sajjad 1368
۱۳۸۹-۰۴-۱۶, ۰۱:۰۵ بعد از ظهر
سیستم ویدر حدود نیم قرن است که در عالم بدنسازی مورد استفاده قرار میگیرد و در طول این سالها به سمتی رشد کرده است که با بکارگیری ایدههای تمرینی نو و کارا اساس خود را استوارتر سازد در یک تعریف صر نمیتوان اسم سیستم را روی آن نهاد و بهتر است که از آن به عنوان یک راهنما برای کمک به توسعه پیشرفت تمرینی هر فرد و متکی بر قدرت ریکاوری ، تجربه ، اهداف ، میزان قدرت و ضعفهای مختص به شخص نام برد .
سیستم ویدر یا همان راهنمای تمرینی به صورت یکسری روشهای تمرینی و با نامهای خاصی در طول سالها توسط جو ویدر انتخاب گردیده است و به همین دلیل بنام اصول تمرینی ویدر شناخته شده است در واقع در بین اصول تمرینی که ویدر در بسط و گسترش آنها نقش مهمی داشته تمرین یک بخش عضلانی ( تک عضله ) در یک جلسه تمرینی یکی از بیشترین تاثیرها را در دنیای بدنسازی به همراه داشته است .
سیستمهای تمرین اسپلیت ( split ) اسپلیت دوبل و تریپل اسپلیت به عنوان شناخته ترین سیستمهای تمرینی هستند که جو ویدر در اعتلا و معرفی آنها به علم بدنسازی نقش منحصر به فردی داشته است .
اصول تمرینی ویدر را میتوان به صورت کلان به سه قسمت دسته بندی کرد :
1- اصولی که از آنها میتوان برای طراحی سیکلهای تمرینی کمک گرفت .
2- اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرینی کمک مینمایند .
3- اصولی که کمک می کنند تا چه طور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجرا کرد .
تشخیص و تمیز دادن این روشهای تمرینی چه در مجموع و چه به صورت جداگانه کار آسانی میباشد و تنها کافیست که به چهار اصلی که در پاراگراف بعدی آورده شده است پایبند بمانید در واقع هر یک به تنهایی کار انجام نمیدهند و وقتی آنها در مجموع و به صورت راهنمایی که چه وقت و چه طور آن را به کار گرفت نگاه میکنید آن زمان است که به طور مسلم میتوان بهترین نتیجه را از آن بدست آورد .
به طور کل از تمرینات این طور استنباط میشود که فرد میداند :
1- به رشد عضلانی دست خواهد یافت .
2- به صورت مرتب به تمرینات خواهد پرداخت .
3- تمرینات با وزنه موثرترین روش برای دستیابی به موارد 1 و 2 در قیاس با مثلا دوچرخه سواری به عنوان تمرین میباشد .
نوع و میزان استرس منطبق در هر یک از اصول تمرینی ویدر را میتوان به صورت موثر و پربازده از یک ارگانیسم بکار برد .
هر یک از روشهای لیست شده در سیستم ویدر دارای نقاط ضعف و قوتی است که در مورد عضله هدف نمود مییابد بنابراین میبایست از تجربه و قدرت ذاتی در تشخیص به موقع استفاده از هر یک از این روشها استفاده کرد .
در مجموع لیست روشهای تمرینی منعطف میباشد در توضیحی که برای هر یک از روشها آورده شده دستورالعملهایی آمده که به فرد کمک میکند تا تشخیص بدهد که آیا از آن استفاده کند یا خیر و اگر قرار است که از آن بهره بجوید چطور و چه وقت آن را در تمرینات بکار بندد .
در ذیل سه اصل سیستم ویدر با توضیحی مختصر برای هر یک آورده شده اند که یکی از این سه اصل در هر سه دسته بدنی وجود دارند که اصل تمرین ذاتی میباشد به طور ساده میتوان گفت از تجربه تمرینی و دانش شخصی خود در خصوص پاسخ دهی بدنتان به تمرین برای طراحی و اجرای یک برنامه تمرینی استفاده کنید .
این مسئله میبایست در طراحی سیکل های تمرینی روزهای تمرینی و به طور واضح تر دقیقه به دقیقه تمرین اجرا گردد .
اصولی که از آنها میتوان برای طراحی سیکل های تمرین کمک گرفت :
1- اصل سیکل بندی تمرینات : بخش بندی سال تمرینی به سیکلها افزایش قدرت افزایش حجم و یا آماده سازی برای شرکت در مسابقه و برای جلوگیری از آسیب دیدگی و عدم تطبیق بدن با یک نوع فشار ثابت و تکراری .
2- اصل تمرینی سیستم اسپلیت : تفکیک برنامههای تمرینی به تمرین مربوط به بالا تنه و پایین تنه که در نتیجه باعث افزایش شدت فشار در جلسات تمرینی میگردد .
3- اصل تمرینی اسپلیت دوبل و یا تریپل : عضلات آماده منطبق شدن با یک نوع استرس مشخص میباشند و با ایست عضلانی و عادت به آن این وضعیت را بروز میدهند هنگامی که به طور مداوم و برای مدت طولانی یک نوع استرس را بر روی عضله وارد میسازید میبایست به طور مرتب نوع حرکت ستها و تکرارها و میزان وزنه را تغییر دهید تا از تطبیق عضلات جلوگیری نمایید .
4- اصل افزایش تدریجی وزنه : پایه افزایش هر یک از پارامترهای تناسب اندام بر این مسئله مبتنی است که از عضله کاری سختتر از آن چیزی که به آن عادت کرده است کشیده شود .
5- اصل تمرینی هالستیک (HOLISTIC ) : هر یک از سلولها ی عضلانی به صورت جداگانه به فرم متفاوتی از استرس پاسخ میدهند بنابراین بکارگیری انواع تکرارها و ستها شدت و فرکانس تمرینی باعث رسیدن عضلات به ماکزیمم حجم آنها خواهد شد .
6- اصل تمرینی بهترینها : ترکیب تکنیکهای تمرینی حجمی قدرتی و یا تفکیکی که به صورت ذاتی گاهاً به برنامه تمرینی دیکته میشود باعث کمک به موفقیت بیشتر در مسیر پیشرفت میگردد .
7- اصل تمرینی ذاتی ( درونی ) : در نهایت تمام بدنسازان به صورت ذاتی به این توانایی دست مییابند که چگونه بهترین رژیم غذایی ، برنامه تمرینی ، سیکلها ، سطح شدت تمرین ، تعداد تکرارها و ستها را برای خود برگزینند.
اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرین کمک مینمایند :
1- اصل تمرینات ست سیستم : اجرای یک ست تمرینی برای هر یک از گروههای عضلانی یک روش قدیمی محسوب میگردد در صورتی که ست سیستم بر اجرای چند ست از هر حرکت جهت بکارگیری ماکزیمم استرس تاکید مینماید .
2- اصل تمرینی سوپر ست : اجرای حرکات برای دو عضله مخالف یکدیگر و با کمترین استراحت مابین برای مثال جلو بازو و پشت بازو .
3- اصل تمرینی ستهای ترکیبی : اجرای دو حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای نمونه پرس سینه و پرس بالا سینه .
4- اصل تمرین تری ست : اجرای سه حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای مثال بارفیکس + سیم کش دست باز + روینگ
5- اصل تمرینی ستهای مرکب : اجرای 4 تا 6 حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای نمونه جلو بازو با هالتر + جلو بازو با دمبل 9 جلو بازو لاری + جلو بازو تمرکزی
6- اصل تمرینی ستهای متناوب یا گیج کننده : قرار دادن 10 ست از حرکات خسته کننده ای همچون ساعد ، شکم و ساق در بین ستهای تمرینی عضلاتی همچون پا و یا سینه .
7- اصل تمرینی رست پاز ( REST – PAUSE ) : انتخاب وزنه ای حدود 85 تا 90 درصد یک تکرار حداکثر و اجرای آن برای 2 تا 3 تکرار و سپس قرار دادن وزنه روی پایه و دوباره پس از یک استراحت 3 تا 5 ثانیه ای اجرای 2 تا 3 تکرار دیر و دوباره استراحت و باز اجرای 2 تا 3 تکرار و انجام این کار برای 3 تا 4 بار پیاپی در یک ست تمرینی یک ست تمرین به روش رست پاز اطلاق میشود استراحت کوتاه مدت در بین ستهای تمرین رست پاز به عضلات فرصت کافی میدهد تا با تولید ATP لازم بتوانند وزنه ای سنگین را برای تکرارهای بیشتر جابه جا کنند .
8- اصل تمرینی اولویت بندی عضلات : در هر برنامه تمرینی عضله ضعیف تر را در ابتدای جلسه تمرین کنید و به دلیل بالا بودن سطح انرژی و سرحالتر بودن به طور متناوب به تمرین عضلات بزرگتر اولویت بدهید .
9- اصل تمرینی پیش خستگی : در این روش تمرینی به صورت سوپر ست ابتدا یک حرکت تک عضله ای و یا همان تفکیکی را اجرا کرده و سپس یک حرکت پایه را پس از آن اجرا میکنید برای مثال حرکت قفسه سینه با دمبل و بلافاصله پس از آن پرس سینه با هالتر هدف از اجرای این سیستم تمرینی افزایش فشار مضاعف بر روی عضلات پکتورال سینه و افزایش حجم بیشتر آنها میباشد .
10- اصل تمرینی هرمی : در این شیوه ابتدا با یک وزنه تقریبا سبک و با تکرار بالا شروع کرده و سپس پس از هر ست بر مقدار وزنه افزوده و از تعداد تکرارها در هر ست کاسته میشود که به طور معمول پس از 3 یا 4 ست میبایست مقدار وزنه در حدی باشد که حداکثر 5 تا 6 تکرار را بتوان با آن اجرا کرد .
11- اصل تمرینی ستهای کم کردنی ( نزولی ) : در این روش با یک وزنه تقریبا سبک شروع کرده و پس از اجرای حداکثر تکرار ممکن با آن بلافاصله به میزان 20 درصد از مقدار وزنه کاسته و دوباره حداکثر تکرار ممکن را با آن اجرا نموده و به همین منوال 2 تا 3 بار دیگر ادامه دهید .
12- اصل تمرینی ستهای گیج کننده ( متناوب ) : در این شیوه از تمرین در استراحت بین ستهای اصلی برنامه تمرینی مثلا حرکات مربوط به پا یا سینه حرکاتی مربوط به عضلات ساعد ، ساق و شکم را اجرا میکنید .
13- اصل تمرینی ذاتی ( درونی ) : در آخر اینکه تمام بدنسازها به قابلیتی دست مییابند و بهترین رژیم غذایی ،برنامه تمرینی ، سیکل تمرینی ، شدت تمرینی ، تکرارها و ستها را برای خود بر می گزینند .
اصولی که کمک می کنند تا چطور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجرا کرد :
1- اصل تمرینی تفکیک عضلانی : تمام عضلات به صورت متعادل کننده تشریک مساعی ، مخالف یکدیگر و یا مرتبط به هم عمل نموده و با هدف قرار دادن عضلهای تحت تمرین به عنوان عضله اصلی آن را با قرار دادن استرس وارده تا حد ممکن منفک مینمایند .
2- اصل تمرینی کیفیت : کاهش تدریجی استراحت بین ستها در عین حالی که بر تعداد تکرارها نیز افزوده میشود اساس این اصل را تشکیل میدهد .
3- اصل تمرینی تقلب (ضربه زدن ) : برای این کار با ضربه زدن و کمک گرفتن از عضلات و بخشهای دیگر بدن وزنه از دشوارترین نقطه دامنه حرکتی آن عبور داده میشود از تکنیک تقلب یا همان ضربه زدن میبایست تنها در 2 تا 3 تکرار آخر ست و صرفا جهت افزایش استرس وارده به عضلات استفاده کرد .
4- اصل تمرینی فشار ممتد : با حفظ سرعت آهسته و کنترل کامل وزنه در هر تکرار می توان با وارد کردن یک فشار ممتد درگیری فیبرهای قرمز عضلانی را به حداکثر رساند .
5- اصل تمرینی تکرارهای کمکی : در این تکنیک حریف تمرینی در تکرارهای آخر ست به فرد تمرین کننده کمک میکند تا 2 تا 4 تکرار دیگر را نیز اجرا کند .
6- اصل تمرینی فلاشینگ اجرای 3 تا 4 حرکت برای یک گروه عضلانی قبل از رفتن سراغ تمرین برای گروه عضلانی دیگر .
7- اصل تمرینی تکرار های یک چهارم یا همان تکرارهای سوزشی : در این تکنیک با انجام چند تکرار اضافی درآخر یک ست و آن هم در دامنه حرکتی محدود ( تقریبا 6 تا 10 سانت بسته به نوع حرکت ) می توان به حداکثر سوزش عضلانی دست یافت .
8- اصل تمرینی تکرارهای نیمه : به دلیل تغییر اهرم بندی در طول هر حرکت استفاده از تکرارهای نیمه به صورت مقطعی و گذرا در صورتی که در مقدار وزنه حرکتی نیز تنوع ایجاد گردد یک روش موثر جهت به حداکثر رسانی استرس عضلانی خواهد بود .
9- اصل تمرینی تکرارهای منفی : تکنیک تکرار منفی به این دلیل که در بخش پایین آوردن وزنه عضلات قدرت تحمل 30 تا 40 درصد وزنه ای بیشتر را در قیاس با بخش مثبت حرکت یا همان بالا آوردن وزنه دارا میباشند این امکان را فراهم میسازد که سلولهای عضلانی بیشتری تحریک شوند .
10- اصل تمرینی انقباض نهایی : نگه داشتن وزنه برای چند ثانیه در انقباض نهایی عضله باعث وارد شد فشار مضاعف بر روی عضله مورد تمرین میگردد ضمن اینکه یکی از راههای شکل دهی بهتر عضلانی نیز محسوب میگردد.
11- اصل تمرینی تکرارهای سرعتی : اجرای عمدی تکرارها با سرعت و شتاب بیشتر و البته با وزنه کمتر و با حفظ موارد پیشگیری کننده از آسیب دیده گی یکی از تکنیکهای موثر جهت تحریک فیبرهای سرعتی میباشد که به سختی قابل دستیابی و تحریک هستند .
12- اصل تمرینی ایزومتریک : به کارگیری شیوههایی همچون فیگور گیری انقباض ایزومتریک عضله به صورت عمدی برای حداکثر زمان 6 تا 10 ثانیه به تعداد مجموع حدود 30 تا 40 انقباض در موقعیتها و زوایای مختلف یکی از تکنیکهای موثر دیگر جهت افزایش فشار عضلانی محسوب میگردد .
13- اصل تمرینی ذاتی ( درونی ) در آخر اینکه تمامی بدنسازها به قابلیتی دست مییابند که بهترین رژیم غذایی برنامه تمرینی سیکل تمرینی شدت تمرینی تکرارها و ستها را برای خود برگزینند .
سیستم ویدر یا همان راهنمای تمرینی به صورت یکسری روشهای تمرینی و با نامهای خاصی در طول سالها توسط جو ویدر انتخاب گردیده است و به همین دلیل بنام اصول تمرینی ویدر شناخته شده است در واقع در بین اصول تمرینی که ویدر در بسط و گسترش آنها نقش مهمی داشته تمرین یک بخش عضلانی ( تک عضله ) در یک جلسه تمرینی یکی از بیشترین تاثیرها را در دنیای بدنسازی به همراه داشته است .
سیستمهای تمرین اسپلیت ( split ) اسپلیت دوبل و تریپل اسپلیت به عنوان شناخته ترین سیستمهای تمرینی هستند که جو ویدر در اعتلا و معرفی آنها به علم بدنسازی نقش منحصر به فردی داشته است .
اصول تمرینی ویدر را میتوان به صورت کلان به سه قسمت دسته بندی کرد :
1- اصولی که از آنها میتوان برای طراحی سیکلهای تمرینی کمک گرفت .
2- اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرینی کمک مینمایند .
3- اصولی که کمک می کنند تا چه طور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجرا کرد .
تشخیص و تمیز دادن این روشهای تمرینی چه در مجموع و چه به صورت جداگانه کار آسانی میباشد و تنها کافیست که به چهار اصلی که در پاراگراف بعدی آورده شده است پایبند بمانید در واقع هر یک به تنهایی کار انجام نمیدهند و وقتی آنها در مجموع و به صورت راهنمایی که چه وقت و چه طور آن را به کار گرفت نگاه میکنید آن زمان است که به طور مسلم میتوان بهترین نتیجه را از آن بدست آورد .
به طور کل از تمرینات این طور استنباط میشود که فرد میداند :
1- به رشد عضلانی دست خواهد یافت .
2- به صورت مرتب به تمرینات خواهد پرداخت .
3- تمرینات با وزنه موثرترین روش برای دستیابی به موارد 1 و 2 در قیاس با مثلا دوچرخه سواری به عنوان تمرین میباشد .
نوع و میزان استرس منطبق در هر یک از اصول تمرینی ویدر را میتوان به صورت موثر و پربازده از یک ارگانیسم بکار برد .
هر یک از روشهای لیست شده در سیستم ویدر دارای نقاط ضعف و قوتی است که در مورد عضله هدف نمود مییابد بنابراین میبایست از تجربه و قدرت ذاتی در تشخیص به موقع استفاده از هر یک از این روشها استفاده کرد .
در مجموع لیست روشهای تمرینی منعطف میباشد در توضیحی که برای هر یک از روشها آورده شده دستورالعملهایی آمده که به فرد کمک میکند تا تشخیص بدهد که آیا از آن استفاده کند یا خیر و اگر قرار است که از آن بهره بجوید چطور و چه وقت آن را در تمرینات بکار بندد .
در ذیل سه اصل سیستم ویدر با توضیحی مختصر برای هر یک آورده شده اند که یکی از این سه اصل در هر سه دسته بدنی وجود دارند که اصل تمرین ذاتی میباشد به طور ساده میتوان گفت از تجربه تمرینی و دانش شخصی خود در خصوص پاسخ دهی بدنتان به تمرین برای طراحی و اجرای یک برنامه تمرینی استفاده کنید .
این مسئله میبایست در طراحی سیکل های تمرینی روزهای تمرینی و به طور واضح تر دقیقه به دقیقه تمرین اجرا گردد .
اصولی که از آنها میتوان برای طراحی سیکل های تمرین کمک گرفت :
1- اصل سیکل بندی تمرینات : بخش بندی سال تمرینی به سیکلها افزایش قدرت افزایش حجم و یا آماده سازی برای شرکت در مسابقه و برای جلوگیری از آسیب دیدگی و عدم تطبیق بدن با یک نوع فشار ثابت و تکراری .
2- اصل تمرینی سیستم اسپلیت : تفکیک برنامههای تمرینی به تمرین مربوط به بالا تنه و پایین تنه که در نتیجه باعث افزایش شدت فشار در جلسات تمرینی میگردد .
3- اصل تمرینی اسپلیت دوبل و یا تریپل : عضلات آماده منطبق شدن با یک نوع استرس مشخص میباشند و با ایست عضلانی و عادت به آن این وضعیت را بروز میدهند هنگامی که به طور مداوم و برای مدت طولانی یک نوع استرس را بر روی عضله وارد میسازید میبایست به طور مرتب نوع حرکت ستها و تکرارها و میزان وزنه را تغییر دهید تا از تطبیق عضلات جلوگیری نمایید .
4- اصل افزایش تدریجی وزنه : پایه افزایش هر یک از پارامترهای تناسب اندام بر این مسئله مبتنی است که از عضله کاری سختتر از آن چیزی که به آن عادت کرده است کشیده شود .
5- اصل تمرینی هالستیک (HOLISTIC ) : هر یک از سلولها ی عضلانی به صورت جداگانه به فرم متفاوتی از استرس پاسخ میدهند بنابراین بکارگیری انواع تکرارها و ستها شدت و فرکانس تمرینی باعث رسیدن عضلات به ماکزیمم حجم آنها خواهد شد .
6- اصل تمرینی بهترینها : ترکیب تکنیکهای تمرینی حجمی قدرتی و یا تفکیکی که به صورت ذاتی گاهاً به برنامه تمرینی دیکته میشود باعث کمک به موفقیت بیشتر در مسیر پیشرفت میگردد .
7- اصل تمرینی ذاتی ( درونی ) : در نهایت تمام بدنسازان به صورت ذاتی به این توانایی دست مییابند که چگونه بهترین رژیم غذایی ، برنامه تمرینی ، سیکلها ، سطح شدت تمرین ، تعداد تکرارها و ستها را برای خود برگزینند.
اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرین کمک مینمایند :
1- اصل تمرینات ست سیستم : اجرای یک ست تمرینی برای هر یک از گروههای عضلانی یک روش قدیمی محسوب میگردد در صورتی که ست سیستم بر اجرای چند ست از هر حرکت جهت بکارگیری ماکزیمم استرس تاکید مینماید .
2- اصل تمرینی سوپر ست : اجرای حرکات برای دو عضله مخالف یکدیگر و با کمترین استراحت مابین برای مثال جلو بازو و پشت بازو .
3- اصل تمرینی ستهای ترکیبی : اجرای دو حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای نمونه پرس سینه و پرس بالا سینه .
4- اصل تمرین تری ست : اجرای سه حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای مثال بارفیکس + سیم کش دست باز + روینگ
5- اصل تمرینی ستهای مرکب : اجرای 4 تا 6 حرکت متنوع برای یک گروه عضلانی و با کمترین استراحت مابین برای نمونه جلو بازو با هالتر + جلو بازو با دمبل 9 جلو بازو لاری + جلو بازو تمرکزی
6- اصل تمرینی ستهای متناوب یا گیج کننده : قرار دادن 10 ست از حرکات خسته کننده ای همچون ساعد ، شکم و ساق در بین ستهای تمرینی عضلاتی همچون پا و یا سینه .
7- اصل تمرینی رست پاز ( REST – PAUSE ) : انتخاب وزنه ای حدود 85 تا 90 درصد یک تکرار حداکثر و اجرای آن برای 2 تا 3 تکرار و سپس قرار دادن وزنه روی پایه و دوباره پس از یک استراحت 3 تا 5 ثانیه ای اجرای 2 تا 3 تکرار دیر و دوباره استراحت و باز اجرای 2 تا 3 تکرار و انجام این کار برای 3 تا 4 بار پیاپی در یک ست تمرینی یک ست تمرین به روش رست پاز اطلاق میشود استراحت کوتاه مدت در بین ستهای تمرین رست پاز به عضلات فرصت کافی میدهد تا با تولید ATP لازم بتوانند وزنه ای سنگین را برای تکرارهای بیشتر جابه جا کنند .
8- اصل تمرینی اولویت بندی عضلات : در هر برنامه تمرینی عضله ضعیف تر را در ابتدای جلسه تمرین کنید و به دلیل بالا بودن سطح انرژی و سرحالتر بودن به طور متناوب به تمرین عضلات بزرگتر اولویت بدهید .
9- اصل تمرینی پیش خستگی : در این روش تمرینی به صورت سوپر ست ابتدا یک حرکت تک عضله ای و یا همان تفکیکی را اجرا کرده و سپس یک حرکت پایه را پس از آن اجرا میکنید برای مثال حرکت قفسه سینه با دمبل و بلافاصله پس از آن پرس سینه با هالتر هدف از اجرای این سیستم تمرینی افزایش فشار مضاعف بر روی عضلات پکتورال سینه و افزایش حجم بیشتر آنها میباشد .
10- اصل تمرینی هرمی : در این شیوه ابتدا با یک وزنه تقریبا سبک و با تکرار بالا شروع کرده و سپس پس از هر ست بر مقدار وزنه افزوده و از تعداد تکرارها در هر ست کاسته میشود که به طور معمول پس از 3 یا 4 ست میبایست مقدار وزنه در حدی باشد که حداکثر 5 تا 6 تکرار را بتوان با آن اجرا کرد .
11- اصل تمرینی ستهای کم کردنی ( نزولی ) : در این روش با یک وزنه تقریبا سبک شروع کرده و پس از اجرای حداکثر تکرار ممکن با آن بلافاصله به میزان 20 درصد از مقدار وزنه کاسته و دوباره حداکثر تکرار ممکن را با آن اجرا نموده و به همین منوال 2 تا 3 بار دیگر ادامه دهید .
12- اصل تمرینی ستهای گیج کننده ( متناوب ) : در این شیوه از تمرین در استراحت بین ستهای اصلی برنامه تمرینی مثلا حرکات مربوط به پا یا سینه حرکاتی مربوط به عضلات ساعد ، ساق و شکم را اجرا میکنید .
13- اصل تمرینی ذاتی ( درونی ) : در آخر اینکه تمام بدنسازها به قابلیتی دست مییابند و بهترین رژیم غذایی ،برنامه تمرینی ، سیکل تمرینی ، شدت تمرینی ، تکرارها و ستها را برای خود بر می گزینند .
اصولی که کمک می کنند تا چطور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجرا کرد :
1- اصل تمرینی تفکیک عضلانی : تمام عضلات به صورت متعادل کننده تشریک مساعی ، مخالف یکدیگر و یا مرتبط به هم عمل نموده و با هدف قرار دادن عضلهای تحت تمرین به عنوان عضله اصلی آن را با قرار دادن استرس وارده تا حد ممکن منفک مینمایند .
2- اصل تمرینی کیفیت : کاهش تدریجی استراحت بین ستها در عین حالی که بر تعداد تکرارها نیز افزوده میشود اساس این اصل را تشکیل میدهد .
3- اصل تمرینی تقلب (ضربه زدن ) : برای این کار با ضربه زدن و کمک گرفتن از عضلات و بخشهای دیگر بدن وزنه از دشوارترین نقطه دامنه حرکتی آن عبور داده میشود از تکنیک تقلب یا همان ضربه زدن میبایست تنها در 2 تا 3 تکرار آخر ست و صرفا جهت افزایش استرس وارده به عضلات استفاده کرد .
4- اصل تمرینی فشار ممتد : با حفظ سرعت آهسته و کنترل کامل وزنه در هر تکرار می توان با وارد کردن یک فشار ممتد درگیری فیبرهای قرمز عضلانی را به حداکثر رساند .
5- اصل تمرینی تکرارهای کمکی : در این تکنیک حریف تمرینی در تکرارهای آخر ست به فرد تمرین کننده کمک میکند تا 2 تا 4 تکرار دیگر را نیز اجرا کند .
6- اصل تمرینی فلاشینگ اجرای 3 تا 4 حرکت برای یک گروه عضلانی قبل از رفتن سراغ تمرین برای گروه عضلانی دیگر .
7- اصل تمرینی تکرار های یک چهارم یا همان تکرارهای سوزشی : در این تکنیک با انجام چند تکرار اضافی درآخر یک ست و آن هم در دامنه حرکتی محدود ( تقریبا 6 تا 10 سانت بسته به نوع حرکت ) می توان به حداکثر سوزش عضلانی دست یافت .
8- اصل تمرینی تکرارهای نیمه : به دلیل تغییر اهرم بندی در طول هر حرکت استفاده از تکرارهای نیمه به صورت مقطعی و گذرا در صورتی که در مقدار وزنه حرکتی نیز تنوع ایجاد گردد یک روش موثر جهت به حداکثر رسانی استرس عضلانی خواهد بود .
9- اصل تمرینی تکرارهای منفی : تکنیک تکرار منفی به این دلیل که در بخش پایین آوردن وزنه عضلات قدرت تحمل 30 تا 40 درصد وزنه ای بیشتر را در قیاس با بخش مثبت حرکت یا همان بالا آوردن وزنه دارا میباشند این امکان را فراهم میسازد که سلولهای عضلانی بیشتری تحریک شوند .
10- اصل تمرینی انقباض نهایی : نگه داشتن وزنه برای چند ثانیه در انقباض نهایی عضله باعث وارد شد فشار مضاعف بر روی عضله مورد تمرین میگردد ضمن اینکه یکی از راههای شکل دهی بهتر عضلانی نیز محسوب میگردد.
11- اصل تمرینی تکرارهای سرعتی : اجرای عمدی تکرارها با سرعت و شتاب بیشتر و البته با وزنه کمتر و با حفظ موارد پیشگیری کننده از آسیب دیده گی یکی از تکنیکهای موثر جهت تحریک فیبرهای سرعتی میباشد که به سختی قابل دستیابی و تحریک هستند .
12- اصل تمرینی ایزومتریک : به کارگیری شیوههایی همچون فیگور گیری انقباض ایزومتریک عضله به صورت عمدی برای حداکثر زمان 6 تا 10 ثانیه به تعداد مجموع حدود 30 تا 40 انقباض در موقعیتها و زوایای مختلف یکی از تکنیکهای موثر دیگر جهت افزایش فشار عضلانی محسوب میگردد .
13- اصل تمرینی ذاتی ( درونی ) در آخر اینکه تمامی بدنسازها به قابلیتی دست مییابند که بهترین رژیم غذایی برنامه تمرینی سیکل تمرینی شدت تمرینی تکرارها و ستها را برای خود برگزینند .