پيمان صادقي پري
۱۳۸۷-۰۷-۲۶, ۱۲:۴۶ قبل از ظهر
نویسنده: مایکل پوپ
احتمالا مرا بعنوان کشتی گیر می شناسید. البته منظورم از کشتی، کچ نیست، بلکه کشتی فرنگی و آزاد را می گویم. من، پس از انجام تحقیقاتی چند، برنامه نمونه ای را برای بدنسازی کشتی تهیه کرده ام که ضمن تعدیل احتمالی می توانید مورد استفاده قرار دهید. این برنامه، ترکیبی از تمرینات قدرتی و قلبی-عروقی است. در این مقاله، به رژیم غذایی نپرداخته ام، اما باید برنامه غذایی سالم و متعادلی داشته باشید. همانطور که در ادامه توضیح خواهم داد، این برنامه، مخصوص عضله سازی نیست، بنابراین غذاهایی مثل شیر و مواد هیدرات کربن دار را از رژیمتان حذف نکنید. هدف شما، بعنوان کشتی گیر، ساختن بدنی ایده آل نیست، و غذاهایی که نام بردم، جهت تجدید نیروی بدنتان و آماده سازی آن برای کشتی، ضروری می باشند. ضمنا، بر اهمیت گرم کردن و حرکات کششی، بخاطر جلوگیری از آسیبهای جدی، تاکید زیادی کرده ام.
این برنامه را، با جدیت دنبال کنید، اما توجه داشته باشید که می توانید آنرا مناسب وضع خود تعدیل نمایید. از انجام بیش از حد آن هم بپرهیزید.
خود را بخوبی گرم کنید. طناب زدن، بدلیل گرم کردن تمام بدن و تکیه بر پنجه های پا – مفید برای چابکی – بهترین کار است. اگر طناب ندارید، یکی بخرید. خرید طناب، بهترین سرمایه گذاری ممکن روی بدنتان است.
5 دقیقه – طناب زدن
سپس، نوبت به کشش کامل تمام عضلات بدن می رسد. از عضلات ساق شروع کنید و بترتیب بالا بیایید؛ ران، کشاله ران، کمر، زیربغل، بازو، سرشانه، ... و هرگز گردن را فراموش نکنید.
10 دقیقه - کشش
بخش تمرینات با وزنه این برنامه، کاملا قدرتی است، و باید درست مثل وقتی که کشتی می گیرید، انفجاری و سنگین انجام شود و بیش از 40 دقیقه هم طول نکشد. ما کشتی گیران نمی توانیم مثل دوندگان ماراتن تمرین کنیم، چون دونده ماراتن نیستیم. ما کشتی گیر – جانورانی درنده – هستیم، و همه کارمان انفجاری است. توجه داشته باشید که: همیشه در حضور و با کمک یار تمرینی وزنه بزنید و بین ست ها، 1 دقیقه استراحت نمایید. در صورتیکه، قبلا هرگز وزنه نزده اید، چند هفته ای را، با وزنه های سبک، صرف آمادگی برای این برنامه کنید.
40 دقیقه – وزنه زدن
مثل بدنسازان و برای عضله سازی وزنه نزنید. ما کشتی گیران باید برای کسب حداکثر راندمان از حداقل زمانی که می توانیم به تمرینات با وزنه اختصاص دهیم، سنگین تمرین کنیم. پس از خسته کردن بالا تنه با وزنه، نوبت به تمرین پاها و ششها می رسد. آماده دویدن شوید!
دو 2 مایل (3200 متر)
اگر نمی توانید 2 مایل را در 15 دقیقه بدوید، از یک مایل شروع کنید و بتدریج با افزایش سرعت، مسافت را به 2 مایل برسانید.
پس از این دو مایل باید خیلی خسته شده باشید، اما کارمان هنوز تمام نشده است. حالا وقت تمرینات خستگی رسیده است. ما، در طول مسابقات کشتی، خسته می شویم، اما چاره ای نداریم. باید به کشتی ادامه دهیم. برنده مسابقه کشتی، اغلب کشتی گیر آماده تر (و نه لزوما تکنیکی تر) است. سعی کنید که از حریفتان آماده تر باشید تا هر مسابقه ای را با یک برتری مهم شروع نمایید.
بلافاصله پس از دو 2 مایل، نوبت به 10 ست دو سرعت 100 یارد (90 متر)، با 15 ثانیه استراحت بعد از هر ست می رسد.
10 ست دو سرعت 100 یارد
روز اول، به خودتان فشار زیادی نیاورید. در پایان، پیش از خنک کردن بدن و کشش، برای کاستن از شدت فشار، طناب را بردارید و دو دقیقه ای طناب بزنید.
5 دقیقه – طناب زدن
10 دقیقه - کشش
ایمنی
بیاد داشته باشید که پیشرفت تدریجی رمز موفقیت است. روز اول، تمام توان خود را مصرف نکنید. برای کسب نتایج مطلوب و پرهیز از آسیب، شدت تمرینات را کم کم افزایش دهید. نکته مهم دیگر، پرهیز از عجله در مسابقه دادن است. ابتدا، از آمادگی کامل بدنتان اطمینان حاصل نمایید. مسابقه زود هنگام ممکن است به آسیبهای جسمی و روحی منجر شود، بنابراین صبور باشید تا نتیجه خوب بگیرید.
آنچه خواندید، برنامه بدنسازی کشتی من بود. اگر شما کشتی گیر باشید، یا بخواهید کشتی را شروع کنید، من مطمئنم که این برنامه، آغاز خوبی خواهد بود. برنامه را انجام دهید؛ کسی چه می داند، شاید شما قهرمان طلایی المپیک آینده باشید!
احتمالا مرا بعنوان کشتی گیر می شناسید. البته منظورم از کشتی، کچ نیست، بلکه کشتی فرنگی و آزاد را می گویم. من، پس از انجام تحقیقاتی چند، برنامه نمونه ای را برای بدنسازی کشتی تهیه کرده ام که ضمن تعدیل احتمالی می توانید مورد استفاده قرار دهید. این برنامه، ترکیبی از تمرینات قدرتی و قلبی-عروقی است. در این مقاله، به رژیم غذایی نپرداخته ام، اما باید برنامه غذایی سالم و متعادلی داشته باشید. همانطور که در ادامه توضیح خواهم داد، این برنامه، مخصوص عضله سازی نیست، بنابراین غذاهایی مثل شیر و مواد هیدرات کربن دار را از رژیمتان حذف نکنید. هدف شما، بعنوان کشتی گیر، ساختن بدنی ایده آل نیست، و غذاهایی که نام بردم، جهت تجدید نیروی بدنتان و آماده سازی آن برای کشتی، ضروری می باشند. ضمنا، بر اهمیت گرم کردن و حرکات کششی، بخاطر جلوگیری از آسیبهای جدی، تاکید زیادی کرده ام.
این برنامه را، با جدیت دنبال کنید، اما توجه داشته باشید که می توانید آنرا مناسب وضع خود تعدیل نمایید. از انجام بیش از حد آن هم بپرهیزید.
خود را بخوبی گرم کنید. طناب زدن، بدلیل گرم کردن تمام بدن و تکیه بر پنجه های پا – مفید برای چابکی – بهترین کار است. اگر طناب ندارید، یکی بخرید. خرید طناب، بهترین سرمایه گذاری ممکن روی بدنتان است.
5 دقیقه – طناب زدن
سپس، نوبت به کشش کامل تمام عضلات بدن می رسد. از عضلات ساق شروع کنید و بترتیب بالا بیایید؛ ران، کشاله ران، کمر، زیربغل، بازو، سرشانه، ... و هرگز گردن را فراموش نکنید.
10 دقیقه - کشش
بخش تمرینات با وزنه این برنامه، کاملا قدرتی است، و باید درست مثل وقتی که کشتی می گیرید، انفجاری و سنگین انجام شود و بیش از 40 دقیقه هم طول نکشد. ما کشتی گیران نمی توانیم مثل دوندگان ماراتن تمرین کنیم، چون دونده ماراتن نیستیم. ما کشتی گیر – جانورانی درنده – هستیم، و همه کارمان انفجاری است. توجه داشته باشید که: همیشه در حضور و با کمک یار تمرینی وزنه بزنید و بین ست ها، 1 دقیقه استراحت نمایید. در صورتیکه، قبلا هرگز وزنه نزده اید، چند هفته ای را، با وزنه های سبک، صرف آمادگی برای این برنامه کنید.
40 دقیقه – وزنه زدن
مثل بدنسازان و برای عضله سازی وزنه نزنید. ما کشتی گیران باید برای کسب حداکثر راندمان از حداقل زمانی که می توانیم به تمرینات با وزنه اختصاص دهیم، سنگین تمرین کنیم. پس از خسته کردن بالا تنه با وزنه، نوبت به تمرین پاها و ششها می رسد. آماده دویدن شوید!
دو 2 مایل (3200 متر)
اگر نمی توانید 2 مایل را در 15 دقیقه بدوید، از یک مایل شروع کنید و بتدریج با افزایش سرعت، مسافت را به 2 مایل برسانید.
پس از این دو مایل باید خیلی خسته شده باشید، اما کارمان هنوز تمام نشده است. حالا وقت تمرینات خستگی رسیده است. ما، در طول مسابقات کشتی، خسته می شویم، اما چاره ای نداریم. باید به کشتی ادامه دهیم. برنده مسابقه کشتی، اغلب کشتی گیر آماده تر (و نه لزوما تکنیکی تر) است. سعی کنید که از حریفتان آماده تر باشید تا هر مسابقه ای را با یک برتری مهم شروع نمایید.
بلافاصله پس از دو 2 مایل، نوبت به 10 ست دو سرعت 100 یارد (90 متر)، با 15 ثانیه استراحت بعد از هر ست می رسد.
10 ست دو سرعت 100 یارد
روز اول، به خودتان فشار زیادی نیاورید. در پایان، پیش از خنک کردن بدن و کشش، برای کاستن از شدت فشار، طناب را بردارید و دو دقیقه ای طناب بزنید.
5 دقیقه – طناب زدن
10 دقیقه - کشش
ایمنی
بیاد داشته باشید که پیشرفت تدریجی رمز موفقیت است. روز اول، تمام توان خود را مصرف نکنید. برای کسب نتایج مطلوب و پرهیز از آسیب، شدت تمرینات را کم کم افزایش دهید. نکته مهم دیگر، پرهیز از عجله در مسابقه دادن است. ابتدا، از آمادگی کامل بدنتان اطمینان حاصل نمایید. مسابقه زود هنگام ممکن است به آسیبهای جسمی و روحی منجر شود، بنابراین صبور باشید تا نتیجه خوب بگیرید.
آنچه خواندید، برنامه بدنسازی کشتی من بود. اگر شما کشتی گیر باشید، یا بخواهید کشتی را شروع کنید، من مطمئنم که این برنامه، آغاز خوبی خواهد بود. برنامه را انجام دهید؛ کسی چه می داند، شاید شما قهرمان طلایی المپیک آینده باشید!