arashbandegan
۱۳۸۹-۰۱-۰۸, ۰۴:۲۶ قبل از ظهر
حرکت عالی جهت ساختن سایز جلو بازو
باید دقت کرد که گرچه خیلیها به دنباله بزرگ کردن جلو بازو هستند والی در اصل پشت بازو حجم بیشتری از کل عضلات بازو را در بر میگیرند پس از پشت بازوها نیز غافل نشوید. وقتیکه بدنبال حجم بیشتر در جلو بازوها هستید البته که باید سنگینتر کار کنید البته این به معنی از دادن فرم حرکت جهت بلند کردن وزنه نیست!!
1. جلو بازو با هالتر: این حرکت اجازه میدهد که وزنه سنگینتری را جابجا کنید پس میتواند در ساخت حجم بسیار موثر باشد. در انجام این حرکت باید دقت کرد که فرم حفظ شود یعنی به هیچ عنوان ضربه نزده و یا خودتون را به عقاب ندید تا وزنه رو بلند کنید. انجام حرکت باید کنترل شده و آروم باشد تا شدت بیشتری را ایجاد کند.
۲. جلو بازو با دمبل روی سطح شیبدار: یکی از بهترین حرکت جهت جلوگیری از هر گونه تقلب هست. روی یک میز شیبدار نشسته و با دمبل اجرا میکنید.این حرکت فشار زیادی رو روی قسمت میانی بازو آورده و کشش زیادی ایجاد میکند پس تعجب نکنید اگر مجبور شدی وزنه سبکتر استفاده کنید اما فرم حرف اول رو میزنه.
۳. جلو بازو با کابل ایستاده: از انجائیکه در تمامی حالات فشار به جلو بازو وارد میکنه یکی از بهترین حرکات جهت بکار انداختن فیبرهای عضلانی عمیق میباشد. چون در هنگام اجرا باید تعادل رو هم حفظ کرد پس عضلات ثابت کنده هم بکار میایند. میتوانید از دستگیره تکی برای تک دست زدن یا میله برای دو دست استفاده کنید.
۴. حرکت جلو بازو اسپایدری به سبک لاری اسکات: دستها را از یک میزبه صورت آزاد آویزان کرده و وزنه را به سمت بالا با کنترل میاورد این یکی از بهترین حرکات جهت ساختن برجستگی بازوها و بلندی آنها محسوب میشود.
۵. جلو بازو تمرکزی: که یکی از حرکت نهایی جهت ساختن بازوها و ایزوله کردنشان در آخر تمرین بحساب آمده و اگر درست انجام شود حرکت نهایی بسیار عالی جهت اتمام تمرین بازوها محسوب میشود.
چند مثالی از برنامه های بازو که میتوان در هر جلسه اینها را عوض بدل کرد:
برنامه ۱:
جلو بازو با هالتر ۶/۶/۶
جلو بازو با دمبل روی سطح شیبدار ۶/۶
جلو بازو تمرکزی ۸/۸
برنامه ۲:
جلو بازو هالتر ۶/۶/۶/۶
جلو بازو رو سطح شیبدار دمبل سوپر ست با تمرکزی ۸/۸/۸ از هر حرکت
برنامه ۳:
جلو بازو اسپایدری ۶/۶/۶
جلو بازو کابلی ۸/۸
جلو بازو رو میز شیبدار نشسته دمبل ۱۰/۱۰
برنامه ۴:
جلو بازو اسپایدری ۶/۶/۶/۶
جلو بازو کابلی ۸/۸/۸
جلو بازوتمرکزی ۱۰/۱۰/۱۰
دقت کنید که این برنامه ها در روزی که شما پشت و زیربغل تمرین میکنید بعد از انجام حرکت مربوط به پشت و زیربغل توصیه میشوند.
باید دقت کرد که گرچه خیلیها به دنباله بزرگ کردن جلو بازو هستند والی در اصل پشت بازو حجم بیشتری از کل عضلات بازو را در بر میگیرند پس از پشت بازوها نیز غافل نشوید. وقتیکه بدنبال حجم بیشتر در جلو بازوها هستید البته که باید سنگینتر کار کنید البته این به معنی از دادن فرم حرکت جهت بلند کردن وزنه نیست!!
1. جلو بازو با هالتر: این حرکت اجازه میدهد که وزنه سنگینتری را جابجا کنید پس میتواند در ساخت حجم بسیار موثر باشد. در انجام این حرکت باید دقت کرد که فرم حفظ شود یعنی به هیچ عنوان ضربه نزده و یا خودتون را به عقاب ندید تا وزنه رو بلند کنید. انجام حرکت باید کنترل شده و آروم باشد تا شدت بیشتری را ایجاد کند.
۲. جلو بازو با دمبل روی سطح شیبدار: یکی از بهترین حرکت جهت جلوگیری از هر گونه تقلب هست. روی یک میز شیبدار نشسته و با دمبل اجرا میکنید.این حرکت فشار زیادی رو روی قسمت میانی بازو آورده و کشش زیادی ایجاد میکند پس تعجب نکنید اگر مجبور شدی وزنه سبکتر استفاده کنید اما فرم حرف اول رو میزنه.
۳. جلو بازو با کابل ایستاده: از انجائیکه در تمامی حالات فشار به جلو بازو وارد میکنه یکی از بهترین حرکات جهت بکار انداختن فیبرهای عضلانی عمیق میباشد. چون در هنگام اجرا باید تعادل رو هم حفظ کرد پس عضلات ثابت کنده هم بکار میایند. میتوانید از دستگیره تکی برای تک دست زدن یا میله برای دو دست استفاده کنید.
۴. حرکت جلو بازو اسپایدری به سبک لاری اسکات: دستها را از یک میزبه صورت آزاد آویزان کرده و وزنه را به سمت بالا با کنترل میاورد این یکی از بهترین حرکات جهت ساختن برجستگی بازوها و بلندی آنها محسوب میشود.
۵. جلو بازو تمرکزی: که یکی از حرکت نهایی جهت ساختن بازوها و ایزوله کردنشان در آخر تمرین بحساب آمده و اگر درست انجام شود حرکت نهایی بسیار عالی جهت اتمام تمرین بازوها محسوب میشود.
چند مثالی از برنامه های بازو که میتوان در هر جلسه اینها را عوض بدل کرد:
برنامه ۱:
جلو بازو با هالتر ۶/۶/۶
جلو بازو با دمبل روی سطح شیبدار ۶/۶
جلو بازو تمرکزی ۸/۸
برنامه ۲:
جلو بازو هالتر ۶/۶/۶/۶
جلو بازو رو سطح شیبدار دمبل سوپر ست با تمرکزی ۸/۸/۸ از هر حرکت
برنامه ۳:
جلو بازو اسپایدری ۶/۶/۶
جلو بازو کابلی ۸/۸
جلو بازو رو میز شیبدار نشسته دمبل ۱۰/۱۰
برنامه ۴:
جلو بازو اسپایدری ۶/۶/۶/۶
جلو بازو کابلی ۸/۸/۸
جلو بازوتمرکزی ۱۰/۱۰/۱۰
دقت کنید که این برنامه ها در روزی که شما پشت و زیربغل تمرین میکنید بعد از انجام حرکت مربوط به پشت و زیربغل توصیه میشوند.