چگونه بر اساس ساختار بدن فیزیک خود را بسازید

[arashbandegan]

در اینجا میخام نکاتی مهم رو در مورد اینکه چگونه باید با توجه به ساختار بدنی خودتان را تمرین بدهید نکات مهمی رو بگم که میتونه در برنده بودن شما در جهت ساختن بدنی مناسب کمک کنه.
باید این رو حتمن به یاد داشته باشید که بعد از طی دوران ابتدایی تمرینی یعنی بعد از ۱ سال تمرین، برنامه تمرینی شما دیگه نباید یک برنامه عمومی باشه و دیگه شما نباید پی رو برنامه عمومی باشید که بقیه هم آنرا اجرا میکنند. تمامی بدنسازان مبتدی مشکلات مشابهی را دارند که اکثرا شامل نقاط ضعیف بدن و عدم هماهنگی عضلانی بین عضلات مختلف آنها هست. پس در شرایط مبتدی اکثر افراد میتونند از برنامه های کلی پیروی کنند و معمولا نتایج حاصله کم و بیش مشابه هست، تفاوت اصلی ممکنه در میزان وزنه بکار برده شده باشه. برای هر نوع بدن (استخوان درشت، متوسط، ریز، کوتاه، بلند قد یا قد متوسط ، بدن پر، متوسط یا لاغر) یک روتین و برنامه تمرینی مجزا باید در نظر گرفته شود تا به بهترین نحو بتوان عضلات را پرورش داد و به هدف اصلی رسید. یک بدنساز کوتاه قد و پر مشکلاتش کاملا متفاوت از یک کوتاه قد لاغر هست. شاید ایندو قدشون یکی باشه اما این تنها تشابه بینشونه. اگر ایندو یک برنمه تمرینی رو دنبال کنند مسلمن یکی از آنها نهایاتان متضرر هست. مثلا اگر هر دو از برنامه حجمی تمرینی پیروی کنند لاغره بهره میبره والی بدن پر مشکلش بیشتر خواهد شد. نه تنها تمرین بلکه رژیم ایندو هم باید با هم متفاوت باشه. بطوریکه یکی از ایندو باید از میزان کمتری و متنوع تری از انواع غذاها استفاده کنه. اما برای ساخت یک فیزیک عالی، شما باید بدن خود را بنا به ساختار موجودش بسازید. در صورتیکه از ساختار بدنی خود اطلاعات کاملی ندارید، هرگز دنباله روی دقیق برنامه شخص دیگری نباشید. مثلا شیاد شما با دنباله روی ازلی پریست عضلات خوبی بسازید اما اگر بلند قد و لاغر اندام هستید هرگز به بدنی مثل لی پریست نخواهید رسید. من افراد زیادی رو دیدم که به دنبال برنامه قهرمانا هستند و این برنامه ها میتونه یک راهنما باشه والی نه اینکه دقیقن اجرا بشه. مثلا خیلیها میخوان بدنشون مثل فرانک زین یا آرنولد بشه والی باید دقت کرد که هر کسی ساختار بدنی خودشو (اسکلت بندی و فرم عضلات ) داره شما هم اگر میخواهید قهرمان باشد باید به دنبال یافتن راه درست پرورش فیزیک خودتون باشید نه اینکه تنها تقلید کنید. برای مثال من اینجا فرض میکنم که شما قد متوسط بین ۱۷۰ تا ۱۷۵ سانت با استخوان بندی درشت هستید، بدنی پر و صاف دارید. برنامه شما باید طوری باشد که تا جای ممکن از حرکات سنگین پور دوری کنید چون نمیخواهید دیگه بیش از این بدن را پر کنید. موارد زیر نکاتی هست که باید اجتناب شوند:
۱. به هیچ عنوان از تکنیکهای فلاش کردن عضلات استفاده نکنید. سعی کنید عضلات خودتون رو بیشتر از حد گرد و کوتاه نکنید چیزی که یک فرد پر نیازی بهش نداره.
۲. از انجام حرکات پاور تا حد امکان دوری کنید چون این عضلات را کوتاهتر و ضخیمتر میکند که نیازی بهش ندارید.
۳. به هیچ عنوان از خم شدن به پهلو با وزنه جهت آب کردن پهلوها استفاده نکنید چون عضلات اوبلیک بزرگ موجب میشه که شما به ظاهر کوتاه تر به نظر بیایین مثل اینه که روی یک بشکه ضربه زدید و از وسط پهن تر دیده میشه.
۴. برنامه تمرینی خود را خیلی آرام انجام ندهید چون اینکار سوزاندن چربی زیر پوستی را به تاخیر میندازه.
۵. همیشه اینرا در نظر داشته باشید که تمامی این نکات بی تاثیر هست مگر اینکه برنامه تغذیه مناسبی را هم دنبال کنید.
حالا که متوجه نکاتی که باید دوری کرد شدید، موارد زیر نکاتی هست که باید حتمن رعایت کنید:
۱. برای هر کدوم از عظلات خود ۳ یا ۴ حرکت تمرینی را در نظر بگیرید و سعی کنید از روش تری - ست استفاده کنید.
۲. از تمرینات کششی تا جای ممکن استفاده کنید تا عضلات خود را کاملا کش بدهید مثل بارفیکس، پول اور، لت ماشین، بالا آوردن پاها آویزان از بارفیکس و جلو و پشت پا با ماشین.
۳. روی انجام حرکات همیشه تمرکز کنید و از لباس گرم استفاده کنید تا آب اضافی خارج شود.
۴. بعد از هر جلسه تمرینی در آخر کار فیگور گیری انجام بدید تا عضلات نمایش بهتری بگیرند.
۵. در تمرینات خود از حرکات شانه و لت بیشتر استفاده کنید.
۶. تمرینات خود را بلافاصله یکی بعد از دیگری انجام بدید تا چربی بهتر سوزانده شده و عرق کنید.
۷. در رژیم خود از پروتئین به اندازه کافی استفاده کنید (انواع گوشتها)، غذاها را در وعده های کوچیک به تعداد بیشتر خورده سعی در کوچیک نگاه داشتن کمر خود کنید.
حالا یک بدنساز بلند قد و لاغر اصلان نگران تیکه شدن عضلات خودش نیست و فقط به فکر پر کردن بدنش هست پس باید دقیقن عکس آنچه که در بالا گفته شد را انجام بدهد. پس همیشه بیاد داشته باشید که بدنبال برنامه تمرینی مناسبی در خور ساختار خود باشید تا به توانید با توجه به شرایط و محدودیتهای خودتون بدنتون را به بهترین نحو بسازید.

[hamidbarca]

ممنون فقط من یکم دچار سر در گمی شدم من الان 2 سال و نیم هست که مرتب دارم بدنسازی میکنم قدم 180 هست و وزنم هم الان تو رژیم هستم و 96 کیلو.بازوها و پاهای خوبی دارم ولی مثلا سینه ام اصلا فرم خوبی نداره و افتاده هست.من هر جا مقاله ای یا مصاحبه ای از یک آدم معروف خوندم نوشته که اینجور افراد برای اینکه فرم سینه اشون درست بشه باید بالا سینه رو سنگین کار کنن تا حجم بیاره تا ضعف سینه بر طرف بشه ولی اینجا شما نوشتی که افرادی مثل من باید سبک کار کنن.حالا به نظرتون من برای درست کردن فرم سینه باید سنگین کار کنم تا حجم بیاره یا سبک کار کنم ولی با تعداد ست بالا تا چربی هاش آب بشه؟

[پيمان صادقي پري]

ممنون فقط من یکم دچار سر در گمی شدم من الان 2 سال و نیم هست که مرتب دارم بدنسازی میکنم قدم 180 هست و وزنم هم الان تو رژیم هستم و 96 کیلو.بازوها و پاهای خوبی دارم ولی مثلا سینه ام اصلا فرم خوبی نداره و افتاده هست.من هر جا مقاله ای یا مصاحبه ای از یک آدم معروف خوندم نوشته که اینجور افراد برای اینکه فرم سینه اشون درست بشه باید بالا سینه رو سنگین کار کنن تا حجم بیاره تا ضعف سینه بر طرف بشه ولی اینجا شما نوشتی که افرادی مثل من باید سبک کار کنن.حالا به نظرتون من برای درست کردن فرم سینه باید سنگین کار کنم تا حجم بیاره یا سبک کار کنم ولی با تعداد ست بالا تا چربی هاش آب بشه؟


در دوران كات و يا چربي سوزي شما بايد تمام فكرتان به از بين بردن چربي هاي اضافي بدن باشه . دليل آويزون شدن سينه عضلات اون نيست مخصوصا شما كه ميگي به خاطر چربي رژيم گرفتم . شما بايد از تمرينات هوازي و همچنين رژيم مناسب نه رژيم كم غذا خوردن بلكه رژيمي پر پروتئين كم كربوهيدرات و كم چربي كه بايد براي شما تنظيم شود استفاده كنيد . در عين حال از تمرينات با تكرار هاي بالا استفاده كني .
منظور آرش از تمرين سبك اينه كه تكرارهاي بالا داشته باشي مثلا نياي 3 ست 8 تايي بزني بلكه از تمرينات مثلا 3 ست 12 يا 15 تايي يا حتي از سوپر ست ها استفاده كني تا عضلات سينه برن سمت كات . مطمئن باش كسي كه گفته براي بالا كشيدن سينه بايد بالا سينه بزني چيزي حاليش نبوده چون شما اگر بالا سينه را بخواي حجم بدي باز هم ارتباطي به آويزون بودن يا نبودن سينه نداره .
حتي اگر آويزان بودن سينه هاي شما به خاطر چربي نباشه كه هست تمرين سنگين روي عضلات بالاسينه كمكي به شما نميكنه .
اگر يه عكس از بالا تنه خود بزاري بهتر ميتونيم كمكت كنيم .

[imanfitness]

فکر میکنم منظور آرش جان این هستش که آدمایی که بدن پری دارن باید بیشتر روی definition کار کنن وگرنه اگر سنگین و با کیفیت کار نکنی به جایی نمیرسی.البته نظر شخصی بنده هست.در مورد سینه هم به نظرم تکرار بالا اونقدرا تاثیر نداره.باید استراحت بین ستها رو کم کرد تا تمرین یه کم حالت هوازی بگیره.تری ست پرس زیر سینه+قفسه زیر سینه+کراس اوور(بالا به پایین)هم خیلی کمک میکنه.ضعف بالا سینه هم مربوط به خودشه و اگر هم بالا سینه زیاد کار کنی ضعف زیر سینه به قوت خودش باقیه.البته مشخصه که ظاهر بهتری میگیره.در مورد حرکات پاوری هم فرمایش آقا آرش کاملا صحیحه.مثلا تو لیفت پاوری که یه دست از زیر و بکی از رو گرفته میشه تاندون اون بازویی که از زیر گرفته شده خیلی تحت فشار هست و بازو رو کمی کوتاه میتونه بکنه.

[امین مشرقی]

مطمئن باش كسي كه گفته براي بالا كشيدن سينه بايد بالا سينه بزني چيزي حاليش نبوده چون شما اگر بالا سينه را بخواي حجم بدي باز هم ارتباطي به آويزون بودن يا نبودن سينه نداره .
حتي اگر آويزان بودن سينه هاي شما به خاطر چربي نباشه كه هست تمرين سنگين روي عضلات بالاسينه كمكي به شما نميكنه .
.
منم این موضوع رو شنیده بودم. البته نه به این شکل . این در مورد تمرین مبتدیا بود که این اشتباهه که فکر کنیم فقط با پرس بالا سینه به عضلات بالاسینه فشار میاد. با این حرکت کل عضلات سینه حتی بیشتر از پرس سینه درگیره. همینطور به مبتدیها توصیه شده بود روی بالاسینه تمرکز ویژه ای داشته باشن تا سرعت پیشرفت عضلات سینه بیشتر بشه. افزایش حجم بالاسینه کمی افتادگی سینه رو پوشش میده اما نه افتادگی به دلیل چربی زیاد.

[arashbandegan]

با درود
حمید جان من افتاده گی سینه در مورد شما رو با اینکه عکسی ندیدم به خاطر چربی میدونم و فکر نمیکنم که فرم سینه شما مادر زادی باشه، و از این نظر کاملا با پیمان موافقم. شما باید رژیمت رو تنظیم کنی پروتئین بیشتر و کرب کمتر. هوازی بیشترو از سوپر ستها بیشتر استفاده کنی و زمان استراحت بین تمرین ها کمتر کنی. سنگین یک واژه نسبی هست و آشکاره که میزانش از فردی به فرد دیگه فرق میکنه. حرکت مربوط به بالای سینهه بیشتر جهت اصلاح عضله و پر کردن اون قسمت با فشار از یک زاویه متفاوت هست و این با اینکه کمک به ساخت بهتری در بالای سینه میکنه اما مسلمن نمیتونه چربی زیر سینه را از بین ببره. من کلان با فلسفه هوازی کردن تمرینات بدنسازی مخالفم شما بدنسازی میکنی که عضله بسازی و هوازی میزانی که چربی بسوزونی پس ایندو رو نباید با هم اشتباه کرد. همون شما میتونی در ۴۵ تا حد اکثر ۱ ساعت تمرین بدنسازی رو تموم کنی منتها باید حتمن هوازی هم کنارش کار کنی هیچ راهه دیگهی هم نداره. در انجام حرکات بدنسازی همونطور که ایمان اشاره کرد از تری ست یا سوپر ستها استفاده کن. تا وزنت و چربی کل بدنت رو پایین نیاری این مشکلت اسلاح نمیشه. در مورد تغذیه تمرکز بیشتری رو میزان مصرف پروتینت کن و از کرب ها کم کن و از چربی خوب استفاده کن مثل روغن ماهی یا زیتون یا ... اولین جائیکه چربی بدنت جمع کرده آخرین جایی خواهد بود که بدنت چربی از دست میده، این بیشتر مربوط به ژنتیک میشه و اینکه سلولهای چربی در بدنت در کدوم قسمت بیشتر قراردارند با همین خاطر هست که هر کسی ممکنه از نقاط مختلفی از بدن چربی بگیره، پس باید صبور باشی.
ایمان درست میگه بدن پرباید روی دفینیشن کار کنه و اگه قد متوسط یا کوتاه هست احتمالا طول عضلات کوتاه هست پس نیازی نداره زیاد روی پر کردن فکر کرد، حتمن دیدید که افراد کوتاه قد چقدر بسرعت بدنشون پر میشوند.
من با نظر امین هم موافقم، یعنی اکثر افراد مشکل بالا سینه دارند چون در حالت عادی این عضله به اندازه کافی تحت فشار نیست که رشد کنه پس بهتره از همون ابتدا به فکرش بود مگر اینکه شما ژنتیکان فرم سینهات کامل باشه که خیلی نادره. پر کردن بالا سینه درسته در کل به نمایش بهتری از عضله سینه منتها میشه اما نمیتونه مشکل چربی رو حل کنه چربی با هوازی و تغذیه حل میشه. بیشتر تغذیه تا هوازی گر چه هر دو مهمه. دلیلش اینه که شما راحت میتونی چند هزار کالری با خوردن چند تا همبرگر و میلک شیک به بدنت وارد کنی والی محاله بتونی این همه کالری رو در تمریناتت بسوزونی چون بدنت خسته میشه و نمیتونی کار کافی کنی تا همش بسوزه به همین خاطر راه راحت تر اینه که باید روی رژیمت خیلی تمرکز کنی و این مشکل اکثر افراد هست.

[hamidbarca]

همونطور که شما و آقا پیمان گفتید مشکل سینه من از چربی هست حالا من چند تا مشکل دارم اول اینکه من تو فوتبال ضربه خوردم و کشاله پام پاره شده دکتر میگه عمل نمیخواد ولی ورزشهای هوازی هم انجام نده یعنی الان من فقط با رژیم میتونم وزن کم کنم.بعد هم اینکه من الان خودم رو به 95-96 کیلو رسوندم ولی از هیکلم راضی نیستم انگار حجمم کم شده آخه وقتی 99-100 کیلو بودم حداقل از پشت لباس هیکل بهتری داشتم ولی الان که 4 کیلو دیگه کم کردم حجمم خیلی کم شده بعد شکمم از جلو حسابی آب شده ولی پهلو هام اصلا آب نشده وقتی لخت میشم انگار گلابی شده هیکلم:پوزخند:البته فکر کنم مشکل اصلی از رژیمم هست متاسفانه اینجا مربی کاربلد سراغ ندارم و چون تهران هم نیستم به کسی مثل آقا پیمان هم دسترسی ندارم که یه برنامه درست درمون بهم بده

[پيمان صادقي پري]

همونطور که شما و آقا پیمان گفتید مشکل سینه من از چربی هست حالا من چند تا مشکل دارم اول اینکه من تو فوتبال ضربه خوردم و کشاله پام پاره شده دکتر میگه عمل نمیخواد ولی ورزشهای هوازی هم انجام نده یعنی الان من فقط با رژیم میتونم وزن کم کنم.بعد هم اینکه من الان خودم رو به 95-96 کیلو رسوندم ولی از هیکلم راضی نیستم انگار حجمم کم شده آخه وقتی 99-100 کیلو بودم حداقل از پشت لباس هیکل بهتری داشتم ولی الان که 4 کیلو دیگه کم کردم حجمم خیلی کم شده بعد شکمم از جلو حسابی آب شده ولی پهلو هام اصلا آب نشده وقتی لخت میشم انگار گلابی شده هیکلم:پوزخند:البته فکر کنم مشکل اصلی از رژیمم هست متاسفانه اینجا مربی کاربلد سراغ ندارم و چون تهران هم نیستم به کسی مثل آقا پیمان هم دسترسی ندارم که یه برنامه درست درمون بهم بده


حميد جان امكان اين كه شما توي لباس هم همان حجم را داشته باشي كه زمان رژيم داري يا حجم امكان نداره . اما ميشه با رژيم اصولي و استفاده صحيح از برنامه غذايي و مكمل ها كاري كرد كه عضلات بدن از بين نره . مثلا شما از 90 كيلو با دور بازوي 45 ميتوني بياي 75 كيلو با دور بازوي 44 . البته اگر همه چيزت اصولي باشه . اما امكان اينكه توي لباس هم كوچيك به نظر نياي امكان نداره براي همينه كه وقتي به مسابقات بدنسازي ميري تا زماني كه شخص لخت نشده فكر ميكنيد حجم كمتري داره ولي وقتي لخت ميشه ميگيد ماشالله اصلا توي لباس معلوم نبود همچين بدني داره !!!!
اگر به فكر اين باشيد كه توي لباس هم حجيم نشان بدهيد پس نبايد رژيم بگيريد ديگه !!! به نظر من رژيمتان را بگيريد و به فكر نگاه مردم نباشيد به فكر بدن خودتان باشيد كه زيباتر بشه . اما حواستان باشه كه با گرفتن رژيم اصولي از حجم عضلاتت كم نكني . چربي بدن موضعي نميسوزه اما ميتوني با تمركز و سوپر ست ها و تري ست ها اون قسمت را كات تر از قسمت هاي ديگه كني. كات با خشكي فرق ميكنه . اشخاص زيادي هستند كه ميبينيد پاهاي پر از رگ دارند اما خط و خطوط زيادي در بدن ندارند . كات يعني خطوط بيشتر در عضلات . اما خشكي يعني فقط چربي اون فسمت كمتر باشه . شما بايد از چربي كل بدنت كم كني تا مشكل سينه هم برطرف بشه . اما سوپر ست ها و تري ست ها ميتونه به شما كمك كنه .
براي از بين بردن چربي لازم نيست حتما حتما شما هوازي را داشته باشيد . يه مربي آگاه ميتونه شما را راهنمايي كنه كه بدون انجام تمرينات هوازي و فقط با تمرينات با وزنه بتوني چربي بسوزوني . من توصيه ميكنم تمرينات با وزنه ات را با وزنه هاي سبك تر و تعداد بالاتر انجام بدي چون هوازي نداري تكرارهات رو ببر روي 20-25 .

[hamidbarca]

خیلی خیلی ممنون پس من رژیم رو ادامه میدم از فردا هم به جای اینکه برای جلب توجه وزنه های سنگین بزنم حرکات رو با وزنه سبکتر ولی تعداد بالا و تمرکزی میزنم.

[Hessam_Vardak]

سلام دوستان عزیز,من قدم 173 و وزنم 75 هست.دور بازو32-طول هر شانه25-سینه96-دور کمر74-یراساس این ساختار توصیه شما برای من چیه؟چون مربی باشگاه بین من و یک لاغر اندام هیچ تفاوتی نمیذاره.مدت زیادی نیست که باشگاه میرم و اصلآ دوست ندارم حجمم خیلی زیاد بشه.باتشکر
پست شما به تاپيك هرگونه سوال در مورد برنامه تمريني (http://www.bodybuilder.ir/forum/showthread.php?54-%D9%87%D8%B1-%DA%AF%D9%88%D9%86%D9%87-%D8%B3%D9%88%D8%A7%D9%84-%D8%AE%D9%88%D8%AF-%D8%B1%D8%A7-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%D9%8A-%D8%AF%D8%B1-%D8%A7%D9%8A%D9%86-%D8%AA%D8%A7%D9%BE%D9%8A%D9%83-%D8%A8%D8%A7-%D9%85%D8%A7-%D9%85%D8%B7%D8%B1%D8%AD-%D9%83%D9%86%D9%8A%D8%AF/page256) انتقال پيدا كرد.