توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : عضلات سینه
Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۴-۲۸, ۰۱:۰۸ قبل از ظهر
http://www.sgfitnessonline.com/IMAGE/gladiatorChest.jpg
خوب و دقیق به عضلات سینه خود بکنید، حال برای توسعه آنها از این راهنماییها بهره ببرید.
مردم همیشه توجه خاصی به عضلات سینه من در حین توصیف فیزیک بدنیام دارند. شاید آنها فکر میکنند که آرنولد قدرت خاصی در پرورش سینه خود داشته است.
به همین دلیل میخواهم درباره توسعهدادن قسمتهای ضعیف عضلات سینه شما را راهنمایی کنم. خیلیها فکر میکنند که مشکل اصلی آنها سایز کلی عضلات سینه است اما باید به مسائل دیگر نیز توجه داشته باشند. در این مقاله به ضعفهای رایج در این عضله اشاره میکنم.
خارج سینه:
http://theswole.com/wordpress/wp-content/uploads/2009/04/image019.jpg
اگر قسمت بیرونی عضله پکتورال شما توسعه کافی نداشته باشد، تکامل عضله سینه قابل رویت نیست. حرکت مورد علاقه من برای تحریک این قسمت، قفسه سینه با دمبل است. در پایین حرکت دستها را تا کشش کامل عضلات باز کنید، سپس وزنه را با آرامی و بکارگیری عضلات سینه بالا بیاورید. توجه داشته باشید که برای جلوگیری از آسیبدیدگی قبل از انجام این حرکت خوب بدن را گرم کنید. پارالل نیز حرکتی عالی برای قسمت خارج سینه به حساب میاید. برای انجام این حرکت تا جای ممکن پایین بروید و پس از کمی مکث به بالا بیایید. همچنین با بازکردن دستها به مقدار بیشتر از عرض شانه در حرکاتی چون پرس سینه و پرس بالاسینه باعث تحریک بیشتر از این قسمت میشوید.
داخل سینه:
http://www.blisstree.com/files/312/2007/11/schwarzenegger_arnold_103.jpg
حرکت کراساور با کابل، بیرغیبترین حرکت برای بخش داخلی عضلات سینه میباشد. در هنگامی که در پایین حرکت دستها به هم نزدیک میشوند توجه داشته باشید که عضلات سینه خود را به شدت منقبض کنید. با گنجاندن این حرکت در تمرینات خود میتوانید خط تفکیکی خوبی بین عضلات سینه خود ایجاد کنید. حرکاتی نظیر پرس سینه و قفسه سینه نیز میتوانند داخل سینه را رشد دهند. در صورتی که در حرکت قفسه سینه در بالای حرکت برای 2 تا 3 ثانیه کاملاً سینهتان را منقبض کنید همچنین در پرس سینه با گرفتن میله هالتر به اندازه عرض شانهها یا کمی کمتر از آن میتواند اثر خوبی بر روی داخل سینه بگذارد.
بالاسینه:
http://muscleplanet.tv/files/photos/a87ff679a2f3e71L.gif
شاید فکر کنید میخواهم حرکت پرس بالاسینه و قفسه بالاسینه را به شما توصیه کنم اما چیزی بیشتر از اینها برای گفتن وجود دارد. در اینجا رازی درباره حرکت پرس بالاسینه را با شما در میان میگذارم آن هم تغییر زاویه میز بالاسینه در هر ست میباشد. زاویه میز بالاسینه را از 15 درجه شروع کرده سپس 25 درجه بعد هم 35 و بعد هم به 50 درجه برسانید. من بعضی اوقات سه ست حرکت را در هر زاویه اجرا میکنم. با این تکنیک هیچ یک از بافتهای عضله سینه از زیر تمرین نمیتوانند فرار کنند. همچنین برای شکلدادن به عضلات سینه و پیشرفت آنها میتوانید از سیستمهای تمرینی گوناگونی نظیر استراحت/ توقف، ستهای نزولی و یا ستهای انفجاری در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.
Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۴-۲۸, ۰۱:۰۹ قبل از ظهر
دیدگاه دوریان یتس در تمرین سینه
نقطه ضعف شماره 1:بالا سینه
حرکت مورد نیاز:پرس بالا سینه
http://1.bp.blogspot.com/_Yv6EmBE71sA/SNYPMkuy3pI/AAAAAAAAAkQ/YyjQ4d_Fhsw/s320/Bench+press.jpg
من از طرفداران حرکت پرس سینه بر روی میز صاف محسوب نمیشوم چون عمده تکیه این حرکت بر روی عضله سرشانه جلویی می باشد در حالی که پرس بالا سینه به خوبی وظیفه خود را در تحریک عضلات پکتورال فوقانی انجام می دهد.
جهت اطمینان از وارد شدن فشار بر روی عضلات پکتورال زاویه میز را بر روی سی تکرار این حرکت را اجرا کنید سپس سه ست اصلی با تمام قدرت را برای 6 الی8 تکرار انجام دهید. موقع پایین آوردن وزنه آن را با کنترل و در مسیر مشخص هدایت کنید . در بخش فوقانی حرکت درجه تنظیم کنید زوایای تند و بیشتر از سی درجه باعث شیفت پیدا کردن فشار از روی پکتورال به دلتوئیدجلویی خواهد شدبرای شروع با یک ست گرم کردنی شروع کرده و 20 و کمی مانده به قفل شدن مفصل آرنج بلافاصله جهت مسیر حرکت را عوض کنید و دوباره آن را با کنترل به سمت پایین بیاورید.
نقطه ضعف شماره2:داخل سینه
حرکت مورد نیاز:پرس سینه با دستگاه پرس سینه نشسته
این حرکت که یک حرکت چند مفصلی برای افزایش حجم است و تقریبا شبیه پرس سینه معمولی می باشد تنها تفاوت آن در زاویه دست هاست که در آخر حرکت یا همان انقباض نهایی است که به یکدیگر نزدیک می شوند و به همین خاطر انقباض عضلانی بهتری را به عضله می دهد و بدین ترتیب خیلی راحت تر می شود بخش داخلی یا همان خط سینه را مورد هدف قرار داد.
یکی از مزایای دستگاه پرس سینه نشسته در قیاس با هالتر در امنیت و تعادل بیشتر در موقع اجرای حرکت می باشد این حرکت این حرکت را در دامنه کامل حرکتی آن اجرا کنید از رسیدن به کشش و انقباض نهایی هیچ واهمه ای نداشته باشید. به طور معمول من در این حرکت یک ست 6 الی 8 تایی اجرا می کنم بعلاوه یک تا دو تکرار کمکی را اجرا می کنم اما پیشنهاد من برای شما 3 ست حرکتی می باشد.
نقطه ضعف شماره 3 :بیرون سینه
حرکت مورد نیاز:قفسه سینه با دمبل
حرکت قفسه سینه چه بر روی میز صاف یا بالا سینه به عنوان حرکت شماره یک برای وارد کردن استرس و ساختن بخش بیرونی عضلات پکتورال سینه محسوب می شود . توسعه بخش بیرونی عضلات پکتورال سینه تا حد ماکزیمم آن باعث افزایش پهنا و چگالی در کل عضلات سینه می شود جهت به حد اکثر رسانی تأثیر این حرکت سعی تان را بر روی رسیدن به حد اکثر کشش در بخش پائینی آن معطوف سازید.هرگز سعی نکنید در بالا ترین بخش از دامنه حرکت دمبل ها را به یکدیگر بچسبانید چون عضله مشخصی وجود ندارد که با مقاومت در این بخش از حرکت بخواهد رشد کند.
برای دستیابی به بیشترین تأثیر و حفظ امنیت در این حرکت آن را با کنترل و آهسته اجرا کنید . سنگین ترین وزنه را تا حدی انتخاب کنید که بتوانید با آن 3 ست با تکرار های 6 تا 8 تایی را با دامنه کامل حرکتی اجرا کنید.
شیوه تمرینی من به گونه بود که در همان سالهای اول باعث شد نقاط ضعفم برطرف شوند به طوری که امروزه نیز بهره و ثمره آن برایم ادامه دارد .
حرکت ست تکرار پرس بالا سینه با هالتر 3* 6 تا8
پرس سینه با دستگاه نشسته 3* 6 تا 8
قفسه سینه با دمبل(میز صاف یا بالا سینه) 3* 6تا 8
قبل از شروع ست های اصلی حتما ستهای گرم کردنی را اجرا کنید و پس از اطمینان کامل از آمادگی بدن سراغ وزنه هایی بروید که قدرت داشته باشید آنها را برای تعداد تکرار مشخص شده اجرا کنید.
Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۴-۲۸, ۰۱:۱۰ قبل از ظهر
اسرار تمرینی عضلات سینه ویکتور مارتینز
مردم بارها از من درباره اسرار تمرینی عضلات سینهام سئوال پرسیدهاند و این درسته که من عضلات سینه خوبی دارم که جلب توجه میکند. اما پیش از آنکه بخواهم روشهای تمرینی و برنامه خود را در اختیارتان قرار دهم میخواهم تعدادی از تجربیات جدیدی که در مسابقاتم به دست آوردم را با شما به اشتراک بگذارم تا حداقل شما دوباره اشتباهات مرا تکرار نکنید.
واین دمیلیا سخنگوی IFBB همیشه به من میگفت که با حداکثر سختی و چغری ممکن روی صحنه ظاهر شو. اما من در پسزمینه ذهنم خیلی درباره حجم عضلانی هیجان و شگفتی داشتم. تصور ذهنی من از نحوه قضاوت این بود که هر بدنی حجیمتر باشد رتبه بالاتری کسب خواهد کرد. به دلیل همین ساختار ذهنی من در دوران حجم زمان زیادی برای حجیمشدن صرف میکردم. هدف من این بود که به قدر کافی بدنم کامل شود تا بتوانم روز مسابقه تأثیرگذار باشم. از طرفی داوری کامل روی حجم متمرکز بود و از سوی دیگر من نگران کاتبودن بدنم بودم و همین 2 گانگی باعث میشد در وضعیت بدی قرار بگیرم.
خیلی بد است که ندانید باید در حجم بالا ظاهر شوید یا خیلی کات باشید و حفظ تعادل و بالانس با وجود این همه تضاد در فرمول آمادهشدن برای یک مسابقه خیلی کار را سخت میکرد.
من مطمئنم که الآن متعجب شدهاید که این مقدمه چه ارتباطی با اسرار تمرینی پرورش عضلات سینه دارد. حالا توضیح میدهم، من با کمک تقسیمکردن عضلاتم همه کار انجام دادم و همه کارها را نیز باید به کمک سیستم تقسیمی انجام داد.
اگر برای مسابقه خیلی شدید رژیم بگیرید پربودن عضلات خود را از دست خواهید داد و اگر پایهای از عضلات سخت و محکم نساخته باشید به سرعت عضلات خود را از دست خواهید داد. تنها راه برای حصول اطمینان از اینکه حجم عضلانی سخت به دست آمده خود را از دست ندهید این است که به اندازه کافی وزنه سنگین بزنید تا بتوانید رشد اساسی داشته باشید.
در گذشته من اشتباه میکردم چرا که سعی میکردم خیلی با دقت عمل کنم و در دوران حجم خیلی از میان جاده حرکت میکردم. من قصد دارم به شما نشان دهم که چطور از تمرینات سنگین با حداکثر شدت برای بالاآوردن عضلات سینه خود در کوتاهترین مدت استفاده کنید. من از اشتباهات خود درس گرفتهام. الآن میدانم که برای پیشرفت به چه چیزی نیاز دارم، باید برای رشد بازگردم به سال 93. برای شما شرح خواهم داد که چه باید بکنید.
تمرین سینه با چارز کلیرمونته
عضله سینه یکی از بزرگترین عضلات بدن است، برای هر گروه عضلانی لازم است که برنامهای طراحی کنید که در آن حرکاتی برای اعمال فشار به عضله از تمامی زوایا و جهات وجود داشته باشد. در مورد عضلات سینه یک قانون خیلی صادق است و آن اینکه هر چه در حرکات از وزنههای سنگینتری استفاده کنید، رشدتان هم بهتر خواهد بود. منظورم اصلاً این نیست که وزنه به قدری سنگین باشد که فرم صحیح اجرای حرکت قربانی رکوردزدن شود. منظورم این است که باید وزنه طوری انتخاب شود که در انتهای تمرین واقعاً احساس کنید که کاری انجام دادهاید و به عبارتی در خود حس کنید که این جلسه هم یک گامی بوده در جهت رسیدن به هدفتان.
من هر تمرین سینه را با اجرای 3 ست از حرکت کراس شروع میکنم. از وزنهای سبک در این حرکت استفاده میکنم تا عضلات سینه به خوبی تحت کشش قرار بگیرند و جریان خون در عضلات سینه بیشتر شود. من به سختی معتقدم که بهترین راه برای جلوگیری از ایجاد پارگی در عضلات سینه بیشتر شود. من به سختی معتقدم که بهترین راه برای جلوگیری از ایجاد پارگی در عضلات سینه گرمکردن و کشش دادن خوب این عضلات پیش از بهکارگیری وزنههای سنگین است. درکراساور تکرارها را بالا (15) اجرا میکنم و به هیچ وجه این حرکت را جزو برنامه به حساب نمیآوردم. بعد از این 3 ست برنامهام را شروع میکنم و با هر حرکت روی یک ناحیه خاص از عضلات سینه تمرکز و تمرین میکنم.
پرس بالاسینه با دستگاه چکشی نشسته:
عضلات بالاسینه من همیشه از زیر تمرین شانه خالی میکند، دلیل آن را نمیدانم، اما میدانم که باید خیلی زیاد این بخش از عضلاتم را تحت تمرین قرار دهم تا به رشد تحریک شوند. به همین خاطر است که ترجیح میدهم در شروع تمرین سینه حرکتهای بالاسینه را اجرا کنم، چرا که در آن زمانها توان زیادی دارم و برای تمرین انگیزه زیادی در خود میبینم. من همیشه با وزنههای سنگین در حرکتهای بالاسینه تمرین میکنم، به ویژه اگر در دوران حجم باشم.
اگر که سنگینترین وزنه سال تمرینی شما وزنه سنگینی نباشد نباید توقعی برای حجیمشدن داشته باشید. مایکل فرانکویس را نگاه کنید، او در زمانی که مسابقه میداد (حالا خود را بازنشسته اعلام کرده و قهرمان آرنولد کلاسیک سال 1995 شده بود) و در بهترین فرم بدنی خودش ظاهر میشد یکی از بزرگترین مردان روی صحنه بود، اما در المپیای سال 96 به علت اینکه بیش از حد رژیم گرفت و تمرینات سنگین را پی نگرفت حجم عضلانی زیادی از دست داد. مطمئناً خیلی متعجب شد از اینکه به چه دلیلی آن همه توده خالص عضلانی خود را از دست داد. اگر هر تغییر ناگهانی و زیادی در مسیر پیشرفت انجام دهید بعد از آن باید افسوس پیامدهای آن را بخورید.
اگر وظایف خود را در باشگاه خوب انجام دهید دیگر در دوران قبل از مسابقه نیاز نیست که رژیم بیش از حد بگیرید تا منجر به از دست رفتن مقدار زیادی حجم عضلانی شود. در باشگاه بدنسازان جوان را میبینم که سعی میکنند وزنههای فوقسنگین را جابجا کنند اما شیوه صحیح اجرای حرکات را نمیدانند و هیچ تمرکزی روی عضلات خود ندارند. زمانی که قوانین بازی را فرا بگیرید میتوانید بازی کنید و برنده شوید.
تکنیک اجرای حرکت: در حرکت پرس بالاسینه چکشی با دستگاه، سطح نشیمنگاه دستگاه را پائین تنظیم میکنم تا تمام فشار حرکت به بخش فوقانی سینههایم اعمال شود. دستگیرههای دستگاه را از جایی که خم میشوند در دست میگیرم. این بهترین راه برای بدنسازان بلندقامت است (من خودم 183 سانتیمتر قد دارم) که میخواهند عضلات بالاسینه خود را تفکیک کنند. به عنوان یک قانون باید قبل از شروع حرکت صندلی آن را طوری تنظیم کنید که در آغاز دامنه حرکت دستگیرههای دستگاه درست در موازات عضلات بالاسینه شما قرار گرفته باشند. از موقعیت مذکور دستگیرهها را به سمت جلو پرس کنید تا جایی که بازوها کامل صاف شوند.
سپس با حفظ کشش روی عضلات سینه وزنه را به سمت موقعیت شروع بازگردانید اما دیگر اجازه ندهید در بخش پائین حرکت وزنه روی پایه بازگردد.
ست و تکرار: 4 ست با 12 تکرار این حرکت را اجرا میکنم. ابتدا یک ست گرمکردنی اجرا میکنم و سپس 3 ست اصلی را انجام میدهم. در دومین ست وزنه را اضافه میکنم و ست سوم را هم با همان وزنه ست دوم میروم.
قفسه بالاسینه با دمبل
این حرکت روی بخش خارجی و داخلی عضلات سینه اعمال فشار میکند که دو بخش فراموش شده هستند، اما مؤثر برای کاملشدن عضلات سینه. فلسفه تمرینی من برای عضلات سینه این است که بین حرکات پرسی و کششی تمرین میکنم. مسئله اصلی در این حرکت احساس کردن کشش روی بخش داخلی و خارجی عضلات سینه است.
تکنیک اجرای حرکت: سطح شیبدار میز باید زاویهای کمتر از 45 درجه داشته باشد. این حرکت را آرنولد شوارتزنگر مشهور به بهترین نحو ممکن توضیح داده است، او در مورد حرکت قفسه گفته است که در حین اجرای این حرکت فرض کنید که میخواهید یک درخت قطور را در آغوش بگیرید. برای اجرا باید آرنجهای خود را اندکی خم کرده و آن را حفظ کنید. دمبلها را در بخش بالای حرکت بالای سر به هم برسانید و البته حدود 5 سانتیمتر دمبلها به هم برخورد کنند حرکت را متوقف کنید. پس از بالابردن دمبلها، شروع کنید آنها را در یک مسیر نیمدایرهای از کنار بدن همزمان به سمت پائین ببرید. به وضوح در این حرکت ناچارید که از نیروی انقباض عضلات سینه جهت جابجا کردن وزنهها استفاده کنید.
هرگز به وزنه ضربه نزده و حرکات پرتابی اجرا نکنید. این حرکت را باید آرام و کنترلشده انجام دهید.
ست و تکرار: این حرکت را در قالب 4 ست 10 تکراری انجام میدهم. عموماً در این حرکت سراغ وزنههای سنگین نمیروم و بیشتر روی کشش و تمرکز روی عضلات دقیق میشوم.
پرس سینه با دستگاه:
این حرکت را جهت حجم بخشیدن به کل نواحی عضلات سینه خود انجام میدهم. عمده فشار این حرکت روی بخشهای پائینی و میانی عضلات سینه است و من هم برای به دست آوردن سایز عضلانی بالا حرکت را انفجاری اجرا میکنم. باور کنید و مهمتر از آن دقت کنید که من سالها روی اجرای حرکت پرس سینه با هالتر وقت صرف کردهام، اما ترجیح میدهم پرس سینه را با دستگاه اجرا کنم چرا که این دستگاه به من امکان میدهد وزنههای خیلی سنگینی را بدون خطر ایجاد آسیب در شانهها جابجا کنم. (ناگفته نماند که حرکت پرس سینه با هالتر یکی از واجبترین و پایهایترین حرکات تمرینی برای سالهای اولیه تمرینات بدنسازی میباشد که هر بدنساز خواستار پیشرفتی باید آنرا حتماً در برنامههای تمرینی خود جای دهد).
تکنیک اجرای حرکت: دستهایم را به اندازه متوسط از هم فاصله میدهم و دستگیرههای دستگاه را در دست میگیرم. آرنجهایم را تا جای ممکن به سمت عقب متمایل میکنم تا تأکید از روی عضلات جلو سرشانه به عضلات سینه منتقل گردد. طوری روی میز دراز بکشید که وقتی دستگیرههای دستگاه پائین آمدند درست روی نقطه میانی سینهها قرار بگیرند. پس از پائین بردن وزنه با یک حرکت انفجاری وزنه را به سمت بالا پرس میکنم و عضلات سینه را در بالاترین نقطه از حرکت به اوج انقباض میرسانم.
ست و تکرار: 3 ست با 8 تکرار از این حرکت انجام میدهم. دراین حرکت قادرم بیشتر از آنچه میخواهم وزنه به کار ببرم، اما اندکی قبل و اندکی بعد از مسابقه خیلی سخت است که با وزنههای خیلی سنگین تمرین شود. اما به هر حال با این حرکت عضلات سینه خود را به حداکثر پمپاژ میرسانم.
پارالل:
درسته که این حرکت اول برای پشتبازوهاست اما با ایجاد اندکی تغییرات در فرم اجرای آن میتوان به کمک آنها بخش پائین سینهها را نیز تقویت کرد.
تکنیک اجرای حرکت: در بالاترین نقطه از حرکت اجازه ندهید آرنجها کاملاً صاف شوند. من پاهای خود را از پشت خم میکنم و روی هم ضربدری قرار میدهم و به وسیله کمربند مخصوص به خودم وزنه آویزان میکنم تا مقاومت و فشار حرکت را افزایش دهم. در بخش پائین حرکت تا جای ممکن پائین بروید (تا جایی که بازگشتن از آن نقطه به سمت بالا میسر باشد و به شانهها فشار بیش از حد وارد نشود). مرحله پائین رفتن را آرام و تحت کنترل اجرا کنید بدون هیچ تقلبی در فرم اجرایی. هر چه در این حرکت بدن خود را پائینتر ببرید، بخش زیرسینه شما بیشتر تحت فشار قرار میگیرد و در نتیجه فشار روی پشت بازوها کم میشود.
ست و تکرار: 3 ست با 8 الی 10 تکرار از این حرکت اجرا میکنم. بعد از اجرای کامل این حرکت از درد و سوزش قابل توجهی که در عضلات سینهتان در طول روز وجود خواهد داشت لذت خواهید برد.
3 نکته برای تمرینات سینه
1- همیشه در دوران حجم با سنگینترین وزنههای متناسب با توان خود تمرین کنید.
2- حرکات را با دامنه کامل اجرا کرده و در هر تکرار کشش و انقباض عضلانی را کامل داشته باشید.
3- ابتدای برنامه که توان کاملی دارید و سرحال هستید بخش بالاسینه را تمرین دهید. این بخش از عضلات سینه سخت رشدترین بخش هستند که باید آن را با اولویتدادن رشد دهید.
Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۴-۲۸, ۰۱:۱۱ قبل از ظهر
پرس سینه
بزرگترین مشکلی که در بدنسازان سطح آماتور میبینیم این است که در تمرین به باوری رسیدهاند که میگوید هر چه وزنه کاربردی سنگینتر باشد عضله هم بیشتر خواهد شد
باب سیچریلو و کریس کوک با یکدیگر تمرین سینه دارند. آنها مجموعاً حدود ۴ دهه تجربه را در کولهبار خود دارند. ۲۷ سال سابقه مربوط به باب است و ۱۳ سال دیگر در جیب پشتی ساک تمرین کریس کوک قرار دارد. پس باید تمرین جالب داشته باشند.
● با شرکت: باب سی چریلو و کریس کوک
این برنامه شامل تنها ۳ حرکت تمرینی است؛ قفسه سینه، پرس بالا سینه و کراس اور، تعداد حرکات شاید بهنظرتان کم باشد اما این بدان معنا نیست که شدت تمرین آنها کم است.
سیچریلو توصیه میکند اگر عضلات سینه شما وارد مرحله stop شدهاند این برنامه میتواند شروعی دوباره برای رشد باشد پشت پرده این برنامه تمرینی دلایل و شواهد زیادی وجود دارد که باید آن را به مدت ۸ هفته با برنامه تمرین فعلی سینه خود تعویض کنید تا متوجه تأثیرت آن شوید. اگر عضلات سینه خود را ۲ نوبت در هفته تمرین دهید این برنامه را ۲ نوبت و اگر سینه را ۱ نوبت در هفته کار کنید این برنامه را نیز یک نوبت کار کنید.
۳ حرکت تمرینی ارائه شده به کل بخشهای عضلات سینه فشار میآورند؛ حرکت قفسه برای بخش داخلی، پرس بالا سینه برای بخش بالائی و کراس اور هم برای ایجاد یک خط تفکیکی خوب در بخش پائین سینه میباشد.
سی چریلو توصیه میکند که اولویت حرکات برنامه را هر جلسه تغییر دهید. بهعبارت دیگر اگر جلسه اول اولویت با حرکت قفسه سینه بود در جلسه دوم تمرین را با پرس بالا سینه شروع کنید و در جلسه سوم هم کراس اور باید آغازگر باشد.
آیا بهنظر شما ۱۲ الی ۱۵ تکرار برای هر ست مقدار خیلی زیادی است؟ فکر نمیکنید اگر بنا باشد با این دامنه تکرار تمرین کنید ناچارید که وزنه کاربردی خود را کاهش دهید و این برایتان اصطلاحاً جلوی دوستان افت دارد؟ سی چریلو از جمله بدنسازانی است که کوچکترین اهمیتی به میزان وزنه کاربردی نمیدهد و شما هم باید همینطور فکر کنید از حالا به بعد مطلب را از زبان خودش بخوانید.
● یکی بود یکی نبود
آنچه در مورد این ۳ حرکت تمرینی دوست دارم این است که در همه آنها بازو از فواصل دور از هم حرکت میکنند و بههم نزدیک میشوند. حرکات پرس سینه هالتر و پرس بالا سینه با هالتر این حالت را ندارند. هر زمان که حرکتی اجراء کنید که در آن در ابتدا دستها از هم دور باشند و سپس در انتهاء حرکت به همدیگر نزدیک شوند آن حرکت خوب است چرا که در واقع شبیهسازی فیگور، کول را انجام میدهید که اساساً در این انقباض عضلات سینه وجود دارد. یک وقت اشتباه فکر نکنید که حرکت پرس سینه با هالتر بیفایده است خبر بلکه این فقط نظر من است من میگویم وقتی با استفاده از دمبل میتوان به انقباض کاملتری نسبت به هالر رسید چرا نباید اینکار را انجام داد؟
● وزنههای سبک
بزرگترین مشکلی که در بدنسازان سطح آماتور میبینیم این است که در تمرین به باوری رسیدهاند که میگوید هر چه وزنه کاربردی سنگینتر باشد عضله هم بیشتر خواهد شد. چنانچه توجه کنید خیلی از حرفهایها به جهت فرا گرفتن حس درگیری عضلات وزنههای کاربردی را کاهش میدهند. البته باید توجه داشته باشید که درباره سبک تمرین کردن صحبت نمیکنم. بدنسازان تمایل دارند بهطور مطلق فکر کنند یا خیلی سنگینی میروند یا خیلی سبک. آنچه مقصود من است سنگین وزنه به اندازه کافی جهت کامل کردن تعداد تکرارهای پیشنهادی در برنامه است. هر که حدود ۱۰ سال سابقه تمرین داشته باشد میتواند به شما بگوید که یک خط مشخص بین تمرین خیلی سنگین و تمرین به حد کافی سنگین وجود دارد. بهعنوان مثال زمانی که عضلات پشت را تمرین میدهید. در مورد سنگین کردن وزنهها محدودیتهائی وجود دارد بر این مبنا که عضلات بازو بیش از حد درگیر نشوند. بنابراین باید مقدار وزنههائی که مناسب خودتان هستند را بیابید من اعتقاد دارم که این سیستم تمرینی غریزی ویدر است.
● سوئیچ و رشد
مدت زمان زیادی است که طرفدار تغییر دادن برنامههای تمرین به شکل دورهای هستم ایده پایبندی به یک برنامه تمرینی برای همیشه بهنظر من قالبی بوده که سالها قبل باید شکسته میشده. میتوانم به اولین باشگاهی که در آن تمرین میکردم بازگردم و افرادی را آنجا ملاقات کنم که برنامههایشا ن نسبت به ۲۰ سال قبل تغییری نکرده است. یک تمثیل خوب مقایسه کردن تمرین یا تغذیه است. همه میدانیم که وقتی در رژیم غذائی و نوع خوردن تغییری ایجاد میشود، بدن تأثیرات آن را نشان میدهد. در مورد تمرین هم اوضاع به همین منوال است. اگر برنامه تمرین خود را تغییر دهید واکنش بدن نیز متعاقباً متفاوت خواهد بود.
هر چقدر این تغییرات اعمال شده و استرس روی عضلات با همدیگر کمشباهتتر باشند. تأثیر آنها روی رشد بدن نیز بیشتر خواهد شد. همه ما نمونههائی از این تغییرات را بهنوبه خود شاهد بودهایم.
بهعنوان مثال فرض میکنیم که در باشگاهی هستید و نمیتوانید از دستگاه موردنظر خود به خاطر تجمع افراد روی آن استفاده کنید. بنابراین سراغ حرکت دیگری میروید که در حالت عادی از آن استفاده نمیکنید. سپس در روز بعد که از خواب بیدار میشوید متوجه درد اضافی در عضلات خود میشوید دلیل این درد جدید فشاری بوده که غیرمنتظره به بدن اعمال شد.
از آنجائی که عضلات نتوانسته به سرعت خود را با آن وفق دهند دچار پارگی ضعیف شده و در نتیجه اندکی بیشتر رشد میکنند.
● هفته وحدت مبارک!؟!
مزیت تمرین با یک بار تمرینی خوب مثل کریس کوک این است که هر دوی ما در تمرین یک فکر و تصمیم داریم ما با هم هماهنگ هستیم و هدف مشترک باعث میشود بهتر تمرین کنیم. خواسته ما این است که بین حرفهایها مطرحتر شویم. انتخاب حریف تمرینی مهم است. از دیگر فواید بار تمرینی این است که ناچار میشوید او را در تمرین همراهی کنید. من اعتقادی به اجراء تکرارهای اضافی ندارم اما چنانچه لازم باشد بار تمرینی میتواند کمکتان باشد اگر توجه کرده باشید خیلی از حرفهایها مثل من با حریف تمرینی کار میکنند. روحیهای که میتوانید از حریف تمرینی خود بگیرید فاکتور بسیار ارزشمندی در تمرین است. در تمرین شما و بار تمرینی باید وحدت داشته باشید تا تمرینات خوبی اجراء کنید. باید فرض کنید اعضاء یک تیم هستید که باید به پیشرفت هم کمک کنید و رشد هر یک نمادی از پیشرفت گروهی است. پس این هفته به حریف تمرینی خود هفته وحدت را تبریک بگوئید و هر چه در توان دارید برای کمک به او بهکار ببندید.
● ست یعنی جریانی بیتوقف
من تکرارهای زیاد را دوست دارم اعتقاد زیادی به پمپاژ خون در عضلات دارم. بعضیها به آن تمرینات پرمقدار میگویند. خیلیها با تکرارهای کم تمرین تدارند اما به دید من این شکل تمرین بیشتر شبیه قدرتی کاران و پاورلیفترها است نه بدنسازان به یک دلیل پاورلیفترها ظاهری مثل بدنسازان ندارند. آنها وزنههای خیلی سنگین را در تمرینات بهکار میبرند اما تکرارهای خود را به حد کافی انجام نمیدهند تا عضلاتشان مثل بدنسازان رشد کند. دوست دارم تکرارهای هر ست بین ۱۳ الی ۱۵ باشد. اما برای پاها حتی ستهای ۲۵ تکراری هم اجراء میکنم.
نکته مهم دیگر این است که مفاصل را در حرکات کامل باز نکنید. بدنساز باید فشار ادامهدار در طول ست روی عضله اعمال کند. برخیها به شیوه اجراء حرکات رونی کولمن خرده میگیرند اما هیچکدام نمیتوانند در نتایجی که او حاصل کرده حرفی بیاورند. نکتهای که با توجه به تمرینات رونی متوجه خواهید شد این است که او ستهای خود را در یک جریان ادامهدار بدون توقف در بخش پائین یا بالای حرکت اجراء میکند از شروع تا پایان ست وزنه بدون توقف در حال حرکت است و این مؤثرترین راه برای تمرین است.
● برنامه تمرین ۸ هفتهای شوک سینه
▪ حرکت / تکرار / ست
قفسه سینه با دمبل / ۱۵-۱۲ / ۴
پرس بالا سینه با دمبل / ۱۵-۱۲ / ۴
کراس اور / ۱۵-۱۲ / ۴
▪ قبل از حرکت پرس بالاسینه ۲ ست گرمکردنی با ۲۵ تکرار اجراء کنید.
▪ اولویت حرکات را هر جلسه عوض کنید.
Mohammad.Reza
۱۳۸۹-۰۴-۲۸, ۰۱:۱۱ قبل از ظهر
ساختار و عملکرد عضلات سینه
پکتورالیس ماژور:
پکتورالیس ماژور، عضله بزرگ بادبزنی شکل روی قفسه سینه است. برخی افراد تصور می کنند که این عضله دارای دو بخش "خارجی" و "داخلی" است. چنین تصوری، از نظر کالبد شناسی نادرست است. این عضله، در واقع به دو بخش "بالایی" و "پایینی" تقسیم می شود. سر بزرگ جناغی پکتورالیس ماژور که از جناغ سینه آغاز می شود، بخش "پایینی" و سر کوچک ترقوه ای این عضله که از ترقوه شروع می شود، بخش "بالایی" را تشکیل می دهند. این تفکیک، بدلیل آنکه هر یک از این دو سر، وظیفه ای متمایز دارند، از نظر کالبد شناسی درست است. هر دو سر این عضله، به استخوان بازو منتهی می شوند.
http://ndh.ir/UserFiles/Image/870301/01.jpg
وظیفه کلی عضله پکتورالیس ماژور (همکاری هر دو سر)، بداخل کشیدن استخوان بازو و جمع کردن آن در سینه (مثل هنگامی که کسی را در آغوش می کشید) و همچنین چرخاندن این استخوان در هنگام عمود بودن به سینه است. سر ترقوه ای، بازو را بداخل می کشد و سر جناغی، آنرا صاف می کند. صاف کردن بازو توسط عضله جناغی فقط وقتی ممکن است که بازو جمع شده باشد؛ سر جناغی نمی تواند بازو را بیش از دامنه ممکن صاف کند.
پکتورالیس مینور:
http://ndh.ir/UserFiles/Image/870301/02.jpg
پکتورالیس مینور، عضله کوچک مثلثی شکلی است که زیر پکتورالیس ماژور قرار گرفته است. این عضله از سطح داخلی دنده های سوم تا پنجم آغاز می شود و در زائده نوک کلاغی استخوان شانه فرو می رود. وظایف پکتورالیس مینور، شامل پایین کشیدن و چرخش رو به پایین شانه می شود.
برنامه
برنامه سینه، دو روز در هفته، روزهای شنبه و سه شنبه، بترتیب زیر انجام می شود:
پرس سینه: 5-3 * 3
بالاسینه: 10-6 * 3
فلای / کراس اور1: 12-10 * 6-3
مجموع ست ها2: 9 تا 12
تمرینها
پرس سینه:
من تا چند سال پیش هیچوقت واقعا روی پرس سینه تمرکز نکرده بودم. همه همیشه می گفتند "اگر سینه ات رشد نمی کند، پرس سینه دمبل را امتحان کن". من هم این توصیه را انجام می دادم ولی نتیجه دلخواهم را نمی گرفتم.
سپس، پرس سینه با ست های 3 تا 5 تکراری را امتحان کردم و ناگهان سینه ام شروع به رشد کرد. چرا؟ چون می توانستم وزنه ای بسیار بیشتر از هنگامی که دمبل می زدم، پرس کنم. دستهایم را هم کمی بازتر از قبل می گرفتم. به این ترتیب، ضمن کاهش فشار بر عضلات سرشانه و پشت بازو، درگیری عضلات سینه ام، افزایش می یافت.
http://ndh.ir/UserFiles/Image/870301/03.jpg http://ndh.ir/UserFiles/Image/870301/04.jpg
پرس سینه دمبل
این تغییر ساده در فاصله دستها، تحریک عضلانی ناشی از پرس سینه را بطور کلی تغییر داد. دلیل اصلی این تغییر، درد آرنج چپم به هنگام انجام پرس سینه با فاصله معمولی دو دست بود. به همین دلیل، دستهایم را بازتر گرفتم و ناگهان سینه ام ترکید! بنظر من، ساختن سینه حجیم، مستلزم پرس سینه سنگین است.
http://ndh.ir/UserFiles/Image/870301/05.jpg http://ndh.ir/UserFiles/Image/870301/06.jpg
پرس سینه هالتر
اغلب شاگردانم می پرسند که "چه موقع باید وزنه را اضافه کرد؟" من وزنه پرس سینه را هنگامی اضافه می کنم که بتوانم 3 ست 5 تکراری انجام دهم. مثلا، اگر امروز 365 پوند (165 کیلوگرم) را 3 ست و هر ست، 3 بار پرس کرده باشم، وزنه را اضافه نخواهم کرد اما هر وقت بتوانم این وزنه را 3 ست و هر ست، 5 بار پرس کنم، برای جلسه بعد، وزنه 375 پوندی (170 کیلوگرم) را انتخاب خواهم کرد. دلیل انتظار برای تکمیل این تعداد ست و تکرار هم، تضمین پیشرفت مستمر است.
قبلا که وزنه را بسرعت اضافه می کردم، اغلب روی وزنه ای خاص، بمدت چند هفته متوقف می شدم. مثلا، هنگامی که برای شکستن سد 315 پوند (143 کیلوگرم) تلاش می کردم، به محض آنکه ست اول را 5 بار، ست دوم را 4 بار و ست سوم را 3 بار رفتم، وزنه را اضافه کردم. بعبارت دیگر، هدفم را 3 تا 5 تکرار تعیین کرده بودم و در صورت رسیدن به این هدف، وزنه را بالا می بردم.
هنگامی که به این ترتیب تمرین می کردم، پیشرفت دشوار بود. چندین هفته در جا زدن، باعث دلسردی و ناامیدی می شود. اما این شیوه انتظار برای رسیدن به حد نصاب 3 ست 5 تکراری نتیجه خوبی داشته است.
پرس بالا سینه:
پرس بالاسینه، سر ترقوه ای غالبا ضعیف عضلات سینه را تقویت می کند. برخی بر این باورند که نمی توان سر ترقوه ای عضلات سینه را هدف قرار داد اما تفاوت در منشاء تارهای ماهیچه ای عضله سینه (جناغی یا ترقوه ای)، این امکان را فراهم می کند.
هنگام انجام پرس بالاسینه، میله هالتر را باید تا روی ترقوه پایین بیاورید و ابتدا بر کشش عضلات سینه و سپس با انقباض همین عضلات، بر پرس میله بسمت بالا تمرکز کنید.
مکثی بمدت 3 ثانیه در هنگامی که عضله سینه کاملا کشیده شده است به پرورش بالاسینه کمک می کند. دقت نمایید که در این حالت، میله هالتر با سینه تماس پیدا نکند. این انقباض ایزومتریک، تارهای ترقوه ای را هدف قرار می دهد و امکان درگیر شدن کامل آنها را فراهم می کند.
http://ndh.ir/UserFiles/Image/870301/07.jpg http://ndh.ir/UserFiles/Image/870301/08.jpg
پرس بالاسینه
در طول نیمه مثبت حرکت (بالابردن) باید بر استفاده از تارهای ترقوه ای عضلات سینه و نه عضلات سرشانه یا پشت بازو، تمرکز نمایید. به این منظور، توصیه می شود که وزنه ای سبکتر از آنچه تابحال پرس می کردید، انتخاب کنید.
مثلا، فرض کنیم که معمولا 225 پوند (حدود 100 کیلوگرم) را 6 بار پرس می کنید. اکنون وزنه را به 185 پوند (حدود 85 کیلوگرم) کاهش دهید و حرکت را با تمرکز کامل و مکث ایزومتریک انجام دهید. بر خلاف پرس سینه که هدف از آن، تحریک کل عضله سینه است، پرس بالاسینه، بر تارهای ترقوه ای عضله سینه فشار می آورد که تمرین درستشان برای اغلب ورزشکاران دشوار است.
فلای / کراس اور:
آخرین تمرین این برنامه، فلای با دمبل، فلای سیم کش یا کراس اور است. اگر فلای با دمبل یا سیم کش را انتخاب می کنید، من 1 تا 2 ست فلای خوابیده، 1 تا 2 ست فلای بالاسینه و 1 تا 2 ست فلای زیرسینه را پیشنهاد می کنم.
http://ndh.ir/UserFiles/Image/870301/09.jpg http://ndh.ir/UserFiles/Image/870301/10.jpg
فلای با دمبل
http://ndh.ir/UserFiles/Image/870301/11.jpg http://ndh.ir/UserFiles/Image/870301/12.jpg
فلای سیم کش
در صورتی که کراس اور را انتخاب کردید، 1 تا 2 ست را در حالی انجام دهید که قرقره های سیم کش در بالاترین درجه پایه ها ثابت شده باشند، 1 تا 2 ست را با قرقره هایی به ارتفاع شانه هایتان بروید و برای 1 تا 2 ست پایانی، ارتفاع قرقره ها را به حداقل برسانید. من از اصطلاح "تمرین شکل دهنده" که به این حرکت اطلاق می شود، خوشم نمی آید، چون تاثیری بیش از شکیل کردن سینه دارد. با این حرکت می توان سینه را در تمام زوایا تمرین داد.
http://ndh.ir/UserFiles/Image/870301/13.jpg http://ndh.ir/UserFiles/Image/870301/14.jpg
کراس اور سیم کش
این تمرینها امکان حرکت کامل بازوها را بسمت بدن و در نتیجه حداکثر انقباض عضلات سینه را فراهم می کند. به دلیل اهمیت دامنه حرکت و انقباض قوی، این گونه تمرینهای تفکیکی را باید با تعداد تکرار زیاد انجام داد.
برنامه های ویژه سینه:
گزینه اول:
شنبه: سینه الف + پشت بازو
یکشنبه: زیربغل + کول + جلوبازو
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: سینه ب + سرشانه
چهارشنبه: ران + ساق
پنجشنبه: استراحت
جمعه: استراحت
شنبه – سینه الف + پشت بازو
پرس سینه: 5-3 * 3
پرس بالاسینه: 10-6 * 3
فلای سیم کش / کراس اور: 12-10 * 6-3
پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3
هالتر خوابیده: 10-6 * 3
یکشنبه – زیربغل + کول + جلوبازو
زیربغل هالتر خم: 10-6 * 3
بارفیکس یا سیم کش: 10-6 * 3
پارویی: 10-6 * 3
کول هالتر: 10-6 * 3
کول دمبل: 10-6 * 3
جلوبازو هالتر: 10-6 * 3
جلوبازو دمبل: 10-6 * 3
سه شنبه – سینه ب + سرشانه
پرس سینه: 5-3 * 3
پرس بالاسینه: 10-6 * 3
فلای سیم کش / کراس اور: 12-10 * 6-3
پرس هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3
نشر جانب: 10-6 * 3
چهارشنبه – ران + ساق
اسکوات: 10-6 * 3
ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3
جلوپا دستگاه: 10-6 * 3
پشت پا دستگاه: 10-6 * 3
ساق پا ایستاده: 10-6 * 3
ساق پا نشسته: 10-6 * 3
گزینه دوم:
شنبه: سینه الف
یکشنبه: زیربغل + کول
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: سینه ب
چهارشنبه: ران + ساق
پنجشنبه: سرشانه + جلوبازو + پشت بازو
جمعه: استراحت
شنبه – سینه الف + پشت بازو
پرس سینه: 5-3 * 3
پرس بالاسینه: 10-6 * 3
فلای سیم کش / کراس اور: 12-10 * 6-3
یکشنبه – زیربغل + کول
زیربغل هالتر: 10-6 * 3
بارفیکس یا سیم کش: 10-6 * 3
پارویی: 10-6 * 3
کول هالتر: 10-6 * 3
کول دمبل: 10-6 * 3
سه شنبه – سینه ب
پرس سینه: 5-3 * 3
پرس بالاسینه: 10-6 * 3
فلای سیم کش / کراس اور: 12-10 * 6-3
چهارشنبه – ران
اسکوات: 10-6 * 3
ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3
جلوپا دستگاه: 10-6 * 3
پشت پا دستگاه: 10-6 * 3
ساق پا ایستاده: 10-6 * 3
ساق پا نشسته: 10-6 * 3
پنجشنبه – سرشانه + جلوبازو + پشت بازو
هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3
نشر جانب دمبل: 10-6 * 3
هالتر ایستاده: 10-6 * 3
دمبل: 10-6 * 3
پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3
هالتر خوابیده: 10-6 * 3
زیرنویس:
1. بسته به نیازتان باید برای هر زاویه، 1 یا 2 ست بروید.
2. همه ست ها، 1 تکرار پیش از ناتوانی متوقف می شوند. چنین شیوه ای، ضمن کاهش زمان مورد نیاز برای بهبود، انجام مکرر تمرین سینه را ممکن می کند.