مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۲-۰۱, ۰۶:۴۵ بعد از ظهر
سلام :گل رز:
رشد سریع برای مبتدی ها با برنامه تمرینی لی هنی
چون هنوز خدا رو شکر هر روز دوستان جدیدی به سایت ما اضافه می شن و به صورت طبیعی دنبال گرفتن برنامه تمرینی برای شروع یا پیشرفت سریع می باشند تصمیم گرفتم مطلب قابل توجهی که خودم 100% باهاش موافق هستم رو که از یکی از نشریات استخراج کردم در خدم دوستان خودم می زارم تا انشالله مورد توجه قرار بگیره .
البته بدلیل وجود بعضی استعدادهای بدنی خاص مراجعه به مربی خوب و با تجربه الزامیست
برنامه پیشنهادی لی هنی برای یک بدنساز مبتدی که بخواهد سریعترین رشد عضلاتی را داشته باشد موضوعی است که از این قهرمان سیه چرده که مالک 8 عنوان قهرمانی رقابتهای مستر المپیا و مرد اسطوره ای پرورش اندام جهان بوده سوال شده که پاسخ این قهرمان بسیار جالب بوده :
سادگی راز موفقیت در بدنسازی است هم برای بدنسازان مبتدی هم برای افراد با تجربه . از توهمات غلط در مورد تمرین اجتناب کنید . از حرکات پایه استفاده کنید و برنامه تمرین را سده در نظر بگیرید تنها با 2 حرکت هر بخش از بدن شروع کنید بجز ساق پا که فقط یک حرکت کافی است.
پس از 2 ماه تمرین می توانید سومین حرکت را برای سینه ، پشت و پا اضافه کنید ولی تنها پس از 3 ماه مجازید حرکت سومی را برای بخشهای دیگر بدن مثل بازو و سرشانه اجرا کنید.
حرکاتی کهمن پیشنهاد می کنم شما را به سمت تعادل هدایت می کند، وزنه را حس کنید و حرکت آنرا کنترل کنید.
سعی کنید تا بطور پیشرونده ای قدرت بیشتری را در تکرار های خود بکار بگیرید. از روش هرمی در تمرینات استفاده کنید.
برنامه تمرین
سینه
پرس سینه هالتر 4*6- 8
پرس بالا سینه هالتر 4*6-8
قفسه بالا سینه دنبل 3*10-12
پشت
کشش سیمکش از بالا دست باز 4*10-8
زیر بغل هالتر خم 4*8-10
کشش قایقی سیمکش 3* 8-10
سرشانه
پرس سرشانه با هالتر 4*8-10
نشر طرفین با دمبل 4*10-12
جلو بازو
جلو بازو هالتر ایستاده 4*6-8
جلو بازو دمبل لاری 4*10-12
جلو بازو سیمکش 4*10 12
پشت بازو
کشش سیمکش جفت دست 4*10-12
پشت بازو هالتر خوابیده 4*8-10
پشت بازو دمبل تکدست 4*8-10
پاها
جلو پا ماشین 4*12-15
اسکوات 4*8-10
پرس پا 4*8-10
پشت پا خوابیده 4 *10-12
ساق
ساق پا ایستاده 4*20
شکم
شکم خلبانی 4*20
کرانچ 4*20
الگوی تمرینی
اگر فقط 3 روز در هفته تمرین می کنید
شنبه عضلات بالا تنه
یکشنبه استراحت
دوشنبه عضلات پایین تنه
سه شنبه استراحت
چهارشنبه عضلات بالا تنه
پنج شنبه استراحت
جمعه عضلات پایین تنه
برای رشد سریعتر در هفته
روز اول سینه جلو بازو شکم
روز دوم سرشانه و پشت
روز سوم پا ، پشت بازو ، شکم
روز چهارم استراحت
روز پنجم تکرار پروسه
رشد سریع برای مبتدی ها با برنامه تمرینی لی هنی
چون هنوز خدا رو شکر هر روز دوستان جدیدی به سایت ما اضافه می شن و به صورت طبیعی دنبال گرفتن برنامه تمرینی برای شروع یا پیشرفت سریع می باشند تصمیم گرفتم مطلب قابل توجهی که خودم 100% باهاش موافق هستم رو که از یکی از نشریات استخراج کردم در خدم دوستان خودم می زارم تا انشالله مورد توجه قرار بگیره .
البته بدلیل وجود بعضی استعدادهای بدنی خاص مراجعه به مربی خوب و با تجربه الزامیست
برنامه پیشنهادی لی هنی برای یک بدنساز مبتدی که بخواهد سریعترین رشد عضلاتی را داشته باشد موضوعی است که از این قهرمان سیه چرده که مالک 8 عنوان قهرمانی رقابتهای مستر المپیا و مرد اسطوره ای پرورش اندام جهان بوده سوال شده که پاسخ این قهرمان بسیار جالب بوده :
سادگی راز موفقیت در بدنسازی است هم برای بدنسازان مبتدی هم برای افراد با تجربه . از توهمات غلط در مورد تمرین اجتناب کنید . از حرکات پایه استفاده کنید و برنامه تمرین را سده در نظر بگیرید تنها با 2 حرکت هر بخش از بدن شروع کنید بجز ساق پا که فقط یک حرکت کافی است.
پس از 2 ماه تمرین می توانید سومین حرکت را برای سینه ، پشت و پا اضافه کنید ولی تنها پس از 3 ماه مجازید حرکت سومی را برای بخشهای دیگر بدن مثل بازو و سرشانه اجرا کنید.
حرکاتی کهمن پیشنهاد می کنم شما را به سمت تعادل هدایت می کند، وزنه را حس کنید و حرکت آنرا کنترل کنید.
سعی کنید تا بطور پیشرونده ای قدرت بیشتری را در تکرار های خود بکار بگیرید. از روش هرمی در تمرینات استفاده کنید.
برنامه تمرین
سینه
پرس سینه هالتر 4*6- 8
پرس بالا سینه هالتر 4*6-8
قفسه بالا سینه دنبل 3*10-12
پشت
کشش سیمکش از بالا دست باز 4*10-8
زیر بغل هالتر خم 4*8-10
کشش قایقی سیمکش 3* 8-10
سرشانه
پرس سرشانه با هالتر 4*8-10
نشر طرفین با دمبل 4*10-12
جلو بازو
جلو بازو هالتر ایستاده 4*6-8
جلو بازو دمبل لاری 4*10-12
جلو بازو سیمکش 4*10 12
پشت بازو
کشش سیمکش جفت دست 4*10-12
پشت بازو هالتر خوابیده 4*8-10
پشت بازو دمبل تکدست 4*8-10
پاها
جلو پا ماشین 4*12-15
اسکوات 4*8-10
پرس پا 4*8-10
پشت پا خوابیده 4 *10-12
ساق
ساق پا ایستاده 4*20
شکم
شکم خلبانی 4*20
کرانچ 4*20
الگوی تمرینی
اگر فقط 3 روز در هفته تمرین می کنید
شنبه عضلات بالا تنه
یکشنبه استراحت
دوشنبه عضلات پایین تنه
سه شنبه استراحت
چهارشنبه عضلات بالا تنه
پنج شنبه استراحت
جمعه عضلات پایین تنه
برای رشد سریعتر در هفته
روز اول سینه جلو بازو شکم
روز دوم سرشانه و پشت
روز سوم پا ، پشت بازو ، شکم
روز چهارم استراحت
روز پنجم تکرار پروسه