Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۳-۲۶, ۱۰:۵۷ بعد از ظهر
نگاهی برای دسترسی به رشد باورنکردنی عضلات
(http://www.cloob.com/browse.php?id=148387)
بدنسازان همیشه از پمپاژ خون عضلانی و یا اصطلاحاً دم کردن بدن به‌عنوان یکی از نشانه‌های برنامه تمرین خوب استفاده می‌کنند. وقتی که بعد از اجراء چند ست تمرینی عضلاتتان سرشار از خون می‌شوند و دم می‌کنند متوجه خواهید شد که تمرین در روند درستی قرار دارد. اما زمانی که عضلات اصطلاحاً دم نمی‌کنند بدانید که بیش از حد لازم تمرین کرده‌اید. بدنسازان صاحب نام گذشته مثل استیوریوز، رگ پارگ، جان گریمپک و لاری اسکات به خوبی از اهمیت پمپاژ خون در عضلات باخبر بودند. به‌عنوان مثال رگ پارگ که الگوی اصلی آرنولد بوده، برای بازوهایش تنها یک حرکت تمرینی اجراء می‌کرده، اما همان یک حرکت را به قدری اجراء می‌کرد و ادامه داد که عضلاتش از ورود خون زیاد در بازوها قرمز می‌شوند. او وزنه‌ای انتخاب می‌کرد که می‌توانست با آن بین 6 الی 10 تکرار اجراء کند و سپس با همان وزنه به قدری تمرین می‌کرده تا به یک پمپاژ فوق‌العاده در عضلاتش برسد.
احتمالاً بهترین شاهدی که می‌تواند برای تلاش در رسیدن به پمپاژ فوق‌العاده خون در عضلات وجود داشته آرنولد شوارتزنگر است. آرنولد هیچوقت قبل از اینکه عضلات مورد تمرینش تا حداکثر ممکن دم نمی‌کردند و از جای خود خارج نمی‌شدند از باشگاه خارج نمی‌شد. او همچنین به سیستم ست‌های زیاد با تکرارهای زیاد اعتقاد زیادی داشت که آن را احتمالاً به‌عنوان تمرینات پرمقدار شنیده‌اید. او می‌گفت که باید هر گروه عضلانی را از زوایای مختلفی تحت تمرین قرار داد. چنین فلسفه‌هائی برای تمرین باعث شده که او در تمرینات به پمپاژ غیرقابل باوری از خون برسد و در نهایت اندامی بی‌نظیر را برای تمام قرون بسازد. سؤال این است که بهترین راه برای ایجاد چنین پمپاژی از خون در عضلات کدام شیوه است؟ پاسخ این است که چندین روش وجود دارد. تمرینات، رژیم غذائی و مکمل‌های غذائی هر کدام روی کیفیت پمپاژ عضلانی بدن حین تمرین دارای تأثیر زیادی هستند.
تمرینات
1. سیستم تکرارهای زیاد
اگر در بدن خود یک گروه عضلانی دارید که به تمرینات سنگین پاسخ نمی‌دهد و مشکل زیادی برای دم انداختن آنها دارید به مدت یکماه روی آن عضله با تکرارهای زیاد تمرین کنید و ببینید که چه تحولاتی رخ خواهد داد. تکرارهای زیاد علاوه بر اینکه پمپاژ فوق‌العاده عضلانی که برای رشد لازم است را به‌وجود می‌آورد بلکه به ساخته شدن مویرگ‌ها و مسیرهای عصبی عضلانی نیز در عضلات کمک می‌کنند. تمام این رخدادها شما را یاری می‌کند تا عضلاتتان زمانی که به تمرینات سنگین بازگشتید خیلی بهتر به وزنه‌های سنگین واکنش نشان دهند. به‌ویژه عضلات پائین‌تنه بیشتر مستعد رشد با این سیستم یعنی تکرارهای زیاد هستند.
2. استراحت حداقل در بین ست‌های تمرینی
این تکنیک بازمی‌گردد به ایده‌ای که می‌گوید باید بیشترین مقدار کار را در حداقل زمان ممکن انجام داد. بهترین روش برای رقابت پمپاژ این است که استراحت بین ست‌های تمرین بیش از یک دقیقه طول نکشد. حتی 30 ثانیه استراحت خیلی بهتر است. به‌خاطر داشته باشید که هرگز نباید کمتر از 6 تکرار در هر ست اجراء کنید. البته شما قادر نخواهید بود مثل قبل از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و لازم است که با گذشت هر ست از مقدار وزنه بکاهید. اما شدت در تمرین باید بالا بماند که نهایتاً منجر به رشد گردد.
3. تکنیک‌های شدت بخش
چندین تکنیک شدت دهنده به تمرینات وجود دارد که می‌توانید از آنها برای پمپاژ کردن خون زیادی داخل عضلات خود بهره ببرید. در این سیستم مطلقاً نباید بین ست‌های تمرین استراحت کنید و بعد از هر سیر صعودی یا نزولی فقط اجازه دارید یک دقیقه استراحت کنید. فرانک زین یکی دیگر از بدنسازانی است که دارای یکی از سرشانه‌های فوق‌العاده در این رشته است. او در تمریناتش به نیت پمپاژ عضلانی حرکت می‌کرد و سیستم تری ست انتخاب او برای شدت دادن به تمریناتش بود. او یک جفت دمبل برمی‌داشت و شروع می‌کرد به اجراء حرکت نشر از جانب. بعد از رسیدن به ناتوانی در، ست اول بلافاصله حرکت نشر از جلو با دمبل را انجام می‌داد و بعد از رسیدن به ناتوانی در حرکت دوم بلافاصله اقدام به اجراء یک ست از حرکت کول با هالتر (همان کشش عمودی هالتر از جلوی بدن) می‌کرد. این سیستم تری ست است که به همین منوال و با همین ترکیب حرکات می‌توانید از آن در برنامه تمرین سرشانه‌های خود استفاده کنید تا به پمپاژی سریعتر و بهتر برسید.
در صورتی که در این رشته یک تازه وارد و مبتدی هستید سیستم تری ست برای شما سنگین خواهد بود اما می‌توانید از سیستم سوپرست (آن هم در صورتی که بدنتان پاسخ بدهد) استفاده کنید. تکنیک خوب دیگر برای دسترسی به پمپاژ خوب عضلانی سوزش است.
تغذیه
چیزی که رژیم شما به آن نیاز دارد کربوهیدرات است شما هرگز بدون وجود گلیکوژن کافی در عضلات به یک پمپاژ عضلانی خوب نخواهید رسید.
مکمل‌ها
از جمله مکمل‌های خوب می‌توان به کراتین مونوهیدرات، نیاسین، کرومیوم پیکولینات و گلوتامین اشاره کرد. فقط به‌خاطر داشته باشید که تعداد مکمل‌هائی که استفاده می‌کنید مهم نیست، شما هرگز به یک پمپاژ خوب عضلانی نخواهید رسید مگر آنکه رژیم غذائیتان نیز کامل و صحیح باشد.
ابتدا خوب تغذیه کنید و بعد به فکر مکمل‌ها باشید. هیچ کس بدنی استثنائی و فوق‌العاده را با تأکید روی مکمل‌ها نساخته است. خب حالا دیگر ایده‌های خوبی برای بهبود دادن پمپاژ عضلانی خود در تمرینات دارید. از این نکته در یک روند ادامه‌دار استفاده کنید و بدن خود را به سطوحی بالاتر برسانید
(http://www.cloob.com/browse.php?id=148387)
بدنسازان همیشه از پمپاژ خون عضلانی و یا اصطلاحاً دم کردن بدن به‌عنوان یکی از نشانه‌های برنامه تمرین خوب استفاده می‌کنند. وقتی که بعد از اجراء چند ست تمرینی عضلاتتان سرشار از خون می‌شوند و دم می‌کنند متوجه خواهید شد که تمرین در روند درستی قرار دارد. اما زمانی که عضلات اصطلاحاً دم نمی‌کنند بدانید که بیش از حد لازم تمرین کرده‌اید. بدنسازان صاحب نام گذشته مثل استیوریوز، رگ پارگ، جان گریمپک و لاری اسکات به خوبی از اهمیت پمپاژ خون در عضلات باخبر بودند. به‌عنوان مثال رگ پارگ که الگوی اصلی آرنولد بوده، برای بازوهایش تنها یک حرکت تمرینی اجراء می‌کرده، اما همان یک حرکت را به قدری اجراء می‌کرد و ادامه داد که عضلاتش از ورود خون زیاد در بازوها قرمز می‌شوند. او وزنه‌ای انتخاب می‌کرد که می‌توانست با آن بین 6 الی 10 تکرار اجراء کند و سپس با همان وزنه به قدری تمرین می‌کرده تا به یک پمپاژ فوق‌العاده در عضلاتش برسد.
احتمالاً بهترین شاهدی که می‌تواند برای تلاش در رسیدن به پمپاژ فوق‌العاده خون در عضلات وجود داشته آرنولد شوارتزنگر است. آرنولد هیچوقت قبل از اینکه عضلات مورد تمرینش تا حداکثر ممکن دم نمی‌کردند و از جای خود خارج نمی‌شدند از باشگاه خارج نمی‌شد. او همچنین به سیستم ست‌های زیاد با تکرارهای زیاد اعتقاد زیادی داشت که آن را احتمالاً به‌عنوان تمرینات پرمقدار شنیده‌اید. او می‌گفت که باید هر گروه عضلانی را از زوایای مختلفی تحت تمرین قرار داد. چنین فلسفه‌هائی برای تمرین باعث شده که او در تمرینات به پمپاژ غیرقابل باوری از خون برسد و در نهایت اندامی بی‌نظیر را برای تمام قرون بسازد. سؤال این است که بهترین راه برای ایجاد چنین پمپاژی از خون در عضلات کدام شیوه است؟ پاسخ این است که چندین روش وجود دارد. تمرینات، رژیم غذائی و مکمل‌های غذائی هر کدام روی کیفیت پمپاژ عضلانی بدن حین تمرین دارای تأثیر زیادی هستند.
تمرینات
1. سیستم تکرارهای زیاد
اگر در بدن خود یک گروه عضلانی دارید که به تمرینات سنگین پاسخ نمی‌دهد و مشکل زیادی برای دم انداختن آنها دارید به مدت یکماه روی آن عضله با تکرارهای زیاد تمرین کنید و ببینید که چه تحولاتی رخ خواهد داد. تکرارهای زیاد علاوه بر اینکه پمپاژ فوق‌العاده عضلانی که برای رشد لازم است را به‌وجود می‌آورد بلکه به ساخته شدن مویرگ‌ها و مسیرهای عصبی عضلانی نیز در عضلات کمک می‌کنند. تمام این رخدادها شما را یاری می‌کند تا عضلاتتان زمانی که به تمرینات سنگین بازگشتید خیلی بهتر به وزنه‌های سنگین واکنش نشان دهند. به‌ویژه عضلات پائین‌تنه بیشتر مستعد رشد با این سیستم یعنی تکرارهای زیاد هستند.
2. استراحت حداقل در بین ست‌های تمرینی
این تکنیک بازمی‌گردد به ایده‌ای که می‌گوید باید بیشترین مقدار کار را در حداقل زمان ممکن انجام داد. بهترین روش برای رقابت پمپاژ این است که استراحت بین ست‌های تمرین بیش از یک دقیقه طول نکشد. حتی 30 ثانیه استراحت خیلی بهتر است. به‌خاطر داشته باشید که هرگز نباید کمتر از 6 تکرار در هر ست اجراء کنید. البته شما قادر نخواهید بود مثل قبل از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و لازم است که با گذشت هر ست از مقدار وزنه بکاهید. اما شدت در تمرین باید بالا بماند که نهایتاً منجر به رشد گردد.
3. تکنیک‌های شدت بخش
چندین تکنیک شدت دهنده به تمرینات وجود دارد که می‌توانید از آنها برای پمپاژ کردن خون زیادی داخل عضلات خود بهره ببرید. در این سیستم مطلقاً نباید بین ست‌های تمرین استراحت کنید و بعد از هر سیر صعودی یا نزولی فقط اجازه دارید یک دقیقه استراحت کنید. فرانک زین یکی دیگر از بدنسازانی است که دارای یکی از سرشانه‌های فوق‌العاده در این رشته است. او در تمریناتش به نیت پمپاژ عضلانی حرکت می‌کرد و سیستم تری ست انتخاب او برای شدت دادن به تمریناتش بود. او یک جفت دمبل برمی‌داشت و شروع می‌کرد به اجراء حرکت نشر از جانب. بعد از رسیدن به ناتوانی در، ست اول بلافاصله حرکت نشر از جلو با دمبل را انجام می‌داد و بعد از رسیدن به ناتوانی در حرکت دوم بلافاصله اقدام به اجراء یک ست از حرکت کول با هالتر (همان کشش عمودی هالتر از جلوی بدن) می‌کرد. این سیستم تری ست است که به همین منوال و با همین ترکیب حرکات می‌توانید از آن در برنامه تمرین سرشانه‌های خود استفاده کنید تا به پمپاژی سریعتر و بهتر برسید.
در صورتی که در این رشته یک تازه وارد و مبتدی هستید سیستم تری ست برای شما سنگین خواهد بود اما می‌توانید از سیستم سوپرست (آن هم در صورتی که بدنتان پاسخ بدهد) استفاده کنید. تکنیک خوب دیگر برای دسترسی به پمپاژ خوب عضلانی سوزش است.
تغذیه
چیزی که رژیم شما به آن نیاز دارد کربوهیدرات است شما هرگز بدون وجود گلیکوژن کافی در عضلات به یک پمپاژ عضلانی خوب نخواهید رسید.
مکمل‌ها
از جمله مکمل‌های خوب می‌توان به کراتین مونوهیدرات، نیاسین، کرومیوم پیکولینات و گلوتامین اشاره کرد. فقط به‌خاطر داشته باشید که تعداد مکمل‌هائی که استفاده می‌کنید مهم نیست، شما هرگز به یک پمپاژ خوب عضلانی نخواهید رسید مگر آنکه رژیم غذائیتان نیز کامل و صحیح باشد.
ابتدا خوب تغذیه کنید و بعد به فکر مکمل‌ها باشید. هیچ کس بدنی استثنائی و فوق‌العاده را با تأکید روی مکمل‌ها نساخته است. خب حالا دیگر ایده‌های خوبی برای بهبود دادن پمپاژ عضلانی خود در تمرینات دارید. از این نکته در یک روند ادامه‌دار استفاده کنید و بدن خود را به سطوحی بالاتر برسانید