FST 7 : یک ماموریت پیچیده و خطرناک برای انفجار همه ی عضلات

[Yakuza6236]

FST 7


برای فردی مثل من که یک بدنساز طبیعی با تیپ آکتوکورف باشه و از داروها و مکمل ها هم استفاده نمیکنه بدست آوردن یک گرم وزن عضلانی غنیمت به حساب می آد . مطمئنا چنین فردی برای بدست آوردن قدرت و حجم باید سخت و اصولی تمرین بکنه .

به همین منظور من همواره در مورد روش ها و مقالات مربی ها تحقیق می کنم و اونا رو امتحان می کنم تا ببینم کدوم روش ها بهتر روی بدنم جواب میده . توجه کنید که ممکن است یک روش رو یه بدن جواب بده و روی بدن دیگه باعث پسرفت بشه .

یکی از روش هایی که من انتخاب کردم و خیلی خوب روی بدنم جواب داده روش FST 7 هست . اگه اهل مطالعه باشید حتما اسم این روش و مبتکر آن یعنی هنی رامبد رو شنیدید . روشی که بزرگانی مثل جی کاتر و فیل هیث هم اون رو امتحان کردند . این از اون روشهاست که نه تنها به شما حجم میده ، بلکه یه جورایی چربی سوزی هم می کنه چون درواقع هم یک روش پرتکرار هست و هم یه روش با تکرار های پایین به حساب می آد. برای اینکه بیشتر منظور من رو متوجه بشید توصیه میکنم قبل از اینکه ادامه بدید یه نگاه به آخر مقاله که برنامه تمرینی رو گذاشتم بندازین .

اساس و اصول این روش کشش بافت های ارتباطی عضلات و انجام 7 ست برای آخرین حرکت مربوط به یک عضله است که در قسمت های بعدی توضیحات بیشتری داده می شود .

حرکات رایج در FST 7 :
هنی رامبد می گوید ترجیح می دهد در این روش برای جرکت آخر از حرکات تک مفصلی یا دستگاه استفاده کند . علت این است که انجام حرکات چند مفصلی علاوه براینکه حفظ تعادل در این حرکات دشوار است همچنین عضلات دیگر و جانبی هم خسته می شوند . البته اگه یک بدنساز پیشرفته و با حجم و قدرت عضلانی مورد قبول هستید می تونید برای حرکت آخر از حرکات چند مفصلی هم استفاده کنید .

WHAT IS MEANING OF 7
به این برنامه جلوبازو نگاه کنید :
جلو بازو دمبل متناوب : 8-10-12
جلو بازو دستگاه : 10 *3
جلوبازو هالتر ایستاده : 10 * 7

همان طور که میبینید حرکت آخر مربوط به این عضله 7 ست است که هر ست 10 تکرار است . باید در تمام این 7 ست از یک وزنه استفاده کرد البته می توان در ستهای بالا اگر نتوانسیتم به 10 تکرار برسیم وزنه رو کاهش داد اما باید یادمان باشد که به هیچ وجه نباید از وزنه های خیلی سبک استفاده کرد .
رامبد می گوید که حرکت 7 ستی میتواند حداکثر مقدار خون را راهی عضلات کند و همچنین باعث کشش FASCIA شود که موجب می شود تا فضای لازم برای رشد عضلات به وجود آید .بیشتر از اون شما رو تمرین زده می کند و کمتر از اون ممکن است جواب ندهد

FS : fascia Stretch
منظور از FASICA STRECTH کشش روکش نازک بافتهای ارتباطی عضلات است که هم با حرکت 7 ستی به وجود می آید و هم با کشش عضلات بین ست ها .
مثلا بعد از حرکات جلو بازو بازوها رو صاف جلوی بدن آویزان کنید و دستها رو رو به پشت نگه دارید و 30 ثانیه به این کار ادامه دهید .
یا بعد از حرکت بارفیکس 20 ثانیه خودتون رو از میله آویزون کنید .

اشتباه نکنید !

-- در این روش شما باید اول حرکات سنگین و چند مفصلی رو اجرا کنید و بعد سراغ حرکت 7 ستی و تک مفصلی بروید .
-- بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید نه بیشتر و نه کمتر
-- در بین ست ها حرکات کششی انجام دهید
-- سبک تمرین نکنید! تصورتون این نباشه که چون قراره 7 ست 10 تکراری بزنید باید سبک بزنید . البته نمی گم باید سنگین هم تمرین کنید اما وزنه ها حداقل 65 تا 70 درصد حداکثر قدرت شما باشند . مثلا اگه شما قبلا حرکت جلوبازو هالتر رو سه ست 10 هایی انجام میدادین و میتونستید با وزنه ی 20 کیلویی این حرکت رو انجام دهید در FST 7 از وزنه ی 15 کیلویی استفاده کنید .
-- تقلب نکنید ! بعضی وقتها تقلب جواب میده اما نه همه جا و نه برای همیشه . دامنه های ناقص در این روش توصیه نمیشه مگر برای یک یا دو تکرار آخر
-- تمرین زده نشوید ! اگر اتین روش نه تنها به شما کمک نکرد بلکه باعث یدیختی شما شد حتما تمرین زده شدید ، توجه کنید که به شما گفتم برای همه بدن از این روش استفاده نکنید ! علاوه بر این مواردی مثل سو تغذیه ، کسری خواب و کم آب خوردن قلب تمرین و در حین تمرین باعث تمرین زدگی می شود . توجه کنید چون این یک روش سنگین برای عضلات است اگر تغذیه خوب نداشته باشید حتما نتیجه معکوس میگیرید . تغذیه بعد از تمرین بسیار حیاتی است اگر نمیتونید یک وعده ی غذای خوب بعد از تمرین بخورید حداقل با یک نوشیدنی پروتئینی این موضوع رو جبران کنید .
-- ریکاوری به سبک ویتامین ! مصرف ویتامین C رو بعد تمرین به شما توصیه می کنم . ویتامین C خیلی زود جذب میشه و به ریکاوری بدن کمک می کند . متاسفانه خیلی از بدنسازا فقط به ویتامین های گروه B اهمیت می دن و از بعضی ویتامین ها غافل میشن . اگه از قرص های ویتامین استفاده نمی کنید مصرف آب پرتغال تازه یا مصرف لیمو ترش بعد از تمرین و با شکم خالی از کربو می تواند مفید باشه .
-- فقط بدنسازی کنید !!! اگه علاوه بر برنسازی ورزش دیگری مثل وکس ، کاراته و ... و یا فوتبال ، شنا و ... می کنید یا این روش رو فراموش کنید یا ورزشهای دیگر رو . این روش نیاز به ریکاوری دارد
-- بهتر است که همه ی عضلات بدن رو با این روش تمرین ندهید چون روش بسیار سخت و طاقت فرسایی هست و ممکن است موجب آسیب یا تمرین زدگی شود ، میتونید برای عضلات دیر رشد از این سیستم استفاده کنید یا حداقل فقط برای بالاتنه یا فقط برای پایین تنه از این روش استفاده کنید .
-- بهتر است که همه ی عضلات بدن رو با این روش تمرین ندهید چون روش بسیار سخت و طاقت فرسایی هست و ممکن است موجب آسیب یا تمرین زدگی شود ، میتونید برای عضلات دیر رشد از این سیستم استفاده کنید یا حداقل فقط برای بالاتنه یا فقط برای پایین تنه از این روش استفاده کنید .


T : Training
من اینجا نمونه ای از نوع تمرین به این سبک رو میزارم تا باهاش بیشتر آشنا بشید .
روش تقسیم بندی پیشنهادی به شکل زیر است
روز 1 : پا
روز2 : سرشانه + کول
روز3 : جلوبازو + پشت بازو
روز4 :استراحت
روز5 :سینه + ساق
روز6 : زیر بغل + شکم
روز 7 :استراحت
برای هر عضله 3 سطح تمرین در نظر گرفته شده ، توجه کنید که ممکن است شما جلو بازوی قوی داشته باشید پس میتوانید از سطح پیشرفته استفاده کنید اما در عین حال ممکن است عضلات زیر بغل شما ضعیف باشد پس از سطح مبتدی استفاده کنید . توجه کنید همون طور که قبلا هم گفتم برای همه عضلات نباید از این روش استفاده کرد .

تمرین پا :
فرد مبتدی :
جلو پا 3 ست 8 تا 12 تایی
هاگ پا 3 ست 8 تا 12 تایی
پرس پا ست 8 تا 12 تایی
جلوپا 7 ست 8 تا 12 تایی
فرد متوسط :
جلوپا 3 ست 8 تا 12 تایی
اسکوات 3 ست 8 تا 12 تایی
هاگ پا 3 ست 8 تا 12 تایی
پرس پا 7 ست 8 تا 12 تایی
فرد پیشرفته :
جلو پا + پشت پا 3 ست 8 تا 12 تایی
اسکوات از جلو 3 ست 8 تا 12 تایی
لانج 4 ست 8 تا 12 تایی
پرس پا 3 ست 8 تا 12 تایی
هاگ پا 7 ست 8 تا 12 تایی

تمرین سرشانه
فرد مبتدی :
پرس سرشانه هالتر یا اسمیت نشسته 3 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جلو دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جانب دمبل یا دستگاه 7 ست 8 تا 12 تایی
فرد متوسط :
پرس سرشانه هالتر 3 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جلو 3 ست 8 تا 12 تایی
کول هالتر 4 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جانب دمبل 7 ست 8 تا 12 تایی
فرد پیشرفته :
پرس سرشانه دمبل نشسته 4 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جانب دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جلو هالتر 3 ست 8 تا 12 تایی
کول هالتر 3 ست 8 تا 12 تایی
نشر از جانب کابل تکی 7 ست 8 تا 12 تایی

تمرین جلو بازو و پشت بازو
(توصیه می شود که همزمان برای تمرین جلوبازو و پشت بازو از این روش استفاده نکنید اما اینجا برنامه ای که داده شده برای هر دو عضله از این روش استفاده شده )
فرد مبتدی :
جلوبازو دستگاه 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو دمبل متناوب 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو هالتر (ترجیحا میله EZ ) 7 ست 8 تا 12 تایی
پرس سینه دست جمع 3 ست 8 تا 12 تایی
پارالل 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو کابل از پشت سر 7 ست 8 تا 12 تایی
فرد متوسط :
جلو بازو دمبل متناوب 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو لاری دستگاه 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو دمبل چکشی 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو هالتر 7 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو خوابیده هالتر خوابیده 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو دمبل پشت گردن 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو خمیده دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو سیم کش طنابی 7 ست 8 تا 12 تایی
فرد پیشرفته :
جلو بازو هالتر تکنیک 21 ( 7 ست نصفه از پایین تا بالا + 7 ست نصفه از حد وسط تا بالا + 7 ست کامل پشت سر هم )
جلو بازو لاری دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو کابل دو دست 3 ست 8 تا 12 تایی
جلو بازو هالتر دست جمع 7 ست 8 تا 12 تایی
پرس سینه دست جمع 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو سیم کش مچ برعکس 3 ست 8 تا 12 تایی
پارالل 3 ست 8 تا 12 تایی
پشت بازو خوابده هالتر 3 ست 8 تا 12 تایی

تمرین سینه
فرد مبتدی :
پرس بالا سینه هالتر 3 ست 8 تا 12 تایی
پرسی سینه دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
قفسه سینه فلای 7 ست 8 تا 12 تایی
فرد متوسط :
پرس سینه هالتر 3 ست 8 تا 12 تایی
پرس بالا سینه دستگاه 3 ست با تکرارهای 10 تایی
پرس بالا سینه دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
کراس اور 7 ست 8 تا 12 تایی
فرد پیشرفته :
پرس بالا سینه دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
قفسه سینه دمبل 3 ست 8 تا 12 تایی
پرس سینه دستگاه 3 ست با تکرار های 10 تایی ( سنگین )
پرس بالا سینه اسمیت یا پرس بالا سینه دستگاه 7 ست 8 تا 12 تایی

تمرین ساق :
ساق پا ایستاده 15 * 3
ساق پا نشسته 12 * 3
(تردمیل راه رفتن رو پنجه 3 دقیقه )

تمرین زیر بغل
فرد مبتدی
زیر بغل سیم کش 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل هالتر خم 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بفل دمبل خم 3 ست 8 تا 12 تایی
پلاور دستگاه 7 ست 8 تا 12 تایی ( اگه در باشگاه این دستگاه رو ندارید به هیچ وجه این جرکت رو با دمبل نزیند حرکت قایقی رو جایگزین کنید )
فرد متوسط :
بارفیکس 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل تی بار 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل سیمش 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل دمبل خم 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل سیمکش دست موازی 3 ست 8 تا 12 تایی
فرد پیشرفته ( پیشرفته به بالا ) :
بارفیکس دست باز 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل هالتر خم 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل دمبل خم 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل سیم کش دست باز از پشت 3 ست 8 تا 12 تایی
زیر بغل قایقی 7 ست 8 تا 12 تایی


تمرین شکم :
تمرین شکم چنیدن نوع مختلف دارد که با توجه به فیزیک بدن باید نوشته بشه مثلا کسانی که شکم شش تیکه دارن یا اصلا تابه حال سابقه تمرین شکم ندارن نباید از FST7 استفاده کنن و همچنین تمرینی که به فردی با شکم گنده میدیم با کسی که شکم نداره فرق داره . پس برای تمرین شکم به مربیتون مراجعه کنید تا با توجه به همه موارد ( برنامه زیر بغل ، وزن ، چربی و...) برای شما برنامه بنویسه ، اما برای مثال خود من از این برنامه برای شکم استفاده می کنم :

کرانچ میز 30 *3
پارالل زیر شکم 25 * 3



(منابع : هفته نامه بشیر ، ماهنامه رزم و سایت FST7 )

[arashbandegan]

یاکوزا جان ممنون از پستت
درسته که این روش هنی رامبد پاسخ داده والی همونطوریکه خودت هم اشاره کردی نمیشه دایم ازش استفاده کرد و برای تمام عضلات. فرضیه کش دادن فاسیا هم ثابت شده نیست و خیلی ضد و نقیض در موردش مطرحه ازا نظر عملی توضیح ایشون در مورد اینکه فاسیا کش میاد یک حرف کاملا غیر علمی هست پمپ عضله خون رو زیاد میکنه و مایعات داخلی عضله رو والی عضله به فاسیا چسبیده اینطور نیست که مثل یک کیسه باشه که بشه کشش داد پس عضله جا باز کنه و بزرگ بشه. فرم عضلانی بسته به ژنتیک شخص مشخس میشه. به هر حال چون شوک ایجاد میکنه میتونه به صورت مقطعی موجب شکستن پلاتو بشه والی این ۷ ست پمپ رو از خودش در آورده و میتونه کمتر یا بیشتر باشه بنا به فرد. روشهای مختلف کش دادن زیادی از حد یا با وزنه اصولی نیست و میتونه موجب اسب دیدن بافت عضلانی یا پاره گی یا آسیب بافت نرم غضروف مفصل ها بشه. پس اسساس این روش که شما با پمپ بیش از حد بخای فاسیا رو کش بدی درست نیست.

[Yakuza6236]

احتمال آسیب دیدگی در این روش خیلی زیاده ... اولین بار که برای بازو ها ازش استفاده کردم درست 3 سانت دور بازوم اضافه شد و فرداش میخوساتم برم دانشگاه یه لباس گشاد پوشیدم که این موضوع معلوم نشه که بگن یاکوزا آمپول زده :خنده: و دو روز هم این حجم رو حفظ کرد ، البته تا پنج روز نتونستم برم باشگاه و حتی نمیتونسم تا دو روز تلفن جواب بدم .
چون این روش رو خود من جواب داد و این روزها هم خیلی سرو صدا کرده و همچنین هرچی تو سایتهای ایرانی سرچ کردم چیزی در موردش پیدا نکردم گفتم در موردش بنویسم ، و این طبیعی هست که زیاد هم علمی نباشه چون درسته که رامبد یه مربی کاردرسته اما دانشمند که نیست .
به هر حال مرسی بابت اطلاعاتی که دادی .

[arashbandegan]

یاکوزا جان
این ۳ سانتی که میگی نتیجه پمپ کردن هست اصولا اگه از عضله بیش از حد کار کشیده بشه سیستم ایمنی و همینطور گردش خون زیاد و لنف و پلاسمای زیادی را در خودش نگاه میداره تا ترمیم به پایان برسه یعنی همون ۲ روزی که شما اشاره کردی. حالا اگه شما تمرین خوبی بکنی و تغذیه قبل از تمرینات یا حتا روز قبلت درست بوده باشه میتونی با روش تمرینی شدید والی کوتاه مدت که من تو یه ترد کامل توضیه دادم به همین نتیجه برسی اما دقت کن آنچه که موجب افزایش سایز عضله میشه "پمپ" تنها نیست چون اصولا با تمرین سبک هم شما میتونی به پمپ برسی والی اصل "اور لود" یعنی افزایش فشار بر عضله و آداپتاسیون عضلانی هست که در طولانی مدت موجب افزایش بافت عضلانی میشه البته اگه تغذیه هم درست باشه وگرنه جواب نمیگیری. پاسخ عضله به تمرین چندین مرحله داره. مرحله اول مرحله ابتدایی قبل از تمرین هست که برای هر شخص یک سطح پایه ای داره مرحله بعد که در طول تمرین هست مرحله کاتابولیک هست که شما عضلات رو با تمرین آسیب میرسونی مرحله سوم مرحله رکاوری هست که سطح کارکرد عضله با ترمیم مداوم دوباره به سطح اولیه برمیگرده اما چون بدن قابل تنظیم هست کمی بیشتر از قبل خودشو آماده میکنه یعنی عضله از سطح اولیه هم قویتر میشه که به استلاه میگن بیش از حد جبران میکنه یعنی از نظر فیتنس از سطح اولیه هم بالاتر میره این همون کاری هست که در هنگام بارگیری بدنسازها یا دونده ها ازش استفاده میکنند. حالا شما اگه در مرحله رکاوری دست به تمرین بزنی به بدنت این اجازه رو ندادی که خودشو حتا به سطح اولیش برسونه اما اگه در مرحله بعدی یعنی super compensation تمرین کنی عضله رو به مرحله ای بالاتر از قبل میبری و این یعنی پیشرفت. اما اگه بعد از این مرحله تمرین کنی دوباره بر میگردی به نقطه اول. تشخیص اینکه فاصله جلسات تمرین چقدر باید باشه بر اساس رکاوری شخص مشخص میشه و خود رکاوری مساله پیچیده ای هست که مسایل زیادی از قابل شدت تمرین، طول تمرین، تغذیه، هورمون، سیستم ایمنی، استرس محیطی، سن شخص و .... روش تاثیر میزاره به همین خاطره که یک مربی خوب باید با توجه به شرایط شخص باید این متغیر ها رو در نظر بگیره و برنامه تمرینی و جلسات و شدت و تغذیه و ... رو تنظیم کنه. البته اینا که گفتم در جهت گرفتن بهترین پاسخ هست وگرنه شما تا حدی پیشرفت میکنی والی بعدش استوپ میشی یا خیلی آروم پیشرفت میکنی. دونستن تمام این سیستمهای تمرینی خوب هستش والی باید آگاه بود که چیکار باید کرد.

[پيمان صادقي پري]

خود من هم به موضوع فاسيا چندان اعتقادي ندارم . حركات كششي بد نيست اما از نظر من هيچ ارتباطي بين فاسيا و رشد عضلات نيست . همانطور كه يه مبتدي با تمرين به راحتي افزايش عضلاني داره بدون اينكه توجهي به كشش و فاسيا داشته باشه خوب همين قضيه كاملا اين رو ثابت ميكنه كه فاسيا نميتونه جلوي رشد عضله در حرفه اي ها را هم بگيره . در مورد اون مربي هم من نميگم مربي بدي بوده اما اين مطالب در مقالات و كتاب ها فراوان هست و فقط به دليل اينكه يه چيز جديد بيان بگن . حتي خودشون هم به اكثر اين مسائل اعتقادي ندارن و فقط جهت فروش مقالاتشون و كتاب هايشان ميان از اين مسائل عنوان ميكنند .

[Hessam_Vardak]

من ديشب از همين سيستم براي سرشانه هام استفاده كردم. برنامه تمرينيم به اين صورت بود:
پرس سرشانه اسميت از پشت 12-10-8
نشر از جلو 14-12-10
نشر از جانب 14-12-10
نشر خم 14-12-10
پرس سر شانه دمبل 7*10
قبل از تمرين هم 3 عدد قرص رويايي L-ARGENIN مصرف كردم:بامزه:.
تمرين رو با يكي از بچه هاي نيمه حرفه اي باشگاه شروع كردم كه اونهم تمرين سرشونه داشت، آخر تمرين وقتي به سرشونه هام نگاه كرد كفش بريده بود:پوزخند:.
تا امروز صبح هم خوب بود، ولي مطمئناً تا فردا ديگه هيچ اثري از اين دم و حجم عضلاني نيست.:ناراحت:

[sezarsf]

من فردا انشاالله این برنامه یاکوزا جان را میزنم..در طول روز هم هر 3ساعت غذا میرسونم...اگرم وسعم رسید یه هایپ قبل باشگاه میزنم و میرم ... اگر زنده موندم نتیجه را میگم

[مصطفی خانی]

من ديشب از همين سيستم براي سرشانه هام استفاده كردم. برنامه تمرينيم به اين صورت بود:
پرس سرشانه اسميت از پشت 12-10-8
نشر از جلو 14-12-10
نشر از جانب 14-12-10
نشر خم 14-12-10
پرس سر شانه دمبل 7*10
قبل از تمرين هم 3 عدد قرص رويايي L-ARGENIN مصرف كردم:بامزه:.
تمرين رو با يكي از بچه هاي نيمه حرفه اي باشگاه شروع كردم كه اونهم تمرين سرشونه داشت، آخر تمرين وقتي به سرشونه هام نگاه كرد كفش بريده بود:پوزخند:.
تا امروز صبح هم خوب بود، ولي مطمئناً تا فردا ديگه هيچ اثري از اين دم و حجم عضلاني نيست.:ناراحت:

برنامه تمرینی سرشانه من هم همینطوره ولی در مقاله ای خونده بودم که ماهیچه سرشونه باید در ست های کمتر از 10 حرکت نجام بشه تا آسیب نبینه و رشد ماهیچه بیشتر بشه .
من برنامه خودم رو هر حرکت با 4*8 ست انجام می دم که راضی هستم .

[Senior Manager]

برنامه تمرینی سرشانه من هم همینطوره ولی در مقاله ای خونده بودم که ماهیچه سرشونه باید در ست های کمتر از 10 حرکت انجام بشه تا آسیب نبینه و رشد ماهیچه بیشتر بشه .
من برنامه خودم رو هر حرکت با 4*8 ست انجام می دم که راضی هستم .


حرکت با تکرار فرق میکنه !!!!

[Lifter]

تشکر برنامه خوبیه یادم باشه حتما امتحان کنم