تمرینات ناصر الصونباتی

[sajjad 1368]

نام:ناصر صونباطی

محل اقامت:سن دیه گو ، کالیفرنیا

تاریخ تولد:15اکتبر 1965

قد:178سانتی متر

وزن عادی:140الی 149کیلو گرم

وزن مسابقات: 122الی 127کیلو گرم

استعداد خاص:تسلط به هفت زبا ن ناصر صونباطی که مسلمان هست و همین مسلمون بودنش مانع فتح مستر المپیا 98 شد



برای انجام تمرین فوق سنگینی که من برای افزایش حجم عضلات به شما توصیه می کنم

روزانه باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود ۵/۳ گرم پروتئین و ۷گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

در نوبت غذایی قبل و بعد از تمرین در مرحله افزایش حجم نقش به سزایی دارد. قبل از تمرین

برای پاک کردن ذخایر گلیکوژن عضلات از کربوهیدرات های پیچیده و مقداری پروتئین استفاده

کنید.

پس از تمرین هم از مکمل های پروتئینی که آمینواسیدهای آن کامل است مصزف کنید.

بدن شما به ویژه زمانی که تمریناتی فوق سنگین دارید به مقدار قابل توجهی پروتئین نیاز

دارد.در طول تمرین مقداری آب بنوشید. آب جذب پروتئین را آسان تر می سازد و تغذیه عضلات

را سرعت می بخشد.

تمرین فوق سنگینی که برای افزایش حجم به شما توصیه می کنم در طول ۱۵ هفته بین ۷تا

۱۰ کیلوگرم به حجم عضلات شما اضافه می کند. چنان چه تمرین و تغذیه مناسب داشته

باشید حداقل چربی را ذخیره می کنید.

تمرین فوق سنگین؟!

برای دستیابی به بیشترین حجم عضلانی باید تمرین فوق سنگین داشته باشید. اما شما چه

برداشتی از این تمرین دارید؟ باید پیوسته فشار بیشتری به عضلات وارد کنید و از سنگین تر

کردن وزنه ها هراسی نداشته باشید. البته افراط و زیاده روی در تمرین می تواند خطرناک

باشد و من نمی گویم افراط کنید فقط از شما می خواهم که تمرینی فوق سنگین داشته

باشید.

تمرینی که در اینجا انجام آن را برای افزایش حجم عضلات توصیه می کنم۱۵ هفته به طول می

کشد. تمرین درسه مرحله مجزا و ۵ هفته ای انجام می شود. چنان چه درست کار کنید حجم

عضلات شما به نحوی بیشتر چشمگیر می شود.

۵ هفته اول

در این ۵هفته عضله می سازید.شاید بگویید:((من عضله ساخته ام.فقط به افزایش وزن آن

فکر می کنم...))بله. اما افزایش حجم بدون عضله سازی ممکن نیست. در این ۵ هفته تمرین

فوق سنگین و فشرده دارید.

در طول هفته ۶ روز تمرین می کنید و تنها یک روز استراحت دارید.

از وزنه های سنگین استفاده کنید. زمانی می توانید از سنگینی تمرین اگاه باشید که نتوانید در

تکرار های آخر ست ها بدون کمک همراه یا حریف تمرینی وزنه ها را حرکت بدهید.

روز اول:تمرین روی عضلات سینه

۱> پرس سینه هالتر خوابیده ۳ ست ۱۰تا۶ بار وزنه متغیر

۲> پرس بالا سینه هالتر ۳ ست۱۰تا۶ بار وزنه متغیر

۳> پرس زیر سینه هالتر۳ست ۱۰تا۶بار وزنه متغیر

۴> قفسه سینه دمبل دست باز ۳ست ۱۰تا۶بار وزنه متغیر

با هاتر بهتر از هر وسیله دیگری می توانید روی عضلات سینه تمرین کنید. باید در این تمرین از

وزنه های سنگین استفاده کنید.

روز دوم:تمرین روی عضلات زیر بغل و پشت

۱> زیر بغل هالتر ۳ست۱۲تا۸بار وزنه متغیر(هرمی)

۲> زیر بغل سیمکش از جلو دست جمع ۳ ست ۱۵بار وزنه ثابت

۳> بارفیکس ۳ست۲۵ بار وزنه ثابت

۴> قایقی ۳ست۱۲بار وزنه متغیر

روز سوم:تمرین روی عضلات پا

۱> اسکوات ۴ست ۲۰بار با وزنه های ثابت سنگین

۲> پشت پا دستگاه ۴ ست ۱۲ بار با وزنه های ثابت و سنگین

۳> جلو پا دستگاه۴ ست ۱۲ بار با وزنه های ثابت و سنگین

۴> ساق پا دستگاه ۴ ست ۱۲ بار با وزنه های ثابت و سنگین

روز چهارم:تمرین روی عضلات سرشانه

۱> نشر از جانب(صلیب)۴ست ۱۰تا۶بار(هرمی )

۲> پرس سرشانه با هالتراز پشت۴ ست۱۰تا۶بار(هر می)

۳> پرس دمبل سرشانه ۴ست۱۰تا۶بار(ه رمی)

۴> نشرخم با دمبل ۴ست۱۰تا۶بار(ه رمی)

در این تمرین باید پیوسته از وزنه های بیشتری ستفاده کنید،اما مراقب باشید حرکات را دقیق و

بدون اشتباه انجام دهیدو به عضلات آصیب نرسانید.

روز پنجم:تمرین روی عضلات جلو بازو

۱> جلو بازو دمبل تک خم ۴ست۱۰تا۶بار(ه رمی)

۲> جلو بازو با هالتر ایستاده ۴ست ۱۰تا۶بار(هرمی )

۳> جلو بازو لاری با هالتر ۴ست۱۰تا۶بار(ه رمی)

۴> جلو بازو سیمکش ۴ست ۱۵ بار با وزنه های متغیر و سنگین

روز ششم:تمرن روی عضلات پشت بازو

۱> پشت بازو پرس سینه ای ۴ست ۱۰تا۶بار(هرمی )

۲> پشت بازو هالتر خوابیده۴ ست ۱۰تا۶بار(هرمی )

۳> پشت بازو دمبل تک خم ۴ست ۱۲بار با وزنه های متغیر

۴> پشت بازو سیمکش ۴ ست ۱۵ بار با وزنه های متغیر

در طول این ۵ هفته سعی کنیدبا مصرف مکمل های پروتئینی به ویژه پزوتئین وی نیاز بدن خود

را بر طرف کنید.مصرف یک دوره کوتاه کراتین نیز در افزایش حجم عضلات شما به شما کمک

می کند.اما مراقب باشید در مصرف آن افراط نکنید. از سوی دیگر املاح و ویتامین های ضروری

را نیز در رژیم غذایی خود داشته باشید. می توانید از مولتی ویتامین و ب کمپلکس نیز استفاده

کنید. در این مرحله روزانه باید حداقل به ازای هر کیلوگرم از وزن خود ۳ گرم پروتئین و ۷ گرم

کربوهیدراؠ ? مصرف کنید.

۵ هفته دوم

در این ۵ هفته مصرف پروتئین، ویتامین، املاح و کربوهیدرات را بالا ببرید و در مقابل تمرین

سنگین تری داشته باشید.

لازم نیست به تعداد حرکات یا ست ها اضافه کنید. اما باید وزنه های سنگین تری داشته باشید.

می توانید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن خود ۴ تا ۵/۴ گرم پروتئین مصزف کنید. چنانچه در

۵ هفته اول کراتین کصرف کرده اید دیگر نیازی به این مکمل ها نخواهد بود.

۵ هفته سوم

در این ۵ هفته حرکات تازه ای را به تمرینات خود اضافه کنید و تعداد تکرار ها را افزایش دهید.

در تمرین عضلات پا اضافه کردن دو حرکت هاک پا و پرس پا ضروری است. باری هر کدام از این

حرکتها ۴ست ۱۲بار با وزنه های متغیر و سنگین داشته باشید.

حرک لیفت زیر بغل را به تمرین روی عضلات زیر بغل اضافه کنید و آن را در ۳ست ۱۲تا۸ بار

انجام دهید.

حرکت کول با هالتر را نیز در تمرین روی عضلات سرشانه انجام دهید.برای این حرکت می توانید

۳ست سنگین ۸تا۶ بار انجام دهید.

افزایش ست ها و تعداد تکرار ها به توانایی های شما بستگی دارد. اما در این ۵ هفته نیز باید

در مقایسه با ۵ هفته دوم فشار بیشتری به عضلات وارد کنید.

در این مرحله نیز در اضای هر کیلوگرم وزن خود۵/۴ گرم پروتئین و ۸ گرم کربوهیدرات ;مصرف

کنید. مراقب باشید در رژیم غذایی شما به حد کافی ویتامین و املاح وجود داشته باشد.

عناوین وافتخارات:

مستر المپیا 2002- پانزدهم

آرنولد کلاسیک 2002- دهم

مستر المپیا 2001- نهم

مستر المپیا 2000- پنجم

جایزه بزرگ انگلیس 1999- ششم

حرفه ای جو ویدر1999- ششم

مستر المپیا 1999- ششم

آرنولد کلاسیک 1999- اول

جایزه بزرگ آلمان1998- سوم

مستر المپیا 1998- سوم

آرنولد کلاسیک 1998- دوم

آرنولد کلاسیک 1997- دوم

جایزه بزرگ جمهوری چک 1997- سوم

جایزه بزرگ انگلیس 1997- سوم

جایزه بزرگ فنلاند 1997- چهارم

جایزه بزرگ آلمان 1997- دوم

جایزه بزرگ مجارستان 1997- دوم

جایزه بزرگ روسیه 1997- سوم

جایزه بزرگ اسپانیا1997- دوم

مستر المپیا 1997- دوم

حرفه ای سن خوزه 1997- دوم

جایزه بزرگ جمهوری چک 1996-اول

جایزه بزرگ انگلیس 1996- دوم

جایزه بزرگ آلمان 1996- دوم

جایزه بزرگ روسیه 1996- اول

جایزه بزرگ اسپانیا 1996- سوم

جایزه بزرگ سوئیس 1996- اول

جایزه بزرگ انگلیس 1995- چهارم

جایزه بزرگ فرانسه 1995- سوم

جایزه بزرگ آلمان 1995- سوم

جایزه بزرگ روسیه 1995- سوم

جایزه بزرگ اسپانیا 1995- سوم

جایزه بزرگ اوکراین 1995- دوم

مسابقات حرفه ایی هوستون 1995- اول

شب قهرمانان 1995- اول

مستر المپیا 1995- سوم

مستر المپیا 1994- هفتم

شب قهرمانان 1994- دوم

جایزه بزرگ فرانسه 1993- سوم

جایزه بزرگ آلمان 1993- سوم

جایزه بزرگ فنلاند 1990-هشتم

ناصر در آلمان متولد شده ؛ پدرش مصری و مادرش اهل یوگسلاوی است . ناصر به زبان های کراواسی ، عربی ،انگلیسی ، فرانسوی ، ایتالیایی، اسپانیایی، و آلمانی با تسلط کامل صحبت می کند .

[sajjad 1368]

حمله المپیایی به پشت با ناصر ال صونباطی



زیر بغل دمبل خم



موثرترین حرکتی است که می تواند کشش و انقباض را به صورت همزمان به عضلات زیر بغل شما وارد کند.هرگز اجازه ندهید کششی که باید عضلات زیر بغل تحمل کنند به روی سرشانه ها اعمال شود.وزنه را طوری انتخاب کنید که هر ست را با وزنه ای سنگین تر نسبت به ست قبلی آغاز کنید.پشت تان را صاف نگه دارید و سرتان را در بلند کردن وزنه بالا نگه دارید.سرتان را در زمان پائین آوردن وزنه به موقعیت شروع حرکت پایین بیاورید.از تکنیک ایمن استفاده کنید و حرکات را درست و دقیق اجرا کنید.هر ست را آهسته اجرا کنید و تمرکزتان را به روی حفظ شدت نگه دارید و بر روی اجرای درست حرکت متمرکز شوید



زیر بغل با دستگاه همر



من معمولا جای زیر بغل خم را با کشش دستگاه همر به صورت یک جلسه در میان عوض می کنم.با این دستگاه می توان هم تک دست و هم با دو دست تمرین کرد.من برای تمرین پشتم تنوع را با اجرای دو نوع حرکت حفظ می کنم و همیشه وزنه های سنگین را به فرم درست به کار می برم.اگر یک سمت زیر بغل شما نسبت به سمت دیگر ضعیف تر است،برای اینکه بتوانید فشار حرکت را بر روی بخش خاص متمرکز کنید از این شیوه ی تکی استفاده کنید.ترکیب وزنه آزاد و ماشین تنوع لازم را برایتان فراهم خواهد کرد.زمانی پایه ی صندلی را بالاتر قرار دهید بخش بالایی پشت را مورد هدف قرار می دهیدوزمانی که پایه ی صندلی پائین تر قرار می دهید اولویت را به بخش پائین و میانی پشت خواهد کرد.همیشه بالا تنه تان را صاف نگه دارید و سینه تان را به پایه فشار دهید.وقتی که از وزنه های سنگین استفاده می کنید،ریسک نکنید و بیش از حد تکان نخورید.صفحه ای که سینه تان را به آن فشار می دهید از شما در برابر آسیب دیذگی محافظت می کند.پس سر جایتان بنشینید و در حد ممکن از تکان های بیجا پرهیز کنید



پلاوربا دمبل



برای ایجاد یک جاده به روی پشت پلاوربا دمبل یک انتخاب کامل است.تعداد کمی از بدنسازان به تمرین زیر بغل مثل تمرین سینه نگاه می کنند.

برای شروع بر روی یک میز به حالت +دراز بکشید طوری که سرشانه های شما با سطح میز در تماس باشد.دمبل را با هر دو دست بگیرید و بالای سینه نگه دارید.دمبل را در یک مسیر کمانی شکل به سمت پشت سرتان پائین ببرید.در زمان پائین بردن وزنه کمی خمیدگی را در بازوهایتان نگه دارید.در زمان برگشتن به سمت حالت اول تاکید حرکت بر روی بخش بالایی زیر بغلتان است.صاف نگه داشتن بازوها فشار را بر روی سینه و پشت بازوها قرار می دهد.

می خواهم شما را از این واقعیت مطلع کنم که مردم زیادی هستند که نمی توانند این حرکت را به درستی اجرا کنند،چون نمی دانند با چه روشی می توانند زیر بغل خود را بیرون بکشند.برای اینکه موفق شوید نیاز به زمان و تمرین دارید تا یاد بگیرید که چطور به درستی تمرین کنید.سالها تمرین نیاز بود تا یاد بگیرم چطور زیر بغلم را تمرین دهم.برای بهتر نتیجه گرفتن از این حرکت باسن تان را پائین نگه دارید.وقتی که با وزنه ی خیلی سنگین تمرین می کنید تمایل پیدا می کنید که برای راحتتر اجرای حرکت باسن تان را به سمت بالا بیاورید

نصیحت ناصر:باسن تان را پائین نگه دارید و وزنه ای را انتخاب کنید که توانایی اجرای درست حرکت را با آن وزنه داشته باشید.پلاوربا دمبل یک حرکت کششی کامل است که می تواند توده ی خالص عضلانی بسازد



زیر بغل هالتر خم



معمولا یک جلسه در میان از هالتر ez و هالتر صاف استفاده می کنم.استفاده از هالتر ez استرس کمتری بر روی ساعدهایم وارد می کند.دوست دارم دستها را از زیر هالتر بگیرم،چون این نوع گیرش باعث می شود فشار بیشتری بر روی پشتم وارد کند.در واقع این کار به من کمک می کند تا وسعت پشتم را ارتقا دهم و چند سانتی متری بر آن اضافه کنم.من به یک دلیل ساده سنگین تمرین می کنم.هالتر خم یک حرکت وزنه آزاد است.در کتاب تمرین من تمام حرکات وزنه آزاد باید با وزنه ی سنگین اجرا شوند.من هرگز به حرف کسانی که در مورد رقابت نظر می دهند گوش نمی کنم و در باشگاه به تمرین قهرمانان توجه نمی کنم.تنها راهی که برای ساختن پشت قوی وجود دارد،بلند کردن وزنه های سنگین است.پس با وزنه های سبک تمرین نکنید.همیشه به مردم می گویم که در زمان اجرای حرکت هالتر خم پشت شان را صاف نگه دارند.هر چقدر بدنتان به حالت عمود نزدیکتر باشد استرس بیشتری را به روی بخش بالایی پشت تان وارد می کند.من از این حرکت برای تاکید بر روی بخش پائینی پشتم استفاده می کنم.من پشتم را در زمان اجرای حرکت در زاویه ی 45درجه با پاهایم قرار می دهم .



زیر بغل قایقی

یک حرکت با کابل است،اما من دوست دارم برای ساختن توده ی عضلانی از این حرکت نیز بهره ببرم.کلید ساختن عضلات این است که تمام حرکات مربوط به پشت را با کنترل اجرا کنید و سعی کنید با عضلات در حال تمرین ارتباط ذهنی پیدا کنید،حرکات را آرام اجرا کنید و با نظم تمرین کنید اما نه مثل ماشین.بالا تنه تان را در زاویه ی 90درجه با پاهایتان نگه دارید.اگر بالا تنه تان را بیش از حد خم کنید یعنی احتمالا وزنه برایتان بیش از اندازه سنگین است.نکته ای که باید در زمان اجرای حرکت به آن توجه داشته باشید این است که در حال اجرای حرکت تصور کنید می خواهید سرشانه هایتان را در نقطه ی پائین به یکدیگر فشار دهید تا کل پشت را تحت فشار قرار دهید.مراقب باشید سنگینی وزنه به بازوها منتقل نشود،بازوهایتان باید با وارد آوردن نیرو فشار وزنه را به عضلات زیر بغل منتقل کند.

[پيمان صادقي پري]

بسيار زيبا بود سجاد جان . ممنونم كه براي پيشرفت بيشتر سايت تلاش ميكني .

[مصطفی خانی]

خیلی عالی بود فقط کاشکی یه عکس هم ازش میزاشتی تا کارت تکمیل بشه