مصطفی خانی
۱۳۸۹-۰۴-۲۲, ۱۱:۴۳ قبل از ظهر
تمرین ساق با با بهترین حالت
http://www.chionline.com/anatomy/anat18b.gif
1.ساق پا ایستاده با دستگاه بر روی دستگاه ساق پا ایستاده و پنجه ها را روی سکو قرار دهید.پاها را صاف نگه داشته و با انقباض ساق ها به طرف بالا بروید.در بخش پایین حرکت نیز باید ساق های خود را مورد کشش قرار دهید
http://www.leehayward.com/pics/standcalf.jpg
2 .ساق پا ایستاده با دستگاه هاگ پا برای اجرای این حرکت که مورد علاقه ی شخص من است به پشت درون دستگاه هاگ پا قرار گیرید یعنی سینه ی شما باید با تشک دستگاه در تماس باشد.پنجه های خود را بر روی صفحه ی دستگاه به صورتی قرار دهید پاشنه اجازه حرکت آزادانه را داشته باشند.پاهای خود را در این حرکت نیز صاف نگه داریدتا از دخالت عضلات چهار سر ران جلوگیری به عمل آید.با انقباض ساق ها به سمت بالا بروید و در بخش پایین حرکت نیز تا جایی پایین بیاییذ که پاشنه های شما با صفحه ی دستگاه مماس شوند.از استراحت در بخش پایین حرکت خودداری کنید
3.ساق پا با دستگاه پرس پا درون دستگاه پرس پا طوری قرار گیرید گه پنجه های شما به روی قسمت پایین صفحه ی دستگاه قرار داشته باشد و پاشنه های شما از صفحه بیرون باشند.در این حرکت بر عکس دو حرکت قبلی لازم است که اندکی پاهای خود را خمیده نگه داریدبرای اجرای این حرکت باید با بالا بردن پنجه ی پا عضله را منقبض کنید.در هنگام بالا بردن وزنه از ضربه زدن به وسیله ی رانها خودداری کنید
4.ساق پا نشسته با دستگاه اگر این دستگاه در باشگاه محل تمرین شما وجود دارد حتما از آن استفاده کنید.فقط سعی کنید از این حرکت در انتهای برنامه ی تمرینی خود استفاده کنید چون این حرکت به قسمت آشیل پا فشار وارد می کند.و زمانی که در انتهای تمرین گنجانده شود به دلیل کاهش انرژی قادر به استفاده از وزنه ی زیادی نیستید
5.ساق پا خمیده برای اجرای این حرکت به یک یا دو یار تمرینی و همچنین یک آجر یا پایه به ارتفاع cm100 نیازمندید.در مقابل یک دستگاه جلو پا ماشین یا پشت پا به روی پایه رفته و خم شوید سپس یار از یار تمرینی تان بخواهید که بر روی پشت شما(نزدیک به لگن)سوار شود.سعی کنید بدون ضربه زدن این حرکت را اجرا کنید.در این حرکت نیز پاهای خود را صاف نگه دارید. ساق پا خمیده را همچنین می توانید به صورت تکی و بدون یار تمرینی نیز اجرا کنید.به این صورت که به روی پایه رفته و پای در حال استراحت خود را در پشت پای تمرینی حلقه کنید و ساق پا را با تکرارهای بالا اجرا کنید
نکته های کلیدی در تمرین ساق
1.استفاده از موقعیت پاها: الف.ساق ها زمانی به اوج عضلانی خود می رسند که پنجه ها به سمت داخل و پاشنه ها به سمت خارج باشندکه تداعی کننده ی شکل(^)است.با استفاده از این روش قرارگیری پا شما می توانید از هر تکرار خود حداکثر بهره را ببرید ب.نوع دیگری از قرارگیری پاها تبعیت از قانون (11-8-7)است.به این صورت که هفت تکرار به صورت پاشنه ها به هم نزدیک و پنجه ها از هم دور اجرا می کنید(7)سپس بدون استراحت از شکل(^)و بعد از آن هفت تکرار دیگر به صورت عادی حرکت را اجرا می کنید که در مجموع 21تکرار می شود.با این روش شما در یک ست از زوایای مختلف به ساق ها حمله می کنید چاره ای جز رشد برای آنها باقی نمی گذارید
2.کشش و انقباض الف.ساق های خود را در ابتدای تمرین کشش دهید با این کار ساق ها برای اجرای تمرین سنگین آماده می شوند.همچنین بعد از اجرای هر ست تمرین نیز به مدت 10ثانیه ساق های خود را مورد کشش قرار دهید این کار باعث تسهیل جریان خون در ساق ها می شود.از کشش و همچنین انقباض ایزومتریک در انتهای تمرین نیز چشم پوشی نکنید ب.در روش دیگری شما می توانید بعد از اجرای هر ست تمرینی بر روی پایه رفته و با نگه داشتن انقباض به مدت10-5ثانیه در بخش بالا و کشش در بخش پایین جریان خون را به سمت ساق ها هدایت کنید.این عمل را تا جایی که توانایی تحمل سوزش را دارید ادامه دهید
3.استفاده از تمرین سبک-سنگین-سبک یعنی با اجرای 3-2سبک ابتدا خون را به داخل ساق ها بکشانید و سپس 2ست سنگین اجرا کنید و در انتها دوباره 2ست پر تکرار اجرا کنید تا خون به ماکزیمم خود برسد
4.استفاده از تکنیک های شدت دهنده شما باید به صورت دوره ای نه همیشه با این تکنیک ها تمرین کنید و بعد دوباره به تمرینات نسبتا ساده روی بیاورید تا ساق ها به یک شیوه ی تمرین عادت نکنند. سوپر ست: شما در این تکنیک باید 2حرکت را انتخاب کرده و با صرف حداقل زمان برای انتقال از یک حرکت به حرکتی دیگر آنها را اجرا کنید.این دو حرکت را در قالب 3ست با دامنه ی 20-15اجرا کنید تری ست: در این روش شما باید 3حرکت را انتخاب کرده و آنها را به صورت متوالی اجرا کنید.در اجرای این تکنیک فراموش نکنید که از ساق پا نشسته در انتهای تمرین استفاده کنید ژیانت ست: ژیانت ست ها برای تمام عضلات بدن مفیدند اما فایده ی آنها برای ساق پا بیشتر نمود پیدا می کند.با این تکنیک می توانید ساق ها را تا مرز خستگی نهایی پیش ببرید و حتی از آن بگذرید.در این روش از 4حرکت استفاده کنید و در بین هر ست تمرین نیز 1دقیقه استراحت داشته باشید و فردای روز تمرین درد خوشایند ساق ها را حس کنید اجرای چرخه ای ست ها: بدین صورت که شما ست اول را به صورت سوپر ست اجرا کنید،سپس استراحت کرده و در ست دوم از تری ست استفاده می کنید و در نهایت در ست آخر شما باید از ژیانت ست بهره ببرید
نمونه برنامه تمرینی با قانون 11-8-7: ساق پا ایستاده با دستگاه هاگ (11-8-7)*3 ساق پا با دستگاه پرس پا(11-8-7)* 3 نمونه برنامه ی سوپر ست: ساق پا ایستاده با دستگاه20-15*3 ساق پا با دستگاه پرس پا20-15*3 نمونه برنامه ی تری ست: ساق پا با دستگاه هاگ 20*3 ساق پا با دستگاه پرس پا20*3 ساق پا خمیده15*3 نمونه برنامه ی ژیانت ست: ساق پا ایستاده با هاگ پا20*3 ساق پا با دستگاه پرس پا20*3 ساق پا خمیده15*3 ساق پا نشسته با دستگاه10*3 نمونه برنامه ی چرخه ای ساق ست اول:ساق پا ایستاده+ساق پا با دستگاه پرس پا20*1 ست دوم:ساق پا ایستاده با هاگ پا+ساق پا با پرس پا+ساق پا خمیده20*1 ست سوم:ساق ایستاده با هاگ+ساق پا با پرس پا+ساق پا نشسته+ساق پا خمیده تکی20*1 نمونه تمرین عادی ساق ساق پا ایستاده:20*2-8*2-15*2 ساق پا نشسته:20*2-10*2-20*2 روش های شوک دادن به عضله ساق 1.ست های 100تکراری و بالاتر این روش برای شوک وارد کردن به عضله ی ساق بسیار موثر است و در زمانی که به استوپ رشد می رسید واقعا به شما کمک می کند.سوزشی که با این روش در ساق های خود احساس می کنید قابل مقایسه با هیچ تمرینی نیست.نکته اینجاست که هر چه بیشتر این سوزش را تحمل کنید بیشتر رشد خواهید کرد. برای اجرای این روش وزنه ای معادل نصف وزنه ای که معمولا برای اجرای تمرین از آن استفاده می کنید،به روی دستگاه پرس پا سوار کنید و با خم نگه داشتن زانوها 4ست 100تکراری با آن اجرا کنید.اگر در ست های آخر نتوانستید 100تکرار را کامل کنید به جای رها کردن ست از روی ساعت به تعداد تکرارهای باقیمانده به ثانیه محاسبه کرده و استراحت کنید.مثلا اگر در تکرار 75به ناتوانی رسیدید 25ثانیه استراحت کنید و دوباره ست را ادامه دهید و دوباره 10تکرار دیگر اجرا کردید اینبار 15ثانیه استراحت کنید و این رویه را ادامه دهید.اگر در همان ست اول نتوانستید 100تکرار را کامل کنید(حتی با تحمل سوزش)مقداری وزنه را کاهش دهید 2.گول زدن ساق ها ساق ها عضلات بسیار قدرتمندی هستند و می توانند بسرعت خود را بازسازی کنند.ساق ها می توانند در بین ست های تمرین که شما استراحت می کنید توان خود را باز بیابند.برای این که ساق ها را به نهایت خستگی خود برسانید وزنه ای را که معمولا با آن 30تکرار اجرا می کنید را به روی دستگاه سوار کنید و بت آن 20تکرار بروید این رویه را برای 4-3بار دیگر تکرار کنید.این یک ست محاسبه می شود.حالا 4-3ست با این روش اجرا کنید بدین ترتیب شما با وزنه ای که 30تکرار را اجرا می کردید بین80-60تکرار اجرا کرده اید و فیبرهای عضلانی متفاوتی رابه کار گرفته اید فوت های کوزه گری 1.ساق ها را تعداد بسیار زیادی عصب در برگرفته اند برای همین تمرین واقعی بر روی آنها بسیار دردناک است هر چه بیشتر این درد را تحمل کنیدبه همان میزان رشد خواهید کرد 2.در انتهای تمرین عضلات را کشش دهید و از انقباض ایزومتریک استفاده کنید هر انقباض از 30-15ثانیه حفظ کنید 3.اگر ساق های ضعیفی دارید آنها را پنهان نکنید زیرا باعث فراموش شدن آنها می شود.بهتر است از روش آرنولد(البته نه دقیقا)استفاده کنید.(آرنولد تمام شلوارهای خود را از بالای زانو قیچی می کرد)شما در خانه و باشگاه از شلوارک استفاده کنید.دیدن ضعفتان به شما انگیزه لازم جهت تمرین را می دهد 4.برای تمرین ساق ها وزنه های سنگین کافی نیستند بلکه ساق ها به کشش و انقباض فوق العاده نیازمندند بنابراین غرور خود را در بیرون باشگاه بگذارید و مقدار وزنه ها را کاهش دهید 5.تمرین ساق را بدون کفش انجام دهید 6.خلاقیت داشته باشید و هر کاری که به ذهنتان خطور می کند امتحان کنید حالا شما ابزار لازم برای ساختن ساق هایی که چشم ها را خیره کند در اختیار دارید و می توانید در هنگام اجرای فیگور قفسه سینه ابتدا ساق های خود را به رخ بکشید و در آیینه از دیدن آنها لذت ببرید
http://www.chionline.com/anatomy/anat18b.gif
1.ساق پا ایستاده با دستگاه بر روی دستگاه ساق پا ایستاده و پنجه ها را روی سکو قرار دهید.پاها را صاف نگه داشته و با انقباض ساق ها به طرف بالا بروید.در بخش پایین حرکت نیز باید ساق های خود را مورد کشش قرار دهید
http://www.leehayward.com/pics/standcalf.jpg
2 .ساق پا ایستاده با دستگاه هاگ پا برای اجرای این حرکت که مورد علاقه ی شخص من است به پشت درون دستگاه هاگ پا قرار گیرید یعنی سینه ی شما باید با تشک دستگاه در تماس باشد.پنجه های خود را بر روی صفحه ی دستگاه به صورتی قرار دهید پاشنه اجازه حرکت آزادانه را داشته باشند.پاهای خود را در این حرکت نیز صاف نگه داریدتا از دخالت عضلات چهار سر ران جلوگیری به عمل آید.با انقباض ساق ها به سمت بالا بروید و در بخش پایین حرکت نیز تا جایی پایین بیاییذ که پاشنه های شما با صفحه ی دستگاه مماس شوند.از استراحت در بخش پایین حرکت خودداری کنید
3.ساق پا با دستگاه پرس پا درون دستگاه پرس پا طوری قرار گیرید گه پنجه های شما به روی قسمت پایین صفحه ی دستگاه قرار داشته باشد و پاشنه های شما از صفحه بیرون باشند.در این حرکت بر عکس دو حرکت قبلی لازم است که اندکی پاهای خود را خمیده نگه داریدبرای اجرای این حرکت باید با بالا بردن پنجه ی پا عضله را منقبض کنید.در هنگام بالا بردن وزنه از ضربه زدن به وسیله ی رانها خودداری کنید
4.ساق پا نشسته با دستگاه اگر این دستگاه در باشگاه محل تمرین شما وجود دارد حتما از آن استفاده کنید.فقط سعی کنید از این حرکت در انتهای برنامه ی تمرینی خود استفاده کنید چون این حرکت به قسمت آشیل پا فشار وارد می کند.و زمانی که در انتهای تمرین گنجانده شود به دلیل کاهش انرژی قادر به استفاده از وزنه ی زیادی نیستید
5.ساق پا خمیده برای اجرای این حرکت به یک یا دو یار تمرینی و همچنین یک آجر یا پایه به ارتفاع cm100 نیازمندید.در مقابل یک دستگاه جلو پا ماشین یا پشت پا به روی پایه رفته و خم شوید سپس یار از یار تمرینی تان بخواهید که بر روی پشت شما(نزدیک به لگن)سوار شود.سعی کنید بدون ضربه زدن این حرکت را اجرا کنید.در این حرکت نیز پاهای خود را صاف نگه دارید. ساق پا خمیده را همچنین می توانید به صورت تکی و بدون یار تمرینی نیز اجرا کنید.به این صورت که به روی پایه رفته و پای در حال استراحت خود را در پشت پای تمرینی حلقه کنید و ساق پا را با تکرارهای بالا اجرا کنید
نکته های کلیدی در تمرین ساق
1.استفاده از موقعیت پاها: الف.ساق ها زمانی به اوج عضلانی خود می رسند که پنجه ها به سمت داخل و پاشنه ها به سمت خارج باشندکه تداعی کننده ی شکل(^)است.با استفاده از این روش قرارگیری پا شما می توانید از هر تکرار خود حداکثر بهره را ببرید ب.نوع دیگری از قرارگیری پاها تبعیت از قانون (11-8-7)است.به این صورت که هفت تکرار به صورت پاشنه ها به هم نزدیک و پنجه ها از هم دور اجرا می کنید(7)سپس بدون استراحت از شکل(^)و بعد از آن هفت تکرار دیگر به صورت عادی حرکت را اجرا می کنید که در مجموع 21تکرار می شود.با این روش شما در یک ست از زوایای مختلف به ساق ها حمله می کنید چاره ای جز رشد برای آنها باقی نمی گذارید
2.کشش و انقباض الف.ساق های خود را در ابتدای تمرین کشش دهید با این کار ساق ها برای اجرای تمرین سنگین آماده می شوند.همچنین بعد از اجرای هر ست تمرین نیز به مدت 10ثانیه ساق های خود را مورد کشش قرار دهید این کار باعث تسهیل جریان خون در ساق ها می شود.از کشش و همچنین انقباض ایزومتریک در انتهای تمرین نیز چشم پوشی نکنید ب.در روش دیگری شما می توانید بعد از اجرای هر ست تمرینی بر روی پایه رفته و با نگه داشتن انقباض به مدت10-5ثانیه در بخش بالا و کشش در بخش پایین جریان خون را به سمت ساق ها هدایت کنید.این عمل را تا جایی که توانایی تحمل سوزش را دارید ادامه دهید
3.استفاده از تمرین سبک-سنگین-سبک یعنی با اجرای 3-2سبک ابتدا خون را به داخل ساق ها بکشانید و سپس 2ست سنگین اجرا کنید و در انتها دوباره 2ست پر تکرار اجرا کنید تا خون به ماکزیمم خود برسد
4.استفاده از تکنیک های شدت دهنده شما باید به صورت دوره ای نه همیشه با این تکنیک ها تمرین کنید و بعد دوباره به تمرینات نسبتا ساده روی بیاورید تا ساق ها به یک شیوه ی تمرین عادت نکنند. سوپر ست: شما در این تکنیک باید 2حرکت را انتخاب کرده و با صرف حداقل زمان برای انتقال از یک حرکت به حرکتی دیگر آنها را اجرا کنید.این دو حرکت را در قالب 3ست با دامنه ی 20-15اجرا کنید تری ست: در این روش شما باید 3حرکت را انتخاب کرده و آنها را به صورت متوالی اجرا کنید.در اجرای این تکنیک فراموش نکنید که از ساق پا نشسته در انتهای تمرین استفاده کنید ژیانت ست: ژیانت ست ها برای تمام عضلات بدن مفیدند اما فایده ی آنها برای ساق پا بیشتر نمود پیدا می کند.با این تکنیک می توانید ساق ها را تا مرز خستگی نهایی پیش ببرید و حتی از آن بگذرید.در این روش از 4حرکت استفاده کنید و در بین هر ست تمرین نیز 1دقیقه استراحت داشته باشید و فردای روز تمرین درد خوشایند ساق ها را حس کنید اجرای چرخه ای ست ها: بدین صورت که شما ست اول را به صورت سوپر ست اجرا کنید،سپس استراحت کرده و در ست دوم از تری ست استفاده می کنید و در نهایت در ست آخر شما باید از ژیانت ست بهره ببرید
نمونه برنامه تمرینی با قانون 11-8-7: ساق پا ایستاده با دستگاه هاگ (11-8-7)*3 ساق پا با دستگاه پرس پا(11-8-7)* 3 نمونه برنامه ی سوپر ست: ساق پا ایستاده با دستگاه20-15*3 ساق پا با دستگاه پرس پا20-15*3 نمونه برنامه ی تری ست: ساق پا با دستگاه هاگ 20*3 ساق پا با دستگاه پرس پا20*3 ساق پا خمیده15*3 نمونه برنامه ی ژیانت ست: ساق پا ایستاده با هاگ پا20*3 ساق پا با دستگاه پرس پا20*3 ساق پا خمیده15*3 ساق پا نشسته با دستگاه10*3 نمونه برنامه ی چرخه ای ساق ست اول:ساق پا ایستاده+ساق پا با دستگاه پرس پا20*1 ست دوم:ساق پا ایستاده با هاگ پا+ساق پا با پرس پا+ساق پا خمیده20*1 ست سوم:ساق ایستاده با هاگ+ساق پا با پرس پا+ساق پا نشسته+ساق پا خمیده تکی20*1 نمونه تمرین عادی ساق ساق پا ایستاده:20*2-8*2-15*2 ساق پا نشسته:20*2-10*2-20*2 روش های شوک دادن به عضله ساق 1.ست های 100تکراری و بالاتر این روش برای شوک وارد کردن به عضله ی ساق بسیار موثر است و در زمانی که به استوپ رشد می رسید واقعا به شما کمک می کند.سوزشی که با این روش در ساق های خود احساس می کنید قابل مقایسه با هیچ تمرینی نیست.نکته اینجاست که هر چه بیشتر این سوزش را تحمل کنید بیشتر رشد خواهید کرد. برای اجرای این روش وزنه ای معادل نصف وزنه ای که معمولا برای اجرای تمرین از آن استفاده می کنید،به روی دستگاه پرس پا سوار کنید و با خم نگه داشتن زانوها 4ست 100تکراری با آن اجرا کنید.اگر در ست های آخر نتوانستید 100تکرار را کامل کنید به جای رها کردن ست از روی ساعت به تعداد تکرارهای باقیمانده به ثانیه محاسبه کرده و استراحت کنید.مثلا اگر در تکرار 75به ناتوانی رسیدید 25ثانیه استراحت کنید و دوباره ست را ادامه دهید و دوباره 10تکرار دیگر اجرا کردید اینبار 15ثانیه استراحت کنید و این رویه را ادامه دهید.اگر در همان ست اول نتوانستید 100تکرار را کامل کنید(حتی با تحمل سوزش)مقداری وزنه را کاهش دهید 2.گول زدن ساق ها ساق ها عضلات بسیار قدرتمندی هستند و می توانند بسرعت خود را بازسازی کنند.ساق ها می توانند در بین ست های تمرین که شما استراحت می کنید توان خود را باز بیابند.برای این که ساق ها را به نهایت خستگی خود برسانید وزنه ای را که معمولا با آن 30تکرار اجرا می کنید را به روی دستگاه سوار کنید و بت آن 20تکرار بروید این رویه را برای 4-3بار دیگر تکرار کنید.این یک ست محاسبه می شود.حالا 4-3ست با این روش اجرا کنید بدین ترتیب شما با وزنه ای که 30تکرار را اجرا می کردید بین80-60تکرار اجرا کرده اید و فیبرهای عضلانی متفاوتی رابه کار گرفته اید فوت های کوزه گری 1.ساق ها را تعداد بسیار زیادی عصب در برگرفته اند برای همین تمرین واقعی بر روی آنها بسیار دردناک است هر چه بیشتر این درد را تحمل کنیدبه همان میزان رشد خواهید کرد 2.در انتهای تمرین عضلات را کشش دهید و از انقباض ایزومتریک استفاده کنید هر انقباض از 30-15ثانیه حفظ کنید 3.اگر ساق های ضعیفی دارید آنها را پنهان نکنید زیرا باعث فراموش شدن آنها می شود.بهتر است از روش آرنولد(البته نه دقیقا)استفاده کنید.(آرنولد تمام شلوارهای خود را از بالای زانو قیچی می کرد)شما در خانه و باشگاه از شلوارک استفاده کنید.دیدن ضعفتان به شما انگیزه لازم جهت تمرین را می دهد 4.برای تمرین ساق ها وزنه های سنگین کافی نیستند بلکه ساق ها به کشش و انقباض فوق العاده نیازمندند بنابراین غرور خود را در بیرون باشگاه بگذارید و مقدار وزنه ها را کاهش دهید 5.تمرین ساق را بدون کفش انجام دهید 6.خلاقیت داشته باشید و هر کاری که به ذهنتان خطور می کند امتحان کنید حالا شما ابزار لازم برای ساختن ساق هایی که چشم ها را خیره کند در اختیار دارید و می توانید در هنگام اجرای فیگور قفسه سینه ابتدا ساق های خود را به رخ بکشید و در آیینه از دیدن آنها لذت ببرید