sara65
۱۳۸۹-۰۳-۳۱, ۰۵:۴۷ بعد از ظهر
روش هاي غلبه بر غذا خوردن بي رويه
http://img.tebyan.net/big/1389/03/14652486211451372251491677818211240152155.jpg
براي همه ي ما کما بيش اتفاق افتاده که تنها يکي دو ساعت پس از صرف ناهار (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2010/1/14/113024.html) باز هم ميل به غذا داريم و مي خواهيم دوباره غذا بخوريم. در واقع ما گرسنه نيستيم، چون ساعتي قبل غذاي مفصلي خورده ايم و معده مان پيغام گرسنگي صادر نمي کند؛ بلکه اين روان ما است که خوردن را دوست دارد و عادت کرده بي رويه ما را با خوردن خوشحال کند.
شايد يکي از اساسي ترين تفاوت هاي افرادي که اندامي متناسب دارند، با افراد چاق (http://www.tebyan.net/nutrition_health/dites/loss_weight/2010/5/10/123411.html) همين باشد که آن ها مي توانند به اصطلاح جلوي خودشان را بگيرند و بي رويه غذا نخورند، ولي چاق ها (http://www.tebyan.net/nutrition_health/dites/loss_weight/2009/12/1/109135.html) نمي توانند اما آيا اين توانايي ذاتي و خدادادي است؟ آيا از اول مقدر بوده که چاق ها چاق باشند و پُرخوري کنند؟ آيا يک فرد چاق هم مي تواند صاحب اراده شود و جلوي بي رويه غذا خوردنش را بگيرد؟ پاسخ اين است که بله، البته که چاق ها هم مي توانند اراده شان را تقويت کنند؛ ولي براي موفقيت بايد راه هاي غلبه بر ميل به غذا خوردن را بدانند.
برخي افراد چاق وقتي حرف از اين جور غذا خوردن پيش مي آيد، مي گويند ما هيچ وقت سير نمي شويم و هميشه گرسنه ايم؛ ولي غلبه بر اين گرسنگي دائمي! امکان پذير است و اگر راه آن را بدانند و زحمت بکشند. قطعاً موفق خواهند شد و زماني گرسنه مي شوند که معده شان دستور مي دهد.
در اينجا چند راه موثر براي سرکوب کردن حس گرسنگي مُضر را مي خوانيد:
کمتر بخوريد، هميشه بخوريد
بهتر است در طي روز تعداد دفعات غذا خوردن تان را افزايش دهيد، ولي هر بار حجم اندکي غذا بخوريد. شايد بپرسيد اين روش چگونه مي تواند به شما کمک کند؟ بعضي ها فکر مي کنند اگر در فاصله وعده هاي اصلي هيچ چيزي نخورند و فقط صبحانه (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2009/8/20/100266.html)و ناهار و شام (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2010/1/30/114233.html)بخورند، کار درستي کرده اند و چاق نمي شوند؛ ولي آن ها از يک موضوع غافل هستند و آن سطح قند خون (http://www.tebyan.net/nutrition_health/diseases/diabetes/2006/11/25/29672.html) است. وقتي فاصله بين دو وعده غذا خوردن زياد باشد، قند خون افت خواهد کرد و اين امر ميل به غذا خوردن را افزايش مي دهد و باعث مي شود در وعده غذايي بعدي حسابي پُرخوري (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/dites/loss_weight/2006/4/20/16995.html)کنيد و چه بسا غذاهاي ناسالم (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2006/6/17/18101.html)بخوريد، ولي اگر هر سه تا پنج ساعت غذا بخوريد، اين ولع شديد به غذا خوردن ايجاد نخواهد شد.
سطح قند خون بيش از آن چه فکر مي کنيد روي سلامت تاثير مي گذارد. جالب است بدانيد که اين عامل در اراده شما براي مهار ميل نادرست به غذا خوردن هم دخالت دارد. آزمايش هايي که بر روي افراد مختلف و توانايي آن ها در انجام کارها و کنترل خويشتن انجام شده نشان داد که وقتي افراد غذاي کافي نخورده اند، سطح قند خون (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2010/5/6/123129.html) شان پايين است و در نتيجه بيش از زماني که غذاي کافي خورده اند، اشتباه مي کنند و در انجام تمرينات شکست مي خورند.
پس سعي کنيد ميان وعده (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/all_age_nutrition/infants_childs/2009/5/26/92772.html)هايي بخوريد که در آن ها غذاهاي حاوي کربوهيدرات هاي پيچيده (http://www.tebyan.net/nutrition_health/dites/loss_weight/2009/9/8/101923.html) و پروتئين و قدري چربي سالم وجود داشته باشد. ماست (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/dairy_products/2010/1/26/113872.html)کم چرب، توت (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/fruits/summer_fruits/2006/8/7/19128.html)، بادام (http://www.tebyan.net/Politics_Social/News/World/2008/2/20/62269.html) يا سيب (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/fruits/other_fuits/2009/10/14/104812.html)، ميان وعده هاي مناسبي هستند.
از دست مخالف کمک بخواهيد
اگر راست دست هستيد، با دست چپ غذا بخوريد و اگر همه کارهاي تان را با دست چپ انجام مي دهيد، چنگال را با دست راست برداريد. غذا خوردن با چنگال و يا دستي که چندان به آن عادت نداريد موجب مي شود که آهسته تر غذا بخوريد و به اين ترتيب روي غذا خوردن تمرکز کنيد. اين دو عامل، يعني آهسته غذا خوردن و تمرکز روي غذا، از عوامل موثر در کاهش وزن (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/diseases/heart/2007/1/14/31537.html) هستند. پژوهش ها نشان داده اند که مداومت در اين روش اراده را هم تقويت مي کند؛ زيرا غذا خوردن با دستي که از دست ديگر ضعيف تر است و کمتر روي آن تسلط داريد، قدري سخت است و براي موفقيت در انجام آن بايد تلاش کنيد و حوصله به خرج دهيد.
در مطالعه اي به افراد گفته شد که مدتي از دست چپ براي انجام کارهاي خود استفاده کنند(همگي راست دست بودند)؛ مثلا با دست چپ مسواک (http://www.tebyan.net/nutrition_health/diseases/teeth/2007/1/3/31208.html)بزنند، غذا بخورند يا با موس کامپيوتر کار کنند. پس از مدتي از آن ها تست هاي کنترل خويشتن به عمل آمد و در کمال تعجب ملاحظه گرديد که نمرات اين افراد در مقايسه با گروه کنترل(که اين کار را نکرده بودند)، بيشتر است.
دقت کنيد که ميزان پيشرفت شما در تقويت اراده براي غلبه بر حس گرسنگي کاذب، به پشتکار شما در انجام اين تمرين(غذا خوردن با دست مخالف) بستگي دارد، مثلاً اگر سعي کنيد هميشه غذاي خود را به اين روش بخوريد، زودتر از زماني که به طور تفريحي اين کار را انجام مي دهيد نتيجه خواهيد گرفت.
http://img.tebyan.net/big/1389/03/4913895222141242254291236213166139137110241.jpg
مرتب خود را وزن کنيد
اگر به طور هفتگي در يک روز معين خود را وزن کنيد، بهتر مي توانيد تغييرات به وجود آمده را مشاهده نماييد و اگر وزن اضافه کرده باشيد، زودتر متوجه خواهيد شد. در پژوهشي که محققان دانشگاه مينه سوتا روي 1800 نفر انجام دادند، معلوم شد، 40 درصد از کساني که در برنامه کاهش وزن موفق بودند، به طور هفتگي يا روزانه خود را وزن مي کردند و کساني که به طور هفتگي خود را وزن مي کردند کاهش وزن بيشتري داشتند.
البته در اين بين توجه به چند نکته ضروري است؛
اول اين که مراقب باشيد اين وزن کردن به يک رفتار وسواسي تبديل نشود؛ يعني اين طور نشود که شما در روز چندين بار خود را وزن کنيد و مرتب تحت فشار عصبي غير معقول باشيد يا بسياري از غذاها را به خاطر ترس از چاق شدن حذف کنيد.
ديگر اين که اگر گاهي اوقات ارقام روي وزنه مطابق ميل شما نبود، دلسرد و افسرده نشويد و دست از تلاش و کوشش بر نداريد. توجه داشته باشيد زمان وزن کردن، لباسي که به تن داريد و مقدار مايعاتي که مصرف کرده ايد، همگي روي وزن شما تأثير مي گذارند. براي اين که راحت تر بتوانيد وزن خود را کاهش دهيد، هدف کاهش وزن تان را به چند هدف کوتاه مدت ساده تر تقسيم کنيد؛ مثلا کاهش وزن 15 کيلوگرمي را به 5 کاهش وزن سه کيلوگرمي تقسيم نماييد.
سلامت روان خود را بهبود ببخشيد
تجربه نشان داده حدود 75 درصد از کساني که به خوردن احساسي (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2009/11/28/108794.html) روي مي آورند و مي گويند هميشه گرسنه اند، کساني هستند که به درجاتي از افسردگي مبتلا مي باشند. در واقع، اين افراد وقتي دچار اضطراب (http://www.tebyan.net/nutrition_health/spiritual_mentalhealth/alzheimerstressanxiety/2009/7/2/96088.html)يا افسردگي (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2009/11/24/108559.html)مي شوند، به خوردن روي مي آورند و سعي مي کنند با خوردن، خود را تسکين دهند و تسکين هم مي يابند! ولي متاسفانه اين درمان کاملا موقتي است و فرد ناچار است بار ديگر براي بهبود خلق خود غذا بخورد که در اکثر مواقع اين غذاها، غذاهاي سالمي نيستند. در ضمن، افرادي که داراي درجاتي از افسردگي هستند، کمتر توان " نه گفتن " به اين خواهش کاذب را دارند و نمي توانند در مقابل ميل نادرست خود به غذا مقاومت کنند.
پس به الگوي خوردن بي رويه تان دقت کنيد. اگر ديديد که هر وقت عصبي و افسرده مي شويد به سمت يخچال مي رويد، بهتر است با پزشک و روان شناس مشورت کنيد و اگر مبتلا به افسردگي شده ايد، اقدام به درمان مناسب نماييد
http://img.tebyan.net/big/1389/03/14652486211451372251491677818211240152155.jpg
براي همه ي ما کما بيش اتفاق افتاده که تنها يکي دو ساعت پس از صرف ناهار (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2010/1/14/113024.html) باز هم ميل به غذا داريم و مي خواهيم دوباره غذا بخوريم. در واقع ما گرسنه نيستيم، چون ساعتي قبل غذاي مفصلي خورده ايم و معده مان پيغام گرسنگي صادر نمي کند؛ بلکه اين روان ما است که خوردن را دوست دارد و عادت کرده بي رويه ما را با خوردن خوشحال کند.
شايد يکي از اساسي ترين تفاوت هاي افرادي که اندامي متناسب دارند، با افراد چاق (http://www.tebyan.net/nutrition_health/dites/loss_weight/2010/5/10/123411.html) همين باشد که آن ها مي توانند به اصطلاح جلوي خودشان را بگيرند و بي رويه غذا نخورند، ولي چاق ها (http://www.tebyan.net/nutrition_health/dites/loss_weight/2009/12/1/109135.html) نمي توانند اما آيا اين توانايي ذاتي و خدادادي است؟ آيا از اول مقدر بوده که چاق ها چاق باشند و پُرخوري کنند؟ آيا يک فرد چاق هم مي تواند صاحب اراده شود و جلوي بي رويه غذا خوردنش را بگيرد؟ پاسخ اين است که بله، البته که چاق ها هم مي توانند اراده شان را تقويت کنند؛ ولي براي موفقيت بايد راه هاي غلبه بر ميل به غذا خوردن را بدانند.
برخي افراد چاق وقتي حرف از اين جور غذا خوردن پيش مي آيد، مي گويند ما هيچ وقت سير نمي شويم و هميشه گرسنه ايم؛ ولي غلبه بر اين گرسنگي دائمي! امکان پذير است و اگر راه آن را بدانند و زحمت بکشند. قطعاً موفق خواهند شد و زماني گرسنه مي شوند که معده شان دستور مي دهد.
در اينجا چند راه موثر براي سرکوب کردن حس گرسنگي مُضر را مي خوانيد:
کمتر بخوريد، هميشه بخوريد
بهتر است در طي روز تعداد دفعات غذا خوردن تان را افزايش دهيد، ولي هر بار حجم اندکي غذا بخوريد. شايد بپرسيد اين روش چگونه مي تواند به شما کمک کند؟ بعضي ها فکر مي کنند اگر در فاصله وعده هاي اصلي هيچ چيزي نخورند و فقط صبحانه (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2009/8/20/100266.html)و ناهار و شام (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2010/1/30/114233.html)بخورند، کار درستي کرده اند و چاق نمي شوند؛ ولي آن ها از يک موضوع غافل هستند و آن سطح قند خون (http://www.tebyan.net/nutrition_health/diseases/diabetes/2006/11/25/29672.html) است. وقتي فاصله بين دو وعده غذا خوردن زياد باشد، قند خون افت خواهد کرد و اين امر ميل به غذا خوردن را افزايش مي دهد و باعث مي شود در وعده غذايي بعدي حسابي پُرخوري (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/dites/loss_weight/2006/4/20/16995.html)کنيد و چه بسا غذاهاي ناسالم (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2006/6/17/18101.html)بخوريد، ولي اگر هر سه تا پنج ساعت غذا بخوريد، اين ولع شديد به غذا خوردن ايجاد نخواهد شد.
سطح قند خون بيش از آن چه فکر مي کنيد روي سلامت تاثير مي گذارد. جالب است بدانيد که اين عامل در اراده شما براي مهار ميل نادرست به غذا خوردن هم دخالت دارد. آزمايش هايي که بر روي افراد مختلف و توانايي آن ها در انجام کارها و کنترل خويشتن انجام شده نشان داد که وقتي افراد غذاي کافي نخورده اند، سطح قند خون (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2010/5/6/123129.html) شان پايين است و در نتيجه بيش از زماني که غذاي کافي خورده اند، اشتباه مي کنند و در انجام تمرينات شکست مي خورند.
پس سعي کنيد ميان وعده (http://www.tebyan.net/nutrition_health/food_plans/all_age_nutrition/infants_childs/2009/5/26/92772.html)هايي بخوريد که در آن ها غذاهاي حاوي کربوهيدرات هاي پيچيده (http://www.tebyan.net/nutrition_health/dites/loss_weight/2009/9/8/101923.html) و پروتئين و قدري چربي سالم وجود داشته باشد. ماست (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/dairy_products/2010/1/26/113872.html)کم چرب، توت (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/fruits/summer_fruits/2006/8/7/19128.html)، بادام (http://www.tebyan.net/Politics_Social/News/World/2008/2/20/62269.html) يا سيب (http://www.tebyan.net/nutrition_health/(foods)/fruits/other_fuits/2009/10/14/104812.html)، ميان وعده هاي مناسبي هستند.
از دست مخالف کمک بخواهيد
اگر راست دست هستيد، با دست چپ غذا بخوريد و اگر همه کارهاي تان را با دست چپ انجام مي دهيد، چنگال را با دست راست برداريد. غذا خوردن با چنگال و يا دستي که چندان به آن عادت نداريد موجب مي شود که آهسته تر غذا بخوريد و به اين ترتيب روي غذا خوردن تمرکز کنيد. اين دو عامل، يعني آهسته غذا خوردن و تمرکز روي غذا، از عوامل موثر در کاهش وزن (http://www.tebyan.net/Nutrition_Health/diseases/heart/2007/1/14/31537.html) هستند. پژوهش ها نشان داده اند که مداومت در اين روش اراده را هم تقويت مي کند؛ زيرا غذا خوردن با دستي که از دست ديگر ضعيف تر است و کمتر روي آن تسلط داريد، قدري سخت است و براي موفقيت در انجام آن بايد تلاش کنيد و حوصله به خرج دهيد.
در مطالعه اي به افراد گفته شد که مدتي از دست چپ براي انجام کارهاي خود استفاده کنند(همگي راست دست بودند)؛ مثلا با دست چپ مسواک (http://www.tebyan.net/nutrition_health/diseases/teeth/2007/1/3/31208.html)بزنند، غذا بخورند يا با موس کامپيوتر کار کنند. پس از مدتي از آن ها تست هاي کنترل خويشتن به عمل آمد و در کمال تعجب ملاحظه گرديد که نمرات اين افراد در مقايسه با گروه کنترل(که اين کار را نکرده بودند)، بيشتر است.
دقت کنيد که ميزان پيشرفت شما در تقويت اراده براي غلبه بر حس گرسنگي کاذب، به پشتکار شما در انجام اين تمرين(غذا خوردن با دست مخالف) بستگي دارد، مثلاً اگر سعي کنيد هميشه غذاي خود را به اين روش بخوريد، زودتر از زماني که به طور تفريحي اين کار را انجام مي دهيد نتيجه خواهيد گرفت.
http://img.tebyan.net/big/1389/03/4913895222141242254291236213166139137110241.jpg
مرتب خود را وزن کنيد
اگر به طور هفتگي در يک روز معين خود را وزن کنيد، بهتر مي توانيد تغييرات به وجود آمده را مشاهده نماييد و اگر وزن اضافه کرده باشيد، زودتر متوجه خواهيد شد. در پژوهشي که محققان دانشگاه مينه سوتا روي 1800 نفر انجام دادند، معلوم شد، 40 درصد از کساني که در برنامه کاهش وزن موفق بودند، به طور هفتگي يا روزانه خود را وزن مي کردند و کساني که به طور هفتگي خود را وزن مي کردند کاهش وزن بيشتري داشتند.
البته در اين بين توجه به چند نکته ضروري است؛
اول اين که مراقب باشيد اين وزن کردن به يک رفتار وسواسي تبديل نشود؛ يعني اين طور نشود که شما در روز چندين بار خود را وزن کنيد و مرتب تحت فشار عصبي غير معقول باشيد يا بسياري از غذاها را به خاطر ترس از چاق شدن حذف کنيد.
ديگر اين که اگر گاهي اوقات ارقام روي وزنه مطابق ميل شما نبود، دلسرد و افسرده نشويد و دست از تلاش و کوشش بر نداريد. توجه داشته باشيد زمان وزن کردن، لباسي که به تن داريد و مقدار مايعاتي که مصرف کرده ايد، همگي روي وزن شما تأثير مي گذارند. براي اين که راحت تر بتوانيد وزن خود را کاهش دهيد، هدف کاهش وزن تان را به چند هدف کوتاه مدت ساده تر تقسيم کنيد؛ مثلا کاهش وزن 15 کيلوگرمي را به 5 کاهش وزن سه کيلوگرمي تقسيم نماييد.
سلامت روان خود را بهبود ببخشيد
تجربه نشان داده حدود 75 درصد از کساني که به خوردن احساسي (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2009/11/28/108794.html) روي مي آورند و مي گويند هميشه گرسنه اند، کساني هستند که به درجاتي از افسردگي مبتلا مي باشند. در واقع، اين افراد وقتي دچار اضطراب (http://www.tebyan.net/nutrition_health/spiritual_mentalhealth/alzheimerstressanxiety/2009/7/2/96088.html)يا افسردگي (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2009/11/24/108559.html)مي شوند، به خوردن روي مي آورند و سعي مي کنند با خوردن، خود را تسکين دهند و تسکين هم مي يابند! ولي متاسفانه اين درمان کاملا موقتي است و فرد ناچار است بار ديگر براي بهبود خلق خود غذا بخورد که در اکثر مواقع اين غذاها، غذاهاي سالمي نيستند. در ضمن، افرادي که داراي درجاتي از افسردگي هستند، کمتر توان " نه گفتن " به اين خواهش کاذب را دارند و نمي توانند در مقابل ميل نادرست خود به غذا مقاومت کنند.
پس به الگوي خوردن بي رويه تان دقت کنيد. اگر ديديد که هر وقت عصبي و افسرده مي شويد به سمت يخچال مي رويد، بهتر است با پزشک و روان شناس مشورت کنيد و اگر مبتلا به افسردگي شده ايد، اقدام به درمان مناسب نماييد