تجربیات برای شروع پرورش اندام

[امین مشرقی]

امروز یه دوری توی انجمن زدم و مقاله ها و توصیه هایی رو برای بهتر تمرین کردن دیدم اما از اونجایی که ما ایرانی ها در بسیاری از موارد باید سرمون به سنگ بخوره تا به راه بیایم تصمیم گرفتم تجربیات اولیه خودم رو به عنوان یه مبتدی در اختیار دیگران بگذارم امیدوارم براتون جالب باشه. اینها نه توصیه و نه نصیحت هستن فقط تجربیات صادقانه این حقیر هستش که انشااله به کارتون بیاد. زمانی که تصمیم میگیریم در یک باشگاه ثبت نام کنیم و تو مسیر پر هیجان بدنسازی گام بزاریم نکات ریز و کوچیکی در این مسیر هست که تاثیرات مثبتی روی تمرین ما می گذارن من اونارو به شکل زیر تقسیم بندی کردم:


انتخاب باشگاه : تو محله و اطرافتون یه چرخی بزنید احتمالا" یکی دوتا باشگاه برای ثبت نام پیدا می کنید قبل از ثبت نام وارد باشگاه بشید یه سبک سنگین کنید از مربی باشگاه اجازه بگیرید و وارد محیط باشگاه بشید به وسایل و وزنه ها نگاهی بندازید با خودتون کیفیت این وسایل یا وزنه هارو بسنجید تهویه باشگاه بزرگی و کوچکی باشگاه و بویژه رعایت نظافت در باشگاه مهم هستند پس نگاهی هم به این وضعیتها داشته باشید. ملاکهای دیگری هم هست مثلا" خودم به افراد باشگاه هم اهمیت میدم وجود افراد حرفه ای در باشگاه میتونه کمک کنه که دلیلش رو در ادامه توضیح میدم. یک نکته! اینکه همه دوستاتون تو فلان باشگاه تمرین میکنن ملاک خوبی نیست!


انتخاب مرجع اطلاعاتی : برای شروع هر کاری حتما" به مربی احتیاج دارید حتی اگه سابقه تمرینی داشتید ممکنه تو مدت زمانی که این ورزش رو رها کردید اطلاعات به روز شده باشه و راهکارهای بهتری بهتون پیشنهاد بشه برای تمرین. پس از ثبت نام در باشگاه به مربی باشگاه مراجعه کنید و در رابطه با هدف تمرینتون و خواسته هاتون ازاین ورزش صحبت و درخواست برنامه کنید. میتونید در مورد سابقه مربی باشگاه اطلاعات کسب کنید تا از درستی عملکردش مطمئن باشید من با اطلاعات این سایت متوجه شدم که مربی خوبی در دسترسم نیست و این سایت رو به عنوان مرجع اطلاعاتی انتخاب کردم. این نکته رو هم بگم که به برنامه مربی خوب باید مقید بود مثلا" وقتی پیش مربی میرید و میخواید بدن خشکی داشته باشید ایشون به شما میگن که بدن شما ضعیفه باید کمی حجم اضافه کنی بعد کات کنی به این نتیجه نرسید که مربی اطلاعات خوبی نداره! البته مربی خوب و مطمئن!


وسایل ایمنی : از مهمترین ارکان ادامه این رشته هستن که باید رعایت بشن برای تمرین در محیط باشگاه به سلامتی کامل احتیاج دارید پس از خودتون مراقبت کنید. استفاده از کفش مناسب در باشگاه بهتر از دمپایی هست چون ممکنه وزنه روی پاتون بیفته و اگه کفش پاتون نباشه ممکنه آسیب جدی ببینید. در حرکات سنگین و ایستاده سعی کنید از کمربند استفاده کنید آسیب ها وارده شده به کمر و گردن دیر ترمیم میشن و گاهی حالت مزمن پیدا می کنن. لباستون هم مناسب با فصل باشه الان در فصل گرما هستیم میتونید از شلوارک و یک تی شرت سبک یا رکابی استفاده کنید استفاده از زانو بند در حرکات پا هم بسته به نیاز شما لازمه.


تمرین یا وراجی! : وارد محیط باشگاه شدید و تمرینات خودتون رو آغاز کردید قطعا" با این صحنه روبرو شدید افرادی در باشگاه حضور دارند که عضلات چندان برجسته ندارن اما در عوض یک چانه پر قدرت دارند و بعد از هر ست یک کنفرانس خبری برگزار می کنند! از این دسته به شدت فاصله بگیرید و خودتان را روی تمرین متمرکز کنید.


به تمرین مقید باشید : بهانه های ساده نباید باعث شوند از تمرین فاصله بگیرید برنامه ریزی مناسب در زندگی روزانه کمک می کند تا برای تمرین هم وقت داشته باشید مثلا" به بهانه امتحان تمام روز را بیهوده تلف نکنید تا 1ساعت تمرینتان را به درس اختصاص دهید می توانید در آن روز تمرینی کامل ولی سبک تر داشته باشید.


اصلا عجله نکنید : بارها در محیط باشگاه این صحنه را دیده اید فردی با وزن کمتر از شما وزنه ای را جابجا می کند که شما نمی توانید حتی یک حرکت با آن وزنه انجام دهید. جای تعجب نیست چون شما اندام او را می بینید اما سابقه تمرین وی را خیر! پس عجله نداشته باشید و در حد و اندازه توان خود تمرین کنید مطمئنن پس از مدتی شما نیز وزنه های بیشتری را جابجا خواهید کرد.


اصول را رعایت کنید : وقتی در باشگاه حضور دارید یعنی وقت خودتان را صرف کرده اید پس تلاش کنید تا از این صرف زمان بهترین نتیجه را بگیرید. استراحت بین ستها و حرکات را تنظیم کنید و پس از اتمام تمرین بیهوده در باشگاه نمانید چرا که استراحت نیاز بدن شماست.


فرم را از دست ندهید : نیازی نیست برای این که همه شما را تحسین کنند از آخرین حد وزنه ها استفاده کنید در عوض به بدترین شکل ممکن حرکات را انجام دهید. آنچه که باعث رشد عضله اصلاح شکل عضله و پیشرفت شما می شود فرم صحیح انجام حرکات در حد توان شماست نه آخرین حد وزنه. این کار به شما کمک می کند تا زمانی که پیشرفت کردید و از وزنه های سنگین تری استفاده کردید بتوانید نهایت استفاده را از آن حرکت ببرید.


اطلاعات شخصی داشته باشید : در طول مدت تمرین سوالاتی برایتان پیش می آید سعی کنید این سوالات را به خاطر بسپارید و برایشان جواب پیدا کنید چرا که باعث اصلاح وضعیت تمرینی شما می شوند. اولین مراجعه شما باید به مربی و یا مرجع اطلاعاتی باشد. من از دفترچه یادداشت استفاده می کنم حتی وزنه هایی را که در طول روز استفاده کردم در این دفترچه ثبت می کنم احساس می کنم دید خوبی برای بررسی پیشرفت به من میده.


دهن بینی ممنوع : به تعداد نفرات موجود در باشگاه نظرات برای اجرای تمرین وجود دارد اما همه این نظرات درست نیستند گاهی صحیح هستند اما ممکن است برای بدن شما مناسب نباشند پس سوالات اساسی خود را بویژه در مورد اجرای تمرینات از مربی بپرسید.


به دانش خود بیافزایید : علم امریست اکتسابی این طرز فکر را از خود دور کنید که برای حضور در باشگاه باید اطلاعات شما کامل باشد. اطلاعات شما بر اساس نیاز شما شکل میگیرند پس اجازه بدهید این اطلاعات به تدریج به شما برسند. البته این به این معنی نیست که دنبال اطلاعات جدید نباشید. فقط به خودتان فرصت بدهید چون اطلاعات این علم بیش از آن چیزیست که فکرش را بکنید. گزیده این اطلاعات به مرور شما را در مسیر صحیح قرار می دهد.

بعد از این سعی می کنم اگه چیز جدیدی یاد گرفتم در اختیار دوستان بزارم حضور حرفه ای ها در این تاپیک و استفاده از راهنماییهای خوبشون باعث دلگرمی من در ادامه این تاپیک خواهد بود.:صلح:

[مصطفی خانی]

سلام امین جون
می خواستم فقط تشکر کنم ولی بخاطر اینکه خیلی تحت تاثیر قرار گرفتم می گم خیلی عالی امین جان

[پيمان صادقي پري]

خيلي عالي بود امين جان . دستت درد نكنه . عالي بود و بسيار آموزنده .

[امین مشرقی]

خیلی خوشحالم که این مطالب مورد لطف شما قرار گرفت. ابراز لطف شما به من انگیزه بیشتری برای ادامه این تاپیک میده. از همه دوستان تشکر می کنم.:صلح:

[Senior Manager]

اون افراد وراجی رو که نام بردی خیلی خیلی تو پسرفت شما نقش دارن
مرسی از مطلبت

[امین مشرقی]

خستگی و تمرین زدگی

یکی از مسائلی که معمولا افراد مبتدی مثل بنده در ابتدای راه بدنسازی باهاش سر و کار دارن خستگی ناشی از تمرین و کسالت و ناراحتی از تکرار این خستگی هستش.
معمولا بعد از اولین روزهای تمرینی طوری خسته میشید که دیگه بعد از تمرین سراغ کار دیگه ای نمی رید. این باعث میشه به مرور تمرین زده بشید چون به کارهای دیگه نرسیدید. اما تنها علت این خستگی تمرینات باشگاه نیست علل دیگه هم داری من چند مورد رو براتون اسم می برم.
1. خواب : اولین عامل استراحتی بدن یک فرد خواب کافیست . اما فقط کافی بودن خواب ملاک نیست. گاهی روی تخت دراز کشیدید مثلا" 8ساعت خوابیدید اما خواب شما از کیفیت بی بهره بوده! کیفیت خواب به خود شما بستگی داره. سعی کنید شرایط خوبی برای خواب مهیا کنید. از بالش و تشک مناسب استفاده کنید بالش سفت باعث سردرد و بیش از حد نرم باعث گرفتگی عضلات گردن میشه . تشک هایی که بیش از حد فرو برن به مرور زمان باعث کمردرد میشن. تو محیطی بخوابید که تاریک باشه وجود یک نقطه نورانی در اتاق چشم شما رو تحریک میکنه پس سعی کنید محیط رو تاریک کنید. دمای اتاق باید مناسب باشه هوای گرم خواب رو مختل میکنه و گاهی باعث افت فشار موقع بیداری میشه. زمان خواب اگه دیگران تلویزیون تماشا میکنن درب اتاق رو ببندید صدایی که میشنوید مانع تمرکز مغز شما برای خواب میشه.
2.فعالیت روزانه : فعالیت روزانه شما هم درصدی از انرژی بدن شما رو مصرف میکنه اما با تکنیکهایی میشه این انرژی رو کاهش داد. در طول روز کارهای مختلفی انجام میدید مثلا" کار با کامپیوتر یا احتمالا" پشت میز نشینی تو محل کارتون . اصول اولیه رو برای نشتن پشت میز رعایت کنید بیش از 45 دقیقه یه بند پشت میز نشینید. سعی کنید تو مواردی مثل مطالعه یا کار کردن با کامپیوتر فواصل خودتون رو حفظ کنید چون خستگی چشمها تاثیر عمیقی روی خستگی عمومی بدن داره.
3.فیگور گیری بی مورد : درسته تازه رفتید باشگاه کلی حال میکنید که بدنتون دم افتاده یا یه رگ جدید روی ساعدتون ظاهر شده یا پشت بازوتون آستین لباستونو فشار میده ( نمونه بارزش خود من بودم! ) اما بهتره بدونید که فیگور گرفتن انرژی خیلی زیادی مصرف میکنه. هر بار که از جلوی اینه رد میشید لازم نیست یه مجموعه کامل فیگور بگیرید! آرنولد فیگورگیری رو به عنوان بخشی از تمرینش لحاظ میکرده. انقباض بیش از حد عضلات بدن رو خسته می کنه و در مواردی باعث کوفتگی بدن میشه. میتونید تایمهای مشخصی بعدی از تمرین فیگور گیری رو تمرین کنید البته صحیح و زیر نظر مربی!
4. مصرف میوه و آب : وجود قندهای طبیعی در انواع میوه جات تاثیر بسزایی در رفع خستگی بدن دارن( پیشنهاد می کنم تاپیک "دانسته های من در مورد کربوهیدراتها نوشته پیمان صادقی پری رو مطالعه کنید در مورد انواع قند ها توضیحات کاملی داده شده) از طرف دیگه عموما" میوه ها حاوی ویتامین و مواد معدنی نظری آهن و منیزیم و ... هستند که موجب تندرستی و سلامتی هم میشن. مصرف آب هم در طول روز لازمه بهتره یه بطری آب همراه خودتون به باشگاه ببرید بین تمرین نوش جان کنید. کم شدن میزان آب بدن احتمال بروز بیماری رو افزایش میده. نقش دیگه آب اینه که در برابر اسیدی به نام اسید لاکتیک که هنگام خستگی در خون شما میزان بالاتری داره مثل آمفوتر عمل میکنه و باعث دفع نسبی این اسید میشه.
5. ماساژ : در مورد ماساژ بدن حتما" اطلاعات نسبی دارید ولی من بحثم چیز دیگه ای هست. یکی از راههای مبارزه بدن با خستگی افزایش شدت جریان خون هست. ماساژ قسمتهایی از بدن باعث تحریک بدن و افزایش گردش خون میشه یکی از این قسمتها گوش هست. با ماساژ آرام گوش کم کم احساس می کنید که سطح گوشتون گرم شده و احساس راحتی بیشتری بخصوص در ناحیه سرو گردن می کنید.
6. افراط در تمرین : لازم نیست حتما" سه چهار مورد به برنامه تمرینی که مربی به شما داده اضافه کنید به این علت که میترسید نکنه فلان عضله رشد نکنه. به طور مثال افرادی رو دیدم که تمرین اصلی و برنامه تمرینیشون در مدت زمان نرمال تموم میشه ولی معادل همین زمان رو یا دارن گردن کار میکنن یا 600تا دراز نشست میرن! بدن به استراحت و ریکاوری احتیاج داره البته این مورد در افرادی که رژیم خاصی رو رعایت می کنن ممکنه زیر نظر مربی صحیح باشه.

امیدوارم همیشه سالم و سرحال باشید!