روشهای تمرین دوریان یتس

[sajjad 1368]

در سال‌هائی که نتایج بسیار چشمگیری از تمرینات خود حاصل کردم از ۲ برنامه تمرینی استفاده می‌کردم. برنامه اول با شیوه یک روز تمرین. یک روز استراحت اجراء می‌شود. در هر جلسه نیمی از بدن تمرین داده می‌شود یعنی در هر ۳ روز کل بدن یک بار تمرین داده می‌شود که شیوه تقسیم آن را شرح می‌دهم.
در روز اول عضلات سینه، زیربغل و سرشانه را تمرین می‌دهم. روز دوم استراحت کامل است و روز سوم هم تمرین پا، پشت بازو و جلو بازوهاست. تمرین با این روش برای بدنسازانی که می‌خواهند شالوده خوبی برای بدن خود بسازند بسیار مناسب است. چنانچه خواستید از برنامه استفاده کنید می‌توانید تا زمانی که مفید واقع می‌شود از آن بهره ببرید.
خیلی از بدنسازان در جستجوی برنامه‌های جادوئی به سرعت برنامه‌های تمرینی خود را تغییر می‌دهند تا شاید زودتر رشد کنند اما شما نباید مرتکب این اشتباه شوید حرکات تمرینی پایه‌ای را سنگین اجراء کنید، چرا که آنها همیشه بهترین‌ها برای ساختن حجم عضلانی هستند. آنها حرکاتی هستند که بارها و بارها نتیجه بخش هستند وقتی می‌خواهید بدن را پایه‌ریزی کنید نیازی به استقامت از حرکات تمرینی مختلف نیست. ۱۰۰ درصد تلاش خود را برای اجرای این برنامه تمرین به‌کار ببندید تا نتایج خوبی حاصل کنید.
▪ برنامه روز اول
پرس سینه
پرس بالا سینه (دمبل یا هالتر)
بارفیکس
زیر بغل هالترخم (یا با دمبل)
ددلیفت
پرس سرشانه با هالتر از پشت گردن
نشر از جانب با دمبل
▪ برنامه روز سوم
اسکوات
پرس پا
پشت پا (ایستاده یا نشسته)
ساق ایستاده
ساق نشسته
جلو بازو با هالتر
جلو بازو با دمبل
پشت بازو ایستاده با کابل
پشت بازو خوابیده با میله هالتر خمیده
نکته در مورد برنامه تعدادست‌ها طبق آنچه در بخش قبلی توضیح داده شد اجراء می‌شود.
برای چند سال اول تمریناتم از این شیوه استفاده کردم و نتایج خوبی هم حاصل شد. زمانی که بدنم قوی‌تر و بزرگ‌تر شد متوجه شدم که نیاز به حرکات تمرینی بیشتری دارم. یک بدنساز که می‌خواهد در مسابقات شرکت کند باید حرکات متفاوتی در برنامه‌های تمرین خود داشته باشد چرا که نمی‌تواند نقطه ضعفی در عضلات خود باقی بگذارد.
به‌عنوان مثال شاید شما نیاز داشته باشید بخش خارجی ران‌های بزرگ‌تری بسازید بنابراین باید حرکت‌ هاک اسکوات را به برنامه خود اضافه کنید یا مثلاً شاید بخش سرشانه‌هایتا ن نیاز به توسعه بیشتری داشته باشند بنابراین باید حرکت نشرخم را در برنامه خود جای دهید. تمامی این حرکات برای برطرف کردن نقاظ ضعف بدن‌های مختلف طراحی شده‌اند تا بتوانند بالانس لازم را در بدن ایجاد کنند. بعد از مدتی تمرین با شیوه مذکور تصمیم گرفتم روش تمرین را تغییر دهم. بنابراین کل عضلات بدن را به سه بخش تقسیم کردم. روز اول سینه، بازو و جلوبازو را تمرین می‌دادم. روز دوم ران، پشت پا و ساق و روز سوم هم زیر بغل و سرشانه را کار می‌کردم.
ابتدا این برنامه را با شیوه ۳ روز تمرین ۱ روز استراحت اجراء کردم و این درست مشابه شیوه‌ای بود که اکثر حرفه‌ای‌ها را ازآن پیروی می‌کردند. مشکل اینجا بود که وقتی یک عضله را با ۱۰۰ درصد تلاش تمرین می‌دادم بعد از ۳ روز کاملاً ریکاوری نمی‌شد تا بتوانم دوباره آن را تمرین دهم. بعد از یک هفته تمرین با این شیوه متوجه شدم که روش مورد نیاز من نیست و در واقع مرا دچار تمرین زدگی می‌کرد.
● علائم تمرین‌زدگی
من عشاق تمرین هستم و به محض این که علائم تمرین زدگی را مشاهده می‌کنم متوجه می‌شوم که نیاز به ایجاد تغییرات دارم. برخی از علائم تمرین‌زدگی که خودم با آنها مواجه شدم عبارتند از: خستگی، عصبانیت، اضطراب، بی‌تابی و بدخلقی.
وقتی تمرین زده می‌شدم شوق و شور تمرین را از دست می‌دادم و نمی‌توانستم تمرکز کنم. چنانچه کسی را داشته باشید که با مشاهده این علایم شما را از بروز تمرین زدگی آگاه سازد می‌تواند بسیار خوب باشد. باری من این فرد همسرم بود که مراقب علایم بود. زمانی که متوجه می‌شدم دچار تمرین زدگی شده‌ام باید کاری می‌کردم تا بدن فرصت کافی برای ریکاوری را پیدا کند تا بتوانم تمریناتم را مستمر پیگیری کنم.
● ایجاد تغییرات در تمرین
نهایتاً به شیوه تمرینی که الان توضیح می‌دهم تغییر رویه دادم و روش برای دوران حجم است البته همواره اگر احساس کنم که لازم است یک روز اضافی هم استراحت خواهم کرد.
تقسیم تمرینی جدید
ـ روز اول: سینه - جلو بازو - پشت بازو
ـ روز دوم: ران - پشت پا - ساق
ـ روز سوم: استراحت کامل
ـ روز چهارم: زیر بغل - سرشانه
ـ روز پنجم: استراحت کامل
برای آماده‌سازی شرکت در مسترالمپیای سال ۹۲ از یک شیوه ۲ روز تمرین یک روز استراحت استفاده کردم که نمونه آن را در جدول ضمیمه به‌عنوان ”تقسیم تمرینی جدید“ مشاهده می‌کنید.
اگر بدن استراحت می‌خواهد، پس استراحت کنید شما باید به حرف‌های بدن خود گوش کنید. به‌عنوان مثال اگر عضلات پارا شدید تمرین داده‌اید و آنها هنوز از آخرین تمرین درد دارند و مجدداً زمان تمرین آنها فرا رسیده توصیه می‌کنم دوباره آنها را تحت تمرین قرار ندهید.
در عوض یک یا ۲ روز استراحت اضافی به بدن بدهید تا فرصت ریکاوری کامل برای بدن فراهم گردد. اگر بدنتا درد دارد. به باشگاه نروید چرا که آن روز برای تمرین مناسب نیست. وقتی بدن هنوز کاملاً توان خود را بازیابی نکرده است و فقط می‌تواند ۵۰ درصد از کل توانش را اجراء کند چرا باید تمرین کرد؟ باید روزهای اضافی استراحت کرد تا بدن بتواند مجدداً با ۱۰۰ درصد توان تمرین کند. بعضی از بدنسازان به اشتباه از این استراحت‌های لازم غفلت می‌کنند، فقط به خاطر ترس از این که مبادا ضعیف شوند یا حجم عضلانی خود را از دست بدهند. داشتن یک یا ۲ روز استراحت در مواقع لزوم به رشد و قوی‌تر شدن کمک می‌کند و بسیار مفید است. من فقط به‌خاطر یک دلیل باشگاه می‌روم:
تحریک کردن عضلات به رشد به‌خاطر عادت باشگاه نمی‌روم. این که چند بار به باشگاه می‌روید مهم نیست. اما این که وقتی در باشگاه هستید چه می‌کنید اهمیت دارد.

مجله دانش ورزش

[sajjad 1368]

دوريان يتس: من با روش خودم قهرمان شدم نه مايك منتزر!

دوريان يتس را نه تنها يك قهرمان بلكه بايد يك فرد بسيار باسواد در علم بدنسازي به حساب آوريد چرا كه او در مورد شيوه‌هاي تمرين و علم تغذيه اطلاعات بسيار باارزش و كارآمدي دارد.

خيلي‌ها بدنسازي را شروع مي‌كنند و بعدها چنانچه اهل مطالعه باشند در مورد آن مطالبي مي‌خوانند تا به پيشرفت خود كمك كنند. اما دوريان از معدود بدنسازاني بود كه بيش از دست‌زدن به وزنه ابتدا در مورد آن مطالعه كرد و بعد از آن كه متوجه شد چگونه بايد عمل كند استارت زد و به مرور دانسته‌هاي خود را آنقدر افزايش داد تا توانست 6 دوره پياپي قهرمان جهان شود و هم‌اكنون راهنماي خيلي‌ها باشد.

مسلم است كه آگاهي يافتن از ديدگاه‌ها و عقايد او در مورد بدنسازي مي‌تواند راهنماي خوبي باشد براي خيلي از شما كه به هر دري مي‌زنيد تا راهي براي رشد پيدا كنيد. اما مهم‌ترين چيزي كه بايد بدانيد اين است كه راه خود را فقط خودتان مي‌توانيد پيدا كنيد و بس.

شيوه تمرين مختصر، پرشدت و كم‌تعداد شما تا حدود خيلي زيادي متأثر از آموزه‌هاي آرتور جونز و مايك منتزر بود. چه چيزي باعث شد كه شما فكر كنيد اين روش‌ها مؤثرتر از متدهاي عادي و سنتي هستند؟

من خيلي منطقي فكر مي‌كنم و گفته‌هاي جونز و منتزر هر دو با منطق خيلي خوب جور بودند. شخصيتم طوري است كه وقتي قصد انجام كاري را داشته باشم ابتدا به ريشه و اصول آن مي‌نگرم، آن را تحليل مي‌كنم و هر چقدر كه بتوانم درباره آن اطلاعات كسب مي‌كنم. نمي‌توانم چگونگي كسب اطلاعات لازم براي تصميم‌گيري در مورد شيوه تمريناتم را كاملاً برايتان بازگو كنم، اما اين را به خاطر دارم كه تا جاي ممكن سعي كردم اطلاعات جمع‌آوري كنم سپس از آنها سر در آورم و در نهايت متوجه شدم كه منطقي به نظر مي‌رسد. سپس آن اطلاعات را با تجربيات خود تركيب كردم و با دقت به واكنش‌هاي بدن توجه كردم.

خيلي زود متوجه شدم كه وقتي از يك حد نامي بيشتر تمرين مي‌كنم، نشانه‌هاي تمرين‌زدگي از جمله عدم ريكاوري كامل، بي‌خوابي، كارايي ضعيف سيستم عصبي و عدم پيشرفت و... بروز پيدا مي‌كنند. اين علائم مرا متوجه مي‌كردند كه بايد مقدار تمرين يا تعداد جلسات آن را كم و در روش خود تغييراتي اعمال مي‌كردم.

طي سال‌ها برنامه‌هاي تمريني خود را بر مبناي ارتباط بين شدت، مقدار، دفعات تمرين و ريكاوري كافي اصلاح و تنظيم كردم. بنابراين، گرچه از آرتور جونز و مايك منتزر اطلاعاتي كسب كردم و حتي چند باري هم با منتزر تمرين هم كردم، اما پس از دريافت اطلاعات لازم از آنها شيوه‌هاي سنتي تمرين را نيز با آنها تركيب كردم و در نهايت روش پرشدت خودم را طراحي كردم.

من با برخي از گفته‌هاي آرتور جونز و مايك منتزر كه مي‌گويند بايد كل بدن را در يك جلسه تمرين داد به هيچ عنوان موافق نيستم.

گفته شما درست است، چرا كه مثلاً خيلي‌ها بعد از تمرين روي پاها ديگر انرژي زيادي ندارند. حداقل اگر از لحاظ فيزيكي هنوز انرژي داشته باشند از لحاظ رواني فاقد آن خواهند بود.

دوريان يتس: بله. بعضي چيزها در تئوري خوب به نظر مي‌آيند، اما در عمل ناموفق هستند. بنابراين بايد تئوري را با عمل تركيب كنيد. اينجا همانجايي است كه بايد در مورد روش‌هاي تئوري مطالعه يا فكر كنيد، سپس آنها را در تمرين بكار ببنديد و با توجه به نتايج حاصله تغييراتي اعمال كنيد. اگر يك تئوري در تمرين جوابگو نبود پاسخ خود را گرفته‌ايد. وقتي روشي جواب نداد سراغ روش ديگري برويد و دنبال اينكه چرا جواب نداد نباشيد، اما همواره به روش‌هاي شدت‌دهنده توجه داشته باشيد. بايد اطلاعات مفيد را پيدا كنيد و مابقي را رها كنيد. من از عادي‌ترين بدنسازان تا پيشرفته‌ترين آنها اطلاعات كسب كردم. هميشه دلم مي‌خواست چيزهاي جديدتري بياموزم. اما هرگز كسي مربي يا متخصص تغذيه من نبود. همواره به پيشنهادات گوش مي‌دهم و آنچه مي‌خواهم را كسب مي‌كنم و هم‌چنين پيدا مي‌كنم كه كدام‌ها برايم مفيد هستند و كدام‌ها بي‌فايده‌اند.

من چه قهرمان شوم چه مغلوب شوم مسئولش خودم هستم.

آيا براي تمرين‌دادن عضلات ديررشد خود از تكنيك يا روش خاصي استفاده مي‌كردي؟

براي عضلات ديررشد آنها را اول جلسه يا نزديك به شروع تمرين مي‌دادم چرا كه در اين زمان هم از لحاظ رواني و هم از لحاظ فيزيكي انرژي بدن در سطح بالاتري قرار دارد. از روش‌هاي تمريني مختلفي هم استفاده مي‌كردم اما هميشه يكسان نبود. پرواضح است كه تا ناتواني‌ تمرين مي كردم سپس تكرارهاي اضافي و تكرارهاي منفي را نيز گاهي اوقات اضافه مي‌كردم.

هميشه روي بخش منفي حركات تأكيد داشتم چرا كه بخش منفي به اندازه بخش مثبت و حتي بيشتر از آن اهميت دارد اما خيلي‌ها فقط روي بخش مثبت حركات تمركز دارند از اهميت بخش منفي غافلند. آن تخريب خوبي كه منجر به رشد مي‌شود در بخش منفي حركات رخ مي‌دهد. زماني كه تكرارهاي منفي را در انتهاي ست تمرين اجرا مي‌كردم، ترجيحاً حركات با دستگاه را انتخاب مي‌كردم تا كنترل بيشتري روي عضله داشته باشم.

همچنين گاهي اوقات نوعي از روش رست‌پاوز (استراحت- توقف) را بكار مي گرفتم به طوري كه 5 الي 6 تكرار سنگين مي‌رفتم، 10 ثانيه استراحت مي‌كردم، دوباره 1 الي 2 تكرار مي‌رفتم. همچنين از ست‌هاي كم‌كردني هم استفاده مي‌كردم، مثلاً 6 الي 8 تكرار تا رسيدن به ناتواني انجام مي‌دادم و سپس وزنه را كم مي‌كردم و 3 الي 4 تكرار ديگر تا ناتواني انجام مي‌دادم.

يا حتي در پايان ست تكرارهاي نيمه هم اجرا مي‌كردم.

سيستم پيش‌خستگي را نيز آزمايش كردم اما براي من مفيد نبود. اين روش يكي از شيوه‌هاي شدت‌دهنده به تمرين است كه در تئوري خوب به نظر مي‌رسد اما در عمل چندان مفيد نيست.

مردم اغلب به اشتباه فكر مي‌كنند كه براي تمرين دادن عضله ديررشد بايد مقدار و دفعات تمرين روي آنرا افزايش دهند در حالي كه اين اصلاً روش درستي نيست.

خيلي‌ها هستند كه از روش پيش‌خستگي نتيجه گرفته‌اند، بنابراين پرواضح است كه براي هر فردي تفاوت دارد. به عنوان مثال شايد چون شما درصد فيبرهاي تندانقباض بدن‌تان خيلي زياد بوده از اين روش سودي عايدتان نشده است.

من اين روش را در گذشته بكار گرفته‌ام، اما فقط در مدل ست‌هاي عادي. به عنوان مثال فرض كنيد برنامه تمرين پاي خود را با حركت جلو پا آغاز مي‌كنم و پس از آن سراغ حركت پرس پا مي‌روم. به عقيده من شيوه پيش‌خستگي بيشتر هوازي است و براي دستگاه قلبي- عروقي مفيد است و براي تمرينات عضله‌سازي كافي نيست. تمرين با روش پيش‌خستگي عادي (يعني بدون سوپرست) يكي از سخت‌ترين تمريناتي بود كه در عمرم انجام دادم. با اين روش به سختي نفس مي‌كشيدم اما حداكثر تحريك براي رشد عضلاني را از آن دريافت نكردم. براي رسيدن به رشد بايد روش را تغيير مي‌دادم و به حد كافي استراحت مي‌كردم.

آيا تشخيص مي‌داديد كه استراحت مورد نياز فيزيكي بود يا رواني؟

بله در مورد تكنيك پيش‌خستگي بيشتر استراحت فيزيكي لازم داشتم، اما رواني هم بود. وقتي در حال اجراي حركت جلو پا هستيد و مي‌دانيد كه به زودي بايد پرس پا را اجرا كنيد تمركزتان از بين مي‌رود. در پس‌زمينه ذهن خود مي‌دانيد كه بايد اين دستگاه را ترك كنيد و سراغ دستگاه ديگري برويد.

من تحريك، تخريب و سپس استراحت را دوست دارم. هيچ اعتقادي به اجراي عجولانه و پرسرعت حركات پشت سر هم ندارم.

براي من اجراي حركات به صورت سوپر نوعي تمرين هوازي است.

با سرعت اجرا كردن يك حركت و سپس شروع كردن حركت ديگر اغلب باعث به وجود آمدن ناتواني تنفسي مي‌شود به ويژه اگر در تمرين پا باشد.

آيا تا به حال روشي را در تمرين به خدمت گرفته‌ايد كه باعث ايجاد خلل در پيشرفت شود؟

بزرگترين اشتباهي كه مرتكب شدم احتمالاً اين بود كه سعي مي‌كردم با وزنه‌ها و شدتي يكسان در زمان آماده‌سازي براي مسابقات تمرين كنم.

تكنيك‌هاي پرشدت براي تحريك رشد عضلات عالي هستند به شرطي كه كالري دريافتي و استراحت‌تان كافي باشد. اما وقتي براي شركت در مسابقه‌اي آماده مي‌شويد هدف‌تان بايد حفظ حجم عضلاني و كاهش دادن احتمال بروز آسيب‌ديدگي باشد. اين موضوع به ويژه زماني كه انرژي و چربي بدن‌تان در حد كمي است صحت بيشتري مي‌يابد. در اوقاتي كه رژيم داريد و سخت تمرين مي‌كنيد خواب تان كافي نخواهد بود و اين يعني كه نمي‌توانيد به خوبي تمركز كنيد، تمامي اين فاكتورها احتمالاً بروز آسيب‌ديدگي را افزايش داده و امكان ورود به مرحله كاتابوليك را نيز بيشتر مي‌كنند چرا كه فشار و استرس زياد است و از سوي ديگر كالري دريافتي و مقدار استراحت كم در نتيجه ريكاوري براي بدن مشكل مي‌شود.

چنانچه الآن در حال آماده‌شدن براي شركت در مسابقات بودم فقط تا رسيدن به ناتواني يا حتي 1 الي 2 تكرار مانده به رسيدن تا ناتواني تمرين مي‌كردم و هرگز عضله را از مرز ناتواني بيشتر تحت فشار قرار نمي‌دادم.

چرا شما وزنه‌هاي آزاد را ترجيح مي‌دهيد به ديگر ابزار تمريني؟

نه اين طور نيست. خيلي از حركات پايه هستند كه اگر با وزنه‌هاي آزاد اجرا شوند عالي‌اند اما اگر برنامه‌هاي تمرين مرا آناليز كنيد همواره تركيبي از حركات با دستگاه و وزنه آزاد را شاهد خواهيد بود. فكر مي‌كنم هر كدام از آنها مزايا و معايب خاص خود را دارند و در نتيجه استفاده تركيبي از آنها خيلي بهتر از بكارگيري انحصاري هر يك از اين انواع است.

چه تفاوتي بين اين دو گروه حركات قائل هستيد؟

دستگاه‌ها براي ايجاد تفكيك بهتر، خوب هستند ضمن اينكه نيازي نيست براي اجراي آنها انرژي زيادي صرف حفظ تعادل وزنه به خرج دهيد. از سوي ديگر وزنه‌ها يكي از معايب حركات با دستگاه اين است كه آنها داراي مسير حركتي محدود و خاصي هستند كه قابل تغيير نيست. يعني چه من از دستگاه استفاده كنم چه شما مسير حركتي آن هيچ تفاوتي ندارد. اما اگر حركت جلو بازو با دمبل را دو نفر مختلف اجرا كنند و از آنها فيلم‌برداري شود به راحتي مي‌توانيد تفاوت مسير حركتي را در آنها مشاهده كنيد چرا كه هر كس بيومكانيك خاص خود را در حركات دارد.

از لحاظ عصبي، وزنه‌ها آزاد احتمالاً موثرتر از حركات با دستگاه عمل مي‌كنند؟

بله و به همين خاطر است كه آنها را براي تمرينات قدرتي و توان افزايي براي رشد‌هاي ديگر خيلي بهتر مي‌دانم. در نتيجه با انجام حركات وزنه آزاد فوايدي نصيب‌تان مي‌شود كه در حركات با دستگاه وجود ندارد و از سوي ديگر در حركات با دستگاه مزايايي هست كه در حركات وزنه آزاد موجود نيست و بلعكس. بنابر همين بهترين راه اين است كه تركيبات آنها را مورد استفاده قرار دهيد.

قبل از جلسه تمرين چه روشي براي آماده سازي ذهن خود داشتي؟

اطلاعات مربوط به تمرين و تغذيه خود را روزانه ثبت مي‌كردم. مختصات و مشخصات هر جلسه تمرين از قبيل حركات، وزنه‌ها و ... را يادداشت مي‌كردم. پيش از ورود به باشگاه برنامه جلسه قبل را باز بيني مي‌كردم و سپس آنچه براي آنروز مي‌خواستم انجام دهم را در ذهنم مجسم مي‌ساختم. حتي برخي روزها لباسي‌هاي خاصي مي‌پوشيدم تا بهتر از لحاظ رواني آمادگي يابم. وزنه‌اي كه مي‌خواستم در هر جلسه بكار بگيرم را تجسم مي‌كردم، تعداد تكرارها را نيز همين طور و سپس وارد باشگاه مي‌شدم. وقتي به باشگاه مي‌رسيدم كاملا اهداف خود را مي‌دانستم و مي‌خواستم كه آنها را تحقق بخشم. سپس آن فيلم درون ذهن خود را اصطلاحاً Play مي‌كردم و آنرا انجام مي‌دادم.

اينكه خيلي از بدنسازان از جمله حرفه‌اي‌ها مشخصات تمريني و غذايي خود را ياداشت مي‌كنند باورش بسيار دشوار است.

خيلي از بدنسازان درباره تمرين از من سوال مي‌كنند. من هم از آنها درباره آخرين روش تمرين يا نوع تمرين در سال گذشته‌شان سوال مي‌پرسم و آنها در پاسخ مي‌گويند كه مطمئن نيستم يا اينكه به خاطر نمي‌آورم و از اين قبيل حرف‌ها. اگر شما هم با اين روش عمل كنيد هيچ وقت چيزي ياد نخواهيد گرفت. اما اگر همه چيز را يادداشت و ثبت كنيد مي‌توانيد پيشرفت خود را ارزيابي كنيد و روش‌هاي موثر را پيدا كنيد. با توجه به واكنش‌هاي بدن مي‌‌توانيد برنامه‌هاي خود را اصلاح كنيد. اما اگر بخواهيد بي‌حساب و كتاب كار كنيد مثل ناخدايي مي‌شويد كه سكان كشتي خود را رها مي‌كند و آرزو مي‌كند كه به مقصد خود برسد.

احتمالا 2 مورد از پرتكرارترين پرسش‌هايي كه از بدنسازان حرفه‌اي پرسيده مي‌شود اينها هستند: چه دارويي استفاده مي‌كنيد و هر سال چه مدت از داروها مصرف مي‌كنيد؟ آيا شما به اين سوالات پاسخي مي‌دهي؟

در هر سميناري كه برگزار كرده‌ام اين پرسش را شنيده‌ام. دلم نمي‌خواهد همه فكر كنند چيزهايي را به عنوان اسرار پيش خودم نگه مي‌دارم. اما به خاطر دلايل خاصي دوست ندارم دارو يا مقدار مصرف پيشنهاد دهم چرا كه خيلي‌ها از مجلات كودكان و نوجوانان مجلات را مي‌خوانند. برخي جملات خاص و افراد خاص كه براي آنها مطلب مي‌نويسند در تجويز و توصيه برخي نكات بسيار افرادي سهل‌انگار و بي مسئوليت هستند.

با مطالعه برخي از اين قبيل مجلات حتي از خواندن مطالبي در مورد بعضي حرفه‌اي‌ها احساس انزجار مي‌كنم. بعضي از آنها طوري صحبت مي‌كنند كه مخاطب باور مي‌كند هيچ چيزي به نام تمرين و ژنتيك وجود ندارد و همه آنچه هست و نيست دارو است. وقتي يك نوجوان اين مطلب را مي‌خواند فكر مي‌كند حقيقت را يافته است و در نتيجه همه چيز را در دارو خلاصه مي‌بيند. در پاسخ به سوالي كه اكثرا از من پرسيده مي‌شود مي‌گويم من چيزي جدا از آنچه در دسترس همگان است استفاده نمي‌كنم. اما از آنجايي كه در دوران قهرماني خود تنها و منزوي در انگلستان تمرين مي‌كردم و همانجا توانستم سايزهاي عضلاني جديدي بسازم، شايعات شروع شدند. من هم از همان چيزهايي استفاده كردم كه هر كس ديگري مي‌تواند استفاده كند. الان بيش از 20 الي 30 سال است كه داروهايي وجود دارد. موضوع اين است كه همه فكر مي‌كنند مي‌توانند با داروها به پيشرفت‌هاي غير قابل باوري برسند، اما اين طور نيست. بايد سخت تمرين كنيد، خوب بخوريد و استراحت كافي داشته باشيد.

آيا مي‌تواني از آن زماني كه بدنسازي را شروع كردي تصويري به ما ارائه كني و آنرا با روش‌هاي دوران قهرماني‌ات مقايسه كني؟

زماني كه براي اولين بار بدنسازي را شروع كردم، بيشتر از روش‌هاي سنتي (برنامه‌هاي مجلات) استفاده مي‌كردم اما به سرعت متوجه شدم كه اين روش برايم جوابگو نيست و باعث تمرين زدگي مي‌شود. در باشگاه معمولاً افراد تازه وارد از آنهايي كه با تجربه‌ترند پيروي مي‌كنند و با متدهاي آنها تمرين انجام مي‌دهند.

اگر اين طور نباشد از برنامه‌هاي قهرمانان كه در مجلات چاپ مي‌شوند تبعيت مي‌كنند. اما من با تركيبي از مقالات آرتور جونز و مايك منتزر، برنامه‌هاي خودم را طراحي كردم. اولين برنامه تمرين پرشدتم يك تقسيم دو روزه داشت كه 3 جلسه در هفته بود. به عنوان مثال در هفته اول بالا تنه، پايين تنه و بالاتنه كار مي‌كردم و هفته بعد مي‌شد پايين تنه، بالا تنه و پايين تنه. يعني كلا 2 برنامه داشتم كه يكي براي بالاتنه بود و ديگري براي پايين تنه كه آنها را هر بار با هم تعويض مي‌كردم. با اين رويه هر 2 هفته كل بدن 3 بار تمرين داده مي‌شد. بعد از آن روش تمرينم به صورتي شد كه هر 9 روز 2 بار كل بدن را تمرين مي‌دادم كه اين روش خيلي برايم موثر واقع شد.

زماني كه اولين قهرماني مسترالمپياي خود را بدست آوردم، تقسيم 4 روزه داشتم: 2 روز تمرين مي‌كردم، 1 روز استراحت، دوباره 2 روز تمرين و يك روز استراحت. همين طور كه قوي‌تر و بزرگتر شدم تمرين دادن نصف بدن در يك جلسه برايم مشكل‌تر شد و در نتيجه ناچار شدم شيوه تقسيمي جديدي را مورد استفاده قرار دهم. همين جاست كه مي‌گويم برخي از گفته‌هاي آرتور جونز و تا حدودي هم مايك منتزر ( كه اظهار مي‌كردند كل بدن يا نصف آنرا بايد در يك جلسه تمرين داد) غير منطقي بودند. حتي با اينكه تمريناتم مقدار زيادي نداشتند، باز هم تمرين دادن چند گروه عضلاني در يك جلسه كار بسيار دشواري برايم بود.

به اعتقاد من هر كسي نياز به مقدار مشخصي تمرين دارد. فكر نكنم بتوانيد به باشگاه برويد و فقط با اجراي يك حركت براي سينه و يك حركت براي زير بغل‌ها اين دو گروه عضلاني بزرگ بدن را به طور شايسته و كافي تمرين دهيد.

افرادي كه از شيوه HIT استفاده مي‌كنند اغلب افزايش قدرت زيادي بدست مي‌آورند چرا كه صرفاً حركات پايه‌اي را به تعداد ست‌هاي كم اجرا مي‌كنند اما در بلند مدت ظاهرا اين روش پاسخگو نمي‌باشد. نظر شما چيست؟

بعضي از هواداران HIT مي‌‌گويند وقتي كه يك عضله درگير مي‌شود يعني درگير و تحريك شده و از اين جهت ديگر نيازي به تمرين دادن آن از زواياي مختلف وجود ندارد. اما اين عقيده به نظر منطقي نمي‌آيد. همه ما مي‌دانيم كه وقتي حركات خاصي را اجرا مي‌كنيم، نتايج خاص فيزيكي آنرا مشاهده مي‌كنيم. اگر فقط پرس سرشانه اجرا كنيد نتايج آن خيلي متفاوت است تا اينكه پرس سرشانه ،نشر از جانب، نشر خم، نشر با كابل و .... را با هم اجرا كنيد. به همين خاطر است كه عضلات بدنسازان با هم تفاوت دارد. به عنوان مثال اگر براي سينه فقط حركت پرس زيرسينه يا پرس سينه را اجرا كنيد بيشتر در بخش زيري و مياني سينه رشد خواهيد كرد نه در بخش بالايي اين عضلات. بنابراين بايد پذيرفت كه حركات مختلف بازواياي متفاوت، تاثيرات متفاوتي روي ظاهر فيزيكي بدن دارند بنابراين بايد كه با حركاتي متنوع و زوايايي مختلف تمرين كنيد.

اگر كسي بخواهد طي يك دوره 12 هفته‌اي خود را براي شركت در مسابقه‌اي آماده كند آيا مي‌تواند صرفاً با اجراي يك سري حركات مفيد هر 7 الي 9 روز يكبار تغييرات بزرگي در بدنش بوجود آورد؟

خير نمي‌تواند. با اين رويه نمي‌توان بدن خوبي ساخت، اما قدرت‌تان اضافه مي‌شود. همه گروه‌هاي عضلاني به توسعه كامل نخواهند رسيد. تنها با اجراي يك حركت براي، عضلات پشت نمي‌توانيد هم در آنها ايجاد پهنا و ضخامت كنيد و بخش پايين پشت را توسعه دهيد و عضلات كول را هم بسازيد.

زماني كه براي مسابقه‌اي آماده مي‌شدي چگونه از تمرينات هوازي استفاده مي‌كردي؟

تمرينات وزنه من در دوران حجم و دوران مسابقات خيلي شبيه به هم بود. براي چربي سوزي، علاوه بر اينكه كالري دريافتي را محدود مي‌كردم روزي تا يكساعت تمرين هوازي هم اجرا مي‌كردم. نيم ساعت صبح و نيم ساعت بعداز ظهر انجام مي‌دادم كه بستگي به نيازم داشت. تمرينات هوازي را با شدت بالا اجرا نمي‌كردم بلكه با شدت كم تمرين مي‌كردم تا منابع چربي بدنم مورد استفاده قرار بگيرد. شما مي‌توانيد با اضافه كردن تعداد ستها و حركات چربي بسوزانيد اما در اين حالت احتمال ورود به وضعيت كاتابوليت يا همان تحليل باف‌هاي عضلاني وجود دارد. وقتي مقدار تمرين از حد نرمال بيشتر شود ريكاوري شدن بدن و عضلات خيلي دشوار مي‌شود.

آيا در حال حاضر هم تمرين داري؟

بله هنوز تمرين مي‌كنم و درست مثل دوران قهرماني‌ام منظم عمل مي‌كنم. شدت را كمي پايين‌تر حفظ مي‌كنم كه بخش عمده آن به خاطر آسيب بازويم است. بايد خيلي دقت كنم چرا كه بين سمت چپ و راست پشت بازوهايم مقداري عدم تناسب وجود دارد. در نتيجه بيشتر از دستگاه‌ها استفاده مي‌كنم. بويژه براي عضلات بالاتنه. يكي ديگر از فوايد تمرين باشگاه‌ها اين است كه اجازه مي‌دهد با وجود آسيب ديدگي تمرين را ادامه دهيد.

به نظر مي‌آيد شما هيچ راهي به غير از اعلام بازنشستگي نداشتيد، درسته؟

من تصميم بازنشستگي از مسابقات را به خاطر آسيب‌ديدگي‌ام و سال‌هاي طولاني كه مسابقه مي‌دادم گرفتم. با آسيبي كه ديدم و علي رغم همه اقدامات درماني كه انجام دادم، مي‌دانستم كه بازگشت به مسابقات ممكن نيست. مسلماً نمي‌خواستم به صحنه بازگردم مگر اينكه در بهترين شكل آمادگي‌ام باشم.

به غير از بحث رژيم غذايي، ظاهر آخرين هفته قبل از مسابقه خيلي نقش مهم و حياتي در آمادگي بدن دارد. بدنسازان از لحاظ رواني تحت استرس قرار مي‌گيرند و به اين باور مي‌رسند كه ظاهرشان ضعيف‌تر از آنچه واقعاً هستند شده است. اين طور نيست؟

اين كاملا درست است. شما مي‌توانيد يك دقيقه به آينه خيره شويد و فكر كنيد خيلي خوب و قوي هستيد. سپس 10 دقيقه بعد مطمئن نيستيد كه اين طور است. مسلماً طي 10 دقيقه هيچ چيزي در بدن تغيير نمي‌كند، اما اين ذهن است كه مي‌تواند به بازي گرفته شود.

خيلي از بدنسازان در هفته آخر ممكن است كارهاي احماقانه انجام دهند چرا كه در وضعيت رواني خوبي نيستند. همه چيز را مداوم انجام مي‌دهد و بهتر و بهتر مي‌شوند سپس طي هفته آخر يا چند هفته آخر كارهايي مي‌كنند كه كاملا ظاهرشان بر هم مي‌خورد. گر چه بايد انعطاف پذير باشيد، اما در عين حال لازم است كه برنامه‌اي داشته و به آن پايبند باشيد.

آيا تا به حال از تهي كردن كربوهيدرات و بارگيري آن يا دستكاري آب دريافتي لطمه خورده‌ايد؟

من هميشه با كربوهيدرات دريافتي كار مي‌كنم و خيلي هم موثر است. براي بعضي‌ها اين كار جواب مي‌دهد و شايد بدن‌هاي مختلف واكنش‌هاي مختلفي در مقابل مصرف برخي مواد مغذي بدهند. طي سال‌ها آزمون و خطا متوجه شدم كه چگونه بايد مصرف كربوهيدرات‌ها را تنظيم كنم. الان كه به گذشته نگاه مي‌كنم مي‌بينم كه مي‌شد در برخي مسابقات با اعمال تغييراتي كوچك ظاهر بهتري را به نمايش مي‌گذاشتم. همانطور كه گفتم همه چيز را يادداشت مي‌كردم بنابراين با مقايسه اطلاعات هفته آخر مسابقات و مقايسه تصاوير بدنم در مسابقات مي‌توانستم متوجه شوم كجاها بايد چه تغييراتي را انجام دهم . در رژيم غذايي خود در هر پروتئين، كربوهيدرات و چربي از كالري دريافتي چقدر بود؟

اولين دغدغه‌ام در رژيم غذايي اين بود كه طي روز در فواصل كوتاه پروتئين كافي به بدن برسانم. به طور ميانگين روزانه به ازاي هر كيلو از وزن بدن 3/3 گرم پروتئين دريافت مي‌كردم در نتيجه بقيه كالري دريافتي را از كربوهيدرات و چربي‌ها تامين مي‌كردم. درصدهاي دقيقي به خاطر ندارم اما احتمالا 30 الي 40 درصد پروتئين، 50 درصد كربوهيدرات و 15 الي 20 درصد هم چربي داشتم. اين مقادير متغير بودند اما كربوهيدرات و چربي را براي منابع انرژي در نظر مي‌گرفتم و چربي‌هاي ضروري را براي سيستم عصبي و ....

به نظر مي‌رسد در حال حاضر خيلي‌ها تمايل دارند به رعايت رژيم‌هاي پرپروتئين و پرچربي و خيلي كم كربوهيدرات.

نوع رژيم وابسته به متابوليسم افراد و پاسخ دهي بدن در ترشح انسولين نسبت به مصرف كربوهيدرات‌ها ، قضاوت مي‌كند. رژيم غذايي من كربوهيدرات زيادي داشت چرا كه وقتي كربوهيدرات مصرفي‌ام كم مي‌شود سايز عضلاني از دست مي‌دادم و بدنم صاف مي‌‌شد و به سرعت انرژي از دست مي‌دادم.

چگونه قبل از بارگيري كربوهيدرات، ذخاير گليكوژن بدن را تهي مي‌كني؟

قانون عمومي مي‌گويد كربوهيدرات مصرفي را 50 درصد كم كنيد. ميانگين من روزي 400 الي 450 گرم بود و برخي روزها شايد كمي بالا و پايين مي‌شد. زماني كه شروع مي‌كردم به مصرف كربوهيدرات حدود 200 گرم در روز و آنرا به مدت 3 روز ادامه مي‌دادم، همزمان اندكي مقدار تمرين را نيز اضافه مي‌كردم تا ذخاير گليكوژن عضلات به خوبي تهي شوند. همچنين هشيار بودم كه پروتئين و چربي دريافتي را افزايش دهم تا مقدار كالري دريافتي در حد روزهاي عادي باقي بماند. بعضي‌ها به اشتباه نه تنها كربوهيدرات مصرفي را براي تهي كردن خيلي كاهش مي‌دهند، بلكه مقدار كالري كم شده را با پروتئين يا چربي جايگزين نمي‌كنند و در نتيجه بافت‌هاي عضلاني خود را از دست مي‌دهند.

قبل از دوران مسابقات تا حدود روزي 1000 گرم هم كربوهيدرات مصرف مي‌كردم. در دوره حجم حدود 700 الي 800 گرم بود بنابراين مقدار تفاوت اندكي كه بين اين دو مقدار بود خودش تفاوت ايجاد مي‌كرد.

كالري دريافتي تو بايد حدوداً بين 5000 الي 6000 واحد مي‌بود، درسته؟

بله حدود 5500 الي 6000 كالري بود و پروتئين دريافتي هم حدود 400 الي 450 گرم در روز.

دلت مي‌خواهد بدنسازي چه تغييري كند؟

از لحاظ تحصيلات فرق كند. مردم واقعاً نمي‌دانند براي ساختن بدني بزرگ بايد چه بكنند. اگر شما به ورزشي مثل بسكتبال نگاه كنيد مي‌‌توانيد توانايي هر ورزشكار را به عينه مشاهده كنيد اما در مسابقه بدنسازي فقط محصول نهايي را خواهيد ديد. فقط اگر در اين رشته فعاليت داشته باشيد مي‌توانيد ارزش كار يك قهرمان بدنسازي را درك و آنرا تحسين كنيد اما براي عمده مردم يك مسابقه بدنسازي چيزي ناآشنا، عجيب و افراطي است. آنها از مشقات، تمرين سخت، انسجام و اراده قوي قهرمانان خبري ندارند و نمي‌توانند چه دانشي از تغذيه در سر قهرمانان است. دوست دارم مردم ارزش كار ما را بدانند.

[sajjad 1368]

پشت ‌پا را با روش یتس بسازید


پشت ‌پاهای قوی و توسعه ‌یافته به تکمیل شدن رشد پاها کمک می‌کنند. متأسفانه خیلی از بدنسازان عضلات همسترینگ یا همان پشت‌ پا را نسبت به عضلات چهارسرران با اولویت دوم نگاه می‌کنند. اما عضلات پشت ‌پا برای من حکم پشت ‌بازوها را دارند و من آنها را عضلات پراهمیت‌تری نسبت به عضلات چهار سر ران می‌دانم. در عضلات بازو، جلو بازو و پشت ‌بازوها باید تا حداکثر ظرفیت ‌شان رشد کنند تا یک جفت بازوی کامل و خوش‌فرم ساخته شود.
در مورد پاها نیز چنین وضع مشابهی وجود دارد یعنی که باید عضلات چهارسرران و پشت‌پا به یک اندازه تمرین داده شوند تا متناسب با هم رشد کنند. برای ساختن عضلات همسترینگ من روی ۳ حرکت تکیه داشتم: پشت پا خوابیده، لیفت پشت‌پا و پشت‌پا ایستاده با دستگاه.



هر کدام از این حرکات با اندکی تفاوت نسبت به دیگری عضلات پشت ‌پا را به ‌کار وا می‌دارند و آنها را برای توسعه کامل تمرین می‌دهد. البته از آنجائی‌که شیوه تمرینم را تنها یک ست اصلی اجراء می‌کردم.
اما به شما توصیه می‌کنم بیشتر از یک ست برای هر حرکت اجراء کنید مثلاً ۲ الی ۳ ست برای هر کدام در نظر بگیرید و ست‌های گرم‌کردنی هم جای خود را دارند. معمولاً تمرین پشت‌ پا را بعد از عضلات چهار سر ران انجام می‌دادم. ابتدا با حرکت جلو پا زانوها را گرم می‌کردم و تا حدودی هم عضلات چهار سر ران را به این طریق دچار پیش‌ خستگی می‌کردم. پس از آن سراغ پرس پا می‌رفتم.
حرکت آخر برای تمرین عضلات ران هاک اسکوات بود. همانطور که می‌بینید نامی از اسکوات نبردم. پس از آنکه در سال ۱۹۸۷حین اجرای اسکوات از ناحیه لگن آسیب دیدم از سال ۱۹۸۹ تصمیم گرفتم که دیگر این حرکت را اجراء نکنم. گرچه سعی کردم که به این حرکت بازگردم، اما خیلی سریع متوجه شدم که مجدداً در ناحیه آسیب درد دارم و ناچار شدم آن ‌را کنار بگذارم تا دچار آسیب جدی‌تر نگردم.
بنابراین علی‌رغم عشقی که به حرکت اسکوات داشتم ناچار به ترک آن شدم و در عوض ترکیبی از پرس پا و هاک اسکوات را انجام دادم. پس از هاک اسکوات در برنامه نوبت به تمرین پشت‌ پاهایم می‌رسید. تمرین روی پشت‌ پا را با حرکت پشت ‌پا خوابیده با دستگاه آغاز می‌کردم. ابتدا یک ست گرم‌کردنی با ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجراء می‌کردم و سپس یک ست اصلی را با ۱۰ الی ۱۲ تکرار به آرامی و با دقت انجام می‌دادم.
در این حالت تمرکز می‌کردم روی اینکه عضلات ران و باسنم حین اجراء حرکت از روی میز جدا نشوند و به همین ترتیب تکرارها تا جائی ادامه می‌دادم که دیگر قادر نبودم به تنهائی حتی یک تکرار دیگر اجراء کنم. سپس یار تمرینی‌ام مرا برای اجراء ۲ تکرار اضافی بعد از ناتوانی کمک می‌کرد. حرکت بعدی لیفت پشت پا یا همان ددلیفت با زانوهای صاف بود. علی‌رغم اینکه در نام این حرکت آمده زانو صاف اما من حین اجراء آن اندکی زانوهای خود را خم نگه می‌داشتم تا با این‌کار فشار را از روی زانوهای خود بردارم.
زمانی‌که حرکت ددلیفت را با هدف عضلات پشت‌ پا اجراء می‌کردم هالتر را فقط تا رسیدن به استخوان‌های قلم ‌پا پائین‌ می‌برد. چنانچه از این حد پائین‌تر برود فشار از روی پشت پا منحرف شده و در عوض به فیله‌های کمر اعمال می‌شود. حین اجراء این حرکت از بندلیفت استفاده می‌کردم تا پنجه‌هایم قبل از عضلات پشت ‌پا دچار ناتوانی نشوند. در پایان برنامه یک ست حرکت پشت ‌پا ایستاده را اجراء می‌کردم.
علاقه من به این حرکت به خاطر تفکیکی است که بین عضلات باسن و پشت‌ پا به ‌وجود می‌‌آورد. برای حرکت لیفت پشت‌ پا و پشت‌ پا ایستاده هر کدام یک ست با ۸ الی ۱۰ تکرار اجراء می‌کردم. این حرکات را با فرم صحیح اجراء کنید و شدت کافی را به‌کار ببرید. این ۳ حرکت آن تمرینی هستند که شما برای ساختن یک جفت پشت‌ پای خوب و قوی به آنها نیاز دارید.
● برنامه پشت ‌پا دوریان‌یتس
حرکت تکرار ست
پشت پا خوابیده (گرم‌کردنی) ۱۲ـ۱۰ ۱ (۱۲ـ۱۰ ۱ )
لیفت پشت ‌پا ۱۰ـ۸ ۱
پشت‌ پا ایستاده با دستگاه ۱۰ـ۸ ۱
توصیه دوریان به بدنسازان متوسط این است که هر حرکت این برنامه را ۲ الی ۳ ست اجراء کنید.

[مصطفی خانی]

اگه مي تونستي ريزه برنامش رو تو سايت بزاري چقدر خوب بود

[sajjad 1368]

معتقدم راز موفقیتم در بدنسازی این بود که در هر محدوده زمانی فقط یک کار انجام می‌دادم. داشتن اهداف کوچک و اجراء گام به گام آنها، رمزی بود. برای موفقیتم.
به‌نظرم موفقیت شبیه ایستادن پائین یک کوه و سپس فکر کردن برای فتح قله است. اگر تمام چیزی که می‌توانید ببینید قله باشد، می‌تواند کمی مستأصل کننده باشد چرا که از پایه کوه تا قله مسافت خیلی زیادی است که باید طی شود.
از طرف دیرگ اگر ابتدا یک قدم بردارید. سپس یک قدم و بعد از آن هم قدم دیگر، به آرامی اما مطمئن گام‌به‌گام به سمت قله حرکت خواهید کرد و در نهایت هم به هدف خود می‌رسید. حالا با بیان یک مثال برایتان می‌گویم که چگونه از این فلسفه برای خودم بهره گرفتم. از زمانی که بدنسازی را آغاز کردم، همیشه یک دفترچه یادداشت داشتم که در آن برنامه‌های تمرین، وزنه‌های کاربردی، ست‌ها، تکرارها، رژیم غذائی، هدف تمرینی، وزن بدن و... را یادداشت می‌کردم. آن دفترچه تمرین به من اجازه می‌داد تا مداوم پیشرفت خود را ارزیابی کنم و تغییرات لازم را در جاهای مناسب اعمال کنم.
شما نمی‌توانید با حدسی و فرض تبدیل به یک بدنساز موفق شوید. خیلی از بدنسازان از من در مورد رژیم غذائی و برنامه‌های تمرین خود توصیه می‌خواهند.
پس از آن که مشکلات خود را بیان می‌کنند، سئوالاتی دقیق از برنامه‌هایشان می‌پرسم و می‌بینم که آنها در ناآگاهی به‌سر می‌برند. بعضی از آنها حتی نمی‌دانند روزی چقدر کالری، پروتیئین، کربوهیدرات یا چربی مصرف می‌کنند.
منظورم این است که وقتی نمی‌دانید مشکل کجاست و چه جائی تغییر ایجاد شود چطور می‌خواهید مسئله را برطرف کنید؟
مسأله دیگری که برای بدنسازی وجود دارد؛ تنظیم اهداف بزرگ است در حالی که اهداف کوچک میان راهی فراموش می‌شوند. بعضی‌ها به من می‌گویند که بازوهای بزرگتری می‌خواهند. من از آنها می‌پرسم چقدر بزرگ‌تر. آنها پاسخ می‌دهند مثلاً ۱۰ سانتی‌متر نهایتاً هم از رسیدن به هدف‌های کوچک نیز مأیوس می‌شوند.
آنها فقط روی هدف بزرگ متمرکز می‌شوند و وقتی که به‌سرعت به آنها نمی‌رسند سرخورده شده و بعضی‌ها هم بدنسازی را کنار می‌گذارند.
باید به هدف بزرگ نگاه کرد، اما حرکت باید در مسیرهای کوچک باشد. به‌عنوان مثال اگر بخواهم سایز بازوهای خود را افزایش دهم ابتدا برای یک مدت کوتاه افزایش نیم سانت را هدف خود قرار می‌دهم. وقتی به آن رسیدم. مجدد نیم سانتی‌متر دیگر را هدف‌گذاری می‌کنم و همین روال ادامه می‌یابد. در نهایت پیش از آن که متوجه شوم، به هدف بزرگ می‌رسم و البته در طول مسیر هم از پیشرفت لذت می‌برم.

● از خودتان لذت ببرید
بدنسازی چیزی است که باید از آن لذت برد. چیزی مثل شغل نیست که در آن باید وجود داشته باشد. من باید طوری باشم که شما بخواهید مثل من باشید. به دلایل مثبتی که به خاطر آن می‌خواهید بدنساز شوید فکر کنید و تلاش کنید تا فاکتورهای منفی را حذف بسازید. بدین شکل زندگی‌تان بیشتر جذاب می‌شود و نتایج تمرینات‌تان فوق‌العاده بهبود پیدا خواهد کرد.

● اهمیت دفتر یادداشت تمرینی
من همیشه به دفترچه تمرین‌های قدیمی خود نگاه می‌کنم. آنها برایم بسیار آموزنده هستند. اطلاعات داخل آنها نشان می‌دهد که در چه زمان‌هائی رشد داشته‌ام.
آنها باز خورد حرکات تمرینی، ست‌ها، تکرار‌ها و غیره را به من می‌دهند و برایم مشخص می‌کنند کدامیک از آنها مفید بوده‌اند. می‌توانم به آنها رجوع کنم و ببینم در هر محدوده زمانی آیا بدنم (با توجه به شواهد یادداشت شده) واقعاً رشد داشته است و سپس بنابر آن می‌توانم بررسی کنم چه شرایطی باعث رشد شده و دوباره از آنها بهره ببرم.
درباره آن فکر کنید: نمی‌توانید فقط سوار یک کشتی شوید و بخواهید بی‌هدف در آب‌ها رهسپار شوید. ساختن بدن هم تفاوتی با این موضوع ندارد. بدن ساختن طرح می‌خواهد و یک بازی کاملاً فکری است که برای رفتن از نقطه a به نقطه b به طرح نیاز دارد.

● نقش ژنتیک
بعضی‌ها به من می‌گویند که از لحاظ ژنتیکی قوی هستم، برای این که صادقانه جواب بدهم، می‌گویم ژنتیک من از افراد عادی بهتر است چرا که وقتی بدنسازی را آغاز کردم بدن خشک و عضلانی داشتم. در ابتدا ۱۷۸ سانتی‌متر بودم و ۸۱ کیلوگرم وزن داشتم. گرچه بدن کم‌چربی داشتم اما عظیم‌الجثه نبودم.
فکر می‌کنم که موضوع ژنتیک کمی بیش از حد مورد مبالغه قرار گرفته است.
در این باره فکر کنید؛ آیا می‌توانید بازوهائی به قطر ۵۳ سانتی‌متر بسازید؟ فقط زمانی که به بازوهائی به قطر ۵۲ سانتی‌متر برسید می‌توانید متوجه شوید که ژنتیک لازم برای دسترسی به آن را داشته‌اید یا خیر. من نمی‌توانم با نگاه کردن به شما بگویم که ژنتیک شما اجازه این کار را می‌دهد یا خیر. هیچ کس تا در مورد آن تلاش نکند نمی‌تواند آن را متوجه شود. این ساده است که به من نگاه کنید و بگوئید البته تو از لحاظ ژنتیکی قوی هستی چرا که به این حد از توسعه بدنی رسیده‌ای. اما کمی با دقت نگاه کنید تا ببینید چقدر آدم خوش ژن‌تر از من در حال حاضر در بدنسازی یا بیرون آن وجود دارد اما به اندازه کافی سخت تلاش نمی‌کند تا قهرمان شود یا این‌که خیلی زود تسلیم می‌شود.

[sajjad 1368]

هم‌ترین بخش از روش بدنسازی من ذهنی روانی بود. تمرین رژیم غذائی و مکمل‌ها هیچ کدام تأثیری نخواهند داشت مگر این که شما در شرایط خوب روانی به سر برید. بحث روانی درست مثل چسب می‌ماند که همه چیز را کنار هم نگه می‌دارد. انظباط ذهنی و روانی بود که باعث شد من در جایگاه امروزم قرار بگیرم.
در دورانی که مسابقه می‌دادم، باید بیشتر حواسم به بدنسازی می‌بود که از لحاظ روانی و فیزیکی کاملاً به هدف‌شان متعهد بودند نه به بدنسازان خوش ژنتیکی که به سختی تمرین نمی‌کردند. به اعتقاد من چنانچه شما بتوانید یک فرد را از لحاظ روانی شکست دهید. می‌توانید از لحاظ فیزیکی هم این کار را بکنید.
● اهمیت اهداف
تنظیم اهداف و سپس رسیدن به آنها نقش مهمی در موفقیت من داشتند. معتقدم که شما باید اهداف کوچک طراحی کنید و پیش از رسیدن به اهداف بزرگتر، آنها را تحقق بخشید. زمانی که تمرینات خود را آغاز کردم هرگز به این که مسترالمپیا شوم فکر نمی‌کردم. یکی از اهداف کوچکم افزایش سایز عضلات بود و سپس وقتی که پیشرفت کردم تصمیم گرفتم وارد یک رقابت محلی شوم. بعد از آن وارد یک مسابقه مهمتر شدم و این روند ادامه یافت تا که به قهرمانی مسترالمپیا رسیدم. چنانچه از همان ابتدا می‌گفتم که می‌خواهم مسترالمپیا شوم. آن هدف به‌خاطر بزرگ بودنش مرا ناامید می‌کرد وقتی در ابتدای راه بخواهید مسترالمپیا شوید یعنی که چیزی خیلی بزرگ را خیلی زود طلب کرده‌اید. به ‌نظر من همیشه اهداف بزرگ تعیین کنید و سپس آن را به قطعه‌های کوچک‌تر تقسیم کنید.
● تجسم موفقیت
فاکتور کلیدی روش ذهنی است. من هیچ وقت صرفاً به باشگاه نرفتم که تمرین کنم. همیشه پیش از ورود به باشگاه خودم را در حالت روانی لازم قرار دادم و سپس تمرین کرده‌ام. پیش از آغاز تمرین یک دور در ذهنم تمرینی که قرار است اجراء کنم را دوره می‌کنم سپس آخرین جلسه تمرینم را نیز بازبینی می‌کنم و قبل از آن که حتی یک میله را در باشگاه لمس کنم تمام تمرین را در ذهنم اجراء می‌کنم.
این تمرین روانی، تمرین اصلی را روان‌تر می‌سازد. پرواضح است که باید واقع‌گرا باشید. یعنی زمانی که در حال دوره کردن تمرین در ذهن خود هستید نباید تصور کنید که در حال اجرای حرکت اسکوات با وزنه ۴۵۰ کیلوگرمی هستید در حالی که در واقعیت می‌خواهید با وزنه ۱۵۰ کیلوگرمی تمرین کنید. من از این تکنیک استفاده می‌کردم تا تجسم کنم وزنه کاربردی چه فشاری روی عضلاتم خواهد آورد، چطور تکرارها باعث ایجاد سوزش در عمقی‌ترین فیبرها خواهند شد و چطور می‌توانم تمرین را اندکی بهتر از جلسه قبلا اجراء کنم. با این رویه وقتی وارد باشگاه می‌شدم کاملاً روی تمرین متمرکز بودم.
● یک بدن عالی نیاز به برنامه دارد
یکی از بزرگترین اشتباهات مردم این است که بعضی از آنها برای خود برنامه ندارند. اگر از آنها بپرسید به شما می‌گویند که چه کاری دوست دارند انجام بدهند، یا چه جائی دوست دارند انجام بدهند، یا چه جائی دوست دارند باشند، اما طرحی برای این که چطور می‌خواهند به آن برسند ندارند. من این مورد را همیشه در مردم دیده‌ام. بدنسازانی هستند که می‌گویند می‌خواهند در فلان مسابقه قهرمان شوند یا بدن خود را رشد دهند اما در مورد این که چگونه باید این کار را انجام دهند فکری ندارند.
آنها در موارد زمان و کاری که لازم است برای رسیدن به هدف صرف شود هیچ واقع‌گرائی ندارند بعد از گذشت مدتی وقتی که می‌بینند به هدف خود نرسیده‌اند، سرخورده شده و لنگان لنگان حرکت می‌کنند یا این‌که به‌طور کلی تسلیم شده و دست از تلاش می‌کشند. هرکاری که تا به حال انجام داده‌ام با برنامه بوده است.
برنامه تمریناتم، وعده‌های غذائی‌ام و حتی برای کل یک سال زندگی‌ام برنامه داشته‌ام. حتی پیش از آن که مسابقه مسترالمپیا شود (در طول چند روز مسابقه) در اتاقم نشسته بودم و درباره این که برای مسترالمپیای سال بعدش چه می‌خواهم بکنم فکر می‌کردم. از یک برنامه تمرین و یک وعده غذائی تا کل سال، برای هر اقدامی برنامه داشتم.
برنامه‌های خود را می‌نوشتم صرفاً فکر کردن درباره کاری که می‌خواهید انجام دهید کافی نیست. شما باید یک طرح کامل داشته باشید تا بتوانید هر روز به آن مراجعه کنید. هنگام برنامه‌ریزی سعی می‌کردم حتی کوچکترین جزئیات را نیز پیش‌بینی کرده و بنویسم به‌عنوان مثلاً اگر می‌دانستم که قصد دارم در یک بخش خاص از سال سفر کنم. جزئیات و تغییرات لازم در آن دوران را (چه در رژیم غذائی و چه در مبحث تمرینات) پیش‌بینی و در برنامه خود قید می‌کردم. هیچ چیزی را به شانس واگذار نمی‌کردم بلکه برای هر چیز حساب و کتاب داشتم. داشتن یک برنامه به من این امکان را می‌داد که با سرعت غیر قابل باوری پیشرفت کنم. من همیشه طالب پیشرفت هستم. احساس می‌کنم به پیشرفت نیاز دارم و همیشه هم فکر می‌کنم که برای به تحقق رساندن آن چه کاری باید انجام دهم.
شما نمی‌توانید به این روش عادت کنید که بدون هیچ طرحی وارد باشگاه شوید و فقط تمرین کنید و امیدوار باشید که اتفاقاتی رخ دهد. من که نمی‌توانم به این شکل عمل کنم. البته ناگفته نماند که باید روی برنامه خود انعطاف‌پذیری داشته باشید. خیلی هم در تفکرات خود سفت و سخت نباشید که مثلاً باید امروز در باشگاه در یک حرکت مشخص یک مقدار وزنه خاص را جابه‌جا کنید. زمانی که برنامه خودم برای یک سال طراحی می‌کردم. تا حدودی جا برای تغییرات باقی می‌گذاشتم تا چنانچه مسایلی غیر مترقبه مثل آسیب، سفر یا استراحت پیش می‌آمد قابلیت پیگیری برنامه را داشته باشم.
● آمادگی فوق‌العاده‌ام در هر مسابقه
مردم همیشه از من در مورد چگونگی رسیدن به آمادگی بسیار بالای بدنی جهت حضور در هر رقابت که درآن حاضر می‌شدم سوالات مختلقی می‌پرسیدند. آمادگی خوب بدنی من که در هر رقابت موجب جلب توجه همگان می‌شد محصولی بود از تداوم در تمرینات، رژیم غذائی و مکمل‌های مصرفی در قالب یک طرح کامل ذهنی. من هرگز بدون آمادگی وارد هیچ مسابقه‌ای نشدم. تا زمانی که احساس نمی‌کردم در اوج آمادگی هستم وارد هیچ مسابقه‌ای نمی‌شدم. به این روشم افتخار می‌کنم. هیچ وقت به خودم این اجازه را نمی‌دادم که بدون آمادگی وارد مسابقه‌ای شوم.

[sajjad 1368]

ذهن مهم‌ترین چیز است. می‌توانید با نیمی از ژنتیکی که من دارم به اضافه دو برابر اراده‌ای که به خرج دادم به موفقیت برسید و حتی از من هم بیشتر پیشرفت کنید. من حداکثر اراده لازم را برای ساختن یک فیزیک برنده به خرج دادم.
جرگه حرفه‌ای‌ها سرشار است از بدنسازی که ژنتیک‌های مشابه و عالی دارند. آنها بدون قابلیت افزایش سایز عضلات و داشتن تناسب اندام نمی‌توانند در بین بهترین‌ها باشند. شما بین آن فردی که در جایگاه اول می‌ایستد با دیگر شرکت کننده‌ها چه تفاوتی می‌بینید؟ قطعاً تفاوت ژنتیک نیست. تفاوت در اراده، تعهد عزم راسخ، تمرکز و هدف ذهنی برای بهترین بودن است.
من به همسرم گفته‌ام که اگر بعضی از حرفه‌ای‌ها با توجه به ژنتیک خارق‌العاده‌ای که دارند فقط مثل من بدنسازی کنند، مرا دچار مشکل خواهند کرد.
این را به خاطر داشته باشید: شما می‌توانید بهترین ژنتیک در جهان را داشته باشید اما بدون اراده و عزم راسخ برای بهترین شدن، ژنتیک عامل بسیار کم اهمیتی به ‌شمار خواهد آمد.
● فراتر از ژنتیک
اگر می‌توانید با تمرین اندک و خوردن همبرگر بدن خوبی بسازید. شاید دیگر لزومی نبینید که تلاش‌های فوق‌العاده سخت انجام دهید تا بتوانید چیزهائی پیدا کنید که فقط تاثیر کوچکی در پرورش بدن داشته باشند. در آن حالت انگیزه‌ زیادی برای توسعه و رشد دادن بدن وجود ندارد.
اما مسائل برای من متفاوت بود. می‌دانستم که می‌خواهم به بهترین شکل که قادرم دستیابی پیدا کنم و به‌همین‌ منظور باید واکنش‌های بدن خود را در مقابل تمرین، غذا مکمل‌ها، استراحت، روزهای تمرین، روزهای غیر تمرین و هرچیز دیگر مورد بررسی قرار می‌دادم. تنها با کسب این شناخت‌ها بود که مطمئن می‌شدم هر کاری که از دستم ساخته است را انجام داده‌ام تا بتوان به حداکثر پتانسل خود برسم.
● چطور تشنه و مشتاق پیشرفت می‌ماندم؟
▪ یکی از بزرگترین انگیزه‌های من این بود که هرگز فکر نمی‌کردم که سرنوشت من این است که یک آدم عادی باشم و یک شغل معمولی داشته باشم. هرگز نمی‌توانستم احساس راحتی با این مسئله داشته باشم. حتی بیش از آن که بدنسازی را آغاز کنم. احساس می‌کردم سرنوشت من به گونه‌ای است که باید کارهای متفاوتی انجام دهم و به چیزهای با ارزشی برسم. معنایش این نیست که می‌خواستم آقای دنیا یا مسترالمپیا شوم یا هرچیز دیگری شبیه آن، بلکه صرفاً نمی‌خواستم عمر بگذارد و بعدها وقتی که به گذشته نگاه کنم افسوس بخورم که اگر خودم را باور می‌کردم چه کارها که نمی‌توانستم بکنم و چه چیزها که عملی نمی‌شد و ...
● هرگز برای خود محدودیت قائل نشوید

▪ هرگز در ذهن خود محدودیتی در مورد این که چه کاری می‌خواهید انجام دهید نگذارید. اگر هدف‌تان بدنسازی است برای خود یک میزان خاص از قدرت یا سایز عضلانی را مشخص نکنید چرا که وقتی به آن برسید دیگر فراتر از آن نخواهید رفت. مسأله مهم پیشرفت است، حتی اگر مقدار آن ناچیز باشد. اما اصلی‌ترین مسأله این است که در حال بهتر شدن باشید. هرگز به خاطر اینکه به جایزه نقدی برسم بدنم را آماده یک مسابقه نکردم. با این نوع نگاه و نگرش چطور می‌توانید بدن خود را به بهترین شکل برسانید؟ اگر صرفاً انگیزه اقتصادی داشته باشید، پس انگیزه و اشتیاق برای تمرین با تلاش ۱۰۰ درصد چه می‌شود؟ برای من انگیزه شرکت در مسابقه کسب افتخار است. هرگز نتوانستم در مسابقه‌ای شرکت کنم مگر با بهترین شکل آمادگی بدنی، درست مثل زندگی‌ام بود و زندگی خانواده‌ام نیز به آن مربوط می‌شد. در تمام سال‌هائی که من و خانواده‌ام تلاش‌های سخت و طاقت‌فرسا انجام داده‌ایم این تلاش در هر مسابقه‌ای که دادم، در هر برنامه تمرین، در هر ست و هر تکرار از تمرین وجود داشت.
کل وجود من تعهد ۱۰۰ درصد به کاری بود که انجام می‌دادم و می‌دهم. چنانچه از ۱۰۰ درصد اندکی هم کمتر باشد به اندازه کافی خوب نخواهد بود. کاملاً فهمیده‌ام که هر بار که کاری انجام می‌دهم شاید پیروز نشوم، اما این مسأله‌ای نیست. می‌دانم که همیشه بهترین کاری که از دستم بر می‌آمده را انجام داده‌ام. حتی اگر مقام اول را کسب کنم و بدانم که کل تلاش خود را برای آن انجام نداده‌ام ممکن است احساس ناکامی کنم چرا که در درون خود فکر می‌کنم تقلب کرده‌ام. زمانی که بدانم هرچه از دستم برمی‌آمده را انجام داده‌ام، می‌توانم با احساس درونی خوبی به خانه بروم. برای من این مسأله مهمی است.
● به چیزی بزرگتر از خودتان باور داشته باشید
▪ در زندگی باید برای چیزی شور و اشتیاق داشته باشید، یک باور یا اعتقاد که کاملاً به آن ایمان دارید و آن هم به شما انگیزه می‌دهد. من فقدان این انگیزه را در خیلی از حریفان خود دیده‌ام. زمانی که بدنسازی را آغاز کردم. کسانی مثل مایک منتزر و تام پلاتز دور از هر کس دیگری می‌ماندند چرا که به ورزش و خودشان تعهد داشتند. تام پلاتز همیشه درباره اینکه چطور می‌خواست مسترالمپیا شود و چطور بدنش را در تمرین به تنگنا بکشد صحبت می‌کرد. او از این می‌گفت که چطور می‌خواهد با ورود فیزیک خیره‌کننده‌اش روی صحنه داوران را از روی صندلی‌هایشان سقوط دهد.
به‌نظر می‌رسد دیگر از این گونه پشتکارها و مجاهدت‌ها خبری نیست. حالا در بدنسازی خیلی‌ها می‌گویند برای پول درآوردن و یا ستاره سینما شدن آمده‌اند. واقعاً معتقدم که بدنسازان باید یک نگاه عمیق به خود داشته باشند و به این که به چه چیزی باور دارند. این کار باعث می‌شود متوجه شوند که از کجا آمده‌اند. در حال حاضر کجا هستند و در حال عزیمت به کجا هستند.

[sajjad 1368]

نخستین پیروزی:هلسینکی شهری بود که دانستم در مقام اول مسترالمپیا قرارم خواهد داد. بعضی از مجلات و پیش‌بینی کنندگان می‌گفتند که لوفرینو (رقیب بزرگ آرئولد در سال ۱۹۷۵) پس از ۱۷ سال بازنشستگی با ظاهری بزرگتر و بهتر از همیشه برای مسابقه به هلسینکی خواهد آمد.
بیشتر صحبت‌ها حول و وش وینس تیلور, کوین لورون,شانری و لی‌لابرادا بود. اینها همان رقیبانی بودن که بزرگ‌ترین خطرها برایم به‌حساب می‌آمدند.
هرچه بیشتر شایعات را می‌شنیدم, سخت‌تر تمرین می‌کردم. می‌دانستم که به تمام معنا تلاش خود را به‌کار بسته‌ام. اگر کسی شدیدتر تمرین می‌کرد، بهتر رژیم می‌گرفت. استراحت بیشتری می‌داشت. خوب بالطبع آن بزرگ‌تر، سخت‌تر و کات‌تر از آنچه که من بودم می‌شد و از من هم معتقدتر بود. هرکس که بهترین باشد شایسته قهرمانی است.
تمام چیزی که داشتم این بود که عهد کرده بودم نسبت به مسترالمپیای ۱۹۹۱ تغییر کنم. فیگور گرفتنم. رنگ بدن, بالا سینه و بازوهایم بزرگتر شده بودند و بدن متناسب و کات‌تری را به نمایش گذاشتم.
با این حال داشتن چندین جلسه تمرین هوازی اضافی کمک کرد تا حدود ۵/۱ سانتی‌متر قطر کمرم کمتر شود و در نتیجه ظاهر متناسب‌تری پیدا کنم.
وزنم را برای المپیای ۱۹۹۲ به ۱۰۹ کیلوگرم کاهش دادم. وقتی الان به موضوع فکر می‌کنم می‌بینم که می‌توانستم حتی ۵/۳ الی ۵/۴ کیلوگرم هم سنگین‌تر ظاهر شوم و باز هم به مقام اول برسم. می‌دانستم بدن‌سازانی مثل شان ری و لی لابرادا با کات‌های فوق‌العاده زیادی روی صحنه خواهند آمد.
طرح من برای مسابقه این بود که همه را از لحاظ عضلانی بودن و سختی و کات پشت سر بگذارم.
باید بگویم که حریفانم همگی در فرم بدنی عالی ظاهر شده بودند و ما با چنگ و دندان با هم رقابت می‌کردیم. در پایان شب مسابقه اسم من به‌عنوان مسترالمپیا اعلام شد و آن لحظه یکی از بزرگ‌ترین لحظات عمر ما بود.
● لی‌هنی شرکت نکرد


لی‌هنی در هلسینکی شرکت نکرد در حالی که آرزو داشتم که او هم می‌بود. من برای او احترام قائلم و او را تحسین می‌کنم. به‌نظر من لی‌هنی یک بدنساز بزرگ است و یک شخصیت عالی، او به معنای تمام کلمه یک قهرمان است.
سال ۱۹۹۱ با لی‌هنی نبرد زندگی‌ام را اجراء کردم و او با ظاهر شدن در بهترین فرم بدنی قهرمانی شد. فکر می‌کنم اگر در هلسینکی هم لی‌هنی شرکت می‌کرد باز هم من قهرمان آن رقابت می‌شدم.
من برای بدنسازی نسبتاً یک تازه وارد بودم و بدنم مداوم رشد و تغییر می‌کرد. وقتی که لی‌هنی را در اورلاندوی فلوریدا در مسترالمپیا ۱۹۹۱ ملاقات کردم، او همراه خود سال‌ها تجربه حضور در مسترالمپیا را داشت. اما همان‌طور که گفتم من یک تازه وارد در حرفه‌ای‌ها به حساب می‌آمدم