نا گفته ها از پرس سينه

[Senior Manager]

چند روز پيش نشسته بودم از باد كولر زپرتي تو باشگاه لذت ميبردم كه جوونكي اومد با حسرت تمام گفت:
كاش سينه هاي منم رشد مي كرد و مثل سرشونم ميشد!!!!
يه نگاه كردم و ديدم دستهاي خوبي داره......هم بازو و هم سرشونه خوبي داشت
تا ته ماجرا رو خوندم كه ايراد كار كجاست.....
و البته يه سوال احمقانه هم كرد......پرسيد:‌آيا بايد دوره خاصي برم براي سينه؟؟؟؟؟؟
نگاه عاقل اندر سفيه بهش انداختم و خودش فهميد كه سوال چرندي بوده
.................................................................
دوستان عزيز شايد شما هم فكر كنيد كه حركت اصلي و مادر عضله سينه رو دست و صحيح اجرا ميكنيد
اما نكات ريزي توي اين حركت هست كه مطرح كردنش خالي از لطف نيست
سعي مي كنم خلاصه وار به اين نكات اشاره كنم و طي روزهاي آتي مسئله رو بيشتر باز كنم


موقع خوابيدن روي ميز ، شانه بايد كاملا با ميز تماس داشته باشد

سعي كنيد سينه رو به اصطلاح عاميانه ( سپر ) كنيد

كف پاها كاملا روي زمين قرار داشته باشند

وقتي داري هالتر رو پرس مي كني فقط به انقباض و كشش سينه فكر كن

در رابطه با شماره 1 بايد بگم كه شانه نبايد از سينه بالاتر باشه و گرنه كل فشار روي
دلتوئيد وارد ميشه نه سينه
..........................................................................
اگه موقه سپر كردن سينه به كمرت قوس هم دادي نترس و به كار ادامه بده
..........................................................................
اين شماره 4 رو شايد به خوبي دركش نكني دوست خوبم
بذار راحت تر و بدون كلمات قلمبه سلمبه توضيح بدم
وقتي دارزي روي عضله اي كار ميكني فقط به اون عضله فكر كن نه چيز ديگه
حتي براي اينكه بهتر با عضله ارتباط برقرار كني جلو آينه تمرين نكن
...............................................................................................
حالا بازم يه تجديد نظر تو پرس سينه داشته باش و تغييراتش رو حس كن

پيروز و سربلند باشيد

[samim]

چند روز پيش نشسته بودم از باد كولر زپرتي تو باشگاه لذت ميبردم كه جوونكي اومد با حسرت تمام گفت:
كاش سينه هاي منم رشد مي كرد و مثل سرشونم ميشد!!!!
يه نگاه كردم و ديدم دستهاي خوبي داره......هم بازو و هم سرشونه خوبي داشت
تا ته ماجرا رو خوندم كه ايراد كار كجاست.....
و البته يه سوال احمقانه هم كرد......پرسيد:‌آيا بايد دوره خاصي برم براي سينه؟؟؟؟؟؟
نگاه عاقل اندر سفيه بهش انداختم و خودش فهميد كه سوال چرندي بوده
.................................................................
دوستان عزيز شايد شما هم فكر كنيد كه حركت اصلي و مادر عضله سينه رو دست و صحيح اجرا ميكنيد
اما نكات ريزي توي اين حركت هست كه مطرح كردنش خالي از لطف نيست
سعي مي كنم خلاصه وار به اين نكات اشاره كنم و طي روزهاي آتي مسئله رو بيشتر باز كنم


موقع خوابيدن روي ميز ، شانه بايد كاملا با ميز تماس داشته باشد

سعي كنيد سينه رو به اصطلاح عاميانه ( سپر ) كنيد

كف پاها كاملا روي زمين قرار داشته باشند

وقتي داري هالتر رو پرس مي كني فقط به انقباض و كشش سينه فكر كن

در رابطه با شماره 1 بايد بگم كه شانه نبايد از سينه بالاتر باشه و گرنه كل فشار روي
دلتوئيد وارد ميشه نه سينه
..........................................................................
اگه موقه سپر كردن سينه به كمرت قوس هم دادي نترس و به كار ادامه بده
..........................................................................
اين شماره 4 رو شايد به خوبي دركش نكني دوست خوبم
بذار راحت تر و بدون كلمات قلمبه سلمبه توضيح بدم
وقتي دارزي روي عضله اي كار ميكني فقط به اون عضله فكر كن نه چيز ديگه
حتي براي اينكه بهتر با عضله ارتباط برقرار كني جلو آينه تمرين نكن
...............................................................................................
حالا بازم يه تجديد نظر تو پرس سينه داشته باش و تغييراتش رو حس كن

پيروز و سربلند باشيد

آقای افشین

تشکر از توضیحات شما.. چه فرقی بین دستگاه و هالتر است ؟

با تشکر و احترام

[مصطفی خانی]

سلام افشین جان
بسیار خوشحالیم که به جمع ما برگشتی و امیدواریم که مثل قبل راهنمای تمام بچه ها باشی .
از مطلب خوبت هم ممنون اگر امکانش از از عمل دم و بازدم در حرکت سینه هم توضیحاتی بده چون فکر می کنم بسیار مفید باشه .:گل رز:

[samim]

آقای افشین

تشکر از توضیحات شما.. چه فرقی بین دستگاه و هالتر است ؟

با تشکر و احترام

در ضمن بالا رفتن باید آهسته تر باشه یا پایین آوردن ؟

[navid_a]

سلام مهندس جان:گل رز:
با اومدنت تو سایت همه ی مارو خوشحال کردی:جشن:
امیدوارم هر روز با قدرت بیشتر به کارت تو سایت ادامه بدی:صلح::گل رز:

[Hessam_Vardak]

سلام افشین جان
بسیار خوشحالیم که به جمع ما برگشتی و امیدواریم که مثل قبل راهنمای تمام بچه ها باشی .
از مطلب خوبت هم ممنون اگر امکانش از از عمل دم و بازدم در حرکت سینه هم توضیحاتی بده چون فکر می کنم بسیار مفید باشه .:گل رز:
با اجازه افشين جان، بايد موقع پايين اومدن وزنه دم و موقع بالا بردن وزنه باز دم رو انجام بديم. كلاً هنگام عمل نگاتيو دم انجام مي شه تا اكسيژن مورد نياز براي اجراي حركت تأمين بشه و در هنگام عمل پوزوتيو باز دم انجام مي شه تا ريه ها از هوايي كه اكسيژنش مصرف شده خالي بشه.

در ضمن بالا رفتن باید آهسته تر باشه یا پایین آوردن ؟
اگر شما وزنه رو مناسب انتخاب كنيد، مسلماً بالا بردن سريع اون مشكل هست، اما در موقع پايين آوردن وزنه بايد به آرامي و با دقت اينكار انجام بشه به صورتي كه ميله هالتر موازي با سطح زمين باقي بمونه. همچنين در صورت سريع پايين آوردن وزنه احتمال آسيب ديدگي به شدت بالا مي ره و از طرفي حفظ فشار در قسمت نگاتيو حركت هم به حدي در رشد عضلات تأثير گذار هست كه سيستم نگاتيو يكي از پر طرفدارترين سيستم هاي افزايش حجم به شمار مي ره.
ضمناً انگشت شصت مي بايست دوره ميله حلقه بشه و بازوها بايد تا حدي باز باشند و به بدن نچسبيده باشند تا بيشتر فشار به عضلات سينه وارد بشه نه پشت بازو و سرشانه.

[امین مشرقی]

عضله سینه مورد علاقه خیلی از بدنسازهاست. معمولا" این روز تمرینی و همه دوست دارن بعضیا هم یه روزه کامل اختصاص میدن به سینه. چند تا نکته تو کتاب خون و نیروها از دوریان یتس خونده بودم دونستنش خالی از لطف نیست:
* دوریان یتس حتی برای پرس سینه هم کمی شیب برای میز قائل میشده یعنی دوتا وزنه کوچیک زیر پایه های بالای میز قرار میداده. علتش هم این بوده که این شیب کم تاثیر زیادی توی حفظ تعادل هالتر در طول حرکت و حرکت اون روی مسیر منظم داره. از طرف دیگه وقتی بالای میز ارتفاع بیشتری داشته باشه احتمال اینکه فشار از روی عضله سینه خارج بشه کم خواهد شد.
*عده ای از بدنسازانی که در قسمت سینه چربی دارن احساس میکنن که این عضله دارای افتادگی شدیدیه و هر روز به زیر سینه و پرس سینه فشار بیشتری وارد میکنن ولی نتیجه نمی گیرن. در حالی که دوریان معتقده یکی از راه حلهای پوشش دادن این مشکل افزایش حجم عضله در قسمت بالا سینه هستش که باعث میشه این افتادگی کمتر به چشم بیاد.
* از نظر دوریان یتس سینه یک عضله غیر متحرک به حساب میاد در واقع عضله نمایشیه نه حرکتی. اکثر بدنسازها وقتی انواع پرس سینه رو انجام میدن احساس خستگی شدیدی در دستها بویژه پشت بازو میکنن در این حالت فکر میکنن فشار کافی به سینه وارد نشده و مرتب وزنه هارو افزایش میدن که این هم نتیجه ای جز عدم حفظ فرم حرکت نداره.
*یتس بیشترین پیشرفت خودش در عضله سینه رو مدیون حرکت پرس سینه دستگاه میدونه و معتقده این دستگاه فقط مختص مبتدی ها نیست بلکه بر حسب نیاز شما به این حرکت ضروری هم هست.
*

[arashbandegan]

هیچ فرقی. بدان به ایجاد مقاومت پاسخ میده نمیدونه شما روی دستگاه هستید یا با یک میله هالتر دارد کار میکنه اما شاید جالب باشه که اشاره بشه که حرکت پرس سینه با هالتر با اینکه جزو حرکات پایه هست والی حرکت کاملی برای سینهها نیست. حرکت میله در یک خط مستقیم در پرس سینهه مسطح فشار زیادی رو به مفاصل شانه وارد میکنه و عضلات سینه رو کمتر بکار میگیره این بخاطر جهت نیروی وارده و مسیر حرکت دستها هست در حالیکه حرکت گشتاوری رو به بالای دستگاه عضلات سینه رو بهتر به کار میندازه. به همین خاطر هست که دوریان یتس که از با هوش ترین بدنسازان هست توصیه میکنه یا روی میز شیب دار رو به بالا یا رو به پایین یا همون زیر سینهه کار کنید. این ذهنیت اشتباهی هست که پرس زیر سینه فقط برای زیره سینه هست چون در این حالت دستها از پایینه به حالت شیب دار و نه قائمه ، میله رو به بالا هدایت میکنه، پس بهتر از پرس مستقیم میتونه عضلات سینهه رو بکار بگیره و فشار کمتری به مفصل و عضلات شانه وارد میکنه همینطور بالا سینهه.


آقای افشین

تشکر از توضیحات شما.. چه فرقی بین دستگاه و هالتر است ؟

با تشکر و احترام

[nima.gh192]

با سلام:فقط خواستم بگم چون در تمرین سینه بیشتر به عضلات دیگر فشار وارد شده تا خود سینه وهمانطور که اقا افشین فرمودن باید تمام فکرتونو به غضلات سینه بدید که برای خیلی از مبتدیها سخته.اگه در تمرین سینه از دستگاهایی که از کابل استفاده میشه رو انتخاب کنید خالی از لطف نیست.مثل حرکت قفسه خوابیده بااستفاده از دستگاه کراس...البته در قسمت بالای حرکت باید 2ثانیه غضله رو به شدت منقبض کرد انگار که می خواین فیگور بگیرید...والبته حرکات پایه هیچوقت نباید فراموش شه.

[Senior Manager]

با تشكر از نظرات ديگر دوستان
بايد بگم كه تمركز روي عضله كار سختي نيست و چون شفاف سازي نشده اين موضوع
يه مقدار براي دوستان مبتدي غريبه هستش
بذار خيلي ساده تعريفش كنم
همين كه به سفت شدن عضله و كشش اون هنگام كار با وزنه توجه كني كافيه
البته براي مبتديها......
دوستان قديمي ميدونن كه اين تمركز و رويا سازي خودش نوعي تمرين محسوب ميشه
موفق باشيد

[Senior Manager]

بسمه تعالی
سلام دوستان
بازم با یه تمرین دیگه در خدمتتون هستم
البته حدس میزنید که مربوط به سینه هستش، اما کدوم قسمتش؟؟
به نظر شما میشه توی عضله سینه یه درّه ایجاد کرد؟؟
بله میشه....با من همراه بشید

پرس تنگ ( دست جمع )
چند سالی بود که بخاطر آسیب دیدگی در شانه مجبور بودم این حرکت و حتی پرس سینه معمولی رو کنار بذارم و از حرکات مشابه استفاده کنم و همونطور که خودتون میدونید هیچ حرکتی توی این ورزش جای حرکت و تاثیر حرکتی دیگه ای رو نمیتونه بگیره!!
من ضعف شدیدی توی قسمت داخلی عضلات سینه داشتم و با کراس و قفسه و پروانه این قسمت از سینه رو تحت فشار قرار میدادم ولی به نتیجه دلخواه نرسیدم.
تا اینکه جسورانه با آسیب دیدگی مبارزه کردم و در حرکت پرس سینه به موفقیت هایی دست پیدا کردم .
چند جلسه هستش که دوباره پرس دست جمع رو میزنم و میخوام دانسته های خودم رو با شما هم درمیون بذارم و شک ندارم که همه عاشق خط سینه های عمیق هستن و این قسمت سینه، زیبائی و هیبت خاصی به نمای روبرویی بدن میبخشه.

موقعیت دستها
بعضیا تا اسم دست جمع میاد فکر میکنن باید دستها بچسبه بهم و اگه بگی: دستتو بازتر بگیر. مثلا به اندازه 1 وجب بهش فاصله میده!!!!
خیر....
دستها اندازه عرض شانه باز هستش و ست اول رو برای اینکه دچار آسیب دیدگی نشیم سبک میزنیم .
این نکته رو متذکر بشم که شما نمیتونید وزنه ای رو که توی پرس معمولی میزنید رو توی این حرکت بزنید!!!
پس سرخورده و مغموم نشید از اینکه نمیتونید زیاد سنگین بزنید.
ست اول رو جهت گرم کردن و آشنا شدن عضلات با حرکت 15 تایی میزنیم
میخوام هرمی بریم جلو
ست دوم رو سنگین تر میکنیم و دستها باز هم اندازه عرض شانه هستش
من 10 تکرار برای ست دوم در نظر میگیرم و فراموش نکنید که حتما حمتا سینه های خودتون رو بدین بالا و از شانه ها بالاتر باشه و اگه کمر رو یکم بالا آوردین عیبی نداره.
نکته طلایی
خواهشا اینو به کسی که نمیفهمه گوشزد نکنید و اگه خودتون متوجه حرف من شدین بعدا به بقیه انتقال بدینش ( توصیه جانی جکسون هستش)
وقتی میله رو میبری پائین سعی کن به سمت زیر سینه ببری میله رو
و موقع بالا اوردن هم بیارش به سمت بالای سینه
یعنی همش یه وجب میله رو جلو عقب میکنی نه بیشتر!!!
ست بعدی رو سنگین تر میکنیم و براش 8 تکرار در نظر میگیرم
حالا مجاز هستی که دستهات رو جمع تر بگیری...اونم فقط چند سانت
موقع پائین بردن باید خیلی آروم باشه و بالا آوردن هم یادتون نره..به سمت بالاسینه ببر میله رو
ست آخر رو دوباره 10 کیلو از کل وزنه کم کن و بازم 10 تکرار رو بزن( قانون هرم رو میشکنیم اینجا )

موقعیت پاها
دگرگون میشم وقتی میبینم کسی داره پرس سینه میزنه اما پاهاش رو هم روی میز گذاشته و هیچ تعادلی نداره...من نمیدونم چطور اینا از روی میز پرت نمیشن به سمت پائین!!!!!
پاها رو نه باز میذاری و نه جمع ، در راستای شانه ها پاها قرار میگیرن
میخوای از پاها هم کمک بگیری برای پرس کردن؟؟؟ از پاشنه ها کمک بگیر نه از پنجه ها
پاشنه رو به زمین فشار بده

مکث
هالتر رو که میبری پائین زیاد نمیتونی تو این حالت نگهش داری، حداقل موقعی که در بالاترین نقطه هستش یکم مکث داشته باش تا انقباض رو کامل حس کنی و این حس رو داشته باشی که سینه ها بهم میچسبن
حالا میتونی دستهات رو از روبرو بهم بچسبونی و شاهد دره عمیق سینه هات باشی....آدم لذت میبره وقتی یه انقباض جدید رو توی عضلاتش حس میکنه....وقتی به لبه های داخلی سینه دست میزنی متوجه برامده شدنش میشی:لبخند:

خب
امیدوارم تمرین امشب هم مفید واقع شده باشه
هرکدوم از دوستان این حرکت رو خواست اجرا کنه
حتما قبلش نکات مهمش رو کنار برنامش بنویسه تا فراموشش نشه
موفق باشید:گل رز:

[Mohammad.Reza]

ممنون افشین جان:گل رز:
منم در این قسمت ضعف شدیدی دارم ،تو برنامه قبلیم بودش ولی خیلی کم تاثیر گذاشت،الان که مطلبت رو خوندم به اشتباهاتم پی بردم،من موقع پایین اوردن میوردم روی سینه وبالا بردن میبردم رو بروی چشام!یعنی یکم بالاتر از جایی که گفتی!ولی جدا خیلی حال میده وقتی این قسمت برامده باشه:پوزخند:ولی نیس که:ناراحت:

[پرند]

حتما حتماً سینه های خودتون رو بدین بالا و از شانه ها بالاتر باشه و اگه کمر رو یکم بالا آوردین عیبی نداره.

اگه وزنه سنگین باشه که نمیشه،بالا آوردن سینه به گردن و کمر فشار میاره میشه زیر سینه چیزی بذاریم؟
این برنامه رو واسه چند هفته باید انجام داد؟

[Senior Manager]

نه پرند جان
به کمر و گردن فشار نمیاره....نمیخواد پل بزنی روی میز :خنده::صلح:
زیر سینه گفتی چیزی بذاریم؟؟ فکر کنم کمر رو منظورت بود...نه نه اصلا
ببین نمیخواد سینه رو بکنی از روی میز....سینه رو چطور میدن جلو تو حالت ایستاده؟؟
همون کار رو روی میز انجام بده( همین سینه سپر کردن باعث میشه یکم کمر بیاد بالا و ما به هدفمون برسیم )
این حرکت رو تا رسیدن به نتیجه دلخواه ( ایجاد خط وسط سینه ) انجام بدین
اما مثلا بعد از 2 ماه که تکراری شد، هالتر حذف میشه و دمبل رو بکار بگیرین

[yah]

پشت بازو پرسی هم حرکتی خوبیه هم برای افزایش قدرت پشت بازو ها هم سینه من خودم برای پشت بازو پرسی فاصله ای که بین دستام میدم به اندازه فاصله انگشتای شصت دو دستم با هم دیگست.تو یه سایتی خوندم نوشته بود برای افزایش قدرت انفجاری تو پرس سینه که به خصوص برای پرس کارا خیلی لازمه 8 ست سه تکراری شنا سویدی خوبه به این صورت که باید طوری شتاب بگیرید که دستاتون برای لحظه ای از زمین جدا شده و حتی اگر میتونید کف دستاتونو بهم بزنید بعد بین هر کدوم از ست ها هم یک دقیقه استراحت کنید .راستی دیدم راجب به پل زدن یه چیزی بچه ها گفتن اتفاقا پل زدن یکی از تکنیکایی هست که پرسورا برای افزایش رکورد میدن هر چقدر بیشتر بتونید کمرو گود کنید رو میز فاصله ای که هالتر طی میکنه کمتر میشه و همین طور بدن یه حالت اهرم مانند به خودش میگیره که خیلی تو پرس کردن وزنه کمک میکنه.اینم چیزی بود که ما خوندیم و میدونستیم گفتم شاید برای دوستان هم مفید واقع شه

[Senior Manager]

پشت بازو پرسی هم حرکتی خوبیه هم برای افزایش قدرت پشت بازو ها هم سینه من خودم برای پشت بازو پرسی فاصله ای که بین دستام میدم به اندازه فاصله انگشتای شصت دو دستم با هم دیگست.تو یه سایتی خوندم نوشته بود برای افزایش قدرت انفجاری تو پرس سینه که به خصوص برای پرس کارا خیلی لازمه 8 ست سه تکراری شنا سویدی خوبه به این صورت که باید طوری شتاب بگیرید که دستاتون برای لحظه ای از زمین جدا شده و حتی اگر میتونید کف دستاتونو بهم بزنید بعد بین هر کدوم از ست ها هم یک دقیقه استراحت کنید .راستی دیدم راجب به پل زدن یه چیزی بچه ها گفتن اتفاقا پل زدن یکی از تکنیکایی هست که پرسورا برای افزایش رکورد میدن هر چقدر بیشتر بتونید کمرو گود کنید رو میز فاصله ای که هالتر طی میکنه کمتر میشه و همین طور بدن یه حالت اهرم مانند به خودش میگیره که خیلی تو پرس کردن وزنه کمک میکنه.اینم چیزی بود که ما خوندیم و میدونستیم گفتم شاید برای دوستان هم مفید واقع شه

نه خب ماکه به افزایش رکورد و قدرت، خصوصا تو این حرکت نیاز نداریم
بنابراین پل رو که در پست بالایی به تمسخر گرفتم رو اجرا نکنید تو این حرکت
و طبق توصیه دوستمون میتونید تو رکورد گرفتن ازش بهره مند بشید

[rafcity]

سلام دوستان. یه سوال داشتم: کمترین فاصله ممکن بین 2 برنامه سینه چقدر می تونه باشه؟ مثلا اگه من شنبه سینه کار کنم، (و به خاطر کم حجم بودن نسبی سینه هام بخوام بیشتر روشون کار کنم) چه روزی میتونم دوباره سینه کار کنم؟

[arashbandegan]

بستگی به قدرت رکاوری بدنت داره معمولا اگه از هورمون استفاده نمیکنی و تغذیه و استراحت خوبی داری نباید بیشتر از دو بار در هفته تمرین بدی