پيمان صادقي پري
۱۳۸۷-۰۸-۰۱, ۱۰:۵۵ بعد از ظهر
سوال: چگونه می توان بازو را به رشد سریع وادار کرد؟
جواب: فاکتورهای زیادی در این مساله دخیل هستند. مثلاً طرز تمرین، چگونگی تقسیم عضلات و تغذیه مناسب می توانند عوامل مهم باشند. به چند نکته زیر توجه کنید.
بر روی حرکات پایه ای تمرکز کنید: در تمرین عضله دو سر بازو سعی کنید از حرکات جلو بازو سعی کنید از حرکات جلو بازو با هالتر خمیده، جلو بازو روی میز بالا سینه، جلو بازو چکشی و بارفیکس دست جمع استفاده کنید. برای پشت بازوها از حرکاتی نظیر پارالل، پرس سینه دست جمع، پشت بازو خوابیده با میله خمیده بهره ببرید. اینها حرکاتی عالی برای بازوها به شمار می آیند.
تنوع را به تمرینات تزریق کنید: بزرگترین اشتباهی که بین مردم رایج است این است که همواره از یک برنامه پیروی می کنند. هیچ گاه نمی توان از اثر مثبت تنوع تمرینی چشم پوشی کرد. برای انجام این کار در تمرین بازوی خود می توانید از برنامه های زیر استفاده کنید. سعی کنید برای انجام سوپرست بین حرکات اول و دوم استراحت نکنید و بعد از انجام حرکت دوم یک دقیقه استراحت کنید.
برنامه پیشرفت سریع بازو
جلو بازو با هالتر خمیده+10×5
پارالل 10×5
جلوبازو چکشی+12×2
پشت بازو با کابل 12×2
انجام سوپرست های منظم نه تنها باعث صرفه جویی در زمان شده و کمک به گرم شدن بدن می کند، بلکه باعث بهبود یافتن دستگاه عصبی برای ترمیم عضلات نیز می شود.
به تغذیه توجه خاصی داشته باشید: به یاد داشته باشید که تغذیه کلید اصلی پیشرفت است. اگر فردی هستید که رشد متعادلی دارید، وزن بدن را ضرب در 15 کنید و براساس عدد بدست آمده سعی کنید که 40 درصد پروتئین، 40 درصد کربوهیدرات و 20 درصد چربی های سالم را در برنامه خود داشته باشید.
اگر به سختی رشد می کنید، وزن خود را ضرب در 24 کنید و به مقدار 50 درصد کربوهیدرات، 40 درصد پروتئین و 10 درصد چربی های خوب را در برنامه داشته باشید. همچنین اگر سخت رشد هستید، بعد از تمرین از پروتئین و کربوهیدرات های ساده استفاده کنید.
سوال: هر چند وقت یکبار می بایست بازوها را تمرین داد؟
جواب: اغلب افراد باید بازوهای خود را دو بار در هفته با دو تا سه روز فاصله بین جلسات تمرین دهند. مگر افراد دیر رشدی باشند در آن صورت یک جلسه در هفته بهترین انتخاب است. بدنسازان حرفه ای هم که بدنی پر از عضله دارند هم تمرین یک جلسه در هفته بهترین است.
سوال چند ست برای تمرین بازو کافی است؟
جواب: برای بدنسازان مبتدی چهار الی شش ست و دو بار در هفته کافی است. برای سطح متوسط 10 الی 12 ست و دو بار در هفته لازم است. برای بدنسازان پیشرفته 12 الی 14 ست و یکبار در هفته بهترین کارایی را دارد. وقتی که کمی در این رشته پیشرفت کنید، می توانید بیشتر در مورد قدرت بدنتان در ریکاوری پی ببرید اما در اکثر مواقع 10 الی 12 انتخابی مناسب است.
سوال: چگونه می توان بازو را پهن تر و سه بعدی تر کرد؟
جواب: برای این منظور باید روی عضله براچیالیس خود کار کنید. براچیالیس عضله شبیه به توپ گلف است در قسمت خارجی بازوها بین جلو بازو و پشت بازو قرار دارد. این عضله نه تنها بر قطر بازوها می افزاید بلکه به پهن تر شدن آنها نیز کمک می کند. اگر نمی توانید عضله براچیالیس خود را ببینید، حرکات جلوبازو چکشی و جلوبازو با هالتر مچ برعکس را در برنامه تمرین خود قرار دهید.
جواب: فاکتورهای زیادی در این مساله دخیل هستند. مثلاً طرز تمرین، چگونگی تقسیم عضلات و تغذیه مناسب می توانند عوامل مهم باشند. به چند نکته زیر توجه کنید.
بر روی حرکات پایه ای تمرکز کنید: در تمرین عضله دو سر بازو سعی کنید از حرکات جلو بازو سعی کنید از حرکات جلو بازو با هالتر خمیده، جلو بازو روی میز بالا سینه، جلو بازو چکشی و بارفیکس دست جمع استفاده کنید. برای پشت بازوها از حرکاتی نظیر پارالل، پرس سینه دست جمع، پشت بازو خوابیده با میله خمیده بهره ببرید. اینها حرکاتی عالی برای بازوها به شمار می آیند.
تنوع را به تمرینات تزریق کنید: بزرگترین اشتباهی که بین مردم رایج است این است که همواره از یک برنامه پیروی می کنند. هیچ گاه نمی توان از اثر مثبت تنوع تمرینی چشم پوشی کرد. برای انجام این کار در تمرین بازوی خود می توانید از برنامه های زیر استفاده کنید. سعی کنید برای انجام سوپرست بین حرکات اول و دوم استراحت نکنید و بعد از انجام حرکت دوم یک دقیقه استراحت کنید.
برنامه پیشرفت سریع بازو
جلو بازو با هالتر خمیده+10×5
پارالل 10×5
جلوبازو چکشی+12×2
پشت بازو با کابل 12×2
انجام سوپرست های منظم نه تنها باعث صرفه جویی در زمان شده و کمک به گرم شدن بدن می کند، بلکه باعث بهبود یافتن دستگاه عصبی برای ترمیم عضلات نیز می شود.
به تغذیه توجه خاصی داشته باشید: به یاد داشته باشید که تغذیه کلید اصلی پیشرفت است. اگر فردی هستید که رشد متعادلی دارید، وزن بدن را ضرب در 15 کنید و براساس عدد بدست آمده سعی کنید که 40 درصد پروتئین، 40 درصد کربوهیدرات و 20 درصد چربی های سالم را در برنامه خود داشته باشید.
اگر به سختی رشد می کنید، وزن خود را ضرب در 24 کنید و به مقدار 50 درصد کربوهیدرات، 40 درصد پروتئین و 10 درصد چربی های خوب را در برنامه داشته باشید. همچنین اگر سخت رشد هستید، بعد از تمرین از پروتئین و کربوهیدرات های ساده استفاده کنید.
سوال: هر چند وقت یکبار می بایست بازوها را تمرین داد؟
جواب: اغلب افراد باید بازوهای خود را دو بار در هفته با دو تا سه روز فاصله بین جلسات تمرین دهند. مگر افراد دیر رشدی باشند در آن صورت یک جلسه در هفته بهترین انتخاب است. بدنسازان حرفه ای هم که بدنی پر از عضله دارند هم تمرین یک جلسه در هفته بهترین است.
سوال چند ست برای تمرین بازو کافی است؟
جواب: برای بدنسازان مبتدی چهار الی شش ست و دو بار در هفته کافی است. برای سطح متوسط 10 الی 12 ست و دو بار در هفته لازم است. برای بدنسازان پیشرفته 12 الی 14 ست و یکبار در هفته بهترین کارایی را دارد. وقتی که کمی در این رشته پیشرفت کنید، می توانید بیشتر در مورد قدرت بدنتان در ریکاوری پی ببرید اما در اکثر مواقع 10 الی 12 انتخابی مناسب است.
سوال: چگونه می توان بازو را پهن تر و سه بعدی تر کرد؟
جواب: برای این منظور باید روی عضله براچیالیس خود کار کنید. براچیالیس عضله شبیه به توپ گلف است در قسمت خارجی بازوها بین جلو بازو و پشت بازو قرار دارد. این عضله نه تنها بر قطر بازوها می افزاید بلکه به پهن تر شدن آنها نیز کمک می کند. اگر نمی توانید عضله براچیالیس خود را ببینید، حرکات جلوبازو چکشی و جلوبازو با هالتر مچ برعکس را در برنامه تمرین خود قرار دهید.