آموزش تصویری انجام تمرینات با وزنه

[امین مشرقی]

با سلام به همه دوستان و اعضای سایت بدنساز
این تاپیک به منظور یادگیری تصویری تمرینات با وزنه ایجاد شده که تمرکز روی حرکات بدنسازیه. سعی کردم از حرکاتی شروع کنم که برای اکثر بدنسازها آشناست. فکر می کنم برای یه سایت پر طرفداری مثل این سایت وجود این قسمت لازم باشه. امیدوارم شما هم در این تاپیک شرکت کنید تا بتونیم با شناخت صحیح حرکات بهترین و موثرترین نتیجه رو از تمرینات با وزنه بگیریم. منبع مورد استفاده من مجموعه آموزشی بامداد هستش. اگه حرکت خاصی مد نظرتون بود که بگید سعی می کنم از اجرای حرکت تصویری پیدا کنم و در این تاپیک قرار بدم.

از مجموعه حرکاتی که برای عضله سینه استفاده میشه شروع می کنم:

1- پرس سینه هالتر : از حرکات مادر در عضله سینه که مهمترین حرکت برای افزایش حجم عضلات سینه و تحت فشار قرار دادن عضله پکتورالیس ماژور به شمار میاد. فشار اصلی روی قسمت خارجی عضله پکتورالیس ماژور قسمت جلویی عضله دلتوئید و پشت بازو قرار میگیرد. یکی از حرکات پایه که علاوه بر تمرکز خاص روی قسمت مشخص فشار عمومی نیز به مجموع عضلات سینه وارد می کند :
672
نحوه اجرای حرکت :

روی نیمکت دراز بکشید و دستها را کمی بیشتر از عرض شانه ها بگیرید ( بسته به قد افراد دارای فاصله متغیر می باشد اما هرگز نباید دستها به اندازه عرض شانه یا کمتر گرفته شود) هالتر را بلند کنید در بالاترین نقطه حرکت هالتر باید مقابل سینه شما قرار داشته باشد نه صورت شما. هالتر را با تمرکز و به آرامی و روی مسیر صاف رو به پایین هدایت کنید و پس از نزدیک شدن به سطح سینه به نقطه اولیه باز گردانید.
نحوه تنفس: در قسمت پایین آوردن هالتر ( پوزیتیو ) عمل دم و در قسمت بازگرداندن هالتر به حالت اولی (نگاتیو) عمل بازدم را انجام دهید.
نکات : بیش از حد بازگرفتن دستها امکان آسیب دیدگی را افزایش میدهد و به طور کلی فاصله نرمال تا مساوی عرض شانه فاصله ای است که عضله سینه تحت ماکسیمم فشار قرار دارد. وقتی در هر بار اجرا وزنه را به بالا هدایت کردید مکث کوتاهی همراه با انقباض عضله سینه داشته باشید. نباید هنگام اجرای این حرکت کمر و باسن را از میز جدا کنید.

[امین مشرقی]

1- پرس سینه هالتر دست جمع : تشابه بسیار زیادی به حرکت پرس سینه هالتر دارد بخش تحت فشار در این حرکت قسمت داخلی و میانی عضله سینه (پکتورالیس ماژور) می باشد. فشار روی عضله میانی دلتوئید و سه سر پشت بازو نیز قرار دارد ( از این حرکت برای تقویت عضلات سه سر نیز استفاده می شود)
673
تنفس همانند حرکت پرس سینه هالتر.
نکات : هنگام پایین آوردن وزنه آرنجها و بازو باید کاملا" از کنار تنه عبور کنند و نباید به سمت خارج مایل شوند ( اینکار سبب می شود فشار از سطح سینه خارج شده به پشت بازوها وارد گردد ) افزایش شیب میز نیز فشار را روی پشت بازو بیشتر می کند.

[امین مشرقی]

1- پرس سینه دمبل : از دیگر حرکات وارد کننده فشار به عضلات سینه که بخش داخلی پکتورالیس ماژور را تحت فشار قرار میدهد و مانند دو حرکت قبلی عضله دلتوئید میانی و سه سر پشت بازو در این حرکت نقش دارند.
674
در اجرای حرکت تنفس مانند سایر حرکات پرسی می باشد. هنگام پایین آمدن دمبلها هر دو دمبل باید در یک راستا قرار بگیرند نقطه فرود موازی سطح سینه است(دمبلها باید رو خط مستقیم پایین بیایند و نباید آنها را به سمت خارج متمایل کرد) (مانند تصویر)
هنگام بالا آوردن نیز دمبلها موازی هم در یک راستا به سمت بالا حرکت می کنند ( نیازی نیست قسمت داخلی دمبلها در بالاترین نقطه حرکت به هم برخورد کنند ) در نقطه بالایی حرکت مکث کوتاهی همراه با انقباض عضله سینه داشته باشید.

[امین مشرقی]

1- پرس سینه دمبل موازی : از حرکات محبوب در تمرینات سینه که بیشترین فشار همزمان را روی قسمت داخلی و خارجی عضله سینه (پکتورالیس ماژور) وارد می کند. شباهت زیادی به پرس سینه با دمبل دارد با این تفاوت که در این حالت کف دستهای شما روبروی هم و رو به داخل است.
675
نحوه اجرای حرکت : روی نیمکت دراز بکشید طوری که بدن شما با دستهایتان زاویه 90درجه بسازد دمبلها را مطابق تصویر بگیرید. دمبلها را در مسیری مستقیم به سمت پایین حرکت دهید ( نباید دمبلها را بیش از حد به خارج مایل کنید زیرا در این حالت حرکت به قفسه سینه تبدیل خواهد شد) دمبلها را موازی هم تا سطح سینه در کنار سینه پایین بیاورید و پس از مکث کوتاهی با فشار در مسیر قبلی به سمت بالا حرکت دهید در نقطه انتهایی حرکت هم مکث و عضله را منقبض کنید.

[امین مشرقی]

1- قفسه سینه: در این حرکت بیشترین درگیری عضله پکتورالیس وجود دارد و به علت مسیر حرکت دمبلها درگیری کمتری با عضله دلتوئید و پشت بازو خواهید داشت. همین مزیت حرکت باعث میشود تا از آن به منظور سیستم پیش خستگی استفاده شود. مهمترین هدف این حرکت ایجاد خطوط عمقی در وسط سینه و همچنین ایجاد تفکیک میان قسمت بالایی و میانی پکتورالیس می باشد به همین دلیل در دوران تفکیک و کات عضلانی دارای کاربردی ویژه است.
676
نحوه اجرای حرکت : روی نیمکت تخت دراز بکشید و دمبلها را در وضعیت مشابه حرکت پرس سینه دمبل موازی در اختیار بگیرید با این تفاوت که زاویه دستها و بدن شما باید کمی کمتر از 90 درجه باشد و همینطور کمی آرنجها را بشکنید. مسیری که طی خواهد شد چیزی نزدیک به یک نیم دایره کامل است. حال دمبل ها را در مسیری دایره ای مطابق تصویر حرکت دهید و تا پایین ترین حد ممکن دستها را پایین بیاورید ( کمی پایین از وقتی که سینه و دمبلها در یک راستا باشند ) حال در همان مسیر حرکت قبلی دستها را حرکت دهید تا به نقطه بالایی حرکت برسید و در انتهای مکث همراه با انقباض عضله. این تمرین برای افرادیست که حداقل 6 هفته از تمرینشان می گذرد.
نکات : در پایین ترین نقطه حرکت دقت داشته باشید که آرنجهای شما رو به سمت زمین باشد نه به سمت جلو. به علت حساس بودن حرکت از یار تمرینی کمک بگیرید.

[امین مشرقی]

1- پرس بالاسینه هالتر: به منظور افزایش حجم در قسمت بالایی عضله پکتورالیس ماژور مورد استفاده قرار میگیرد. روی میز شیبداری با زاویه بین 15 تا 75 درجه انجام میشود.این حرکت با دستگاه نیز انجام میشود. عموما" مبتدیان در ابتدای کار از دستگاه استفاده میکنند.
677
نحوه اجرای حرکت : روی میز دراز بکشید و دستها را کمی از عرض شانه بیشتر باز بگیرید. ( اجرای این حرکت کاملا" مشابه پرس سینه هالتر می باشد ) هالتر را با سرعت مناسب و کمی آرام به سمت پایین بیاورید. پایین نقطه حرکت جاییست که هالتر روی قسمت بالایی سینه شما ( بین قسمت میانی عضله و استخوانهای گردن ) قرار میگیرد. حال با فشار وزنه را به سمت بالا حرکت دهید.
نکات :مناسب ترین شیب میز بالاسینه 45 درجه میباشد در این حالت فشار حرکت ماکسیمم است. فاصله دستها باید درست رعایت شود اگر دستها بیش از حد جمع باشند فشار روی پشت بازو متمرکز میشود و اگر زیاد باز باشند فشار از روی سینه خارج خواهد شد.
( در تصویر بالا ناصرالصونباتی حرکت را روی ماشین اجرا می کند )

[امین مشرقی]

1- پرس بالاسینه با دمبل : بر روی قسمت بالایی عضله سینه فشار وارد میکند به دلیل حرکت آزادانه دمبل نسبت به هالتر فشار زیادی به عضله وارد میکند. سایر عضلات درگیر در حرکت دلتوئید میانی و پشت بازو هستند.
678
نحوه اجرای حرکت : روی میز شیبدار دراز بکشید و دمبلها را مطابق تصویر در دست بگیرید حال دمبلها را در مسیری مستقیم پایین بیاورید دمبلها باید موازی باشند. دمبلهارا تا جایی که در قسمت بالاسینه هالتر توضیح داده شد پایین بیاورید و در مسیر قبلی با فشار به سمت بالا هدایت کنید. نیازی نیست سر داخلی دمبلها به یکدیگر نزدیک شود در نقطه اوج حرکت عضله را منقبض کنید.

نکات : به هیچ وجه کمر را ازروی میز جدا نکنید. در تصویر بالا به علت بزرگ بودن دمبلها رونی کلمن نتوانسته دستها را از مفصل آرنج تا مقدار لازم باز کند. در باز کردن دستها به یاد داشته باشید تا جایی پیش بروید که مفصل آرنج تا حد نهایی باز نشود.

[امین مشرقی]

1- پرس بالا سینه دمبل موازی: از حرکات موثر روی قسمت بالایی عضله پکتورالیس ماژور که به علت وضعیت قرار گرفتن دستها فشار بسیار زیادی روی بالای سینه ایجاد میکند. حالت دست در این حرکت سبب میشود فشار تا حد قابل قبولی از روی دلتوئید میانی برداشته شود.
679
نحوه اجرای حرکت : روی میز شیبدار دراز بکشید و دمبلها را مطابق تصویر در دست بگیرید ( کمی آرنجها را بشکنید ) حال دمبلها را روی مسیری مستقیم و موازی یکدیگر به سمت پایین حرکت دهید و تا کمی پایین تر از موازی سینه پیش بروید. حال با فشار دمبلها را روی همان مسیر به حالت اولیه بازگردانید در انتهای حرکت دمبلها را به هم بچسبانید .

[امین مشرقی]

1- قفسه بالاسینه: مانند حرکت قفسه سینه دمبل به منظور خطوط عمقی در وسط سینه و تفکیک عضله بالا و میانی سینه مورد استفاده قرار میگیرد. مسیر حرکت و حالت دستها بگونه ایست که فشار کمتری روی دلتوئید میانی و پشت بازو احساس می کنید. از حرکات مناسب در سیستم پیش خستگی.
680
نحوه اجرای حرکت : روی میز شیبدار دراز بکشید و دمبلها را تقریبا" مقابل صورت در بالاترین نقطه بهم بچسبانید (دمبلها روبروی هم باشند مانند آنچه در تصویر میبینید) آرنجها را کمی بشکنیدحال در مسیری دایره ای شکل دمبلها را از جناحین تا حد ممکن پایین بیاورید و بعد از ایجاد کشش مناسب در مسیر قبلی به حالت اولیه باز گردید و دمبلها را بهم بچسبانید.
نکات: قرار گرفتن روی میز شیبدار باعث میشود تا کشش بیشتری در حالت پایین دمبلها احساس کنید اما زیاده روی نکنید تا عضلات آسیب نبینند.

[امین مشرقی]

1- پرس زیرسینه هالتر : مناسب برای افزایش حجم قسمت تحتانی عضله پکتورالیس ماژور که از حرکات پایه سینه نیز به شمار میرود.
681
نحوه اجرای حرکت : روی میز شیبدار با شیب منفی دراز بکشید و دستها را کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. هالتر باید مقابل قسمت تحتانی عضله سینه باشد. هالتر را مقابل صورت نگیرید آرام و با سرعت مناسب هالتر را به سمت پایین هدایت کنید و هالتر را تا نزدیک شدن به پایین سینه پایین بیاورید و با فشار و عمل بازدم به سمت بالا حرکت دهید. مسیر حرکت را با دقت و تمرکز حفظ کنید.
نکات : در پایین آوردن هالتر نباید آن را به سمت گردن و چانه حرکت دهید زیرا فشار از روی عضله خارج میشود و احتمال آسیب دیدگی وجود دارد.

[امین مشرقی]

1- پرس زیر سینه دمبل : برای تقویت قسمت تحتانی عضله سینه مورد استفاده قرار میگیرد و به دلیل بیشتر بودن دامنه حرکت نسبت به هالتر فشار زیادی به قسمتهای تحتانی و خارجی عضله پکتورالیس ماژور وارد می شود.
682
نحوه اجرای حرکت : روی میز شیب منفی دراز بکشید و دمبلها را مطابق شکل در دست بگیرید. حال در مسیری مستقیم دمبلها را به سمت پایین هدایت کنید و تا رسیدن به جناحین سینه حرکت را ادامه دهید. حال دمبلها را با فشار به سمت بالا هدایت کنید در نقطه انتهایی حرکت دمبلها را بهم بچسبانید تا فشار بیشتری به عضله وارد شود.
نکات :این حرکت برای مبتدیان توصیه نمی شود. اجرای حرکت با دستگاه نیز امکان پذیر است.

[امین مشرقی]

1- پرس زیر سینه دمبل موازی : حرکتی مشابه با پرس زیر سینه دمبل می باشد و تفاوت آن در نوع در درست گرفتن دمبلهاست. جهت تحت فشار دادن قسمت خارجی و تحتانی عضله سینه مورد استفاده قرار میگیرد.
683
نحوه اجرای حرکت : روی میز شیب منفی دراز بکشید و دمبلها را به حالتی که در تصویر نشان داده شده در دست بگیرید ( منظور حالت مچ ها و به سمت داخل بودن دمبلهاست انچه در تصویر میبینید حالتی است که دمبلها پایین آورده شده اند در شروع حرکت دمبلها باید بالا باشند ) حال روی مسیری مستقیم دمبلها را به سمت جناحین سینه پایین بیاورید و تا قرار گرفتن دمبلها در راستای سینه حرکت را ادامه دهید. سپس با فشار دمبلها را به بالا ببرید در انتهای حرکت دمبلها را بهم بچسبانید و عضله را منقبض کنید.

نکات : سر و گردن خود را در هنگام اجرای حرکت از نیمکت جدا نکنید. روی مسیر حرکت تمرکز کنید و از مایل شدن دمبلها به سمت خارج جلوگیری کنید.

[امین مشرقی]

1- قفسه زیر سینه: برای ایجاد فشار روی عضلات تحتانی سینه و همچنین ایجاد تفکیک بیشتر در قسمت زیرین سینه و تقویت خط زیرسینه ( حد واسط بین آخرین عضله شکم و سینه ).
684
نحوه اجرای حرکت : روی میز شیب منفی دراز بکشید دمبلها را بالا بگیرید دقت کنید دمبلها مقابل قسمت تحتانی سینه باشند همینطور قسمت داخلی دمبلها را به هم بچسبانید. کمی آرنجها را بشکنید. مطابق شکل دستها را در مسیری نیم دایره ای باز کنید و تا حد ممکن از طرفین پایین بیاورید آرنجهای شما در این حالت باید رو به زمین باشند. حال با فشار دمبلها را روی همان مسیر به حالت اولیه بازگردانید. در انتهای حرکت دمبلها را بهم بچسبانید و عضلات را منقبض کنید.
نکات : در پایین آوردن دمبلها افراط نکنید. این حرکت برای مبتدیان توصیه نمی شود.

[امین مشرقی]

1- پارالل : از حرکات مادر برای پرورش سینه و بعد از پرسهایی که با هالتر انجام میشوند بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله پکتورالیس می باشد. از این حرکت برای تصحیح فرم عضله سینه نیز بهره می برند.
685
نحوه اجرای حرکت : روی دستگاه پارالل قرار بگیرید و دستها در جای خود فیکس کنید دقت کنید که عدم جایگیری مناسب دستها تمرکز شما را از بین می برد و انرژی بیشتری هدر خواهد رفت. در این حرکت هرچه فاصله میله های موازی که دستها روی آن قرار دارد بیشتر باشد فشار روی عضله بیشتر است و فاصله کمتر فشار را روی پشت بازوها و دلتوئید متمرکز می کند. همچنین اگر ارنجها به سمت خارج مایل شوند فشار روی عضله سینه و اگر به سمت عقب مایل شوند فشار روی پشت بازو ها و دلتوئید بیشتر خواهد بود. حال حرکت را شروع کنید و ابتدا تعادل را حفظ کنید و سپس با شکستن آرنج بدن را به سمت پایین حرکت دهید و تا حد ممکن پایین بروید سپس با فشار به عضلات به حالت اولیه بازگردید.

[امین مشرقی]

1- دستگاه پروانه : از حرکات مناسب جهت تفکیک عضلات سینه که فشار مناسبی به قسمتهای داخلی این عضله وارد میکند لذا برای سیستم پیش خستگی نیز مناسب است.
686
وزنه مناسب را انتخاب کنید و روی دستگاه بنشینید داخل ساعد را روی قسمت اسفنجی قرار دهید. حال با استفاده از فشار عضلات آرنجها را به هم نزدیک کنید. سعی کنید کاملا" به میز تکیه دهید و هنگام اجرای حرکت از تکیه گاه جدا نشوید همچنین از ضربه زدن خودداری کنید.هنگام جمع شدن دستها عمل بازدم و هنگام باز شدن دستها عمل دم را انجام دهید.
سعی کنید از ساعدها برای ایجاد فشار و حرکت دستگاه استفاده کنید و از کف دست کمک نگیرید.

[امین مشرقی]

16-پرس سینه دستگاه نشسته : از حرکات مناسب بویژه برای مبتدیان است. برای اصلاح فرم سینه کاربرد دارد و در دوران حجم چندان استفاده نمی شود. بدلیل کنترل مناسب روی عضله جزء دستگاههای پرطرفدار می باشد.
687
نحوه اجرای حرکت : وزنه مناسب را انتخاب کنید و روی دستگاه بنشینید. کمر را صاف کنید و سینه را کمی به جلو متمایل نگه دارید تا کمی گودی در قسمت بالایی سینه ایجاد شود. میله ها را با دست بگیرید و تا زمانی که آرنجتان صاف شود دستها را باز کنید دقت کنید حرکت را با وزن بدنتان انجام ندهید به اصطلاح وزن خود را روی دستگیره ها نیندازید و تنها با فشار دستها حرکت را انجام دهید. هنگام فشار دادن دستگیره ها به جلو عمل بازدم و هنگام بازگشتن دستگیره ها عمل دم را انجام دهید.
نکات : این دستگاه معمولا" دارای دو نوع دستگیره به صورت افقی و عمودیست که کاربرد آن در قسمتهای مربوط به پرس با دمبل توضیح داده شد.

[امین مشرقی]

1- شنای سوئدی : از حرکات مادر در افزایش حجم و اصلاح فرم عضلات سینه محسوب میشود. علاوه بر عضلات سینه سرشانه و پشت بازو را نیز تحت فشار قرار میدهد.
688
نحوه اجرای حرکت : روی دستگاه شنا قرار بگیرید ( در صورتی که باشگاه فاقد این وسیله است طبق تصویر از سه نیمکت استفاده کنید ) مانند حرکت پارالل هرچه فاصله میله های موازی بیشتر باشد (فاصله دو نیمکت جلویی) فشار بیشتری روی عضله سینه وارد خواهد شد. با کمتر شدن این فاصله نیز فشار به پشت بازو و سرشانه وارد می گردد. حال حرکت را شروع کنید در حالی که کمرو پاها را روی یک خط صاف نگه داشته اید به آرامی به سمت پایین حرکت کنید و تا حد ممکن پایین بروید حال به فشار به سمت بالا و حالت اولیه باز گردید. خم کردن کمر در این حالت باعث آسیب دیدگی خواهد شد.

[امین مشرقی]

1- کراس اور (کشش از طرفین): از حرکات مناسب در دوران تفکیک و ایجاد خطوط عمقی در عضلات به شمار می رود. علاوه برا مجموع عضلات سینه روی دلتوئید جلویی نیز فشار وارد میکند.
689
نحوه اجرای حرکت : وسط دستگاه سیم کش بایستید در حالی که فاصله تان از طرفین به یک اندازه باشد. دستگیره ها را مطابق با شکل در دست بگیرید کمی جلوتر از دستگاه بایستید و بدنتان را نیز کمی به جلو خم کنید .حال دستگیره ها را به سمت داخل بکشید ( دقت کنید که تصویر فوق حالت پایانی حرکت یعنی زمانی را نشان می دهد که دستها را به هم نزدیک کرده اید حالت اولیه زمانی است که دستگیره ها در طرفین هستند و با سر شما در یک راستای افقی قرار میگیرند) شبیه حالتی که می خواهید عضله کول را منقبض کنید و هنگامی که دستها را به یکدیگر نزدیک کردید عضله را منقبض کنید سپس دستها را به حالت اول بازگردانید دقت کنید در طو ل حرکت آرنجها شکسته باشند.

[Yakuza6236]

واقعا تاپیک خوب و مورد نیازیه .
دستت درد نکنه .

[محمد حسینی]

امین جان خیلی تاپیکه خوبیه و ممنون از فعالیتت در این زمینه
فقط خسعی کن تعداد عکسهای بیشتری به سایت اضافه کنی و حتی المقدور بزرگتر باشن
با تشکر

[امین مشرقی]

امین جان خیلی تاپیکه خوبیه و ممنون از فعالیتت در این زمینه
فقط خسعی کن تعداد عکسهای بیشتری به سایت اضافه کنی و حتی المقدور بزرگتر باشن
با تشکر
لطف داری محمد جان. راجع به تعداد عکسها حتما" تعداد عکسهارو افزایش میدم خوشبختانه منبع بهتر و جدیدتری پیدا کردم که از این به بعد ازش استفاده می کنم. فقط راجع به سایز عکسها اینو بگم که عکسهارو از روی سیستم خودم آپ می کنم و سایزشون بزرگه اما وقتی تو سایت قرار میگیره کوچیک میشه (وقتی روش کلیک کنید سایز اصلی رو نمایش میده) این مشکلو چطوری حل کنم؟

[محمد حسینی]

لطف داری محمد جان. راجع به تعداد عکسها حتما" تعداد عکسهارو افزایش میدم خوشبختانه منبع بهتر و جدیدتری پیدا کردم که از این به بعد ازش استفاده می کنم. فقط راجع به سایز عکسها اینو بگم که عکسهارو از روی سیستم خودم آپ می کنم و سایزشون بزرگه اما وقتی تو سایت قرار میگیره کوچیک میشه (وقتی روش کلیک کنید سایز اصلی رو نمایش میده) این مشکلو چطوری حل کنم؟
سعی کن عکس ها رو توی نت آپلود کنی بعد از طریق آپلود از لینک بزاری توی سایت مثلاً با سایتwww.kimag.es میتونی این کارو بکنی

[امین مشرقی]

دوستان عزیزم دقت داشته باشید برای دیدن مجموعه عکسهای مربوط به حرکات سینه در سایز اصلی روی عکس مورد نظر کلیک کنید
با تشکر:گل رز:

[Mohsen]

به زودی آپلود سنتر عکس اختصاصی برای سایت بدنساز راه اندازی میشه