اهميت ساعد (تشريح و تمرين)

[مصطفی خانی]

http://up.iranblog.com/2/1254530740.jpg
به استثنای گردن، ساعدها، بیشترین چشم‌انداز را در بدن دارند. امروزه بدنسازان اندکی روی ساعدهای خود تمرین می‌کنند. چندین دلیل برای این عدم تمرین وجود دارد. یکی از آنها این است که تقریباً هر حرکت تمرینی به نوعی از عضلات ساعد کار می‌کشد.
بهترین حرکت غیرمستقیم برای ساعدها که تأثیر زیادی روی رشدشان دارد، لیفت وزنه‌برداری، انواع جلوبازوها، ددلیفت و بارفیکس است. کم تأثیرترین حرکات برای ساعد را می‌توانید پرس‌سینه و تمرینات پا دانست. اما به‌نظر من برای این که یک گروه عضلانی را به توسعه کامل برسانید باید برای آن حرکات مستقیم اجراء کنید.
بهترین ساعدی که دیده‌ام متعلق به محمد المکاوی بوده است. اما ناگفته نماند که مردانی همچون کیسی ویاتور، مایک منتزر، دیوید دراپر، بیل پرل و لاری اسکات هم ساعدهای خیلی خوبی داشته‌اند. در واقع لاری اسکات ساعدهای خود را خیلی سخت تمرین می‌داد. او با وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی حرکت ساعد را ۱۲ تکرار اجراء می‌کرد. مایک منتزر برای ساعدهای خود حرکت مستقیم انجام نمی‌داد. او معتقد بود که با سیستم تمرینی خاص خودش به نام هوی دیوتی دیگر نیازی به تمرین مستقیم روی ساعدها ندارد. او می‌گفت: ‌وقتی‌که شما در مدل هوی دیوتی تمرین می‌کنید، ساعدها تحریک مورد نیاز جهت رشد را دریافت می‌کنند. چنانچه شما ساعدهای ضعیفی دارید باید حرکات مستقیم برای این عضلات در یک روال منظم اجراء کنید یعنی اجراء صرفاً ۲ الی ۳ ست تمرین روی این عضلات آن‌هم در پایان برنامه تمرین کافی نیست. ساعدها باید خیلی سخت و هوشمندانه تمرین داده شوند، درست مثل دیگر عضلات بدن متأسفانه ساعدها به‌عنوان گروه دیر رشد بدن شناخته شده‌اند و از همین بابت به تمرینات مداوم و سنگین‌تر از قبل نیاز دارند. بعضی‌ها این اشتباه را مرتکب می‌شوند که در هر جلسه تمرین ساعد از یک مقدار روزانه خاص و ثابت استفاده می‌کنند. این کافی نیست. شما باید با مقاومت فزاینده تمرین کنید یعنی باید به‌تدریج وزنه کاربردی را اضافه کنید تا عضلات ناچار به رشد شوند. این مسئله جدیدی در بدنسازی نیست، اما این موضوع را به عینه در دوران بدنسازی خود شاهد بوده‌ام. ریتم تمرین خیلی مهم‌تر از خود تمرین است. حرکات تمرینی مربوط به عضلات ساعد را باید در یک روش آرام و ریتم‌دار اجراء کنید و نباید که بین ست‌های تمرین میزان استراحت را کاهش دهید. سعی کنید در طول تمرین خون را در داخل ساعدها هدایت کنید و آن‌را همان‌جا حفظ کنید. بعد از اجراء یک حرکت تنها به اندازه‌ای استراحت کنید که نتوانید دست‌های خود را تکان دهید تا سوزش از دست‌ها خارج شود و بعد از آن مجدد ست بعدی را آغاز کنید. چنانچه فشار را روی ساعدها حفظ کنید به‌خوبی رشد می‌کنند شما فشار را اعمال کنید، رشد خودش می‌آید حتی زودتر از آنچه تصور دارید. عضلات ساعد سخت هستند و نیاز است که آنها را به سختی تحت فشار بگذارید تا تحریک به رشد شوند. وقت خود را با اجراء حرکات سبک هدر نکنید. با استفاده از حرکاتی که در این بخش معرفی می‌شود ساعدهای خود را تحت فشار مستقیم قرار دهید تا در مدت زمان کوتاهی رشد حاصل شود. دوباره وقتی ‌که رشد متوقف شد باید مقاومت را اضافه کنید. تا دوباره عضلات رشد کنند.
● مچ با هالتر ناحیه فشار: عضلات مچ و بخش پائین ساعدها
تعداد تکرارها: ۱۲
در حالی‌که کف دست‌ها رو به بالا باشد میله هالتری را برداشته و ساعدهای خود را انتهای یک میز پرس قرار دهید به‌طوری‌که مچ دست‌ها بیرون از میز و دست‌ها بین زانوها قرار بگیرند. مچ دست‌ها را باید به سمت بالا فر دهید و در بخش بالای حرکت ۲ ثانیه بمانید. در بخش پائینی حرکت نباید اجازه بدهید که انگشت‌ها از حالت مشت باز شوند.
● مچ با هالتر میز شیبدار ناحیه فشار: عضلات براچیو رادیالیس
تعداد تکرارها: ۱۵
یک تخته ۲۵ سانتی‌متری زیر پایه پشتی میز پرس تخت قرار دهید. سپس در انتهای دیگر میز مثل حرکت قبلی قرار بگیرید و هالتری را در دست‌ها نگه دارید به‌طوری‌که مچ کف دست‌ها رو به بالا باشند. ساعدها را بین زانوها قرار دهید و مچ را آویزان کنید. در حالت مذکور مچ‌ها را همزمان به سمت بالا فر دهید و در بخش بالای حرکت ۲ ثانیه توقف کنید. در بخش پائین حرکت اجازه ندهید که انگشتان از هم باز شوند.
● ساعد با هالتر روی میز لاری
ناحیه فشار: عضلات جمع‌کننده ساعد
تعداد تکرارها: ۱۵
یک میله هالتر را به فاصله عرض شانه طوری‌که کف دست‌ها رو به زمین باشند در درست بگیرید. آرنج‌های خود را روی بالای میز تکیه دهید و درست مثل حرکت لاری این حرکت را اجراء کنید. حرکت باید به آرامی و با کنترل باشد. سعی کنید در بخش بالای حرکت دست‌ها به نزدیکی گردن برسند.
● جلوبازو چکشی
ناحیه فشار: جمع‌ کننده های ساعد
تعداد تکرارها: ۱۵
دو دمبل بردارید و در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید و دمبل‌ها را کنار بدن در حالت آویزان به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت بدن باشد نگهدارید، درست مثل حالتی‌که می‌خواهید یک چکش در دست داشته باشید. دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید تا در بخش بالای حرکت کنار شانه‌ها قرار بگیرند. دمبل‌ها را مستقیم به سمت جلو بالا نبرید بلکه به سمت طرفین شانه‌ها حرکت دهید. بازوها حین حرکت ثابت می‌مانند و صرفاً ساعدها حرکت می‌کنند.
● جلوبازو زوتمن
ناحیه فشار: کل ساعدها
تعداد تکرارها: ۱۵
در هر یک از دست‌ها دمبلی بردارید و آنها را کنار بدن نگه دارید. کف دست‌ها را به سمت بیرون بچرخانید. ابتدا دمبل دست چپ را مثل چکش بالا ببرید. سپس وقتی دمبل به سطح شانه رسید آن‌را جلوی سینه ببرید و مچ دست را طوری بچرخانید که کف دست رو به زمین قرار بگیرد. حال در آن وضعیت دمبل را به سمت پائین بازگردانید. وقتی دمبل به بخش پائین حرکت رسید مجدد دمبل را کنار بدن ببرید. تکرار بعدی را با دست راست باید اجراء کنید و بعد از آن هم تناوبی تکرارها را دنبال کنید.
http://drsquat.com/files/member-tools/illustrations/forearm.gif

[مصطفی خانی]

تقویت عضلات مچ

برای اکثر افراد، هدف از انجام تمرینات بدنسازی، داشتن بدنی متناسب-تر و قویتر است. استفاده از وزنه میتواند رسیدن به این هدف را سرعت بخشیده و نتایج بسیار بهتری را هم به دنبال داشته باشد
مچ دست قوی در بیشتر ورزشها نقش بسیار مهمی ایفا میکند، زیرا از بخشهای بسیار فعال و مورد استفاده در بدن به شمار میرود. با انجام تمرینات زیر میتوانید ماهیچه های اطراف مچ خود را قوی کنید و کارایی بدن خود را در هر ورزشی چون بدن سازی، وزنه برداری، بسکتبال و مانند آن افزایش دهید.
در این مطلب ما بیشتر بر روی شیوه های کار در ورزش بدن سازی که از جمله ورزشهای کامل و قابل اجرا برای همگان است می پردازیم.
● توصیه هایی برای بدن سازی
برای اکثر افراد، هدف از انجام تمرینات بدنسازی، داشتن بدنی متناسب تر و قویتر است. استفاده از وزنه میتواند رسیدن به این هدف را سرعت بخشیده و نتایج بسیار بهتری را هم به دنبال داشته باشد.
اما از طرفی استفاده از وزنه میتواند خطرناک هم باشد که با رعایت این چند توصیه ساده، می توانیم تا حد زیادی از خطرات آن بکاهیم. باید توجه کنید که این توصیه ها در تمام تمرینات همراه وزنه کاربرد دارند و از آنجایی که مچ، علاوه بر اهمیت خود از آسیب پذیری بیشتری نیز برخوردار است، ذکر این نکات را لازم دانستیم.
▪ به مدت ده دقیقه کامل، بدن را گرم کرده و تمرینات کششی انجام دهید. برای گرم ماندن در حد فاصل اجرای تمرینات یک ژاکت ورزشی بر تن کنید.
▪ حرکتی که با تکنیک نادرست انجام بگیرد میتواند بلافاصله به بدن آسیب برساند.به علایم هشدار دهنده توجه کنید، اگر وزنه در دستتان تاب می خورد، رگهای گردنتان کش آمده و یا عضلات صورت منقبض شده اند، قبل از بروز هر صدمه حرکت را قطع کنید.
▪ ماهیچه ها را آهسته و یکنواخت ورزش دهید تا ماهیچه های مورد نظرتان به کار بیافتند. از حرکات انقباضی و سریع بپرهیزید زیرا با وجود اینکه وزنه به سرعت بلند میشود، اما ماهیچه های دیگری هم در این حرکت شرکت کرده و از تاکید بر ماهیچه مورد نظر جلوگیری می کنند.
▪ قدرت خود را به کار بگیرید تا وزنه را با سرعتی کمتر از سرعت بلند کردن به پایین بیاورید.
▪ از تمرینات خطرناک و ریسکی بپرهیزید. از تمرینات پایه آغاز کنید و با فراگرفتن تکنیک صحیح، به آرامی پیشرفت کنید.
▪ تقلید از برنامه ورزشی دیگران صحیح نیست به جای آن از مربی خوبی بخواهید که برایتان برنامه-ریزی کند.
▪ قبل از شروع تمرین هر وزنه ای را - هر چند سبک - وارسی کنید و از محکم بودن بستها و لق نبودن وزنه مطمئن شوید.
▪ محل تمرین شما باید ایمن باشد. وزنه های بدون استفاده از زیر پا برداشته شود، در حرکات درازکش جای سر مطمئن بوده و احتمال سقوط چیزی بر روی سر وجود نداشته باشد.در تمرین با وزنه های سنگین و هالتر، زیراندازی از *** فوم میتواند کف اتاق را از ضربه های ناشی از افتادن وزنه حمایت کند.
▪ اگر یک وزنه بردار حرفه ای نیستید، از نفس نفس زدن و همچنین حبس کردن نفس قبل و در حین برداشتن وزنه خودداری کنید.در طی تمرین به طور منظم تنفس کنید، هنگام بالا بردن وزنه نفس را بیرون دهید(بازدم) و هنگام پایین بردن وزنه نفس گیری (دم) کنید.
▪ به خصوص اگر از جمله افرادی هستید که کف دستتان عرق میکند، با استفاده از دستکش، پودر گچ یا داشتن یک حوله، وزنه ها را خشک نگه دارید.
▪ در تمرینات با وزنه سنگین، حتما یک همراه داشته باشید تا در هنگام بروز هر مشکل ?مانند افتادن وزنه به روی بدن- بتوانید به یکدیگر کمک کنید.
چند تمرین ساده و بسیار موثر برای قوی شدن مچ دست
● تمرین داخل مچ
این تمرین را میتوان با دمبل، هالتر، ایزی بار (EZ bar میله هایی با انحنای مناسب برای تمرینات بدن سازی و دو دستگیره) و همچنین کشهای ورزشی انجام داد.
ابتدا ساعدهای خود را بر روی نیمکت قرار دهید، کف دستها باید به طرف بالا باشد و مچها بر لبه نیمکت قرار گرفته باشند.
سعی کنید در وضعیتی قرار بگیرید که ساعدهایتان نسبت به زمین در حالت افقی قرار بگیرد سپس دستهای خود را تا حد ممکن به سمت پایین بیاورید و بعد کف دستها را به سمت شانه برگردانید. تمرکز اصلی شما در طول حرکت باید بر نگه داشتن ساعد بر روی نیمکت باشد.برای خودداری از خم شدن بر روی نیمکت، شانه های خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید.
▪ وزنه برداری با طناب
یک تکه طناب ۹۰ سانتیمتری را دور یک میله چوبی یا فلزی گره بزنید و سر دیگر آنرا به یک وزنه متصل کنید. دو سر میله را در دست بگیرید و تنها با استفاده از عضلات مچ، آنرا طوری بچرخانید که وزنه به سمت بالا حرکت کند و به میله برسد. سپس این حرکت را به طور مع ک و س انجام دهید تا وزنه به زمین برسد.
به یاد داشته باشید که سرعت حرکت خود را کنترل کنید. میتوانید این حرکت را با بازوی چسبیده به بدن و ساعد کشیده به سمت جلو (در وضعیت افقی نسبت به زمین) انجام دهید یا اینکه برای کار کردن تمام بازو وسرشانه دستها را کشیده نگه داشته و تمرین کنید.
برای ایمنی بیشتر حتما از طناب محکم استفاده کنید و پاهای خود را طوری قرار دهید که از منطقه سقوط احتمالی وزنه دورتر باشند.
▪ چرخش مچ با دمبل
این تمرین را میتوان به صورت ایستاده، نشسته و در بهترین حالت آن به شکل زانو زده در کنار نیمکت انجام داد. ساعدهای خود را در وضعیت مستحکمی قرار دهید به طوریکه بتوانید مچ دست را آزادانه بچرخانید. حالا همراه با دامبل، مچ را به آرامی در جهتی که راحت هستید بچرخانید. شما میتوانید ساعد را بر روی نیمکت گذاشته و کف هردو دست را به طرف یکدیگر قرار دهید و دستها را از مچ به سمت یکدیگر خم کنید.

[مصطفی خانی]

لزوم تقویت قدرت مچ و ساعد
در اغلب ورزشها، مچ و ساعد، در حرکات و مهارتهای ورزشی درگیر می باشند. ورزشهای پرتابی، آبشار و سرو زدن در والیبال، گرفتن چوب گلف و بیسبال، کشتی، صخره نوردی، اسکی روی آب و ... مچ و ساعد قوی می خواهند. ورزشکاران، اغلب برای من توضیح می دهند، که چون هنگام تمرین پشت بازو و جلوبازو، ساعدهایشان هم درگیر می شوند، دیگر نیازی به تمرین دادن این عضلات ندارند.
هرچند نظر این ورزشکاران تا حدی درست است، اما باید بدانید همانطور که حداکثر مقاومت یک زنجیر به اندازه مقاومت ضعیف ترین حلقه اش است، حداکثر قدرت بدن هم به اندازه ضعیف ترین عضله اش است. ضعف مچ و ساعد، قدرت بازو و بالاتنه را محدود می کند. صرفا به همین دلیل، لازم است برای تمرین متمرکز مچ و ساعد، وقت کافی بگذارید.
تقویت مچ و ساعد، به تسهیل فعالیتهای روزمره هم کمک می کند. با این حساب، تمرین دادن آنها، کاملا معقول بنظر می رسد.
● تمرینات تقویت مچ و ساعد
در ادامه، چهار تمرین اصلی تقویت کننده مچ و ساعد شرح داده می شوند:
۱) داخل ساعد
این حرکت را هم با هالتر و هم با دمبل می توان انجام داد. روی نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. هالتر یا دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت بالا باشد. مچ و انگشتانتان را شل کنید، و میله را تا حد ممکن رها کنید. سپس، مجددا وزنه را بسمت بالا و داخل جمع نمایید. در طول حرکت، ساعدهایتان را به هیچ وجه بلند نکنید.
دامنه این حرکت، زیاد نیست. پس برای زیاد کردن آن بی جهت ساعدهایتان را بلند یا بازوهایتان را منقبض نکنید.
۲) بیرون ساعد
این حرکت را نیز می توان هم با هالتر و هم با دمبل انجام داد. روی نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. هالتر یا دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت پایین باشد. مچهایتان را شل، و میله را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید. سپس وزنه را، بدون جدا کردن ساعد از ران، بسمت بالا و عقب جمع نمایید.
دامنه این حرکت هم، زیاد نیست. تمرکز خود را بر درستی انجام کار بگذارید.
۳) پیچ
این حرکت را با تکه ای چوب که وزنه ای توسط طناب به آن متصل است، انجام دهید. دو طرف تکه چوب را طوری که کف دستهایتان بسمت پایین باشد، بگیرید.
تکه چوب را بکمک ساعدها و مچهایتان آنقدر بچرخانید، که طناب، بدور چوب پیچیده شود، و وزنه کاملا بالا بیاید. سپس، چوب را در جهت مخالف، آنقدر بچرخانید، که وزنه دوباره به زمین برسد.
۴) دَوران
این حرکت را با دمبل انجام دهید. روی یک نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت بالا باشد. بدون جدا کردن ساعد از ران، دمبلها را آنقدر بداخل بچرخانید، که کف دستهایتان رو به زمین قرار بگیرند.
سپس، دمبلها را به بیرون بچرخانید، تا کف دستها مجددا به حالت اول بازگردند. تا اینجا را یک تکرار حساب کنید.
● خاتمه
بهتر است، تمرین را سنگین انجام دهید. تمرینهای ۱، ۲، و ۴ را ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۶ تکراری انجام دهید. برای تمرین ۳، وزنه را ۲ تا ۳ بار بالا و پایین ببرید.
نگذارید مچها و ساعدهایتان نقطه ضعفتان باشند. برای تقویتشان وقت بگذارید. بیش از آنچه فکر کنید، نتیجه خواهید گرفت!