مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۲-۲۳, ۱۱:۵۹ بعد از ظهر
معمولاً ، اجزايي از غذا که براي ما مفيد مي باشند به وسيله بدن جذب شده ، جهت عملکرد مناسب و حفظ سلامت بدن مورد استفاده قرار مي گيرد . فيبرهاي غذايي وضعيتي استثنايي دارند . اين مواد جذب بدن نمي شوند و بدون تغيير از دستگاه گوارش عبور مي کنند ، اما براي سلامت دستگاه گوارش و محافظت بدن در برابر بيماريهايي از قبيل بيماريهاي قلبي و سرطان بسيار مهم مي باشند .
فيبرها تنها در غذاهاي گياهي مانند : غلات ، ميوه جات ، سبزيجات ، حبوبات ، مغز گردو و فندق و دانه هاي گياهي وجود دارند .
در بين منابع گوناگون فيبرها ، مصرف فيبرهاي موجود در غلات بيشتر با کاهش خطر بيماريهاي قلبي همراه مي باشد .
فيبرچيست ؟
فيبر بخش عمده اي از ساختمان گياهي (نظير ميوه جات ، سبزيجات ، حبوبات و غلات ) را تشکيل مي دهد که در بدن هضم و جذب نمي شود . دو نوع فيبر غذايي وجود دارد : محلول که به هنگام مخلوط شدن با مايعات به حالت ژل
در مي آيد و نامحلول که به حالت ژل در نمي آيد .
چگونه فيبر بيشتري مصرف کنيم ؟
براي دريافت ميزان کافي فيبر در رژيم غذايي خود مي توانيد از هرم راهنماي تغذيه اي زير پيروي کنيد . اين توصيه
ها عبارتند از : مصرف روزانه ٢ تا ٤ نوبت غذايي از ميوه جات ، ٣ تا ٥ نوبت از سبزيجات و ٦تا ١١ نوبت از
حبوبات و غلات
· روزتان را با مصرف غذاهاي واجد غلات که حداقل داراي ٥ گرم (تقريباً يک قاشق ) در هر نوبت غذايي
مي باشد ، شروع کنيد
_ تا آنجايي که امکان دارد از سبزيجات خام استفاده کنيد ، چرا که پخت غذا ، از فيبرهاي آن مي کاهد .
·_ ميوه جات (از قبيل سيب و گلابي ) و صيفي جات را با پوست مصرف کنيد . زيرا فيبر به مقدار فراوان در
پوست اينها وجود دارد .
· _ به سوپ و خورا ک و سالاد ، لوبيا و نخود سبز بيافزاييد .
· _ همراه با غذا و در بين وعده هاي غذايي از ميوه جات خام و تازه استفاده کنيد .
·_ ميزان فيبر مواد غذايي مختلف را از روي برچسب آنها بخوانيد .
فيبر چه مي کند ؟
فيبرهاي محلول و نامحلول ، جزء مهمي از رژيم غذايي سالم مي باشند ، زيرا به فعاليت طبيعي و منظم دستگاه گوارش کمک مي کنند . بعلاوه فيبرهاي محلول به خصوص به همراه رژيم هاي غذايي کم کلسترول و داراي مقادير اندک چربيهاي اشباع شده ، خطر سرطانهاي دستگاه گوارش ، ديابت و اختلالات گوارشي و بيماريهاي قلبي را مي کاهند .
غذاهاي حاوي فيبرهاي محلول شامل سبوس جو ، بلغور ، باقلا ، لوبيا ، نخود سبز ، سبوس برنج ؛ جو و مرکبات هستند .
غذاهاي حاوي مقادير بالاي فيبرهاي نامحلول عبارتند از : نان گندم سبوس دار ، غذاي صبحانه تهيه شده از گندم ، سبوس گندم دار ، چاودار ، شلتوک ، جو ، کلم ، هويج و گل کلم .
فيبرها تنها در غذاهاي گياهي مانند : غلات ، ميوه جات ، سبزيجات ، حبوبات ، مغز گردو و فندق و دانه هاي گياهي وجود دارند .
در بين منابع گوناگون فيبرها ، مصرف فيبرهاي موجود در غلات بيشتر با کاهش خطر بيماريهاي قلبي همراه مي باشد .
فيبرچيست ؟
فيبر بخش عمده اي از ساختمان گياهي (نظير ميوه جات ، سبزيجات ، حبوبات و غلات ) را تشکيل مي دهد که در بدن هضم و جذب نمي شود . دو نوع فيبر غذايي وجود دارد : محلول که به هنگام مخلوط شدن با مايعات به حالت ژل
در مي آيد و نامحلول که به حالت ژل در نمي آيد .
چگونه فيبر بيشتري مصرف کنيم ؟
براي دريافت ميزان کافي فيبر در رژيم غذايي خود مي توانيد از هرم راهنماي تغذيه اي زير پيروي کنيد . اين توصيه
ها عبارتند از : مصرف روزانه ٢ تا ٤ نوبت غذايي از ميوه جات ، ٣ تا ٥ نوبت از سبزيجات و ٦تا ١١ نوبت از
حبوبات و غلات
· روزتان را با مصرف غذاهاي واجد غلات که حداقل داراي ٥ گرم (تقريباً يک قاشق ) در هر نوبت غذايي
مي باشد ، شروع کنيد
_ تا آنجايي که امکان دارد از سبزيجات خام استفاده کنيد ، چرا که پخت غذا ، از فيبرهاي آن مي کاهد .
·_ ميوه جات (از قبيل سيب و گلابي ) و صيفي جات را با پوست مصرف کنيد . زيرا فيبر به مقدار فراوان در
پوست اينها وجود دارد .
· _ به سوپ و خورا ک و سالاد ، لوبيا و نخود سبز بيافزاييد .
· _ همراه با غذا و در بين وعده هاي غذايي از ميوه جات خام و تازه استفاده کنيد .
·_ ميزان فيبر مواد غذايي مختلف را از روي برچسب آنها بخوانيد .
فيبر چه مي کند ؟
فيبرهاي محلول و نامحلول ، جزء مهمي از رژيم غذايي سالم مي باشند ، زيرا به فعاليت طبيعي و منظم دستگاه گوارش کمک مي کنند . بعلاوه فيبرهاي محلول به خصوص به همراه رژيم هاي غذايي کم کلسترول و داراي مقادير اندک چربيهاي اشباع شده ، خطر سرطانهاي دستگاه گوارش ، ديابت و اختلالات گوارشي و بيماريهاي قلبي را مي کاهند .
غذاهاي حاوي فيبرهاي محلول شامل سبوس جو ، بلغور ، باقلا ، لوبيا ، نخود سبز ، سبوس برنج ؛ جو و مرکبات هستند .
غذاهاي حاوي مقادير بالاي فيبرهاي نامحلول عبارتند از : نان گندم سبوس دار ، غذاي صبحانه تهيه شده از گندم ، سبوس گندم دار ، چاودار ، شلتوک ، جو ، کلم ، هويج و گل کلم .