برنامه تمرين تغذيه و مكمل صحيح براي تيپ بدني اكتومورف

[پيمان صادقي پري]

شما داراي بدني با عضلات ريز و بدني استخواني هستيد و ميبايست براي به دست آوردن عضلات بيشتر ابتدا روي افزايش وزن تمركز كنيد .
(بعضي از خانم ها كه خيلي لاغرند ميخواهند كمي چربي داشته باشند كه بدنشان كمي زنانه تر باشد )
شما به اضافه شدن وزن بيش از هر چيز ديگر نياز داريد پس تكرار هاي خود را با مكثي كوچك در وسط حركت و در جايي كه بيشترين فشار وزنه روي عضله هست عضله را بيشتر تحت فشار قرار دهيد . مكث شما نبايد بيشتر از 5 ثانيه و نبايد كمتر از 2 ثانيه باشد.
سعي كنيد از وزنه هايي استفاده كنيد كه براي شما سنگين باشد از تكرار هاي 8 تايي استفاده كنيد تا حجم عضلات شما زودتر افزايش يابد .
از غذاهاي با كيفيت اما داراي كالري بالا استفاده كنيد . منظورم از كالري بالا آتاشغال هايي نظير كله پاچه و نوشابه نيست . همانطور كه ميبينيد گفتم با كيفيت . يعني سيب زميني ماكاروني و ......
از خوردن پروتئن هايي نظير گوشت و مرغ و سفيده تخخم مرغ نيز غافل نشويد اما مبناي پر خوري را روي كربوهيدرات هايي نظير جو دو سر برنج و ماكاروني و ... بگذاريد .
صبحانه مفصل و پر كالري داشته باشيد .
از بازي فوتبال و بسكتبال و .... پرهيز كنيد چون كه برخلاف رشد عضلات شماست و چيزي به جز آسيب بديدگي براي شما به ارمغان نخواهد آورد . ورزش هاي هوازي براي شما اكتومورف عزيز تا زماني كه ميخواهيد توده عضلات را افزايش دهيد ممنوع ميباشد در زمان كات قبل از مسابقات هم توصيه ميشود شما اكتومورف ها از هوازي استفاده نكنيد .
مكمل هاي پيشنهادي براي شما كراتين . پودر هاي با پروتئين متوسط و كربوهيدرات بالا نظير مگامس 2000 و سريس مس و ماسل جويس و ترومس ميباشد .
هدف خود را اين قرار دهيد كه با افزايش وزن و حجم بيشتر شبيه به يك مزومورف شويد .

[h4fez]

تكرار هاي خود را با مكثي كوچك در وسط حركت و در جايي كه بيشترين فشار وزنه روي عضله هست عضله را بيشتر تحت فشار قرار دهيد . مكث شما نبايد بيشتر از 5 ثانيه و نبايد كمتر از 2 ثانيه باشد.

پیمان جان می شه راجب این مسأله بیشتر توضیح بدین ؟ یا با یک مثال توضیح بدین ؟

ممنونم از اطلاعات بسیار خوبتون :گل رز:

[h4fez]

؟!؟:لبخند:

[محمد حسینی]

؟!؟:لبخند:

از دادن پست های بدون معنی خودداری کنید در صورت تکرار اخطار میگیرید.
ضمناً آقا پیمان هنوز نیومده توی سایت که جوابتونو بده
با تشکر از دقتی که میکنی

[پيمان صادقي پري]

پیمان جان می شه راجب این مسأله بیشتر توضیح بدین ؟ یا با یک مثال توضیح بدین ؟

ممنونم از اطلاعات بسیار خوبتون :گل رز:

منظورم واضحه . همانطور كه گفتم نبايد زودتر از 2 ثانيه يعني سريع حركت را اجرا نكنيد و همانطور كه گفتم نبايد طولاني تر از 5 ثانيه حركت را اجرا كنيد . يعني زمان اجراي يك تكرار به فرض پرس سينه بايد در زماني كه وزنه روي سينه شما قرار گرفته (يعني پايين آمده) مكث شما بين 2-5 ثانيه باشد . در زماني كه فشار وزنه روي شماست يعني زماني كه مثلا در حركت پرس سينه وزنه را پايين آورده ايد يه مكث كوچك داشته باشيد و بعد وزنه را به بالا هدايت كنيد .
اميدوارم تونسته باشم واضح بگم . :گل رز:

[h4fez]

منظورم واضحه . همانطور كه گفتم نبايد زودتر از 2 ثانيه يعني سريع حركت را اجرا نكنيد و همانطور كه گفتم نبايد طولاني تر از 5 ثانيه حركت را اجرا كنيد . يعني زمان اجراي يك تكرار به فرض پرس سينه بايد در زماني كه وزنه روي سينه شما قرار گرفته (يعني پايين آمده) مكث شما بين 2-5 ثانيه باشد . در زماني كه فشار وزنه روي شماست يعني زماني كه مثلا در حركت پرس سينه وزنه را پايين آورده ايد يه مكث كوچك داشته باشيد و بعد وزنه را به بالا هدايت كنيد .
اميدوارم تونسته باشم واضح بگم . :گل رز:

کاملآ منظورتون رو متوجه شدم پیمان جان. ممنونم از توضیحاتتون. دو سوال دیگه داشتم.
دلیل مکث در حرکت رو می شه بفرمایید ؟
این تکنیکی که فرمودید برای تمامی حرکت ها صدق می کنه ؟

ممنونم :گل رز:

[پيمان صادقي پري]

اين تكنيك براي همه عضلات بدن صدق ميكنه . دليل مكث براي قسمت فشار حركات اينه پارگي هاي ريز در تارچه هاي عضله ايجاد شه . چون در اثر ترميم اين پارگي هاي ريز هست كه عضله به رشد وادار ميشه . دليل درد روز بعد از تمرين هم همين پارگي هاي ريز هستش .
بزار يه مثال بزنم . عضلات بدن مثل يه ساختمون ميمونه كه سلولهاي آن را ميشه كارگرانش تصور كرد . زماني كه اين ساختمان كمي از آجرهاش بريزه كارگران اين بار قسمت ريخته شده را با دقت بيشتر و استحكام بيشتر ميسازند و اينجور ميشه كه ساختمان پس از ترميم بسيار قوي تر از قبل ساخته ميشه .
روند رشد عضلات هم همينطوره شما با تمرين درست و سنگين آجر ها را ميريزيد و بعد از ترميم عضله بدن حجم بيشتري در قسمت تحت فشار گرفته ميگيرد . به شرطي كه آجر هاي مناسب به كارگران برسانيد . اين آجرها همان پروتئين ها هستند . پس تمرين تغذيه و خواب سه شرط اصلي براي رشد هست .

[sezarsf]

برای این سری افراد چه مکمل هایی را پیشنهاد میکنید؟

[پيمان صادقي پري]

مكمل هايي با در صد پروتئين متوسط و كربوهيدرات بالا .
مثل xxl . سوپر مگا گينر . ترو مس . آپ يور مس . سريوس مس و مكمل هاي شبيه به آن . البته باز هم اكتومورف داريم تا اكتومورف مثلا ممكنه من به بعضي از اكتومورف ها xxl تجويز كنم و به بعضي ديگه سوپر مس گينر .
اما اين كه گفتم بحث كلي بوذ .
توصيه ميشه افراد اكتومورف به طور يك ماه در ميان از كراتين و سل تچ ( يا سايز آن ) استفاده كنند .

[mehdi charejoo]

با سلام خدمت آقا پیمان من 2 تا سوال داشتم؟ 1- من الان دارم مکملهایی رو که شما برای اضفه کردن وزن معرفی کردید مصرف میکنم و هدفم فعلاً اضافه کردن وزنه با توجه به اینکه گفتید اونایی که وزن اضافه می کنن هوازی کار نکنن من هفتهای 1 بار صبحهای جمعه میرم پارک و میدوم و کمی هم نرمش میکنم آیا با توجه به صحبتهای شما این کار رو قطع کنم؟ 2- آیا جو دوسر با جو معمولی فرق میکنه و اگه فرق میکنه از کجا میشه تهیه کرد؟

[پيمان صادقي پري]

با سلام خدمت آقا پیمان من 2 تا سوال داشتم؟ 1- من الان دارم مکملهایی رو که شما برای اضفه کردن وزن معرفی کردید مصرف میکنم و هدفم فعلاً اضافه کردن وزنه با توجه به اینکه گفتید اونایی که وزن اضافه می کنن هوازی کار نکنن من هفتهای 1 بار صبحهای جمعه میرم پارک و میدوم و کمی هم نرمش میکنم آیا با توجه به صحبتهای شما این کار رو قطع کنم؟ 2- آیا جو دوسر با جو معمولی فرق میکنه و اگه فرق میکنه از کجا میشه تهیه کرد؟

دويدن را كنار بزار . چون با دويدن كالري ميسوزانيد و يه بدنساز براي افزايش وزن بايد كالري مازاد داشته باشه تا اين كه بسوزانه . دويدن بيشتر براي افراد اندومورف و مزومورف توصيه ميشه . براي اكتومورف ها هرگز توصيه نميكنم .
جو دو سر و جو معمولي فرق چندان زيادي با هم ندارند . بيشتر ظاهرشان با هم فرق ميكند .

[faridmohsen]

خیلی عالی بود بسیار متشکرم.
من وزنم 63 و قدم 184 از چه مکملی با چه مارکی استفاده کنم هزینش تقریبا تا 80000 تومان بشه تا 10 کیلو بلا بیام. استخوانبندی ریزی دارم در ضمن قهرمان پرش طول استانم.

[Hessam_Vardak]

خیلی عالی بود بسیار متشکرم.
من وزنم 63 و قدم 184 از چه مکملی با چه مارکی استفاده کنم هزینش تقریبا تا 80000 تومان بشه تا 10 کیلو بلا بیام. استخوانبندی ریزی دارم در ضمن قهرمان پرش طول استانم.
شما با همين رنج قيمت مي تونيد از مكمل هاي كربو بالا مثل xxl . سوپر مگا گينر . ترو مس . آپ يور مس . سريوس مس و مكمل هاي شبيه به آن استفاده كنيد، اما براي اضافه كردن 10 كيلوگرم بايد حداقل 4 ماه تمرين خوب، تغذيه خوب و مصرف مكمل داشته باشيد كه جمعاً چيزي در حدود 200 هزار تومن هزينه مكملهاتون مي شه در كل اين مدت.

[پيمان صادقي پري]

با تشكر از جناب Hessam_Vardak (http://www.bodybuilder.ir/member.php?2414-Hessam_Vardak) بابت جواب خوبي كه دادند ادامه ميدهم كه دوست عزيز ما هم مثل شما زماني كه تازه به بدنسازي رفته بوديم از افراد يادي ميشنيديم كه مثلا 100 تومان خرج كردم و 10 كيلو وزن گرفتم . با خودممان ميگفتيم به به خيلي خوبه كه ( من اون موقع 53 كيلو بودم ) اگر 500 تومان خرج كن ميشم مثل دكستر جكسون . بعد ها فهميديم كه اينجوري ها هم نيست . يعني نه اينكه بگم آن افراد دروغ گفته باشند . خير . آنها رست هم ميگفتند اما مكمل هاي تقلبي كه در آنها پر از كورتن بود استفاده ميكردن . سازنده هاي مكمل هاي تقلبي براي اينكه مكمل هايشان به خوبي به فروش برورد در اين مكمل ها دارو هاي كورتوني ميريزند تا طرف با يهبار استفاده ازآنها 10 كيلو يا حتي بيشتر وزن بگيرد .
مكمل ها همانطور كه از اسمشان پيداست كامل كننده غذاي شما هستند . تاثير ارند اما نه اندازه ده كيلو در يك ماه .
اگر استعداد بدنتان خوب باشد شايد طي 2-3 ماه با استفاده از مكمل هاي مرغوب و اورجينال 10 كيلو وزنت اضافه بشه . :گل رز:

[randy]

لطفا برنامه غذایی برای اکتومورف ها این قشر عظیم بدنسازان هم بزارید مرسی:صلح:

[پيمان صادقي پري]

تنظيم برنامه غذايي براي هر فرد به طور كامل بسته به وزن شخص و قد شخص و هدف شخص و خيلي از مسائل ديگه داره .
اما براي كسي كه ميخواد رشد عضلات داشته باشه و تيپ بدنيش هم اكتومورف باشه پيشنهاد ميشه از كربوهيدرات ها بيشتر از ساير تيپ هاي بدني استفاده كنه چون مقدار هورمون تيروئيدي در بدن اكتومورف ها از تيپ هاي بدني ديگر بيشتره و با تغذيه كم كربوهيدرات اين افراد رشد چنداني ندارند .
مثلا اكتومورف ها در كنار غذاهاي با پروتئين مورد نيازشان از برنج سيب زميني ماكاروني غلات و .... به وفور استفاده كنند .

[mohsen_dapr]

با تشکر از تو ضیحات خوبتون
می خواستم بدونم آیا دوچرخه سواری هم جزو حرکات هوازی محسوب می شه که نباید انجام بشه واسه این تیپ بدنی؟

[mohsen_dapr]

راستی اگه ممکنه اثار سوء کورتون ها رو بگید
با تشکر

[پيمان صادقي پري]

با تشکر از تو ضیحات خوبتون
می خواستم بدونم آیا دوچرخه سواری هم جزو حرکات هوازی محسوب می شه که نباید انجام بشه واسه این تیپ بدنی؟
بله دوچرخه سواري كوه نوردي قايقراني دويدن و هر تحرك ديگري كه باعث نفس نفس زدن شما بشود تمرينات هوازي هستند و باعث سوخته شدن كالري در بدن ميشود و در دوران حجم براي اكتومورف ها اصلا خوب نمي باشد .

راستی اگه ممکنه اثار سوء کورتون ها رو بگید
با تشکر

پوكي استخوان . چاقي ( نه حجيم شدن عضله ) تورم مشكلات چشمي اختلال حافظه قرمزي پوست زياد شدن چربي . تحليل رفتن عضلات . بي نظمي ضربان قلب . علاوه بر اینها استفاده از کورتون میتواند موجب سردرد ، سرگیجه ، عصبانیت ، افسردگی ، هیجان پذیری ، اختلال خواب ، جوش غرور ، رشد موهای زائد ، ناراحتی معده ، افزایش فشار خون ، تاخیر در بهبودی بیماریهای عفونی و زخم ها ، درد یا ضعف عضلانی ، افزایش تعریق ، تشنگی شدید ، کبودشدگی غیر طبیعی و اختلال در قاعدگی زنان نیز بشود .

[hadi_en]

قد من 178 هست 60 کیلو وزن دارم مربی ام بهم یه برنامه غذایی داده میگه استفاده کنی یه 15 کلیو تو یه ماه میای رو

من تعجب کردم با خودم گفتم گیرم هم بشه ولی ضرر داره که

سوال داشتم این رژیم غذایی که مربی میده وعده های غذایی پروتئین از وعده های هیدروکربونات باید سوا باشه یا نه ؟ ترکیبی هم استفاده میشه

[ShaHiN.mY.LoVE]

قد من 178 هست 60 کیلو وزن دارم مربی ام بهم یه برنامه غذایی داده میگه استفاده کنی یه 15 کلیو تو یه ماه میای رو

من تعجب کردم با خودم گفتم گیرم هم بشه ولی ضرر داره که

سوال داشتم این رژیم غذایی که مربی میده وعده های غذایی پروتئین از وعده های هیدروکربونات باید سوا باشه یا نه ؟ ترکیبی هم استفاده میشه

15 کیلو تو 1 ماه رو زیاد روش حساب نکن ولی میتونی وزن خوبی رو بگیری اگه رژیم غذایی مناسبی داشته باشی .
مصرف هم زمان وعده های پروتئین و کربوهیدرات هم هیچ مانعی نداره . فقط شما چون وزنت خیلی پایینه سعی کن بیشتر از منابع کربو هیدراتی استفاده کنی ، خصوصا بعد از تمرین .

[hadi_en]

واسه وزن اوردن و گرفتن حجم خشک پرو کامپلکس گینر بهتره یا سریوس مس

دومی شنیدم درصد چربی اش بالاتره

[ShaHiN.mY.LoVE]

واسه وزن اوردن و گرفتن حجم خشک پرو کامپلکس گینر بهتره یا سریوس مس

دومی شنیدم درصد چربی اش بالاتره
درسته . سریوس درصد کربوی بیشتری داره . ولی شما با این کمبود وزنت نیاز به یه همچین مکملی داری . به نظر من سریوس مس مناسب تره برات

[amir.m]

سلام خسته ، نباشید.
بنده با قد 176 و وزن 60 با تیپ بدنی اكتومورف و سه جلسه تمرین در هفته هستم. متاسفانه مدتی از مکملهای ..... شرکت پویان استفاده کردم که اصلاً نتیجه ی مطلوبی نگرفتم. حال برای افزایش وزن میخواهم یک مکمل با کیفیت خارجی تهیه کنم.
سوال اول و مهمتر من اینه که از کجا این مکمل ها رو تهیه کنم که مطمئن باشم اصله؟ داروخانه دکتر توکلیان مطمئن هستش؟؟ (خودش با استناد به برچسب وزارت بهداشت ، میگه همه اصلن)
دوم اینکه چه مکملی رو برای من پیشنهاد می کنید؟ خودم muscle juice رو در نظر دارم ، اما میگن اصلش گیر نمیاد (یعنی به نظر شما این که دکتر توکلیان می ده هم اصل نیست؟؟)
***اگر ممکنه زودتر پاسخ بدید ممنون میشم ، چون آخر همین هفته میخوام برم بگیرم.

[Mohammad.Reza]

سلام خسته ، نباشید.
بنده با قد 176 و وزن 60 با تیپ بدنی اكتومورف و سه جلسه تمرین در هفته هستم. متاسفانه مدتی از مکملهای ..... شرکت پویان استفاده کردم که اصلاً نتیجه ی مطلوبی نگرفتم. حال برای افزایش وزن میخواهم یک مکمل با کیفیت خارجی تهیه کنم.
سوال اول و مهمتر من اینه که از کجا این مکمل ها رو تهیه کنم که مطمئن باشم اصله؟ داروخانه دکتر توکلیان مطمئن هستش؟؟ (خودش با استناد به برچسب وزارت بهداشت ، میگه همه اصلن)
دوم اینکه چه مکملی رو برای من پیشنهاد می کنید؟ خودم muscle juice رو در نظر دارم ، اما میگن اصلش گیر نمیاد (یعنی به نظر شما این که دکتر توکلیان می ده هم اصل نیست؟؟)
***اگر ممکنه زودتر پاسخ بدید ممنون میشم ، چون آخر همین هفته میخوام برم بگیرم.
دوست عزیز خوش امدید:گل رز:
مکمل های شرکت پویان بی کیفیت هستن یعنی تا اونجائی که شنیدم و خودم مصرف کردم هیچ تاثیری نداشتن!برای انتخاب مکمل شما کمبود وزن مواجه هستین که مکمل های کربو پروتئین که نسبت کرب به پروتئینش زیاد باشه برای افزایش وزن مصرف کنید،مکمل های هستن که تا حدودی میتونن کمبود وزنتون البته اینم بگم با وعده تغذیه زیاد و خوب،اگه تغذیه رو رعایت نکنید مکمل جوابی نمیده،برای خرید مکمل اصل با اقای زارع با کاربری ShaHiN.mY.LoVE (http://forum.bodybuilder.ir/member.php?3399-ShaHiN.mY.LoVE) ارتباط بر قرار کنید.
موفق باشید

[amir.m]

با سلام مجدد و تشکر از پاسخ بسیار سریعتون :تشویق: اما متاسفانه من جواب دو سوالم رو نگرفتم :
1. آیا از اصل بودن مکمل های داروخانه دکتر توکلیان اطلاع دارید؟ (با توجه به اینکه با استناد به برچسب وزارت بهداشت ، میگه همه اصلن)
2. برای من Muscle Juice (پرو:55گرم کربو:162گرم) مناسبتره یا Serious Mass (پرو:50گرم کربو:گرم252) ؟؟ ---> آخه از طرفی درصد کربوهیدرات سریوس مس خیلی زیاده و میترسم به جای عضله ، چربی بیارم؛ و از طرفی خرید ماسل جویس با توجه به اینکه اصلش سخت گیر میاد ، ریسکه...
اگر باز هم راهنماییم کنید ، ممنون میشم...

[ShaHiN.mY.LoVE]

با سلام مجدد و تشکر از پاسخ بسیار سریعتون :تشویق: اما متاسفانه من جواب دو سوالم رو نگرفتم :
1. آیا از اصل بودن مکمل های داروخانه دکتر توکلیان اطلاع دارید؟ (با توجه به اینکه با استناد به برچسب وزارت بهداشت ، میگه همه اصلن)
2. برای من Muscle Juice (پرو:55گرم کربو:162گرم) مناسبتره یا Serious Mass (پرو:50گرم کربو:گرم252) ؟؟ ---> آخه از طرفی درصد کربوهیدرات سریوس مس خیلی زیاده و میترسم به جای عضله ، چربی بیارم؛ و از طرفی خرید ماسل جویس با توجه به اینکه اصلش سخت گیر میاد ، ریسکه...
اگر باز هم راهنماییم کنید ، ممنون میشم...

صرف داشتن مجور بهداشت دلیلی نمیشه مکمل اصل باشه . شاید خطری نداشته باشه ولی کیفیتی هم نداره . من تا حالا تعریفی از محصولات داروخونه ای نشنیدم .
اون 2 تا مکملی هم که اسم بردی خیلی وقته نمونه اصلش یافت نمیشه تو بازار . شاید سریوس رو پیدا کنی ولی ماسل جویس مطمئن باشت ساخت اصفهان یا کرجه .

[amir.m]

خوب پس ميشه پيشنهاد خودتون رو بفرماييد؟ :
1. اولاً چه مكملي رو بگيرم كه هم خوب باشه (با توجه به هدفم) و هم اصل مطمئنش گير بياد؟
2. اين مكمل ها رو از چه طريقي تهيه كنم ، يعني از چه شخصي ، يا از چه شركتي؟؟
بازم ممنون