arashbandegan
۱۳۸۹-۰۴-۱۰, ۰۸:۳۹ قبل از ظهر
در اینجا میخام نکاتی مهم رو در مورد اینکه چگونه باید با توجه به ساختار بدنی خودتان را تمرین بدهید نکات مهمی رو بگم که میتونه در برنده بودن شما در جهت ساختن بدنی مناسب کمک کنه.
باید این رو حتمن به یاد داشته باشید که بعد از طی دوران ابتدایی تمرینی یعنی بعد از ۱ سال تمرین، برنامه تمرینی شما دیگه نباید یک برنامه عمومی باشه و دیگه شما نباید پی رو برنامه عمومی باشید که بقیه هم آنرا اجرا میکنند. تمامی بدنسازان مبتدی مشکلات مشابهی را دارند که اکثرا شامل نقاط ضعیف بدن و عدم هماهنگی عضلانی بین عضلات مختلف آنها هست. پس در شرایط مبتدی اکثر افراد میتونند از برنامه های کلی پیروی کنند و معمولا نتایج حاصله کم و بیش مشابه هست، تفاوت اصلی ممکنه در میزان وزنه بکار برده شده باشه. برای هر نوع بدن (استخوان درشت، متوسط، ریز، کوتاه، بلند قد یا قد متوسط ، بدن پر، متوسط یا لاغر) یک روتین و برنامه تمرینی مجزا باید در نظر گرفته شود تا به بهترین نحو بتوان عضلات را پرورش داد و به هدف اصلی رسید. یک بدنساز کوتاه قد و پر مشکلاتش کاملا متفاوت از یک کوتاه قد لاغر هست. شاید ایندو قدشون یکی باشه اما این تنها تشابه بینشونه. اگر ایندو یک برنمه تمرینی رو دنبال کنند مسلمن یکی از آنها نهایاتان متضرر هست. مثلا اگر هر دو از برنامه حجمی تمرینی پیروی کنند لاغره بهره میبره والی بدن پر مشکلش بیشتر خواهد شد. نه تنها تمرین بلکه رژیم ایندو هم باید با هم متفاوت باشه. بطوریکه یکی از ایندو باید از میزان کمتری و متنوع تری از انواع غذاها استفاده کنه. اما برای ساخت یک فیزیک عالی، شما باید بدن خود را بنا به ساختار موجودش بسازید. در صورتیکه از ساختار بدنی خود اطلاعات کاملی ندارید، هرگز دنباله روی دقیق برنامه شخص دیگری نباشید. مثلا شیاد شما با دنباله روی ازلی پریست عضلات خوبی بسازید اما اگر بلند قد و لاغر اندام هستید هرگز به بدنی مثل لی پریست نخواهید رسید. من افراد زیادی رو دیدم که به دنبال برنامه قهرمانا هستند و این برنامه ها میتونه یک راهنما باشه والی نه اینکه دقیقن اجرا بشه. مثلا خیلیها میخوان بدنشون مثل فرانک زین یا آرنولد بشه والی باید دقت کرد که هر کسی ساختار بدنی خودشو (اسکلت بندی و فرم عضلات ) داره شما هم اگر میخواهید قهرمان باشد باید به دنبال یافتن راه درست پرورش فیزیک خودتون باشید نه اینکه تنها تقلید کنید. برای مثال من اینجا فرض میکنم که شما قد متوسط بین ۱۷۰ تا ۱۷۵ سانت با استخوان بندی درشت هستید، بدنی پر و صاف دارید. برنامه شما باید طوری باشد که تا جای ممکن از حرکات سنگین پور دوری کنید چون نمیخواهید دیگه بیش از این بدن را پر کنید. موارد زیر نکاتی هست که باید اجتناب شوند:
۱. به هیچ عنوان از تکنیکهای فلاش کردن عضلات استفاده نکنید. سعی کنید عضلات خودتون رو بیشتر از حد گرد و کوتاه نکنید چیزی که یک فرد پر نیازی بهش نداره.
۲. از انجام حرکات پاور تا حد امکان دوری کنید چون این عضلات را کوتاهتر و ضخیمتر میکند که نیازی بهش ندارید.
۳. به هیچ عنوان از خم شدن به پهلو با وزنه جهت آب کردن پهلوها استفاده نکنید چون عضلات اوبلیک بزرگ موجب میشه که شما به ظاهر کوتاه تر به نظر بیایین مثل اینه که روی یک بشکه ضربه زدید و از وسط پهن تر دیده میشه.
۴. برنامه تمرینی خود را خیلی آرام انجام ندهید چون اینکار سوزاندن چربی زیر پوستی را به تاخیر میندازه.
۵. همیشه اینرا در نظر داشته باشید که تمامی این نکات بی تاثیر هست مگر اینکه برنامه تغذیه مناسبی را هم دنبال کنید.
حالا که متوجه نکاتی که باید دوری کرد شدید، موارد زیر نکاتی هست که باید حتمن رعایت کنید:
۱. برای هر کدوم از عظلات خود ۳ یا ۴ حرکت تمرینی را در نظر بگیرید و سعی کنید از روش تری - ست استفاده کنید.
۲. از تمرینات کششی تا جای ممکن استفاده کنید تا عضلات خود را کاملا کش بدهید مثل بارفیکس، پول اور، لت ماشین، بالا آوردن پاها آویزان از بارفیکس و جلو و پشت پا با ماشین.
۳. روی انجام حرکات همیشه تمرکز کنید و از لباس گرم استفاده کنید تا آب اضافی خارج شود.
۴. بعد از هر جلسه تمرینی در آخر کار فیگور گیری انجام بدید تا عضلات نمایش بهتری بگیرند.
۵. در تمرینات خود از حرکات شانه و لت بیشتر استفاده کنید.
۶. تمرینات خود را بلافاصله یکی بعد از دیگری انجام بدید تا چربی بهتر سوزانده شده و عرق کنید.
۷. در رژیم خود از پروتئین به اندازه کافی استفاده کنید (انواع گوشتها)، غذاها را در وعده های کوچیک به تعداد بیشتر خورده سعی در کوچیک نگاه داشتن کمر خود کنید.
حالا یک بدنساز بلند قد و لاغر اصلان نگران تیکه شدن عضلات خودش نیست و فقط به فکر پر کردن بدنش هست پس باید دقیقن عکس آنچه که در بالا گفته شد را انجام بدهد. پس همیشه بیاد داشته باشید که بدنبال برنامه تمرینی مناسبی در خور ساختار خود باشید تا به توانید با توجه به شرایط و محدودیتهای خودتون بدنتون را به بهترین نحو بسازید.
باید این رو حتمن به یاد داشته باشید که بعد از طی دوران ابتدایی تمرینی یعنی بعد از ۱ سال تمرین، برنامه تمرینی شما دیگه نباید یک برنامه عمومی باشه و دیگه شما نباید پی رو برنامه عمومی باشید که بقیه هم آنرا اجرا میکنند. تمامی بدنسازان مبتدی مشکلات مشابهی را دارند که اکثرا شامل نقاط ضعیف بدن و عدم هماهنگی عضلانی بین عضلات مختلف آنها هست. پس در شرایط مبتدی اکثر افراد میتونند از برنامه های کلی پیروی کنند و معمولا نتایج حاصله کم و بیش مشابه هست، تفاوت اصلی ممکنه در میزان وزنه بکار برده شده باشه. برای هر نوع بدن (استخوان درشت، متوسط، ریز، کوتاه، بلند قد یا قد متوسط ، بدن پر، متوسط یا لاغر) یک روتین و برنامه تمرینی مجزا باید در نظر گرفته شود تا به بهترین نحو بتوان عضلات را پرورش داد و به هدف اصلی رسید. یک بدنساز کوتاه قد و پر مشکلاتش کاملا متفاوت از یک کوتاه قد لاغر هست. شاید ایندو قدشون یکی باشه اما این تنها تشابه بینشونه. اگر ایندو یک برنمه تمرینی رو دنبال کنند مسلمن یکی از آنها نهایاتان متضرر هست. مثلا اگر هر دو از برنامه حجمی تمرینی پیروی کنند لاغره بهره میبره والی بدن پر مشکلش بیشتر خواهد شد. نه تنها تمرین بلکه رژیم ایندو هم باید با هم متفاوت باشه. بطوریکه یکی از ایندو باید از میزان کمتری و متنوع تری از انواع غذاها استفاده کنه. اما برای ساخت یک فیزیک عالی، شما باید بدن خود را بنا به ساختار موجودش بسازید. در صورتیکه از ساختار بدنی خود اطلاعات کاملی ندارید، هرگز دنباله روی دقیق برنامه شخص دیگری نباشید. مثلا شیاد شما با دنباله روی ازلی پریست عضلات خوبی بسازید اما اگر بلند قد و لاغر اندام هستید هرگز به بدنی مثل لی پریست نخواهید رسید. من افراد زیادی رو دیدم که به دنبال برنامه قهرمانا هستند و این برنامه ها میتونه یک راهنما باشه والی نه اینکه دقیقن اجرا بشه. مثلا خیلیها میخوان بدنشون مثل فرانک زین یا آرنولد بشه والی باید دقت کرد که هر کسی ساختار بدنی خودشو (اسکلت بندی و فرم عضلات ) داره شما هم اگر میخواهید قهرمان باشد باید به دنبال یافتن راه درست پرورش فیزیک خودتون باشید نه اینکه تنها تقلید کنید. برای مثال من اینجا فرض میکنم که شما قد متوسط بین ۱۷۰ تا ۱۷۵ سانت با استخوان بندی درشت هستید، بدنی پر و صاف دارید. برنامه شما باید طوری باشد که تا جای ممکن از حرکات سنگین پور دوری کنید چون نمیخواهید دیگه بیش از این بدن را پر کنید. موارد زیر نکاتی هست که باید اجتناب شوند:
۱. به هیچ عنوان از تکنیکهای فلاش کردن عضلات استفاده نکنید. سعی کنید عضلات خودتون رو بیشتر از حد گرد و کوتاه نکنید چیزی که یک فرد پر نیازی بهش نداره.
۲. از انجام حرکات پاور تا حد امکان دوری کنید چون این عضلات را کوتاهتر و ضخیمتر میکند که نیازی بهش ندارید.
۳. به هیچ عنوان از خم شدن به پهلو با وزنه جهت آب کردن پهلوها استفاده نکنید چون عضلات اوبلیک بزرگ موجب میشه که شما به ظاهر کوتاه تر به نظر بیایین مثل اینه که روی یک بشکه ضربه زدید و از وسط پهن تر دیده میشه.
۴. برنامه تمرینی خود را خیلی آرام انجام ندهید چون اینکار سوزاندن چربی زیر پوستی را به تاخیر میندازه.
۵. همیشه اینرا در نظر داشته باشید که تمامی این نکات بی تاثیر هست مگر اینکه برنامه تغذیه مناسبی را هم دنبال کنید.
حالا که متوجه نکاتی که باید دوری کرد شدید، موارد زیر نکاتی هست که باید حتمن رعایت کنید:
۱. برای هر کدوم از عظلات خود ۳ یا ۴ حرکت تمرینی را در نظر بگیرید و سعی کنید از روش تری - ست استفاده کنید.
۲. از تمرینات کششی تا جای ممکن استفاده کنید تا عضلات خود را کاملا کش بدهید مثل بارفیکس، پول اور، لت ماشین، بالا آوردن پاها آویزان از بارفیکس و جلو و پشت پا با ماشین.
۳. روی انجام حرکات همیشه تمرکز کنید و از لباس گرم استفاده کنید تا آب اضافی خارج شود.
۴. بعد از هر جلسه تمرینی در آخر کار فیگور گیری انجام بدید تا عضلات نمایش بهتری بگیرند.
۵. در تمرینات خود از حرکات شانه و لت بیشتر استفاده کنید.
۶. تمرینات خود را بلافاصله یکی بعد از دیگری انجام بدید تا چربی بهتر سوزانده شده و عرق کنید.
۷. در رژیم خود از پروتئین به اندازه کافی استفاده کنید (انواع گوشتها)، غذاها را در وعده های کوچیک به تعداد بیشتر خورده سعی در کوچیک نگاه داشتن کمر خود کنید.
حالا یک بدنساز بلند قد و لاغر اصلان نگران تیکه شدن عضلات خودش نیست و فقط به فکر پر کردن بدنش هست پس باید دقیقن عکس آنچه که در بالا گفته شد را انجام بدهد. پس همیشه بیاد داشته باشید که بدنبال برنامه تمرینی مناسبی در خور ساختار خود باشید تا به توانید با توجه به شرایط و محدودیتهای خودتون بدنتون را به بهترین نحو بسازید.