برنامه تمرینی جهت نهایت دم عضلانی و رگی شدن

[مهدی قلندری]

سلام دوستان این برنامه رو من برای کسانی پیشنهاد می کنم که خواهان دم عضلانی و رگی شدن عضلات هستند
سیستم ستهای نزولی تری ست
توضیح : به این صورت که ابتدا وزنه ای را انتخاب می کنیم که حداکثر بتوان 8 تکرار را با فرم صحیح انجام داد سپس بدون استراحت مجددا ً وزنه ای رو انتخاب می کنیم که سبکتر از وزنه قبل باشد یعنی 15% سبکتر از وزنه قبلی و 8 تکرار رو انجام می دهیم و بدون استراحت وزنه دیگری رو سبکتر از وزنه قبل باشه 30% سبکتر از وزنه قبلی و 8 تکرار رو انجام می دهیم سپس یک دقیقه استراحت می کنیم و ست بعدی رو به همین صورت اجراء می کنیم با همان وزنه های ست اول ، این روش را برای هر حرکت سه ست اجراء کنید . در حرکات پایه مثل پرس سینه از یار کمکی جهت کم کردن وزنه ها کمک می گیریم
نکته در این برنامه بدن را باید کاملا با حرکات کششی گرم کنید
ابتدا دو ست گرم کردنی سبک با 15 تکرار انجام دهید سپس سراغ ستهای اصلی بروید
برای عضلات بزرگ 3 حرکت و برای عضلات کوچک 2 حرکت کافیست کافی می باشد

جلسه اول :
1-پرس سینه هالتر 3 ست نزولی
2-بالا سینه دمبل 3 ست نزولی
3-قفسه زیر سینه دمبل 3 ست نزولی
4-پشت بازو هالتر خوابیده روی میز شیب منفی 3 ست نزولی
5-پشت بازو سیم کش ایستاده 3 ست نزولی
6-شکم کرانچ با کابل 3 ست نزولی ( هر ست 15 تکرار )

جلسه دوم :
1-زیر بغل هالتر خم فاصله دست عرض شانه 3 ست نزولی
2-زیر بغل سیم کش پشت سر 3 ست نزولی
3-پاروئی سیم کش دست جمع 3 ست نزولی
4-جلو بازو هالتر ایستاده فاصله دست عرض شانه 3 ست نزولی
5-جلو بازو دمبل چکشی روی میز با شیب 75 درجه 3 ست نزولی
6-ساعد هالتر ایستاده 3 ست نزولی ( هر ست 10 تکرار )

جلسه سوم :
1-اسکات پا هالتر 3 ست نزولی
2-پرس پا دستگاه 3 ست نزولی
3-پشت پا سیم کش 3 ست نزولی
4-پرس سرشانه هالتر پشت گردن 3 ست نزولی
5-نشر جانب دمبل نشسته 3 ست نزولی
6-ساق پا ایستاده با هالتر 3 ست نزولی ( هر ست 12 تکرار )

هر عضله را دوبار در هفته تمرین دهید 6 روز در هفته اجرا شود

[Smt]

واسه حجم مضره؟

[مهدی قلندری]

واسه حجم مضره؟
برای حجم طراحی نشده بیشتر برای تفکیک طراحی شده
شما برای حجم از برنامه زیر استاده کنید که در تاپیکی زیر قرار گرفته
http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3612-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%B3%D8%AE%D8%AA-%D8%B1%D8%B4%D8%AF%D9%87%D8%A7

[Ejdaha]

این حرکت چطوریه یه توضیحی میدین !

2-زیر بغل سیم کش پشت سر

[Smt]

این حرکت چطوریه یه توضیحی میدین !

2-زیر بغل سیم کش پشت سر
اولا: جای سوالت اینجا نبود
دوما:
آموزش تصویری حرکات بدنسازی (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3658-آموزش-تصویری-حرکات-بدنسازی&highlight=%D8%B9%DA%A9%D8%B3+%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%AA+%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C) اینجا برو هست.

[Ejdaha]

اولا: جای سوالت اینجا نبود
دوما:
آموزش تصویری حرکات بدنسازی (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3658-آموزش-تصویری-حرکات-بدنسازی&highlight=%D8%B9%DA%A9%D8%B3+%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%AA+%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C) اینجا برو هست.

ممنون از راهنمایی اما سوال مربوط به همین پست اول تاپیک هست. دوما تصویر اون حرکت توی سایت نیست. یه سر میزدید بعد لینک میدادید بد نبود. سوما خودم متوجه شدم منظور چی هست (( لت از پشت )) حالا ایشون نوشته سیم کش پشت سر !

[Smt]

تو اون تاپیک هست. مطمئنم

سیم کش بالا دست باز از پشت
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/back-exercises-wide-grip-pulldowns-behind-neck.gif

[Senior Manager]

دوست عزیز
بهتر بود سوالتون رو در قسمت هرگونه سوال در رابطه با برنامه تمرینی میپرسیدین
حالا ایرادی نداره
اما در رابطه با این کلمه (( لت )) باید بگم که من به شخصه از همون اول بدنسازی زیر بغل سیم کش از جلو و پشت شنیدم
حالا این لت چیه و از کجا اومده رو نمیدونم

[Smt]

آقا افشین لت که میدونی بالای زیر بغلو میگن و چون این حرکت لت رو درگیر میکنه بهش لت هم میگن.

[Senior Manager]

بله عضله لاتسیموس رو درگیر میکنه
اما پسندیده تر هستش که همون زیربغل سیم کش خوانده و تلفظ بشه

[Ejdaha]

تو اون تاپیک هست. مطمئنم

سیم کش بالا دست باز از پشت
http://kbierek.powweb.com/shapefit-pics/back-exercises-wide-grip-pulldowns-behind-neck.gif

عزیز شما مثه اینکه اهل دقت نیستیا ، ایشون نوشتند :: -زیر بغل سیم کش پشت سر ::

من کلمه پشت سر برام نامفهوم بود . حالا اومدید عکس سیم کش بالا دست باز رو ارائه میدید. تعجب میکنم .

جناب کسایی و قتی یه برنامه ای ارائه میشه باید رفت توی یه تاپیک دیگه و سوال در مورد اون برنامه رو سوال کرد به نظرتون؟!!

[Smt]

این حرکت چند تا اسم داره. نمیبینی داره از پشت میزنه؟؟؟ (لت همون که گفتی و...)
راجب حرف دوم: ببینید تو این تاپیک باید راجب تغذیه و....چیزهایی که مخصوص اون برنامه است بپرسید نه اینکه بیاد راجب حرکات بپرسید! حرکات چیزهای عمومی اند! راجب حرکات و برنامه تمرینی تاپیک های مختلفی داریم.

[Ejdaha]

این حرکت چند تا اسم داره. نمیبینی داره از پشت میزنه؟؟؟ (لت همون که گفتی و...)
راجب حرف دوم: ببینید تو این تاپیک باید راجب تغذیه و....چیزهایی که مخصوص اون برنامه است بپرسید نه اینکه بیاد راجب حرکات بپرسید! حرکات چیزهای عمومی اند! راجب حرکات و برنامه تمرینی تاپیک های مختلفی داریم.

چرا شما اینطوری بحث میکنید!!

اون عکس که ربطی به سوال من نداره اما با این حال بازم تقلب کردی و دروغ میگی چون اون عکس توی تاپیکی که آدرس دادید نیست یه عکس رفتی از یه سایت آوردید بالاشم نوشتید و معرفی مکینید توی اون تاپیکیه من که چیزی نمیبینم این لینک اون تاپیکه http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3658-آموزش-تصویری-حرکات-بدنسازی/page4&highlight=%D8%B9%DA%A9%D8%B3+%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%AA+%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C

مدیر این قسمت چک کنه ببینه این آقا چی میگه ، یعنی چی اینطور پست زدن !

اینم عکس اون تاپیک

http://picsorlinks.com/file/photo/ph_bi_55745_b1779af.jpg

[Smt]

الان به مدیر میگم بهت اخطار بده بجهت بی احترامی.

[mankind]

این بچه بازیها چیه

می خواین دعوا کنید برید سر کوچه

[Smt]

من جواب ایشون دادم. عوض تشکرشه؟؟!!!

[پرند]

این حرکت چند تا اسم داره. نمیبینی داره از پشت میزنه؟؟؟ (لت همون که گفتی و...)
راجب حرف دوم: ببینید تو این تاپیک باید راجب تغذیه و....چیزهایی که مخصوص اون برنامه است بپرسید نه اینکه بیاد راجب حرکات بپرسید! حرکات چیزهای عمومی اند! راجب حرکات و برنامه تمرینی تاپیک های مختلفی داریم.
منم با ايشون(جناب اژدها) موافقم،چون اگه به فرض،اگر منم همچين سوالي داشته باشم همينجا جواب ميگيرم و سوال تكراري نمي پرسم!!بنده هم دوست دارم از كسي كه برنامه رو داده جواب رو بشنوم،يه مزيت ديگه اي هم كه داشت اين بود كه مثلا همون زير بغل از پشت،توي باشگاه ما هم به لت از پشت معروفه و با ديدن و شنيدن نظر دوستان يه نتيجه گيري خوب ازش بعمل اومد،بفرضم كه اينجا محلش نباشه دليل نميشه كه توي روم مطرح بشه.:گل رز:

[Yakuza6236]

تصویر زیربغل سیم کش یا لت یا هر چی که میگین تو پست 19 همون تاپیکی (http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?3658-%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4-%D8%AA%D8%B5%D9%88%DB%8C%D8%B1%DB%8C-%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%A7%D8%AA-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C) که گذاشته شده هست ... . چون فرمت تصاویر یه کم حجمش بالاست باید صبر کنید تا کاملا لود بشند ( تصاویر متحرکند ) خارجی ها به این حرکت میگن لت ! تو باشگاه های زنونه هم میگن لت !