نقش آمينو اسيد ها در بدن

[پيمان صادقي پري]

همانطور كه قبلا گفتم آمينو اسيد ها به دو نوع ضروري و غيرضروري تقسيم مي شوند از نظر تئوري 8 آمينو اسيد ضروري وجود دارد كه اگر رژيم غذائي شما شامل والين – لوسين – ايزو لوسين – ليزين –ميتونين – فنيل آلانين –ترئونين و تريپتوفان باشد بدن قادربه ساختن تمامي ديگر امينو اسيدها را به منظور رشد ماهيچه اي ترشح هورمونها و آنزيم و غيره (حتي رشد ناخن انگشتان) مي باشد اما دست كم 4 آمينو اسيد ديگر وجود دارد كه براي بدنسازان ضروري به شمار مي روند ( هرچند كه غير ضروري ناميده مي شوند ) :گلوتامين – تورين – آلانين – آرژنين .

در حقيقت حتي پروتئين هائي كه متخصصين تغذيه كامل به شمار مي آورند (مرغ – ماهي – شير و ...) براي بدنسازان در واقع پروتئين هاي ناكاملي هستند و مقدار كافي آمينو اسيد براي بدني تحت فشار شديد وزنه و احيا مجدد فراهم نمي كنند به همين دليل بايد از مكمل هاي پروتئيني استفاده كنند .

قبل از آنكه تك تك آمينو اسيد ها را توضيح دهم ابتدا ببينيم بدنمان باپروتئيني كه مي خوريم چه مي كند . پروتئين ها ابتدا در معده توسط آنزيم پپسين به زنجيره هاي كوچكتر آمينو اسيد تجزيه مي شود و در روده كوچك به آمينو اسيدهاي منفرد يا دي پپتيد و تري پپتيد (زنجيره هاي با طول دو يا سه آمينو اسيد ) تجزيه جذب خون و سپس به كبد مي رود سه اتفاق براي اين آمينو اسيد ها در كبد مي افتد 1- دوباره وارد جريان خون شود 2- در تشكيل يك يا انواع ديگر امينواسيدها تركيب شود 3- مجددا تجزيه و متابوليت شود مثلا ساخت HMB ( هيدروكسي بتا متيل بوتيرات- كه در مورد آن جداگانه توضيح خواهم داد )

پروتئين اضافه تجزيه مي شود بخش نيتروژني به اوره و از ادرار دفع مي شود و ساختار كربني آن به صورت چربي ذخيره مي شود . همچنين مي تواند به عنوان سوخت براي انرژي مصرف شود بويژه آمينو اسيد هاي شاخه اي – لوسين – ايزو لوسين و والين – كه به عقيده من براي بدنسازان از نان شب واجب تر هستند .

ضمنا تمام آمينو اسيد ها داراي دو شكل L و D هستند ( حتما در مورد چربي سوز ال – كارنتين شنيده ايد) اين دو نوع از لحاظ شيميائي يكسان ولي از نظر ساختماني تصوير آئينه اي يكديگر هستند و تقريبا تمام ملكولهاي پروتئيني بدن ما از شكل L تشكيل شده است .

آمينو اسيدهاي ضروري

متونين : در تمامي پروتئين هاي كامل يافت مي شود يك انتي اكسيدان قوي و يكي از سه آمينو اسيدي است كه براي تشكيل كراتين در بدن استفاده مي شود . اما نقش چنداني در عضله سازي يا از دست دادن جربي ندارد .

فنيل آلانين : در تمامي پروتئين هاي كامل و ميوه جات و عدس يافت مي شود موجب تحريك و ترشح ماده اي مي شود كه باعث كاهش اشتها و احساس سيري ميشود همينطور از طريق ممانعت از تجزيه اندورفين ( كه هنگام ورزش ترشح آن زياد مي شود ) موجب كاهش احساس درد مي شود.

تريپتوفان : بيشتر غذاهاي پروتئيني محتوي مقدار كافي تريپتوفان نمي باشند اما در بسياري از غذاهاي كربو هيدرات دار (بويژه موز ) وشير مي توانيد بيابيد اين آمينو يك ماده خواب آور طبيعي بسيار موثر است و دليل اينكه مردم در اواخر شب براي القا خواب يك ليوان شير مي نوشند به خاطر همين اثر تريپتوفان مي باشد .

والين – ايزو لوسين – لوسين : اين سه آمينو اسيد را به دليل اينكه به عنوان زنجيره اي شاخه دار نام برده مي شوند يكجا آوردم احتمالا كسي در مورد اينكه چرا زنجيره اي شاخه دار و در مورد جزئيات گروهاي متيل كه در هم قفل مي شوند اهميت نمي دهد پس من هم در اين مورد شما را خسته نمي كنم . چيزي كه مهم است تمرين با وزنه مقدار زيادي از اين آمينو اسيد ها ( بويژه والين و ايزو لوسين) را مي خورد ضمنا ميتوانند به عنوان سوخت براي عضلات استفاده شوند بنابراين از كاتابوليسم (تحليل) عضلات ممانعت مي كنند – خصوصا در تمرينهاي هوازي طولاني در زمان كات و نزديك مسابقه – و ماده اوليه براي دو آمينو اسيد ديگر گلو تامين و آلانين هستند و بدون مقدار كافي از آمينو هاي زنجيري بدن شما با سرعت مناسب ريكاوري و رشد نخواهد كرد و با مصرف مقدار كافي از مكمل آب پنير ( WHEY) مقدار كافي از اين آمينو ها را مي توانيد در اختيار بدن قرار دهيد . هر چند كه اين آمينو ها به صورت مجزا به شكل مكمل وجود دارد.

ليزين : براي تشكيل كارنيتين توسط بدن نياز مي باشد كارنيتين آمينو اسيد ديگري است كه نقش مهمي در انتقال اسيد هاي چرب به سلولهاي ماهيچه اي ايفا مي كند و كمبود اين آمينوميتواند تلاشهاي شما براي كاهش چربي بدن را كم اثر كند.

آمينو اسيدهاي ضروري براي بدنسازان

گلوتامين : در مورد اين امينو قبلا يك مبحث را جداگانه اختصاص دادم . در بسياري از فرايند هاي متابوليكي و توازن بين آنابوليسم و كاتابوليسم و به عنوان سوخت براي احشاء كبد و كليه و سيستم ايمني مورد نياز است . عموما مصرف 10 گرم گلوتامين ( 5 گرم بلافاصله بعد از تمرين ) در روز نيازهاي بدن شما را رفع مي كند و گرنه بدن در صورت كمبود به سراغ ذخائر خودش كه عمده آن در عضلات است مي رود و در اين صورت انتظار نداشته باشيد كه عضلاتتان حجيم و پر به نظر برسد.

آلانين : تا اندازه اي شبيه گلوتامين است و در افزايش حجم سلولي نقش مهمي ايفا مي كند . هنگامي در باشگاه با وزنه عضله خود را تخريب مي كنيد تا مجدد رشد كند بدن در يك حالت كاتابوليك قرار گرفته و همين محيط است كه تفاوت تغذيه اي زيادي بين بدنسازان و ساير ورزشكاران ايجاد مي كند الانين امينو اسيدي است كه به مقدار زياد حين تمرين شديد با وزنه و تجزيه بافت عضلاني آزاد مي شود.

تورين : بعد از گلوتامين فراوان ترين آمينو اسيد موجود در عضلات است و تا حدودي تقليد كننده عمل انسولين و جذب گلوكز و متابوليسم پروتئين ها در عضلات را ارتقا مي دهد تمرين شديد و ديگر انواع استرس سطح تورين را در بدن به سرعت كاهش مي دهد.

آرژنين : بعضي از مطالعات علمي نشان داده كه مصرف آرژنين ترشح هورمون رشد را افزايش مي دهد ضمن اينكه توليد ماده شيميائي نيتريك اكسيد كه نقش مهمي در انبساط عروق خوني و دم عضلاني دارد را افزايش مي دهد .

آمينو اسيدهاي غير ضروري

كارنيتين : مهمترين آمينو اسيد غير ضروري براي بدنسازان كارنيتين است كه داراي اثر فوق العاده اي بر متابوليسم چربي دارد و مي تواند از ليزين توليد شود . همچنين در كاهش چربي خون ( تري گليسيريد ها ) موثر است .

تيروسين : اثري مخالف تريپتوفان دارد و اثر تحريك كنندگي ( تا حدودي مشابه كافئين و افدرين ) و افزايش انتقال عصبي از مغز به عضله است موجب ايجاد نيروي بيشتر حين تمرين هم مي شود در يك كلام افزايش قدرت و هوشياري در طول روز

گليسن : يكي ديگر از سه آمينو اسيدي است كه منجر به تشكيل كراتين مي شود ( متونين را در بالا ذكر كردم و سومين آن آرژنين است ) بر روي افزايش حجم سلول ( عمدتا از طريق هيدراته ( آبدار) شدن ) تاثيرخوبي دارد .

يكسري آمينوهاي غير ضروري ديگر وجود دارد كه اهميت زيادي به نسبت موارد بالا ندارد و جهت خلاصه شدن بحث از ذكر آنها اجتناب مي كنم

جمع بندي

بازاي هر كيلو وزن از 2 تا 3 گرم پروتئين با كيفيت در 5 تا 6 وعده غذائي روزانه استفاده كنيد و از مصرف پودر هاي پروتئين كامل – كه به اعتقاد من Whey انتخاب خوبي است – و يك مكمل گلوتامين با شكل آزاد در كنار آن مصرف كنيد و بعد از مدتي هم باشگاهيهاي خود را ازميزان پيشرفت خود متعجب كنيد . فكر مي كنم كساني كه پودر وي را قبلا خريده و مصرف مي كنند الان به ليست آمينو هاي موجود در آن روي قوطي با ديد بهتري مي توانند نگاه كنند

[صنم]

سلام
ببخشید به نظرم این سایت پسرونه هست اما من عضو شدم به خاطر اینکه برای حجم دادن بدن (سینه و باسن ) یکی گفت آمینو اسید استفاده کنم .
به نظر شما چی استفاده کنم بهتره؟

[Senior Manager]

سلام
ببخشید به نظرم این سایت پسرونه هست اما من عضو شدم به خاطر اینکه برای حجم دادن بدن (سینه و باسن ) یکی گفت آمینو اسید استفاده کنم .
به نظر شما چی استفاده کنم بهتره؟

سلام
نه پسر و دختر فرقی نداره
هرکی بیاد قدمش رو چشم
برای حجم نواحی مذکور هم امینو اسید به کار شما نمیاد
بافت قسمتهای فوق از چربی هستش
علی ایحال توجه شما رو به این موضوع جلب میکنم

کلیک کنید
(http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?2839-تمرین-ورزشی-مخصوص-سینهء-بانوان(-ورود-آقایان-ممنوع!!!))

[صنم]

سلام
نه پسر و دختر فرقی نداره
هرکی بیاد قدمش رو چشم
برای حجم نواحی مذکور هم امینو اسید به کار شما نمیاد
بافت قسمتهای فوق از چربی هستش
علی ایحال توجه شما رو به این موضوع جلب میکنم

کلیک کنید
(http://forum.bodybuilder.ir/showthread.php?2839-تمرین-ورزشی-مخصوص-سینهء-بانوان(-ورود-آقایان-ممنوع!!!))
****
سلام
با تشکر از مطلبتون بعد در مورد باسن فقط باید با دستگاه کار کرد چون من خودم باشگاه میرم و با اسکات و پرس پا و حرکتهای پا کار میکنم بیشتر واسه پروتئین دریافتی مشکل دارم .... چون من از ماهی و سفیده تخم مرغ و سینه مرغ استفاده میکنم . غیر از مکملهای پروتئینی از چیزای طبیعی دیگه ای هم میشه استفاده کرد ؟
بازم ممنونم

[Senior Manager]

من متوجه منظورتون نشدم
اگه از انواع گوشت سفید و تخم مرغ هم استفاده میکنید که خب باید به شما آفرین گفت
اما اگه فکر میکنید این مقدار کم هستش و دریافت پروتئین روزانه از منابع طبیعیی برای شما
کار آسونی نیست میتونید از مکمل ها استفاده کنید
و از منابع طبیعی هم به لبنیات کم چرب میشه اشاره کرد که این روزها زیاد توصیه میشه
بازم اگه فکر میکنید جوابتون رو نگرفتین بپرسین

[صنم]

من متوجه منظورتون نشدم
اگه از انواع گوشت سفید و تخم مرغ هم استفاده میکنید که خب باید به شما آفرین گفت
اما اگه فکر میکنید این مقدار کم هستش و دریافت پروتئین روزانه از منابع طبیعیی برای شما
کار آسونی نیست میتونید از مکمل ها استفاده کنید
و از منابع طبیعی هم به لبنیات کم چرب میشه اشاره کرد که این روزها زیاد توصیه میشه
بازم اگه فکر میکنید جوابتون رو نگرفتین بپرسین
*****
سلام
ممنونم از جوابتون ...
بعد میخواستم بدونم این مکملها ضرر نداره ؟
آدم چاق بشه ... ببخشید اینجوری سوال میکنم آخه من هیچ اطلاعاتی از این مکملها ندارم با اینکه مطابتون رو خوندم اما اون چیزی که مد نظرم بوده دستگیرم نشده ...

[صنم]

*****
سلام
ممنونم از جوابتون ...
بعد میخواستم بدونم این مکملها ضرر نداره ؟
آدم چاق بشه ... ببخشید اینجوری سوال میکنم آخه من هیچ اطلاعاتی از این مکملها ندارم با اینکه مطابتون رو خوندم اما اون چیزی که مد نظرم بوده دستگیرم نشده ...
من لبنیات هم زیاد میخورم .. میخوام و قتی برای فرم دهی یا برجسته کردن قسمتی کار میکنم واقعا جواب بگیرم و اثرش رو روی بدنم ببینم

[پرند]

****
سلام
با تشکر از مطلبتون بعد در مورد باسن فقط باید با دستگاه کار کرد چون من خودم باشگاه میرم و با اسکات و پرس پا و حرکتهای پا کار میکنم بیشتر واسه پروتئین دریافتی مشکل دارم .... چون من از ماهی و سفیده تخم مرغ و سینه مرغ استفاده میکنم . غیر از مکملهای پروتئینی از چیزای طبیعی دیگه ای هم میشه استفاده کرد ؟
بازم ممنونم
چه مدتیه که کار می کنی؟ مواد غذائی مهمه ولی واسه عضله سازی و حجم نیاز به کربوهیدراتم داری،بعضیا تا هفت وعده کربو مصرف میکنن،نوع تمرینم مهمه،به نظر من شما باید در جای مناسب علاوه بر تغذیه برنامه ورزشیتم بذاری تا بچه ها بهتر بتونن کمکت کنن!!:گل رز:

[alirezarahi]

سلام من میخواستم یه دوره کراتین و پروتین برم میخواستم بدونم در کنار این دوره ام از آرژنین استفاده کنک بهتره یا گابا (http://persian-gym.ir/t235.html) یا cla؟
البته من حساسیت دارم فکر نکنم گابا (http://persian-gym.ir/t235.html) بهم بسازه!!
آرژنین بیشتر تاثیر داره تو قد یا گابا؟
آرژنین بیشتر تو چربی سوزی تاثیر داره یا گابا؟

[arashbandegan]

سلام
از هیچکدوم همون پروتئین و کراتین کار میکنه، هیچکدوم، هیچکدوم، برای افزایش قد باید برید دکتر متخصص غدد و زیر نظر اون بنا به سن از هورمون رشد استفاده کنید، اینها چربی سوز نیستند و تاثیر ندارند، همش تبلیغات پوچ هست، پولتون رو هدر ندید

[alirezarahi]

سلام دوست عزیز ممنون
مگه من با 23 هنوز قد میکشم که اینو میگید؟
بدشم شما تو کاندا هستید *** اصل میخورید من تو ایرانم شهرمم اراک بزار یکم تو ضیح بدم شاید بهتر کمکم کنی
وزن 72
قد 184
سن 23
قبلا چندین سال پیش کار میکردم یه چندین ماه الان دوباره 6 ماه هست کار میکنم.
البته من چندین سال پیش یک کراتین پرولب مصرف کردم 10 کیلو اومدم بالا ولی زیاد معلوم نبود باد داشتم انگار آب زیر پوستم جم شده بود سرخم کرده بود و توپلم کرده بود یه روز صورتم باد داشت یه روز نداشت اصلا خوشم نیومد(البته احتمالا تقلبی بوده ولی خوب میگن پرولب تقلب نداره!)
الان که بد از چند سال دوباره شروع کردم به بدنسازی اول 83 کیلو بودم الان شدم 72 کیلو.لاغر کردم البته تو باشگاه قبلیم یه بی سی ای ای مصرف کردم بد نبود اذیتم نکرد
حالا من از مصرف کراتین میترسم که دوباره اونطوری نشم چون اصلا خیلی زشت شده بودم و احساس میکردم تا چند سال عوارضشو همراه داشتم.
قصدم اینه که خشک وزنم بره بالا
آیا با مصرف کراتین دوباره همون عوارض میاد سراغم؟
یا اینکه کراتین با کراتین فرق داره؟
اگرم گفتم آرژنین چون شنیدم میگن رگ رو نمایان میکنه من با اینکه وزن کم کردم ولی رگام زیاد معلوم نیست انگار زیر پوستم آبه
الانم که باشگاهمو عوض کردم پیش این مربیم که تو شهرمون با سابقه است.(قدیمی کاره)
قبلا مکمل فروشی داشت الانم یه چندین ساله که باشگاه داره.
واسه دوره ام اینو معرفی کرده پروتین و کراتینشو به نظرتون اصله؟
اینم سایتش WorldsFood
Sportlernahrung wie Eiwei (http://www.worldsfood.de/)
مربیم خودشم از این کمپانی مصرف میکرد.

[arashbandegan]

سلام
شما ضرری نداره که یک دکتر برید اگه هنوز صفحه رشدی سر استخوان کامل بسته نشده باشه ممکنه بشه کاری کرد اینو با عکس میشه مشخص کرد. از بین مکملها کراتین و پودرهای پروتئین بطور مداوم ثابت شده که کار میکنند، حالا اصل و تقلبی مشکلی جداگانه هست. کراتین این عوارضی که شما گفتید رو نداره و شما احتمالا تقلبی خوردی شاید توش چیز دیگه پر کردند، جالبه آقایون مربی نماها که خودشون رو خدای تجربه و علم میدونند احتمالا بهت میگند کراتین آب زیر پست میندازه فایده نداره، این حرف هم کاملا اشتباه هست و از بی اطلاعی جعفر کول و محمد بازو نتیجه میگیره چون اصلا اینها متوجه نیستند که کراتین چیکار میکنه و کجا ذخیره میشه و اینکه چه در زمان حجم و چه خشک کردن کاربرد داره. پس کراتین هیچ کدوم ازعوارضی رو که شما گفتید رو نداره مگر تقلبی باشه. کراتین با کراتین هیچ فرقی نداره اگر اصل باشه. ببینید نمایان شدن رگ بستگی به چربی زیر پوستی داره و تا چربی رو کم نکنی نشون نمیده. اینو کلی توضیح میدم بسیاری از مسایلی که ار مورد مکملها مطرح میشه جانبه تئوری داره مثلا همین آرژنین از نظر تئوری تبدیل به نیتریک اکساید میشه که موجب گشاد شدن رگ میشه این درسته اما در شرایطی که به صورت داخل رگی تزریق بشه چون در این صورت به صورت دست نخورده وارد گردش خون و عروق میشه و آزمایشاتی که اینو نشون داده همه از این طریق بوده حالا کمپانیهای مکمل سازی اینجای تحقق رو بر میدارن میران مکمله آرژنین درس میکنند و میگن اگه بخوری همین اثر رو میگیری در حالیکه تزریق مستقیم با مصرف دهانی و از طریق دستگاه گوارش فرق میکنه. آزمایشاتی که تا به حال در مورد مصرف دهانی یا قورت دادن یا غذایی آمینو اسیدها انجام شده به تعداد انگشت دست هست و پاسخ در شرایط ورزشکار نبوده یعنی افراد ورزش نمیکردند با این وجود نتایج به این صورت بوده که مثلا ۱ یا تا تحقیق نشون داده کار میکنه و ۵ یا ۶ تا دیگه کار نمیکنه اینجا باید شک کرد که شاید همون یکی دو تحقیقی که نشون داده کار میکنه از طرف یک شخص و یک آزمایشگاه بوده و ممکنه نفع مادی بین اون آزمایشگاه و شرکتی که فروشنده هست وجود داشته، تحقیقی که قابل تکرار توسط آزمایشگاه های دیگر نباشه نمیشه اطمینان کرد. در ضمن این تاثیر در افراد غیر ورزشکار بوده پس فرد ورزشکاری که در اثر ورزش تولید هورمون رشد بالای ۱۰۰ در صد حالت نرمال داره، حتا اون مقدار کمی که در یکی دو تحقیق در اثر آرژنین یا مثلا گلوتامین در شخص غیر فعال رپورت شده تاثیرش ناچیز هست. اینا یک طرف قضیه،طرف دیگر قضیه این هست که چون قانون خاصی در مورد کنترل ادعاهای شرکتهای مکمله سازی نیست هر شرکتی هر چی به ذهنش میرسه ادعا میکنه و چند تبلیغ قشنگ و بدنسازی روش میزنه و به میلیونها دلار از طریق افراد عادی به جیب میزنه بدون اینکه حتا یک تحقیق علمی پشت سر مکملش باشه چون قانونی وجود نداره که اینها رو مجبور کنه، پس این کمپانی ها هم خودشونو به خرج و زحمت نمیندازند که یک تحقیق دانشگاهی و بیطرف در مورد ادعاهای مکمل انجام بشه قبل از اینکه به بازار بره. حالا برای اینکه محصول رو برتر از بقیه کمپانیها نشون بدند و پول بیشتری به جیب بزنند میان از روی هم کپی میکنند و نتیجش اینه که الان تو بازار ۱۰۰ جور کراتین هست!! آیا شما واقعا فکر میکنید یکی از دیگری بهتر هست؟! اگه اینطوره کدوم بهتره؟!! اگه از مربی نماها و ممد کول و جعفر بازو که ادعای مربی گری و تیم دادن و مقاله ۳ خطی نوشتن و ترجمه و کپی پیست کردن رو دارند بپرسید،اگه خیلی سرشون بشه دقیقا پاسخی رو بهتون میدن که این کمپانی ها ادعا میکنند،مسخره تر اینه که مثلا مقاله هم از خودشون در میکنند که فلان کراتین آب میندازه این یکی نمیندازه و خیلی چیزهای دیگه که جای بهسش اینجا نیست، اما حقیقت اینه که ماده اصلی خود کراتین هست و بقیه همش مارکتینگ هست پس شما نیازی ندارد برای چیزی که میتوانید ارزونتر بگیرید ۲ برابر پول بدهید که مثلا جذبش بهتره یا آب نمیندازه یا هر اراجیف دیگری. مشکل دیگری که شاید خیلیها ندونند چون مطرح نمیشه اینه که از طرفی کمپانیهای مکمل سازی مثله کمپانیهای دارو سازی نیستند که پتنت تولید محصولی رو بتونند تا ۵ سال انحصارا داشته باشند و هیچ کمپانی دیگری نتونه این محصول رو کپی کنه و بزنه در حالیکه شرکت های تولید دارو چندین سال روی محصول یا دارو تحقیق و هزینه میکنند و بعد از اینکه مراحل مختلف رو طی کرد (آزمایشگاهی و کلینیکال) بعد داروی به ثبت میرسونند وحق تولید رو تا ۵ سال به خودشون تخصیص میدهند و هیچ کمپانی دیگری حق تولید اون دارو رو تا ۵ سال آینده نداره و اینطوری از نظر مالی امنیت دارند اما مکمل سازی ها اینطوری نیست چون کنترلی روشون نیست پس اصلا اهمیتی نمیدن که بخوان هزینه برا تحقیق کنند. خوب خیلی حاشیه رفتم اما امیدوارم مربی نماها هم یک چیزهایی یاد گرفته باشند!!
در مورد اون سایت و مکاملشه که دادین من نمیشناسم و نمیتونم نظری بدم اما سایت به نظرم جالب نمیاد و آیا تقلبی هست یا نه بهتره از کسانی که تجربه مصرف داشتند بپرسید.

[alirezarahi]

واقعا ممنون
کسی از کمپانی های این شرکت مصرف نکرده که بهم کمک کنن
اگه دوستان کسی مصرف کرده کمک کنه
شما یا دوستان محبت میکنن یه پروتین و یه کراتین ویه آرزنین خوب به من معرفی کنن (من در اراک زندگی میکنم)
قیمتشم حدودا بهم بگید