sajjad 1368
۱۳۸۹-۰۴-۰۱, ۰۴:۴۵ بعد از ظهر
تجربیات طلایی ستارگان
دوریان یتس: تجربه طلایی
بدنی که در المپیای 97 داشتم برایم خیلی جالب بود درد و رنجی که در 13 هفته پایانی آن رقابل تحمل کردم تصدیقی بود برای اینکه دوره حجم چقدر مهم است . در دوره حجم شما همه پیشرفت را به دست می‌آورید : من ثابت کردم که 14 سال تمرین شدید در دفترچه تمرینم چگالی به عضلاتم بخشید که یک شبه از بین نمی‌رود .
در هفته‌های پایانی المپیک 97 با مشکل مواجه شدم اما بدنم را سفت و محکم حفظ کردم آن سال برایم از لحاظ روانی سال راحتی نبود وقتی شمارش معکوس آن مسابقه شروع شد با خودم فکر می‌کردم که می‌خواهم با بهترین‌های دنیا مسابقه دهم اما تمرینات خودم به خاطر مشکل در حد مورد نظرم نبود .
بعضی‌ها می‌گویند که تجربه نشان داده که تمرینات من بیش از حد سنگین و بیش از حد سخت بوده است و شاید من دیوانه باشم اما من می‌گویم که تمریناتم هوشمندانه بود اما در عین حال تمریناتم پر شور و شوق بودند بنابراین همواره روی خطی حرکت می‌کردم که به محدودیت‌های توانایی‌هایم برسم .
به این نظر نرسیدم که دیگر به پیشرفت نیازی ندارم و همین طرز فکر کافی بود تا باز هم بتوانم قهرمان شوم من د ر باشگاه بهترین توان خود را خرج می‌کردم تا بتوانم روی صحنه بهترین باشم این یعنی تمرین تا سر حد محدودیت اگر از محدودیت خود عبور نکنید چگونه می‌توانید آن را بشناسید ؟
ملوین آنتونی : اصول اسکوات
یقیناً حرکات وزنه آزاد برای اجرا نیاز به کنترل بیشتری دارند اما همچنین دارای فواید بیشتری هم هستند بالاخص اگر در ابتدای جلسه تمرین مورد استفاده قرار بگیرند . حرکات مورد بحث شما را وادار می‌کنند که تمرکز سخت‌تری داشته باشید و این همان چیزی است که انتظار می‌رود اوایل جلسه تمرین داشته باشید حرکت اسکوات از اصلی‌ترین حرکات تمرین وزنه آزاد است . برای اجرای صحیح این حرکت شکم را سفت کنید کمر را محکم نگهدارید و مستقیم به جلوی خود خیره شوید از نگاه کردن به زمین اجتناب کنید و هرگز هم سعی نکنید به طرفین بدن خود نگاه کنید چنانچه در حد 2 سانتی متر بخواهید سر خود را چرخش دهید می‌توانید دچار آسیب شوید.
همه نکات فوق را به خاطر بسپارید تا بتوانید با تمرکز کامل اسکوات بروید تا ارزشمند‌تر شود و از لحاظ روانی قوی‌تر شوید .
مارکوس هالی : هاگ و روش دوگانه
مارکوس هالی نفر چهارم مسابقه حرفه‌ای کلورادو در سال 2006 است که می‌گوید « عاشق حرکت هاگ هستم» پاهای خود را به 2 شکل مختلف در ست‌ها مختلف تمرین قرار می‌دهم اولین حرکت پا باز است که فشار را از کمر بر می‌دارد و اجازه می‌دهد سنگین‌تر تمرین کنم مدل دوم پا جمع است که واقعا روی بخش بیرونی عضلات ران اعمال فشار می‌کند .
لوک وود : ساق تک حرکتی
برای تمرین ساق به چیزی فراتر از اجرای 2 یا 3 حرکت مختلف اعتقاد دارم من ترجیح می‌دهم هر جلسه همه توجه خود را فقط معطوف به یک حرکت کنم بنابراین در یک جلسه ساق پا ایستاده را اجرا می‌کنم جلسه دیگر ساق نشسته و جلسه بعد هم شاید ساق بادستگاه پرس .
عضلات ساق خود را یک روز در میان 3 جلسه در هفته تمرین می‌دهم و هر بار که یک حرکت را انتخاب می کنم آن را 8 ست با 15 تکرار انجام می‌دهم این روش برایم خیلی مفید بوده چرا که هرگز تا قبل از تمرین با این رویه ساق‌های خوبی نداشتم .
گری استریدام : گردی شانه
اغلب نشر از جانب با دمبل را در حالت نشسته انجام می‌دهم تا از بروز تقلب در فرم حرکت جلوگیری کنم همیشه دست‌ها خود را حین بالابردن دمبل‌ها مقداری متمایل به جلو نگه می‌دارم و همزمان مچ دست‌ها را نیز مقداری می‌چرخانم به طوری که انگشت کوچک دست‌ها از شست‌ها بالاتر قرار می‌گیرند .
این تکنیک‌ها مرا مطمئن می‌کند که حداکثر فشار روی بخش کناری شانه‌هایم اعمال می‌شود اجرای 3 الی 4 ست با 10 الی 12 تکرار از حرکت نشر از جانب با خصوصیات مذکور برای داشتن شانه‌های خوب بسیار موثر است .
مایک منترز : ترس کم تمرینی
همه ما نیاز به تمرینات شدید داریم تا بتوانیم عضلات را به رشد سایز و قدرت تحریک کنیم از آنجایی که انسان دارای توان تطابق پذیری محدودی است تمرینات شدید باید مختصر و کم تعداد اجرا شوند .
آن احساسی که به شما می‌گوید به اندازه کافی تمرین نکرده‌اید در واقع ترس است و هیچ دلیل منطقی ندارد .
در ضمیر ناخودآگاه شما این طور نوشته شده که هرچه بیشتر باشد بهتر است این یک اصل تمرینی استقامتی است .
به خاطر داشته باشید که بدنسازی تمرین هوازی نیست و اصول دیگری در آن حکمفرماست و در بدنسازی هرچه سخت‌تر باشد بهتر است .
البته این حقیقت هم وجود دارد که هر چه سخت‌تر کسی بتواند تمرین کند کوتاه‌تر می‌تواند ( یا به عبارتی باید ) تمرین کند .
جرج فرح : تکنیک خاص جلو بازو
زمانی که بازوهای خود را تمرین می‌دهم غرورم را جلوی باشگاه از خودم جدا می‌کنم بخش زیادی از بدنسازان در تمرین بازو وزنه‌ها را بیش از حد سنگین انتخاب می‌کنند و به جای استفاده از بازوها از همه عضلات بدن کمک می‌گیرند تا وزنه‌ها را جابه‌جا کنند من جلوبازوهای خود را مقداری متفاوت تمرین می‌دهم با هر تکرار از حرکت جلوبازو با هالتر مچ‌های خود را سمت ساعد خود جمع می‌کنم و در واقع حرکت مچ را نیز انجام می‌دهم بنابراین در این حالت به انقباض طولانی‌تری نسبت به حالت عادی می‌رسم زمانی که اجازه می دهم هالتر بخش منفی حرکت را طی کند و پایین بازگردد مچ‌های خود را به حالت عادی ( یعنی صاف ) باز می‌گردانم ترکیب مچ با هالتر و جلوبازو هالتر در هر تکرار و سپس دسترسی به انقباضی قوی در بخش بالای حرکت باعث می‌شود مقادیر زیادی خون در ناحیه باوزها جمع شود توصیه می‌کنم از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید خودم حداکثر از 30 کیلو وزنه استفاده می‌کنم تا بتوانم به دم عضلانی خوبی در حرکت جلوبازو با هالتر برسم .
ایوان سنتوپانی
قهرمان و حرفه‌ای جوانی که این روزها بازار داغی دارد و از جمله جوان‌ترین بدنسازان حرفه‌ای است بازوهای خارق العاده‌ای دارد .
او به اجرای حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر با یک میله صاف و استاندارد اعتقاد زیادی دارد و در بخش پایین حرکت را تا پشت سر خود پایین می‌برد و بخش عمده حجم پشت بازوهای خود را به این حرکت نسبت می‌دهد در حرکت پارالل هم به کشش و انقباض خوبی در هر تکرار می‌رسد و در حرکت و در حرکت پشت بازو ایستاده با کابل هم 3 ثانیه در بخش انقباضی باایوان عضلات پشت بازو و جلو بازوی خود را مشترک در یک برنامه تمرین می‌دهید و فقط هفته‌ای یک روز روی بازوهایش کار می‌کند اینجا برنامه پشت بازوهای او را مشاهده می‌کنید .
حرکت **************************تکرار ************ست
پشت بازو با کابل +هالتر خوابیده*******4**************12-8
پشت بازو تک دمبل پشت گردن +پارالل**4**************12-8
پشت بازو با کابل دستگیره طنابی ******4**************12-8
التماس دعا :گل رز:
دوریان یتس: تجربه طلایی
بدنی که در المپیای 97 داشتم برایم خیلی جالب بود درد و رنجی که در 13 هفته پایانی آن رقابل تحمل کردم تصدیقی بود برای اینکه دوره حجم چقدر مهم است . در دوره حجم شما همه پیشرفت را به دست می‌آورید : من ثابت کردم که 14 سال تمرین شدید در دفترچه تمرینم چگالی به عضلاتم بخشید که یک شبه از بین نمی‌رود .
در هفته‌های پایانی المپیک 97 با مشکل مواجه شدم اما بدنم را سفت و محکم حفظ کردم آن سال برایم از لحاظ روانی سال راحتی نبود وقتی شمارش معکوس آن مسابقه شروع شد با خودم فکر می‌کردم که می‌خواهم با بهترین‌های دنیا مسابقه دهم اما تمرینات خودم به خاطر مشکل در حد مورد نظرم نبود .
بعضی‌ها می‌گویند که تجربه نشان داده که تمرینات من بیش از حد سنگین و بیش از حد سخت بوده است و شاید من دیوانه باشم اما من می‌گویم که تمریناتم هوشمندانه بود اما در عین حال تمریناتم پر شور و شوق بودند بنابراین همواره روی خطی حرکت می‌کردم که به محدودیت‌های توانایی‌هایم برسم .
به این نظر نرسیدم که دیگر به پیشرفت نیازی ندارم و همین طرز فکر کافی بود تا باز هم بتوانم قهرمان شوم من د ر باشگاه بهترین توان خود را خرج می‌کردم تا بتوانم روی صحنه بهترین باشم این یعنی تمرین تا سر حد محدودیت اگر از محدودیت خود عبور نکنید چگونه می‌توانید آن را بشناسید ؟
ملوین آنتونی : اصول اسکوات
یقیناً حرکات وزنه آزاد برای اجرا نیاز به کنترل بیشتری دارند اما همچنین دارای فواید بیشتری هم هستند بالاخص اگر در ابتدای جلسه تمرین مورد استفاده قرار بگیرند . حرکات مورد بحث شما را وادار می‌کنند که تمرکز سخت‌تری داشته باشید و این همان چیزی است که انتظار می‌رود اوایل جلسه تمرین داشته باشید حرکت اسکوات از اصلی‌ترین حرکات تمرین وزنه آزاد است . برای اجرای صحیح این حرکت شکم را سفت کنید کمر را محکم نگهدارید و مستقیم به جلوی خود خیره شوید از نگاه کردن به زمین اجتناب کنید و هرگز هم سعی نکنید به طرفین بدن خود نگاه کنید چنانچه در حد 2 سانتی متر بخواهید سر خود را چرخش دهید می‌توانید دچار آسیب شوید.
همه نکات فوق را به خاطر بسپارید تا بتوانید با تمرکز کامل اسکوات بروید تا ارزشمند‌تر شود و از لحاظ روانی قوی‌تر شوید .
مارکوس هالی : هاگ و روش دوگانه
مارکوس هالی نفر چهارم مسابقه حرفه‌ای کلورادو در سال 2006 است که می‌گوید « عاشق حرکت هاگ هستم» پاهای خود را به 2 شکل مختلف در ست‌ها مختلف تمرین قرار می‌دهم اولین حرکت پا باز است که فشار را از کمر بر می‌دارد و اجازه می‌دهد سنگین‌تر تمرین کنم مدل دوم پا جمع است که واقعا روی بخش بیرونی عضلات ران اعمال فشار می‌کند .
لوک وود : ساق تک حرکتی
برای تمرین ساق به چیزی فراتر از اجرای 2 یا 3 حرکت مختلف اعتقاد دارم من ترجیح می‌دهم هر جلسه همه توجه خود را فقط معطوف به یک حرکت کنم بنابراین در یک جلسه ساق پا ایستاده را اجرا می‌کنم جلسه دیگر ساق نشسته و جلسه بعد هم شاید ساق بادستگاه پرس .
عضلات ساق خود را یک روز در میان 3 جلسه در هفته تمرین می‌دهم و هر بار که یک حرکت را انتخاب می کنم آن را 8 ست با 15 تکرار انجام می‌دهم این روش برایم خیلی مفید بوده چرا که هرگز تا قبل از تمرین با این رویه ساق‌های خوبی نداشتم .
گری استریدام : گردی شانه
اغلب نشر از جانب با دمبل را در حالت نشسته انجام می‌دهم تا از بروز تقلب در فرم حرکت جلوگیری کنم همیشه دست‌ها خود را حین بالابردن دمبل‌ها مقداری متمایل به جلو نگه می‌دارم و همزمان مچ دست‌ها را نیز مقداری می‌چرخانم به طوری که انگشت کوچک دست‌ها از شست‌ها بالاتر قرار می‌گیرند .
این تکنیک‌ها مرا مطمئن می‌کند که حداکثر فشار روی بخش کناری شانه‌هایم اعمال می‌شود اجرای 3 الی 4 ست با 10 الی 12 تکرار از حرکت نشر از جانب با خصوصیات مذکور برای داشتن شانه‌های خوب بسیار موثر است .
مایک منترز : ترس کم تمرینی
همه ما نیاز به تمرینات شدید داریم تا بتوانیم عضلات را به رشد سایز و قدرت تحریک کنیم از آنجایی که انسان دارای توان تطابق پذیری محدودی است تمرینات شدید باید مختصر و کم تعداد اجرا شوند .
آن احساسی که به شما می‌گوید به اندازه کافی تمرین نکرده‌اید در واقع ترس است و هیچ دلیل منطقی ندارد .
در ضمیر ناخودآگاه شما این طور نوشته شده که هرچه بیشتر باشد بهتر است این یک اصل تمرینی استقامتی است .
به خاطر داشته باشید که بدنسازی تمرین هوازی نیست و اصول دیگری در آن حکمفرماست و در بدنسازی هرچه سخت‌تر باشد بهتر است .
البته این حقیقت هم وجود دارد که هر چه سخت‌تر کسی بتواند تمرین کند کوتاه‌تر می‌تواند ( یا به عبارتی باید ) تمرین کند .
جرج فرح : تکنیک خاص جلو بازو
زمانی که بازوهای خود را تمرین می‌دهم غرورم را جلوی باشگاه از خودم جدا می‌کنم بخش زیادی از بدنسازان در تمرین بازو وزنه‌ها را بیش از حد سنگین انتخاب می‌کنند و به جای استفاده از بازوها از همه عضلات بدن کمک می‌گیرند تا وزنه‌ها را جابه‌جا کنند من جلوبازوهای خود را مقداری متفاوت تمرین می‌دهم با هر تکرار از حرکت جلوبازو با هالتر مچ‌های خود را سمت ساعد خود جمع می‌کنم و در واقع حرکت مچ را نیز انجام می‌دهم بنابراین در این حالت به انقباض طولانی‌تری نسبت به حالت عادی می‌رسم زمانی که اجازه می دهم هالتر بخش منفی حرکت را طی کند و پایین بازگردد مچ‌های خود را به حالت عادی ( یعنی صاف ) باز می‌گردانم ترکیب مچ با هالتر و جلوبازو هالتر در هر تکرار و سپس دسترسی به انقباضی قوی در بخش بالای حرکت باعث می‌شود مقادیر زیادی خون در ناحیه باوزها جمع شود توصیه می‌کنم از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید خودم حداکثر از 30 کیلو وزنه استفاده می‌کنم تا بتوانم به دم عضلانی خوبی در حرکت جلوبازو با هالتر برسم .
ایوان سنتوپانی
قهرمان و حرفه‌ای جوانی که این روزها بازار داغی دارد و از جمله جوان‌ترین بدنسازان حرفه‌ای است بازوهای خارق العاده‌ای دارد .
او به اجرای حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر با یک میله صاف و استاندارد اعتقاد زیادی دارد و در بخش پایین حرکت را تا پشت سر خود پایین می‌برد و بخش عمده حجم پشت بازوهای خود را به این حرکت نسبت می‌دهد در حرکت پارالل هم به کشش و انقباض خوبی در هر تکرار می‌رسد و در حرکت و در حرکت پشت بازو ایستاده با کابل هم 3 ثانیه در بخش انقباضی باایوان عضلات پشت بازو و جلو بازوی خود را مشترک در یک برنامه تمرین می‌دهید و فقط هفته‌ای یک روز روی بازوهایش کار می‌کند اینجا برنامه پشت بازوهای او را مشاهده می‌کنید .
حرکت **************************تکرار ************ست
پشت بازو با کابل +هالتر خوابیده*******4**************12-8
پشت بازو تک دمبل پشت گردن +پارالل**4**************12-8
پشت بازو با کابل دستگیره طنابی ******4**************12-8
التماس دعا :گل رز: