کلاس زیر بغل سازی آرنولد

[sajjad 1368]

مانی‌که ساختن فیزیکی کامل و بالانس تبدیل به هدف‌تان شود، آنچه در معرض دید شما قرار ندارد می‌تواند به هدف لطمه بزند. آن گروه عضلانی بدن که به سادگی مورد غفلت قرار می‌گیرد و از طرفی آنالیز و مشاهده آن بسیار دشوار می‌باشد گروه عضلانی پشت است.
فقدان وجود تٲکید روی عضلات پشت هر کجا به‌چشم می‌خورد، از سکوی مستر المپیا گرفته تا یک باشگاه محلی ساده. احتمالاً فکر می‌کنید بدنسازانی که در کار خود جدی هستند بهتر با این مسئله آشنائی دارند، اما براساس تجربیات خودم اکثر مردم در هر سطحی از آمادگی که هستند عضلات پشت خود را نسبت به عضلات دیگر بدن به شکلی نادرست تمرین می‌دهند.
به سختی می‌توان عضلات پشت را به درستی تمرین داد چرا که این گروه عضلانی متشکل از چندین عضله مختلف است. کافی است نگاهی به یک کتاب آناتومی بدن انسان بیاندازید تا ببینید که عضلات پشت متشکل از چندین عضله مختلف هستند (از جمله عضلات لاتیسموس دورسی یا همان زیر بغل، فیله‌های کمر، کول و...).
عضلات پشت به مراتب پیچیده‌تر از عضله کوچکی مثل جلو بازو هستند که صرفاً ۲ سر عضلانی دارد. جدا از این مباحث، تمرکز داشتن روی عضلاتی که نمی‌توان آن‌ها را در آینه مشاهده کرد کار دشواری می‌باشد. چیزی که در چشم نباشد می‌تواند واقعاً در ذهن هم نباشد.
در حالی‌که تمرین روی پشت ممکن است شامل حرکاتی برای عضلات کول، پشت سر شانه و فیله‌های کمر باشد یا نباشد، خود تمرین عضلات پشت منشاء سردرگمی تمرین می‌باشد. یک بالای پشت خوب دارای عرض و ضخامت به اضافه مقادیر زیادی نمای عضلانی می‌باشد که تشکیل شده از ریز عضلات تفکیک شده است.
با این‌که ممکن است با این تفاسیر تمرین روی بخش بالائی پشت در ذهن‌تان خیلی پیچیده باشد اما در مجموع تمرین روی این بخش کار ساده‌ای است. همه حرکات مربوط به بخش بالائی عضلات پشت یا انواعی از کشش‌های خمیده با هالتر و دمبل هستند یا کشش‌های خمیده با هالتر و دمبل هستند یا کشش‌های نشسته با دستگاه و بارفیکس. کارائی عضلات بالائی پشت در واقع عقب و پائین کشیدن شانه‌ها می‌باشد.
● مبانی تمرین صحیح روی عضلات پشت
توجه داشته باشید که گفتم عقب و پائین کشیدن شانه‌هاست که موجب درگیر شدن عضلات پشت می‌شود. برخلاف تصور و تمرین خیلی از افراد در باشگاه که فکر می‌کنند حرکت بازوها باعث ساخته شدن عضلات پشت می‌شود. عقب کشیدن بازوها هیچ توسعه‌ای در عضلات مذکور به‌وجود نمی‌آورد. این درست همان نقطه‌ای است که خیلی از بدنسازان در آن اشتباه می‌کنند. حتماً شما هم دیده‌اید افرادی را که بازوهای خیلی بزرگی دارند اما عضلات پشت‌شان ضعیف است، دلیلش این است که عمده فشار حرکات تمرینی زیر بغل آن‌ها روی بازوها اعمال می‌شود. برای رسیدن به حداکثر شدت و توسعه کامل در عضلات پشت نیاز است از برخی تکنیک‌های خاص تمرین استفاده ببرید که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنم.
● فقط عضله هدف
حین اجراء حرکات تمرین زیر بغل و پشت بالاتنه خود را بی‌حرکت نگه‌دارید. بدن را به جلو یا عقب خم نکنید. از قدرت پاها نباید کمک بگیرید. باید تمامی شرایط لازم را برای درگیری عضلات پشت به‌صورت جداگانه و تنها فراهم آورید. حین اجراء هر حرکت مربوط به عضلات مذکور فقط همین عضلات هستند که باید درگیر باشند.
● کدام دامنه حرکتی؟
عضلات پشت هستند که توان عقب کشیدن شانه‌ها را به شما می‌دهند. بنابراین حین اجراء حرکات قایقی (چه در حالت نشسته، چه خمیده) اجازه دهید شانه‌ها به سمت جلو یا پائین کشیده شوند تا سینه‌ها به هم فشرده و عضلات پشت پهن شده و تحت کشش قرار بگیرند اما نکته مهم این است که کمر نباید در هیچ حالتی خم شود. حین کشیدن وزنه‌ها هم تمام تمرکز باید روی عقب کشیدن شانه‌ها باشد نه بازوها، و در نقطه آخر از مرحله کشیدن وزنه باید شانه‌های خود را به سمت عقب و داخل تا حداکثر ممکن فشرده کنید تا عضلات پشت با همه توان منقبض شوند. حین اجراء بارفیکس یا زیر بغل سیم کش باید مطمئن شوید که در بخش پائین حرکت تا حداکثر ممکن شانه‌های خود را سمت پائین کشیده‌اید، درست مثل حالتی که می‌خواهید فیگور جفت بازو بگیرید.
● اوجی برای انقباض
وقتی در حرکات پشت شانه‌های خود را تا حداکثر ممکن عقب (یا پائین کشیدید) و عضلات بالای پشت خود را منقبض ساختید، در وضعیت انقباض یک لحظه مکث کنید تا فشار به حداکثر برسد این تکنیک اوج انقباض نام دارد که من به شخصه در خیلی از تمرینات خود از آن استفاده می‌کردم.
● رعایت حق تقدم
چنانچه عضلات پشت‌تان توسعه خوبی دارند (با تٲیید یک یار تمرینی باسواد و آگاه یا دیدن تصاویری از عضلات خود)، خیلی امتیاز خوبی برای‌تان است و باید شیوه فعلی تمرینات خود را ادامه دهید چرا که جوابگو بوده است.
اما اگر یکی از عضلات دیر رشدتان همین عضلات پشت هستند، باید شروع کنید با صرف توجه بیشتر روی این عضلات به‌وسیله تکنیک‌های شدت دهنده به تمرین روی آن‌ها تمرکز خاصی بدهید تا آن‌ها وادار به رشد شوند. در حالی‌که جزئیات و عضلانی بودن هر دو از عوامل مهم برای عضلات پشت هستند اما قبل از آن‌ها حجم و پهنا اهمیت بیشتری دارد. برای تولید حجم در عضله بزرگی مثل پشت نیاز به تمرین سنگین وجود دارد. بدین ترتیب نیاز دارید که معمولاً حرکاتی مثل زیر بغل هالتر خم و بارفیکس را در برنامه‌های خود انجام دهید. اما زمانی‌که عضلات بزرگ و قوی پشت را تمرین می‌دهید، عموماً وزنه‌ای که استفاده می‌کنید برای عضلات بخش میانی پشت بیش از حد می‌باشد. برای تمرین دادن آن بخش خاص از عضلات پشت یعنی بخش میانی) لازم است وزنه‌های خود را کاهش دهید تا جائی‌که بتوانید حرکات را با دامنه کامل و حفظ اوج انقباض اجراء کنید. اگر سعی کنید خیلی سنگین کار کنید، باید برای جابه‌جا کردن وزنه تکرارها ضربه‌ای تقلبی استفاده کنید و این منجر به درگیری بیشتر عضلات پا و جلو بازو شده و از درگیری عضلات پشت که هدف اصلی هستند می‌کاهد. بنابراین مراقب باشید وزنه‌های سنگین شما را وادار به تمرین نادرست نکنند.

[iman_GH_585]

:تشویق:

[imanfitness]

:تشویق:
آقا ایمان عزیز زدن پستای اینجوری خلاف قوانین سایت هست.اگر از مطلب راضی بودین زدن دکمه تشکر کافیه.قوانین رو مطالعه کنید.

[مصطفی خانی]

دوریان یتس بهترین زیربغل تاریخ رو داشته بهتر بود در مورد این بدنساز هم مطلبی قرار بگیره . البته یه چیز رو بگم که خیلی عجیبه
از دوریان پرسیدن چجوری این زیربغل ها رو ساختی و اون در جواب گفت که با انجام حرکات پا سنگین که همون موقع خیلی مسخره کردنش ولی الان به این نتیجه رسیدن که حرکات پا چقدر میتونه روی رشد زیر بغل مفید باشه که من از اون موقع که مطلب رو شنیدم برنامه خودم رو تغییر دادم و پا و زیر بغل رو توی یه روز میزنم که خدارو شکر جواب عالی هم گرفتم

[امین مشرقی]

دوریان یتس بهترین زیربغل تاریخ رو داشته بهتر بود در مورد این بدنساز هم مطلبی قرار بگیره . البته یه چیز رو بگم که خیلی عجیبه
از دوریان پرسیدن چجوری این زیربغل ها رو ساختی و اون در جواب گفت که با انجام حرکات پا سنگین که همون موقع خیلی مسخره کردنش ولی الان به این نتیجه رسیدن که حرکات پا چقدر میتونه روی رشد زیر بغل مفید باشه
مصطفی جان میشه بگی منبع این مطلب کجاست؟:متفکر:

[Yakuza6236]

منم شنیدم حرکت هاگ و همچنین یه نوع اسکوات که هالتر رو جلو میگیری (انگار که دست به سینه وایسادی نمیدونم بهش چه نوع اسکواتی میگن ) رو عضلات زیر بغل هم تاثیر میزاره . تازه بعضی حرکات شکم هم زیر بغل رو می سازه .

[مصطفی خانی]

مصطفی جان میشه بگی منبع این مطلب کجاست؟:متفکر:
تویه یه جلسه که با آقا پیمان داشتم ایشون گفتند

[امین مشرقی]

یاکوزا دلیل سوال من هم همین بود که ببینم منظور درگیری عضلات در حال تمرین بوده یا هم تمرینی پا و زیر بغل دوریان توی آخرین کتابش "the story of a warrior" راجع به همین مسئله صحبت کرده اما چون کتاب نسخه ترجمه نداره منم منظورش و درست نفهمیدم. اونجا هم راجع به اینکه توی حرکت پشت پا هالتر اگه کمی دستها رو از عرض شانه بیشتر بگیریم فشار زیادی به زیر بغل وارد میشه توضیح داده.

[arashbandegan]

مصطفا جان این چیزی که اشاره شده عجیب نیست مضحکه! دلیلش اینه که مشخص هست که در حرکت اسکوات تمام عضلات بالا تنه اعم از شکم و زیر بغل در حفظ تعادل وزنه کمک میکنند و انقباض استاتیک دارند والی برای رشد ایده ال یک عضله این کافی نیست بلکه باید اون عضله را در رنج حرکتی خودش با انجام حرکت مربوطه باید تمرین داد تا به بهترین نحو رشد کنه. دوریان علاوه بر اینکه ژنتیک خوبی در مورد عضلات پشت و زیربغل داشت اما تمرینات پایه ای شدیدی را هم اجرا میکرد و اینطور نیست که با اسکوات شما زیربغل بسازی. مثلا در حرکت پرس سینه در بخش بالا بردن میله، عضلات زیر بغل هم تا حدی کمک میکنند والی این دلیل نمیشه که شما پرس بزنی و زیر بغل رشد کنه چون حرکت مخصوص زیر بغل نیست و رنج حرکتی محدوده. در مورد اینکه زیر بغل با پا کار بشه، بستگی داره که شما تقسیم بندی برنامه ات چطور باشه والی چون عضلات همسترینگ یا پشت ران در انجام زیر بغل با هالتر خم به کار میفتند میشه ایندو رو با هم کار کرد.

[امین مشرقی]

در مورد اینکه زیر بغل با پا کار بشه، بستگی داره که شما تقسیم بندی برنامه ات چطور باشه والی چون عضلات همسترینگ یا پشت ران در انجام زیر بغل با هالتر خم به کار میفتند میشه ایندو رو با هم کار کرد.
پس با این حساب منظور دوریان یتس چند کاربردی بودن بعضی تمرینات با وزنه هستش نه هم تمرین بودن پا و زیر بغل در یکروز. یادمه علی تبریزی هم تو فیزیک تی وی راجع به پا اینو گفت که مثلا" حرکت اسکوات به خاطر سنگین بودن باعث ترشح بیشتر تستوسترون در بدن و در نتیجه رشد عمومی عضلات میشه اما نه به این معنی که مثلا" اگه پا با زیر بغل توی یه روز تمرین داده بشه زیربغلت خوب رشد میکنه. به نظرم بدن همه آدما مثل اثر انگشت متفاوته هر کسی به یه سیستم تمرینی بدنش جواب میده نمیشه اظهار نظری کرد که شامل حال همه بشه.

[R.K]

آقا اين زير بغل هالتر خم بد كمر دردي مياره آيا اين عاديه؟؟؟

[arashbandegan]

خم کردن زانوها، زاویه بالا تنه با زمین و نگاه داشتن میله نزدیک به بدن در کل طول حرکت و همینطور صاف نگاه داشتن کمر با قوس عادی و بالا نگاه داشتن سر با نگاه روبرو از نکات مهمه این حرکت هست والی به هر حال به فشار به کمر اجتناب ناپذیره بخصوص وقتی که وزنه سنگین و حرکات آخری باشه. شما میتونید برای اینکه به کمرتان فشار زیادی وارد نکنید از زیر بغل خم با دستگاه که جلوی سینه یک تکیه گاه هست استفاده کنید. درسته که این حرکت جزو حرکات ابتدایی و مناسب ساختن زیر بغل هست والی دلیل نمیشه کاملترین باشه به همین خاطر امروزه انواع دستگاههای زیر بغل ساخته شده که این عضلات رو از همه طرف بکار میندازه و برای کسانی که مشکل کمر دارند میتونند از دستگاه استفاده کنند.

[پيمان صادقي پري]

آقا اين زير بغل هالتر خم بد كمر دردي مياره آيا اين عاديه؟؟؟

به شرطي كه از كمربند در هنگام تمرين زير بغل استفاده كنيد و حركت را درست و صحيح انجام دهيد از كمر درد شما كاسته ميشود . البته اكثر كمردرد ها ميتونه به دليل ضعف فيله كمر باشه . پيشنهاد ميكنم بعد از تمرينات عضلات زير بغل حتما از حركت فيله با وزنه استفاده كنيد تا عضلات فيله شما كمي بيشتر تقويت شود تا در زمان اجراي اين حركات به مشكل نخوريد . البته اگر كمردردتان خدا نكرده به دليل ديسك كمر و يا مشكل داشتن مهره ها هست از زدن اين حركت اجتناب كنيد اما اگر مشكلي از آن بابت نيست به مدت دو ماه كاري را كه گفتم انجام دهيد مطمئن باشيد نتيجه ميگيريد .

[Senior Manager]

با تشکر از توضیحات دوستان
یه نکته مهم که توی این حرکت باید توجه بیشتری بهش نشون داد انتخاب وزنه هستش
وزنه بکار گرفته شده باید طوری باشه که ورزشکار از فرم صحیح خارج نشه
چون وقتی وزنه بیش از توان فرد باشه کمر اون از حالت صحیح خارج میشه و کمر درد شدیدی رو در پی داره

[R.K]

خيلي ممنون واقعا كمك بزرگي بهم كردين دوستان:چشمک:

[پيمان صادقي پري]

افشين جان بهترين نكته را گفت . خيلي ها ميان و وزنه را جوري انتخاب ميكنند كه انگار ميخوان مسابقه پاورليفتينگ بدن . دوستان وزنه سنگين خيلي خوبه اما در صورتي كه فرم حركت خراب نشه و در حركتي كه مثلا 10 تكرار داريد نهايتا يكي دو تاشو كمك بگيريد . در باشگاه ها بسيار ديده ام كه شخصي مياد و زورش شايد 60 كيلو مثلا پرس سينه باشه اما 100 تا ميزاره و با كمك اين را از تكرار اول ميزنه . اين نوع تمرين به درد نميخوره .