یک نمونه برنامه غذایی

[mohsen sat]

برنامه غذایی که در زیر مشاهده میفرمایید برنامه ای است از استاد محسن یزدانی که آقای یزدانی معرف حضور همه ورزشکاران عزیز میباشند و احتیاج نیست که بنده بخوام ایشون رو معرفی کنم...


صبحانه 8 صبح: 2عدد سفیده تخم مرغ +20گرم پنیر +نان به مقدار دلخواه+یک استکان کوچک گردو+شیر عسل به عنوان نوشیدنی +ویتامین c+قهوه یا چای بدون شکر یا کم شکر

30/10 صبح: سالاد به همراه عدسی+ سیب زمینی آب پز +میوه شیرین

ناهار:یک بشقاب برنج +150گرم گوشت مرغ یا ماهی +سالاد+یک عدد سیب درختی +یک عدد مولتی ویتامین مینرال

30/17 عصرانه: سالاد میوه جات +100گرم گوشت فیله گوساله سرخ شده در روغن زیتون

22 :2 عدد سیب زمینی آب پز +100 گرم گوشت مرغ یا ماهی +سالاد+ یک لیوان ماست کم چرب

این برنامه غذایی حاوی کالری بسیار بالایی مییباشد که در کنارش تمرینی متناسب با خودش رو میطلبه ...هر کس میتونه با الگو برداری از برنامه فوق و متناسب با هدف و نوع تمرینش از مواد غذایی دیگری استفاده کنه یا مقادیر رو کم و زیاد کنه...همچنین مصرف آب کافی واجب و لازمه تا سموم بدن براحتی دفع بشن....

امیدوارم دوستان نظریاتشون رو مطرح کنن..

[پيمان صادقي پري]

بسيار عالي بود .
ممنونيم .
آقاي محسن يزداني قهرمان جهان در سال 99 و مربي بسياري از قهرمانان طراز اول كشور و آسيا مي باشد .
هر چي ايشون بگه واقعا بايد با طلا نوشت . از شاگردان ايشون مي توان حامد مروج قهرمان چندين دوره كشور . محسن قرآن نويس قهرمان آسيا و يوسف كريمي قهرمان آسيا و بسياري از قهرمانان ديگه نام برد .
اگر باز هم از برنامه هاي ايشون داريد بگذاريد ممنونم .

[bodybuilder]

هر کدام از دوستان اگه برنامه غذایی خاصی رو استفاده میکنند اینجا بنویسند تا باقی دوستان استفاده کنند.
من خودم متاسفانه برنامه غذاییه خاصی ندارم ولی سعی میکنم همون 5-6 وعده رو داشته باشم.

[Mohsen]

من که اصلا برنامه غذایی خاصی ندارم! هر چی گیرم بیاد می خورم lol

[saeids]

والا ماشالا میوها و گوشت مرغ ها و تخم مرغ ها و............ هرمونی هستن!!!!به نظر من هیچ فرقی با مکمل های غذای ندارن

[پيمان صادقي پري]

والا ماشالا میوها و گوشت مرغ ها و تخم مرغ ها و............ هرمونی هستن!!!!به نظر من هیچ فرقی با مکمل های غذای ندارن

ميوه ها و گوشت ها هورموني هستند ؟؟؟؟؟
منظورتون چيه؟
اين كه آيا همه ميوه ها و گوشت ها كار مثلا تستسترون را ميكنند ؟

[saeids]

پیمان جان منظورم اینه که وقتی به مرغی که هنوز جوجه هست در عزض 1 ماه میشه 1 مرغ کامل هرمون میزنن .اون وقت چه فرقی با هرمونی که خودمون مثل{ تستسترون } میزنیم داره؟؟؟؟؟
خیلی واسم سوال شده!!!!!!همینطور مثلا گوجه فرنگی که حجمش در اصل نصف چیزی که میخریم هم نیست!!
منو اگه قانع کنی 1 جوجه کباب مهمونت میکنم اقا پیمان

[Mohsen]

شما پیمان را دعوت کن یک رستوران بعد اونجا قانع تون میکنه lol

[پيمان صادقي پري]

قانع كردنش مشخصه .
كاري نداره كه .
شما 10 كيلو مرغ بخور برو تست دوپينگ بده .
حالا برو يك تستسترون بزن تست دوپينگ بده .
اگه مرغ بخوري تست مثبت نميشه اون جواب را هم نميگيري .
اما اگر اون تستسترون را بزني حجيم ميشي و تست دوپينگت در مياد .
حالا يه چيز ميگم كه قشنگ منظورم را بفهمي .
عمر تستسترون در بدن موجود زنده 8 روز هست و وقتي كه موجود مرد عمر هورمون به 8 دقيقه كاهش پيدا ميكنه .
يعني 8 دقيقه پس از مرگ جاندار هورمون تستسترون در بدنش كاملا ميميره /

[mohsen sat]

واسه اثبات هورمونی بودن یا نبودن محصولات دامی در ایران کافیه اسپانسر غذایی یه دختر خانوم سفید پوست و بی مو بشید و در عرض این چند ماه مرتباً بهش همین مرغ ناقابل کیلویی خدا تومن رو بدید بعد یه مدت به جای این فرنگیس خانوم بیاین یه آقا چنگیز تحویل بگیرید تا این فرضیه اثبات بشه...

[پيمان صادقي پري]

واسه اثبات هورمونی بودن یا نبودن محصولات دامی در ایران کافیه اسپانسر غذایی یه دختر خانوم سفید پوست و بی مو بشید و در عرض این چند ماه مرتباً بهش همین مرغ ناقابل کیلویی خدا تومن رو بدید بعد یه مدت به جای این فرنگیس خانوم بیاین یه آقا چنگیز تحویل بگیرید تا این فرضیه اثبات بشه...


در اين كه دام ها با هورمون رشد ميكنند شكي نيست .
اما بحث توي اين هستش كه به هيچ وجه خوردن مرغ نميتونه اندازه استفاده از استروئيد ها به بدن حجم بده . وگرنه كسي از استروئيد استفاده نميكرد كه .

[bodybuilder]

برنامه غذایی لی پریست:
وعده 1:
65 الی 80 گرم پودر پروتئینی
نصف یا ربع فنجان شیر برنج
-------------------------
وعده2:
230 الی 340 گرم استیک
1-2 فنجان برنج سفید
-------------------------
وعده 3:
250 گرم سینه مرغ
نصف فنجان برنج سفید
1 الی 2 فنجان سبزیجات
-------------------------
وعده 4: مانند وعده اول
-------------------------
وعده 5:
250 گرم سینه مرغ
1 الی 2 فنجان سبزیجات
-------------------------
وعده6:
65 الی 80 گرم پروتئین از پودر پروتئینی
ربع فنجان شیر برنج
-------------------------

[pesar aram]

يك برنامه ي عالي از زبان ارنولد كه براي تمامي بدنسازان مفيد ميباشد (اين برنامه حاوي 5000كيلوكالري و 3000كرم بروتيين ميباشد):
صبحانه:ساعت30/7دقيقه:
3 عدد تخم مرغ-4/1بوند كوشت ,دو تكه كوشت سرخ شده,2ليوان شير
ميان وعده ساعت 10:00:
1 عدد تخم مرغ – 1 ليوان شير
ناهار ساعت 12:30:
ساندويج حاوي سوسيس يا همبركريا كوشت و 1 عدد ساندويج بنير—2 ليوان شير—ميوه
ميان وعده ساعت3:00:
1عدد تخم مرغ – سه قاج بنير – دو ليوان شير
شام ساعت18:00:
2/1بوند كوشت—سيب زميني اب بزمخلوط شده با كره نباتي—سالاد-- سبزيجات—دو ليوان شير
قبل خواب ساعت 21:00:
مخلوطي از: دو ليوان شير+1عدد تخم مرغ+نيم ليوان بستني+اب هويج

[bodybuilder]

برنامه غذایی شهریار کمالی:

وعده 1:
50 گرم وی ایزوله
---------------------
وعده2:
450 گرم استیک
نصف فنجان جو دوسر
یک عدد موز
730 سی سی آب معدنی
-------------------------
وعده 3:
400 گرم سینه مرغ
230 گرم سین زمینی پخته
730 سی سی آب معدنی
-------------------------
وعده 4: مانند وعدهسوم به همراه 2 فنجان کلم بروکلی
-------------------------
وعده 5:
280 گرم گوشت گاو کم چربی
2 قطعه نان سفید
1 عدد نارنگی
730 سی سی آب معدنی
-------------------------
وعده6:
50 پروتئین پودر پروتئینی به همراه 10 گرم گلوتامین و تکوژنیک ها(چربی سوز)
-------------------------
وعده7:
(بعد از تمرین) گرم پروتئین وی ایزوله به همراه گرم گلوتامین
-------------------------
وعده8:
400 گرم سیب زمینی پخته
730سی سیب معدنی
-------------------------
وعده9:
400 گرم سینه مرغ
2 فنجان کلم بروکلی آب پز
730 سی سی آب معدنی
-------------------------
وعده10:
18 عدد سفیده تخم مرغ
50 گرم وی ایزوله
یک لیتر آب معدنی
------------------------
وعده11:(نیمه شب)
50 گرم وی ایزوله
-----------------------
شهریار هر چه نزدیک تر به مسابقه میشود برنامه غذایی خود را خشک تر میکند و سینه مرغ را جایگزین سفیده تخم مرغ میکند.

[yshahab]

به هيچ وجه از برنامه غذايي ديگران استفاده نكنيد . بدن هركس ويژگي خاص خودشو داره و تشخيص اين امر هم فقط توسط دكتر تغذيه هست نه استاد فلاني ! شما اگر دچار كم خوني مينور يا حتي فقر آهن باشي كه به صورت ظاهري قابل تشخيص نيست يا مشكلات بسيار زياد ديگه كه بصورت پنهان مي باشد حتما بايد با رژيمي متناسب تريت خودت تغذيه كني .

[mohsen sat]

به هيچ وجه از برنامه غذايي ديگران استفاده نكنيد . بدن هركس ويژگي خاص خودشو داره و تشخيص اين امر هم فقط توسط دكتر تغذيه هست نه استاد فلاني ! شما اگر دچار كم خوني مينور يا حتي فقر آهن باشي كه به صورت ظاهري قابل تشخيص نيست يا مشكلات بسيار زياد ديگه كه بصورت پنهان مي باشد حتما بايد با رژيمي متناسب تريت خودت تغذيه كني .
کاملاً درست میفرمائید.کپی برداری کاری کاملاً اشتباهه ولی الگوبرداری از برنامه ها بدون اشکالست:فتوای جدید حضرت محسن ست دامت افاضاته:سوت:

[Senior Manager]

والا چي بگم دست رو دلم نذارين كه خونه
برنامه غذايي كجا بود بابا
صبح كه ميخوام برم سركار مادرم ميگه چي درست كنم واسه ناهار من فقط يه لبخند تحويلش ميدم:لبخند:
چون ظهر كه ميام ميگه همه چي داريم...تخم مرغ...نون...يكمم از شام پس پريشب:پوزخند:
والا بخدا

[starmohsen]

نویسنده: مایکل راوسل
مترجم: د. کسری


اغلب بدنسازان، روزی را که "گرفتار" وزنه زدن (و احتمالا نگرانی درباره تغذیه ورزشی) شدند، به یاد دارند. من آن لحظه را بخوبی می توانم به خاطر بیاورم. شب قبل از عمل جراحی ترمیمی زانویم بود. در یک سوپرمارکت بودم که نسخه ای از مجله ماسل اند فیتنس را دیدم.

قبلا هرگز مجله بدنسازی نخوانده بودم (یا حتی بخاطر دیدن عکس، ورق هم نزده بودم)، اما قصد داشتم تمرینات با وزنه را شروع کنم، و چون قرار بود بخاطر عمل جراحی مدتی بستری باشم، فکر کردم فرصت خوبی برای مطالعه درباره این رشته خواهم داشت.

متاسفانه، سالها وقت را به کسب اطلاعات غلط از برخی مجلات و به اصطلاح "متخصصان" باشگاه محل تلف کرده بودم. هر چند که زمان زیادی را از دست دادم، اما خوشبختانه، توانستم از این اطلاعات نادرست خلاص، و در پرورش اندامم موفق شوم.

چون نمی خواهم که شما هم همان مسیر نادرست اطلاعاتی را که من و بسیاری افراد قبل از من طی کرده ایم، تکرار کنید؛ در این مقاله، چند اشتباه اساسی تغذیه ای را که بسیاری از مبتدیان مرتکب می شوند، به همراه چگونگی اجتناب از آنها، شرح داده ام.

اشتباه اول: محاسبه زودهنگام مقدار کالری

شاید تعجب کنید، اما محاسبه میزان کالری دریافتی در اوایل دوران بدنسازی، ممکن است منجر به ناکامی و عدم موفقیت گردد. در آغاز کار، توجه به ماهیت غذا مهم است، نه محاسبه مقدار آن.

اگر در طول روز صبحانه نمی خورید، ناهار، غذاهایی مثل پیتزا و بال کباب، شام، ماکارونی، و در طول روز چیپس و خوراکیهای شور می خورید، محاسبه میزان کالری دریافتیتان کمترین اهمیت را دارد. پیش از تمرکز بر جزئیات کوچک، توجه به اصل قضیه مهم است.

اولین اهداف تغذیه ای شما باید شامل موارد زیر باشند:


خوردن 5 تا 6 وعده غذای روزانه
مصرف بیشتر انواع میوه و سبزی
نوشیدن بیشتر آب و قطع مصرف نوشیدنیهای کالری دار (آبجو، نوشابه، ...)
مصرف پروتئینهای بدون چربی
کاهش مصرف شکر و غذاهای فراوری شده




چند هفته ای این 5 دستور را کاملا رعایت کنید. هر وقت رعایت این دستورات برایتان عادت شد، وارد مراحل "پیشرفته تر" تغذیه ای، مثل محاسبه کالری دریافتی و نسبت درشت مغذیها (مواد اصلی غذایی؛ پروتئین، هیدرات کربن، چربی ...) شوید.

از نظر دکتر جان براردی، رعایت کامل یک رژیم غذایی، بمعنی اجرای صحیح آن برنامه در حداقل 90% زمان درنظر گرفته شده می باشد (مثلا 27 روز در ماه). در صورتیکه نتوانید 90% اوقات تغذیه ای "مطابق برنامه" داشته باشید، برای پرورش اندامتان با مشکلات بسیاری مواجه خواهید شد.

اشتباه دوم: جستجوی رژیم غذایی "ایده آل"

این اشتباه را تقریبا همه کسانی که سعی در کاهش یا افزایش وزن دارند، حداقل یک بار در طول زندگی مرتکب می شوند. چیزی به نام رژیم غذایی "ایده آل" (رژیمی که با یک دوره 10 تا 12 هفته ای، چاپ عکستان را روی جلد مجلات صاحب نام بدنسازی، تناسب اندام یا مد، تضمین کند) وجود ندارد. متاسفم، اما چنین برنامه هایی واقعا عملی نیستند.

فکر می کنم علت سردرگمی مردم، تبلیغ مداوم رژیمهای جدید و معرفی هر یک بعنوان بهترین رژیم زمان است. من با مراجعان بسیاری که بدنبال پاسخ بوده اند، کار کرده ام. آنها از رژیمهای بیشمار نتیجه ای نگرفته اند و می خواهند که من راه حل نهایی را پیش رویشان بگذارم.

مشکل اغلب این افراد، برنامه غذایی یا رژیم نیست. بلکه، رعایت آن، مداومت و پشتکار است. مردم، زمان زیادی را صرف پریدن از یک برنامه غذایی به برنامه دیگر می کنند، اما هرگز یک برنامه را به اندازه کافی ادامه نمی دهند تا از کارایی یا ناکارامدی آن مطمئن شوند.

هسته اصلی اکثر رژیمهای متداول تقریبا مشابه است (باستثنای رژیمهای عجیب و غریبی مثل واریر دایت). حتما می پرسید هسته اصلی چیست؟ هسته اصلی، چیزی شبیه همان پنج دستورالعملی است که در زیر "اشتباه اول" توضیح دادم – سبزی و میوه بیشتر، وعده های غذایی بیشتر، مصرف پروتئینهای بدون چربی، و ...

چاره مشکل، تعهد به موفقیت است. سوزاندن مقدار چربی مورد نظرتان ممکن است بجای 12 هفته، 20 هفته طول بکشد. شاید افزایش 25 پوند (11 کیلوگرم) وزن عضلانی خالص که حسرتش را می خورید، یک سال تمام وقت بگیرد. اما باید جستجوی رژیم غذایی جادویی را متوقف کنید و خود را تا رسیدن به هدفتان، وقف یک برنامه (در صورت لزوم می توانید تعدیلش کنید) نمایید.

اشتباه سوم: عدم برنامه ریزی

"وقت فکر کردن به غذا را ندارم." اگر هر بار که این جمله را از مردم می شنیدم، یک دلار گرفته بودم، حالا کلی ثروتمند بودم! آنچه واقعا در پس گفته این افراد نهفته است، "نداشتن یک برنامه خوب غذایی" است. آغاز هر کار جدید، مخصوصا یک برنامه جدید غذایی، ممکن است بسیار خسته کننده و وقت گیر باشد.

این مشکل با گذشت زمان، بیشتر جلب توجه می کند. مثلا این سناریو را تصور کنید: ظهر، دیر به ناهار اداره می رسید. از صبح آنقدر گرفتار کار بوده اید، که فرصت فکر کردن به ناهار، اینکه چه بخورید یا در کدام رستوران نزدیک اداره غذایی "سالم" صرف کنید را، نداشته اید.

خود این مسئله هم، بخاطر آنکه واقعا علاقمند به رعایت برنامه غذایی جدیدتان هستید، فشار روانی مضاعفی ایجاد می کند. اما در نهایت، بخاطر کمبود وقت به بوفه اداره می روید و با یک فنجان نوشیدنی و یک عدد کیک، سر و ته قضیه را هم می آورید. تازه روز سوم برنامه است و باز بخاطر عدم رعایت برنامه غذاییتان، دچار فشار روانی می شوید.

بازیگر این سناریو، کارش را با گفتن جمله "وقت فکر کردن به غذا را ندارم" یا "وقت تغذیه سالم و اصولی را ندارم" به پایان می رساند. اما تمام این مشکلات را با برنامه ریزی درست می توان رفع کرد.

برای داشتن یک برنامه غذایی خوب، باید اول هفته دست بکار شوید و پیشاپیش هر چقدر می توانید غذا درست کنید.

با یک چنین برنامه غذایی، دیگر نیازی به فکر کردن درباره انتخاب غذا نیست و "فشار عصبی ناشی از سردرگمی مربوطه" هم از بین می رود. عصر جمعه فهرست همه غذاها و میان وعده هایی را که تا جمعه آینده می خواهید بخورید، بنویسید. از روی این فهرست، صورت خرید مواد غذاییتان هم مشخص می شود.

پس از خرید مایحتاج، به آشپزخانه بروید و پیشاپیش تا می توانید غذاها و میان وعده های مورد نظرتان را آماده نمایید. مثلا اگر قرار است هفته آینده 3 وعده سوپ جو داشته باشید، چه بهتر که جوی مورد نیاز را پیشاپیش بپزید، چون هر بار پختن جو، وقت زیادی می گیرد.

یا اگر برای ناهار روزهای سه شنبه و پنجشنبه، سالاد اسفناج با مرغ در نظر گرفته اید، خوب است که سبزیهای سالاد را خرد و چند عدد سینه مرغ را کباب کنید. بدین ترتیب، روزهای سه شنبه و پنجشنبه صبح می توانید با خیال آسوده، بسرعت همه مواد را مخلوط نمایید و از منزل خارج شوید.

استمرار برنامه جدید غذایی، مستلزم توجه و پشتکار است. وقتی به همه حوادث و فشارهای عصبی زندگی روزمره اولویت دهید، دیگر جایی برای برنامه غذاییتان باقی نخواهد ماند. به همین دلیل برنامه غذایی صحیحی، که پیشاپیش تهیه شود، موفقیت شما را در پی خواهد داشت.

خاتمه

با آگاهی از خطاهای دیگران و اجتناب از این سه اشتباه عمده که آفت مبتدیان است، بزودی متوجه تسریع در پیشرفتتان خواهید شد. هر چه زودتر آنچه را در این مقاله توضیح دادم باور نمایید و بکار ببندید، زودتر به اهداف بدنسازی، سلامتی و یا قدرتیتان خواهید رسید.