sajjad 1368
۱۳۸۸-۱۲-۲۰, ۰۸:۵۶ بعد از ظهر
اور 1: رژيم هاي غذايي کم چربي يا بدون چربي برايتان خوب است. واقعيت: مـردم تصور مي کنـند که براي کم کردن وزن بايد يک رژيم غـذايي کم چربي داشتـه باشنـد، امـا با ايـن وجـود هنوز هم بايد سومين منبع غذايي شما براي کالري هاي مصرفيتان
چربي ها باشد. بدن براي توليد انرژي، بازسازي بافت ها و انتقال ويتامين هاي a، d، e، و k در سراسر بدن، به چربي نياز دارد. مقدار چربي مورد نياز براي خانمها در روز 70 گرم مي باشد (براي آقايون 95 گرم) که مينيمم آن 30 گرم است (براي آقايون 40 گرم). نيازي نيست که يک رژيم بدون چربي را پيش بگيريد. خودداري از مصرف چربي هاي اشباع و مصرف چربي هاي غيراشباع مثل روغن زيتون و آوکادو، براي شما مفيد خواهد بود. باور 2: رژيم هاي کم کالري يا غذا نخوردن به کاهش وزن کمک مي کند. واقعيت: شايد اين در کوتاه مدت صادق باشد اما با گذشت زمان متوقف مي شود. کاهش وزن در زماني طولاني، چربي هاي بدن را از بين مي برد. درحاليکه رژيم هاي کم کالري يا روزه گرفتن نه تنها چربي ها بلکه عضلات و بافت هاي بدن را نيز تخريب مي کند. از دست رفتن عضلات باعث پايين آوردن متابوليسم بدن مي شود—مقدار کالري که روزانه بدنتان به آن نياز دارد. اين يعني بدن شما درمقايسه با قبل به کالري هاي کمتري نياز دارد و با متوقف کردن رژيم، وزنتان بالا خواهد رفت. به همين خاطر است که در هر برنامه کاهش وزني، ورزش براي عضله سازي و حفظ متابوليسم بدن توصيه مي شود. غذا نخوردن همچنين باعث ايجاد ضعف و گيجي در شما مي شود، به همين خاطر بهتر است در دراز مدت وزنتان را پايين بياوريد. باور 3: غذاهايي که آخر شب خورده شود، بيشتر چاق کننده هستند. واقعيت: در خيلي از رژيم ها گفته مي شود که از يک ساعتي از شب به بعد ديگر چيزي نخوريد. مي گويند در اين زمانها چون بدن فعاليتي براي سوزاندن چربي ندارد، چربي بيشتري ذخيره مي کند. اما تحقيقي که در مرکز تغذيه دانشگاه کمبريج انجام گرفت، خلاف آنرا ثابت مي کند. دراين تحقيق، شرکت کننده ها را در دستگاه هاي کالري متر قرار دادند که مقدار کالري هاي سوخته شده و مقدار کالري هاي ذخيره شده را اندازه گيري مي کند. در يک دوره آزمايشي، يک وعده ناهار حجيم و يک وعده شام سبک به آنها داده شد، و در دوره دوم آزمايش، يک وعده ناهار سبک و يک وعده شام حجيم به آنها داده شد. نتايج تحقيق نشان داد که وعده حجيمي که قبل از خواب به آنها داده شده بود، به هيچ عنوان باعث نشده بود که بدن چربي بيشتري ذخيره کند. زمانيکه غذا مي خوريد اهميت زيادي ندارد، مقدار کلي کالري هايي که در 24 ساعت مصرف مي کنيد مهم است. اين واقعيت دارد که افراديکه برخي وعده هاي غذايي را در طول روز ناديده مي گيرند، و در شب مقدار خيلي زيادي غذا مصرف مي کنند، نسبت به کسانيکه کالري هاي مصرفيشان را در طول روز پراکنده مصرف مي کنند، چاقتر هستند. اين ممکن است به اين خاطر باشد که منظم غذا خوردن به ما کمک ميکند اشتها و مقدار غذاي مصرفيمان را کنترل کنيم. باور 4: کند بودن متابوليسم، از کاهش وزن جلوگيري مي کند. واقعيت: اين عقيده بين رژيم گيرنده هايي که با کاهش وزن سر و کار دارند بسيار متداول است. تحقيقات نشان داده است که متابوليسم در حال استراحت—مقدار کالري که توسط بدن در زمان استراحت مصرف مي شود—با چاق شدن افراد افزايش مي يابد. به عبارت ديگر، هرچه چاقتر باشيد، بدن شما براي دنبال کردن عملکردهاي خود به کالري بيشتري نياز دارد و متابوليسمتان هم بالاتر خواهد بود. افزايش وزن زماني اتفاق مي افتد که تعداد کالري هايي که مصرف مي کنيد بيشتر از مقداري که مي سوزانيد باشد. متاسفانه مردم اين روزها بيشتر به کارهاي نشستني اشتغال دارند و اين باعث مي شود مقدار کمتري کالري بسوزانند. باور 5: غذاهاي چاق کننده برابر است با بالا رفتن سريع وزن. واقعيت: باور کنيد يا نه، افزايش وزن حقيقي، روندي بسيار کند است. شما بايد 3500 کالري بيشتر مصرف کنيد تا نيم کيلو وزنتان بالا برود. اگر بعد از خوردن يک غذا ترازو به شما مي گويد که چند کيلو وزنتان بالا رفته است، ميتواند به خاطر آب بدنتان باشد. خيلي از افراد احساس گناه مي کنند و فکر مي کنند اگر غذاهايي با چربي يا شيريني زياد بخورند، رژيمشان را شکسته اند. اما چطور ممکن است که يک شکلات 50 گرمي وزن شما را چند کيلو بالا ببرد؟ براي کنترل وزنتان در طولاني مدت، بايد مصرف غذاهاي پرچربي را با غذاهاي سالم و فعاليت بدني متوازن کنيد. باور 6: شير کم چرب نسبت به شير پرچرب، کلسيم کمتري دارد. واقعيت: درواقع شير هاي بي چربي و کم چرب کلسيم بيشتري دارند چون کلسيم در قسمت آبکي شير است نه در خامه و چربي آن. اگر مي خواهيد وزنتان را پايين بياوريد و چربي را از رژيمتان خارج کنيد، شير کم چرب بهترين انتخاب براي شماست، چون علاوه بر پايين بودن محتوي چربي، هر 200 ميليگرم آن نسبت به شير پرچرب 10 ميليگرم کلسيم بيشتري در خود دارد. حتي اگر در رژيم نباشيد، شير کم چرب راه بسيار خوبي براي سالم کردن شيوه زندگيتان است. شير و لبنيات پرچرب بيشتر براي بچه ها و بزرگسالاني که وزنشان از حد نرمال پايين تر است خوب است. باور 7: خوردن غذاهاي کم چرب به کاهش وزن کمک مي کند. واقعيت: کم چرب يا بدون چربي لزوماً به معناي کم کالري و بدون کالري نيست. قبل از استفاده محتوي کالري غذاهاي مختلف مثل کيک ها، بيسکويت ها، چيپس و پفک،بستني و اينجور تنقلات را نگاه کنيد. در اينگونه مواد معمولاً براي افزودن طعم، قند اضافي استفاده مي شود، از اينرو محتوي کالري آنها ممکن است کمي بيشتر يا مشابه محصولات استاندارد باشد. موادغذايي که برچسب کم چرب روي آنها خورده شده است، نبايد به ازاي هر 100 گرم، بيشتر از 3 گرم چربي داشته باشد. دقت به مقدار اهميت زيادي دارد. خيلي ها از موادغذايي کم چرب استفاده مي کنند اما آن را دوبرابر مصرف مي کنند. و چيزهايي مثل پاستيل هاي ميوه اي ممکن است کم چربي باشد اما قند بسيار زيادي در خود دارد که به چربي تبديل خواهد شد. باور 8: کلسترول براي شما مضر است. واقعيت: کلسترول ماده اي چرب است که عمدتاً توسط کبد ساخته مي شود. اين ماده مي تواند براي ما مضر باشد چون رسوب هايي مي سازد که رگ هاي بدن را مسدود مي سازد. انسداد عروق نيز منجر به بيماري هاي قلبي خواهد شد. اما همه ما به مقداري کلسترول خون نياز داريم چون از اين ماده براي ساخت سلول ها و هورمون هاي حياتي بدن استفاده مي شود.
به طور کلي دو نوع کلسترول وجود دارد: کلسترول خوب و کلسترول بد و مضر. چربي هاي استانداردي که در گوشت، پنير، خامه، کره و شيريني يافت مي شود کلسترول ldl که همان کلسترول بد و مضر است را بالا مي برد. کلسترول هاي خوب نيز، کلسترول بد را از رگ هاي خوني بيرون کرده و به کبد برمي گرداند. از اينرو بهتر تا آنجا که مي توانيد از چربي هاي غير اشباع مثل روغن هاي سبزيجات و آجيل استفاده کنيد. باور 9: گياهخوارها نمي توانند عضله سازي کنند. واقعيت: گياهخوارها هم مي توانند با تامين پروتئين مورد نيازشان از منابع گياهي مثل پنير، آجيل، و حبوبات، به اندازه گوشتخوران بدني عضلاني داشته باشند. شما براي عضله سازي به پروتئين نياز داريد اما مصرف زياد پروتئين هم ممکن است در دراز مدت عوارضي در بر داشته باشد. بدن فقط مي تواند مقدار محدودي پروتئين را ذخيره کند، ازاينرو پروتئين بيش از حد مي تواند به کليه ها آسيب برساند. انجمن سلامتي توصيه مي کند که 50 درصد از انرژي روزانه بايد از کربوهيدرات ها، 35 درصد آن از چربي ها و فقط 15 درصد آن از پروتئين ها تامين شود. باور 10: وقتي سيگار را ترک کنيد، چاق مي شويد. واقعيت: بعضي افراد وقتي سيگار را کنار مي گذارند چاق مي شوند، بعضي وزنشان پايين مي آيد و بعضي هيچ تفاوتي نمي کنند. بااينکه نيکوتين متابوليسم را بالا ميبرد، تاثير آن خيلي کم است. بهتر است يک فرد چاق سالم باشيد تااينکه از ترس اينکه وزنتان بالا رود، به ترک سيگار اقدام نکنيد. خيلي از افراد به خاطر روي آوردن به غذا بعد از ترک سيگار چاق مي شوند. جويدن آدامس بدون قند يا خوردن سبزيجات بعنوان تنقلات در طول روز به جاي بيسکويت وبستني، ايده خيلي خوبي براي ترک سيگار است.
چربي ها باشد. بدن براي توليد انرژي، بازسازي بافت ها و انتقال ويتامين هاي a، d، e، و k در سراسر بدن، به چربي نياز دارد. مقدار چربي مورد نياز براي خانمها در روز 70 گرم مي باشد (براي آقايون 95 گرم) که مينيمم آن 30 گرم است (براي آقايون 40 گرم). نيازي نيست که يک رژيم بدون چربي را پيش بگيريد. خودداري از مصرف چربي هاي اشباع و مصرف چربي هاي غيراشباع مثل روغن زيتون و آوکادو، براي شما مفيد خواهد بود. باور 2: رژيم هاي کم کالري يا غذا نخوردن به کاهش وزن کمک مي کند. واقعيت: شايد اين در کوتاه مدت صادق باشد اما با گذشت زمان متوقف مي شود. کاهش وزن در زماني طولاني، چربي هاي بدن را از بين مي برد. درحاليکه رژيم هاي کم کالري يا روزه گرفتن نه تنها چربي ها بلکه عضلات و بافت هاي بدن را نيز تخريب مي کند. از دست رفتن عضلات باعث پايين آوردن متابوليسم بدن مي شود—مقدار کالري که روزانه بدنتان به آن نياز دارد. اين يعني بدن شما درمقايسه با قبل به کالري هاي کمتري نياز دارد و با متوقف کردن رژيم، وزنتان بالا خواهد رفت. به همين خاطر است که در هر برنامه کاهش وزني، ورزش براي عضله سازي و حفظ متابوليسم بدن توصيه مي شود. غذا نخوردن همچنين باعث ايجاد ضعف و گيجي در شما مي شود، به همين خاطر بهتر است در دراز مدت وزنتان را پايين بياوريد. باور 3: غذاهايي که آخر شب خورده شود، بيشتر چاق کننده هستند. واقعيت: در خيلي از رژيم ها گفته مي شود که از يک ساعتي از شب به بعد ديگر چيزي نخوريد. مي گويند در اين زمانها چون بدن فعاليتي براي سوزاندن چربي ندارد، چربي بيشتري ذخيره مي کند. اما تحقيقي که در مرکز تغذيه دانشگاه کمبريج انجام گرفت، خلاف آنرا ثابت مي کند. دراين تحقيق، شرکت کننده ها را در دستگاه هاي کالري متر قرار دادند که مقدار کالري هاي سوخته شده و مقدار کالري هاي ذخيره شده را اندازه گيري مي کند. در يک دوره آزمايشي، يک وعده ناهار حجيم و يک وعده شام سبک به آنها داده شد، و در دوره دوم آزمايش، يک وعده ناهار سبک و يک وعده شام حجيم به آنها داده شد. نتايج تحقيق نشان داد که وعده حجيمي که قبل از خواب به آنها داده شده بود، به هيچ عنوان باعث نشده بود که بدن چربي بيشتري ذخيره کند. زمانيکه غذا مي خوريد اهميت زيادي ندارد، مقدار کلي کالري هايي که در 24 ساعت مصرف مي کنيد مهم است. اين واقعيت دارد که افراديکه برخي وعده هاي غذايي را در طول روز ناديده مي گيرند، و در شب مقدار خيلي زيادي غذا مصرف مي کنند، نسبت به کسانيکه کالري هاي مصرفيشان را در طول روز پراکنده مصرف مي کنند، چاقتر هستند. اين ممکن است به اين خاطر باشد که منظم غذا خوردن به ما کمک ميکند اشتها و مقدار غذاي مصرفيمان را کنترل کنيم. باور 4: کند بودن متابوليسم، از کاهش وزن جلوگيري مي کند. واقعيت: اين عقيده بين رژيم گيرنده هايي که با کاهش وزن سر و کار دارند بسيار متداول است. تحقيقات نشان داده است که متابوليسم در حال استراحت—مقدار کالري که توسط بدن در زمان استراحت مصرف مي شود—با چاق شدن افراد افزايش مي يابد. به عبارت ديگر، هرچه چاقتر باشيد، بدن شما براي دنبال کردن عملکردهاي خود به کالري بيشتري نياز دارد و متابوليسمتان هم بالاتر خواهد بود. افزايش وزن زماني اتفاق مي افتد که تعداد کالري هايي که مصرف مي کنيد بيشتر از مقداري که مي سوزانيد باشد. متاسفانه مردم اين روزها بيشتر به کارهاي نشستني اشتغال دارند و اين باعث مي شود مقدار کمتري کالري بسوزانند. باور 5: غذاهاي چاق کننده برابر است با بالا رفتن سريع وزن. واقعيت: باور کنيد يا نه، افزايش وزن حقيقي، روندي بسيار کند است. شما بايد 3500 کالري بيشتر مصرف کنيد تا نيم کيلو وزنتان بالا برود. اگر بعد از خوردن يک غذا ترازو به شما مي گويد که چند کيلو وزنتان بالا رفته است، ميتواند به خاطر آب بدنتان باشد. خيلي از افراد احساس گناه مي کنند و فکر مي کنند اگر غذاهايي با چربي يا شيريني زياد بخورند، رژيمشان را شکسته اند. اما چطور ممکن است که يک شکلات 50 گرمي وزن شما را چند کيلو بالا ببرد؟ براي کنترل وزنتان در طولاني مدت، بايد مصرف غذاهاي پرچربي را با غذاهاي سالم و فعاليت بدني متوازن کنيد. باور 6: شير کم چرب نسبت به شير پرچرب، کلسيم کمتري دارد. واقعيت: درواقع شير هاي بي چربي و کم چرب کلسيم بيشتري دارند چون کلسيم در قسمت آبکي شير است نه در خامه و چربي آن. اگر مي خواهيد وزنتان را پايين بياوريد و چربي را از رژيمتان خارج کنيد، شير کم چرب بهترين انتخاب براي شماست، چون علاوه بر پايين بودن محتوي چربي، هر 200 ميليگرم آن نسبت به شير پرچرب 10 ميليگرم کلسيم بيشتري در خود دارد. حتي اگر در رژيم نباشيد، شير کم چرب راه بسيار خوبي براي سالم کردن شيوه زندگيتان است. شير و لبنيات پرچرب بيشتر براي بچه ها و بزرگسالاني که وزنشان از حد نرمال پايين تر است خوب است. باور 7: خوردن غذاهاي کم چرب به کاهش وزن کمک مي کند. واقعيت: کم چرب يا بدون چربي لزوماً به معناي کم کالري و بدون کالري نيست. قبل از استفاده محتوي کالري غذاهاي مختلف مثل کيک ها، بيسکويت ها، چيپس و پفک،بستني و اينجور تنقلات را نگاه کنيد. در اينگونه مواد معمولاً براي افزودن طعم، قند اضافي استفاده مي شود، از اينرو محتوي کالري آنها ممکن است کمي بيشتر يا مشابه محصولات استاندارد باشد. موادغذايي که برچسب کم چرب روي آنها خورده شده است، نبايد به ازاي هر 100 گرم، بيشتر از 3 گرم چربي داشته باشد. دقت به مقدار اهميت زيادي دارد. خيلي ها از موادغذايي کم چرب استفاده مي کنند اما آن را دوبرابر مصرف مي کنند. و چيزهايي مثل پاستيل هاي ميوه اي ممکن است کم چربي باشد اما قند بسيار زيادي در خود دارد که به چربي تبديل خواهد شد. باور 8: کلسترول براي شما مضر است. واقعيت: کلسترول ماده اي چرب است که عمدتاً توسط کبد ساخته مي شود. اين ماده مي تواند براي ما مضر باشد چون رسوب هايي مي سازد که رگ هاي بدن را مسدود مي سازد. انسداد عروق نيز منجر به بيماري هاي قلبي خواهد شد. اما همه ما به مقداري کلسترول خون نياز داريم چون از اين ماده براي ساخت سلول ها و هورمون هاي حياتي بدن استفاده مي شود.
به طور کلي دو نوع کلسترول وجود دارد: کلسترول خوب و کلسترول بد و مضر. چربي هاي استانداردي که در گوشت، پنير، خامه، کره و شيريني يافت مي شود کلسترول ldl که همان کلسترول بد و مضر است را بالا مي برد. کلسترول هاي خوب نيز، کلسترول بد را از رگ هاي خوني بيرون کرده و به کبد برمي گرداند. از اينرو بهتر تا آنجا که مي توانيد از چربي هاي غير اشباع مثل روغن هاي سبزيجات و آجيل استفاده کنيد. باور 9: گياهخوارها نمي توانند عضله سازي کنند. واقعيت: گياهخوارها هم مي توانند با تامين پروتئين مورد نيازشان از منابع گياهي مثل پنير، آجيل، و حبوبات، به اندازه گوشتخوران بدني عضلاني داشته باشند. شما براي عضله سازي به پروتئين نياز داريد اما مصرف زياد پروتئين هم ممکن است در دراز مدت عوارضي در بر داشته باشد. بدن فقط مي تواند مقدار محدودي پروتئين را ذخيره کند، ازاينرو پروتئين بيش از حد مي تواند به کليه ها آسيب برساند. انجمن سلامتي توصيه مي کند که 50 درصد از انرژي روزانه بايد از کربوهيدرات ها، 35 درصد آن از چربي ها و فقط 15 درصد آن از پروتئين ها تامين شود. باور 10: وقتي سيگار را ترک کنيد، چاق مي شويد. واقعيت: بعضي افراد وقتي سيگار را کنار مي گذارند چاق مي شوند، بعضي وزنشان پايين مي آيد و بعضي هيچ تفاوتي نمي کنند. بااينکه نيکوتين متابوليسم را بالا ميبرد، تاثير آن خيلي کم است. بهتر است يک فرد چاق سالم باشيد تااينکه از ترس اينکه وزنتان بالا رود، به ترک سيگار اقدام نکنيد. خيلي از افراد به خاطر روي آوردن به غذا بعد از ترک سيگار چاق مي شوند. جويدن آدامس بدون قند يا خوردن سبزيجات بعنوان تنقلات در طول روز به جاي بيسکويت وبستني، ايده خيلي خوبي براي ترک سيگار است.