پروتیین ها و منابع ان

[پيمان صادقي پري]

گوشت گاو:

اولین انتخاب *

همبرگر یا گوشت گرد خالص،

جگر،

دومین انتخاب *

گوشت پشت مازه کبابی،

ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئین

منبع:وب سایت علمی پرورش اندام و بدنسازی ایرن



جوجه کباب chicken breast

بدون پوست و بدون استخوان،

ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین

2/1 کباب متوسط،

ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئین

کباب ترکی Turkey breast

بدون پوست و استخوان

هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین



ماهی Fish

اولین انتخاب *

ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna

ماهی حلوا flunder

ماهی روغنی Cod

کیلکا

ماهی هادوک had dogk

ماهی آبی Blue fish

هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut

ماهی سرخو Red snapper

دومین انتخاب *

ماهی آزاد Salmon

شمشیر ماهی Sword fish

رافی نارنجی Orange roughy

گربه ماهی Cat fish

ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئین

هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئین

تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده)



سفیده تخم مرغ Egg Whites

برای یک تخم مرغ بزرگ،

یک سفیده = 3 گرم پروتئین

12 عدد سفیده = 40 گرم پروتئین

هر 28 گرم = 7 گرم پروتئین

هر 448 گرم = 42 گرم پروتئین



شیر ( بدون چربی ) Milk ( skim )

هر یک فنجان 224 گرمی =

8 گرم پروتئین و 11 گرم کربو هیدرات



کربو هیدراتهای ترکیبی ( کمپلکس )

ذرت Corn ( yellow )

هر 28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هیدرات

جو oatmeal

جو کوبیده شده regular

1 فنجان خشک= 55 گرم کربوهیدرات

1 فنجان خشک= 12 گرم پروتئین

1 فنجان پخته= 25 گرم کربوهیدرات

1 فنجان پخته= 6 گرم پروتئین

ماکارونی Pasta

28 گرم خام= 18 گرم کربوهیدرات

28 گرم پخته= 6 گرم کربوهیدرات

نخود فرنگی نیم پز Peas

هر 28 گرم = 3 گرم کربوهیدرات

سیب زمینی Potato

هر 28 گرم = 5 گرم کربوهیدرات

28 گرم پخته = 6 گرم کربوهیدرات

برنج سفید یا قهوه ای Rice

یک فنجان خام= 150 گرم کربوهیدرات

یک فنجان پخته= 50 گرم کربوهیدرات

شلغم شیرازی ( سیب زمینی ترشی )

Yam / Sweet potato

هر 28 گرم = 6 گرم کربوهیدرات

هر 28 گرم=7 گرم کربوهیدرات