خانم ها: افزایش قدرت با تمرینات بدن سازی

[sara65]

خانم ها همیشه دوست دارند اندامی خوب و زیبا داشته باشند. اما مناسب ترین برنامه تمرینی برای آنهایی که می خواهند به طور موثری چربی های بدنشان را کاهش دهند و بدنی زیبا بسازند چیست؟


یکی از متداولترین تمرینات برای خانم ها، برنامه های بدنسازی قدرتی است. این تمرینات فقط محدود به چربی سوزی نمی شود و فواید بسیار بیشتری به همراه دارد. این ورزش ها با افزایش متابولیسم، افزایش تراکم استخوانی، افزایش حجم عضلانی، جلوگیری از بروز آسیب دیدگی، افزایش توازن بدن، جلوگیری ازابتلا به بیماری های کرونری قلب، ریکاوری و توانبخشی، ارتقاء عملکرد در سایر رشته های ورزشی، کاهش روند پیری، و ارتقاء وضعیت ظاهری همراه است.

قبل از شروع یک برنامه تمرینی بدنسازی، حتماً باید با پزشک مشورت کنید. با اینکار مطمئن می شوید که این تمرینات خطری برای سلامتی شما ندارد. در واقع، ایجاد برنامه برای تمرینات بدنسازی یکی از سخت ترین قسمت های برنامه فیتنس و تناسب اندام است. اما با استفاده از رهنمودهای زیر می توانید احتمال موفقیت در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را بالا ببرید.


1.نمی توانید تمرینات قدرتی را در یک روز روی عضله تان انجام دهید. حداقل به 24 تا 36 ساعت زمان لازم است. انجام این تمرینات در روزهای پشت سر هم باعث خسته شدن عضلات، احتمال بروز آسیب دیدگی، و تمرین زدگی می شود.

2. با این تمرینات نمی توانید فوراً وزن کم کنید. برای مثال، نمی توانید چربی های اضافه شکمتان را فقط با انجام 100 درازنشست آب کنید. اول باید با استراحت کافی، تمرین مداوم، و تعغذیه صحیح، کل چربی های بدنتان را کاهش دهید.

3. نمی توانید فوراً به اندامتان شکل دهید. باید قدم به قدم پیش روید. باید روی یک گروه عضلانی متمرکز شوید. وقتی کارتان با آن تمام شد سراغ یک گروه عضلانی دیگر بروید. بهتر است علاوه بر وزنه های آزاد از دستگاه های بدنسازی هم استفاده کنید.

4. برنامه تمرینات بدنسازی و قدرتی شما باید منظم و مداوم باشد تا نتیجه خوب بگیرید. یادتان باشد که سالهاست که وزنتان بالا رفته است و از دست دادن آن یک شبه مقدور نیست و زمان می برد. این تمرینات نیازمند ایجاد تغییر در شیوه زندگیتان است. عادات بد باید با عادت خوب جایگزین شود.

5. تمرینات بدنسازی و قدرتی هر 4 تا 6 هفته یکبار باید عوض شود. اینکار باعث میشود بدنتان بهاین شکل تمرین عادت نکند و تمرینات نیز برایتان جالب تر شود. باید متد تمرینیتان و شدت تمریناتتان را هم تغییر دهید. اگر بطور مداوم با یک برنامه و یک شدت تمرین کنید، این احتمال وجود دارد که بعد از یک مدت دیگر از کارتان نتیجه نگیرید.

6. برنامه تمرینات بدنسازیتان باید برحسب اهداف تمرینی شما طراحی شود. این اهداف می تواند شامل حجم دهی به بدن، افزایش حجم عضلانی، چربی سوزی، یا تثبیت وزن باشد. هر هدفی نیازمند روش ها و متدهای مختلف است تا مطلوب ترین نتیجه را عایدتان کند. اگر به چربی سوزی علاقه مند هستید، مطمئناً برنامه تمرینیتان با کسی که هدف افزایش حجم دارد متفاوت است.

7. برنامه شما باید روی همه گروه های عضلانی اصلی بدن یک تا سه بار در هفته کار کند. این گروه های عضلانی عبارتند از: پشت بازو، سینه، شانه، جلوبازو، جلو پا، پشت پا، ساق، شکن و باسن. اگر یکی از این گروه های عضلانی را ندیده بگیرید برنامه تان از توازن خارج خواهد شد.


خانم هایی که از این نکات استفاده می کنند می توانند یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و موثر طراحی کنند. خواهید دید که به دست آوردن یک اندام زیبا و تراشیده آنقدرها هم که فکر می کردید سخت نیست.

[Hessam_Vardak]

مدتي هست كه خواهر خانومم بدنسازي كار مي كنه و ديشب در مورد نوع تمريناتش و اطلاعات عمومي اش از سوال كردم وتازه به عمق فاجعه پي بردم.:نمیبینم:
متأسفانه مربي اونها كوچكترين اطلاعاتي در مورد بدنسازي نداشت و تقريباً تمام مواردي كه به اونها گفته بود از جمله نحوه انجام حركات، نحوه چربي سوزي و اينكه هر حركت براي كدام عضله مناسب هست اشتباه بود. واقعاً دلم سوخت كه اين بنده خداها انقدر بي اطلاع هستن و دارن راه رو اشتباه مي رن. من آدرس سايت رو به ايشون دادم و گفتم به بچه هاي باشگاهتون بگو حتماً يه سري به سايت ما بزنن تا كمي روشن بشن.
تو رو خدا اگه خانومي رو مي شناسيد كه باشگاه مي ره اطلاعاتش رو بسنجيد و در صورت نياز راهنماييش كنيد، چون وضع باشگاههاي زنانه واقعاً فاجعه است.

[Mohammad.Reza]

مدتي هست كه خواهر خانومم بدنسازي كار مي كنه و ديشب در مورد نوع تمريناتش و اطلاعات عمومي اش از سوال كردم وتازه به عمق فاجعه پي بردم.:نمیبینم:
متأسفانه مربي اونها كوچكترين اطلاعاتي در مورد بدنسازي نداشت و تقريباً تمام مواردي كه به اونها گفته بود از جمله نحوه انجام حركات، نحوه چربي سوزي و اينكه هر حركت براي كدام عضله مناسب هست اشتباه بود. واقعاً دلم سوخت كه اين بنده خداها انقدر بي اطلاع هستن و دارن راه رو اشتباه مي رن. من آدرس سايت رو به ايشون دادم و گفتم به بچه هاي باشگاهتون بگو حتماً يه سري به سايت ما بزنن تا كمي روشن بشن.
تو رو خدا اگه خانومي رو مي شناسيد كه باشگاه مي ره اطلاعاتش رو بسنجيد و در صورت نياز راهنماييش كنيد، چون وضع باشگاههاي زنانه واقعاً فاجعه است.
دقیقا منم با این موضوع موافقم هیچی حالیشون نیست وقتی میخوان برنامه رژیم بدن میگن خودتو عذاب بده اصلا هیچی نخور!!!!!!!!!تا لاغر شی

[sara65]

دقیقا منم با این موضوع موافقم هیچی حالیشون نیست وقتی میخوان برنامه رژیم بدن میگن خودتو عذاب بده اصلا هیچی نخور!!!!!!!!!تا لاغر شی

پس مربی ما پیشرفته تره اخه میگن قرص بخور و لیپوساکشن کن.:پوزخند:

[پيمان صادقي پري]

خيلي از خانوم ها هستند كه با بنده تماس ميگيرند و وقتي ميبينم اطلاعات اشتباه تا اين حد در باشگاه هاي بانوان زياده وحشت ميكنم .
چند تا شاگرد در فاميل و آشنا ها دارم كه خانوم هستند و با برنامه هاي مربيشان فقط در جا ميزدند اما بعد از مشاوره توانستند تغييري كنند كه خود مربيشان شكه شده بود . به خانم ها توصيه ميكنم اگر ميتوانند با مربي مرد كار كنند تا نتيجه يهتري بگيرند و زحماتشان به هدر نرود .

[sara65]

خيلي از خانوم ها هستند كه با بنده تماس ميگيرند و وقتي ميبينم اطلاعات اشتباه تا اين حد در باشگاه هاي بانوان زياده وحشت ميكنم .
چند تا شاگرد در فاميل و آشنا ها دارم كه خانوم هستند و با برنامه هاي مربيشان فقط در جا ميزدند اما بعد از مشاوره توانستند تغييري كنند كه خود مربيشان شكه شده بود . به خانم ها توصيه ميكنم اگر ميتوانند با مربي مرد كار كنند تا نتيجه يهتري بگيرند و زحماتشان به هدر نرود .

مربی مرد؟تو محل سکونت ما که اصلا" مرکز مشاوره واسه بدن سازی نیست.:ناراحت: مجبوریم با همین مربی خانوم بسازیم:گریه:

[sara65]

http://www.dawghousegym1.com/bodybuilding%20women.jpg


دلیل برای الزام خانمها به وزنه زدن
طی دهه گذشته، محققان دلایل کاملا متقاعد کننده فراوانی برای فواید وزنه زدن خانمها و افراد بالای چهل سال یافته اند. اما متاسفانه، هنوز هم تعداد خانمهایی که توصیه های محققان را به جان می خرند، بسیار اندک است.

اغلب خانمهای ورزشکار، بیشتر وقتشان را در باشگاه با تمرینهای قلبی-عروقی سپری می کنند و زمان کمی به وزنه زدن که بدن را به چالشی واقعی می کشد، اختصاص می دهند. لازم نیست که تمرین با وزنه به شیوه ای مردانه و با استفاده از وسایل و تجهیزاتی خاص انجام شود.

گزینه های گوناگونی برای انتخاب وجود دارند. هم اکنون باشگاههای تناسب اندام ویژه خانمها در گوشه و کنار شهرها دیده می شوند. با این حال، باز هم باید گزینه مناسبی را انتخاب نمایید که بجای تکرار برنامه های قدیمی و بدون فشار فزاینده، امکان رشد جسم و روحتان را فراهم کند.


1. کاهش چربی بدن

تحقیقات انجام شده توسط دکتر "وین وستکات" نشان داده اند که اگر یک خانم با بدنی معمولی، بمدت دو ماه، هفته ای دو تا سه جلسه وزنه بزند، حدود دو پوند (کمتر از یک کیلوگرم) عضله اضافه می کند و 3.5 پوند (حدود 1.5 کیلوگرم) چربی از دست می دهد.

با افزایش توده عضلانی، سوخت و ساز (متابولیسم) بدن هم در هنگام استراحت افزایش می یابد و در طول شبانه روز، کالری بیشتری خواهید سوزاند. بطور کلی، با افزایش هر یک پوند (حدود 450 گرم) عضله، روزانه 35 تا 50 کالری بیشتر سوزانده می شود. نتیجه، واقعا چشمگیر خواهد بود.


2. افزایش قدرت بدون افزایش حجم

طبق یافته های محققان، زنان برخلاف مردان از وزنه زدن حجیم نمی شوند. زیرا میزان هورمونهای عضله ساز بدنشان، 10 تا 30 برابر کمتر از مردان است. با این حال، بدنشان شکیل و تراشیده خواهد شد.


3. کاهش خطر پوکی استخوان

محققان دریافته اند که شش ماه وزنه زدن می تواند تراکم مواد معدنی ستون مهره ها را تا 13 درصد افزایش دهد و در نتیجه موجب بهبود شکل استخوانها شود. این گونه ورزش در کنار مقدار کافی کلسیم روزانه، بهترین دفاع خانمها در برابر پوکی استخوان است.


پوکی استخوان
پوکی استخوان یک عارضه استخوانی است که باعث افزایش خطر شکستگی می شود. در اثر این عارضه، تراکم مواد معدنی استخوان کاهش می یابد، ساختار میکروسکوپی استخوان تخریب می شود و مقدار و تنوع پروتئیهای غیرکلاژنی تغییر می کند.




4. بهبود عملکرد ورزشی

تحقیقات بسیاری نشان داده اند که تمرین با وزنه، عملکرد ورزشی نه تنها ورزشکاران معمولی بلکه ورزشکاران حرفه ای را هم بهبود می بخشد. مثلا با وزنه زدن، گلف بازها می توانند قدرت ضرباتشان را بگونه ای چشمگیر افزایش دهند، دوچرخه سواران می توانند مدت طولانیتری را بدون خستگی رکاب بزنند، ضمن بهبود تکنیک، آسیب دیدگی اسکی بازان کاهش می یابد و ...

مشخص شده است که تمرین با وزنه، علاوه بر کاهش خطر آسیب دیدگی، عملکرد عمومی هر ورزشکاری را افزایش می دهد.


5. قدرت بدنی بیشتر

افزایش قدرت بدنی موجب کاهش چشمگیر وابستگی به دیگران برای انجام امور روزمره است. بغل کردن کودکان، بلند کردن زنبیل خرید، جابجا کردن سبد لباسهای چرک و بطور کلی کارهای روزانه منزل، دیگر طاقتفرسا نخواهند بود.

اگر قدرت بدنیتان افزایش یابد، احتمال بروز آسیب دیدگی ناشی از فعالیتهای بدنی روزمره و ورزش به حداقل خواهد رسید. طبق تحقیقات، حتی وزنه زدن ملایم هم می تواند قدرت بدنی خانمها را 30 تا 50 درصد افزایش دهد. نتیجه دیگر این تحقیقات، حاکی از توانایی خانمها در افزایش قدرت بدنی به همان نسبت آقایان است.


6. کاهش خطر آسیب، کمردرد و آرتریت

وزنه زدن، نه تنها عضلات را تقویت می کند بلکه سبب تقویت بافت پیوندی و استحکام مفاصل هم می شود. تقویت مفاصل به پیشگیری از آسیب دیدگی کمک می کند.

یک تحقیق 12 ساله که اخیرا به پایان رسید، نشان داد که تقویت عضلات کمر، به میزان 80 درصد، باعث کاهش یا تخفیف کمردرد می شود. مطالعات دیگر، حاکی از تخفیف درد آرتریت استخوان و تقویت مفاصل در اثر وزنه زدن هستند.


7. کاهش خطر بیماری قلبی

بگفته دکتر "بری ای فرنکلین"، متخصص بیمارستان "ویلیام بومون" شهر "رویال اوک" ایالت "میشیگان"، وزنه زدن می تواند بدلایلی گوناگون از جمله کاهش ال دی ال (کلسترول بد)، افزایش اچ دی ال (کلسترول خوب) و کاهش فشار خون، باعث بهبود سلامتی دستگاه قلبی-عروقی شود.

در صورت تکمیل برنامه وزنه زدن با تمرینهای هوازی، منافع یاد شده به حداکثر ممکن می رسند.


8. کاهش خطر دیابت

علاوه بر مورد یاد شده، دکتر فرنکلین خاطر نشان می کند که وزنه زدن می تواند فرایند استفاده از قند را در بدن بهبود دهد و بدین ترتیب، باعث کاهش خطر دیابت شود. دیابت نوع دوم، مشکل روزافزون زنان و مردان شده است. تحقیقات نشان داده اند که چهار ماه وزنه زدن می تواند استفاده بدن از گلوکز را تا 23 درصد افزایش دهد.


9. عدم محدودیت سنی

با وزنه زدن، حتی خانمهای 70 و 80 ساله هم بر قدرت بدنیشان افزوده اند. مطالعات علمی نشان داده اند که افزایش قدرت بدنی، در هر سنی ممکن است.


10. بهبود رفتار و رفع افسردگی

نتیجه تحقیقی که در دانشگاه "هاروارد" انجام شد، نشان داد که تاثیر 10 هفته تمرین با وزنه در کاهش عوارض بالینی افسردگی، بسیار بیشتر از شیوه متداول مشاوره درمانی است. طبق مطالعات علمی، اغلب زنانی که وزنه می زنند، اعتماد بنفس و جنبه بیشتری دارند. این ویژگیها که نتیجه وزنه زدن هستند، برای مبارزه با افسردگی اهمیت دارند.



خاتمه

ترکیب بدن خانمهایی که بتدریج و بملایمت عضله اضافه می کنند، تغییر می کند. چنین افرادی، چربی کمتر و توده عضلانی بیشتری دارند. طی چند سال گذشته، بدلایلی که در این مقاله مطالعه نمودید، باشگاههای بدنسازی ویژه خانمها محبوبیت پیدا کرده اند. هر چه زودتر یک باشگاه بدنسازی مناسب پیدا کنید؛ باشگاهی که جوابگوی نیازهای بدنیتان باشد. بدنبال باشگاهی بگردید که دستگاههایی با وزنه های قابل تنظیم، تردمیل و هالتر و دمبل داشته باشد. این تجهیزات، در کنار مدیریتی شایسته، امکان استمرار برنامه تمرین را فراهم می کنند

[Yakuza6236]

مرسی از مطلب اما یک سوال خیلی تخصصی دارم !
اسم این خانومه تو این عکس چیه ؟! واقعا خانوم با شخصیتیه !!! چقدر هم قشنگ داره پشت بازو میزنه !!! :قلب:

[sara65]

مرسی از مطلب اما یک سوال خیلی تخصصی دارم !
اسم این خانومه تو این عکس چیه ؟! واقعا خانوم با شخصیتیه !!! چقدر هم قشنگ داره پشت بازو میزنه !!! :قلب:

از کجا فهمیدی با شخصیته؟:متفکر:

[Yakuza6236]

حس ششم بهم گفت !!!

[پرند]

:گریه:
تموم ايده‌آل‌هام به هم ريخت
فكر مي كردم خيلي توپ دارم ورزش ميكنم
امكان اينكه از مربي مرد كمك بگيرم نيست
پس حالا چيكار كنم؟
من بصورت فورس ماژور يه برنامه ميخوام...

[loveteh79]

شما اگر خواستيد من ميتونم به مربي زن مجرب معرفي تون كنم و اگر هم خواستيد مربي هاي نام دار و قهرمان هاي كشوري و آسيايي رو حيتم از دست نده

[پرند]

نه ممنون
مربيم عاليه...جو گير شده بودم...امروز و ديشب فقط در مورد اين قضيه خوندم و فكر كردم...بهترين جواب رو وقتي گرفتم كه جلوي آينه قدي ايستادم...من هنوزم باور دارم كه خانومها با آقايون از همه نظر تفاوت دارن...يه جا خوندم كه به يه آقائي گفته بودن كه هر وقت تونست چند ساعت با كفش پاشنه ده سانت مغازه ها رو بگرده ولذت ببره اونوقته كه ميتونه زنها رو درك كنه!!:نمیبینم: