sara65
۱۳۸۹-۰۳-۲۱, ۰۱:۰۴ قبل از ظهر
http://img.tebyan.net/big/1389/02/56105230132130190126635999638119721319663.jpg
اگر به يک سالن ورزشي برويد و از کساني که آن جا ورزش مي کنند بپرسيد که هدف شان از ورزش کردن چيست، اکثر آن ها مي گويند که مي خواهند چربي هاي اضافي بدن شان را بسوزانند و توده ي عضلاني بدن شان را بيشتر کنند.
براي خيلي ها رسيدن به اين هدف غير ممکن مي نمايد و به نظرشان امکان ندارد که هم بتوانند چربي (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/fats/2007/11/20/53912.html) بسوزانند و هم توده عضلاني شان افزايش يابد.
بسياري از افراد از متخصصان تغذيه و کارشناسان ورزش و بدن سازي سوال مي کنند که چطور مي توانند در عين سوزاندن چربي هاي اضافي، عضله هم بسازند و آيا اصلا اين کار ممکن است؟
همه ي افرادي که تصميم دارند وزن کم کنند و چربي هاي اضافي بدن شان را بسوزانند، مي خواهند توده ي عضلاني شان هم افزايش يابد و تقريباً کسي وجود ندارد که فقط بخواهد چربي بسوزاند.
بر خلاف تصور بسياري از مردم رسيدن به اين هدف، يعني سوزاندن چربي اضافي و افزايش توده عضلاني امکان پذير است و با دانستن روش آن مي توان اين هدف را محقق کرد. در اين جا درباره ي چگونگي رسيدن به اين هدف مي خوانيد.
شما براي اين که چربي هاي اضافي بدن تان را بسوزانيد بايد زياد ورزش کنيد، غذاهاي کم چرب (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/fats/2009/12/19/110683.html) و کم کالري بخوريد و با وزنه ها کار کنيد.
حالا براي اين که توده ي عضلاني بدن تان را افزايش دهيد و به اصطلاح عضله در بياوريد، بايد چکار کنيد؟ پاسخ ساده است؛ بايد غذاهايي حاوي کربوهيدارت (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2007/1/8/31389.html) و چربي و کالري بيشتر بخوريد و باز هم با وزنه ها کار کنيد.
در يک مرحله وزن تان را افزايش مي دهيد، سايز بدن تان را بالا مي بريد و بر توده ي عضلاني تان مي افزاييد و در مرحله ديگر از حجم چربي هاي بدن تان مي کاهيد.
مي بينيد که اين دو روش کاملا در تضاد با يکديگر هستند. تلاش براي سوزاندن چربي ها و افزايش توده عضلاني به طور هم زمان، مثل اين است که شما بخواهيد هم زمان هم بنشينيد و هم بايستيد. به همين علت بسياري از افرادي که سعي مي کنند به اين هدف برسند به نتيجه نمي رسند و خيلي زود دست از تلاش مي کشند. بنابراين چطور مي توان اين هدف را محقق کرد؟
شما نمي توانيد اين دو کار را هم زمان انجام دهيد و براي رسيدن به هر دو هدف بايد اين کارها را در دو مرحله انجام دهيد، نه به طور هم زمان.
به عبارت ديگر، شما در يک مرحله وزن تان را افزايش مي دهيد، سايز بدن تان را بالا مي بريد و بر توده ي عضلاني تان مي افزاييد و در مرحله ديگر از حجم چربي هاي بدن تان مي کاهيد.
http://img.tebyan.net/big/1389/02/9140182228218223189217241723989627311.jpg
مرحله اول شامل
يک رژيم غذايي پُر کالري و سرشار از پروتئين (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2004/1/8/5019.html)، کربوهيدرات، اندکي چربي(چربي هاي خوب، (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/fats/2009/5/10/91333.html)نه چيزهايي مانند چيپس (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/nutrition_news/2008/2/26/62480.html) و سيب زميني سرخ کرده (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/nutrition_news/2006/9/13/23906.html)) و کار با وزنه ها است. اين مرحله معمولا در زمستان بهتر انجام مي شود؛ زيرا هوا سرد شده و بهترين زمان براي اندکي افزودن به چربي بدن است. اشتباه نکنيد منظور زياد چاق شدن نيست، فقط اندکي سايزتان افزايش مي يابد.
حالا نوبت مرحله دوم است
که بهتر است در ماه هاي گرم تابستان (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/Food_plans/athletes/2005/6/29/11935.html) و بهار انجام شود. در اين مرحله شما بايد ميزان کربوهيدرات ها و کالري دريافتي (http://www.tebyan.net/nutrition_health/dites/loss_weight/2010/2/4/114967.html) تان را اندک اندک کاهش دهيد و ميزان پروتئين و چربي (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/fats/2009/5/24/92537.html)مصرفي تان را ثابت نگه داريد (چربي هايي که خوب هستند بايد در برنامه غذايي شما قرار گيرند مانند روغن زيتون (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/fats/2009/12/6/109532.html)، غذاهاي حاوي اسيدهاي چرب امگا 3 (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/fats/2010/1/25/113802.html) و مغزها (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/cereals_legumes/2007/4/15/40289.html). ماهي (http://www.tebyan.net/Sports/Soccer/WorldSoccer/2005/5/5/11337.html) نيز منبع خوبي براي تامين پروتئين (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2004/2/14/5477.html)است). همچنين لازم است روزهايي که با وزنه ها کار نمي کنيد به مدت نيم ساعت تمريناتي مانند ايروبيک (http://www.tebyan.net/Sports/Educational_ScientificContent/SportResearch/2004/12/17/9729.html)انجام دهيد. در اين مرحله شما بايد به همان ميزاني که در مرحله قبلي با وزنه ها کار مي کرديد، کار با وزنه ها را ادامه دهيد. هدف شما در اين مرحله قوي تر شدن نيست، بلکه بايد با حفظ همان قدرت قبلي، از حجم چربي هاي بدن تان بکاهيد و چربي هاي اضافه شده در مرحله ي پيش را بسوزانيد.
به عنوان مثال فرض کنيد شما 70 کيلوگرم هستيد. در مرحله افزايش توده عضلاني که با قدري افزايش وزن همراه است، وزن شما به 85 کيلوگرم مي رسد. در مرحله دوم، شما با ورزش و کاهش ميزان کالري هاي دريافتي وزن تان را به 78 کيلوگرم مي رسانيد. در اين حالت 8 کيلوگرم به توده عضلاني شما اضافه شده است.
حال شايد اين سوال مطرح شود که از کجا معلوم بتوانيم در مرحله اول به ميزان کافي و درست بر توده عضلاني مان اضافه کنيم و در مرحله بعد اضافه وزن مان را درست کاهش دهيم و توده عضلاني به دست آمده را از دست ندهيم؟ پاسخ اين سوال هم ساده است. کافي است پيش از شروع هر کدام از اين مراحله با متخصص مشورت کنيد و دستورات غذايي صحيح (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2008/7/26/70928.html)و روش هاي درست و زمان و مقدار انجام تمرينات وزشي را بپرسيد و مو به مو آن ها را اجرا کنيد. هيچ چيز به اندازه ي انجام دستورات علمي و حساب شده ي غذايي و ورزشي نمي تواند شما را به هدف تان برساند. هيچ فرمول يا قرص و کپسول جادويي براي کاهش وزن و توده عضلاني (http://www.tebyan.net/sports/educational_scientificcontent/sportresearch/2004/5/15/6577.html) وجود ندارد که يک شبه شما را به وزن و اندام دلخواه تان برساند. بايد صبور باشيد و به طور درست و علمي تلاش کنيد.
اگر به يک سالن ورزشي برويد و از کساني که آن جا ورزش مي کنند بپرسيد که هدف شان از ورزش کردن چيست، اکثر آن ها مي گويند که مي خواهند چربي هاي اضافي بدن شان را بسوزانند و توده ي عضلاني بدن شان را بيشتر کنند.
براي خيلي ها رسيدن به اين هدف غير ممکن مي نمايد و به نظرشان امکان ندارد که هم بتوانند چربي (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/fats/2007/11/20/53912.html) بسوزانند و هم توده عضلاني شان افزايش يابد.
بسياري از افراد از متخصصان تغذيه و کارشناسان ورزش و بدن سازي سوال مي کنند که چطور مي توانند در عين سوزاندن چربي هاي اضافي، عضله هم بسازند و آيا اصلا اين کار ممکن است؟
همه ي افرادي که تصميم دارند وزن کم کنند و چربي هاي اضافي بدن شان را بسوزانند، مي خواهند توده ي عضلاني شان هم افزايش يابد و تقريباً کسي وجود ندارد که فقط بخواهد چربي بسوزاند.
بر خلاف تصور بسياري از مردم رسيدن به اين هدف، يعني سوزاندن چربي اضافي و افزايش توده عضلاني امکان پذير است و با دانستن روش آن مي توان اين هدف را محقق کرد. در اين جا درباره ي چگونگي رسيدن به اين هدف مي خوانيد.
شما براي اين که چربي هاي اضافي بدن تان را بسوزانيد بايد زياد ورزش کنيد، غذاهاي کم چرب (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/fats/2009/12/19/110683.html) و کم کالري بخوريد و با وزنه ها کار کنيد.
حالا براي اين که توده ي عضلاني بدن تان را افزايش دهيد و به اصطلاح عضله در بياوريد، بايد چکار کنيد؟ پاسخ ساده است؛ بايد غذاهايي حاوي کربوهيدارت (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2007/1/8/31389.html) و چربي و کالري بيشتر بخوريد و باز هم با وزنه ها کار کنيد.
در يک مرحله وزن تان را افزايش مي دهيد، سايز بدن تان را بالا مي بريد و بر توده ي عضلاني تان مي افزاييد و در مرحله ديگر از حجم چربي هاي بدن تان مي کاهيد.
مي بينيد که اين دو روش کاملا در تضاد با يکديگر هستند. تلاش براي سوزاندن چربي ها و افزايش توده عضلاني به طور هم زمان، مثل اين است که شما بخواهيد هم زمان هم بنشينيد و هم بايستيد. به همين علت بسياري از افرادي که سعي مي کنند به اين هدف برسند به نتيجه نمي رسند و خيلي زود دست از تلاش مي کشند. بنابراين چطور مي توان اين هدف را محقق کرد؟
شما نمي توانيد اين دو کار را هم زمان انجام دهيد و براي رسيدن به هر دو هدف بايد اين کارها را در دو مرحله انجام دهيد، نه به طور هم زمان.
به عبارت ديگر، شما در يک مرحله وزن تان را افزايش مي دهيد، سايز بدن تان را بالا مي بريد و بر توده ي عضلاني تان مي افزاييد و در مرحله ديگر از حجم چربي هاي بدن تان مي کاهيد.
http://img.tebyan.net/big/1389/02/9140182228218223189217241723989627311.jpg
مرحله اول شامل
يک رژيم غذايي پُر کالري و سرشار از پروتئين (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2004/1/8/5019.html)، کربوهيدرات، اندکي چربي(چربي هاي خوب، (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/fats/2009/5/10/91333.html)نه چيزهايي مانند چيپس (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/nutrition_news/2008/2/26/62480.html) و سيب زميني سرخ کرده (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/nutrition_news/2006/9/13/23906.html)) و کار با وزنه ها است. اين مرحله معمولا در زمستان بهتر انجام مي شود؛ زيرا هوا سرد شده و بهترين زمان براي اندکي افزودن به چربي بدن است. اشتباه نکنيد منظور زياد چاق شدن نيست، فقط اندکي سايزتان افزايش مي يابد.
حالا نوبت مرحله دوم است
که بهتر است در ماه هاي گرم تابستان (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/Food_plans/athletes/2005/6/29/11935.html) و بهار انجام شود. در اين مرحله شما بايد ميزان کربوهيدرات ها و کالري دريافتي (http://www.tebyan.net/nutrition_health/dites/loss_weight/2010/2/4/114967.html) تان را اندک اندک کاهش دهيد و ميزان پروتئين و چربي (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/fats/2009/5/24/92537.html)مصرفي تان را ثابت نگه داريد (چربي هايي که خوب هستند بايد در برنامه غذايي شما قرار گيرند مانند روغن زيتون (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/fats/2009/12/6/109532.html)، غذاهاي حاوي اسيدهاي چرب امگا 3 (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/fats/2010/1/25/113802.html) و مغزها (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/cereals_legumes/2007/4/15/40289.html). ماهي (http://www.tebyan.net/Sports/Soccer/WorldSoccer/2005/5/5/11337.html) نيز منبع خوبي براي تامين پروتئين (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2004/2/14/5477.html)است). همچنين لازم است روزهايي که با وزنه ها کار نمي کنيد به مدت نيم ساعت تمريناتي مانند ايروبيک (http://www.tebyan.net/Sports/Educational_ScientificContent/SportResearch/2004/12/17/9729.html)انجام دهيد. در اين مرحله شما بايد به همان ميزاني که در مرحله قبلي با وزنه ها کار مي کرديد، کار با وزنه ها را ادامه دهيد. هدف شما در اين مرحله قوي تر شدن نيست، بلکه بايد با حفظ همان قدرت قبلي، از حجم چربي هاي بدن تان بکاهيد و چربي هاي اضافه شده در مرحله ي پيش را بسوزانيد.
به عنوان مثال فرض کنيد شما 70 کيلوگرم هستيد. در مرحله افزايش توده عضلاني که با قدري افزايش وزن همراه است، وزن شما به 85 کيلوگرم مي رسد. در مرحله دوم، شما با ورزش و کاهش ميزان کالري هاي دريافتي وزن تان را به 78 کيلوگرم مي رسانيد. در اين حالت 8 کيلوگرم به توده عضلاني شما اضافه شده است.
حال شايد اين سوال مطرح شود که از کجا معلوم بتوانيم در مرحله اول به ميزان کافي و درست بر توده عضلاني مان اضافه کنيم و در مرحله بعد اضافه وزن مان را درست کاهش دهيم و توده عضلاني به دست آمده را از دست ندهيم؟ پاسخ اين سوال هم ساده است. کافي است پيش از شروع هر کدام از اين مراحله با متخصص مشورت کنيد و دستورات غذايي صحيح (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/athletes/2008/7/26/70928.html)و روش هاي درست و زمان و مقدار انجام تمرينات وزشي را بپرسيد و مو به مو آن ها را اجرا کنيد. هيچ چيز به اندازه ي انجام دستورات علمي و حساب شده ي غذايي و ورزشي نمي تواند شما را به هدف تان برساند. هيچ فرمول يا قرص و کپسول جادويي براي کاهش وزن و توده عضلاني (http://www.tebyan.net/sports/educational_scientificcontent/sportresearch/2004/5/15/6577.html) وجود ندارد که يک شبه شما را به وزن و اندام دلخواه تان برساند. بايد صبور باشيد و به طور درست و علمي تلاش کنيد.