sajjad 1368
۱۳۸۹-۰۴-۰۷, ۰۸:۱۸ بعد از ظهر
پل دیلت و نگرش علمی درتمرین
تصور غلطی که احتمالا با آن مواجه شده‌اید این است که عمده بدنسازان فکر می‌کنند قهرمانان همگی با هزینه‌های بسیار سنگین تمرین می‌کنند و همواره دنبال رکورد زدن هستند در حالی که اگر وزنه‌های تمرینی قهرمانان را بخواهید با سایز و حجم عضلات شان مقایسه کنید به این نتیجه می‌رسید که وزنه‌های برای آن‌ها خیلی سنگین نیست .
از افراد با سابقه در تمرین بپرسید تا متوجه شوید که هر چه در این رشته با تجربه تر می‌شوید اعتقادتان به وزنه‌های سنگین کمتر می‌شود و بیشتر هدف تان تمرین دادن و تخریب عضلات می‌شود که رویکردی کاملا صحیح است .
پل دیلت به شما میگوید که چرا وزنه‌های سنگین ضرورتی ندارند و به جای آن‌ها چه عواملی مهم هستند او را در یک جلسه تمرین سرشانه همراهی می‌کنید .
وقتی مردم متوجه می‌شوند فردی با سایز و حجم عضلانی من ترجیح می‌دهد در طول سال با وزنه‌هایی متوسط تمرین کند تعجب زده و به عبارتی شوکه می‌شوند اما به اعتقاد من کلید سایز عضلانی در زمان رژیم‌های سخت غذایی این است که به تلاش خود برای استفاده از وزنه‌هایی مشابه با زمان غیر رژیم ادامه دهید اگر بخواهم 225 کیلوگرم پرس سینه با 315 کیلوگرم اسکوات بزنم توانش را دارم اما یاد گرفته‌ام که استفاده از وزنه‌های فوق العاده سنگین برای بدنم ضرورتی ندارد .
من یک بدنسازم و رشته‌ام پاورلیفتینگ نیست مقدار وزنه‌ای که درتمرین استفاده میکنم چندان برایم مهم نیست اما تحریک کردن عضلاتم به رشد مهمترین فاکتور است هدفم در تمرین تفکیک کردن هر عضله و رسیدن به پمپاژ خوبی از خون داخل عضلات است .
اجازه دهید تمرین سرشانه‌ام را بازبینی کنیم برای تمرین دادن بخش کناری عضلات سرشانه روی فرم‌های متعددی از حرکت صلیب ( یا همان نشر از جانب ) تکیه میکنم اگر حس کنم که خیلی خسته‌ام نشر از جانب را به صورت نشسته اجرا میکنم .
روش‌های خاص خودم را در ست‌های ترکیبی دارم به طوری که ابتدا یک ست نشر از جانب را عادی اجرا میکنم و بعد از رسیدن به ناتوانی حرکت را تک دست ادامه می‌دهم حین اجرای حرکت نشر از جانب کف دستم را رو به زمین نگه می‌دارم تا فشار را روی بخش کناری شانه‌ها متمرکز کنم و به آرامی وزنه را پایین می‌برم تا قسمت منفی حرکت فشارش را روی عضلات داشته باشد .
هر کدام از 2 مدل نشر را 10 تکراری انجام می‌دهم که در مجموع در حالت سوپر ست می‌شود هر ست 20 تکرار .
یکی دیگر از حرکات مورد علاقه‌ام در تمرین سرشانه‌ها حرکت نشر از جلو با دمبل است . در این حرکت وزنه را تا رسیدن به مقابل چشم‌هایم بالا می‌کشم و تکرارها را به صورت تناوبی اجرا میکنم در حالی که برخی از بدنسازان معتقدند اجرای حرکت پرس سرشانه فشار کافی را روی بخش جلوی سرشانه‌ها اعمال می‌کند اما حسم به من میگوید که بین درگیری جلو سرشانه‌ها در حرکت پرس سرشانه و نشر از جلو تفاوت هایی وجود دارد تجربه به من ثابت کرده که پرس سرشانه در تولید حجم عضلانی در بخش جلوی سرشانه‌ها نسبت به نشر از جلو ارجح میباشد در حالی که نشر از جلو تفکیک بهتری در بخش مذکور به وجود می‌آورد بنابراین اثر بهتری روی فرم و شکل سرشانه‌ها دارد برای هدف قرار دادن بخش بسیار مهم سرشانه‌ها یعنی بخش خلفی یا پشتی از حرکت دستگاه پروانه استفاده میکنم استفاده میکنم استفاده از این دستگاه در مقایسه با دمبل کنترل بهتری را ممکن می‌سازد البته گاهی هم مدل با دمبل را برای تنوع اجرا میکنم .
زمانی که پروانه معکوس را اجرا می کنم آن را 3 حالت انجام می‌دهم .
1-دستگیره را همسطح با سر خود میگیرم
2-آن‌ها را بالاتر از سر میگیرم
3-آن‌ها را پایین تر از سر میگیرم.
زمانی که حالت اول اتفاق می‌افتد عضلات پشت سرشانه کاملا تفکیک می‌شوند زمانی که حالت دوم است عمده تاکید روی نقطه تلاقی عضلات کول و پشت سرشانه است و در حالت سوم هم فشار را روی بخش تلاقی پشت سرشانه و بخش بالایی عضلات پشت تمرکز می‌دهد انقباض هم اثر بخش عضلات بالای پشت در این حرکت تفکیک سرپشتی شانه‌ها را مقداری با مشکل مواجه می‌کند اما مشکل را می‌توان با شل گرفتن دستگیره‌ها حل کرد .
زمانی که دستگیره‌ها را خیلی محکم نگیرید در واقع با بازوهای خود وزنه‌ها را عقب می‌کشید و این باعث اعمال فشار مستقیم روی بخش پشتی شانه‌ها می‌شود در این حرکت هم همان استراتژی حرکت نشر از جانب را به خدمت میگیرم یعنی بعد از رسیدن به ناتوانی در حالت عادل یک ست هم تکرار را تناوبی اجرا می کنم مدل عادی را 10 تکرار و مدل تناوبی را 15 تکرار می‌روم که مجموع آن در هر ست می‌شود 25 تکرار در حالی که عموماً به حرکات مذکور پایبند هستم اما گاهی هم از انواع نشر با کابل جهت تنوع به جای دمبل‌ها استفاده میکنم .
حرکت مورد علاقه دیگری که دارم کول با هالتر است که برای تمرین دادن بخش بالای کول و بخش جلویی سرشانه عالی است .
از آنجایی که ترجیح می‌دهم که با وزنه‌های خیلی سنگین تمرین نکنم بعضی مرا اصطلاحاً پهلوان پنبه معرفی می‌کنند که البته برایم مشکلی ندارد .
جوابی که به این افراد دادن این است که بیایند و با من در یک جلسه تمرین عادی سرشانه شرکت کنند البته خیلی‌ها این کار را کرده‌اند و موفق نشده‌اند که تا پایان کار بمانند .
تمرین نابود کننده شانه
حرکت **********************ست ************تکرار
پرس سرشانه از پشت گردن *****4-5**************12-10
نشر از جانب نشسته **********4-5**************12-10
نشر از جلو تناوبی *************4-5 *************12-10
پروانه معکوس ****************4-5**************------
التماس دعا
تصور غلطی که احتمالا با آن مواجه شده‌اید این است که عمده بدنسازان فکر می‌کنند قهرمانان همگی با هزینه‌های بسیار سنگین تمرین می‌کنند و همواره دنبال رکورد زدن هستند در حالی که اگر وزنه‌های تمرینی قهرمانان را بخواهید با سایز و حجم عضلات شان مقایسه کنید به این نتیجه می‌رسید که وزنه‌های برای آن‌ها خیلی سنگین نیست .
از افراد با سابقه در تمرین بپرسید تا متوجه شوید که هر چه در این رشته با تجربه تر می‌شوید اعتقادتان به وزنه‌های سنگین کمتر می‌شود و بیشتر هدف تان تمرین دادن و تخریب عضلات می‌شود که رویکردی کاملا صحیح است .
پل دیلت به شما میگوید که چرا وزنه‌های سنگین ضرورتی ندارند و به جای آن‌ها چه عواملی مهم هستند او را در یک جلسه تمرین سرشانه همراهی می‌کنید .
وقتی مردم متوجه می‌شوند فردی با سایز و حجم عضلانی من ترجیح می‌دهد در طول سال با وزنه‌هایی متوسط تمرین کند تعجب زده و به عبارتی شوکه می‌شوند اما به اعتقاد من کلید سایز عضلانی در زمان رژیم‌های سخت غذایی این است که به تلاش خود برای استفاده از وزنه‌هایی مشابه با زمان غیر رژیم ادامه دهید اگر بخواهم 225 کیلوگرم پرس سینه با 315 کیلوگرم اسکوات بزنم توانش را دارم اما یاد گرفته‌ام که استفاده از وزنه‌های فوق العاده سنگین برای بدنم ضرورتی ندارد .
من یک بدنسازم و رشته‌ام پاورلیفتینگ نیست مقدار وزنه‌ای که درتمرین استفاده میکنم چندان برایم مهم نیست اما تحریک کردن عضلاتم به رشد مهمترین فاکتور است هدفم در تمرین تفکیک کردن هر عضله و رسیدن به پمپاژ خوبی از خون داخل عضلات است .
اجازه دهید تمرین سرشانه‌ام را بازبینی کنیم برای تمرین دادن بخش کناری عضلات سرشانه روی فرم‌های متعددی از حرکت صلیب ( یا همان نشر از جانب ) تکیه میکنم اگر حس کنم که خیلی خسته‌ام نشر از جانب را به صورت نشسته اجرا میکنم .
روش‌های خاص خودم را در ست‌های ترکیبی دارم به طوری که ابتدا یک ست نشر از جانب را عادی اجرا میکنم و بعد از رسیدن به ناتوانی حرکت را تک دست ادامه می‌دهم حین اجرای حرکت نشر از جانب کف دستم را رو به زمین نگه می‌دارم تا فشار را روی بخش کناری شانه‌ها متمرکز کنم و به آرامی وزنه را پایین می‌برم تا قسمت منفی حرکت فشارش را روی عضلات داشته باشد .
هر کدام از 2 مدل نشر را 10 تکراری انجام می‌دهم که در مجموع در حالت سوپر ست می‌شود هر ست 20 تکرار .
یکی دیگر از حرکات مورد علاقه‌ام در تمرین سرشانه‌ها حرکت نشر از جلو با دمبل است . در این حرکت وزنه را تا رسیدن به مقابل چشم‌هایم بالا می‌کشم و تکرارها را به صورت تناوبی اجرا میکنم در حالی که برخی از بدنسازان معتقدند اجرای حرکت پرس سرشانه فشار کافی را روی بخش جلوی سرشانه‌ها اعمال می‌کند اما حسم به من میگوید که بین درگیری جلو سرشانه‌ها در حرکت پرس سرشانه و نشر از جلو تفاوت هایی وجود دارد تجربه به من ثابت کرده که پرس سرشانه در تولید حجم عضلانی در بخش جلوی سرشانه‌ها نسبت به نشر از جلو ارجح میباشد در حالی که نشر از جلو تفکیک بهتری در بخش مذکور به وجود می‌آورد بنابراین اثر بهتری روی فرم و شکل سرشانه‌ها دارد برای هدف قرار دادن بخش بسیار مهم سرشانه‌ها یعنی بخش خلفی یا پشتی از حرکت دستگاه پروانه استفاده میکنم استفاده میکنم استفاده از این دستگاه در مقایسه با دمبل کنترل بهتری را ممکن می‌سازد البته گاهی هم مدل با دمبل را برای تنوع اجرا میکنم .
زمانی که پروانه معکوس را اجرا می کنم آن را 3 حالت انجام می‌دهم .
1-دستگیره را همسطح با سر خود میگیرم
2-آن‌ها را بالاتر از سر میگیرم
3-آن‌ها را پایین تر از سر میگیرم.
زمانی که حالت اول اتفاق می‌افتد عضلات پشت سرشانه کاملا تفکیک می‌شوند زمانی که حالت دوم است عمده تاکید روی نقطه تلاقی عضلات کول و پشت سرشانه است و در حالت سوم هم فشار را روی بخش تلاقی پشت سرشانه و بخش بالایی عضلات پشت تمرکز می‌دهد انقباض هم اثر بخش عضلات بالای پشت در این حرکت تفکیک سرپشتی شانه‌ها را مقداری با مشکل مواجه می‌کند اما مشکل را می‌توان با شل گرفتن دستگیره‌ها حل کرد .
زمانی که دستگیره‌ها را خیلی محکم نگیرید در واقع با بازوهای خود وزنه‌ها را عقب می‌کشید و این باعث اعمال فشار مستقیم روی بخش پشتی شانه‌ها می‌شود در این حرکت هم همان استراتژی حرکت نشر از جانب را به خدمت میگیرم یعنی بعد از رسیدن به ناتوانی در حالت عادل یک ست هم تکرار را تناوبی اجرا می کنم مدل عادی را 10 تکرار و مدل تناوبی را 15 تکرار می‌روم که مجموع آن در هر ست می‌شود 25 تکرار در حالی که عموماً به حرکات مذکور پایبند هستم اما گاهی هم از انواع نشر با کابل جهت تنوع به جای دمبل‌ها استفاده میکنم .
حرکت مورد علاقه دیگری که دارم کول با هالتر است که برای تمرین دادن بخش بالای کول و بخش جلویی سرشانه عالی است .
از آنجایی که ترجیح می‌دهم که با وزنه‌های خیلی سنگین تمرین نکنم بعضی مرا اصطلاحاً پهلوان پنبه معرفی می‌کنند که البته برایم مشکلی ندارد .
جوابی که به این افراد دادن این است که بیایند و با من در یک جلسه تمرین عادی سرشانه شرکت کنند البته خیلی‌ها این کار را کرده‌اند و موفق نشده‌اند که تا پایان کار بمانند .
تمرین نابود کننده شانه
حرکت **********************ست ************تکرار
پرس سرشانه از پشت گردن *****4-5**************12-10
نشر از جانب نشسته **********4-5**************12-10
نشر از جلو تناوبی *************4-5 *************12-10
پروانه معکوس ****************4-5**************------
التماس دعا