطوریه و بهتر شده، والی باز هم کم نیستن کسانی که فکرهای غلط دارند و باورهای اشتباه البته اینم بگم این منحصر به ایران نیست همه جا همنیه کم و زیاد داره والی همه جا همینه. حالا مشکل شما شاید از همین جا ناشی میشه، چون اینطوری بهت تلقین شده که مکمل واقعن معجزه میکنه. تلقین این فکر کاری نداره، شما فکر میکنی، خیلی راحت یک بدنساز رو باهاش کنترات میبندن که بیاد فیگور بگیره و یک مکمل رو تبلیغ کنه. شما نمیدونی چه خبره. به راحتی میشه از کارگرهای مکزیکی که خرجشون هم کمه برای تولید مکمل استفاده کرد، در امریکا یا کانادا هیچ قانونی نظارتی وجود نداره که از تولید مکمل جلوگیری کنه مگر مصرفش از افراد گزارشهای خطر یا منفی بده که تازه باید شکایات بشه تا رسیدگی بشه و مراحل سختی داره که بخای ثابت کنی نتیجه اشتباه در اثر مصرف مکمل بوده و نه چیز دیگه، مگه گزارش زیادی بشه. واقیعت اینه که همش تبلیغات هست وگرنه میشه گفت اکثر مکمل به جز مکمل های پروتئینی یا آمینو اسید یا چیزهایی که مشخس باشه بیشترش برای پول به جیب زدن این کمپانیها هست. پس به راحتی گول مکمل را نخورید و واقعا قدر غذای کامل و خوب رو بدانید. حتا مکملی ادعا میکنه تو یک سکوپش مثلا ۲۴ گرم پروتئین هست اینو بدونین که پروتئین خالص یا آمینو اسید خالص انقدر بد مزه هست که قابل خوردن نیست پس باید بهش انواع مواد مختلف برا حال شدنش در آب، ته نشین نشدن، قوام، مزه و ..... به صورت مصنوعی بزنند بنا بر این درست نیست که شما بخای غذای سالم رو ول کنی بچسبی به مکمل. من توضیح دادم که مکمل اینطوری هم نیست که اصلان به درد نخوره اما معجزه نمیکنه. شما باید سعی کنی تا ۸۰ در صد نیازت یا تا جای ممکن از غذای سالم فراهم بشه و مکمل بخش تکمیل کننده گی داشته باشه نه اینکه غذا را بیخیال بشی انتظار داشته باشی مکملی جواب بده چون نمیده چون ارزشه اون با غذا یکی نیست و نمیتونه باشه. اگه میگم ۶ وعده غذا منظورم بدون حساب کردن وعده های مکمل هست. اگه میگم شما رزیمت ۷۰ در صد کرب هست چون اگه به کل رزیمت ی نگاه بندازی میبینی که تنها کمی پنیر صبحانه و گوشت ناهار و سفیده های که میخوری پروتئینی حساب میشند بقیه رزیمت (سیب، عسل، خرما، عدس، برنج، ماست،....) همه کرب هست شما مکمل را حساب نکن چون غذا نیست. پس میبینی که ۷۰ در صد داری کرب مصرف میکنی، معمولا تو هر وعده غذایی باید پروتئین مرغوب داشته باشی مسله ماهی، مرغ، ،..... که شما میشه گفت دو وعده اولیت پروتئین هیچی یعنی فکر نکن پنیر یا عدس میتونه کاری بکنه فراموش کن، چون سدیم و کرب زیاد داره و چربی، همینطور ماست، و برا بدنه اندومورف خوب نیست. حالا میرسم به اینکه میگی من بی احترامی کردم من که شما رو نمیشناسم و چیزی که میگم با توجه به رفتاری هست که میبینم من در مورد کلمات و چیزی که میگم سعی میکنم دقت کنم، شما با تمام توضیحاتی که بهت داده شده باز سره حرف خودتی، عیبی نداره شاید همه اشتباه میکنن و شما درست میگی، مثل گالیله والی اون برا حرفش دلیل داشت والی من با اینکه ازت خواستم دلیل بیاری چیزی به جز توهین ازت نشنیدم. حالا من وقتی این طوری میبینم به این نتیجه میرسم که یا درست نمیخونی ، یا میفهمی و با توجه به دلایل و توضیحات باز هم نمیپزیری که احتمال داره کله شقی. پس من بهت توهین نکردم والی تو بهم اینطوری میفهمونی. توهین وقتی معنی میده که شما به اشتباه به کسی چیزی بدون دلیل بگی. والی وقتی من و دوستان بدون هیچ چشم داشتی بهت توضیح میدیم، دلیل میارم و برات باز میکنم و راه حل میدیم والی شما گوش نمیدی و باز حرف خودت رو میزانی دیگه نمیدونم. میگم ندونستن ایراد نداره، آدم باید همیشه دنبال دونستن و پیشرفت باشه والی ............. امیدوارم قضیه رو روشن کرده باشم. موفق باشی.

[Hessam_Vardak]

من فكر نمي كنم زماني كه غولهايي مثل دوريان يتس، آرنولد، پل ديت و غيره بدنشون رو مي ساختن، اينهمه كمپاني مكمل سازي و مكمل هاي رنگارنگ وجود داشت. پس بي دليل اسير دست اين كمپاني ها نشيم و پول و از همه مهمتر سلامتيمون رو به بازي نگيريم.

[MEGA]

البته که غذا بهتره ولی شما بشین دو دوتا چهار تا کنید ببینید روزانه مثلا باید چند تا تخم مرغ یا چقدر گوشت مصرف کنید.
مثلا به ازای هرکیلو گرم از وزن بدن باید چند گرم پروتین مصرف کنیم؟

[پيمان صادقي پري]

البته که غذا بهتره ولی شما بشین دو دوتا چهار تا کنید ببینید روزانه مثلا باید چند تا تخم مرغ یا چقدر گوشت مصرف کنید.
مثلا به ازای هرکیلو گرم از وزن بدن باید چند گرم پروتین مصرف کنیم؟


به ازاي هر كيلو از وزن بدن بايد روزانه 2 گرم پروتئين استفاده كني تا عضله رشد كنه و اين حداقلشه .
اما اين رو بدون كه اگر تغذيه نا مناسب داشته باشي نميتوني با حتي روزي 10 پيمانه وي هم رشد كني اما اگر تغذيه كالما خوبي داشته باشي احتياج به خوردن پودر پروتئيني نداري . بهتر هم جواب ميگيري .
مثلا در هر 100 گرم سينه مرغ 30 گرم پروتئين با كيفيت هستش و اگر روزانه 500 گرم مرغ و 500 گرم ماهي در برنامه غذايي خود داشته باشي حدود 300 گرم پروتئين به بدن خودت رسوندي . اگر روزانه 10 عدد سفيده هم به اين ميزان اضافه كني ميشه 330 گرم . و اگر روزانه 1 ليتر شير هم داشته باشي ميشه 362 گرم پروتئين مصرفي روزانه . تازه مواد غذايي ديگه هم كه مصرف ميكني در طول روز حساب نكرديم .
362 گرم پروتئين براي يه بدنساز 180 كيلويي هم كافيه كه البته همچين بدنسازي وجود نداره .